Du som har adhd behöver oftast olika sorters stöd för att få vardagen att fungera. Här kommer några av de viktigaste stöden som finns tillgängliga, dessutom får du tips från personer med expertis och erfarenhet inom adhd. De icke-medicinska stöden passar en bred målgrupp, exempelvis småbarnsföräldrar med sömnbrist, stressade karriärister och personer som återhämtar sig från psykisk sjukdom.
Utan hjärnstöden stannar Sverige
Vi ställer väckarklockor för att komma i tid, använder timer när äggen kokas och skriver ner inköpslistor och att göra-listor. Linnea Klockljung är psykolog och är ena halvan bakom duon som driver det populära kontot @kognitivtstod på Instagram.
– Det finns en föreställning om att vi inte ska behöva hjälpmedel eller strategier, allt ska bara flyta på. Men våra hjärnor är utrustade för en helt annan vardag, som inte översvämmar oss med information vi måste hantera. Många kämpar på, vissa blir utbrända, andra känner sig misslyckade – men det finns grejer du kan göra för att hjälpa dig själv, säger hon.
Fått diagnos? Du har rätt till stöd
Enligt Socialstyrelsen är förekomsten av adhd bland befolkningen i allmänhet runt tre procent. När diagnosen adhd har fastställts ska personen själv söka stödet och behandlingen som behövs, till exempel inom psykiatrin, primärvård och habilitering. En diagnos ger också rätt till anpassningar av studier. I grundskola och gymnasium finns specialpedagoger och speciallärare att ta hjälp av, vid högre studier kan du vända dig till en studievägledare.
Vissa hoppar över dessa steg helt och hållet, och föredrar att själva ta reda på vad som krävs för att må så bra som möjligt trots funktionsnedsättningen.
Dålig sömn förvärrar funktionsnedsättningen
En dålig nattsömn försvagar dina redan nedsatta kognitiva förmågor. Många personer med adhd lider dessutom av förskjuten dygnsrytm, vilket inte är helt förenligt med ett samhälle som premierar de morgonpigga. Därför är det extra viktigt att personer med adhd får minst en halvtimmas dagsljus varje dag för att kalibrera sin dygnsrytm.
Att röra på sig lite lagom hjälper också – att däremot storma runt en hel dag gör det svårt att varva ner till läggdags. En bra riktlinje är en och en halv timmas nedvarvning innan du släcker lampan.
En av de viktigaste åtgärderna för god sömnhygien är att släcka lampan och ställa väckarklockan vid ungefär samma tider. Funktionen Läggdags som finns i iPhone kan vara nyttig.
Ibland räcker inte sömnhygien, då kan annat stöd behövas. Ett populärt hjälpmedel är tyngdtäcken, som kan ha en lugnande effekt. Sömnhormonet melatonin används allt mer, samförskrivning med adhd-läkemedel är mycket vanligt. I gruppen pojkar i åldern 10–17 år med recept på melatonin tar 65 procent också adhd-läkemedel.
Adhd-läkemedel har mycket bra effekt
Det här för oss in på stödet som är exklusivt för personer med adhd-diagnos, nämligen adhd-läkemedel. Under fjolåret hämtade 140 000 svenskar ut adhd-medicin vilket är en ökande siffra, enligt Socialstyrelsen. Tålamod är viktigt i början – innan rätt läkemedel och rätt dos hittats kan biverkningar i form av sömnproblem, ångest och dålig aptit förekomma.
Vanligast är centralstimulerande läkemedel, såsom Concerta, Ritalin och Elvanse. Enligt psykiatern Björn Roslund är centralstimulantia vid adhd ”läkemedlet inom psykiatrin med bäst effektivitet och lindriga biverkningar”. Han är trött på jämförelserna mellan adhd-läkemedel och dess släkting amfetamin.
– Det man ofta glömmer är att en person med adhd vanligen tar runt 30 milligram, en missbrukare tar 3 000 milligram för att få effekten de vill ha. Vi som jobbar med adhd är ganska trötta på det här. Centralstimulantia ”drogar inte ner”, de hjälper adhd-hjärnan att fungera normalt. Adhd-läkemedel räddar liv, säger Björn Roslund.
KBT och träning fungerar också bra
Du som fått en adhd-diagnos har också icke-medicinska behandlingar att välja på. Kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälper dig att förstå dina tankar och beteenden, och därmed kunna bryta dåliga mönster. En som har positiv erfarenhet av KBT är Frida Modén Treichl, som fick sin diagnos som 22-åring och har också synts i Diagnosresan på UR.
