Jag tror att vi är många som någon gång har kommit av oss med träning. Den där goda vanan som vi är så stolta över rubbas lätt och sedan kan det kännas omöjligt att komma igång igen. Därför har jag bett Josefin Strang att bidra med tips till mig och dig så att vi lättare kan komma upp på den där (bildliga eller bokstavliga) hästen igen.
Över till Josefin:
Kanske var det du-vet-vilket-virus, diskbråck, depression eller en deadline med stort D som hållit dig borta från träningen? Oavsett anledning så verkar du vara öppen för att börja träna. Heja dig! Med lite eftertänksamhet kommer du öka chansen att lyckas med satsningen. Skriv gärna ner dina insikter.
Sitt ner och tänk efter
Minska risken för att råka hamna i ett nytt träningsuppehåll – lista ut varför du vill träna. Hitta en så viktig anledning att den blir svår att argumentera emot när träningsolusten infinner sig. Är du orolig för hjärt- och kärlsjukdomar? Vill du vara stark och smärtfri resten av livet? Eller behöver du ett kraftfullt verktyg mot mental ohälsa?
Formulera ett träningsmål
är det dags att höja blicken och se vad träningsmålet är. Ditt mål ska vara specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant för dig och gärna ha en tidsgräns. Klassikern är att anmäla sig till ett lopp, men det kan också exempelvis se ut såhär:
1. Jag vill orka lyfta sammanlagt 150 kilo i styrkelyft (knäböj, marklyft och bänkpress).
2. Jag vet att målet är uppnåeligt – innan mitt träningsuppehåll orkade jag den här vikten.
3. Jag vill slippa värken, krämporna och skadorna som uppstår när kroppen är svag.
4. Det här kan jag lyckas med till midsommar, om jag styrketränar tre gånger varje vecka.
Skapa en träningspositiv miljö
Vi människor styrs i hög utsträckning av vår omgivning. Det är enklare att skapa en träningsfrämjande miljö istället för att ständigt gå på viljestyrka.
>> Hitta en träningskamrat att dela satsningen med, det ökar chansen att du håller ditt träningslöfte. En vän, kollega, partner eller personlig tränare funkar.
>> Omge dig med inspiration. Till exempel tidningar, böcker och poddar om träning, bra spellistor, bra träningskonton och träningskläder du trivs i.
>> Hitta träningsformen som får dig att svettas, skratta och se fram emot nästa pass. Springa, vandra, cykla, simma, paddla, dansa, lyfta, klättra, yoga, rida, boxas, brottas, bollsporta, eller varför inte hinderbanor eller gruppträningar?
Så navigerar du skaderisken
Om du har träningserfarenhet är det lätt att missbedöma vad kroppen håller för, eftersom din referensram består av gamla träningsmeriter. Det är lätt att bli otålig, men kom ihåg att redan efter två veckor börjar oanvända fysiska färdigheter förtvina. Och om du slår in på en helt ny träningsväg är det svårt att veta vad som är lagom. Det sista du vill ha nu är inflammerade muskelfästen, värkande leder eller ryggskott, du vill inte heller bli psykiskt överväldigad av intensiteten. Risken är att du hamnar i ett nytt träningsuppehåll.
Koncentrera dig på att dyka upp, så träningsrutinen blir en del av ditt liv igen. Du ska inte köra hårdast, men du ska ha prydligaste träningstekniken någonsin. En tumregel är att göra lite mindre än du tror. Är du inställd på att springa 20 minuter? Börja med att gå två minuter och jogga en minut. Dina första utfall efter ett långt träningsuppehåll kan vara helt utan vikt. Öka belastningarna försiktigt!
Fem bonustips
1. Nu när du lägger till träningen i din rutin så kan du ta det lugnare med andra krav i tillvaron. Det är inte nu du ska börja en helt ny kosthållning.
2. Undvik att bygga in onödigt motstånd i träningen. Ett exempel på det är att satsa på en träningsform som inte finns i smidig anslutning till hemmet eller jobbet.
3. Dålig dag och frestad att skippa träningen? Sänk tröskeln. Du kan exempelvis gå till gymmet för att vistas där i 15 minuter. Om du får en impuls att stanna längre och göra mer, följ impulsen (men är inget måste).
4. Ha någon som förväntar sig att du dyker upp. Till exempel kollegan i padelhallen eller instruktören på gruppasset du anmält dig till.
5. Tidsbrist? Häng med i ett 15-minuterspass på Youtube. För referens är den genomsnittliga skärmtiden bland vuxna svenskar cirka 3,5 timmar.
Relaterade inlägg:
Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det
Mitt förbättringsprojekt: Hälsa
Välja och uppnå årets nyårslöften
