Gå till innehåll

21 strategier för att etablera nya vanor med Gretchen Rubin. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.

Dagens blogginlägg är del 3 om Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och tar upp de sista sju av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.

Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.

Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna).

Innehåll

Strategi 1-9 finns i del 1 som du hittar här

Strategi 10-14 kan du läsa om i del 2 här.

Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner

Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig

Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget

Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål

15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop

Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor

Längtan, enkelhet och ursäkter

15. Distraktioner

Vi är ofta ganska bra på att bli distraherade men den här strategin handlar om att använda distraktioner på rätt sätt. Många tänker att ett sug efter något blir mer och mer intensivt ju längre tiden går men i själva verket försvinner det mesta inom 15 minuter om vi bara står emot.

Att distrahera oss med något annat när vi blir sugna på att göra något som går emot vår goda vana är alltså en bra idé. Om du vill göra ett impulsköp när du handlar kan du säga "Om jag fortfarande vill ha det när jag är klar med mitt övriga handlande kan jag köpa det." Då har du kanske glömt det.

Om du blir sugen på något sött när du har bestämt dig för att hålla dig i från det kan du titta på kattvideor på Youtube i en kvart eller säga till dig själv "Jag ska bara skriva klart den här saken så kan jag fundera på det senare."

16. Belöningar

Både jag och Gretchen Rubin är skeptiska till belöningar och tycker att den största belöningen borde vara vanan själv eller det som den naturligt leder till. Det finns åtminstone fyra risker med belöningar som jag vill nämna innan jag går in på hur de kan vara positiva:

Risk 1: Du gör bara handlingen/vanan när du får belöningen och gör det därför mer sällan.

Risk 2: Vi är ofta frestade att belöna oss med något som är motsatsen till det som vanan vill uppnå. Om vi har ätit nyttigt, tränat eller gått ner i vikt vill vi t.ex. belöna oss med kladdkaka.

Risk 3: Vanan börjar kräva ett beslut i stället för att vara en rutin. "Räcker det här för att få belöningen?"

Risk 4: Du når en mållinje och riskerar därför att sluta. Och om du slutar är det mycket svårare att börja om än det hade varit att fortsätta.

En bra belöning bör därför vara något som stärker själva vanan.

Några exempel:

Vana: Du har lyckats springa 5 km utan att börja gå eller stanna tre gånger i veckan i fyra veckor. Belöning: Du får köpa ett gymkort så att du kan fortsätta löpträna inomhus när det blir vinter.

Vana: Ditt barn har läst fyra böcker. Belöning: Han/Hon får köpa en ny bok eller får följa med dig på biblioteket och låna hem några nya.

Vana: Du har börjat ta med matlåda till jobbet varje dag i stället för att äta ute. Belöning: Du får köpa nya knivar för att matlagningen ska bli ännu mer trivsam.

17. Presenter

En present är ingen belöning, inget vi förtjänar eller behöver rättfärdiga. Det är bara något vi får för att vi känner för det och för att det får oss att må bra.

Eftersom etablerandet av nya vanor kan vara uttröttande, kan presenter spela en viktig roll. När vi ger oss själva presenter, får vi ny energi, känner oss omhändertagna och nöjda, vilket stärker vår självkontroll - och självkontroll hjälper oss att bibehålla våra hälsosamma vanor.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299

Rubin rekommenderar att hålla sig från presenter som är relaterade till mat, shopping eller skärmtid och att komma ihåg att målsättningen är att man ska må bättre efteråt, inte känna sig skyldig.

Förslag på presenter till dig själv:

  • läsa en bok
  • dricka kaffe med en vän (eller te om du är mer lik mig)
  • bada
  • läsa en tidning
  • titta igenom konstböcker, kokböcker eller reseguider
  • fotografera
  • gå på en promenad
  • ta en tupplur
  • mysstund med ett husdjur
  • titta i fotoalbum
  • gå på ett komediframträdande
  • lyssna på en podcast
  • färglägga i en målarbok
  • besöka ett nöjesfält
  • lära sig ett nytt magitrick

Om jag ger mig själv mer, kan jag begära mer av mig själv.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299

18. Para ihop

Det här är en av mina favoritstrategier och jag har skrivit om den, men med andra ord, tidigare: Hur du kan börja längta efter hushållsarbete

Strategin innebär att du parar ihop den nya vanan du vill etablera med något som du tycker är trevligt eller längtar efter. Det kan t.ex. vara att du bara får lyssna på din favoritpodcast när du städar eller diskar, att du bara får titta på Netflix när du viker tvätt, att du bara får lyssna på din ljudbok när du är på gymmet eller att du bara får prata med din bästa vän i telefon när du är ute på promenad.

