Gå till innehåll

Så ökar du trivseln på jobbet. merstruktur.se

I den bästa av världar är jobbet meningsfullt, utvecklande, intressant, välbetalt och lagom krävande. Verkligheten är oftast en annan. En av tio är missnöjd på jobbet, siffran har hållit sig stabil under hela 2000-talet enligt Arbetsmiljöundersökningen. Att byta jobb är lättare sagt än gjort, men det finns strategier för att trivas bättre på jobbet.   

Vanligaste problemet är trötthet

Bland personerna som är missnöjda med sitt arbete, så är trötthet det mest utbredda problemet. Psykologen Åsa Kruse som skrivit boken Tillbaka till jobbet: Hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa (2016) har viktiga tumregler för att minska stressnivåerna.

1. Lär känna dina tidiga tecken på stress, så du kan vidta åtgärder i tid.

2. Var kritisk mot kraven som du själv eller din omgivning ställer på dig.

3. Låt inte jobbet inkräkta på din fritid.

4. En av de viktigaste färdigheterna är att sätta gränser. Träna på det! Mer om att säga nej kan du läsa här eller lyssna på här.

5. Under fritiden bör du motionera och ta pauser där du inte belastar hjärnan.

Relaterade blogginlägg:

Tänk igenom situationen

Även om du kan känna dig maktlös inför situationen, så är du inte det. Gör ditt bästa för att inte fastna i offerrollen! Sätt dig ner, ta gärna fram papper och penna, försök sedan sätta fingret på faktorerna som får dig att vantrivas. Våndas du inför pendlingen i rusningstrafik, störs av kollegan som ständigt avbryter dig, eller chefen som är vag med dina ansvarsområden? När du hittat svaren har du tagit ditt första kliv mot förbättring. Det finns tidigare läsning på Mer struktur om hur du genomför förändringen.

Gör arbetsplatsen trevligare

Städgurun Marie Kondo har en poäng – att ha en prydlig omgivning känns bra. Rensa bort allt onödigt skräp runt din arbetsplats, både fysiskt och digitalt. Kanske kan du uppleva en tillfredsställande ordning och reda genom att ha en daglig checklista med arbetsuppgifter, eller genom att införa Inbox Zero-systemet?

Inbox Zero

Betyder "inkorg noll" och innebär att du har noll olästa e-postmeddelanden i din inkorg. Du kan t.ex. arbeta för att ha läst och hanterat alla mail i slutet av varje arbetsdag eller varje vecka.

Små detaljer kan lindra eller bryta negativa känslor, testa hur det är att införa saker du normalt gillar till din arbetsmiljö. Det kan vara jazzig bakgrundsmusik, en ljudbok till monotona arbetsuppgifter, ett doftljus, lyxigt te i en fin kopp, en fin blomma, en promenad under lunchrasten, eller att ha snygga arbetskläder.

Förresten, när bjöd du senast på hembakat fika? Om det är något du har tid eller ork med, så kommer gesten mest troligt tina upp stämningen kollegor emellan. Det kan också ge er utrymme att snacka om något trevligare än jobbrelaterade bekymmer.

Ta kontroll över din fritid

Det finns ett samband mellan att vantrivas på jobbet och att må sämre överlag, men det motsatta förhållandet är inte lika självklart. Det kan ändå vara värt att testa vilken skillnad det kan göra för dig att ta mer kontroll över din fritid. Ditt säkraste kort är att satsa på regelbunden träning, här finns tips på hur du kommer igång. Som du hört många gånger förut så sänker du nivåerna av stresshormoner tack vare träningen. Det kan leda till att belastningen från jobbet inte kryper under skinnet på samma sätt.

Relaterade blogginlägg:

Till sist, var tacksam trots allt

Det kan verka hånfullt att höra ”var tacksam” när du brottas med vantrivsel på jobbet. Att sluta ta saker för givet kan öka vår glädje. Kanske kan du påminna dig själv om anledningen som fick dig att tacka ja till jobbet en gång i tiden? Det finns förmodligen något på din arbetsplats som är värt att glädjas över, till exempel saker du lärt dig eller trevliga kollegor du lärt känna. Kom ihåg att många människor skulle gladeligen byta plats med dig och dina arbetsuppgifter. Lycka till!

Josefin Strang

Relaterade blogginlägg:

Så ökar du trivseln på jobbet. merstruktur.se

Allt du behöver veta om bostadslån. Bolån, bostadsrätt, fastighet, pantbrev, lagfart. merstruktur.se

Bostadsformer

Det finns många olika bostadsformer exempelvis hyresrätt, bostadsrätt, hus/fastighet, fritidshus och ägarlägenhet. Den sistnämnda är inte särskilt vanlig i Sverige och här kommer jag bara att ta upp bostadsrätt och fastighet. Jag kommer inte heller att gå in på detaljerade regelverk, juridiska och skattetekniska frågor utan detta är en grov översikt över det ekonomiska åtagandet.

Att köpa bostad

Att köpa bostad är förmodligen den största affär som man gör i sitt liv. För många känns det skrämmande medan andra tar det hela med en klackspark. Likheterna mellan dessa två kategorier är att de inte vet vad som gäller och vad man behöver tänka på i samband med ett bostadsköp och de senare har ärligt talat sämre chans att få lån eftersom de förmodligen inte har så bra koll på sin ekonomi överhuvudtaget.

