Mer struktur

Hur pluggar man på ett sätt som är hållbart – både för resultaten och för hjärnan? I det här podcastavsnittet gästades vi av specialpedagogen Emma Jonsson, som guidade oss genom studieteknikens djungel med både värme och konkreta tips. Det här blogginlägget baseras på den intervjun.

Du är ditt viktigaste arbetsredskap

Vi säger det direkt: du som person – din kropp, din hjärna, ditt mående – är grunden för all inlärning. Det spelar ingen roll hur bra din lärare är eller hur snygga dina anteckningar är om du är så stressad, trött eller spänd att inget fastnar.

Emma är tydlig: Sömn, mat och rörelse är inte förhandlingsbart. Mår du inte bra, lär du dig inte heller bra. Det här är enkelt att förstå men svårt att göra – därför behöver vi påminnas om det gång på gång.

Planera baklänges – och gör plats för livet

I sitt arbete på gymnasiet hjälper Emma elever att göra studieplaner. Det innebär inte bara att planera vad man ska plugga, utan också att planera in allt det andra som krävs för att man ska orka plugga.

Det ser ofta ut så här:

1. Titta i kalendern: När är det prov? När ska något lämnas in?
2. Räkna bakåt: Hur mycket tid behöver jag?
3. Lägg in det i kalendern – men också:
   • Sömn
   • Rörelse
   • Fritid och återhämtning

För det här är avgörande: Om du inte har planerat in återhämtning kommer kroppen kräva den ändå – men kanske i form av stress, panik eller sjukdom. Det är inte slöseri med tid att vila. Det är en investering i din kapacitet.

Börja, bara börja – tröskeln är ofta värre än själva jobbet

En av de största utmaningarna är att komma igång. Därför tipsar Emma om att boka pluggtid med dig själv, precis som en träning med fotbollslaget. Lägg in det i mobilen eller kalendern: tisdag kl. 17–17.45: plugga glosor.

Du behöver inte plugga i två timmar. 45 minuter räcker långt – särskilt om du gör det varje dag. Kontinuitet är viktigare än intensitet.

Och när du väl sitter där: börja med det lättaste. Öppna datorn. Ta fram boken. Läs en sida. Du behöver inte känna motivation för att börja – motivationen kommer ofta när du väl är igång.

Gör det mysigt och tydligt

Gör din pluggmiljö så trivsam som möjligt – men tydlig. Här är det plugg som gäller. Undvik att plugga i sängen eller soffan om du också använder dem för att vila.

Fundera också på vad som får just dig att trivas:

• En kopp te?
• En särskild spellista?
• Tänd ett ljus?
• Plugga med någon annan?

För vissa funkar musik, för andra inte. Testa dig fram – men eliminera det som stör. Mobilen är nästan alltid en bov här. Lägg den i ett annat rum eller använd appar som begränsar sociala medier under pluggtid.

Bygg "hjärnvägar" – lite varje dag

Att lära sig är som att träna. Du får inte ett sexpack efter ett pass – och du lär dig inte historia efter en kväll. Men pluggar du lite varje dag så bygger du minne, förståelse och trygghet.

Hjärnan älskar upprepning. Att återvända till något, tänka kring det på olika sätt och sova mellan gångerna – det är då det fastnar.

Och nej – du måste inte sitta stilla vid ett skrivbord i 60 minuter. Emma tipsar om att plugga i småstunder:

• På bussen: lyssna på inlästa anteckningar.
• I kön på Ica: kolla flashcards i mobilen.
• På promenaden: gå igenom glosor eller fakta i huvudet.

Använd olika tekniker – och gärna flera sinnen

Alla lär sig på olika sätt – men det finns vissa tekniker som fungerar för många:

• Skriv för hand – det aktiverar hjärnan på ett annat sätt än att bara läsa.
• Använd färg – färgkodning hjälper hjärnan att minnas.
• Gör tankekartor – du tränar både minne och förståelse.
• Prata högt – låtsas att du förklarar för någon annan.
• Spela in dig själv och lyssna.
• Flashcards – jättebra för repetition.
• Post-it-lappar hemma – på badrumsspegeln, kylskåpet eller ytterdörren.

Ju fler sinnen du involverar, desto bättre.