Det här har fått mig att städa och tvätta mycket mer än vad jag skulle ha gjort annars. Det känns konstigt att bara sitta och lyssna på en ljudbok eller podcast så när jag längtar efter att göra det är det naturligt att också göra något hushållsarbete eller åtminstone gå på en promenad. Perfekt!

Unique, just like everyone else

19. Tydlighet

Den här strategin kan kännas flummig men målet med den är att vara oflummig med dig själv. Ibland är det svårt att etablera en vana och du har svårt att sätta fingret på varför det är så. Rubin menar att det i många fall beror på att olika saker som vi värderar högt tycks krocka med varandra.

Jag vill ge 110 % till mitt jobb men jag vill ge 110 % till min familj.

Jag vill jobba på min roman men jag vill också träna.

Jag vill få mer sömn men jag vill också ha lite tid varje dag till att prata med min partner, se TV och ha kul.

Jag vill tillbringa mindre tid i bilen men jag vill att mina barn ska få delta i många aktiviteter efter skolan.

Problemet är att båda sakerna är viktiga för oss och tar tid. Lyckligtvis brukar en lösning kunna identifieras om vi bara blir tydliga med att det är de här sakerna vi tycker är viktiga. Är det verkligen antingen det här eller det där? Kan jag prioritera om så att jag rymmer båda i mitt schema?

Skriv ner vilka saker du värderar högt och vad du skulle vilja göra så att det blir tydligt för dig själv. Fundera sedan på vad du kan göra för att rymma båda. Det är bland annat därför Strukturkalendern börjar med prioriteringar och drömmar.

20. Identitet

Ju mer jag har hört Rubin nämna strategin identitet, desto tydligare har det blivit att jag baserar en stor del av mitt beteende på identitet och så har det varit länge:

Jag är en person som gör som lärarna säger. Jag lämnar alltid in i tid. Jag gör alltid det jag har sagt att jag ska göra när jag har sagt att jag ska göra det. Jag är duktig. Jag är upptagen. Jag är inte atletisk. Jag är en teoretiker och inte bra på praktiska saker. Jag är inte en person som kan sitta länge och trösta någon. Jag är inte bra på att prata med eller roa barn. Jag är dålig på att småprata.

Positivt och negativt baserar jag mycket på min identitet. Jag är tacksam för att vissa saker har satt sig djupt i min identitet, t.ex. att jag alltid lämnar in i tid i stället för att fastna i jakten på perfektion, men jag har också hindrats av det jag har lagt in i min identitet, t.ex. att jag inte är atletisk eller att jag är mycket sämre på att göra saker med mina händer än med min hjärna. Nu försöker jag gå emot det som tidigare har begränsat mig och träna ändå eller hjälpa till att skruva ihop IKEA-möblerna men ibland tar det verkligen emot.

Identiteten kan baseras på det som andra har sagt eller hur andra har agerat mot dig eller vara något som du har sagt till dig själv. Oavsett vad anledningen är skriver Rubin att forskning visar att vi oftast tror det vi säger om oss själva: Jag är lat. Jag kan inte stå emot en rea. Jag testar vad som helst åtminstone en gång. Jag börjar inte förrän kvällen innan det ska vara klart.

Det innebär att lösningen också är att säga något annat till oss själva om vi vill etablera en ny vana eller få en ny identitet.

Relaterat: Lögner du borde sluta säga till dig själv

21. Andra människor

Jag kan inte få människor att ändra på sig, men när jag ändrar mig kan det hända att andra ändrar sig; och när andra ändrar sig, kan det hända att jag ändrar mig.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 363

Om en partner är överviktig är det troligt att den andra också blir det. Om en slutar dricka är det troligt att den andra drar ner. Om alla andra på jobbet tar en bulle till fikat är det troligare att du också gör det.

