Jag har länge funderat på frågan vad jag tycker är roligt och vad jag kan göra när jag är ledig. Det är viktigt att vara ledig och att koppla bort det som ställer krav på mig men när jag väl är ledig och har bestämt att jag inte ska göra något som har med jobb att göra, då vet jag inte vad jag ska hitta på.
Det senaste året har min lösning varit att städa, eller i alla fall strukturera upp olika saker i hemmet. Jag startar en podcast eller ljudbok och vandrar runt i huset för att se vad jag kan fixa med. Det är det tydligaste sättet för mig att inte jobba som inte är att titta på en serie eller umgås med andra människor.
Men nu när jag har semester känner jag att jag måste hitta andra saker än att städa. Det är inte jättekul i längden, speciellt när jag egentligen inte tycker om städandet (torka, dammsuga, skura), utan snarare plockandet och att hitta bra platser för olika saker.
Men vad är roligt då?
Vissa saker kommer jag på direkt och kan skriva ner utan att fundera men jag vill också tänka djupare och komma på fler idéer. Här har jag samlat tips och idéer från andra och mig själv för att både du och jag ska kunna komma på roliga saker att göra när vi är lediga!
Tre typer av roligt
I boken The Happiness Project skriver Gretchen Rubin att det finns tre olika typer av roligt: avslappnande roligt, tillmötesgående roligt och utmanande roligt. Sammanfattningsvis kan man säga att det som kräver minst förberedelse eller ansträngning (avslappnande roligt) ger kortsiktig glädje medan det som man kämpar mer för och förbereder (tillmötesgående och utmanande roligt) ger mer långsiktig glädje.
Avslappnande roligt (enkelt)
Exempel: titta på TV, läsa, ta ett bad
Kräver inte ansträngning
Knappt några förberedelser
Ofta passivt
Roligt, men kortsiktigt
Tillmötesgående roligt (med andra)
Exempel: utflykt med familjen, middagsbjudning, träffa vänner på ett café
Tillsammans med andra
Ibland för att det är roligt för någon annan, t.ex. barnen
Stärker relationer och skapar minnen
Kräver ansträngning, organiserande, koordinera med andra människor och tillmötesgående
Utmanande roligt
Exempel: trädgårdsarbete, rensa garderoben, åka på en resa (kan vara tillmötesgående roligt också), bestiga ett berg, träning m.m.
Kan vara frustrerande och kräva hårt jobb eller ärenden
Tar tid och energi
Mest givande i slutändan
Vad tyckte du var roligt när du var 10 år?
Ett annat tips som Gretchen Rubin ger i hennes podcast Happier (gladare) är att fundera på vad du tyckte var roligt att göra när du var 10 år. Det är troligt att du skulle tycka om att göra det nu också, eller åtminstone någon variant av det.
Jag tyckte t.ex. om att pyssla och läsa. Det kanske skulle vara roligt för mig att jobba med scrapbooks, fotoböcker eller inredningspyssel och jag vet att jag tycker om att läsa även om jag gör det alldeles för sällan.
Vad var det du tyckte om att göra som 10-åring? Spela fotboll, måla, baka, skriva, åka rullskridskor osv. Skriv gärna en kommentar så att jag och andra kan få fler idéer!
Kan du göra det i någon form nu? Kan du hitta ett Korpenlag i fotboll, börja med akvarellmålningar, gå en matlagningskurs eller börja skriva en bok?
Det som är roligt för någon annan måste inte vara roligt för dig
Det är lätt hänt att dras med i att ”alla tycker att det där är roligt så det kan vi göra” medan du egentligen inte tycker att det är särskilt kul. Tycker du om tävling eller är det bara stressande? Tycker du om att vandra i bergen eller är det egentligen någon annans intresse?
Visst är det bra att vidga sina vyer, testa och att följa med på sånt som är ”tillmötesgående roligt” för att du får ut något av sällskapet, men det är också värt att fundera på vad just du tycker är roligt så att du inte hela livet passerar utan att du får göra det som ger dig extra mycket energi och glädje.
Låt de som tycker om att göra en specifik sak göra det och passa under tiden på att göra något av det som du tycker om!
På samma sätt är det bra att tänka på att det som du tycker är roligt kanske inte är roligt för andra. Bjud med men tvinga inte. Testa nya saker och utmana dig själv men sträva efter att hitta vad som är roligt för dig.
Skapa en rolighetsmeny
När du har en ledig kväll, helg eller semestervecka kan det vara hjälpsamt att ha en lista eller rolighetsmeny att utgå ifrån för att få idéer. Där kan du skriva upp det du redan nu vet att du tycker om och saker du vill testa.
Jag rekommenderar att använda att-göra-listan med fyra rubriker som finns under Planering & listor i Resursbiblioteket. Här följer några exempel på rubriker du skulle kunna ha.
Nu har halva 2019 gått. Jag tycker alltid att den första halvan av året går otroligt snabbt och det här året var inget undantag. Det får mig att fundera på vad jag har gjort de här månaderna. Har jag gjort några framsteg på årets mål?
Först kommer jag att berätta om några saker som jag är nöjd med under året så här långt, sedan plockar jag fram min lista på nyårslöften för 2019 och utvärderar hur det har gått hittills och slutligen vill jag dela med mig av några lärdomar som både du och jag kan dra nytta av när vi sätter upp mål i fortsättningen.
Några saker jag har gjort under 2019 som jag är nöjd med
Jag och min man har flyttat till ett hus och har gjort det hemtrevligt. Sedan maj har vi till och med tavlor på väggarna så nu börjar det kännas ganska färdigt (förutom extrarummet som fortfarande är fyllt med flyttlådor).
Jag har jobbat ytterligare ett läsår på skolan och har lyckats bättre än tidigare med att inte vara stressad över betygsättning och den sista rättningen. Det är inte perfekt men det blir bättre och bättre.
Jag har nått -15 kg sedan jag började med Viktväktarna förra året även om jag har fuskat en del och pendlat upp och ner under våren.
Hur har det gått med mina nyårslöften så här långt?
Ja… Jag inser nu att jag inte har tittat på mina nyårslöften särskilt många gånger sedan jag skrev dem och det visar sig en del i resultatet.
Nyårslöfte 1: Springa 5 km på mindre än 40 minuter minst 20 gånger
Ojdå, var det här ett mål? Jag har joggat 3 gånger i år och den senaste var extremt långsam och bara 2,5 km. Ingen av gångerna har kommit upp i 5 km men jag kanske kan vara snäll mot mig själv och räkna den på 4,84 km (där skyltarna säger att det är 5 km man springer) som jag klarade på 38 minuter.
Uppnått hittills: 5 % (snällt räknat)
Nyårslöfte 2: Innan året är slut ha vegetariska rätter på minst hälften av de rätter som finns i det roterande schemat
Här tror jag att det har gått lite mer åt rätt håll. Min bror gav oss en vegetarisk kokbok i julklapp så jag har testat några saker därifrån och lagt in några rätter i vårt roterande middagsschema.
Vi har ett roterande schema på 6 veckor, där vi har 5 rätter per vecka (en dag äter vi matlåda och en är fritt val, t.ex. äta ute eller prova något nytt recept). Det är alltså 30 rätter totalt (mål: minst 15 vegetariska) och av dem är 8 vegetariska. Det var sämre än jag trodde så där får jag jobba lite mer, men jag är i och för sig mer än halvvägs till målet nu när halva året har gått.
Målet var 15 vegetariska rätter innan året är slut och nu är 53 % av målet uppnått.
Uppnått hittills: 53 %
Nyårslöfte 3: Packa upp alla flyttkartonger i det nya huset
Vi har packat upp det som är viktigast och lite till. Vi har tömt 69 % av alla lådor vi hade. Sedan är några halvuppackade och vi har fått några fler lådor som vi hade hos våra föräldrar.
Vi är definitivt mer än halvvägs på det här målet men det här drömmer jag om att bli klar med i sommar för att inte riskera att det där rummet permanent får vara "lådrummet".
Uppnått hittills: minst 69 %
Nyårslöfte 4: Ha automatiska överföringar för sparande till bil- och huskostnader
Jag har tänkt tanken på att göra detta med inspiration från Ulrika Engqvist och min svärmor men det har inte blivit av än. Det känns dock väldigt enkelt att göra, bara att bestämma en summa, så det här borde också kunna bli gjort i sommar.
