Gå till innehåll

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Det är galet vad vanor kan göra.

Duhigg berättar exempelvis om en äldre man, Eugene, som har tappat korttidsminnet och efter en flytt inte kan berätta var badrummet eller köket finns i det nya huset. Däremot går han utan att tveka till badrummet, uträttar sina behov och tvättar händerna när han behöver det. Vanan att gå till badrummet finns där trots att han inte kan säga var badrummet finns. På samma sätt gör vanorna att Eugene hittar hem efter promenader utomhus även om han inte har någon aning om var huset ligger när någon frågar.

Jag har så mycket jag skulle vilja berätta från de här böckerna så jag har beslutat att skriva (minst) två blogginlägg om detta. Det första (som du läser just nu) kommer att handla om hur Charles Duhigg rekommenderar att man går till väga om man har en vana som man vill ändra på.

Utan att göra det för komplicerat presenterar Duhigg i boken resultat från forskning om vanor, berättelser om personer som har ändrat (eller fastnat i) sina vanor och till och med hur företag och samhällen har lyckats ändra vanor. Verkligen intressant.

Signal, beteende, belöning

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Jag rekommenderar verkligen att läsa boken för att få fler tips och höra spännande berättelser men om jag ska sammanfatta boken väldigt kort kommer Duhigg fram till att varje vana har dessa tre delar: signal, beteende, belöning.

Signalen är det som sätter igång vanan, t.ex. vad klockan är, att du känner dig hungrig, att du känner dig uttråkad, att larmet du har ställt ringer, att du träffar en viss person eller att du är på en viss plats.

Beteendet är själva vanan, det du gör, t.ex. sätter dig vid TV:n, äter en kaka, tar fram mobiltelefonen, stiger upp, tar på dig bilbältet, går ut med hunden eller tvättar händerna.

Belöningen behöver inte vara något extra som du ger dig själv för att du har gjort någonting utan handlar i det här fallet oftast om något enkelt som att inte känna sig hungrig längre, ha fått en stund av underhållning, ha fått sitt sötsug tillfredsställt, ha blivit piggare av lite frisk luft eller känna stolthet över att ha lyckats med någonting.

Att ändra en vana

För att ändra en vana rekommenderar Duhigg fyra steg:

1. Identifiera beteendet
2. Experimentera med belöningar
3. Hitta signalen
4. Ha en plan

Och utifrån det som står tidigare i boken vill jag lägga till ännu en punkt:

5. Förutsäg och bemöt hinder

Här nedanför kommer en sammanfattning av de olika stegen och hur du kan använda dem för att ta makten över en vana du har och ändra den till något positivt.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du vill ha hjälp att följa stegen har jag tagit fram ett gratisverktyg som du kan ladda hem och använda digitalt eller skriva ut och fylla i för hand.

Fyll i e-postadress och namn här nedanför ifall du vill ha gratisverktyget.

1. Identifiera beteendet

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

För det första måste du veta vad du gör som du vill ändra på. Det vet du säkert redan. Duhiggs exempel är hur han varje eftermiddag gick till kafeterian för att köpa en kaka.

Beteende: Köpa en kaka på eftermiddagen.

2. Experimentera med belöningar

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du vet vad du vill ändra på kan du gå vidare till steg två som är att experimentera med belöningar, dvs. vad är det som får dig att göra just det som du brukar göra.

Vilken är belöningen? Själva kakan? Miljöombytet? Den tillfälliga avkopplingen? Umgänget med kollegerna? Eller energikicken som kommer av en laddning socker?

(Duhigg 2012 s. 242)

Det här är svårare att identifiera än beteendet så det kräver att du experimenterar lite. Fundera på vilka olika skäl du skulle kunna ha till att vilja ha en kaka just då, om du inte redan vet det, och testa att byta ut kakan mot någonting annat som skulle ge samma belöning.

  • Hunger? Ät ett äpple.
  • Miljöombyte? Testa att gå en promenad i stället.
  • Umgänget? Testa att gå till en kollegas arbetsplats och prata i några minuter.
  • Energikicken? Ta en kopp kaffe (eller annat energigivande som inte innehåller socker om det är sockret du vill undvika).

Hur känner du dig efter den belöningen? Är du fortfarande sugen på kakan en kvart senare? Om du inte längre är sugen på kakan har du hittat rätt belöning. Duhigg kom fram till att hans belöning var att få en tillfällig distraktion genom att småprata med en kollega.

Belöning: Distraktion.

Då kan vi gå vidare till steg 3, att hitta signalen.

3. Hitta signalen

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det kan vara svårt att upptäcka vilken signal det är som utlöser beteendet och längtan efter en viss belöning men som tur är kan Duhigg berätta vilka fem kategorier som är de absolut vanligaste för alla vanesignaler:

  • Plats
  • Tid
  • Känslostämning
  • Andra människor
  • Omedelbart föregående handling (det du nyss gjorde)

Nu behöver du vara lite av en forskare igen och anteckna fem saker precis när suget sätter in:

  1. Var befinner du dig?
  2. Hur mycket är klockan?
  3. Hur känner du dig?
  4. Vem mer är i närheten?
  5. Vad gjorde du nyss?

Duhigg gjorde detta i tre dagar och antecknade följande:

  1. Var befinner du dig? Sitter vid mitt skrivbord / På väg tillbaka från kopiatorn / Konferensrummet
  2. Hur mycket är klockan? 15:36 / 15:18 / 15:41
  3. Hur känner du dig? Uttråkad / Glad / Trött, ivrig över projektet jag jobbar med
  4. Vem mer är i närheten? Ingen / Jim på sporten / redaktörer
  5. Vad gjorde du nyss? Svarade på ett mail / Kopierade ett papper / Satte sig för att ett möte snart skulle börja

Slutsatsen blev att han någon gång mellan 15:00 och 16:00 ville ha en distraktion.