Personerna vi umgås mycket med påverkar vårt beteende och vi påverkar beteendet hos personerna runtomkring oss. Därför är det en bra idé att hitta människor som redan har de vanor vi vill etablera och tillbringa mindre tid med personer som gör det vi vill sluta med.

Grupptryck är inte något som försvinner bara för att du går ut högstadiet. Nu gäller det bara att utnyttja det till något bra!

Köpa böckerna?

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

21 strategier för att etablera nya vanor med Gretchen Rubin. merstruktur.se

error

21 strategier för att etablera nya vanor från Gretchen Rubin. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.

Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.

Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.

Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna än hon har i boken och som jag använder här nedanför).

Innehåll

De första nio strategierna finns i del 1 som du hittar här och de sista sju kommer i nästa blogginlägg.

Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner

Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig

Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget

Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål
15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop

Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor

Längtan, enkelhet och ursäkter

10. Avstå

För många, som för Gretchen Rubin, är det lättare att helt avstå från någonting än att göra något ibland. Då behöver man inte fundera, brottas med tanken eller lägga energi på att göra ett val utan man vet alltid hur man ska hantera situationen: aldrig äta socker, aldrig röka, aldrig ta en kaka.

Jag förstår definitivt det här konceptet och rekommenderar det till alla som kan följa det. Att slippa ta beslut om att äta eller inte äta sötsaker en dag tror jag är lättare och bättre för de flesta. Testa om det passar dig!

För mig har det inte hållit i längden när jag har försökt och vad gäller mat har i stället Viktväktarna fungerat fantastiskt bra för att hålla koll på vad jag äter (strategi 3) och begränsa med måtta.

11. Smidighet

Gör det så enkelt som möjligt att följa din vana. Lägg fram träningskläderna och vattenflaskan kvällen innan, åk till gymmet när det är på vägen, träna genom att ta en promenad eller joggingtur som börjar och slutar utanför din dörr eller se på något annat sätt till att din vana blir så smidig som möjligt att upprätthålla.

Om du måste köra en timme enkel väg och inte har något annat som du kan kombinera det med blir det svårare (men inte omöjligt) att upprätthålla vanan.

12. Besvärlighet

Det här är motsatsen till strategi 11 och handlar, i stället för att göra något smidigare, om att göra något mer besvärligt. Om din vana är att undvika något - se till att det är krångligt. Köp inte hem sådant du inte borde äta, dricka eller röka. Se till att du måste anstränga dig för att bryta din goda vana.

Om du lägger för mycket tid på sociala medier eller Netflix kan du sätta ett barnlås på internet för dig själv så att du inte kommer åt det vissa tider. Du kan förmodligen ta bort det om du verkligen behöver komma åt internet men förhoppningsvis blir det besvärligt nog att hindra dig från att göra det i onödan.

13. Skyddsåtgärder

Den här strategin tar även Charles Duhigg upp i sin bok Vanans makt och jag tror att den är viktig att tänka till om och kanske använda oavsett vilken eller vilka andra strategier du också nyttjar.

Skyddsåtgärder handlar om att du planerar för vad du ska göra om (eller när) vanan blir svår att upprätthålla. "Om ____ händer, då ska jag ___." I stället för att ta det beslutet när du är som mest frestad att bryta din nya goda vana, ta det beslutet nu! Om du redan har bestämt hur du ska hantera en frestelse eller en motgång blir det lättare att stå fast vid det.

Planera både för när du är nära att bryta vanan och vad du ska göra om du har brutit vanan för att snabbt komma tillbaka på banan igen.

Läs mer om Charles Duhiggs bok Vanans makt här.

14. Upptäcka kryphål

Har du tänkt på hur bra vi är på att hitta på kryphål? Kryphål är skäl till varför vi inte behöver följa den där nya vanan som vi hade tänkt börja med och kan lätt komma i vägen för oss. Genom att upptäcka kryphål kan du skjuta ner de dumma tankarna eller orden direkt och hålla fast vid din plan.