Uppnått hittills: 0 % (men lätt att få till 100 %)
Nyårslöfte 5: Skapa en ny produkt till merstruktur.se
Ja, det här har jag faktiskt gjort i år! Det går nu att köpa en videokurs där jag berättar hur jag planerar min tid med hjälp av Strukturkalendern.
Tips: Med rabattkoden PLANERA100 kan du få 100 kr rabatt på den om du köper den tillsammans med Strukturkalendern eller Strukturpaketet.
Strukturkalendern 2019-2020 är på ett sätt också en ny produkt för i år men eftersom Strukturkalendern har funnits tidigare och bara har uppdaterats räknar jag inte den som en ny produkt.
Uppnått hittills: 100 %
Lärdomar
Vissa mål har gått bra och vissa är lite pinsamma. Vad beror det då på att jag har lyckats eller misslyckats?
På framgångsrika mål stämmer något av följande:
Jag har kommit ihåg att det var ett mål jag hade satt upp
Det har fått plats i min kalender
Jag har lagt tid på det
Jag har velat göra det
På mindre framgångsrika mål stämmer något av följande:
Jag har glömt bort att det var ett mål
Jag har INTE planerat in det i kalendern
Jag har inte velat göra det
För att nå ett mål rekommenderar jag därför:
Skriv ner ditt mål och ha det på en plats där du tittar på det då och då. Här finns några förslag:
I Strukturkalendern börjar du med att skriva dina drömmar för det perfekta livet och låter sedan det ligga till grunden för dina mål. Om du funderar varför det är värt att sträva efter målet kan du se tillbaka på det du skrev som drömmar.
Nu har jag haft semester i nästan en vecka och det här inlägget har funnits i planeringen länge utan att bli skrivet. Delvis sköt jag på det eftersom jag ville berätta om böckerna om vanor när jag hade dem färskt i minnet men jag tror också att jag inte ville planera min sommar i år.
Min första semesterdag såg jag till att knappt göra någonting. Jag skrev några listor på saker jag skulle kunna göra om jag fick lust, satt på altanen i flera vändor, såg några avsnitt på Netflix, tog ett bad och plockade ur tvättmaskinen men allt gjordes långsamt och med en tydlig strategi att bara göra det jag ville göra just då.
Jag är lärare och det är slitigt. Det är stimulerande, roligt och utmanande men det är också tungt. I perioder är det för mycket och så här i slutet av läsåret är jag verkligen trött på att rätta, bedöma och kommentera texter. Jag är trött på deadlines och att ha uppgifter hängandes över mig. Jag är trött på ljud.
Därför var det ett medvetet och nödvändigt val att inte göra någonting extra, inte lägga på krav och inte göra något tungt. Det är inte många gånger i mitt liv som jag bara har suttit i en solstol (i skuggan dessutom) och bara suttit där men det gjorde jag igår och det var fantastiskt skönt.
Kan-göra-lista
Tidigare år har jag haft stora drömmar för projekt att göra under sommaren och sedan blivit besviken på att det inte har blivit gjort. I år tänker jag vara snällare mot mig själv. Jag kommer att ha listor och mål men i stället för "att-göra-listor" får det bli "kan-göra-listor" som jag kan känna mig fri att välja ifrån när jag vill göra någonting men ingenting jag måste göra.
Därför har jag uppdaterat ett gammalt material så att rubriken går att ändra till det du vill, t.ex. Kan göra, Sommarprojektet, Att göra när du har tråkigt, Saker jag vill testa någon gång.
Du hittar den i Resursbiblioteket under Planering och listor med rubriken Huvudlista med flexibel rubrik.
Det har utrymme för 3 roliga saker att göra, 3 projekt eller delprojekt och 6 saker du kan göra för att slappna av.
Det är lagom för mig och jag gillar också att ha en nedskriven lista på saker jag kan göra för att slappna av. Ibland är det svårt att komma ihåg hur man är ledig.
Materialet finns också i Resursbiblioteket under Planering och listor med rubriken Min sommar.
Några råd för sommaren
Gör någonting som du inte gör annan tid på året
Skapa ett minne
Njut av det du gör och gör det som du njuter av att göra
Åk på ett stort eller litet äventyr
Undvik att klaga på värmen, regnet eller myggen. Visst har du egentligen längtat efter sommaren?
Planera in tid med trevliga människor - gör det nu eller snart så att det inte glöms bort
Var snäll mot dig själv och ha inte för höga krav
Att vila är att vara duktig för det är svårt!
Strukturkalendern
Prioriteringar och drömmar
När jag nämner planering måste jag självklart också nämna Strukturkalendern. Under de senaste dagarna har jag använt de första sidorna till att skriva ner några drömmar inför framtiden och det har varit både givande och lagom ansträngande.
Dagens blogginlägg är del 3 om Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och tar upp de sista sju av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.
Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.
Självkännedom 1. De fyra tendenserna 2. Distinktioner
Grundpelare 3. Hålla koll 4. Grund 5. Schemaläggning 6. Hållas ansvarig
Den bästa tiden att börja 7. Det första steget 8. Tomt blad 9. Blixtnedslaget
Längtan, enkelhet och ursäkter 10. Avstå 11. Smidighet 12. Besvärlighet 13. Skyddsåtgärder 14. Upptäcka kryphål 15. Distraktioner 16. Belöningar 17. Presenter 18. Para ihop
Unik, precis som alla andra 19. Tydlighet 20. Identitet 21. Andra människor
Längtan, enkelhet och ursäkter
15. Distraktioner
Vi är ofta ganska bra på att bli distraherade men den här strategin handlar om att använda distraktioner på rätt sätt. Många tänker att ett sug efter något blir mer och mer intensivt ju längre tiden går men i själva verket försvinner det mesta inom 15 minuter om vi bara står emot.
Att distrahera oss med något annat när vi blir sugna på att göra något som går emot vår goda vana är alltså en bra idé. Om du vill göra ett impulsköp när du handlar kan du säga "Om jag fortfarande vill ha det när jag är klar med mitt övriga handlande kan jag köpa det." Då har du kanske glömt det.
Om du blir sugen på något sött när du har bestämt dig för att hålla dig i från det kan du titta på kattvideor på Youtube i en kvart eller säga till dig själv "Jag ska bara skriva klart den här saken så kan jag fundera på det senare."
16. Belöningar
Både jag och Gretchen Rubin är skeptiska till belöningar och tycker att den största belöningen borde vara vanan själv eller det som den naturligt leder till. Det finns åtminstone fyra risker med belöningar som jag vill nämna innan jag går in på hur de kan vara positiva:
Risk 1: Du gör bara handlingen/vanan när du får belöningen och gör det därför mer sällan.
Risk 2: Vi är ofta frestade att belöna oss med något som är motsatsen till det som vanan vill uppnå. Om vi har ätit nyttigt, tränat eller gått ner i vikt vill vi t.ex. belöna oss med kladdkaka.
Risk 3: Vanan börjar kräva ett beslut i stället för att vara en rutin. "Räcker det här för att få belöningen?"
Risk 4: Du når en mållinje och riskerar därför att sluta. Och om du slutar är det mycket svårare att börja om än det hade varit att fortsätta.
En bra belöning bör därför vara något som stärker själva vanan.
Några exempel:
Vana: Du har lyckats springa 5 km utan att börja gå eller stanna tre gånger i veckan i fyra veckor. Belöning: Du får köpa ett gymkort så att du kan fortsätta löpträna inomhus när det blir vinter.
Vana: Ditt barn har läst fyra böcker. Belöning: Han/Hon får köpa en ny bok eller får följa med dig på biblioteket och låna hem några nya.
Vana: Du har börjat ta med matlåda till jobbet varje dag i stället för att äta ute. Belöning: Du får köpa nya knivar för att matlagningen ska bli ännu mer trivsam.
17. Presenter
En present är ingen belöning, inget vi förtjänar eller behöver rättfärdiga. Det är bara något vi får för att vi känner för det och för att det får oss att må bra.
