Gå till innehåll

Mitt förbättringsprojekt: Hälsa

Mitt förbättringsprojekt - del 1: Hälsa. merstruktur.se

Jag brukar sätta upp nyårslöften varje år för jag tycker om processen med att välja mål, göra en plan och känna att jag utvecklas. Det här året hade jag inte gjort det och en helg i mitten av april insåg jag att jag saknade det. Jag tycker om att komma framåt men nu stod jag mest och stampade i samma läge.

Jag hade haft en intensiv arbetsvecka så jag såg framemot att inte ha något inplanerat och ofta behöver jag den typen av oplanerad tid men just den här helgen blev det snabbt frustrerande. Den senaste tiden har min hobby varit "att vara duktig" som jag kallar det. Det kan t.ex. handla om att tvätta, gå igenom förrådet, städa, laga byxor eller rensa i trädgården. Nu var jag redo för variation och utveckling.

Börja direkt

Därför tog jag tillfället i akt att sätta upp några mål en helt vanlig lördag mitt i en månad och började direkt istället för att vänta på en ny månad, ett nytt år eller ens en ny vecka.

Jag tror att det är mycket värt, oavsett vad du vill göra, att börja direkt eller så snart som möjligt efter att du har kommit på idén. Det tror jag har två fördelar:

  • Det är lättare att börja när du känner inspirationen (och innan du har börjat ifrågasätta och tänka på allt det svåra eller konstiga med idén).
  • Det är lättare att fortsätta på något som redan är påbörjat.

Mitt förbättringsprojekt

Under helgens gång började jag jämföra mina lösa tankar med Gretchen Rubins Projekt lycka (The Happiness Project) där Rubin under ett år väljer olika områden att fokusera på för att bli mer av den människa hon vill vara. Hon jobbar på sin energi, familjerelationer, att vara gladare och mer avslappnad, att ta tid för vänner m.m.

Jag kallar min version för Mitt förbättringsprojekt.

Rubin börjar med energi för att det ska vara lättare att bemöta årets kommande utmaningar i hennes Projekt lycka. På samma sätt tänkte jag att en passande start på mitt förbättringsprojekt skulle vara hälsa och jag satte upp mål i två olika inriktningar: träning och kost.

Från tanke till handling

Träning

Jag hade tänkt springa Vårruset (5 km) den 13 maj och inför det komma igång med jogging igen men på grund av covid-19 ställdes loppet in. Inte ska det vara något som hindrar mig! Jag pratade med en vän som också hade tänkt springa och vi beslutade att boka in vårt eget lilla vårrus.

Hon är en bättre löpare än mig så mitt mål är att kunna springa i något som liknar hennes tempo mer än mitt vanliga knappt-snabbare-än-jag-går-tempo.

Istället för att stanna i löst prat skickade jag iväg ett meddelande till min vän med förslag på datum för vårt eget vårrus och skrev sedan in tre joggingpass per vecka i kalendern. Jag frågade också henne om hon ville vara med på det första joggingpasset. Hon tackade ja till alltsammans och så var steg 1 igång!

I skrivande stund har jag joggat tre gånger och trappat upp till min gamla standarddistans på 5 km stegvis från 2,5 km till 3,8 km och slutligen till 5 km. Tack vare min löparkompis har jag redan tagit personbästa i hastighet och jobbar mig sakta upp till hennes vanliga tempo.

Nu gäller det att hålla motivationen uppe även om resultaten inte kommer att komma lika snabbt framöver.

Träningsplanen:

  • Jogga 2,5-5 km två till tre gånger i veckan tills vidare.
  • Springa "Minivårruset" 5 km tillsammans med min träningskamrat.
  • Träna på crosstrainer om något står i vägen för att kunna jogga på vanligt sätt.

Uppdatering: Den första motgången har blivit att den snabba upptrappningen i både joggande överhuvudtaget och tempo har lett till smärta i ena knät. Jag har nu dragit ner på antal gånger i veckan, tempo och distans för att kroppen ska kunna hantera det men känner mig fortfarande positiv och hoppfull och vill träna. Vi får se om jag behöver göra fler justeringar framöver.

