Jag har tidigare skrivit om hur viktigt det är att etablera nya vanor för att förändra något i sitt liv. När något har blivit en vana behöver du inte ens tänka på det utan det händer automatiskt. Vissa säger att det tar 21 dagar att göra någonting till en vana, andra en månad, andra längre, men hur som helst kräver det medvetet fokus i en period för att det sedan ska komma naturligt.
För att hjälpa dig att fokusera tills något har blivit en vana har jag skapat den dagliga målkalendern som har plats för upp till 20 aktiviteter som du vill göra varje dag, varje vecka, varje månad eller några gånger per vecka.
Den består av två filer:
- Plan och utvärdering: Där du förbereder dina mål och tydliggör för dig själv vad du vill göra och varför samt sammanställer och utvärderar efter tre månader
- Daglig målkalender: Där du fyller i hur det går månad för månad
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Du hittar också målkalendern i Resursbiblioteket under Mål & måluppfyllelse.
OBS! Om du tidigare har använt den dagliga målkalendern är den här lite annorlunda eftersom den inte har veckonummer och dagar inskrivna. Den här går att använda oavsett vilken månad det är och kommer därför inte att uppdateras med den informationen. För den som vill ha veckonummer och dagar rekommenderar jag Strukturkalendern som innehåller målkalendrar varje månad.
En förbättring i den här versionen (förutom design) är att den går att använda helt digitalt om man vill.
För den som redan använder Strukturkalendern rekommenderar jag filen Plan och utvärdering ändå eftersom den delen inte finns i den tryckta kalendern.
Målkalender - plan
På första sidan i filen plan och utvärdering bestämmer du vilka vanor du vill etablera och hur ofta du har som mål att göra respektive aktivitet.
Här är ett exempel:
Aktiviteter och mål
Här skriver du upp alla aktiviteter du vill göra regelbundet för att nå dina mål. Du skriver också (i de gula kolumnerna) hur ofta du vill göra detta. Du kan antingen fylla i hur många gånger du vill göra det per vecka eller per månad. Det går också bra att fylla i både vecka och månad.
Om du har som mål att gå på promenad sex gånger per vecka blir det tjugofyra gånger på fyra veckor men du kanske vill sätta ett högre mål för hela månaden så att du någon vecka går fler gånger.
Exempel på mål:
- Träna (definiera vad som kan räknas som träning, t.ex. att du måste bli svettig, vara på gymmet e. dyl.)
- Promenad (definiera vad som räknas som en promenad, t.ex. att det måste vara ett visst antal steg, minst en viss tid eller att det måste vara en omväg så att du inte bara går och handlar eller gör ett ärende)
- Inget onödigt socker (definiera vad du inte får äta, t.ex. om det bara är godis, kakor och läsk eller om också chips och bröd ingår i det)
- Umgås med andra än min familj
- Läsa eller lyssna på skönlitteratur
- Läsa eller lyssna på något som utvecklar mig
- Diska bort allt samma dag (eller något annat från städlistan)
- Ta tid med familjen
- Egentid
- Aktivitet utanför hemmet
- Laga mat hemma
- Tvätta, vika och stöka bort kläder
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Syften
Fråga dig själv: Hur vill jag att mitt liv ska se ut på lång sikt?
Skriv svaret i rutan Syften.
Fråga sedan: Vad kan jag göra varje dag eller vecka för att ta mig närmare det målet?
Skriv svaret under Aktiviteter om du inte redan har skrivit det där.
Använd rutan Syften för att motivera dig själv när det känns svårt att göra de saker du har skrivit upp. Varför vill du göra det här? Varför borde du fortsätta?
Definitioner
I rutan Definitioner är det viktigt att du skriver vad som räknas som att exempelvis "träna" eller "tillbringa tid med familjen". Måste du bli svettig för att det ska räknas som träning? Måste det pågå en viss sammanhängande tid?
Ska tiden med familjen vara en timme där alla är samlade och inte använder mobiltelefoner? Har du andra kriterier för vad som räknas som givande familjetid, t.ex. att ni gör någon aktivitet tillsammans eller att alla får säga något om sin dag?