Rubin berättar om några olika kategorier av kryphål och jag tror att du kan känna igen flera. Här kommer en lista med hennes kryphålskategorier och några exempel.

  • Jag har varit så duktig-kryphålet: Jag har gått ner i vikt med den här planen så det är okej att fuska lite nu. Jag har gjort det här konsekvent alla dagar i en vecka så jag förtjänar en ledig dag. Jag är så mycket bättre än jag brukade vara så det gör ingenting om jag går emot det här just nu.
  • I morgon-kryphålet: Jag kommer att sköta ekonomin exemplariskt i januari så det gör ingenting om jag spränger budgeten nu i december. Jag kan äta mycket nu för i morgon ska jag börja banta.
  • Falskt val-kryphålet (när du säger att det är ett val mellan det ena och det andra men egentligen handlar det om andra prioriteringar): Om jag lägger mig tidigare får jag ingen tid för mig själv. Jag kan inte träna för jag är för upptagen med jobbet. Jag kan inte plugga för jag måste städa. Jag kan inte äta hälsosamt för livet är för kort för att inte njuta av det maximalt.
  • Brist på kontroll-kryphålet: Jag reser för mycket för att kunna göra det. Det är för varmt. Det är för kallt. Det är för regnigt. De här chipsen är designade att vara oemotståndliga. Mina barn tar all min tid. Jag har aldrig kunnat stå emot det här.
  • Upplagt för att misslyckas-kryphålet (när dina egna val gör det svårt att lyckas): Vi älskar att åka på "all-inclusive"-resor men jag kan inte stå emot ät-så-mycket-du-vill-bufféer. Jag köper lite whisky att ha hemma ifall någon kommer på besök. Jag ska bara kolla mina mail snabbt innan jag går till mötet och sedan ringa det här samtalet ... åh, nej, det är för sent att gå till mötet nu.
  • Det här räknas inte-kryphålet: Jag är på semester. Det är fredag. Jag är sjuk. Det är kalas. Jag vill inte ens det här.
  • Tvivelaktiga antaganden-kryphålet: Jag kan inte börja jobba förrän mitt kontor är städat. Jag har redan duschat så jag kan inte träna.
  • Bekymra sig för andra-kryphålet: Min flickvän kommer att bli ledsen om jag lämnar henne ensam för att åka och jogga. Det vore oartigt att gå på ett födelsedagskalas och inte äta en bit tårta. När jag försöker ändra den här vanan blir jag irriterad och det gör min familj upprörd.
  • Falskt självförverkligande-kryphålet: Man lever bara en gång. Jag borde i alla fall testa. Livet är för kort för att inte leva lite. Jag borde ta tillvara på det här nu så att jag inte missar chansen (t.ex.att äta den här snabbmatsprodukten som bara finns en viss period).
  • Ett mynt-kryphålet (ett mynt gör inte någon skillnad men om du lägger på ett och ett till och ett till, blir det så småningom värdefullt): Det var så länge sedan jag jobbade på det där så det ger ingenting att göra det nu. Jag behöver inte säkerhetsbälte; hur stor är risken att jag hamnar i en olycka just i dag? Det gör ingenting att hoppa över en dag.

Köpa böckerna?

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

21 strategier för att etablera nya vanor från Gretchen Rubin. merstruktur.se

error

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Det är galet vad vanor kan göra.

Duhigg berättar exempelvis om en äldre man, Eugene, som har tappat korttidsminnet och efter en flytt inte kan berätta var badrummet eller köket finns i det nya huset. Däremot går han utan att tveka till badrummet, uträttar sina behov och tvättar händerna när han behöver det. Vanan att gå till badrummet finns där trots att han inte kan säga var badrummet finns. På samma sätt gör vanorna att Eugene hittar hem efter promenader utomhus även om han inte har någon aning om var huset ligger när någon frågar.

Jag har så mycket jag skulle vilja berätta från de här böckerna så jag har beslutat att skriva (minst) två blogginlägg om detta. Det första (som du läser just nu) kommer att handla om hur Charles Duhigg rekommenderar att man går till väga om man har en vana som man vill ändra på.

