Risken är stor att du personligen kommer att uppleva utbrändhet som drabbad, anhörig eller kollega. Sjukskrivningarna för utbrändhet har ökat lavinartat och majoriteten är kvinnor. 2010 fick cirka 6 500 svenskar diagnosen. Sju år senare var samma siffra cirka 36 500 personer enligt siffror från Försäkringskassan. Utbrändheten kryper ner i åldrarna, sjukskrivningarna blir längre och var fjärde drabbas igen.
Många av oss har blivit bekanta med det typiska sjukdomsförloppet genom media. Vi har läst om varningsflaggorna, vi har läst om den dramatiska kraschen. Men vad händer sen, och hur kommer man tillbaka?
Fällor och framgångsfaktorer
Forskarna är inte helt säkra på vilka mekanismer som ligger bakom härdsmältan i hjärnan, därför är det svårt att skräddarsy optimal behandling. Vad som står klart av erfarenhet är att tid är viktigt för att läka hjärnan.
I den första fasen av utbrändheten måste den drabbade ”bara vara”, få mycket omsorg och noll måsten.
I den andra fasen ska kropp och själ hamna i balans, i verktygslådan finns vanligen fysisk träning, avslappningsövningar, samtal och en rejäl portion förändringsarbete. Under läkeprocessen behöver den som bränt ut sig göra förändringar på insidan, att minska kraven är ofta nyckeln till hälsa.
Vid en undersökning från Institutet för stressmedicin fick patienter berätta vilka åtgärder som hjälpte dem att bli friska. De två viktigaste pusselbitarna var själva sjukskrivningen och fysisk aktivitet.
Återfallsgraden är som nämnt hög – var fjärde person som drabbats av utbrändhet stövlar in i väggen igen. Enligt psykiatriprofessorn Marie Åsberg beror detta på att man ofta går tillbaka till samma livssituation man blev sjuk av, dessutom för fort.
Inre förändring för den drabbade
Utbrända personer har ofta gemensamma personlighetsdrag: omtänksamhet, höga krav på sig själva, sätter andra i första rummet och har svårt att säga nej. Under ytan ligger ofta en djupgående rädsla för att skapa konflikt. Du som drabbats av utbrändhet behöver lära dig konsten att sätta gränser för att inte hamna i samma situation igen.
Fas ett bestod alltså av vila, fas två av att skapa inre och yttre förändring. När det börjar bli dags för fas tre, att återvända till ordinarie tillvaro, så behöver du kunna svara på dessa frågor (enligt boken Tillbaka till jobbet).
- Vad har de viktigaste delarna i behandlingen varit?
- Vad har jag konkret blivit bättre på?
- Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med?
- Vad kan jag konkret träna på?
- Vilka svåra situationer kan trigga igång svåra/känsliga situationer som kan leda till återfall?
Bolla gärna dina tankar med andra i samma sits – det finns exempelvis fina stödgrupper i sociala medier.
Återvända till jobbet – läskigt men viktigt
Fas tre består av att komma tillbaka till jobb och vardag. Det kan kännas otäckt att återvända till projekten, platserna och personerna som bidrog till att din hjärna kraschade. Men om du väntar på att känna dig strålande pigg är risken stor att känslan aldrig infinner sig.
Det är viktigt att du återvänder för att inte bygga en rädsla för stressbelastning – kom ihåg att det är bristen på återhämtning som är farlig. Kom också ihåg att du inte är på jobbet för att prestera, du är på jobbet för att vänja dig vid arbetsmiljön.
Här är åtta gyllene regler för din återkomst:
1. Börja jobba deltid och planera din återkomst i god tid
Några veckor innan återkomsten ska du ha ett planeringsmöte med chefen, där ni skapar en överblick för arbetsuppgifterna och bokar in löpande avstämningar.
2. Planera in pauserna först och arbetsuppgifterna sedan
Använd alla pauser du får till att göra ingenting – motstå exempelvis impulsen att fiska upp mobilen när du är sysslolös.
3. Få arbetsuppgifter som är under din kompetensnivå samt utan tidspress, ansvar och kundkontakt
Svårighetsgraden på arbetsuppgifterna ska öka stegvis.
4. Öppna kontorslandskap är ett otyg!
Intrycksbombarderingen behöver minimeras genom en lugn miljö, avskild arbetsplats och möjlighet att stänga dörren.
5. Du är inte på jobbet för att vara duktig – släpp dina inre prestationskrav
6. Gör en sak i taget
Undvik exempelvis att använda dator och mobil samtidigt.
7. Bryt tillgänglighetskulturen
Säg nej när du inte hinner eller orkar. Utanför arbetstid ska du inte ta jobbsamtal eller läsa jobbmejl.
8. När arbetstiden är slut: gå hem!
Arbetsträningen kommer göra dig trött, ha färre fritidsaktiviteter i din planering.
Om du möts av förståelse och anpassningar från chef och kollegor är det sällan du behöver byta jobb.
Återvända till vardagen – planera och kommunicera
Du kan använda den här listan till att planera din vardag efter utbrändheten. Kom ihåg att ordning och reda i hemmet inte är viktigt – låt tvätthögarna och dammtussarna finnas!
Om du har familj är det vanligt att känna sig som en belastning. Var ärlig med dina barn att du behöver mer hänsyn, men försäkra dem om att du kommer må bättre så småningom.
Din partner behöver ofta behöva kliva in lite extra – kommunicera öppet om vad du kan bidra med. Ta gärna hjälp från släkt och vänner, överväg städhjälp och matkassar om ekonomin tillåter.
Begränsa användningen av mobilen till vardags – den får din hjärna att gå på högvarv. Ladda ner begränsningsappar eller använd Skärmtid som finns inbyggd i iPhone.
Varje resa tillbaka från utbrändheten ser annorlunda ut. Det tar tid att läka kropp och knopp, det kan kännas hisnande att börja dra gränser. Men under resan tillbaka kommer något viktigt hända: du lär känna dig själv och vad som egentligen är viktigt för dig. Lycka till!
Tips till kollegor och anhöriga
Du som är kollega till en drabbad:
1. Tänk på vad du säger. Att utbrista ”du ser pigg och utvilad ut!” eller ”äntligen är du här igen, vi har massor att göra!” riskerar att skapa skuldkänslor.
2. Är du i samma arbetslag som en drabbad? Du kan vara en stödperson som exempelvis ser till att personen tar regelbundna raster.
3. Tona ner prestation på arbetsplatsen – hjälp den drabbade att bygga upp sig själv och må bra.
Du som är anhörig till en drabbad:
1. Uppmuntra till bra rutiner: regelbunden sömn, nyttig mat och varför inte gemensam motion?
2. Undvik konflikter. Visa istället att du bryr dig, förstår och finns där: erbjud dig till exempel att följa med på besök i vården och på Försäkringskassan.
3. Ta hjälp av släkt och vänner om du känner att din ork dalar.
Källor & mer läsning
Tillbaka till jobbet: hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa (2016) av Åsa Kruse. Här kan du provläsa.
Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna (2016) av Anders Hansen. Här kan du se en föreläsning av författaren.
Institutet för stressmedicin har samlingar med kunskap och forskning.
Här är deras hemsida.
Relaterade blogginlägg
Återta ordningen efter den korta sjukskrivningen
Utmattning – hur vi hamnar där och hur vi kan ta oss upp igen
Att hantera förtroendetid, oregelbunden arbetstid eller högskolestudier
3 saker vi kan lära oss av Aviciis död