Kost

Förutom träning ville jag också se till att jag har några direktiv att följa i kosthållning nu när jag testar mina vingar utan Viktväktar-appen, dvs. försöker hålla vikten utan att registrera vad jag äter.

Kostreglerna:

  1. Fortsätta med att ta sallad och proteiner men undvika kolhydrater i lunchen på jobbet.
  2. Inget godis/snacks/kakor förutom mörk choklad och hemmapoppade popcorn en månad framöver (till att börja med). Undantag får göras i måttlig mängd om vi är hembjudna hos andra.
  3. Planera middagar i förväg (så att vi inte frestas att köpa hämtmat eller göra något snabblagat som är onödigt onyttigt).

Den första regeln har gått bra att följa men den har jag följt så länge att jag knappt tänker på den.

Regel två har gått bra förutom att jag utnyttjade att jag inte hade skrivit glass på listan redan dagen efter mitt beslut. Nu är glass också förbjudet.

Vad gäller den tredje regeln har jag tagit steg i rätt riktning och planerar lite löst men eftersom vi håller på att göra om vårt roterande matschema här hemma går det lite långsamt. Våra rutiner har blivit ändrade av att en i hushållet jobbar hemifrån de flesta dagarna pga. covid-19 så vi testar oss fram till en ny rytm med matlagningsansvar, middagsplanering m.m.

Sammanfattning av mina strategier

För att förbättra mig själv tror jag att jag behöver en plan och genomtänkta strategier. Förhoppningsvis kan mina tankar också hjälpa dig att nå dina mål.

För att mina mål om hälsa ska bli verklighet gör jag följande:

  • Mina mål och regler är nedskrivna och tydliga.
  • Jag tar hjälp av andra personer för att hålla mig till målet, t.ex. en löparkompis.
  • Jag har bestämt mig för att inte ge upp om jag möter motgångar utan istället hitta nya vägar, t.ex. crosstrainer istället för jogging utomhus.
  • Jag har skrivit in aktiviteter i kalendern som hjälper mig att nå mina mål.
  • Jag börjar direkt utan att vänta på en ny månad, vecka eller dag.

Fler strategier för nya vanor:

21 strategier för att etablera nya vanor

Ändra dina vanor genom tips från forskning

Framtida idéer

Socialt

Jag har redan smygbörjat med extra ansträngningar vad gäller sociala kontakter, t.ex. med att spela spel på distans, men det är svårt att veta om (och i så fall hur mycket) det är rimligt att träffa människor fysiskt i dessa coronatider. (Min löparkompis träffar jag på jobbet på skolan varje dag så henne känns det rimligt att träffa även utanför.)

Rensa

Jag skulle tro att rensning kommer att bli en framtida del i mitt förbättringsprojekt. De senaste veckorna har jag fått några "ryck" att rensa ut kläder, lägga ut böcker till försäljning och gå igenom lådor. Det finns en hel del kvar att göra men jag är uppmuntrad av att röra mig i rätt riktning.

Blandat

Jag tar gärna förslag på framtida idéer till nya mål så skriv gärna en kommentar om det är något du tänker jobba på eller som du vill tipsa mig att testa.

Några saker jag kan tänka mig att undersöka mer framöver:

  • Träning som bygger muskler, inte bara kondition.
  • Lära mig mer om blommor och trädgård.
  • Läsa mer, särskilt skönlitteratur.
  • Testa nya hobbyer.
  • Utveckla merstruktur.se eller Strukturpodden på något sätt.
  • Bli bättre på någonting som jag gör ofta, t.ex. undervisning.

Vill du höra mer?

Vill du att jag ska fortsätta berätta om mitt förbättringsprojekt eller föredrar du andra typer av inlägg? Skriv gärna en kommentar.

Mitt förbättringsprojekt - del 1: Hälsa. merstruktur.se