Utan att göra det för komplicerat presenterar Duhigg i boken resultat från forskning om vanor, berättelser om personer som har ändrat (eller fastnat i) sina vanor och till och med hur företag och samhällen har lyckats ändra vanor. Verkligen intressant.

Signal, beteende, belöning

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Jag rekommenderar verkligen att läsa boken för att få fler tips och höra spännande berättelser men om jag ska sammanfatta boken väldigt kort kommer Duhigg fram till att varje vana har dessa tre delar: signal, beteende, belöning.

Signalen är det som sätter igång vanan, t.ex. vad klockan är, att du känner dig hungrig, att du känner dig uttråkad, att larmet du har ställt ringer, att du träffar en viss person eller att du är på en viss plats.

Beteendet är själva vanan, det du gör, t.ex. sätter dig vid TV:n, äter en kaka, tar fram mobiltelefonen, stiger upp, tar på dig bilbältet, går ut med hunden eller tvättar händerna.

Belöningen behöver inte vara något extra som du ger dig själv för att du har gjort någonting utan handlar i det här fallet oftast om något enkelt som att inte känna sig hungrig längre, ha fått en stund av underhållning, ha fått sitt sötsug tillfredsställt, ha blivit piggare av lite frisk luft eller känna stolthet över att ha lyckats med någonting.

Att ändra en vana

För att ändra en vana rekommenderar Duhigg fyra steg:

1. Identifiera beteendet
2. Experimentera med belöningar
3. Hitta signalen
4. Ha en plan

Och utifrån det som står tidigare i boken vill jag lägga till ännu en punkt:

5. Förutsäg och bemöt hinder

Här nedanför kommer en sammanfattning av de olika stegen och hur du kan använda dem för att ta makten över en vana du har och ändra den till något positivt.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du vill ha hjälp att följa stegen har jag tagit fram ett gratisverktyg som du kan ladda hem och använda digitalt eller skriva ut och fylla i för hand.

Fyll i e-postadress och namn här nedanför ifall du vill ha gratisverktyget.

1. Identifiera beteendet

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

För det första måste du veta vad du gör som du vill ändra på. Det vet du säkert redan. Duhiggs exempel är hur han varje eftermiddag gick till kafeterian för att köpa en kaka.

Beteende: Köpa en kaka på eftermiddagen.

2. Experimentera med belöningar

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du vet vad du vill ändra på kan du gå vidare till steg två som är att experimentera med belöningar, dvs. vad är det som får dig att göra just det som du brukar göra.

Vilken är belöningen? Själva kakan? Miljöombytet? Den tillfälliga avkopplingen? Umgänget med kollegerna? Eller energikicken som kommer av en laddning socker?

(Duhigg 2012 s. 242)

Det här är svårare att identifiera än beteendet så det kräver att du experimenterar lite. Fundera på vilka olika skäl du skulle kunna ha till att vilja ha en kaka just då, om du inte redan vet det, och testa att byta ut kakan mot någonting annat som skulle ge samma belöning.

  • Hunger? Ät ett äpple.
  • Miljöombyte? Testa att gå en promenad i stället.
  • Umgänget? Testa att gå till en kollegas arbetsplats och prata i några minuter.
  • Energikicken? Ta en kopp kaffe (eller annat energigivande som inte innehåller socker om det är sockret du vill undvika).

Hur känner du dig efter den belöningen? Är du fortfarande sugen på kakan en kvart senare? Om du inte längre är sugen på kakan har du hittat rätt belöning. Duhigg kom fram till att hans belöning var att få en tillfällig distraktion genom att småprata med en kollega.

Belöning: Distraktion.

Då kan vi gå vidare till steg 3, att hitta signalen.

3. Hitta signalen

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det kan vara svårt att upptäcka vilken signal det är som utlöser beteendet och längtan efter en viss belöning men som tur är kan Duhigg berätta vilka fem kategorier som är de absolut vanligaste för alla vanesignaler:

  • Plats
  • Tid
  • Känslostämning
  • Andra människor
  • Omedelbart föregående handling (det du nyss gjorde)

Nu behöver du vara lite av en forskare igen och anteckna fem saker precis när suget sätter in:

  1. Var befinner du dig?
  2. Hur mycket är klockan?
  3. Hur känner du dig?
  4. Vem mer är i närheten?
  5. Vad gjorde du nyss?

