Ibland vill jag köra på utan nyårslöften, planer eller mål, särskilt om jag är i en period där jag behöver mycket återhämtning. Andra gången sporras jag av att sätta upp mål för att jag vet att jag mår bra av att komma framåt, inte bara fastna framför TV:n varje kväll.
I detta inlägg vill jag ge några tips på hur du kan välja vilka mål du vill satsa på, hur du kan göra upp en plan så att du faktiskt når dit och ge verktyg för att hjälpa dig på vägen.
Gratisverktygen hittar du i Resursbiblioteket och betalverktygen finns i Mer strukturs webbutik.
Formulera mål
Mätbart, nedskrivet och tidsbundet är mina huvudord för att formulera mål. Utöver det rekommenderar jag också att skriva så kallade "input-mål" istället för "output-mål".
Mätbart
Med mätbart menar jag att målet ska vara så tydligt formulerat att du vet precis när du har uppnått det.
Inte mätbart: Gå ner i vikt.
Mätbart: Gå ner 5 kg senast 28 februari.
Inte mätbart: Träna regelbundet.
Mätbart: Jogga 5 km tre gånger per vecka under minst 35 veckor detta år.
Nedskrivet
Att skriva ner någonting ökar sannolikheten för att uppnå det. Jag tror att det finns flera anledningar till det men en stor är att du gör det tydligt för dig själv vad du faktiskt har tänkt att göra och en annan är att det är svårare att smita ifrån något som är formulerat och nedskrivet. En lös tanke i huvudet om att du någon gång skulle kunna tänka dig att jogga är lättare att ignorera än en nedskriven mening om att jogga si och så ofta.
Tidsbundet
Sätt en deadline på ditt mål för att ge dig själv lagom mycket press. Vissa mål vill man kanske inte ha ett slutdatum på för det är en vana du vill upprätthålla permanent, t.ex. fysisk aktivitet minst 40 min tre gånger per vecka. Då kan du sätta en deadline på när du ska ha börjat med vanan. Viss tidspress gör ofta stor skillnad för att komma igång.
Input (handling) och output (resultat)
Input är det du själv gör och output är resultatet som blir av dina handlingar. Det är svårt att styra resultatet, t.ex. att gå ner 5 kg, men du kan styra dina handlingar, t.ex. att undvika kolhydrater före kl. 17:00 varje dag. Sträva efter att ha input-mål eller mål som baseras på dina handlingar, snarare än resultatmål (output-mål). Det är lättare att motivera sig till att göra något som man helt kan styra över.
Några exempel på input- respektive output-mål:
- Springa X km på X min (output)
- Springa X km X gånger per vecka/månad/år (input)
- Ta X i bänkpress (output)
- Träna bänkpress X gånger per vecka/månad/år (input)
- Klara X armhävningar/benböj/situps/chins på rad (output)
- Göra totalt X armhävningar/benböj/situps/chins per vecka/månad/år (input)
- Väga X kg (output)
- Träna kondition X gånger per vecka/månad/år (input)
- Vara utan socker i X dagar i rad (input)
- Spara X kr varje månad i X månader/år (input/output - beror på hur högt mål du sätter jämfört med din nuvarande ekonomiska situation)
- Spara totalt X kr innan året är slut (input/output - se ovan)
- Umgås/prata med en vän utanför familjen X gång/er/ per vecka/månad under X månader/år varav minst X är fysiska träffar. (input)
- Ha en fast lön på minst X kr. (output)
- Ha X dejter med min man/fru per vecka/månad i X månader/år (input)
- Göra något för att uppmuntra någon annan varje dag/vecka i ett år (input)
Välja mål
Författaren, pastorn och föreläsaren Craig Groeschel brukar välja en ny vana att starta varje år och det tror jag är en bra utgångspunkt. Att vända upp och ner på alla sina vanor bara för att det blir ett nytt år tror jag inte att man klarar av. Det tar tid att ändra sina rutiner och för att förändra något på sikt behöver det oftast bli en rutin.
Därför är det en bra idé att välja en eller några få av de där drömmarna du har när du ska välja mål för det kommande året.
Om du har svårt att komma på mål vill jag tipsa om fyra verktyg här:
Strukturkalendern
Strukturkalendern går att beställa här och har en introduktion som hjälper dig att komma fram till vad du drömmer om inom olika områden, bryta ner det till delmål, hålla koll på hur det går med dina nya vanor och slutligen att-göra-listor för varje vecka under året där du kan lägga in dina delmål, vanor och planer.
Se på dina förebilder
Ett sätt att komma fram till hur man skulle vilja ha livet är att titta på sina förebilder (eller kanske de personer man är avundsjuk på). Vad är det du önskar att du hade/gjorde? I det här gratismaterialet får du sätta ord på vad det är som du beundrar och hur du kan närma dig det.
Dröm, visionera och planera
I Resursbiblioteket hittar du också det här verktyget som är en enklare variant av det som finns i Strukturkalendern där du skriver ner dina drömmar som du sedan bryter ner till delmål.
Bucket list
Du kanske helt enkelt vill skriva listor på små och stora saker att testa eller göra. Här finns det plats för drömmar, serier att testa, filmer att se, platser att besöka m.m.
Genomförbar plan
Om du redan nu har övergett dina nyårslöften är du nog inte ensam. För att målet ska bli verklighet krävs det nämligen en plan. Jag tror att det är en bra idé att tänka igenom de här stegen:
- Målet: Vad vill du uppnå?