Signal: Tiden mellan 15:00 och 16:00.

4. Ha en plan

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du väl har hittat din vanecirkel - du har identifierat belöningen som är drivkraften för ditt handlande, signalen som utlöser den och själva beteendet - kan du börja förändra handlandet. Du kan byta till ett bättre beteende genom att planera för signalen och välja ett handlande som ger den belöning du känner ett behov av. Det du behöver är en plan.

(Duhigg 2012 s. 248)

I blogginlägget om Gretchen Rubins bok Better Than Before kommer jag att ge fler strategier för att etablera vanor och de kan hjälpa dig med att göra en plan och att hålla dig till den, men skriv en plan redan nu och låt den vara enkel!

När du har gjort ditt experimenterande kanske planen kommer automatiskt. Duhigg skrev följande plan:

Plan: Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter.

För att komma ihåg det ställde han in en påminnelse på sin klocka den tiden och när larmet ringde sökte han upp någon att prata med.

I början misslyckades han några gånger och köpte kakan trots allt men så småningom blev det lättare och även om han tappade bort klockan med larmsignalen hade det blivit en vana och han kände sig mycket mer tillfreds när arbetsdagen var slut om han hade följt sin plan och skippat kakan.

5. Förutsäg och bemöt hinder

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Den här delen skulle kunna ingå i Steg 4: Ha en plan men jag vill inte att du ska missa den så jag har valt att göra den till sitt eget steg.

I Vanans makt (s. 131-134) beskriver Duhigg hur äldre som har genomgått en höftoperation ofta struntar i sin rehabilitering pga. smärta och bristande motivation att ändra sina rutiner.

I en skotsk studie visar det sig dock att de som lyckas bäst med sin rehabilitering är de som skriver en detaljerad plan för vad de ska göra vid vilken tidpunkt och i sin plan inkluderar vad de ska göra om ett hinder uppstår. I det här fallet är hindret ofta att smärtan blir mycket svår.

Någon hade skrivit att han skulle ta en promenad för att möta sin fru vid bussen och hade antecknat hur han skulle klä sig om det regnade och vilka tabletter han skulle ta ifall smärtan blev för svår.

  • Hinder: Regn. Lösning: Regnrock.
  • Hinder: Smärta. Lösning: Medicin.

En annan visste att smärtan var som värst när han reste sig från soffan så han hade antecknat att han omedelbart skulle ta nästa steg för att hindra sig själv från att sätta sig igen.

  • Hinder: Smärta. Lösning: Fortsätta gå.

Patienternas planer var uppbyggda kring brytpunkter när de visste att smärtan - och därmed frestelsen att ge upp - skulle vara som starkast. Patienterna förklarade för sig själva hur de skulle kunna ta sig igenom det kritiska läget.

(Duhigg 2012 s. 133)

Vill du ha hjälp att ta dig igenom de här punkterna steg för steg med din vana? Fyll i så fall i formuläret här nedanför för att få ett arbetsmaterial skickat till dig.

Vilken vana ska du förändra? Skriv en kommentar!

Köpa böckerna?

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

error

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se

Jag har nästan alltid vägt lite mer än jag borde och någonstans efter att jag fyllde tjugo spårade det i väg mer och mer. Det var inte något särskilt jag gjorde annorlunda och jag frossade inte i sötsaker men vikten ökade oavsett om jag tränade eller satt still.

I perioder har jag försökt bemöta det med att leva på shakes i några veckor, följa GI-metoden eller 5:2-metoden och det har gett ett litet resultat men efteråt har jag gått upp allt igen och ofta ännu mer.

Nu har jag till slut hittat något som fungerar. Jag trodde att det var omöjligt men nu när jag har hittat det vill jag berätta hur det har gått till. Läs gärna från början så att du förstår mina tankar bakom det hela.

Träning

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt
Jag började träna mer och det gav positiva effekter men inte på vikten.

För ungefär två år sedan skaffade jag en bok med träningsprogram som jag kunde göra hemma tre gånger i veckan med stegrande svårighetsgrad. Jag var målmedveten och satsade hårt. Jag märkte att jag stegvis blev bättre på övningarna och orkade med stegringen hyfsat bra.

Efter att ha hållit på i 2-3 månader märkte jag praktiskt taget ingen skillnad på vikt eller mått och jag började känna mig lite uppgiven. Men, jag tänkte att konditionsträning nog skulle vara ett bättre verktyg för viktnedgång så jag lämnade allt mer mina träningspass hemma på vardagsrumsgolvet och tänkte att jag någon gång skulle börja med konditionsträning.

Ett tag senare började jag gå på långa promenader 4-5 gånger i veckan (40-60 min per gång) och jag märkte att jag orkade mer, var piggare och kunde gå i allt raskare tempo. Efter drygt ett halvår av det började jag också jogga och var fascinerad över att jag orkade jogga 2,5 km utan paus på första försöket. Fantastiskt! Jag hade nog aldrig joggat så långt utan att börja gå eller vila.

Även om jag såg positiva effekter av träningen var jag besviken. Efter nästan ett år av att röra mig mycket mer än jag hade gjort tidigare hade jag inte gått ner nästan någonting i vikt. Jag pendlade upp och ner på samma två kilon som tidigare, oavsett hur mycket jag rörde på mig.