Kontantinsats

De flesta behöver låna för att kunna köpa sin (första) bostad. Bankerna får inte låna ut till mer än 85 % av bostadens värde vilket innebär att 15 % behöver man ha själv, den s k kontantinsatsen. Det finns de som tar s k blancolån, lån utan säkerhet, även till kontantinsatsen men då kan faktiskt banken säga nej till att låna ut de övriga 85 %. Däremot så kan banken godkänna lån till kontantinsatsen med säkerhet i annan bostad vilket är ett ganska vanligt förfarande då föräldrar vill hjälpa sitt/sina barn att köpa sin första bostad.

Hur mycket är då 15 %, kontantinsatsen?  
Om köpeskillingen, priset, för bostaden är 1 miljon så är kontantinsatsen 150 000 kr.
Om köpeskillingen är 1,5 miljoner är kontantinsatsen 225 000 kr.
Om köpeskillingen är 2 miljoner är kontantinsatsen 300 000 kr.

Amortering

Att amortera innebär att betala av på sin skuld. Det räknas inte som en kostnad men är naturligtvis en utgift. Men varför räknas inte amorteringen som en kostnad?

  • Kostnad är precis det, vad något kostar. Ett äpple kostar kanske 10 :- och en bostad kostar kanske 1 miljon
  • Utgift är hur mycket man ska betala
  • Utbetalning är när man gör själva betalningen

När man köper ett äpple så sker alla dessa tre faktorer samtidigt, men har man någon form av avbetalning så blir det lite annorlunda. Bostaden kostar 1 miljon och under året har man utgifter i form av ränta och amortering som ska betalas med viss regelbundenhet och när det görs är det själva utbetalningen som utförs.

Eftersom räntan räknas på skulden så blir räntekostnaden mindre ju mindre skuld man har så ju mer man betalar av, amorterar, på skulden desto mindre kommer räntekostnaden att bli. Det kanske inte märks så mycket från början men det ”räntar sig” skulle man kunna säga.

Hur mycket du måste amortera baseras på hur stor andel av bostadens värde du lånar samt på din årsinkomst i förhållande till lånet.

Sedan 2016 och 2018 finns det lagkrav på amortering vilket grundar sig på husets amorteringsgrundande värde och på låntagarens/-nas inkomst/-er.

  • Den som har lån som är mindre än 50 % av bostadens värde behöver inte amortera.
  • Om lånen är 50-70 % av bostadens värde måste man amortera 1 % på hela skulden.
  • Om lånen är över 70 % av bostadens värde så måste man amortera 2 % på hela skulden.

Observera att det värde som huset har när man tar sitt (första) lån gäller i 5 år, oavsett prisutvecklingen i övrigt, så även om huset skulle ha fördubblat sitt värde på 2 år så räknas amorteringen ändå på det ”ursprungliga” värdet. Detta kallas för ”amorteringsgrundande värde”. När de fem åren har gått så kan man få ett nytt amorteringsgrundande värde som då kommer att gälla i 5 år.

  • Om lånen motsvarar mer än 4,5 gånger årsinkomsten för låntagaren/-na så måste man, enligt lag, amortera (ytterligare) 1 %.

Detta kan m a o innebära att även om belåningsgraden är under 50 % så kan man vara tvungen att amortera 1 % eller om belåningsgraden är över 70 % så kan man vara tvungen att amortera 3 %.

Lånelöfte

När man har sin kontantinsats så bör man kontakta banken för ett lånelöfte.

Ett lånelöfte är en kalkyl, en beräkning, på hur mycket låntagaren/köparen kan bli beviljad i bostadslån. I samband med kalkylen räknar banken även på skuldkvot och belåningsgrad.

Skuldkvot: Hushållets totala skuld delat med hushållets totala inkomst. Ibland tas bara bolånen med i skuldkvoten.

Exempel:

Anna och Pelle tjänar 30 000:-/mån vardera. Det innebär att hushållets totala årsinkomst är 720 000:- (30 000 x 2 pers x 12 mån)

Anna och Pelle har ett bostadslån på 3 000 000:-

Deras skuldkvot är då 4,17 eller 417 %

Belåningsgrad: Hushållets totala skuld delat med hushållets tillgångars värde.

Exempel:

Anna och Pelle har ett bostadslån på 3 000 000:- men om de skulle sälja sin bostad så skulle de få 4 200 000:- för den.

Marknadsvärdet är då 4 200 000:- och belåningsgraden 0,714 eller 71,4 %
(3 000 000/4 200 000=0,714)

Det finns två gränser för lånet:

  1. Hur mycket banken är villig att låna ut
  2. Hur mycket köparen/kredittagaren är villig att betala

Den andra gränsen är det många som glömmer bort men låt säga att banken är villig att låna ut 25 miljoner, men att det kanske innebär att man varje månad måste betala 50 000:- till banken. Det gäller alltså att även veta var ens egen ”smärtgräns” går.

När banken gör sin kalkyl så tittar de på inkomster, utgifter (ofta utgår man från olika normvärden), vad lånen skulle kosta och då tar man alltid med amortering och en högre ränta än den faktiska, s k kalkylränta.

Kalkylräntan ligger ofta 4-5 procentenheter högre än den faktiska räntan eftersom räntan förmodligen kommer att gå upp under den tid som man har bostaden. Det är m a o tryggare för kunden och även tryggare för banken att i sin bolånekalkyl räkna med en högre ränta. Amortering må visserligen vara lagstadgat numera men icke desto mindre är det också en trygghet för kunden, och banken.

Säkerhet

När det gäller bostadslån så tas alltid bostaden som säkerhet. Det innebär kortfattat att om låntagaren (kunden) inte kan betala så säljer banken säkerheten, bostaden, och får förhoppningsvis tillbaka sina pengar.

Att använda bostaden som säkerhet kallas för pantsättning och är lite olika för bostadsrätt och fastighet.