Skriv allt detta under definitioner så att du inte behöver fundera på om du har gjort det du ska.
Övriga anteckningar
Slutligen finns det plats för uppmuntrande citat eller annat som kan peppa dig att hålla fast vid det du har bestämt dig för!
Eller varför inte rita en fin teckning?
Den dagliga målkalendern
När du har fyllt i planen kan du lämna den filen en stund och hitta den andra (daglig målkalender). När du har fyllt i dina aktiviteter och mål i den dagliga målkalendern kan du spara en kopia av den filen så att du alltid har en mall att kopiera när en ny månad börjar. Du kan alltid hämta en ny i Resursbiblioteket men om du vill ha just dina aktiviteterna förifyllda är det smidigt.
Skriv gärna ut det här bladet och ha det lättillgängligt så att du kommer ihåg att göra det du har sagt att du ska göra och ser dina framsteg. Du kan också använda den helt digitalt. Då rekommenderar jag att spara den på skrivbordet på datorn eller på ett annat ställe där du ofta ser den.
Hur gör man?
- Skriv in månad och år högst upp till höger.
- Skriv in aktiviteter och mål längst till vänster. Utgå ifrån planeringen du gjorde i Målkalender - plan men du kan anpassa målen utifrån längden på månaden och hur din tid ser ut. Om du t.ex. är bortrest några dagar är det svårt att tvätta eller torka köksbordet hemma.
- (Valfritt) Planera.
Jag tycker om att, när jag planerar inför månaden, gulmarkera i målkalendern vilka dagar jag borde göra vilken aktivitet så att jag vet var det borde vara ett kryss när månaden är slut. Då blir det också tydligt hur många gånger jag ska ha gjort en viss aktivitet för att nå mitt mål utan att behöva titta tillbaka på plan-dokumentet varje dag. - Fyll i dagligen. Fyll i dagens ruta när du har gjort den aktiviteten. Du kan t.ex. sätta ett kryss eller markera med en färg. I den digitala versionen blir det en stjärna när du klickar i rutan.
- Summera i slutet av månaden. Längst till höger finns det en kolumn där du kan räkna ihop hur många markeringar du har gjort under månaden. För gärna in det här i utvärderingsbladet i samma veva (se nedan).
Tips: Du kan också göra en målkalender för familjen som ni sätter upp där alla kan se den!
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Målkalender - utvärdering
När kvartalet är slut är det dags att utvärdera och sätta upp nya mål för nästa period. Om du har fyllt i den första sidan digitalt kan du här se de olika aktiviteterna samt vilka mål du satte upp för dig själv i början.
Jag tycker om att fylla i det här i slutet av varje månad för att veta vad jag ska satsa mer på nästa månad och se om jag borde höja eller sänka något mål.
Hur gör man?
- Fyll i veckonummer och månader i de gula raderna högst upp. Observera att det inte är fem veckor varje månad så vissa kolumner blir tomma.
- Titta sedan igenom hur det har gått varje vecka och månad (i den dagliga målkalendern) och skriv totalsiffran i respektive ruta. Om du har promenerat fem gånger vecka 14 och sju gånger vecka 15 skriver du in de siffrorna på raden för promenad och kolumnerna för vecka 14 respektive 15.
(Valfritt) Färgkoda: Jag tycker om att använda märkpennor för att markera hur bra siffrorna är i förhållande till målet så att det är enkelt att se hur väl jag har lyckats med varje aktivitet. Min färgkodning är:
Grönt: Nått målet (eller minst 6 av 7 på en vecka).
Gult: Nått mer än hälften av målet
(t.ex. 2 om målet var 3).
Rosa: Inte gjort någonting på målet.
Du kan också använda rosa för att markera allt som är sämre än det gula ifall du inte tycker om att ha några rutor som är vita, vilket det ibland blir för mig, t.ex. om jag har gjort 1 där målet är 3.
Klicka på knappen nedan för att få den dagliga målkalendern skickad till dig.
Vad har du i din målkalender? Skriv en kommentar för att tipsa andra!
Relaterade inlägg:
