Gå till innehåll

Vad du borde göra varje söndag för en välstrukturerad vecka. merstruktur.sePlanering underlättar livet. Det har jag hört från så många källor och upplevt så många gånger i mitt liv. Att skriva in något i kalendern skulle kunna vara samma sak som att skriva ett nytt manus för ditt liv (som du bl.a. kan läsa om här).

Om jag bara får föreslå en sak du ska planera in i din almanacka och hålla stenhårt är det att planera in planeringstid. Du kan underlätta ditt liv bara genom att sitta 30-60 minuter i slutet av veckan och förbereda dig för veckan som kommer. Prioritera den här tiden!

I dag ska jag berätta varför du borde planera in planeringstid varje vecka och vad mer du borde göra på den tiden än att bara fylla din att-göra-lista. Innan jag börjar vill jag dock tipsa om att du kan beställa Strukturkalendern här som är ett väldigt bra verktyg!

Vad du borde göra varje söndag för en målinriktad vecka. merstruktur.seEtt gratismaterial som följer med dagens blogginlägg är denna checklista för planering som du kan få genom att klicka på knappen och skriva upp dig på Mer strukturs nyhetsbrev.

Varför du borde planera in planeringstid varje vecka

Vad du borde göra varje söndag för en målinriktad vecka. merstruktur.se

Jag ska inte lägga så mycket tid på det här med varför du borde planera utan jag föreslår att du testar det några veckor. Jag har en checklista åt dig att följa och planeringsverktyget Strukturkalendern som du kan beställa för att det ska vara enkelt.

Om jag ska ge tre argument för att ha en planeringstid varje vecka (förslagsvis på söndag) skulle det vara detta:

  1. Du sparar tid under den kommande veckan.
  2. Du blir tryggare och mer mentalt förberedd för veckan.
  3. Du minskar risken att glömma bort något viktigt.

Läs mer: Varför borde jag göra att-göra-listor?

Vad du kan göra på din planeringstid för att underlätta hela veckan

Vad du borde göra varje söndag för en välstrukturerad vecka. merstruktur.se

Jag har tagit fram ett gratismaterial till dig som kan underlätta och effektivisera din planering varje vecka. Det har tre rubriker: Mål och hobby, Hem och rutiner och Planering. Du kan ladda hem det genom att klicka på knappen här:

Under varje rubrik har jag skrivit förslag på punkter du kan ha med men jag vill att du går igenom varje punkt och funderar på om det är något du vill ha på din lista, hur ofta du vill planera in det och om det finns andra saker du vill lägga till.

Det är en ifyllnadsbar pdf så du kan redigera texten som står på raderna, ta bort det som inte passar dig och lägga till egen text på de tomma raderna innan du skriver ut checklistan eller använder den på datorn.

Om texten inte syns i filen, testa att öppna den i Adobe Acrobat Reader. Du kan hämta det gratis här om du inte har det.

På bilden nedan kan du se hur checklistan ser ut och jag ska nu gå igenom mina tankar med varje del.

Vad du borde göra varje söndag för en målinriktad vecka. merstruktur.se

Ladda hem materialet här:

 

Mål och hobby

Vad du borde göra varje söndag för en välstrukturerad vecka. merstruktur.se

Det finns en stor anledning till att jag har lagt Mål och hobby först i den här checklistan. Det är nämligen saker som är viktiga för att vi ska må bra, få ny energi och känna att livet är på väg dit vi vill, men det är ändå sådant som vi oftast inte prioriterar. Det glöms bort i allt som måste hinnas med även om det egentligen är viktigast.

Exempel från Mål och hobby-listan:

Stanna upp ett ögonblick och fundera på vad du skulle vilja göra oftare eller vad du verkligen inte vill glömma bort även om livet känns stressigt. Vilka personer vill du ha tid för? Vilken återhämtning behöver du? Vad tycker du är roligt? Vad bygger upp dig, lär dig nya saker eller utmanar dig på ett positivt sätt?

Skriv upp det!

5 blogginlägg för att prioritera din tid bättre

Ladda hem materialet här:

 

Hem och rutiner

Vad du borde göra varje söndag för en välstrukturerad vecka. merstruktur.se

Om jag har mycket att göra och lite tid att lägga på planering en vecka är det punkterna i den här kategorin som faller först men jag vill ändå ha den före planeringen så att du inte glömmer bort viktiga saker som att betala räkningar och fylla din medicindosett.

Däremot kan det finnas andra punkter på den här listan som du kan skjuta upp om du har ont om tid, eller åtminstone vänta med tills du har planerat resten (se nästa rubrik). Kom ihåg att ändå planera in (eller delegera) de saker du tycker är viktiga att göra från den här listan.

Flytta gärna om punkterna så att det som är viktigast för dig ligger först på listan.

Exempel från Hem och rutiner-listan:

  • Betala räkningar (tips här)
  • Planera måltider (tips här)
  • Göra handlarlista (tips här - en bit ner)
  • Handla
  • Starta om mobiltelefon (ibland behöver den en omstart för att fungera bättre men det är lätt att glömma att stänga av den - se till att du kan din PIN-kod innan du stänger av den!)
  • Få inkorg till 0 olästa mail (starta en ny vecka med en rensad inkorg så att du har läst allt som behöver läsas och avregistrerat dig på onödiga nyhetsbrev)
  • Fylla medicindosett
  • Dammsuga (du kan lägga in fler städpunkter också, tips här)
  • Förbereda middagar (t.ex. skala, hacka, steka osv.)

Om du har barn kanske du behöver hjälpa dem med förberedelser för veckan, t.ex. packa idrottskläder eller fylla i något papper till skolan. Du kanske vill planera dina kläder för veckan så att du slipper tänka på det på morgonen. Fundera på vad det är du gör under veckan som du skulle kunna slippa om du redan hade gjort det på söndagen.

Ladda hem materialet här:

 

Planering

Vad du borde göra varje söndag för en välstrukturerad vecka. merstruktur.se

Även om planering ligger sist hoppas jag att du alltid ser till att hinna med den delen eftersom det sparar dig massor med tid under den kommande veckan.  

Jag använder Strukturkalendern och jag rekommenderar verkligen den för att hålla ordning på dina att-göra-punkter utan att bli distraherad av att gå in i datorn eller mobilen för att hitta din planering.

I det här blogginlägget har jag en tydlig genomgång över hur du kan identifiera och planera in de viktigaste uppgifterna på din att-göra-lista. Den föreslår jag att du läser men här kommer en snabbgenomgång av det som står i checklistan du kan ladda hem. OBS! Innan du gör det här hoppas jag att du har planerat in dina mål och hobbyer så att du inte tränger ut dem med detta!

  1. Slutföra snabba punkter: De punkter du hinner slutföra på 1-5 minuter rekommenderar jag att du slutför nu på din planeringstid.
  2. Flytta eller stryka punkter som inte blev gjorda föregående vecka: I Strukturkalendern har du en veckolista varje vecka. Titta i den och i dina daglistor för veckan som gått och se vad som inte har hunnits med. Flytta över det till nästa veckas veckolista.
  3. Jämföra med kalendern: Se vilka möten och andra aktiviteter du har inplanerade nästa vecka. Skriv gärna in det i listan i Strukturkalendern så att du har allt på ett ställe och kan förbereda dig mentalt. Fundera också på om det är något du behöver göra inför de aktiviteterna som du borde planera in.
  4. Prioritera på veckolistan: Markera grodan, dvs. det som känns jobbigast att göra (läs mer här), med en stjärna och viktiga punkter med siffror efter prioritering eller utropstecken om de är viktiga. Du behöver inte numrera alla punkter men gör en markering på de allra viktigaste punkterna så att du inte missar dem.
  5. Planera in grodan: Det där som du måste göra men som du skjuter upp för att det känns jättejobbigt (förmodligen jobbigare än vad det är) kallas grodan. Genom att planera in (och göra det) tidigt under veckan slipper du gå och tänka på det och göra det ännu värre i huvudet än vad det skulle vara att göra det. Du kan läsa mer om grodan och varför den kallas just så här.
  6. Planera in högprioriterade punkter: Se till att de punkter du har skrivit som viktigast skrivs in på en specifik dag.
  7. Planera in övriga punkter: Om du tror att du hinner mer under veckan, planera in fler av veckans punkter på olika dagar under veckan.

Ladda hem materialet här:

 

Fler tips om planering:

Vad jag planerar varje dag, vecka och månad

Hur jag planerar min vecka

Ladda hem materialet här:

 

Vad ska du skriva in på din checklista? Skriv en kommentar så kan du inspirera andra!

Vad du borde göra varje söndag för en välstrukturerad vecka. merstruktur.se

Lögner du borde sluta säga till dig själv och sanningar att ersätta dem med. merstruktur.se

Förutom att jag bloggar och driver Mer struktur-företaget är jag lärare och där hör jag hela tiden uttryck som "jag är dålig på det där", "jag kommer aldrig lära mig det där" och "jag kan inte komma ihåg sånt där". Mina elever och kollegor vet att jag har ett stort tålamod och sällan blir arg men de där uttrycken kan verkligen få mig irriterad.

Jag tror att det största hindret mot att ta in ny kunskap eller etablera en ny god vana är tanken att du inte kan, att det inte går. De där meningarna blir ursäkter till att ge upp och sluta försöka. "Det går inte så jag behöver inte anstränga mig."

På den senaste tiden har flera forskare börjat prata om ordet grit, vilket på svenska kan översättas med karaktärsstyrka, kämpaglöd eller helt enkelt inställningen att inte ge upp. Det är just den egenskapen som visar hur bra det går för en person i livet, inte medfödd talang för en viss sak. Drivkraften att kämpa för ett långsiktigt mål bestämmer hur långt du kan nå. Och om du tänker "jag har inte en sån drivkraft" vill jag ta tag i dina axlar, se dig allvarligt i ögonen och säga "den går att träna upp".

På det temat vill jag ta upp tre lögner som vi människor ofta säger till oss själva och om du kommer på dig själv med att säga någon av dessa högt eller i ditt huvud vill jag att du genast ska stoppa dig själv. Det du säger och tänker påverkar din inställning och ditt beteende. I slutet av det här blogginlägget kommer jag att berätta hur du kan dra nytta av det men först vill jag ge några tips för att stoppa de skadliga tankarna.

För att hjälpa dig att hålla fast vid råden i det här blogginlägget har jag tagit fram ett gratismaterial som du kan använda för att skriva ner dina nya beslut. Klicka på den gröna knappen för att få det skickat till dig.

Lögn 1: Jag har ingen självdisciplin

Lögner du borde sluta säga till dig själv och sanningar att ersätta dem med. merstruktur.se

Jag har ingen självdisciplin.

Jag kan inte låta bli att äta godis.

Jag kan inte få mig själv att börja träna.

Om du säger eller tänker så, skärp dig. Ursäkta att jag är hård men det här måste du sluta säga till dig själv (och till andra) för det är ingen godkänd ursäkt för någonting. Sanningen är att du inte vill ändra dina vanor för att det är jobbigt. Och det är jobbigt och svårt, absolut, men du kommer inte att utvecklas om du inte tränar dig själv i självdisciplin. När du är vuxen finns det (förmodligen) inte någon som säger åt dig att gå och lägga dig, äta, gå ut osv. utan det är du som måste disciplinera dig själv.

För ett och ett halvt år sedan skrev jag ett blogginlägg om Brian Tracys bok No Excuses! : The Power of Self-Discipline (Inga ursäkter! : Självdisciplinens makt) där jag bland annat tog upp det här citatet:

Inga fler ursäkter! Gör det eller gör det inte – men kom inte med ursäkter. Sluta använda din fantastiska hjärna för att komma på utstuderade bortförklaringar och rationaliseringar för att inte komma till skott. Gör någonting. Gör vad som helst. Kom igång med det! Upprepa för dig själv: ”Om det ska bli av, är det upp till mig!”
(Brian Tracy, 2010, No Excuses! : The Power of Self-Discipline.)

Så är det. Skippa ursäkterna och börja förändra ditt liv (eller låt bli). Skyll inte på att du inte har någon självdisciplin. Om det är så är det bara för att du inte har uppfostrat dig själv. Du kan inte skylla på hur dina föräldrar har uppfostrat dig längre. Som vuxen människa är det du som sätter dina gränser och väljer vad du gör.

Självdisciplin väljer du att ha varje gång du tänker långsiktigt i stället för vad som känns bekvämt för stunden. Det är något du tränar upp och som är värt besväret. Kom ihåg att ditt framtida jag också är du.

Är du redo att sluta skylla på dålig självdisciplin? Klicka på den gröna knappen för att ladda hem materialet där du kan skriva ner ditt beslut.

Lögn 2: Jag kan inte lära mig ...

Lögner du borde sluta säga till dig själv och sanningar att ersätta dem med. merstruktur.se

Att tänka att du inte kan lära dig någonting är en pessimistisk (och felaktig) inställning till livet. Visst, andra kanske har mer naturlig fallenhet för någonting men om du väljer att satsa på någonting kan du lära dig i stort sett allt. Det kan ta lång tid och mycket ansträngning men ge inte upp.

Du behöver inte lära dig allt och du kanske inte hinner lära dig vad som helst på en vecka eller månad men det viktiga är att inte låta tanken på att du inte kan hindra dig från någonting som du vill göra eller vill bli. Allt handlar om vad du är villig att lägga tid och ansträngning på.

Om Nick Vujicic som föddes utan armar och ben kan leva ett relativt normalt liv med fru och fyra barn, kan du lära dig grunderna i Excel om du bara lägger manken till.

Är du redo att sluta säga att du inte kan lära dig någonting och börja försöka? Klicka på den gröna knappen för att ladda hem materialet och skriva det i sten (eller i praktiken på papper men tänk att det är i sten).

Lögn 3: Jag är dålig på ...

Lögner du borde sluta säga till dig själv och sanningar att ersätta dem med. merstruktur.se

Jag är dålig på matte.

Jag är dålig på att vara i närheten av alkohol.

Visst, att säga att det här är lögner kanske är att ta i men jag tycker i alla fall att det är dumt att säga eftersom det används som en ursäkt för att inte försöka. I skolvärlden kan det ofta vara "jag är dålig på matte" eller "jag är dålig på att stava" medan det i världen utanför kan vara saker med ännu större konsekvenser som "jag är dålig på att vara i närheten av alkohol utan att dricka för mycket" eller "jag är dålig på att bara hålla mig till en partner".

Om du är dålig eller känner dig dålig på matte, stavning, datorer osv. har du två alternativ och båda kan vara rimliga beroende på situation.
  1. Lev med att det är så och ta hjälp från andra till att göra det som behöver göras inom de områdena. Om du är utanför skolan kan du be någon annan (eller en miniräknare) om hjälp med de uträkningar du behöver, be någon korrekturläsa det du har skrivit eller låta någon annan göra det du behöver datorn till.
  2. Lägg tid på att lära dig det du behöver kunna. Se det som en chans att utvecklas.
Om du är dålig på att motstå frestelser som skadar både dig själv och andra behöver du göra någonting åt det:
  • Undvik de situationerna.
  • Sök hjälp, från vänner och om det fortfarande är svårt också hos en psykolog eller själavårdare.
  • Träna dig i självdisciplin och tänk på hur du vill att ditt liv ska se ut på lång sikt. Vill du vara en person som gör så här eller vill du vara en person som beter sig på ett annat sätt? Sträva alltid efter att göra det som ditt bästa jag skulle göra.

Dags att sluta låta känslan eller orden att du skulle vara dålig på någonting stå i vägen för vad du kan bli? I materialet kan du skriva upp vad du ska sluta säga till dig själv.

Att säga i stället

Lögner du borde sluta säga till dig själv och sanningar att ersätta dem med. merstruktur.se

Fundera på vilken person du vill vara och påminn dig själv om det hela tiden. Craig Groeschel är en av mina förebilder och han har flera fraser han säger varje morgon för att påminna sig själv om hur han har bestämt sig för att vara. Några exempel:

Jag älskar människor och tror det bästa om andra.

Jag är kreativ, uppfinningsrik, drivande, fokuserad och omätbart välsignad.

Jag vaknar med syfte, riktning och mening varje dag i mitt liv.

Jag ger mitt bästa och lite till. Det är vad jag ger efter att jag har gjort mitt bästa som gör skillnaden.

Han har också flera mål om sin tro och sin familj. Du kan läsa hela listan här.

Jag tror att det är viktigt hur de här meningarna är formulerade. De säger inte "Jag ska försöka tro det bästa om andra" utan "jag tror det bästa om andra". Bestäm dig för hur du vill vara och formulera dina meningar som om du redan vore där.

Förslag på blivande sanningar du kan säga till dig själv:

Här är några förslag på vad du kan säga till dig själv som jag dels har hämtat från Craig Groeschel, dels har valt själv. De meningar som är svårast att säga kan vara de meningar du behöver mest.

  • Jag talar uppmuntrande till andra.
  • Jag kämpar för det som är viktigt och rätt.
  • Jag jämför mig inte med andra.
  • Jag är bra.
  • Jag är ödmjuk inför att det finns andra som vet mer än vad jag gör.
  • Jag avslutar vad jag har påbörjat.
  • Jag ger inte upp.
  • Jag kommer inte med ursäkter.
  • Jag kan.
  • Jag står upp för det som är rätt även när det är svårt.
  • Jag gör inget för att såra någon annan.
  • Jag tror på mig själv.
  • Jag tar hand om min kropp.
  • Jag prioriterar min familj.
  • Jag bryr mig om andra.
  • Jag bryr mig om mig själv.
  • Jag använder min tid klokt.

Material till hjälp

I det här materialet kan du dels skriva vad du ska sluta säga till dig själv och vad du istället ska börja säga till dig själv, dels vilka sju meningar du skulle vilja säga varje dag för att utvecklas genom den enkla metoden att säga hur du vill vara. Klicka på knappen för att få materialet skickat till dig.

 

Vad ska du sluta säga eller vad ska du börja säga? Skriv en kommentar!

Lögner du borde sluta säga till dig själv och sanningar att ersätta dem med. merstruktur.se

2

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det. Enkla och vardagsnära tips från en som har testat. merstruktur.se

Naturligt är jag en slöfock, en latmask, en stillasittande hemmakatt, en Ferdinand. Jag har aldrig varit sportig eller längtat efter att röra på mig även om alla säger att man borde lägga tid på att träna.

Mina intressen och projekt har väldigt länge (särskilt sedan jag slutade grundskolan) kunnat göras vid ett skrivbord eller vid ett bord med vänner. Till följd av detta har jag levt ett stillasittande liv och egentligen inte tyckt att det har varit ett så stort problem eftersom jag ändå har fått mycket gjort och haft det bra. Ryggen har inte alltid känts perfekt och min vikt har oftast varit i överkant av vad jag är bekväm med men annat har känts viktigare att prioritera och lägga tid på än det där tråkiga att röra på sig.