Frustration.

Acceptans - nästan i alla fall

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Okej, det var kört. Det här skulle vara min vikt resten av livet, trodde jag.

Besviken började jag försöka acceptera att det här var min vikt nu och gjorde mig av med kläder som var för små när jag rensade ur garderoben. Jag hade gjort allt jag kunde och det blev inte bättre än så här, kände jag.

Ändå var jag ledsen och kände uppgivenhet över att inte kunna hjälpa varken mig själv eller andra att nå just det här målet.

Hur skulle jag kunna nämna målet att gå ner i vikt på bloggen när jag inte längre trodde att det var möjligt?

Nytt hopp?

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Mina vänner visade mig något som fungerade för dem men jag var skeptisk.

I samma veva började två av mina vänner med Viktväktarna. Jag var mycket skeptisk för jag hade testat en mängd olika metoder förut som inte hjälpte. Jag ville inte testa ytterligare något kortsiktigt som inte kändes hållbart i längden och som kanske inte fungerade. Jag ville inte gå hungrig och vara lite extra sur när det ändå inte skulle ge någonting.

Men mina vänner fortsatte och jag kunde se förändringen. De påstod också om och om igen att de inte var hungriga, att det inte var jobbigt och att det kändes som något de kunde hålla på med i längden.

Jag pratade med min man som absolut tyckte att jag kunde testa eftersom han hade sett min besvikelse genom åren och hört vad våra vänner hade sagt om Viktväktarna.

Jag började i smyg

Jag skämdes och ville inte berätta för någon utom min man men jag köpte programmet och laddade hem appen. Varför jag gömde det vet jag inte riktigt men jag misstänker att det låg flera anledningar bakom.

Å ena sidan ville jag inte skylta med att jag var missnöjd med min vikt. Jag ville inte dra någon uppmärksamhet till hur jag såg ut eller konstant prata om poäng och kalorier. Som någon som arbetar med tonåringar vill jag förespråka hållningen att man duger som man är och då känns det sisådär att fokusera mycket på min egen vikt.

Å andra sidan var jag nog rädd att inte heller det här skulle fungera. Om jag skulle anstränga mig och misslyckas igen behövde inte fler än nödvändigt få veta det.

Avslöjad

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Jag avslöjades ganska snabbt av att jag började gå ner i vikt.

Dessvärre, eller lyckligtvis, tog det inte särskilt lång tid innan det började märkas. I snitt gick jag ner ungefär ett halvt kilo i veckan och några gånger ett helt kilo och tydligen syntes det för jag började få flera frågor om jag också körde Viktväktarna eller helt enkelt utrop som "Oj, vad smal du har blivit".

Ganska tidigt erkände jag för en av de vännerna som själv följde Viktväktarna och allteftersom fick jag berätta för fler. Ju längre tiden led berättade jag för fler och fler när de kommenterade hur smal jag hade blivit eller frågade hur mycket jag hade gått ner. Några sa "Det märks att du har tränat mycket" och då kände jag att de behövde få veta hur det egentligen låg till.

Alla måste få veta

Ju fler jag berättade för desto starkare kände jag att det var dumt att hålla det här för mig själv. När jag satt i grupper med människor som pratade om hur de skämdes för att köpa godis, insåg jag att jag inte hade den känslan längre. Jag kunde äta mer godis och chips nu än tidigare och ändå gå ner i vikt och det mina vänner hade sagt var sant: det var inte jobbigt och jag var inte hungrig.

Okej, de första två veckorna var jag hungrig men det var också då jag försökte smyga med det för alla. Sedan blev jag mer van och jag blev bättre på att alltid ha med mig frukt.

När jag hörde personer beklaga sig över att de inte kunde gå ner i vikt kände jag att jag hade lösningen och ibland berättade jag.

Blogga om det?

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att blogga om det kändes både smutsigt och läskigt men jag bestämde mig för att jag ville dela med mig av det som har hjälpt mig så  mycket.

Men att blogga om det? Att berätta för hela världen (eller den lilla delen som pratar svenska och läser min blogg)? Det kändes smutsigt. Att framhäva ett företag på det sättet kändes jobbigt. Jag ville inte att människor skulle tro att jag bara gjorde det för pengar och det gör jag inte.

Jag får ingen sponsring av Viktväktarna utan jag delar bara länken som alla medlemmar kan dela som gör att både du och jag får en gratis månad om du blir medlem. Klicka här för att få en gratismånad (och ge mig en gratismånad).

Vad som till sist fick mig att ändå skriva om det här på bloggen var tankarna om hur mycket det här hade hjälpt mig och hur jag hade gett upp. Jag mindes inte senast jag såg de här siffrorna på vågen och det var så enkelt.

Tidigare när jag hörde någon klaga på sin vikt tyckte jag synd om dem för att det i stort sett var omöjligt att ta sig därifrån. Nu när jag hörde något liknande kände jag att jag ville hoppa in och säga "Du behöver inte ha det så här!".

Okej då

Min blogg är till för att hjälpa människor att få mer struktur på sina liv och att nå sina mål. Hur kan jag då undanhålla det som har hjälpt mig nå längre än jag trodde var möjligt?

Därför vill jag berätta vilken effekt Viktväktarna har haft på mig, hur det är uppbyggt och varför jag tror att det fungerar när inte andra modeller har gjort det.

Min förändring med Viktväktarna

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
På åtta månader gick jag ner 12 kg utan att känna mig hungrig eller irriterad.