Eftersom etablerandet av nya vanor kan vara uttröttande, kan presenter spela en viktig roll. När vi ger oss själva presenter, får vi ny energi, känner oss omhändertagna och nöjda, vilket stärker vår självkontroll - och självkontroll hjälper oss att bibehålla våra hälsosamma vanor.
Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299
Rubin rekommenderar att hålla sig från presenter som är relaterade till mat, shopping eller skärmtid och att komma ihåg att målsättningen är att man ska må bättre efteråt, inte känna sig skyldig.
Förslag på presenter till dig själv:
läsa en bok
dricka kaffe med en vän (eller te om du är mer lik mig)
bada
läsa en tidning
titta igenom konstböcker, kokböcker eller reseguider
fotografera
gå på en promenad
ta en tupplur
mysstund med ett husdjur
titta i fotoalbum
gå på ett komediframträdande
lyssna på en podcast
färglägga i en målarbok
besöka ett nöjesfält
lära sig ett nytt magitrick
Om jag ger mig själv mer, kan jag begära mer av mig själv.
Strategin innebär att du parar ihop den nya vanan du vill etablera med något som du tycker är trevligt eller längtar efter. Det kan t.ex. vara att du bara får lyssna på din favoritpodcast när du städar eller diskar, att du bara får titta på Netflix när du viker tvätt, att du bara får lyssna på din ljudbok när du är på gymmet eller att du bara får prata med din bästa vän i telefon när du är ute på promenad.
Det här har fått mig att städa och tvätta mycket mer än vad jag skulle ha gjort annars. Det känns konstigt att bara sitta och lyssna på en ljudbok eller podcast så när jag längtar efter att göra det är det naturligt att också göra något hushållsarbete eller åtminstone gå på en promenad. Perfekt!
Unique, just like everyone else
19. Tydlighet
Den här strategin kan kännas flummig men målet med den är att vara oflummig med dig själv. Ibland är det svårt att etablera en vana och du har svårt att sätta fingret på varför det är så. Rubin menar att det i många fall beror på att olika saker som vi värderar högt tycks krocka med varandra.
Jag vill ge 110 % till mitt jobb men jag vill ge 110 % till min familj.
Jag vill jobba på min roman men jag vill också träna.
Jag vill få mer sömn men jag vill också ha lite tid varje dag till att prata med min partner, se TV och ha kul.
Jag vill tillbringa mindre tid i bilen men jag vill att mina barn ska få delta i många aktiviteter efter skolan.
Problemet är att båda sakerna är viktiga för oss och tar tid. Lyckligtvis brukar en lösning kunna identifieras om vi bara blir tydliga med att det är de här sakerna vi tycker är viktiga. Är det verkligen antingen det här eller det där? Kan jag prioritera om så att jag rymmer båda i mitt schema?
Skriv ner vilka saker du värderar högt och vad du skulle vilja göra så att det blir tydligt för dig själv. Fundera sedan på vad du kan göra för att rymma båda. Det är bland annat därför Strukturkalendern börjar med prioriteringar och drömmar.
20. Identitet
Ju mer jag har hört Rubin nämna strategin identitet, desto tydligare har det blivit att jag baserar en stor del av mitt beteende på identitet och så har det varit länge:
Jag är en person som gör som lärarna säger. Jag lämnar alltid in i tid. Jag gör alltid det jag har sagt att jag ska göra när jag har sagt att jag ska göra det. Jag är duktig. Jag är upptagen. Jag är inte atletisk. Jag är en teoretiker och inte bra på praktiska saker. Jag är inte en person som kan sitta länge och trösta någon. Jag är inte bra på att prata med eller roa barn. Jag är dålig på att småprata.
Positivt och negativt baserar jag mycket på min identitet. Jag är tacksam för att vissa saker har satt sig djupt i min identitet, t.ex. att jag alltid lämnar in i tid i stället för att fastna i jakten på perfektion, men jag har också hindrats av det jag har lagt in i min identitet, t.ex. att jag inte är atletisk eller att jag är mycket sämre på att göra saker med mina händer än med min hjärna. Nu försöker jag gå emot det som tidigare har begränsat mig och träna ändå eller hjälpa till att skruva ihop IKEA-möblerna men ibland tar det verkligen emot.
Identiteten kan baseras på det som andra har sagt eller hur andra har agerat mot dig eller vara något som du har sagt till dig själv. Oavsett vad anledningen är skriver Rubin att forskning visar att vi oftast tror det vi säger om oss själva: Jag är lat. Jag kan inte stå emot en rea. Jag testar vad som helst åtminstone en gång. Jag börjar inte förrän kvällen innan det ska vara klart.
Det innebär att lösningen också är att säga något annat till oss själva om vi vill etablera en ny vana eller få en ny identitet.
Jag kan inte få människor att ändra på sig, men när jag ändrar mig kan det hända att andra ändrar sig; och när andra ändrar sig, kan det hända att jag ändrar mig.
Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 363
Om en partner är överviktig är det troligt att den andra också blir det. Om en slutar dricka är det troligt att den andra drar ner. Om alla andra på jobbet tar en bulle till fikat är det troligare att du också gör det.
Personerna vi umgås mycket med påverkar vårt beteende och vi påverkar beteendet hos personerna runtomkring oss. Därför är det en bra idé att hitta människor som redan har de vanor vi vill etablera och tillbringa mindre tid med personer som gör det vi vill sluta med.
Grupptryck är inte något som försvinner bara för att du går ut högstadiet. Nu gäller det bara att utnyttja det till något bra!
Köpa böckerna?
Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.
Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.
Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.
Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.
På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.
Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.
Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.
Självkännedom 1. De fyra tendenserna 2. Distinktioner
Grundpelare 3. Hålla koll 4. Grund 5. Schemaläggning 6. Hållas ansvarig
Den bästa tiden att börja 7. Det första steget 8. Tomt blad 9. Blixtnedslaget
Längtan, enkelhet och ursäkter 10. Avstå 11. Smidighet 12. Besvärlighet 13. Skyddsåtgärder 14. Upptäcka kryphål 15. Distraktioner 16. Belöningar 17. Presenter 18. Para ihop
Unik, precis som alla andra 19. Tydlighet 20. Identitet 21. Andra människor
Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
För många, som för Gretchen Rubin, är det lättare att helt avstå från någonting än att göra något ibland. Då behöver man inte fundera, brottas med tanken eller lägga energi på att göra ett val utan man vet alltid hur man ska hantera situationen: aldrig äta socker, aldrig röka, aldrig ta en kaka.
Jag förstår definitivt det här konceptet och rekommenderar det till alla som kan följa det. Att slippa ta beslut om att äta eller inte äta sötsaker en dag tror jag är lättare och bättre för de flesta. Testa om det passar dig!
För mig har det inte hållit i längden när jag har försökt och vad gäller mat har i stället Viktväktarna fungerat fantastiskt bra för att hålla koll på vad jag äter (strategi 3) och begränsa med måtta.
11. Smidighet
Gör det så enkelt som möjligt att följa din vana. Lägg fram träningskläderna och vattenflaskan kvällen innan, åk till gymmet när det är på vägen, träna genom att ta en promenad eller joggingtur som börjar och slutar utanför din dörr eller se på något annat sätt till att din vana blir så smidig som möjligt att upprätthålla.
Om du måste köra en timme enkel väg och inte har något annat som du kan kombinera det med blir det svårare (men inte omöjligt) att upprätthålla vanan.
12. Besvärlighet
Det här är motsatsen till strategi 11 och handlar, i stället för att göra något smidigare, om att göra något mer besvärligt. Om din vana är att undvika något - se till att det är krångligt. Köp inte hem sådant du inte borde äta, dricka eller röka. Se till att du måste anstränga dig för att bryta din goda vana.
Om du lägger för mycket tid på sociala medier eller Netflix kan du sätta ett barnlås på internet för dig själv så att du inte kommer åt det vissa tider. Du kan förmodligen ta bort det om du verkligen behöver komma åt internet men förhoppningsvis blir det besvärligt nog att hindra dig från att göra det i onödan.
13. Skyddsåtgärder
Den här strategin tar även Charles Duhigg upp i sin bok Vanans makt och jag tror att den är viktig att tänka till om och kanske använda oavsett vilken eller vilka andra strategier du också nyttjar.