Vi människor fungerar så att vi naturligt väljer den enklaste vägen, vägen med minst motstånd och ansträngning. Att ge sig ut i kallt väder för att promenera, jogga eller ta sig till ett gym där man inte vet hur någonting fungerar är inte det som kommer naturligt. Det är något vi måste tvinga oss själva till i början.

Varför ska jag träna när det är så jobbigt att komma igång?

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det. Enkla och vardagsnära tips från en som har testat. merstruktur.se

När jag började tvinga mig själv att träna förstod jag inte varför. Huvudanledningen var nog att sluta gå upp i vikt eller helst gå ner lite men det jag sedan märkte var att det gav helt andra effekter.

I höstas började jag på ett nytt jobb och var helt slut när jag kom hem varje dag tills jag började gå på promenader. Först kändes det jättejobbigt att gå ut när jag egentligen bara ville gå och lägga mig men det tog inte lång tid innan jag märkte att de kvällar som jag gick på promenad också var de kvällar då jag orkade göra någonting mer än att slöa i soffan. När jag hade rutin på att promenera flera gånger i veckan började jag också orka mer även andra dagar.

Slutsats: Träning (även så enkel träning som promenader) ger energi.

Hur kan jag komma igång med träningen?

Även om motivationen var låg lyckades jag komma igång och nu vet jag att jag behöver röra på mig för att må bra och orka mer. Nu vill jag dela med mig av fem tips på hur du kan komma igång. Det var de här fem som var de absolut viktigaste faktorerna för mig när jag ville komma igång

1. Skriv in träning i almanackan först

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det. Enkla och vardagsnära tips från en som har testat. merstruktur.se
Skriv in träningen i almanackan först! Då har du inte hunnit fylla den med annat än.

I slutet av varje vecka tar jag en stund till att planera den kommande veckan. Det är lätt att börja med att planera in uppgifter som andra väntar på att du ska göra på jobbet eller det som du måste komma ihåg att göra i hemmet men när du då kommer till att lägga in träningen är det redan fullt.

Vet du, om du börjar med att planera in träningen kommer du mirakulöst att hinna med både det och det du måste hinna på jobbet helt enkelt för att du prioriterar jobbet.

Det här gäller för allt som du vill ska få plats i ditt liv som du känner att du inte hinner med: träning, tid med familj eller vänner, dina drömprojekt osv. Det som du vill ska ha prioritet i ditt liv måste planeras in först om det ska bli av. Det som är brådskande och har deadlines kommer du i regel att hinna med ändå.

Så, planera in träningen först. Vad ska du göra och när ska du göra det? Skriv in det i almanackan som om det vore ett möte på jobbet!

2. Träna när du ändå behöver duscha

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det. Enkla och vardagsnära tips från en som har testat. merstruktur.se
Om du tycker att det är ett slöseri med tid att duscha en extra gång för att du har tränat, träna när du ändå har behov av att duscha.

Något som stod i vägen för mig när jag skulle börja träna var inte bara själva träningen utan att det också skulle kräva att jag behövde duscha efteråt. Många tycker att duschande är jättetrevligt och jag kan förstå det till viss del men ibland (läs: oftast) känner jag att det är ett slöseri med tid. Jag måste duscha minst varannan dag om inte mitt hår ska se fruktansvärt smutsigt ut och skulle det gå längre än så luktar jag inte särskilt gott heller.

Lyckligtvis har jag inte bara en avsky mot att duscha; jag tycker heller inte om att vara smutsig. Ibland märker jag att jag är lättirriterad och grinig och inser att det är för att jag inte har duschat. Detta gör att jag inte låter det gå alltför lång tid mellan duscharna, men att lägga in en extra dusch för att jag har tränat (i värsta fall samma dag som jag redan har duschat en gång), det är inget jag eftersträvar.

Min lösning på problemet var därför att förbjuda mig själv att duscha om jag inte gjorde någon form av träning först.

3. Ta på dig träningskläder direkt

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det. Enkla och vardagsnära tips från en som har testat. merstruktur.se
Att ta på sig träningskläder är inte så jobbigt och när de väl är på kan du lika gärna träna också.