Bostadsrätt som säkerhet

När det gäller en bostadsrätt så skickar man in en denuntiationsförfrågan till bostadsrättsföreningen och begäran om pantsättning. Ofta har bostadsrättsföreningen lagt denna hantering på en redovisningsbyrå men vissa hanterar detta själva. Pantsättning och denuntiation kostar som regel 500:-/lån.

När man äger en bostadsrätt betalar man även en månadsavgift. Månadsavgiften ska täcka bostadsrättsföreningens gemensamma kostnader och framtida renoveringar.

Fastighet som säkerhet

När det gäller en fastighet så ansvarar Lantmäteriet för att korrekt person är lagfaren, korrekt, ägare. Man kan äga en fastighet till 100 %, lagfart 1/1, eller till 50 %, lagfart 1/2, eller med någon annan fördelning. Det är bara den som är lagfaren ägare som kan godkänna pantsättningen (i vissa fall tillsammans med dennes make/maka eller sambo). Kostnaden för lagfarten är 1,5 % av köpeskillingen (priset), s k stämpelskatt, + en avgift på 825:-. Ev inteckning, pantbrev, är 2 % av uttaget belopp + en hanteringsavgift på 325:- + ev avgift till banken.

Inteckningar följer alltid med fastigheten så om ett hus har pantsatts för 750 000:- så ska det finnas inteckningar som motsvarar det beloppet. Det innebär att om huset senare säljs för en högre summa och pantsättningen ska vara 1 miljon så måste man ta ut nya pantbrev på 250 000:- och detta kostar alltså 5 000:- (2 % av 250 000:-) + 825:- + ev avgift till banken.

Vid köp av en fastighet behöver du själv ha pengar till lagfart, pantbrev och kontantinsats. De pengarna lånar inte banken ut.

Banken lånar inte ut till pantsättning och lagfart. De pengarna ska man också ha själv.

När man äger en fastighet så kan man ibland få betala en samfällighetsavgift, vilket motsvarar bostadsrättens månadsavgift. Samfällighetsavgift är vanligt när man har ett radhus eller fritidshus men är inte lika vanligt för fristående villor.

Handpenning och kontantinsats

Ofta så sker köpet av bostaden flera månader, ibland år, innan man får tillträde/flyttar in. I samband med att köpet görs så ska man ofta även betala en handpenning som brukar vara 10 % av köpeskillingen. Dessa 10 % är typ ”samma pengar” som kontantinsatsen.

Kontantinsatsen (de pengar man ska ha sparat ihop själv) ska som tidigare nämnts vara minst 15 % av köpeskillingen och handpenningen är som sagt ofta 10 % av köpeskillingen så man kan förenklat säga att när handpenningen är lagd så har man 5 % kvar av sin kontantinsats och denna betalas oftast i samband med tillträdet, det tillfälle då nycklarna överlämnas mellan säljare och köpare.

Sammanfattning

Regelbundna kostnader för en bostadsrätt: Ränta, amortering, månadsavgift. Engångskostnad vid köp av bostadsrätt: Kontantinsats. Regelbundna kostnader för en fastighet: Ränta, amortering, ev. samfällighetsavgift. Engångskostnad vid köp av bostadsrätt: Kontantinsats, lagfart och ofta pantbrev.

Vid en bostadsrätt blir det följaktligen ränta, amortering och månadsavgift till bostadsrättsföreningen att betala regelbundet, vanligtvis varje månad, samt en kontantinsats vid köpet.

För en fastighet är det ränta, amortering och eventuell månadsavgift till en samfällighetsförening som regelbundna betalningar samt kontantinsats, lagfart och troligtvis pantbrev vid köpet.

Bundna/rörliga lån

När lånet är beviljat och köpet ska betalas är det hög tid att fundera på hur lånet ska fördelas. Ofta delar man upp ett lån i mindre bitar om 500 000-
1 000 000 kr. Det vanligaste är att man binder (en del av) lånen och låter resten vara rörligt. Om man binder flera lån kan man binda dessa på olika tider för att sprida risken vid framtida räntehöjningar.

När man binder ett lån så innebär det att man binder räntan i ett eller några år. Man vet därmed precis vilken ränta man ska betala under bindningstiden oavsett om räntorna går upp eller ner. Det kan, kortsiktigt, vara dyrare än ett rörligt lån men kan ändå löna sig i längden. Det kan dessutom vara tryggt att veta att ”detta är vad jag ska betala” och man behöver inte oroa sig för en ränteuppgång. På ett bundet lån kan man bara göra extraamorteringar i samband med att bindningstiden gått ut. Om man vill lösa lånet i förtid så kan man få betala en ränteskillnadsersättning.

Ett rörligt lån innebär också att räntan är bunden men ofta bara i tre månader. På ett rörligt lån kan man göra extraamorteringar ”när som helst” eller åtminstone vid förfallodagen, dvs man får vänta som längst tre månader. Ett rörligt lån kan enkelt omvandlas till ett bundet lån.

Förr pratade man om topplån och bottenlån, men idag skiljer det sig mellan bankerna om man fortfarande använder dessa begrepp och vad man då menar.

Att tänka smart

Spara till kontantinsatsen. Ju större kontantinsats (mer än 15 %) du har desto bättre eftersom du då behöver låna mindre och får en lägre månadskostnad.

Amortera mer än lagen kräver, om du kan, men se till att även ha en buffert*. Amortering räknas nämligen som ett sparande även om det är ett sparande i huset istället för ett sparande som gör att du kan åka till Thailand.