Skyddsåtgärder handlar om att du planerar för vad du ska göra om (eller när) vanan blir svår att upprätthålla. "Om ____ händer, då ska jag ___." I stället för att ta det beslutet när du är som mest frestad att bryta din nya goda vana, ta det beslutet nu! Om du redan har bestämt hur du ska hantera en frestelse eller en motgång blir det lättare att stå fast vid det.
Planera både för när du är nära att bryta vanan och vad du ska göra om du har brutit vanan för att snabbt komma tillbaka på banan igen.
Har du tänkt på hur bra vi är på att hitta på kryphål? Kryphål är skäl till varför vi inte behöver följa den där nya vanan som vi hade tänkt börja med och kan lätt komma i vägen för oss. Genom att upptäcka kryphål kan du skjuta ner de dumma tankarna eller orden direkt och hålla fast vid din plan.
Rubin berättar om några olika kategorier av kryphål och jag tror att du kan känna igen flera. Här kommer en lista med hennes kryphålskategorier och några exempel.
Jag har varit så duktig-kryphålet: Jag har gått ner i vikt med den här planen så det är okej att fuska lite nu. Jag har gjort det här konsekvent alla dagar i en vecka så jag förtjänar en ledig dag. Jag är så mycket bättre än jag brukade vara så det gör ingenting om jag går emot det här just nu.
I morgon-kryphålet: Jag kommer att sköta ekonomin exemplariskt i januari så det gör ingenting om jag spränger budgeten nu i december. Jag kan äta mycket nu för i morgon ska jag börja banta.
Falskt val-kryphålet (när du säger att det är ett val mellan det ena och det andra men egentligen handlar det om andra prioriteringar): Om jag lägger mig tidigare får jag ingen tid för mig själv. Jag kan inte träna för jag är för upptagen med jobbet. Jag kan inte plugga för jag måste städa. Jag kan inte äta hälsosamt för livet är för kort för att inte njuta av det maximalt.
Brist på kontroll-kryphålet: Jag reser för mycket för att kunna göra det. Det är för varmt. Det är för kallt. Det är för regnigt. De här chipsen är designade att vara oemotståndliga. Mina barn tar all min tid. Jag har aldrig kunnat stå emot det här.
Upplagt för att misslyckas-kryphålet (när dina egna val gör det svårt att lyckas): Vi älskar att åka på "all-inclusive"-resor men jag kan inte stå emot ät-så-mycket-du-vill-bufféer. Jag köper lite whisky att ha hemma ifall någon kommer på besök. Jag ska bara kolla mina mail snabbt innan jag går till mötet och sedan ringa det här samtalet ... åh, nej, det är för sent att gå till mötet nu.
Det här räknas inte-kryphålet: Jag är på semester. Det är fredag. Jag är sjuk. Det är kalas. Jag vill inte ens det här.
Tvivelaktiga antaganden-kryphålet: Jag kan inte börja jobba förrän mitt kontor är städat. Jag har redan duschat så jag kan inte träna.
Bekymra sig för andra-kryphålet: Min flickvän kommer att bli ledsen om jag lämnar henne ensam för att åka och jogga. Det vore oartigt att gå på ett födelsedagskalas och inte äta en bit tårta. När jag försöker ändra den här vanan blir jag irriterad och det gör min familj upprörd.
Falskt självförverkligande-kryphålet: Man lever bara en gång. Jag borde i alla fall testa. Livet är för kort för att inte leva lite. Jag borde ta tillvara på det här nu så att jag inte missar chansen (t.ex.att äta den här snabbmatsprodukten som bara finns en viss period).
Ett mynt-kryphålet (ett mynt gör inte någon skillnad men om du lägger på ett och ett till och ett till, blir det så småningom värdefullt): Det var så länge sedan jag jobbade på det där så det ger ingenting att göra det nu. Jag behöver inte säkerhetsbälte; hur stor är risken att jag hamnar i en olycka just i dag? Det gör ingenting att hoppa över en dag.
Köpa böckerna?
Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.
Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.
Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.
Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.
På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.
Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.
Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.
De första nio strategierna finns i detta blogginlägg och de resterande kommer i nästa blogginlägg.
Självkännedom 1. De fyra tendenserna 2. Distinktioner
Grundpelare 3. Hålla koll 4. Grund 5. Schemaläggning 6. Hållas ansvarig
Den bästa tiden att börja 7. Det första steget 8. Tomt blad 9. Blixtnedslaget
Längtan, enkelhet och ursäkter 10. Avstå 11. Smidighet 12. Besvärlighet 13. Skyddsåtgärder 14. Upptäcka kryphål 15. Distraktioner 16. Belöningar 17. Presenter 18. Para ihop
Unik, precis som alla andra 19. Tydlighet 20. Identitet 21. Andra människor
Självkännedom
1. De fyra tendenserna
Gretchen Rubin har tagit fram ett ramverk med fyra personlighetstyper: upholder (upprätthållaren), questioner (ifrågasättaren), obliger (tillmötesgångaren) och rebel (rebellen). (Min översättning)
Att veta till vilken kategori man hör kan vara avgörande för att hitta strategier som fungerar för en i arbetet med att etablera en ny vana. Att upptäcka de här personlighetstyperna har varit otroligt viktigt för mig i att förstå mig själv och andra.
Jag ska försöka att snabbt sammanfatta vad varje personlighetstyp innebär och inom parentes skriver jag siffran på de strategier Gretchen Rubin främst rekommenderar för den personlighetstypen. Den som står först är viktigast. Längre ned i detta blogginlägg och i del 2 som snart kommer kan du läsa vad siffrorna står för.
Inre förväntningar kan t.ex. vara ett nyårslöfte eller en förväntan på sig själv.
Yttre förväntningar är sådant som andra har på en, t.ex. en jobbdeadline.
Upprätthållaren (5, 19, 3, 18)
Upprätthållaren har generellt lätt för att möta både inre och yttre förväntningar. Upprätthållaren gör det den har sagt att den ska göra och följer sina egna uppsatta mål men riskerar att bli dömande eller hålla lite väl hårt i sina principer och regler.
Ifrågasättaren (19, 3, 2, 14)
Ifrågasättaren motsätter sig yttre förväntningar men möter inre förväntningar. Det är viktigt att förstå varför för att göra någonting. Läser på och kan göra det mesta så länge den förstår varför men riskerar att hamna i att läsa på och ifrågasätta så mycket att den aldrig når ett beslut.
Tillmötesgångaren (6, 3, 21, 17)
Tillmötesgångaren har svårt att möta inre förväntningar men möter (i stort sett) alltid yttre förväntningar. Lyckas alltid möta jobbdeadlines i tid och hjälper andra men kan bli frustrerad över hur svårt det är att nå ett mål den har satt upp för sig själv.
Rebellen (20, 19, 11, 21)
Rebellen har svårt att möta både inre och yttre förväntningar. Rebellen sätter stor vikt vid frihet och tycker inte om för strikta ramar.
2. Distinktioner
Förutom att komma fram till vilken av de fyra tendenserna du tillhör rekommenderar Rubin att fråga dig själv vilka andra distinktioner du kan sätta på dig själv. De här distinktionerna kan hjälpa dig att etablera vanor som håller för att de passar din personlighet.
Här är några exempel:
Morgonmänniska eller kvällsmänniska
Maratonlöpare, spurtare eller sista-minuten-jobbare
Avslutare eller påbörjare
Föredrar bekanta eller nya upplevelser
Föredrar stora steg eller små steg
En som hellre avstår helt eller en som hellre begränsar med måtta
Grundpelare
Rubin menar att de följande fyra strategierna för att etablera nya vanor är de viktigaste, vanligaste och starkaste. I övrigt spelar inte rangordningen någon roll utan välj den strategi som passar bäst utifrån din personlighet och den vana du vill etablera.
Bygg upp självkontroll genom att stärka grunden. De här vanorna hindrar oss från att bli fysiskt och mentalt utmattade så att vår självdisciplin, ork och motivation blir lidande. Grunden består av att:
Sova
Röra på sig
Äta och dricka rätt
Leva i ett hem som inte är överbelamrat
5. Schemaläggning
Det som står i kalendern är det som blir gjort. Skriv in det du ska göra i kalendern som om det vore ett viktigt jobbmöte.