Här borde jag förstås ha en spektakulär före- och efterbild men det får ni klara er utan. Jag gjorde det här i smyg utan större hopp och jag har aldrig varit särskilt bekväm med att vara på bild.

Det jag kan säga är dock att jag har gått ner 12 kg från april till januari och mina kläder visar tydligt att jag hade en större kropp tidigare.

En bra sak med att ha vänner som också använder Viktväktarna är att vi kan skicka våra för stora kläder till varandra. Jag har fått lämna över mina byxor till en vän som fortfarande kan ha dem och har i stället fått byxor från en annan vän som har blivit för smal för sina.

Under en vecka på Mallorca med halv all inclusive (trerättersmiddag lunch och middag fem dagar av sju) gick jag upp 1,1 kg men på en vecka hemma hade jag tagit ikapp det igen.

En period (4-5 månader efter att jag började) låg jag på ungefär samma vikt i fyra veckor och var lite frustrerad men sedan började kilona rasa igen.

Hur Viktväktarna är uppbyggt

Du vet säkert att all mat har kalorier och Viktväktarna baseras till viss del på det men där säger man i stället att mat har poäng.

Poängen registreras i en app eller på datorn för att hålla reda på hur mycket du har använt och hur mycket du har kvar.

Jag tror att det också finns verktyg för att göra detta på papper men det har jag inte testat så det kan jag inte uttala mig om.

En annan sak som jag inte har tagit del av är att gå på inspirationsmöten tillsammans med andra som också följer Viktväktarprogrammet. Eftersom jag har flera personer i min närhet som följer det och appen känner jag inte något behov av det men jag tror absolut att det kan vara bra om man inte har det.

Dagliga poäng och veckobonus

Varje dag får du ett visst antal poäng som du får äta för och varje vecka har du dessutom en "veckobonus" som du antingen kan ta lite av varje dag eller spara till helgen för att äta något med extra höga poäng då.

Om du inte har använt veckobonusen försvinner den på söndag varje vecka och du påbörjar en ny (om du har invägningsdag på måndag).

Om du inte har använt alla poäng du har för just den dagen sparas upp till fyra poäng från de dagliga poängen i din veckobonus. Om du äter snålt under veckan kan du därför ha en stor veckobonus på helgen.

Om du har använt fler än dina dagliga poäng tas i stället poängen från veckobonusen.

Nollpoängsmat

Något speciellt med Viktväktarna är att de inte enbart går på kalorier utan också har mat som inte kostar några poäng. Det är alltså mat som du kan äta hur mycket som helst av utan att behöva registrera.

Du kan också registrera det i appen men de registreras då som noll poäng och tar inte poäng från varken dina dagliga poäng eller din veckobonus.

De flesta frukter och grönsaker hör hit, liksom fisk, skaldjur och kycklingfilé.

Varför jag tror att Viktväktarna fungerar när andra modeller inte gör det

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att använda Viktväktarna är inte som att banta. Det är långsiktigt och hållbart.

Hållbart

Viktväktarna känns hållbart. Det känns inte som en hemsk uppoffring, att jag alltid måste hålla mig ifrån viss mat eller att jag lever på för lite energi.

Det är inte som att banta. Det är en hjälp att äta sunt på ett långsiktigt sätt och viktnedgången är lagom stor. Det är ingen chocksänkning som inte håller i sig utan jag tror verkligen att det här är något jag kan fortsätta med.

Det är okej att äta tårta på ett kalas eller ta chips på helgen. Det går att ha efterrätt ibland och godis någon gång. Däremot kan man inte äta så jämt, varje dag, men det borde man inte heller.

Jämfört med andra registreringsappar

Jag har testat andra appar där man ska registrera vad man äter och hur mycket man rör sig. Där ska man skriva upp varje liten sak, väga och vara noggrann. Det är för jobbigt i längden.

Med Viktväktarnas app tycker jag att det fungerar bättre. Dels är mycket redan inlagt i appen så man kan söka på det och gissa ungefär mängd eller vikt. Dels finns nollpoängsmaten som gör att man inte behöver fylla i precis allt.

Man kan fylla i träning och rörelse i appen också men det har jag inte gjort så mycket eftersom jag nu har lärt mig att kosten är väldigt mycket viktigare än träningen när det kommer till viktnedgång. Jag rör på mig ändå men det har jag andra saker som motiverar mig till så i nuläget behöver jag inte appen för det.

Om du inte har något annat som hjälper dig att hålla igång med träningen tycker jag absolut att du ska testa att fylla i det i appen, även om det inte ger fler poäng att äta för (om du inte ändrar inställningarna för det).

Vi kan äta samma mat

Vårt roterande standardmatschema. I den blå cirkeln står antal poäng enligt Viktväktarna och den gröna stjärnan/blomman visar att receptet kommer från Viktväktarna. De recepten (och fler) kommer du åt när du blir medlem.

Om man bantar eller följer någon speciell diet är det ofta krångligt att äta samma mat som de andra i hushållet. Det problemet känner jag knappt av med Viktväktarna.

Min man har inte behov av att gå ner i vikt så vår kost skulle ha kunnat se helt olika ut men lyckligtvis behöver vi inte laga varsin middag med det här systemet. Dels känns det som ett hälsosamt och hållbart sätt att äta, dels kan vi göra små förändringar i de måltider där det är enkelt att göra.