(*Ett riktmärke för en bra buffert är 2-3 månadsinkomster. Läs mer om det här.)

Så länge lagen om räntesubvention inte ändras så får man tillbaka en del av sina räntekostnader i samband med att man deklarerar. Använd dessa pengar till att göra extraamorteringar.

Månadsavgiften på en bostadsrätt blir förmodligen inte lägre, men en låg månadsavgift kan även innebära ett eftersatt underhåll så kolla föreningens ekonomi. Ta hjälp om det behövs.

Försäkringar

Att man ska ha en hemförsäkring (försäkrar det som är i hemmet) och i förekommande fall villaförsäkring (försäkrar själva huset) eller bostadsrättsförsäkring (försäkrar de delar som tillhör fastigheten) är självklart men det finns även andra försäkringar som är viktiga.

När man pratar om bolån är det vanligt att den största oron är ”om räntan går upp” men faktum är att det finns andra mycket reella hot att oroa sig för. Har du/ni/dina barn råd att bo kvar i händelse av arbetslöshet, långvarig sjukdom eller i värsta fall dödsfall? Se till att du har en bra arbetslöshetsförsäkring, extra sjukförsäkring och livförsäkring. Den som facket erbjuder är en början men täcker mindre än man tror.

Ulrika Engqvist

Relaterade blogginlägg:

Mer struktur på din ekonomi med automatiska överföringar

Mer struktur på lån och sparande

Min strukturförebild berättar om föräldraskap och ekonomi

Allt du behöver veta om bostadslån. Bolån, bostadsrätt, fastighet, pantbrev, lagfart. merstruktur.se

Så delar ni den mentala arbetsbördan. merstruktur.se

– Du skulle frågat, jag hade hjälpt till!

Har din partner levererat en replik i den stilen? Kommentaren tyder på att det är du som har axlat en orättvis börda i hushållet. Om ni dessutom har barn i hemmet kan tyngden snabbt bli omöjlig att bära.

Att vara hushållets projektledare är ett otacksamt uppdrag som i de allra flesta fall tillfaller kvinnan i hemmet. Det är kutym att tacka för ett dammsuget hem eller en lagad middag. Men när fick du senast ett tack för att du visste att mjölken snart är uppdrucken, att du kan barnens klädstorlekar utantill, eller att du vet att ni måste köpa en födelsedagspresent till dotterns hästälskande bästis?

Bördan minskar välmåendet

En studie från 2019 där cirka 400 amerikanska heteropar ingick visade att nio av tio mammor upplever ensamt ansvar för projektledningen i hushållet. Den mentala arbetsbördan gjorde att kvinnorna mådde sämre och var mindre nöjda med sin relation. Ingen vill känna att hemmet är en oavlönad arbetsplats där du är den gnälliga chefen.

Kommunikation är vägen framåt

Den goda nyheten är att det varken borde eller behöver vara så här. Den mindre roliga nyheten är att du som axlat den mentala arbetsbördan måste lägga ytterligare en sak på listan: att ta initiativ till det stora snacket. Diskussionen som du behöver ta med din partner ska inte vara en pik i förbifarten eller ett tjafs när din bägare runnit över. Bäst gehör får du om utgår från hur du har det, hur du känner och samarbetet som du förväntar dig – en vettig partner kommer att lyssna och vilja möta dina behov.

Skapa översikt av hushållssysslorna

För att lyckas skapa en jämn fördelning av den mentala arbetsbördan måste det osynliga arbetet bli synligt. Ett bra verktyg är checklistan för en jämställd vardag. Kanske upptäcker ni att det finns en syssla ni är redo att nedprioritera? Kom överens om olika ansvarsområden, i ansvaret ingår självfallet att se behovet av sysslan samt att planera och genomföra den. Målet är att ni i stort sett aldrig ska behöva be varandra göra någonting, eftersom ni är lika införstådda och involverade i hushållet.

I takt med att barnen blir äldre får ni fler hjälpsamma händer och hjärnor i hemmet, här finns mer läsning om att strukturera hushållssysslor för barnen.

Minska förväntningarna, öka avstämningarna

Nästa steg låter tråkigt, men det är viktigt att behärska förväntningarna. Mental arbetsbörda är inte en vikt som omedelbart kan lyftas från axlarna, avlastningen kommer successivt i takt med att du märker att du kan lita på din partner.

Efter det stora snacket om mental arbetsbörda kommer du och din partner behöva fortsätta göra löpande avstämningar, kanske kan ni införa en stor veckoplanering på söndagar eller planera varje dag under en gemensam frukost? Kanske kan ni införa en whiteboard på kylskåpet eller digital att göra-lista som ni turas om att fylla på med de där udda sysslorna – och att bocka av sysslorna förstås.

Tänk också på att ditt sätt inte är det enda sättet att utföra en syssla, och att det kanske inte är hela världen om det blir kvar lite katthår i soffan.

Om det är du som är boven

Och till sist: misstänker du att du är partnern som bidrar minst till det synliga eller osynliga arbetet i hushållet? Kryp till korset och prata med din partner! Du som förstår engelska kan komma långt genom sökorden ”mental load” och ”emotional labour”. Att utveckla din förståelse är första steget till en mer rättvis relation.

av Josefin Strang

Kom igång efter träningsuppehållet. Tips från Josefin Strang. merstruktur.se

Jag tror att vi är många som någon gång har kommit av oss med träning. Den där goda vanan som vi är så stolta över rubbas lätt och sedan kan det kännas omöjligt att komma igång igen. Därför har jag bett Josefin Strang att bidra med tips till mig och dig så att vi lättare kan komma upp på den där (bildliga eller bokstavliga) hästen igen.