6. Hållas ansvarig
Om vi tror att någon ser på, håller koll, kommer vi att agera annorlunda. Be någon att hålla dig ansvarig eller boka in att göra vanan tillsammans med någon annan så kan ni hjälpas åt att förändra era liv till det bättra.
Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
Det är svårare att börja än att fortsätta. Ta det första steget eller de första stegen nu direkt. Om du inte kan göra det genast kan du åtminstone kombinera det med strategi nummer 5 och skriva in det i kalendern!
8. Tomt blad
Utnyttja flytt, byte av jobb, nytt år, ny månad eller en ny vecka för att göra en nystart. Det är lättare att starta en ny vana när någonting förändras. Passa särskilt på när du gör en annan stor förändring som att flytta, byta jobb eller utöka familjen.
Du kan också använda det tomma bladet ännu snabbare. Ibland kan det vara lätt att tänka "Äh, den här dagen är redan förstörd så det spelar ingen roll om jag fortsätter äta skräpmat och godis resten av dagen. Jag kan vara duktig i morgon." men du skulle också kunna dela in dagen i fler delar och säga "Jag misslyckades på förmiddagen men eftermiddagen är ett tomt blad. Då ska jag vara duktig igen."
9. Blixtnedslaget
Det här är svårt att räkna som en strategi eftersom det inte är något man kan styra över. Ibland går det lätt att starta en ny vana och som ett blixtnedslag kommer en stor livsförändring till stånd över en natt.
Rubin berättar hur det för henne hände när hon läste boken Why We Get Fat (Varför blir vi feta?) av Gary Taubes. Genast ändrade hon sina matvanor och har inte ätit socker, bröd, pasta m.m. sedan dess.
Det var de första 9 strategierna av Gretchen Rubins 21. Del 2 kan du läsa här! Vilken eller vilka strategier tycker du låter mest praktisk för dig? Skriv en kommentar så kan vi hjälpas åt att hålla dig ansvarig.
Köpa böckerna?
Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.
Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.
Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.
Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.
På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.
För några veckor sedan kunde du läsa del 1 av min intervju med min strukturförebild och svärmor, Gudrun. Då delade jag hennes tips om rutiner, städning och samarbete men i dag vill jag ta upp hennes tankar om föräldraskap och ekonomi samt hur de två sakerna hör ihop.
Gudrun och hennes man Göran har fyra barn som nu är vuxna. När barnen växte upp var Gudrun hemma från att den äldste föddes till dess att den yngste var 4-5 år. Sammanlagt blev det tolv år. Det skiljer sig mycket från hur många föräldrar har det i dag, vilket är ett av de ämnen som jag och Gudrun samtalade om.
Att vara hemma med barnen så länge är för de flesta en svår ekonomisk fråga och det kräver en hel del eftertanke för att få det hela att gå ihop men som Gudrun säger "Ofta finns det lösningar. Det gäller bara att våga se dem."
Barn och föräldraskap
Att vara hemma med barnen
Gudrun var hemma med barnen i 12 år i sträck från att den förste föddes till att den yngste var 4-5 år gammal och hon trivdes väldigt bra med det. Hon kommenterar också att det var vanligare på den tiden och kanske lättare eftersom många andra också var hemma.
Jag har stortrivts med att vara hemma. Jag har aldrig haft den där frustrationen om att få komma och jobba. Men det var vanligt att vara hemma då. Jag var inte ensam om det utan många var ju hemma. I dag kan det vara lite ensamt om man väljer det och är helt själv. Det gäller väl att hitta sammanhang eller någon annan som också väljer det.
Gudrun tar upp detta med att det brukar ses som en "kvinnofälla" att vara hemma eftersom det oftast är kvinnan som är hemma med barnen på det här sättet men hon tycker att det också borde värderas. Det kan finnas något positivt i att barnen inte behöver ryckas upp på morgonen eller stanna på fritids efter skolan.
Hon tycker att varje familj borde få möjligheten att avgöra hur de vill göra. När hon var hemma tjänade hon ungefär 45 kr per dag så det krävdes att Göran jobbade och att de tänkte efter kring ekonomin.
Allting har sin tid
Gudrun ser att dagens småbarnsföräldrar lever ett stressigt liv när de ska vara duktiga på jobbet, arbeta mycket, klättra i karriärstegen, förverkliga sig själva, resa, ha egentid, ha partid "och så ska man någonstans klämma in de där barnen också". Hennes rekommendation är att låta var sak ha sin tid.
När barnen är små kanske man får dra ner sin tid på annat och satsa sin tid på dem. Jag upplever inte att jag har förlorat någonting på det.
När barnen var små lade de sin tid på barnen och Gudrun upplever inte att hon förlorade någonting på det. Däremot inser hon att det är lätt att säga så när hon levde i en tid då alla gjorde på samma sätt. Hon förstår att det är en utmaning att bryta det rådande mönstret.
Gudrun har också själv känt av nutidsfällan med mobiltelefonen. Ibland sitter Göran och pratar med henne medan hon tittar på sms och Facebook och till slut inser hon att han har tystnat. På samma sätt kan det vara med barnen:
Man tycker att man är med barnen och har barntid men man kanske gör något helt annat.
Hur var det med barntid kontra egentid då? Jag undrade hur Gudrun hittade tid att ladda sina batterier med fyra barn hemma och om det någonsin fanns barnfri tid.
Gudrun berättar att barnen oftast följde med på allt som föräldrarna gjorde. Det var en självklarhet att de skulle vara med och Gudrun säger att det var "ruggigt långt mellan gångerna" då alla barnen var någon annanstans, t.ex. hos morföräldrarna.
På den tiden var det också naturligt att barn alltid kunde följa med på exempelvis bröllop, vilket inte är en självklarhet nu. Det mesta var barnvänligt och barnanpassat så det var inte något medvetet val att ta med barnen eller inte.
Jag har inte saknat den där egentiden för den tycker jag har funnits.
Trots det har inte Gudrun saknat egentiden utan tycker att hon har haft den. När barnen var små och gick till sängs vid sju hade hon egentid efter det. Då fanns det inga mobiler och var inte så mycket på TV:n så hon satt ofta med ett handarbete eller en bok.
Ibland åkte Göran iväg på en fisketur eller en kurs medan hon var hemma och ibland gick hon en kurs eller tog promenader när Göran var hemma med barnen.
Jag har inte haft behov av att ha egentid som var lång eller innehöll något väldigt speciellt utan har tagit vara på stunderna. Jag har tyckt om att gå i skogen och plocka bär eller svamp och det har de [barnen] följt med på. Det har varit jättekul och en rekreation varje gång.
När de fick sitt andra barn valde hon att stiga upp en halvtimme innan det första barnet vaknade för att ge barn nummer två mat i lugn och ro i stället för att ha båda barnen i gång samtidigt.
Ofta finns det lösningar. Det gäller bara att våga se dem.
Barnens ansvarsområden
Gudrun och Göran har fyra barn som nu är vuxna och utflyttade. När barnen växte upp skulle de hjälpa till med städningen, t.ex. att plocka ihop sina leksaker till en början och sedan städa sina rum och hjälpa till på en del allmänna ytor när de blev lite äldre. I tonåren fick de börja städa toaletter. Under en period hade exempelvis de två äldre barnen gemensamt ansvar för att sköta om en toalett på nedervåningen där de hade sina rum.
Vad gäller tvätt har barnen ibland hjälpt till med lakan och delvis sina egna kläder men för det mesta har Gudrun skött den delen själv och tyckt att det har varit praktiskt. Hon tvättade varje dag och det var såklart mycket tvätt med sex personer i familjen men det fungerade för henne.
Att få barnen intresserade av matlagning gick däremot inte särskilt bra:
Det fanns inget intresse, som jag upplevde det, hos någon och det kan ha berott på sättet vi försökte få dem intresserade men jag valde att inte ta den striden. Man måste välja sina strider så vissa saker kanske jag kände att det var mer viktigt att ta en strid med sina barn om.
Gudrun funderar på om det har inverkan på barnen nu när de är äldre men säger att det oftast går att lära sig ändå, exempelvis genom att läsa recept, och som fru till ett av Gudruns barn kan jag intyga att det inte behöver vara någon fara. Min man har inga problem med att laga mat i dag utan är faktiskt riktigt bra på det.