Duhigg gjorde detta i tre dagar och antecknade följande:

  1. Var befinner du dig? Sitter vid mitt skrivbord / På väg tillbaka från kopiatorn / Konferensrummet
  2. Hur mycket är klockan? 15:36 / 15:18 / 15:41
  3. Hur känner du dig? Uttråkad / Glad / Trött, ivrig över projektet jag jobbar med
  4. Vem mer är i närheten? Ingen / Jim på sporten / redaktörer
  5. Vad gjorde du nyss? Svarade på ett mail / Kopierade ett papper / Satte sig för att ett möte snart skulle börja

Slutsatsen blev att han någon gång mellan 15:00 och 16:00 ville ha en distraktion.

Signal: Tiden mellan 15:00 och 16:00.

4. Ha en plan

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du väl har hittat din vanecirkel - du har identifierat belöningen som är drivkraften för ditt handlande, signalen som utlöser den och själva beteendet - kan du börja förändra handlandet. Du kan byta till ett bättre beteende genom att planera för signalen och välja ett handlande som ger den belöning du känner ett behov av. Det du behöver är en plan.

(Duhigg 2012 s. 248)

I blogginlägget om Gretchen Rubins bok Better Than Before kommer jag att ge fler strategier för att etablera vanor och de kan hjälpa dig med att göra en plan och att hålla dig till den, men skriv en plan redan nu och låt den vara enkel!

När du har gjort ditt experimenterande kanske planen kommer automatiskt. Duhigg skrev följande plan:

Plan: Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter.

För att komma ihåg det ställde han in en påminnelse på sin klocka den tiden och när larmet ringde sökte han upp någon att prata med.

I början misslyckades han några gånger och köpte kakan trots allt men så småningom blev det lättare och även om han tappade bort klockan med larmsignalen hade det blivit en vana och han kände sig mycket mer tillfreds när arbetsdagen var slut om han hade följt sin plan och skippat kakan.

5. Förutsäg och bemöt hinder

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Den här delen skulle kunna ingå i Steg 4: Ha en plan men jag vill inte att du ska missa den så jag har valt att göra den till sitt eget steg.

I Vanans makt (s. 131-134) beskriver Duhigg hur äldre som har genomgått en höftoperation ofta struntar i sin rehabilitering pga. smärta och bristande motivation att ändra sina rutiner.

I en skotsk studie visar det sig dock att de som lyckas bäst med sin rehabilitering är de som skriver en detaljerad plan för vad de ska göra vid vilken tidpunkt och i sin plan inkluderar vad de ska göra om ett hinder uppstår. I det här fallet är hindret ofta att smärtan blir mycket svår.

Någon hade skrivit att han skulle ta en promenad för att möta sin fru vid bussen och hade antecknat hur han skulle klä sig om det regnade och vilka tabletter han skulle ta ifall smärtan blev för svår.

  • Hinder: Regn. Lösning: Regnrock.
  • Hinder: Smärta. Lösning: Medicin.

En annan visste att smärtan var som värst när han reste sig från soffan så han hade antecknat att han omedelbart skulle ta nästa steg för att hindra sig själv från att sätta sig igen.

  • Hinder: Smärta. Lösning: Fortsätta gå.

Patienternas planer var uppbyggda kring brytpunkter när de visste att smärtan - och därmed frestelsen att ge upp - skulle vara som starkast. Patienterna förklarade för sig själva hur de skulle kunna ta sig igenom det kritiska läget.

(Duhigg 2012 s. 133)

Vill du ha hjälp att ta dig igenom de här punkterna steg för steg med din vana? Fyll i så fall i formuläret här nedanför för att få ett arbetsmaterial skickat till dig.

Vilken vana ska du förändra? Skriv en kommentar!

Köpa böckerna?