- Syftet: Varför vill du uppnå det?
- Metod/plan: Hur ska du göra?
- Skyddsnät: Vad ska hjälpa dig när det blir svårt?
1. Målet
Jag hoppas att du har kommit fram till vad du vill uppnå genom att läsa under rubrikerna Formulera mål och Välja mål. Om du sitter fast rekommenderar jag att köpa videokursen Planera med mig och titta på målplaneringsvideon som du får på köpet. Där får du många idéer.
2. Syftet
Fundera på varför du vill göra det här. Om du har syftet klart för dig när du sätter igång blir det både lättare att göra och att fortsätta när det blir svårt. Tänk efter så att det faktiskt är någonting du vill och inte något som du tänker att du borde ha som nyårslöfte på grund av andras förväntningar. Det finns så många saker att förbättra i våra liv, välj det som du brinner för.
3. Metod/plan
Här kommer den mest intressanta delen - hur ska du göra för att målet ska bli verklighet? Fundera på de här frågorna:
- Vad är det första steget?
- När ska jag ta det första steget?
- Vad kan jag göra regelbundet för att nå det här målet?
- Hur ofta ska jag göra vad?
- Vilka delmål finns på vägen?
- När ska jag ha nått respektive delmål?
- Hur ska jag hålla mig till min plan? Några exempel:
- Skriva in det i almanackan.
- Be någon annan fråga mig hur det går eller planera in tillsammans.
- Förenkla så mycket som möjligt, t.ex. lägga fram träningskläderna kvällen innan.
- Haka på vanan på en tidigare vana, t.ex. göra det nya just efter att du har borstat tänderna.
Fler tips på hur du kan hålla dig till din plan:
- 21 strategier för att etablera nya vanor – del 1
- 21 strategier för att etablera nya vanor – del 2
- 21 strategier för att etablera nya vanor – del 3
- Ändra dina vanor genom tips från forskning
4. Skyddsnät
Att ändra sina vanor och rutiner är oftast inte lätt. Du kommer förmodligen att stöta på problem. Lyckligtvis visar forskning att de där problemen inte behöver bli så stora om vi tänker igenom dem innan och gör en plan. Fundera därför på vad som kan bli svårt och hur du ska göra då:
- Om jag blir sjuk och inte kan följa planen på ett tag, vad gör jag då?
- Om jag kommer till ett steg där jag behöver hjälp för att gå vidare, vad gör jag då?
- Om jag tappar motivationen, vad ska jag påminna mig själv om då? Vem kan hjälpa mig?
- Om ____ händer, ska jag ___
Verktyg
I Resursbiblioteket finns en mängd gratismaterial under rubriken Mål & måluppfyllelse. Här kommer en snabbgenomgång av dessa.
22 snygga sätt att nå dina mål
Här finns 22 snygga sätt att nå dina mål. Det är 22 olika modeller att använda med åtta olika symboler att välja mellan. På varje blad finns 10, 20, 50 eller 100 symboler som du kan färglägga allteftersom du blir klar med dina delmål. Högst upp finns en ruta för att skriva in målet och längst ned kan du skriva datum då du lyckades.
Huvudmål med plan
I den här snygga mallen väljer du ett mål som du vill fokusera lite extra på och delar upp det i delmål. För att peppa dig extra mycket finns rutor för att skriva datum då mål och delmål ska vara klarade samt en för att påminna dig själv om syftet när det känns tungt.
Från vision till plan
Det här är ett av mina absoluta favoritverktyg för att komma igång med att sätta upp mål! Du funderar på hur ditt liv skulle se ut om det var perfekt inom de tre områdena hälsa, familj & relationer och arbete & inkomst. Sedan finns det sidor för att omvandla det du har skrivit till tydliga mål och steg att ta för att nå målen.
Delmål & belöningar på post-it-lappar
Ett annat sätt att fullfölja dina planer och nå dina mål är att dela upp målen i mindre och enklare delmål. För att göra det extra peppande att kämpa för målen kan du också bestämma belöningar för varje delmål och skriva ut på 5×5 cm stora post-it-lappar. (Passar perfekt i Strukturkalendern.)
Daglig målkalender
Om du inte har eller vill köpa Strukturkalendern men ändå vill hålla koll på dagliga mål och mål för varje vecka passar den dagliga målkalendern bra. Det är när någonting blir en vana som verklig och hållbar förändring sker och den dagliga målkalendern hjälper mig mycket med det.
Den första filen (plan & utvärdering) kompletterar även målkalendern i Strukturkalendern bra.
Långsiktig målkalender
Den långsiktiga målkalendern hjälper dig att hålla koll på dina framsteg när du närmar dig ditt mål. Den har också plats för att planera belöningar varje tiondel av vägen till målet.
Den här passar bra för mål där du vill göra samma sak flera gånger eftersom den har hundra rutor för markeringar. Du kanske vill gå på 100 promenader i år eller vara utan socker 100 dagar. Då passar den här perfekt.
Förändrad vana
Charles Duhigg har i sin bok Vanans makt tagit fram tydliga steg för att ändra en vana. Det här materialet hjälper dig att följa de stegen för att ta makten över en dålig vana och ersätta den med något positivt.
Lästa böcker
Håll reda på vilka böcker du har läst, vad du tyckte och vad du vill minnas om boken samtidigt som du peppar dig själv att läsa mer.
Vilka mål sätter du upp för året och hur ska du göra för att nå dit?