Att välja sina strider är nog något som alla föräldrar får uppleva och jag tror att det är viktigt att göra det. Allt behöver inte bli precis som man har tänkt sig utan man får prioritera det som känns viktigast. Det gäller också ekonomin.
Eftersom Gudrun och Göran fick barn tidigt hade de ingen vana av att leva slösaktigt utan tänkte alltid igenom inköp och utgifter. Flera av de idéerna har levt kvar även om de nu har två inkomster och barnen är utflyttade.
Förr hade vi mycket kostnader med resor och lägre löner. Vi fick barn ganska tidigt så vi vande oss aldrig med att leva slösigt. Vi har alltid haft de där filterglasögonen att ”vi behöver inte det där, vi klarar oss utan”.
Aktiviteter med barnen på låg budget
Gudrun har ibland beklagat sig för barnen att de aldrig åkte på några långa semesterresor men då har hon fått till svar att de gjorde många andra saker tillsammans och det är de minnena de bär med sig. De åkte på utflykter, grillade korv, eldade, fiskade eller fikade i en snödriva på gården.
Barnen längtar efter att vara tillsammans med sina föräldrar och det kan man göra genom att följas ut i skogen och titta på pinnar eller djur eller sitta ute med saft och kex.
Man kan också kombinera vissa jobb med att ha aktiviteter tillsammans med barnen. Gudrun berättar att hon under en period hade som jobb att läsa av elmätare och då tog med sig barnen och en ordentlig fikakorg. Hon besökte några fastigheter medan barnen väntade i bilen och lyssnade på något kassettband och ibland stannade de och fikade tillsammans. Då och då fick barnen följa med och springa till någon stuga där elmätaren skulle läsas av.
Det var också populärt hos barnen att gemensamt samla ihop pengar till en ny mikrovågsugn eller VHS-spelare genom att plocka bär tillsammans.
Detaljerade kassaböcker
För att hålla koll på ekonomin förde de detaljerade kassaböcker där de skrev upp allt de lade pengar på, t.ex. mat, hemmet, försäkringar, kläder, osv. och det var något Gudrun hade fått med sig från sina föräldrar när hon flyttade hemifrån:
Det blev jag lärd av mamma och pappa när jag började gymnasiet och flyttade till egen lägenhet för första gången. Jag glömmer aldrig att i cafeterian på skolan hade de en kaffeautomat där man kunde köpa godis eller en kaka och där hade de små förpackningar med biskvier.
Jag var så svag för biskvier så jag köpte en biskvi på eftermiddagen och när jag kom hem skulle jag skriva in den och jag skrev in den nästa dag och nästa dag och det blev till slut så irriterande att jag hade den där återkommande godbiten att jag slutade med den.
Gudrun poängterar att de små inköpen kan vara luriga och att det är nyttigt att anteckna allt man lägger pengar på för att få upp ögonen för de onödiga utgifterna som efter ett tag kan växa sig ganska stora.
Ibland faller Gudrun in i att tänka att de inte har det nog fint eller inte bjuder andra tillräckligt mycket och det är lätt hänt att köpa någonting bara för att andra har det. Då är det viktigt att tänka på att vi lever med olika förutsättningar, olika inkomstnivåer och olika livsförhållanden. Det kan också handla om skilda prioriteringar.
Man kan inte jämföra sig med andra och tro att man ska ha det likadant. Dessutom kanske man upplever att andra har jättefin bil men de kanske har valt bort någonting annat eller har det jobbigt på något annat vis som man inte vet om.
Behöver jag det nu?
Ett knep som Gudrun tipsar om som de har nyttjat länge och fortfarande håller sig till är att fråga sig själv om man behöver det här just nu eller om man kan vänta lite grann.
Genom att skjuta på ett inköp kan man inse att man egentligen inte behöver det eller förskjuta kostnaden lite om man kommer fram till att det faktiskt är ett klokt köp. Det kan också förhindra att man handlar för mycket när lönen precis har kommit:
Vi åker aldrig och tokhandlar när vi har fått lön för att vi har fått lön utan vi handlar när vi behöver det och vissa saker kanske man får skjuta på eller avstå ifrån.
Det ska synas på kontot direkt
Ett annat råd som de lever efter är att utgifter ska synas på kontot direkt. De undviker med andra ord kreditkort och avbetalningar för att inte riskera att sakna pengar på kontot när någonting ska betalas.
Det ska inte komma som en överraskning någon månad senare att ”Ojdå, men jag har ju inte pengar till det här.”
Flera olika konton
När lönen kommer förs pengar automatiskt över till olika sparkonton:
Resekonto (för att åka och hälsa på barnen)
Bilkonto (för att köpa, sälja och rusta upp bilar)
Huskonto (för huslån och fasta avgifter, t.ex. försäkring)
Allkonto (för löpande månadskostnader/räkningar)
Gudrun berättar att de har startat reskontot på senare år för att slippa känna "har vi råd?" utan kunna ta därifrån allteftersom det fylls på. Summan för vad de sparar där har de räknat ut genom att slå ihop vad det skulle kosta att göra resan två gånger per år och sedan dela det på årets månader.
Hon erkänner att det kommer månader då de inte har råd att spara till resorna och då kan de behöva ta tillbaka de pengarna den månaden.
I övrigt är summorna inte baserade på något särskilt utan fördelade utifrån en summa som de tycker känns lämplig utifrån vad det sammanlagt blir på ett år. De vill exempelvis känna sig trygga med att de har råd att köpa ett nytt kylskåp ifall det gamla går sönder.
Äntligen fick jag pressa ur massvis med goda råd från Gudrun och jag rekommenderar verkligen dig att prata med dina förebilder! Du kanske behöver tjata några gånger för de tror kanske inte att de gör något speciellt men det finns mycket att lära av andra.
Här kommer en snabb sammanfattning av Gudruns råd:
Plocka upp det du ser
Gå aldrig tomhänt
Gör det direkt
Städa toaletterna varje vecka
Ta övrig städning när behovet syns
Diska ur krukor innan de ställs bort
Städa ur soptunnorna innan det blir kallt ute
Anpassa ambitionsnivån efter livs- och familjesituation
Kalendern sträcker sig från 1 juli 2019 till 30 juni 2020.
OBS! DETTA ÄR EN FÖRHANDSBESTÄLLNING. Kalendrar beställda senast 12 maj skickas under maj månad. Senare beställningar skickas så snart som möjligt.
Läs till slutet av detta blogginlägg om du vill köpa videokursen billigare samtidigt som du beställer kalendern.
Vad är Strukturkalendern?
Strukturkalendern är en ovanlig kalender på så sätt att den framförallt syftar till att vara en plats där du kan samla alla dina att-göra-listor så att ingenting viktigt glöms bort. Den har också en naturlig plats för att hålla koll på att du följer de vanor eller återkommande att-göra-punkter som du har i ditt liv.
I den här versionen finns det flera uppdateringar som jag tror kommer att göra kalendern ännu bättre.
Rejälare spiralbindning och mer plats bredvid den
I de senaste versionerna av Strukturkalendern har det varit en rejälare spiralbindning än i de första versionerna men det har gjort att utrymmet mellan bindningen och skrivraderna har varit något trångt. Det har åtgärdats till den här versionen.
Förbättrad veckovy
I stället för att ha lördag och söndag bredvid varandra på vänstersidan har de nu fått lika stort utrymme som vardagarna men till höger. Nedanför lördag och söndag finns att-göra-listan för veckan som är lite kortare än tidigare. Skrivrutan som t.ex. är perfekt storlek för små post-it-lappar (5 x 5 cm) sitter nu till vänster.
I Strukturkalendern finns det 53 veckoöversikter för dagliga och veckovisa att-göra-punkter.
Det blir nu en tydligare uppdelning mellan vardag och helg och du får gott om utrymme att även skriva upp vad du vill göra under helgen.
Förbättrad målplanering
Många upplevde målplaneringen som svår och skrämmande. Det kändes svårt att hålla sig till fyra mål och att välja vilka mål man skulle ha. Därför har den nya versionen av målkalendern en avdelning för att spåna drömmar och sedan mer utrymme för att göra om de drömmarna till mål.