Vi äter inte samma sak till frukost: Jag äter lättfil med banan medan min man äter mellanfil med flingor eller müsli. Till lunch äter han en matlåda från någon tidigare middag medan jag har lyxen att billigt köpa skollunch på skolan där jag arbetar. Då brukar jag välja att ta mycket sallad i stället för kolhydrater som pasta, ris eller potatis.

Till middag äter vi samma sak. Ibland tar jag lite mindre kolhydrater men oftast har jag poäng kvar till att äta ungefär som jag gjorde tidigare nu när jag har tagit bort de maträtter som hade högst poäng på vårt schema.

Inte hungrig

Slutligen tror jag att det fungerar för att man inte behöver gå hungrig. Det finns så mycket nollpoängsmat att ta av så om man bara ser till att ha sådant hemma eller med sig finns det ingen anledning att vara hungrig.

Bananer och kokta ägg är fantastiskt bra nollpoängare som gör att det här fungerar för mig.

Är det verkligen värt pengarna?

Det kostar en del men du kan använda friskvårdsbidraget till det och hur som helst är det värt väldigt mycket!

Viktväktarna Digital (som jag använder) kostar 195-250 kr/månad beroende på vilken bindningstid du tar och brukar vara billigare den första månaden eller de första månaderna.

Det finns också versioner med fysiska eller digitala möten med andra om du vill ha hjälp att motivera dig.

Visst, det är en hel del pengar men med tanke på att det löser ett problem som jag trodde var omöjligt att lösa är det värt ganska mycket. Dessutom kan många få bidrag för att skaffa det!

Om du vill få en gratismånad och ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:

Klicka här för att få en gratismånad.

Kan jag inte bara ha appen den första tiden då det är billigare och sedan sluta när jag har förstått hur det fungerar?

- Jo, det tänkte jag att jag skulle göra men jag ångrade mig. För mig var kostnaden värd det för att hålla mig på rätt kurs och inte börja slarva. Det är svårt att anteckna allt jag behöver för att komma ihåg alla poäng och det är verkligen smidigt att appen räknar ut allt åt en.

Kan man använda friskvårdsbidraget till det?

- Ja! Om din arbetsplats erbjuder friskvårdsbidrag är Viktväktarna godkända för det så om du har tur kan jobbet bekosta hela eller delar av medlemskapet så att det blir gratis!

Tips för att komma igång

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att alltid ha med sig frukt för att inte småäta sämre saker är nog mitt bästa tips.
  • Ha alltid med dig frukt
  • Planera måltider i förväg och veckohandla (när du blir medlem kommer du åt jättemånga recept)
  • Lättprodukter är bra, t.ex. lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, Mat Extra 4 % i stället för matlagningsgrädde, minifraiche i stället för crème fraiche.
  • Välj fullkornspasta över vanlig pasta när du har möjlighet.
  • Öka mängden sallad och minska mängden kolhydrater (åtminstone på någon/några måltider per dag). Till lunch brukar jag strunta i pasta/ris/potatis och ersätta det med mycket sallad i stället.
  • Ha nollpoängsmat hemma, t.ex. frukt, ägg, kycklingfilé, lax, quorn
  • Banan och lättfil eller bananpannkakor är mina favoritfrukostar.
  • Lohiloglass är den bästa lågkaloriglassen jag har smakat. En halv förpackning är få poäng jämfört med andra sötsaker och en lagom glassportion. Salted caramel eller Caramel chocolate är mina favoritsmaker just nu men det finns ganska många.
    (Inte en sponsor)

Länk till gratismånad

Om du vill få en gratismånad och samtidigt ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:

Klicka här för att få en gratismånad.

Det går att kombinera med andra erbjudanden så du går inte miste om deras förmånliga startpriser.

error

24 strukturtips för att få struktur på tid, hem och mål. merstruktur.seOm du undrar hur du ska komma igång med strukturen i livet kan jag rekommendera strukturtipsen från julkalendern här på merstruktur.se. I den finns 24 tips på hur du kan få struktur på hem, tid och mål. En perfekt start på det nya året!

Om du vill få en snabb överblick över alla tipsen kan du klicka här.

Jag har hört att tipsen redan har hjälpt några av er att etablera nya vanor, t.ex. tips 2 "Gör det direkt" som handlar om att inte vänta med diskning, att ställa tillbaka det du har använt klart eller att slänga skräp i sopsorteringen. Om du gör det direkt blir det mycket lättare!

Något annat jag vill slå ett slag för är tipsen 19-22 som handlar om mål. Även om jag har gjort det flera gånger förut tycker jag om att fylla i det här materialet som jag länkar till i tips 19. Det hjälper dig att komma på vad det faktiskt är du drömmer om och utforma mål och konkreta första steg för att nå dit. Jag har använt det materialet de senaste dagarna för att planera mina nyårslöften för det kommande året.

Här hittar du alla tipsen. Vilket är ditt favorittips?

Julkalender med strukturtips - dag 24: Var närvarande där du är.

Strukturtips 24: Var närvarande där du är

Dag 24 i julkalendern med strukturtips: Var närvarande där du är. Att leva ett strukturerat liv anser jag har som syfte att kunna vara närvarande i alla situationer jag befinner mig ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 23. Prioritera det viktigaste.

Strukturtips 23: Prioritera det viktigaste

Dag 23 i julkalendern med strukturtips: Prioritera det viktigaste. Vad säger du är din högsta prioritet och vad är det som du faktiskt lägger mest tid på? Är det samma sak? ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 22. Schemalägg tills det blir en vana.

Strukturtips 22: Schemalägg tills det blir en vana

Dag 22 i julkalendern med strukturtips: Schemalägg tills det blir en vana. För att få en varaktig förändring krävs det nya vanor. Det kan handla om allt från att ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 21. Dela upp dina mål i delmål.