Repetera hellre än att stressplugga

Ett vanligt misstag är att satsa allt på ett långt pluggpass kvällen innan ett prov, men det är repetitionen mellan passen – med sömn emellan – som gör att du lär dig.

Emma föreslår därför att du repeterar:

• Direkt efter lektionen (kort!)
• Några timmar senare
• Dagen efter
• En vecka senare

Det tar inte mycket tid – men gör enorm skillnad.

Fokusera på processen, inte bara resultatet

Det är lätt att fastna i prestation. Men Emma är tydlig: det är processen som är viktigast. Belöna dig själv för att du sätter dig och pluggar, inte bara när du får ett bra betyg.

Sätt upp små mål:

• "Idag ska jag göra tre uppgifter."
• "Jag ska kunna 10 glosor till imorgon."
• "Jag ska plugga 30 minuter – sen får jag vila."

Och fira när du klarar det. Belöningen kan vara:

• En promenad
• En kopp te i soffan
• Att se ett avsnitt av en serie
• En check på listan (ja, det känns också som en seger!)

Ha en målbild – varför gör du det här?

När motivationen tryter kan det hjälpa att påminna sig: varför gör jag det här?

Emma tipsar om att ha en tydlig målbild – som att få ett jobb så du kan köpa den där bilen, komma in på ett visst program, få ett visst jobb, eller helt enkelt förstå ett ämne du tidigare haft svårt för.

Det behöver inte vara ett superstort mål. Det kan vara:

• "Jag vill kunna förklara det här för min kompis."
• "Jag vill känna att jag kan hänga med på lektionen."
• "Jag vill slippa panik på söndag kväll."

Skriv gärna upp din målbild. Ha den nära.

Du är inte ensam

Alla har svackor. Alla skjuter upp saker ibland. Alla tappar motivationen. Det viktiga är att börja om, inte att aldrig göra fel. Om du har svårt att få ihop det – be om hjälp. En lärare, mentor, kompis eller specialpedagog. Du måste inte klara allt själv.

Tips till föräldrar

• Hjälp till med struktur, rutiner (mat/sömn) och uppmuntran.
• Sitt med en stund – inte med mobilen – utan med något som liknar det barnet gör.
• Förhör, lyssna, fira framsteg och visa intresse.
• Samarbeta med skolan, gärna innan det blir kaos.
• Fokusera på lärandet, inte bara betyget.
• Förstå att dagens betygssystem är krävande – det handlar om mer än att bara minnas fakta.
• Och viktigast av allt: ha tålamod, visa förståelse och påminn både dig själv och ditt barn om att det aldrig är kört.

Övergången mellan sommar och höst kan i många fall vara intensiv. Barn ska komma tillbaka i skolrytm och vuxna vänja sig vid att arbeta igen. Det finns mycket att fixa, komma ihåg och planera för. Här kommer tio förslag på vad du kan göra för att mjukstarta hösten, men du behöver verkligen inte göra alla!

1. Ge dig själv tid till övergången

Du behöver inte kasta dig in i full fart direkt. Planera in 1–2 veckor som ”mjukstart” där du stegvis återinför rutiner och struktur. Det kan handla om att stegvis vända tillbaka dygnet eller ha extra snabblagade måltider den första skol- eller jobbveckan. Det skulle också kunna vara att inte ha något annat inplanerat än just skola och jobb, eller motsatsen att planera in något du vet att du mår extra bra av när det är lite kämpigare.

2. Rensa fysiskt – packa undan sommaren

Lägg undan badkläder, picknickgrejer, campinggrejer och sommarkläder som ni är färdiga med att använda eller förbered en plats där de kan hamna när det blir kallare. Kolla att allt du lägger undan är torrt och utan matrester! Passa på att rensa bort det du inte använde under sommaren och gärna skriva en lista på vad du saknade som du kan skaffa till nästa sommar. Lägg in en påminnelse i mobilen eller schemalägg ett mail till dig själv som kommer till våren. Börja också skapa plats för höstens grejer, t.ex. varmare ytterkläder eller ryggsäckar till jobb/skola.

3. Städa kalendern

Om du, som jag, byter kalender nu kan det vara läge att se vad du hade skrivit upp som skulle kommas ihåg i nästa kalender. Titta också på vad du har sagt ja till under hösten och om det är något som behöver förberedas inför det, t.ex. handla födelsedagspresenter eller boka resor. Är det några firanden eller sammankomster som du ansvarar för? Skriv i så fall in när du ska förbereda vad och när firandet ska ske.