– Genom terapi, hjälp och övningar kan jag nuförtiden nästan alltid stoppa mina reaktioner. Man har ju några få sekunder att välja väg och jag har kunnat stretcha tiden mellan känsla och reaktion, säger hon.
Även träning kan vara oumbärligt för personer med adhd. Den tunga institutionen SBU har konstaterat att fysisk träning har positiv effekt på bland annat hyperaktivitet och kognitiv förmåga. För att som nybörjare få styrsel på en träningssatsning kan fysisk aktivitet på recept (FaR) vara ett alternativ. Att även ge FaR till barn och unga med funktionsnedsättningar är något som är på frammarsch i landet.
Mobilen – ett viktigt stöd i vardagen
Det är helt normalt att du känner att du inte lyckas hitta balansen i vardagen, att du inte kommer igång med strukturen eller följer den tänkta planeringen. Du kommer antagligen påbörja projekt du inte kommer att avsluta. Du kanske kommer för sent, glömmer saker och gör både dig själv och andra människor stressade och besvikna. Försök vara förlåtande mot dig själv – det är ju just precis dessa saker som din funktionsnedsättning handlar om!
Ett steg för att få styrsel på vardagen är att spana in Attentions treåriga satsning Stöd i vardagen, som exempelvis innehåller tips på hur du stillar dina känslostormar. Din telefon är också full av stödfunktioner, många av dem är inbyggda. Jeanette Lilja, som fick sin adhd-diagnos som vuxen och tidigare var med och drev podden Adhdlivet, tycker att något så enkelt som en timer kan hjälpa till med att påbörja och avsluta uppgifter.
– Att vika tvätten kan kännas som ett 90-minutersprojekt. Men om jag ställer timern på tio minuter och ser hur långt jag hinner, så slutar det ofta med att jag vikt hela högen. Med adhd har man svårt att komma igång över huvud taget, eller så kommer man igång och kan inte sluta – här finns kraschrisk. Därför är det viktigt att planera pauser för hjärnan, säger Jeanette Lilja.
Sannolikt har du redan mobilen med dig överallt. Genom att införliva kalendern, påminnelsefunktionen, timern och anteckningar i din tillvaro är hälften vunnet. Men det finns också en rad nischade appar för andra saker en hjärna på högvarv kan behöva – här är några favoriter.
När du reser
Svenska appen ResLedaren förenklar ditt resande i kollektivtrafiken, appen ska kompensera för bristande tidsuppfattning, orienteringsförmåga och minnesförmåga. När du inte reser kollektivt är Google Maps och dess vägbeskrivningar samt tidsuppskattningar ett bra tips.
Lyxiga att göra-listor
Det är enkelt att avlasta hjärnan genom att hälla över dina sysslor till en att göra-lista. De ger enkel överblick och det är tillfredställande att bocka av slutförda uppgifter. Apparna Todoist och Wunderlist är att göra-listor som även kan överblickas i form av kalender eller projekt.
Relaterad läsning:
- Hur man städar ett rum och att använda Todoist för att komma ihåg vad som ska städas.
- Strukturkalendern.
Struktur på jobbet
Kalender och att göra-listor är en bra grund att stå på. Men när du vill utveckla strukturen kring arbete (eller studier och andra projekt) så är apparna och programmen Asana och Trello fantastiska för att organisera, överblicka och genomföra projekt. Kanske får du med dig hela arbetslaget?
Relaterad läsning: Hur du kan använda Trello för dina projekt.
För dina vardagsrutiner
I appen TimeTune kan du ställa in rutiner för olika slags dagar – till exempel arbetsdag, träningstisdag eller ledig lördag. Du får ett detaljerat schema med klockslag, planerad tidsåtgång, packningslistor och påminnelser, till exempel ”din buss går om tio minuter”.
Samla dina dokument
Med appen Evernote kan du samla digitala och fysiska dokument på samma plats och lägga till sökord, till exempel ”räkning” och ”januari 2022”. Sedan kan du söka fram dem när det är dags att betala räkningarna (ställ in en upprepande påminnelse i kalendern i slutet av varje månad).
Överblicka ekonomin
Det är vanligt att personer med adhd hamnar i ekonomiska bekymmer, appar kan hjälpa dig att få en mer konkret översikt. Appen Pennies hjälper dig se var dina pengar tagit vägen. Mint hjälper dig att budgetera och betala räkningar i tid. Zlantar samlar och jämför dina avtal, appen Mina tjänster håller koll på dina olika abonnemang. När du sparar till något särskilt kan appen Dreams hjälpa dig att motstå onödiga köp.
Relaterad läsning: Mer struktur på ekonomin med automatiska överföringar.
Josefin Strang