Över till Josefin:

Kanske var det du-vet-vilket-virus, diskbråck, depression eller en deadline med stort D som hållit dig borta från träningen? Oavsett anledning så verkar du vara öppen för att börja träna. Heja dig! Med lite eftertänksamhet kommer du öka chansen att lyckas med satsningen. Skriv gärna ner dina insikter.

Sitt ner och tänk efter

Minska risken för att råka hamna i ett nytt träningsuppehåll – lista ut varför du vill träna. Hitta en så viktig anledning att den blir svår att argumentera emot när träningsolusten infinner sig.  Är du orolig för hjärt- och kärlsjukdomar? Vill du vara stark och smärtfri resten av livet? Eller behöver du ett kraftfullt verktyg mot mental ohälsa?

Formulera ett träningsmål

är det dags att höja blicken och se vad träningsmålet är. Ditt mål ska vara specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant för dig och gärna ha en tidsgräns. Klassikern är att anmäla sig till ett lopp, men det kan också exempelvis se ut såhär:

1. Jag vill orka lyfta sammanlagt 150 kilo i styrkelyft (knäböj, marklyft och bänkpress).

2. Jag vet att målet är uppnåeligt – innan mitt träningsuppehåll orkade jag den här vikten.

3. Jag vill slippa värken, krämporna och skadorna som uppstår när kroppen är svag.

4. Det här kan jag lyckas med till midsommar, om jag styrketränar tre gånger varje vecka.

Skapa en träningspositiv miljö

Vi människor styrs i hög utsträckning av vår omgivning. Det är enklare att skapa en träningsfrämjande miljö istället för att ständigt gå på viljestyrka.

>> Hitta en träningskamrat att dela satsningen med, det ökar chansen att du håller ditt träningslöfte. En vän, kollega, partner eller personlig tränare funkar.

>> Omge dig med inspiration. Till exempel tidningar, böcker och poddar om träning, bra spellistor, bra träningskonton och träningskläder du trivs i.

>> Hitta träningsformen som får dig att svettas, skratta och se fram emot nästa pass. Springa, vandra, cykla, simma, paddla, dansa, lyfta, klättra, yoga, rida, boxas, brottas, bollsporta, eller varför inte hinderbanor eller gruppträningar?

Så navigerar du skaderisken

Om du har träningserfarenhet är det lätt att missbedöma vad kroppen håller för, eftersom din referensram består av gamla träningsmeriter. Det är lätt att bli otålig, men kom ihåg att redan efter två veckor börjar oanvända fysiska färdigheter förtvina. Och om du slår in på en helt ny träningsväg är det svårt att veta vad som är lagom. Det sista du vill ha nu är inflammerade muskelfästen, värkande leder eller ryggskott, du vill inte heller bli psykiskt överväldigad av intensiteten. Risken är att du hamnar i ett nytt träningsuppehåll.

Koncentrera dig på att dyka upp, så träningsrutinen blir en del av ditt liv igen. Du ska inte köra hårdast, men du ska ha prydligaste träningstekniken någonsin. En tumregel är att göra lite mindre än du tror. Är du inställd på att springa 20 minuter? Börja med att gå två minuter och jogga en minut. Dina första utfall efter ett långt träningsuppehåll kan vara helt utan vikt. Öka belastningarna försiktigt!

Fem bonustips

1. Nu när du lägger till träningen i din rutin så kan du ta det lugnare med andra krav i tillvaron. Det är inte nu du ska börja en helt ny kosthållning.

2. Undvik att bygga in onödigt motstånd i träningen. Ett exempel på det är att satsa på en träningsform som inte finns i smidig anslutning till hemmet eller jobbet.

3. Dålig dag och frestad att skippa träningen? Sänk tröskeln. Du kan exempelvis gå till gymmet för att vistas där i 15 minuter. Om du får en impuls att stanna längre och göra mer, följ impulsen (men är inget måste).

4. Ha någon som förväntar sig att du dyker upp. Till exempel kollegan i padelhallen eller instruktören på gruppasset du anmält dig till.

5. Tidsbrist? Häng med i ett 15-minuterspass på Youtube. För referens är den genomsnittliga skärmtiden bland vuxna svenskar cirka 3,5 timmar.

av Josefin Strang

Relaterade inlägg:

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det

Mitt förbättringsprojekt: Hälsa

Välja och uppnå årets nyårslöften

Hinder för att komma igång

Kom igång efter träningsuppehållet. Tips från Josefin Strang. merstruktur.se

Ibland vill jag köra på utan nyårslöften, planer eller mål, särskilt om jag är i en period där jag behöver mycket återhämtning. Andra gånger sporras jag av att sätta upp mål för att jag vet att jag mår bra av att komma framåt, inte bara fastna framför TV:n varje kväll.

I detta inlägg vill jag ge några tips på hur du kan välja vilka mål du vill satsa på, hur du kan göra upp en plan så att du faktiskt når dit och ge verktyg för att hjälpa dig på vägen.

Gratisverktygen hittar du i Resursbiblioteket och betalverktygen finns i Mer strukturs webbutik.

Formulera mål

Mätbart, nedskrivet och tidsbundet är mina huvudord för att formulera mål. Utöver det rekommenderar jag också att skriva så kallade "input-mål" istället för "output-mål".

Mätbart

Med mätbart menar jag att målet ska vara så tydligt formulerat att du vet precis när du har uppnått det.

Inte mätbart: Gå ner i vikt.
Mätbart: Gå ner 5 kg senast 28 februari.

Inte mätbart: Träna regelbundet.
Mätbart: Jogga 5 km tre gånger per vecka under minst 35 veckor detta år.