Här kan du köpa Strukturkalendern.

4. Se över dina vardagsrutiner

Vad fungerade före sommaren som du kan återuppta, och vad vill du justera nu? Fundera exempelvis på morgonrutiner, måltider, träningspass och sovtider. Är det något som har varit toppen under sommaren som du vill försöka ta med dig in i hösten? Är det något som aldrig har fungerat riktigt bra som behöver en lösning? Prata ihop med de berörda och gör en plan.

5. Skapa en ny veckoplan

Gör en veckoplan för dig så att du har en grundplan för vilka tider och dagar du jobbar, tränar, är med familjen m.m. Det kan hjälpa dig att hitta en balans och undvika stress. Använd gärna Standardvecka i Excel som mall.

Fler tips om att göra en veckoplan finns här.

Om ni är flera i hushållet kan det också vara bra med en gemensam veckoplan. Du kan t.ex. sätta upp en familjekalender på väggen så att alla kan se vad som händer när.

6. Rensa mentalt

Det kan vara mycket som snurrar i huvudet nu i övergången mellan sommar och höst. Skriv ner det! Det är vetenskapligt bevisat att hjärnan slappnar av mer om vi skriver ner det vi har att komma ihåg. Fundera på vad som måste hända, idéer du har och annat du vill eller behöver planera in eller göra. I Resursbiblioteket hittar du flera gratismallar där du kan skriva ner allt. Jag använde t.ex. listan med fyra rubriker och ändrade rubrikerna till Prioriterat, Bra att göra, Bonus och Övrigt. Andra rubriker skulle kunna vara idag, den här veckan, längre fram och om tid finns.

7. Organisera ett område som stjäl energi

Välj ett ställe i hemmet som känns stökigt efter sommaren (t.ex. hallen, skafferiet, posthögen) och ordna upp det utrymmet. Det ger en känsla av mer kontroll. Du kanske snubblar över en massa kläder i hallen där ni bara behöver hälften just nu eller har kvar rester från olika renoveringsprojekt, t.ex. färgburkar eller spillbitar av brädor. Ta tag i något område som stör dig i vardagen så att du får det lite lättare framöver.

8. Gör en ”höststart-lista”

Lista det som behöver göras för att få vardagen att rulla: t.ex. handla ytterkläder för höst/vinter till växande barn eller dig själv, handla något som behövs till skolan, boka tider, planera matsedel och uppdatera kontaktlistor (exempelvis lärare, tränare, annat) osv.

9. Sätt en intention för hösten

Fråga dig själv: Hur vill jag må i oktober? Vad vill jag prioritera? Formulera 1–2 riktlinjer som hjälper dig fatta beslut under hösten, genom att du tänker igenom om det du överväger stämmer in med hur du vill må framöver. Vi vet t.ex. att november brukar vara en mörk månad. Kan du redan nu börja ta steg för att göra det till en trevligare tid, t.ex. skaffa trevlig belysning, gosiga filtar eller ställa iordning en läshörna?

10. Var snäll mot dig själv

Övergångar tar energi. Du behöver inte vara ”på topp” direkt. Fira små steg och påminn dig om att struktur är något man bygger upp – inte har automatiskt.

På måndag (11 augusti 2025) kommer ett avsnitt av Strukturpodden på samma tema. Du kan lyssna här.

Strukturpodden inleder snart juli-kalendern med en liten strukturutmaning om dagen i 24 dagar. Du kan till exempel vara med genom att använda vår bingobricka där du kan försöka klara en hel rad, hela brickan eller helt enkelt inspirera andra att komma framåt oavsett om du har gjort något litet eller stort genom att dela dina framsteg.

För att vara med, ta en skärmbild av bingobrickan eller ladda hem bilden, redigera i en fotoapp för att markera vad du har uppnått och dela med dig i Strukturpoddens Facebookgrupp eller i ett Instagram-inlägg där du taggar @strukturpodden, gärna med en beskrivning av hur du har genomfört de olika utmaningarna! Det går också bra att ladda upp bilder på det du har gjort. Om du vill kan du såklart använda bingobrickan på egen hand utan att dela på sociala medier om det räcker som motivation!