Plats att spåna drömmar inom olika områden. Inga regler, bara idéer!Hjälp att koka ner drömmarna till mål på 5 år, 1 år, 1 månad och slutligen en vana som du kan skriva in i din målkalender. I Strukturkalendern finns det två uppslag som detta, vilket innebär att du har plats för 12 olika mål, som du i sin tur naturligt delar upp i delmål.
Ihopslagna månadslistor
Så vitt jag förstår blir inte månadslistorna använda särskilt mycket och jag tycker själv att det är svårt att komma ihåg att titta där. Det som måste bli gjort skriver jag alltid in på en daglista för att inte missa något. Därför är månadslistorna nerkortade och samlade på en praktisk översiktssida.
Översiktskalendrar
Det här fanns redan i Strukturkalendern 2019 men det här är den första läsårskalendern som har det, nämligen översiktskalendrar för året. Det kommer att vara en översiktskalender för läsåret 2019-2020 och en för 2020-2021, dvs. inte kalenderåren som det du ser på bilden här nedanför.
Övrigt innehåll
Målkalender
Efter att du har gjort din målplanering i början av kalendern passar det bra att föra in det du har skrivit under vana i målplaneringen i din målkalender för att hålla koll på att du gör det du behöver för att förverkliga dina drömmar och nå dina mål.
Eftersom månadslistorna är ihopslagna blir det nu två målkalendrar på varje uppslag, vilket kan göra det lättare att jämföra månad till månad när du vill se vad du ska satsa extra mycket på nästa månad.
Om du beställer Strukturkalendern eller Strukturpaketet samtidigt som du köper videokursen kan du få 100 kr rabatt med rabattkoden PLANERA100.
OBS! Den utgår ifrån den tidigare versionen av kalendern så målplaneringen är förändrad men mycket går fortfarande att använda. Om det kommer en uppdaterad version av videokursen kommer du som har köpt den här versionen att få gratis tillgång till den uppdaterade.
Förhandsbeställning
Kalendrar beställda senast 12 maj skickas innan maj månad är slut. Senare beställningar skickas så snart som möjligt utifrån lagertillgång.
Om du vill vara säker på att få kalendern så tidigt som möjligt bör du alltså beställa senast 12 maj.
Risken är stor att du personligen kommer att uppleva
utbrändhet som drabbad, anhörig eller kollega. Sjukskrivningarna för utbrändhet
har ökat lavinartat och majoriteten är kvinnor. 2010 fick cirka 6 500 svenskar
diagnosen. Sju år senare var samma siffra cirka 36 500 personer enligt siffror
från Försäkringskassan. Utbrändheten kryper ner i åldrarna, sjukskrivningarna
blir längre och var fjärde drabbas igen.
Många av oss har blivit bekanta med det typiska
sjukdomsförloppet genom media. Vi har läst om varningsflaggorna, vi har läst om
den dramatiska kraschen. Men vad händer sen, och hur kommer man tillbaka?
Fällor och framgångsfaktorer
Forskarna är inte helt säkra på vilka mekanismer som ligger bakom härdsmältan i hjärnan, därför är det svårt att skräddarsy optimal behandling. Vad som står klart av erfarenhet är att tid är viktigt för att läka hjärnan.
I den första fasen av utbrändheten måste den drabbade ”bara vara”, få mycket omsorg och noll måsten.
I den andra fasen ska kropp och själ hamna i balans, i verktygslådan finns vanligen fysisk träning, avslappningsövningar, samtal och en rejäl portion förändringsarbete. Under läkeprocessen behöver den som bränt ut sig göra förändringar på insidan, att minska kraven är ofta nyckeln till hälsa.
Vid en undersökning från Institutet för stressmedicin fick patienter berätta vilka åtgärder som hjälpte dem att bli friska. De två viktigaste pusselbitarna var själva sjukskrivningen och fysisk aktivitet.
Återfallsgraden är som nämnt hög – var fjärde person som drabbats av utbrändhet stövlar in i väggen igen. Enligt psykiatriprofessorn Marie Åsberg beror detta på att man ofta går tillbaka till samma livssituation man blev sjuk av, dessutom för fort.
Inre förändring för den drabbade
Utbrända personer har ofta gemensamma personlighetsdrag:
omtänksamhet, höga krav på sig själva, sätter andra i första rummet och har
svårt att säga nej. Under ytan ligger ofta en djupgående rädsla för att skapa konflikt.
Du som drabbats av utbrändhet behöver lära dig konsten att sätta gränser för
att inte hamna i samma situation igen.
Fas ett bestod alltså av vila, fas två av att skapa inre och yttre förändring. När det börjar bli dags för fas tre, att återvända till ordinarie tillvaro, så behöver du kunna svara på dessa frågor (enligt boken Tillbaka till jobbet).
Vad har de viktigaste delarna i behandlingen varit?
Vad har jag konkret blivit bättre på?
Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med?
Vad kan jag konkret träna på?
Vilka svåra situationer kan trigga igång svåra/känsliga situationer som kan leda till återfall?
Bolla gärna dina tankar med andra i samma sits – det finns
exempelvis fina stödgrupper i sociala medier.
Återvända till jobbet – läskigt men viktigt
Fas tre består av att komma tillbaka till jobb och vardag. Det kan kännas otäckt att återvända till projekten, platserna och personerna som bidrog till att din hjärna kraschade. Men om du väntar på att känna dig strålande pigg är risken stor att känslan aldrig infinner sig.
Det är viktigt att du återvänder för att inte bygga en rädsla för stressbelastning – kom ihåg att det är bristen på återhämtning som är farlig. Kom också ihåg att du inte är på jobbet för att prestera, du är på jobbet för att vänja dig vid arbetsmiljön.
Här är åtta gyllene regler för din återkomst:
1. Börja jobba deltid och planera din återkomst i god tid
Några veckor innan återkomsten ska du ha ett planeringsmöte med chefen, där ni skapar en överblick för arbetsuppgifterna och bokar in löpande avstämningar.
2. Planera in pauserna först och arbetsuppgifterna sedan
Använd alla pauser du får till att göra ingenting – motstå exempelvis impulsen att fiska upp mobilen när du är sysslolös.
3. Få arbetsuppgifter som är under din kompetensnivå samt utan tidspress, ansvar och kundkontakt
Svårighetsgraden på arbetsuppgifterna ska öka stegvis.
4. Öppna kontorslandskap är ett otyg!
Intrycksbombarderingen behöver minimeras genom en lugn miljö, avskild arbetsplats och möjlighet att stänga dörren.
5. Du är inte på jobbet för att vara duktig – släpp dina inre prestationskrav
6. Gör en sak i taget
Undvik exempelvis att använda dator och mobil samtidigt.
7. Bryt tillgänglighetskulturen
Säg nej när du inte hinner eller orkar. Utanför arbetstid ska du inte ta jobbsamtal eller läsa jobbmejl.
8. När arbetstiden är slut: gå hem!
Arbetsträningen kommer göra dig trött, ha färre fritidsaktiviteter i din planering.
Om du möts av förståelse och anpassningar från chef och
kollegor är det sällan du behöver byta jobb.
Återvända till vardagen – planera och kommunicera
Du kan använda den här listan
till att planera din vardag efter utbrändheten. Kom ihåg att ordning och reda i
hemmet inte är viktigt – låt tvätthögarna och dammtussarna finnas!
Om du har familj är det vanligt att känna sig som en
belastning. Var ärlig med dina barn att du behöver mer hänsyn, men försäkra dem
om att du kommer må bättre så småningom.
Din partner behöver ofta behöva kliva in lite extra –
kommunicera öppet om vad du kan bidra med. Ta gärna hjälp från släkt och
vänner, överväg städhjälp och matkassar om ekonomin tillåter.
Begränsa användningen av mobilen till vardags – den får din hjärna att gå på högvarv. Ladda ner begränsningsappar eller använd Skärmtid som finns inbyggd i iPhone.
Varje resa tillbaka från utbrändheten ser annorlunda ut.
Det tar tid att läka kropp och knopp, det kan kännas hisnande att börja dra
gränser. Men under resan tillbaka kommer något viktigt hända: du lär känna dig
själv och vad som egentligen är viktigt för dig. Lycka till!