Som jag sa tidigare är vi människor lata av naturen och vill slippa så många hinder som möjligt. När jag inte ville träna hjälpte det både att känna att jag var i stort behov av en dusch och att ta på mig träningskläder direkt när jag vaknade. Nu sker min träning oftast på kvällen men när jag tränade på morgonen brukade jag ta på mig träningskläder, äta frukost, träna, duscha och sedan komma igång med dagen.

Du kan också ta på dig träningskläderna direkt när du kommer hem från jobbet eller när du har ätit middag innan du hinner känna efter om du är sugen på att träna eller inte. När du väl har bytt om känns det löjligare att inte träna.

4. Boka in träningen tillsammans med någon annan

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det. Enkla och vardagsnära tips från en som har testat. merstruktur.se
Alla mål blir lättare att hålla om du har någon annan som hjälper dig att stå fast vid det. Det gäller inte minst för träning!

Alla sidor som skriver om träning eller mål tar upp tipset att det blir lättare om du har någon annan med dig eller någon som håller dig ansvarig för att nå målet. Jag har alltid tänkt "Jaja, nog är det säkert bra men jag vill inte blanda in någon annan i min träning. Jag är för dålig för att jag ska vilja att någon annan ser mig när jag tränar."

För det första, måste du inte ha någon som ser dig bara för att ni hjälps åt att nå målen. För det andra, måste jag nu erkänna att det här är ett bra tips.

Boka in träning på distans

Ett sätt som du kan boka in träning med någon annan utan att ni behöver titta på varandra medan ni tränar är att ni bestämmer när ni ska träna eller hur många gånger på en vecka och sedan peppar, påminner och kollar av med varandra hur det har gått. Ett annat sätt är att gå ut och gå tillsammans även om ni är på olika ställen. Jag har en vän som bor 75 mil bort som jag pratar i telefon med varje vecka. Samtidigt brukar jag ta en timmes promenad.

Bevis på att det fungerar

Det som har gjort att jag till slut kan erkänna att det här är ett bra tips är att mina kollegor har gjort att jag har tagit träningen till en ny nivå. Vi har en Facebookgrupp där vi sätter upp ett mål på hur många träningspass vi ska hinna till ett visst datum och sedan lägger vi upp varje pass vi gör i gruppen. I den första omgången jag var med i skulle vi i snitt hinna med fyra pass per vecka och ett pass skulle åtminstone vara en rask promenad på 40 minuter.  (T.ex. 1/44 Rask promenad 40 min, 2/44 Styrketräning.)

I början av utmaningen halkade jag efter, var sjuk och hade svårt att förmå mig till att göra fyra pass på en vecka. Några veckor in satte jag mig ner och räknade ut hur många pass jag skulle behöva göra per vecka för att hinna ikapp och det visade sig vara fem pass per vecka vid det laget. Ojoj. Men, Erika (det är jag alltså) missar inte en deadline som hon har lovat någon annan så det var bara att bita i det sura äpplet, planera in alla kvarvarande pass i Strukturkalendern (måndag, onsdag, fredag, lördag, söndag) och sätta igång.

Sagt och gjort, jag nådde målet (några dagar före deadline) och hade till och med gått så många raska promenader att jag orkade jogga 2,5 km, vilket jag aldrig hade varit i närheten av förut. Trots min rädsla över att någon annan ska se hur dåligt tränad jag är har jag dessutom låtit både min man och kollegor vara med på mina joggingturer och det var inte så hemskt som jag hade trott. Det viktiga är att hitta någon som accepterar mitt tempo.

Att boka in pass tillsammans med andra eller ha någon som peppar dig att hålla igång med träningen är verkligen värdefullt. Hitta en rimlig nivå för det så att du inte behöver göra det på ett sätt som känns skrämmande men som ändå gör att du håller dig till det du har lovat.