Korta tankar om varje utmaning kommer i Strukturpodden1-24 juli!

Om du vill ha mer roligt med de här utmaningarna (och några utmaningar till) kan du köpa Mer strukturs produkt: Post-it-uppdrag + bingobricka. Då får du två versioner av bingobrickan att skriva ut eller ha på datorn (en med bilder och färg och en svartvit med bara text). Dessutom får du instruktioner för att skriva ut utmaningarna (med ytterligare 6 bonusutmaningar) på post-it-lappar. Den kostar bara 55 kr och går att köpa här. Du laddar ner och skriver ut på egen hand. Det finns två varianter av post-it-lapparna så att du kan välja det typsnitt du tycker bäst om. (Se bilder här nedanför.)

I nedladdningen får du också instruktioner om hur man gör för att skriva ut på post-it-lappar med en vanlig skrivare.

Varför inte skriva ut en bingobricka till varje medlem i familjen och se vem som klarar flest utmaningar eller skriva ut post-it-lapparna och se vem som samlar flest?

Sommarplanering är lite lurigt för vi har ofta höga förväntningar på både återhämtning och framsteg. Du kanske har längtat efter semestern för att äntligen få paus, samtidigt som du under året har skrivit en mental att-göra-lista över "Det gör jag på semestern"-uppgifter. Jag vill inte detaljplanera min ledighet, men jag vill inte heller att den ska rinna iväg utan att något blir gjort.

Här finns tips på hur du kan tänka för att få med roligheter, projekt och avkoppling i din sommar och många förslag inom varje kategori:

Hur du kan planera din sommar för att roligheter, projekt och avkoppling ska hinnas med

Här finns fler tips om hur man kan tänka när man inte vill planera sin sommar men ändå vill få ut något positivt av den:

Planera din sommar

Strukturkalendern är också ett hett tips om du vill börja sätta upp mål för det kommande året. Du kan beställa Strukturkalendern för läsåret 2025-2026 i webbutiken.

Om det är återhämtningsbiten som brister kan jag rekommendera den nyaste produkten i webbutiken: 25 sätt att må lite bättre.

Om du har barn att underhålla i sommar kanske rimord eller hitta djuret-spelet kan vara intressant.

För mig som lärare är maj den stressigaste månaden på året och då vill jag slippa lägga en massa tid och tankeverksamhet på mat. Här har jag därför samlat några tips på hur du kan planera middagar utan att behöva göra det när du och alla runtomkring är hungriga och griniga.

5 sätt att planera middagar

Vi äter ett stort mål mat ganska snart efter jobbet och kallar det middag. Andra kallar det kvällsmål eller äter det stora målet mitt på dagen. Oavsett vad du kallar det kan dessa tips vara till nytta och blanda gärna flera av tipsen!

1. Inte planera alls

Om det fungerar för dig (och eventuella andra du äter med) att slänga ihop middagen spontant när det är dags att äta, fortsätt så! Det är inget krav att vara en person som planerar allt i minsta detalj. Lägg din planeringsenergi där den behövs som mest. Om du inte tycker att det fungerar bra som det är med maten just nu, t.ex. att det känns enformigt, blir dyrt, att ni slänger mycket eller att det stressar dig att välja mat när du är hungrig, fortsätt läsa!

2. Listor

Några olika typer av listor som kan vara bra att ha:

• Snabblagat
• Familjens favoriter
• Matvaror vi har hemma (och gärna vilket datum de går ut). Den här behöver uppdateras efter att ni har handlat.
• Maträtter vi kan laga med det vi har hemma
• Recept att testa
• Basvaror vi alltid vill ha hemma (att kolla av innan du handlar)

I det här blogginlägget finns en länk till middagplaneraren med 85 blandade förslag på maträtter, 85 vegetariska förslag och ett ark med plats för 85 egna förslag så att du kan få inspiration. Om du redan är prenumerant hittar du den i Resursbiblioteket under rubriken Hemorganisation.