Strukturtips 21: Dela upp dina mål i delmål

Dag 21 i julkalendern med strukturtips: Dela upp dina mål i delmål. De senaste två dagarna har jag tipsat om att skriva ner dina drömmar och sedan att formulera mål ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 20. Formulera dina mål.

Strukturtips 20: Formulera dina mål

Dag 20 i julkalendern med strukturtips: Formulera dina mål. I går tipsade jag om att skriva ner dina drömmar. I dag vill jag att du ska konkretisera drömmarna och göra ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 19. Skriv ner dina drömmar.

Strukturtips 19: Skriv ner dina drömmar

Dag 19 i julkalendern med strukturtips: Skriv ner dina drömmar. Vi börjar närma oss ett nytt år och då tänker många av oss på nyårslöften eller vad vi drömmer om ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 18. Delegera ansvar, inte bara uppgifter.

Strukturtips 18: Delegera ansvar, inte bara uppgifter

Dag 18 i julkalendern med strukturtips: Delegera ansvar, inte bara uppgifter. Tänk dig skillnaden i att säga "Kan du köpa en julskinka?" och "Kan du ta ansvar för julskinkan ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 17. Lär dig av dina förebilder.

Strukturtips 17: Lär dig av dina förebilder

Dag 17 i julkalendern med strukturtips: Lär dig av dina förebilder. Tänk inte “Åh, de där personerna har verkligen koll på livet. Det kommer jag aldrig få.” utan fråga ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 16. Gör bara genomtänkta inköp.

Strukturtips 16: Gör bara genomtänkta inköp.

Dag 16 i julkalendern med strukturtips: Gör bara genomtänkta inköp. Tänk efter innan du handlar så att du inte fyller ditt hem med sådant som inte kommer att användas. Innan ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 15. Rensa.

Strukturtips 15: Rensa

Dag 15 i julkalendern med strukturtips: Rensa. Sälj, donera eller återvinn det som du inte använder eller tycker om. Det enklaste sättet att ha ordning hemma är att ha färre ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 14. Var sak på sin plats.

Strukturtips 14: Var sak på sin plats

Dag 14 i julkalendern med strukturtips: Var sak på sin plats. Ha en plats för varje sak du äger och lägg tillbaka saken på den platsen när den har ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 13. Ät din groda.

Strukturtips 13: Ät din groda

Dag 13 i julkalendern med strukturtips: Ät din groda Gör det som känns jobbigast först. Då slipper du vara stressad över att det inte har blivit gjort och oroa ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 12. Sluta göra det som tar din energi.

Strukturtips 12: Sluta göra det som tar din energi

Dag 12 i julkalendern med strukturtips: Sluta göra det som tar din energi. Sluta eller minska tiden du lägger på att göra det som tar mer energi än det ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 11. Ta tid till planering

Strukturtips 11: Ta tid till planering

Dag 11 i julkalendern med strukturtips: Ta tid till planering. Lägg tid på planering! Det sparar dig massvis med tid i genomförande längre fram och du kan känna dig ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 10. Slutför det som du har påbörjat.

Strukturtips 10: Slutför det som du har påbörjat

Dag 10 i julkalendern med strukturtips:  Slutför det som du har påbörjat. Börja inte på projekt efter projekt utan att avsluta det förra. Planera så att du kan bli ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 9. Ta bort distraktioner.

Strukturtips 9: Ta bort distraktioner

Dag 9 i julkalendern med strukturtips:  Ta bort distraktioner. När du ska fokusera på en uppgift, stänga av eller lägg undan allt som plingar, ringer, poppar upp och kan störa ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 8. Gör något som ger dig energi varje dag.

Strukturtips 8: Gör något som ger dig energi varje dag

Dag 8 i julkalendern med strukturtips:  Gör något som ger dig energi varje dag. För att orka med våra liv behöver vi fylla på med energi, dels genom mat och ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 7. Kompromissa inte med sömn.

Strukturtips 7: Kompromissa inte med sömn

Dag 7 i julkalendern med strukturtips:  Kompromissa inte med sömn. Hur stressad du än är, tillåt inte dig själv att kompromissa med sömnen. Sömnen har stor effekt på hur bra ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 6. Missa aldrig en deadline.

Strukturtips 6: Missa aldrig en deadline

Dag 6 i julkalendern med strukturtips:  Missa aldrig en deadline. Om du börjar missa deadlines är det lätt att hamna i en nedåtgående spiral där uppgifterna bara byggs på, stressen ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 5. Tänk på ditt framtida jag.

Strukturtips 5: Tänk på ditt framtida jag

Dag 5 i julkalendern med strukturtips:  Tänk på ditt framtida jag. Skulle jag vilja ha det här gjort när det blir helg? Skulle jag vilja slippa det här imorgon? Om ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 4. Skriv upp allt.

Strukturtips 4: Skriv upp allt

Dag 4 i julkalendern med strukturtips:  Skriv upp allt. Din hjärna kan inte hålla reda på hur mycket som helst och när den försöker komma ihåg allt blir du stressad ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 3. Skaffa ett fungerande planeringssystem.

Strukturtips 3: Skaffa ett fungerande planeringssystem

Dag 3 i julkalendern med strukturtips:  Skaffa ett fungerande planeringssystem. Google Calendar Jag använder Google Calendar för att planera in möten m.m. och Strukturkalendern för att hålla koll på mina ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 2. Gör det direkt.