Nedskrivet

Att skriva ner någonting ökar sannolikheten för att uppnå det. Jag tror att det finns flera anledningar till det men en stor är att du gör det tydligt för dig själv vad du faktiskt har tänkt att göra och en annan är att det är svårare att smita ifrån något som är formulerat och nedskrivet. En lös tanke i huvudet om att du någon gång skulle kunna tänka dig att jogga är lättare att ignorera än en nedskriven mening om att jogga si och så ofta.

Tidsbundet

Sätt en deadline på ditt mål för att ge dig själv lagom mycket press. Vissa mål vill man kanske inte ha ett slutdatum på för det är en vana du vill upprätthålla permanent, t.ex. fysisk aktivitet minst 40 min tre gånger per vecka. Då kan du sätta en deadline på när du ska ha börjat med vanan. Viss tidspress gör ofta stor skillnad för att komma igång.

Input (handling) och output (resultat)

Input är det du själv gör och output är resultatet som blir av dina handlingar. Det är svårt att styra resultatet, t.ex. att gå ner 5 kg, men du kan styra dina handlingar, t.ex. att undvika kolhydrater före kl. 17:00 varje dag. Sträva efter att ha input-mål eller mål som baseras på dina handlingar, snarare än resultatmål (output-mål). Det är lättare att motivera sig till att göra något som man helt kan styra över.

Några exempel på input- respektive output-mål:

  • Springa X km på X min (output)
  • Springa X km X gånger per vecka/månad/år (input)
  • Ta X i bänkpress (output)
  • Träna bänkpress X gånger per vecka/månad/år (input)
  • Klara X armhävningar/benböj/situps/chins på rad (output)
  • Göra totalt X armhävningar/benböj/situps/chins per vecka/månad/år (input)
  • Väga X kg (output)
  • Träna kondition X gånger per vecka/månad/år (input)
  • Vara utan socker i X dagar i rad (input)
  • Spara X kr varje månad i X månader/år (input/output - beror på hur högt mål du sätter jämfört med din nuvarande ekonomiska situation)
  • Spara totalt X kr innan året är slut (input/output - se ovan)
  • Umgås/prata med en vän utanför familjen X gång/er/ per vecka/månad under X månader/år varav minst X är fysiska träffar. (input)
  • Ha en fast lön på minst X kr. (output)
  • Ha X dejter med min man/fru per vecka/månad i X månader/år (input)
  • Göra något för att uppmuntra någon annan varje dag/vecka i ett år (input)

Välja mål

Författaren, pastorn och föreläsaren Craig Groeschel brukar välja en ny vana att starta varje år och det tror jag är en bra utgångspunkt. Att vända upp och ner på alla sina vanor bara för att det blir ett nytt år tror jag inte att man klarar av. Det tar tid att ändra sina rutiner och för att förändra något på sikt behöver det oftast bli en rutin.

Därför är det en bra idé att välja en eller några få av de där drömmarna du har när du ska välja mål för det kommande året.

Om du har svårt att komma på mål vill jag tipsa om fyra verktyg här:

Strukturkalendern

Strukturkalendern går att beställa här och har en introduktion som hjälper dig att komma fram till vad du drömmer om inom olika områden, bryta ner det till delmål, hålla koll på hur det går med dina nya vanor och slutligen att-göra-listor för varje vecka under året där du kan lägga in dina delmål, vanor och planer.

Koll på livet

Se på dina förebilder

Ett sätt att komma fram till hur man skulle vilja ha livet är att titta på sina förebilder (eller kanske de personer man är avundsjuk på). Vad är det du önskar att du hade/gjorde? I det här gratismaterialet får du sätta ord på vad det är som du beundrar och hur du kan närma dig det.

Från vision till plan

Dröm, visionera och planera

I Resursbiblioteket hittar du också det här verktyget som är en enklare variant av det som finns i Strukturkalendern där du skriver ner dina drömmar som du sedan bryter ner till delmål.

Bucket list

Bucket list

Du kanske helt enkelt vill skriva listor på små och stora saker att testa eller göra. Här finns det plats för drömmar, serier att testa, filmer att se, platser att besöka m.m.

Genomförbar plan

Om du redan nu har övergett dina nyårslöften är du nog inte ensam. För att målet ska bli verklighet krävs det nämligen en plan. Jag tror att det är en bra idé att tänka igenom de här stegen:

  1. Målet: Vad vill du uppnå?
  2. Syftet: Varför vill du uppnå det?
  3. Metod/plan: Hur ska du göra?
  4. Skyddsnät: Vad ska hjälpa dig när det blir svårt?

1. Målet

Jag hoppas att du har kommit fram till vad du vill uppnå genom att läsa under rubrikerna Formulera mål och Välja mål. Om du sitter fast rekommenderar jag att köpa videokursen Planera med mig och titta på målplaneringsvideon som du får på köpet. Där får du många idéer.

2. Syftet

Fundera på varför du vill göra det här. Om du har syftet klart för dig när du sätter igång blir det både lättare att göra och att fortsätta när det blir svårt. Tänk efter så att det faktiskt är någonting du vill och inte något som du tänker att du borde ha som nyårslöfte på grund av andras förväntningar. Det finns så många saker att förbättra i våra liv, välj det som du brinner för.