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

error

Rutin - vägen till förändring. Hur dina vanor påverkar ditt liv. merstruktur.seDina rutiner och vanor gör dig till den du är. De formar hur du tänker, dina relationer och till och med ditt utseende. Och vet du en sak? Det är faktiskt du som bestämmer vad du gör och vad som blir en vana i ditt liv.  Ibland får jag en känsla av att ordet rutin har dåligt rykte. Det är många gånger kopplat till att vara fast i samma gamla (negativa och tråkiga) hjulspår men jag tror att rutin är det som förändrar oss, både till det bättre och till det sämre. Du har säkert hört uttrycket:

Det man gör ofta blir man bra på.

Jag har hört det i alla möjliga sammanhang både positivt och negativt och jag tror att det gäller oavsett om det handlar om att spela fotboll, att vara trevlig eller att hålla ordning bland sina saker. Om du gör det ofta och det blir en vana, då blir du bättre på det, och om du håller ut, strävar efter att lära dig mer och disciplinerat håller fast vid det kan du till och med bli bra eller bäst på det.

H.L. Hunt, som under en period var den rikaste miljardären (som själv hade tjänat ihop sin förmögenhet), sa en gång i en intervju:

Det finns bara tre krav för framgång. För det första, bestäm exakt vad du vill ha ut av livet. För det andra, fastställ vilket pris du kommer att behöva betala för att få det du vill ha. Och för det tredje, och det här är viktigast, bestäm dig för att betala det priset.¹

Du kommer inte att nå din målvikt, gå i pension vid 50 eller ha ett välorganiserat drömhem om du inte betalar hela priset, dvs. gör allt som krävs för att nå dit. Det krävs regelbundet hårt arbete. Brian Tracy pratar bland annat om Lagen om orsak och verkan eller Lagen om att så och skörda. Det du sår nu ger skörd i framtiden och om du inte är nöjd med din nuvarande "skörd" behöver du sluta med det som inte leder någonvart och göra mer av det som leder dit du vill. Med andra ord behöver du plantera något nytt, något nytt för att skörda något nytt.

Framgång är inte något som händer av en slump. Det är inte så att vissa bara har tur och får allt de vill. Den stora majoriteten når framgång genom att arbeta hårt, etablera vanor och bestämma sig för att ständigt utvecklas och ständigt kämpa mot sina mål.

Livet är tungt ibland. Vissa gånger är det otroligt jobbigt att kämpa för att nå sina drömmars mål. Det är okej. Men det jag uppmuntrar dig att göra är att kämpa för att ta dig lite framåt hela tiden. Enligt boken Talent Is Overrated [Talang är överskattat] av Geoffrey Colvin lär sig majoriteten av människor sina jobb under det första året i tjänst och sedan blir de aldrig bättre. För mig är det otroligt tragiskt. Du behöver inte bli världskändis, chef över ett internationellt företag eller olympisk mästare men du kan bli lite bättre.

Här finns en samling av material som kan hjälpa dig att precisera och sedan nå dina mål. På torsdag kommer jag att lägga upp ett nytt inlägg som berättar mer om dessa och gör dig redo för dina nyårslöften!

Daglig målkalenderJust nu vill jag slå ett extra slag för den dagliga målkalendern som jag använder för att påminna och peppa mig själv om att ta mig närmare mina mål varje dag. Det finns också många bra appar som peppar dig genom att räkna hur många dagar i rad du har hållit fast vid målet. Sök på Streaks, Habit tracker eller Goal tracker så hittar du en mängd bra appar som gör samma sak. Sträva efter att inte bryta trenden utan hålla igång varje dag. Då blir det snart en vana som påverkar ditt liv till det bättre!

Om du kunde önska dig självdisciplin i ett område av ditt liv, vilket område skulle det vara? Om du skulle välja en sak att göra varje dag resten av ditt liv, vilken vana skulle ha störst positiv effekt på ditt liv?

Skriv in det i målkalendern eller appen och sätt igång!

Rutin - vägen till förändring. Hur dina vanor påverkar ditt liv. merstruktur.se


¹ Ur No Excuses! The Power of Self-Discipline av Brian Tracy. S. 27-28. (Min översättning)
error