Strukturtips 2: Gör det direkt

Dag 2 i julkalendern med strukturtips:  Gör det direkt. Ställ tillbaka saker på sin plats direkt, diska direkt (eller samma dag) och gör de där snabba uppgifterna direkt. Då undviker ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 1. När du känner dig överväldigad - gör en plan och be om hjälp.

Strukturtips 1: När du känner dig överväldigad – gör en plan och be om hjälp

Dag 1 i julkalendern med strukturtips: När du känner dig överväldigad - gör en plan och be om hjälp. December kan vara en stressig månad men det går ...
Läs mer

24 strukturtips för att få struktur på tid, hem och mål. merstruktur.se

error

Julkalender med strukturtips - dag 24: Var närvarande där du är.

Dag 24 i julkalendern med strukturtips: Var närvarande där du är.

Att leva ett strukturerat liv anser jag har som syfte att kunna vara närvarande i alla situationer jag befinner mig i. Jag planerar och tänker framåt men jag gör det för att vara lugn och inte behöva oroa mig över framtiden.

När jag har planerat och är förberedd är det mycket lättare att vara närvarande både fysiskt (eftersom det är lättare att komma i tid) och mentalt (eftersom jag kan släppa stressen över annat).

I dag är det julafton och jag uppmanar dig att vara närvarande bland människorna du möter. Stanna upp, njut och tänk på allt du har att vara tacksam för just nu.

Stressa inte över att allt måste bli perfekt med julmat, tider, julklappar och gäster utan känn tacksamhet och var närvarande.

Nu vill jag bara önska dig en riktigt god jul!

Allt gott!

/Erika på merstruktur.se

Här kan du hitta alla tips från julkalendern.

error

Julkalender med strukturtips - dag 20. Formulera dina mål.

Dag 20 i julkalendern med strukturtips: Formulera dina mål.

I går tipsade jag om att skriva ner dina drömmar. I dag vill jag att du ska konkretisera drömmarna och göra dem till mål. Brian Tracy säger att ett mål är "nedskrivet, specifikt och mätbart". Jag brukar säga att ett mål ska vara "avgränsat/mätbart, tidsbundet och nedskrivet".

Det är viktigt att målet är så pass tydligt att du vet när du har nått det och precis vad det är du siktar på. Det är vad jag menar med avgränsat och mätbart.

Det är också viktigt att du har en tidsgräns, en deadline, då målet ska vara nått. Du vet säkert själv hur mycket bättre du jobbar om du har en gräns att sikta mot.

Slutligen måste det vara nedskrivet. Anledningarna till det är dels att du tar det på större allvar när det är nedskrivet, dels att du tvingas formulera det ordentligt och inte lika lätt kan ändra på det som om det bara svävar runt i ditt huvud.

Använd gärna gratismaterialen jag har här på merstruktur.se för att skriva ner dina mål! Titta gärna i Resursbiblioteket också som  har en hel kategori för mål.

Bloggtips:

Material för att hjälpa dig att nå dina mål

4 steg för att nå dina mål

error

Julkalender med strukturtips - dag 18. Delegera ansvar, inte bara uppgifter.

Dag 18 i julkalendern med strukturtips: Delegera ansvar, inte bara uppgifter.

Tänk dig skillnaden i att säga "Kan du köpa en julskinka?" och "Kan du ta ansvar för julskinkan i år?". Det första kan mycket väl innebära att personen köper en julskinka men att du sedan måste ordna allt med tillredning och griljering eller berätta varje steg personen ska ta för att julskinkan ska bli ätklar. Det andra däremot lämnar över hela ansvaret för skinkan och gör att du är fri från ansvaret att vägleda processen.

Att delegera handlar inte om att bara dela ut en uppgift här och en uppgift där utan om att befria dig från ansvaret för något. Det kan kännas läskigt när du i många fall är den som gör det här bäst, har rutin på det och vet precis vad som ska göras, men Craig Groeschel säger till ledare (och i förlängningen alla som har mycket att göra) att du borde släppa ansvaret om den här personen kan göra det 60 % så bra som du kan.

Låt barnen försöka även om det inte blir lika bra. På sikt får du en fantastisk hjälpreda!

Släpp ansvar, inte bara uppgifter som gör att du behöver ge nya direktiv hela tiden. Låt personen lära sig, testa och slutligen själv bli duktig på att utföra det. Det kan ta längre tid än om du hade gjort det själv men våga delegera ansvar för att kunna lägga din tid på det som det är viktigare att just du gör.

Bloggtips:

Bemyndiga andra som om din framtid hänger på det - för den gör det

Säg nej till många små saker för att säga ja till några få stora saker

Hushållsarbete för barn

error

Julkalender med strukturtips - dag 17. Lär dig av dina förebilder.

Dag 17 i julkalendern med strukturtips: Lär dig av dina förebilder.

Tänk inte “Åh, de där personerna har verkligen koll på livet. Det kommer jag aldrig få.” utan fråga eller inspireras av deras liv. Tänk istället “Wow, om de kan lyckas så finns det hopp för mig med.”

Vad är det som de gör som du vill ta efter? Kan du fråga hur de lyckas? Hur prioriterar de? Vilka vanor har de som gör att de har så bra ordning hemma eller uppfostrar sina barn så bra eller vad det nu kan vara?

Våga fråga om råd!

I jul tänker jag följa det här tipset och försöka pressa mina svärföräldrar på alla goda råd jag kan och om vi har tur kanske jag kan dela det på bloggen. (Gudrun, om du läser detta är du förvarnad!)