Tips till kollegor och anhöriga
Du som är kollega till en drabbad:
1. Tänk på vad du säger. Att utbrista ”du ser pigg och
utvilad ut!” eller ”äntligen är du här igen, vi har massor att göra!” riskerar
att skapa skuldkänslor.
2. Är du i samma arbetslag som en drabbad? Du kan vara en
stödperson som exempelvis ser till att personen tar regelbundna raster.
3. Tona ner prestation på arbetsplatsen – hjälp den
drabbade att bygga upp sig själv och må bra.
Du som är anhörig till en drabbad:
1. Uppmuntra till bra rutiner: regelbunden sömn, nyttig
mat och varför inte gemensam motion?
2. Undvik konflikter. Visa istället att du bryr dig,
förstår och finns där: erbjud dig till exempel att följa med på besök i vården
och på Försäkringskassan.
3. Ta hjälp av släkt och vänner om du känner att din ork
dalar.
Källor & mer läsning
Tillbaka till jobbet: hållbar återgång efter
stressrelaterad ohälsa (2016) av Åsa Kruse. Här kan du
provläsa.
Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna
(2016) av Anders Hansen. Här kan du se en
föreläsning av författaren.
Institutet för stressmedicin har samlingar med kunskap och forskning. Här är deras hemsida.
En av mina stora förebilder, förmodligen den största när det kommer till att hålla ordning hemma, är min svärmor Gudrun. Hon och hennes man Göran lyckas alltid ha det fint hemma och även om det knappt märks att de städar så är det alltid städat, diskat och torkat. De är också duktiga på att hjälpas åt i hemmet, vilket inte är en självklarhet för andra par födda på 50- och 60-talen.
Dessutom har de tid att engagera sig ideellt och hålla god kontakt med barn, barnbarn, övrig familj, grannar och vänner. När vi hälsar på har de alltid tid att sitta och prata länge eller spela brädspel med oss. Det känns inte stressigt men ändå får vi alltid hemlagad lyxmat och på något omöjligt sätt är det alltid diskat i köket.
Jag har länge försökt få svar på hur de lyckas men när jag frågar tycker de inte att de gör något speciellt så det har varit svårt att få svar. (Jag har tjatat några år.)
När jag blev ensam med Gudrun en dag passade jag på att ta upp ämnet igen, förberedd med frågor och anteckningsmaterial. Det blev ett intressant samtal om allt från städrutiner till ekonomi till hur det var att vara hemma med barn när hon och Göran var i tjugo- och trettioårsåldern.
Här kan du läsa resultatet (del 1 av 2)!
Städrutiner
Plockar hela tiden
För att upprätthålla ordningen berättar Gudrun att hon plockar hela tiden. Det kan vara ett blomblad på fönsterbänken, att en mugg står på fel ställe eller att hon plockar bort papper eller pennor som nyss har använts.
Går aldrig tomhänt
Hon ser också till att ta med sig saker när hon ändå går någonstans. Om hon ska gå ner till tvättstugan tar hon en snabbtitt omkring sig för att se om det är något mer som ska ner till källaren. När hon går till övervåningen tar hon med sig det som hör hemma där. På så sätt hamnar det mesta på rätt ställe snabbt utan att det behöver innebära extra ansträngning.
Gör det direkt
- Direkt efter maten plockar vi bort, säger Gudrun. Det vill vi bli av med direkt. När vi lagar mat ställer vi direkt bort saker när vi har använt dem klart. När vi har maten klar på bordet finns det inte en massa ingredienser kvar framme utan man har ställt in kryddburkar m.m. Sedan ställer vi in i diskmaskinen efter maten och handdiskar en del.
Diskmaskinen går varje dag och de handdiskar åtminstone varannan dag. Dessutom torkar Gudrun bänkskivorna i köket dagligen och någon av dem torkar av matbordet.
Inga fasta städrutiner
Förr hade vi rutin på att vi städade varje fredag. Nu är det lite mer att om man håller efter någorlunda jämt så är det inte samma behov att göra en tvärinsats.
Tidigare hade de rutinen att städa varje fredag men nuförtiden håller de efter hela tiden och känner inte samma behov av en storstädning varje vecka. Gudrun konstaterar också att orken inte finns för att göra en storstädning efter en arbetsdag utan att det är lättare att dela upp det på flera dagar och kanske rum för rum eller våning för våning.
Det hon bestämt gör varje vecka är att städa toaletterna men i övrigt går de mest på känsla:
Toan städar jag en gång i veckan men i övrigt är det förmodligen för långt mellan gångerna men vi gör det när vi upplever att det är mycket, t.ex. att man ser att det börjar vara en liten [damm]tuss. Jag har en torrmopp som är suverän att dra över golvet med.
Gudrun understryker också att det är mycket mindre skräp när de bara är två vuxna jämfört med när de hade fyra barn hemma. Nu är det framförallt sovrummet som behöver städas ofta eftersom det är ”som ett dammhål”. I övrigt går det bra att städa lite mer sällan.
Årsrutiner
På hösten brukar de städa ur soptunnorna innan det blir för kallt och blomkrukor som har använts under sommaren diskas ur innan de ställs bort eftersom det är roligare att ta fram en ren kruka.
Samarbete
Olika acceptansnivå
Vi samtalar vidare om att olika personer och familjer har olika nivåer för vad man tycker är acceptabelt när det kommer till hur rent och städat hemmet är.
Gudrun poängterar att den enda man kan ändra på är sig själv och att man får arbeta på sin förståelse för att andra inte har samma nivå som en själv. Hon säger också att man måste ”tagga ner” lite när man ändrar familjesituation. Det går inte att hålla hemmet perfekt hela tiden om man har många barn:
Jag behöver inte ha det som jag egentligen skulle vilja ha det men det måste vara så pass nära att jag kan stå ut med det.
Det kan vara svårt om den ena föräldern är pedantisk och den andra inte tycker att det är så noga eller om man har olika syn på vem som ska göra vad men det har sällan varit ett problem för henne och maken Göran.
Hjälps åt
När Gudrun växte upp såg hon hur hennes pappa inte alls hjälpte till med hushållsarbete och ville inte ha det så när hon själv gifte sig. Lyckligtvis var Göran uppvuxen i ett hem där både han och hans bröder hjälpte till mycket, likväl som hans egen pappa, så det var naturligt att han skulle hjälpa till även i det nya hemmet.
Ofta hjälps de åt med matlagning, disk och städning. De har ingen tydlig uppdelning eller något schema de följer utan den som ser behovet gör det som behöver göras.
Ansvarsområden
Tvätten har däremot alltid varit Gudruns uppgift medan Göran har haft ansvar för bilarna och mycket av utearbetet. Nu har den uppdelningen ändrats till viss del på grund av hälsoskäl. Det gör t.ex. att det är Gudrun som oftast skottar snö och skakar mattorna även om Göran gjorde det förut. I gengäld kanske Göran diskar lite oftare än förut.
När barnen var små var Gudrun hemma på heltid och då var det naturligt att hon gjorde mer hemma. I dagens samhälle är det vanligare att båda föräldrarna jobbar och då tycker Gudrun att det är schysst att man delar upp det så att man hjälps åt mer.
Mer om tiden med småbarn kommer i del 2 den 29 april. Då kommer också Gudruns tips om ekonomi.
Sammanfattning
Äntligen fick jag pressa ur massvis med goda råd från Gudrun och jag rekommenderar verkligen dig att prata med dina förebilder! Du kanske behöver tjata några gånger för de tror kanske inte att de gör något speciellt men det finns mycket att lära av andra.
Här kommer en snabb sammanfattning av Gudruns råd:
Plocka upp det du ser
Gå aldrig tomhänt
Gör det direkt
Städa toaletterna varje vecka
Ta övrig städning när behovet syns
Diska ur krukor innan de ställs bort
Städa ur soptunnorna innan det blir kallt ute
Anpassa ambitionsnivån efter livs- och familjesituation
Hjälps åt
Fler råd från Gudrun kommer den 29 april med del 2. Då kommer det att handla om föräldraskap och ekonomi.
Den här hemsidan använder cookies för att förbättra din upplevelse. Vi antar att det är okej för dig men du kan stänga av det om du vill.TillåtTillåt inteLäs mer