3. Metod/plan

Här kommer den mest intressanta delen - hur ska du göra för att målet ska bli verklighet? Fundera på de här frågorna:

  • Vad är det första steget?
  • När ska jag ta det första steget?
  • Vad kan jag göra regelbundet för att nå det här målet?
  • Hur ofta ska jag göra vad?
  • Vilka delmål finns på vägen?
  • När ska jag ha nått respektive delmål?
  • Hur ska jag hålla mig till min plan? Några exempel:
    • Skriva in det i almanackan.
    • Be någon annan fråga mig hur det går eller planera in tillsammans.
    • Förenkla så mycket som möjligt, t.ex. lägga fram träningskläderna kvällen innan.
    • Haka på vanan på en tidigare vana, t.ex. göra det nya just efter att du har borstat tänderna.

Fler tips på hur du kan hålla dig till din plan:

4. Skyddsnät

Att ändra sina vanor och rutiner är oftast inte lätt. Du kommer förmodligen att stöta på problem. Lyckligtvis visar forskning att de där problemen inte behöver bli så stora om vi tänker igenom dem innan och gör en plan. Fundera därför på vad som kan bli svårt och hur du ska göra då:

  • Om jag blir sjuk och inte kan följa planen på ett tag, vad gör jag då?
  • Om jag kommer till ett steg där jag behöver hjälp för att gå vidare, vad gör jag då?
  • Om jag tappar motivationen, vad ska jag påminna mig själv om då? Vem kan hjälpa mig?
  • Om ____ händer, ska jag ___

Verktyg

I Resursbiblioteket finns en mängd gratismaterial under rubriken Mål & måluppfyllelse. Här kommer en snabbgenomgång av dessa.

22 snygga sätt att nå dina mål

Här finns 22 snygga sätt att nå dina mål. Det är 22 olika modeller att använda med åtta olika symboler att välja mellan. På varje blad finns 10, 20, 50 eller 100 symboler som du kan färglägga allteftersom du blir klar med dina delmål. Högst upp finns en ruta för att skriva in målet och längst ned kan du skriva datum då du lyckades.

LÄS MER

Nå ett mål med delmål

Huvudmål med plan

I den här snygga mallen väljer du ett mål som du vill fokusera lite extra på och delar upp det i delmål. För att peppa dig extra mycket finns rutor för att skriva datum då mål och delmål ska vara klarade samt en för att påminna dig själv om syftet när det känns tungt.

LÄS MER

Från vision till plan

Från vision till plan

Det här är ett av mina absoluta favoritverktyg för att komma igång med att sätta upp mål! Du funderar på hur ditt liv skulle se ut om det var perfekt inom de tre områdena hälsa, familj & relationer och arbete & inkomst. Sedan finns det sidor för att omvandla det du har skrivit till tydliga mål och steg att ta för att nå målen.

LÄS MER

Delmål & belöningar på post-it-lappar

Ett annat sätt att fullfölja dina planer och nå dina mål är att dela upp målen i mindre och enklare delmål. För att göra det extra peppande att kämpa för målen kan du också bestämma belöningar för varje delmål och skriva ut på 5×5 cm stora post-it-lappar. (Passar perfekt i Strukturkalendern.)

LÄS MER

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Daglig målkalender

Om du inte har eller vill köpa Strukturkalendern men ändå vill hålla koll på dagliga mål och mål för varje vecka passar den dagliga målkalendern bra. Det är när någonting blir en vana som verklig och hållbar förändring sker och den dagliga målkalendern hjälper mig mycket med det.

Den första filen (plan & utvärdering) kompletterar även målkalendern i Strukturkalendern bra.

LÄS MER

Långsiktig målkalender

Den långsiktiga målkalendern hjälper dig att hålla koll på dina framsteg när du närmar dig ditt mål. Den har också plats för att planera belöningar varje tiondel av vägen till målet.

Den här passar bra för mål där du vill göra samma sak flera gånger eftersom den har hundra rutor för markeringar. Du kanske vill gå på 100 promenader i år eller vara utan socker 100 dagar. Då passar den här perfekt.

LÄS MER

Förändrad vana

Charles Duhigg har i sin bok Vanans makt tagit fram tydliga steg för att ändra en vana. Det här materialet hjälper dig att följa de stegen för att ta makten över en dålig vana och ersätta den med något positivt.

LÄS MER

Lästa böcker

Håll reda på vilka böcker du har läst, vad du tyckte och vad du vill minnas om boken samtidigt som du peppar dig själv att läsa mer.

LÄS MER

Vilka mål sätter du upp för året och hur ska du göra för att nå dit?

Verktyg och tips för att välja och faktiskt nå dina nyårslöften och mål. merstruktur.se

Julkalender med strukturtips - dag 24: Var närvarande där du är.

Dag 24 i julkalendern med strukturtips: Var närvarande där du är.

Att leva ett strukturerat liv anser jag har som syfte att kunna vara närvarande i alla situationer jag befinner mig i. Jag planerar och tänker framåt men jag gör det för att vara lugn och inte behöva oroa mig över framtiden.

När jag har planerat och är förberedd är det mycket lättare att vara närvarande både fysiskt (eftersom det är lättare att komma i tid) och mentalt (eftersom jag kan släppa stressen över annat).

I dag är det julafton och jag uppmanar dig att vara närvarande bland människorna du möter. Stanna upp, njut och tänk på allt du har att vara tacksam för just nu.

Stressa inte över att allt måste bli perfekt med julmat, tider, julklappar och gäster utan känn tacksamhet och var närvarande.

Nu vill jag bara önska dig en riktigt god jul!

Allt gott!

/Erika på merstruktur.se

Här kan du hitta alla tips från julkalendern.

Om du behöver fler tips för att göra julen vilsam - lyssna på det här podcastavsnittet, gärna tillsammans med familj och vänner

Julkalender med strukturtips - dag 23. Prioritera det viktigaste.