Bloggtips:

Koll på livet – hur ser det ut?

Koll på livet – vad innebär det?

error

Julkalender med strukturtips - dag 16. Gör bara genomtänkta inköp.

Dag 16 i julkalendern med strukturtips: Gör bara genomtänkta inköp.

Tänk efter innan du handlar så att du inte fyller ditt hem med sådant som inte kommer att användas. Innan du köper någonting (för det är det enklaste sättet att rensa), fråga dig själv:

  • Behöver jag det här?
  • Tycker jag om det här?
  • Kommer jag att använda det?
  • Har jag råd?
  • Har jag en plats för det?

Om du lyder de här tipsen är det mycket lättare att slippa både ekonomiska problem och problem med att ha ett välorganiserat hem.

Bloggtips:

Att tänka på när du köper kläder

Varför du borde rensa och hur du kan gå till väga

Följ gärna min Pinterest-anslagstavla om att rensa för fler tips:

error

Verktyg för den med NPF för att få mer struktur på livet. merstruktur.se

Jag har fått äran att intervjuas av AnnKatrin på Familjebalanspodden om hur jag tänker kring struktur och planering.

Familjebalanspodden handlar om NPF, neuropsykiatriska funktionsnedsättningar, som ADHD/ADD, OCD/tvångssyndrom, Tourettes syndrom, och andra diagnoser. Den är för den som har egen funktionsnedsättning, anhöriga till personer med NPF eller de som kommer i kontakt med NPF i sitt arbete.

Jag kan varmt rekommendera att lyssna! Jag lär mig mycket.

Här kan du lyssna på avsnittet som jag var med i.

Material jag tar upp i podcastavsnittet

Jag nämner flera material i podcastavsnittet och här kan du läsa mer och hitta länkar för att ladda hem de olika materialen.

Att-göra-lista för veckan samt dag för dagFöregångaren till Strukturkalendern

En variant på denna använder jag varje vecka för att samla allt som behöver göras under veckan samt skriva upp de viktigaste uppgifterna för respektive dag. Den finns både i färg och i svartvitt. Rubriken till vänster går att redigera före utskrift så att du t.ex. kan skriva vilken vecka det handlar om.

Läs mer här.

Strukturkalendern

Om du (liksom jag) vill ha hela årets veckor samlade i en bok istället kan du beställa Strukturkalendern här. Den har förutom veckoöversikten (som du ser en variant av här ovanför) också målplanering och månadsplanering.

Läs mer här.

 

Checklista för veckoplanering

Håll koll på vad du borde planera och göra på din planeringstid varje vecka. Den här hjälper dig att inte glömma bort dina viktiga mål samtidigt som du får all vanlig planering gjord och kan känna dig trygg och förberedd inför veckan.

Läs mer här.

 

Middagsplanering

Det här verktyget ger dig en praktisk plats för att samla din middagsplanering för 3-6 veckor på ett och samma ställe. Här kan du också skriva förberedelse- och inköpslistor.

Använd gärna verktyget för att göra ett matschema som du roterar så att du slipper planera middagar och skriva handlarlistor i framtiden.

Läs mer här.

Få en tydlig guide till vad som borde städas när! merstruktur.seStädlistor

Det är lättare än man tror att skriva ut på post-it-lappar. Här får du tydliga instruktioner på hur du gör det samt tips på vad du borde komma ihåg att städa varje dag, vecka, månad och år.

Läs mer här.

 

 

Veckoöversikt med avbrott för mat och sömnVeckoöversikt

En veckoöversikt med avbrott för mat och sömn för att planera din dag lite mer i detalj och hindra dig själv från att smita undan de tyngre uppgifterna. Rutorna är ifyllnadsbara digitalt så du kan välja att använda den på datorn eller skriva ut. Det finns en version med att-göra-lista och en utan.

Läs mer här.

Veckoöversikt halvtimmar

Ett planeringsverktyg för att strukturera upp en femdagarsvecka utifrån halvtimmar för en ännu tydligare planering så att det blir lättare att följa.

Läs mer här.

Standardvecka i Excel

Det här är en betalprodukt som du kan köpa i Mer strukturs webbutik för 50 kr. Den är tänkt att användas för att göra en standardvecka, alltså en mall, för hur du vill att dina veckor ska se ut.

Tänk: Så här vill jag att mitt liv ska vara.

Läs mer här.

 

Om jag har glömt något material som jag nämnde i podcasten kan du gärna skriva en kommentar så ska jag länka till det också!

Fler verktyg hittar du i Resursbiblioteket.

Verktyg för den med NPF för att få mer struktur på livet. merstruktur.se

error

Julkalender med strukturtips - dag 15. Rensa.

Dag 15 i julkalendern med strukturtips: Rensa.

Sälj, donera eller återvinn det som du inte använder eller tycker om. Det enklaste sättet att ha ordning hemma är att ha färre saker. Gå igenom ditt hem, bit för bit och rensa bort det som du aldrig kommer att använda, inte tycker om eller har för många av.

En annan sak som du kommer att märka när du går igenom dina saker är att du har flera bra saker som du har glömt bort. När de kommer fram kan de äntligen vara till nytta och glädje i stället för att ta utrymme i en garderob.

Om det känns tungt att rensa kan du läsa det här blogginlägget för tips på hur du kan gå till väga, steg för steg.

Bloggtips:

Varför du borde rensa och hur du kan gå till väga

Hur du kan rensa i din garderob

Följ gärna min Pinterest-anslagstavla om att rensa för fler tips:

error