Enkel och fungerande middagsplanering

3. Mallar eller temadagar

Om du inte vill göra en strikt planering men vill ha en mall att utgå ifrån kan du bestämma att vissa dagar följer ett specifikt schema:

• Pastamåndag
• Kycklingtisdag
• Restfest-onsdag
• Vegotorsdag
• Tacofredag

Du måste inte ha en mall för varje dag utan kan börja med att testa en per vecka eller en per månad. Om det fungerar kan du sedan fylla på med fler temadagar.

4. Planera veckovis

Fundera exempelvis på:

• Vad har vi hemma?
• Hur kommer vädret att vara? (Vill vi grilla? Är det för kallt för sallad? Är det för varmt för soppa?)
• Vilka dagar har vi ont om tid?
• Vilka dagar har vi gott om tid?
• Vilka dagar vill vi att det ska bli mycket matlådor av maten vi lagar?

Nu när matpriserna har blivit dyrare har vi använt den här metoden och listor mer än roterande handlarlistor (se nedan) som jag egentligen tycker bäst om. Vi handlar det som vi gillar när det säljs till ett lägre pris och planerar veckans mat efter det. Min man brukar ofta handla och sedan gör jag en lista på vad vi har och när det går ut så att vi ser till att tillaga allt innan det blir dåligt.

5. Roterande schema

Det här är som sagt min favoritmetod för middagsplanering för man behöver bara planera en gång och sedan kan man fortsätta med den planeringen så länge den fungerar. Den betyder helt enkelt att du skriver upp de måltider du/ni vill äta på olika dagar, ser hur långt det schemat räcker och när ni har kommit till slutet börjar ni helt enkelt om från början igen.

I det här blogginlägget finns en mall att ladda hem där man kan göra ett roterande schema på 3-6 veckor. Det finns dessutom sidor för förberedelse- och handlarlistor. Om du redan är prenumerant hittar du den i Resursbiblioteket under rubriken Hemorganisation.

Ett tips är att lämna några luckor i schemat för t.ex. rester (restfest som vi gillar att kalla det), utemat, nya recept att testa eller annat.

Jag brukar fördela ut t.ex. en kycklingrätt per vecka, en med fisk/skaldjur, en med köttfärs, en vegetarisk osv. så långt jag kommer på för att få variation under veckan.

Roterande mat- och handlarlistor

Lycka till med matplaneringen!

Förresten, om du också tycker att det är stressigt just nu så har jag en ny produkt som kan hjälpa dig att hitta sätt att må lite bättre. Den kostar bara 50 kr.

https://butik.merstruktur.se/produkt/ma-battre/

Förhandsbeställning Strukturkalendern 25/26

Nu är förhandsbeställningen öppen för Strukturkalendern 25/26 som sträcker sig från 1 juli 2025 till 30 juni 2026. Kalendrarna skickas i maj. Du kan självklart köpa Strukturkalendern för kalenderåret 2025 också om du vill ha en kalender direkt, men det finns inte så många kvar i lager, så beställ snart ifall du är intresserad!

Strukturkalendern 2025-2026 295 kr (kalender som skickas i maj)

Strukturpaketet 2025-2026 320 kr (kalender som skickas i maj + Standardvecka i Excel som du får tillgång till direkt)

Strukturkalendern 2025 295 kr (kalender som skickas direkt)

Strukturpaketet 2025-2026 320 kr (kalender som skickas direkt + Standardvecka i Excel)

Underhållning på påsklovet

Har du barn att roa över påsk? Mer struktur har två billiga produkter som passar perfekt för det:

Hitta djuren 50 kr
Dra ett djur och försök vara snabbast med att hitta det.

Rimord 50 kr
Tio blad med fem rimpar på varje = 100 bilder = 50 rim. Det står text under varje bild men övningen fungerar också för barn som inte kan läsa än.

Videokurser

Planera med mig + målplanering 150 kr
Jag glömmer alltid att höja priset på den här så passa på att köpa innan jag kommer på att den borde vara dyrare! Du får två videokurser i samma köp, både planeringsvägledning utifrån Strukturkalendern och hur man kan tänka på när man planerar sina mål (med hjälp av Strukturkalendern eller något annat verktyg).

3 steg till mer energi 290 kr
Här får du en videokurs, ett arbetshäfte som går att använda digitalt eller skriva ut och fem uppföljningar som kan hjälpa dig att arbeta vidare med innehållet i videokursen.