Dag 23 i julkalendern med strukturtips: Prioritera det viktigaste.

Vad säger du är din högsta prioritet och vad är det som du faktiskt lägger mest tid på? Är det samma sak? Fundera på vad som egentligen är viktigast i ditt liv och se över ditt schema för att se om det överensstämmer.

På första sidan i Strukturkalendern finns det en särskild plats för att skriva in vad de tre saker du vill prioritera högst i ditt liv. Vad är det för dig? En särskild person? Familj? Vänner? Jobb? Hälsa?

Sträva efter att planera in de viktigaste sakerna i din almanacka först och bara fylla på med det andra om det finns tid. Det kan innebära att du skriver in "ledig kväll", "träning", "datenight" eller "umgås med barnen" i almanackan som om det vore ett jobbmöte.

Skriv in det först och ta det på allvar!

Bloggtips:

Schemalägg dina värderingar

5 blogginlägg för att prioritera din tid bättre

Prioriteringar – Hur du kan ta kontroll över din tid

Säg nej till många små saker för att säga ja till några få stora saker

Sätt upp egna deadlines för ökad effektivitet

Bemyndiga andra som om din framtid hänger på det - för den gör det

Podcasttips:

Nyårslöften

Julkalender med strukturtips - dag 22. Schemalägg tills det blir en vana.

Dag 22 i julkalendern med strukturtips: Schemalägg tills det blir en vana.

För att få en varaktig förändring krävs det nya vanor. Det kan handla om allt från att ta promenader ofta, till att prata med dina familjemedlemmar varje dag, till att äta mindre portioner, till att städa regelbundet.

Vad det än är du har satt upp som mål, nyårslöften eller drömmar tror jag att du behöver göra det till en vana för att nå en permanent förändring. När något har blivit en vana behöver du inte tänka på det så mycket. Det känns inte lika jobbigt och du funderar inte på om du ska göra det eller inte. Det händer automatiskt.

Innan det har blivit en vana krävs det dock lite jobb från din sida. Du måste medvetet välja att följa det du har bestämt och kanske tvinga dig till det när det inte känns roligt. Du behöver hela tiden påminna dig själv om det slutgiltiga målet och att det kommer att bli värt det i slutändan.

För att nå dit rekommenderar jag att schemalägga det som du vill ska bli en vana. Skriv in i almanackan eller Strukturkalendern när du ska ta en promenad, dammsuga, diska, ta tid till familjen eller planera veckans måltider. Följ sedan din plan tills det blir en vana. Efter ungefär 3-4 veckor brukar en vana ha satt sig. Håll ut i början så blir det lättare och lättare.

Bloggtips:

Schemalägg dina värderingar

21 strategier för att etablera nya vanor – del 1

21 strategier för att etablera nya vanor – del 2

21 strategier för att etablera nya vanor – del 3

Ändra dina vanor genom tips från forskning

Prioriteringar – Vad är värdefullt och vad är slöseri med tid?

Prioriteringar – Hur du kan ta kontroll över din tid

Rutin – vägen till förändring

Vad jag planerar varje dag, vecka och månad

Julkalender med strukturtips - dag 21. Dela upp dina mål i delmål.

Dag 21 i julkalendern med strukturtips: Dela upp dina mål i delmål.

De senaste två dagarna har jag tipsat om att skriva ner dina drömmar och sedan att formulera mål utifrån de drömmarna. En del av drömmarna och målen kanske ligger långt fram i tiden och då kan det vara svårt att motivera sig hela vägen. Därför är det bra med delmål.

Några frågor att fundera på för att välja delmål kan vara dessa:

  • Vad är det första jag måste göra för att närma mig mitt mål?
  • Vad behöver jag göra/kunna/veta innan jag kan nå mitt mål?
  • Om jag ska nå det här målet inom ett år, vad behöver jag då ha gjort om en månad, ett kvartal, ett halvår?
  • Vad ska jag ha uppnått när jag är halvvägs till mitt mål? Vad ska jag ha uppnått när jag är en tredjedel ifrån mitt mål? osv.

Bloggtips:

Delmål och belöningar + gratis hjälpmedel

Allt du behöver för att sätta upp och nå dina mål

Podcasttips:

Nyårslöften

Julkalender med strukturtips - dag 20. Formulera dina mål.

Dag 20 i julkalendern med strukturtips: Formulera dina mål.

I går tipsade jag om att skriva ner dina drömmar. I dag vill jag att du ska konkretisera drömmarna och göra dem till mål. Brian Tracy säger att ett mål är "nedskrivet, specifikt och mätbart". Jag brukar säga att ett mål ska vara "avgränsat/mätbart, tidsbundet och nedskrivet".

Det är viktigt att målet är så pass tydligt att du vet när du har nått det och precis vad det är du siktar på. Det är vad jag menar med avgränsat och mätbart.

Det är också viktigt att du har en tidsgräns, en deadline, då målet ska vara nått. Du vet säkert själv hur mycket bättre du jobbar om du har en gräns att sikta mot.

Slutligen måste det vara nedskrivet. Anledningarna till det är dels att du tar det på större allvar när det är nedskrivet, dels att du tvingas formulera det ordentligt och inte lika lätt kan ändra på det som om det bara svävar runt i ditt huvud.

Använd gärna gratismaterialen jag har här på merstruktur.se för att skriva ner dina mål! Titta gärna i Resursbiblioteket också som har en hel kategori för mål.

Bloggtips:

Material för att hjälpa dig att nå dina mål

4 steg för att nå dina mål

Podcasttips:

Nyårslöften

Hinder för att komma igång