Post-it-lappar

Post-it-pepp 50 kr
Strukturtips och pepp som du kan skriva ut på post-it-lappar och sätta upp på skrivbordet eller i kalendern.

Post-it-uppdrag + bingobricka 55 kr
Detta baseras på Strukturpoddens julikalender som har 24 små uppdrag som passar perfekt för sommaren (men det mesta går att göra året om). På post-it-lapparna får du dessutom 6 extra utmaningar – totalt 30 st. Till post-it-lapparna finns det två typsnitt att välja mellan och du får dessutom en bingobricka i två varianter.

Standardvecka i Excel

Standardvecka i Excel hjälper dig att se vad du lägger din tid på en vanlig vecka och att planera hur du skulle vilja prioritera din tid framöver. Den finns i två varianter beroende på om du vill dela upp veckan i kvartar eller halvtimmar:

Standardvecka i Excel - 15 min 50 kr

Standardvecka i Excel - 30 min 50 kr

Stötta Mer struktur

Mer struktur drivs av en person som gör detta vid sidan av sitt vanliga arbete och det kostar att hålla en hemsida i drift, lagra podcastavsnitt m.m. så jag är otroligt tacksam till alla som stöttar genom att köpa något i butiken eller dela att Mer struktur finns. Om du vill stötta på fler sätt kan du bli månadsstödjare på Mer strukturs Patreonsida. Då får du tillgång till korta podcastavsnitt om att få vanor att fastna. Du kan också ge en gåva här eller köpa något via Strukturpoddens provisionslänkar här.

Om prognoserna stämmer blir det varmare grader i hela landet den här veckan. Solen brukar ge ny energi och ibland väcka längtan efter att städa eller rensa (kanske för att det plötsligt syns hur smutsiga fönstren är). Mest väljer jag att tro att det är för att ljuset ger ny energi!

Om du vill ha tips för städning, finns det några blogginlägg här: 

• Hur man städar ett rum - steg för steg
• Min strukturförebild berättar om rutiner, städning och samarbete 
• App för att dela upp städningen i hanterbara delar
• Städlista på post-it-lappar

Om du mest är sugen på att rensa, finns det några blogginlägg och podcastavsnitt om det här:

• Varför du borde rensa och hur du kan gå till väga
• Så blir du minimalist
• Mitt förbättringsprojekt: Rensa
• Podcastavsnitt om att rensa

Februari har fått namnet vabruari eftersom det ofta går många virus, vilket leder till allt mer VAB (vård av barn) eller egen sjukdom. Det kan vara tröttsamt att få det där samtalet från förskolan igen eller vakna och känna den där tunga känslan av förkylning. Här kommer en samling av några blogginlägg som kan hjälpa dig under och efter sjukdomstid eller VAB.

För det första, om du är sjuk – var sjuk. Ja, det kan vara svårt med barn som behöver mat och i värsta fall om du både behöver ta hand om sjuka barn och dig själv men det här är en påminnelse om att man inte behöver gå till jobbet och känna sig risig utan att du har rätt att vara hemma när du är sjuk.

Om du är sjuk – var sjuk

Sedan när det är dags att komma tillbaka kan det vara klurigt att ta itu med alla uppgifter som väntar. Här får du hjälp med hur du ska hantera återgången till det normala på jobbet, i hemmet och på fritiden efter en tid av sjukdom eller VAB.

Återta ordningen efter den korta sjukskrivningen

Det är såklart rimligt att pausa träningen när du är sjuk men det kan vara motigt att komma tillbaka igen. Om du har kommit av dig med träningen på grund av sjukdom eller annat som har kommit i vägen kan det här blogginlägget vara till hjälp för att få dig på banan igen:

Kom igång efter träningsuppehållet

Om du vill ha något att roa barnen med under VAB, sportlov eller annat kan du köpa rimträningen jag har tagit fram till min son (som nyligen fyllt 4 år och är mycket intresserad av rim). Det är tio sidor med tio bilder på varje, så totalt 50 rimpar för 50 kr. Läs mer och beställ här.

Du kan också köpa och skriva ut det här spelet där man drar ett kort med en djurbild och sedan ska vara snabbast med att hitta djuret på pappret med alla djurbilder. Det säljer jag också för ynka 50 kr. Läs mer och beställ här.

Ta hand om dig!