5. Börja med ett rimligt mål

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det. Enkla och vardagsnära tips från en som har testat. merstruktur.se
Tänk inte att du ska se ut så här eller klara det här efter någon vecka av träning. Sätt upp enkla mål i början, t.ex. gå på promenad tre gånger per vecka för att sedan öka belastning, längd och frekvens.

Ibland när jag sätter upp nya mål eller blir särskilt motiverad att göra en förändring vill jag lägga all tid och energi på just det målet. Det kanske beror på att jag inte står ut med den nuvarande situationen på grund av att ryggen gör för ont eller att byxorna sitter för tajt. Problemet är att jag kanske inte tänker realistiskt.

Om jag vill gå ner i vikt kan det vara svårt att ändra allt med min kost och börja träna stenhårt varje dag om jag inte tidigare har tagit något steg i den riktningen.

I stället kan det vara bra att börja med små och enkla mål för att sedan trappa upp. När det gäller träning rekommenderar jag att börja med promenader. Det finns inte så många hinder att ta sig förbi innan du kan gå ut på en promenad; du behöver bara ta på dig ytterkläder och gå ut. När du sedan har kommit in i rutinen att röra på dig några gånger i veckan kan du börja trappa upp till jogging, gym, simning, styrketräning eller andra träningsövningar. Byt ut något promenadpass i taget eller lägg till ytterligare något pass.

Min starka rekommendation är att planera in tre promenader på 30-60 minuter varje vecka. Det kan du få in i ditt schema. Sedan kan du öka både längd och tempo på promenaderna allteftersom det känns mer naturligt.

Sammanfattning

  1. Skriv in träning i almanackan först
  2. Träna när du ändå behöver duscha
  3. Ta på dig träningskläder direkt
  4. Boka in träningen tillsammans med någon annan
  5. Börja med ett rimligt mål

Så, vilken typ av träning skriver du in i din almanacka nu? Skriv en kommentar så hjälps vi åt att peppa varandra!

Hur en slöfock började träna och hur du också kan göra det. Enkla och vardagsnära tips från en som har testat. merstruktur.se

Allt du behöver för att nå dina mål och nyårslöften. Klicka för att läsa mer. merstruktur.se

Det är januari på ett sprillans nytt år, vilket brukar vara en tid då många väljer nyårslöften eller tänker igenom hur de vill att det nya året ska skilja sig från det förra. Även om jag länge har varit skeptisk till nyårslöften eftersom så många verkar bryta allt de "lovar" är jag mycket positiv till att sätta upp mål och se det nya året som en nystart. Och oroa dig inte; jag är inte flummig. Mål ska leda till konkret handling, inte bara glada känslor.

Allt du behöver för att sätta upp och nå dina mål finns på bloggen! merstruktur.se
Kära förflutna, tack för alla lärdomar. Kära framtid, nu är jag redo!

Jag har skrivit en hel del om mål och tagit fram många gratismaterial som kan hjälpa dig både med att formulera mål och att göra en praktisk plan för att nå dit. I dagens blogginlägg hoppas jag att du ska hitta allt du behöver för att komma igång med målsättande och för att nå de mål du sätter upp.

Jag kommer att svara på följande fyra frågor om mål:

  • Vad är ett mål?
  • Varför borde jag sätta upp mål?
  • Hur kan jag börja?
  • Hur kan jag fullfölja det jag har bestämt?

Det här inlägget är fullspäckat med gratismaterial som du kan ladda ner och skriva ut eller använda på datorn. Du kan följa länkarna och ladda hem allt material var för sig men du kan också skriva upp dig på mitt nyhetsbrev och få ett mail där du enkelt kan hämta alla materialen. Det gör du genom att klicka på den gröna knappen nedan.

OBS! Du kommer INTE att få materialet som bifogade filer eftersom det skulle göra e-postmeddelandet jättestort. I stället kommer det vara tydliga länkar att klicka på för att ladda hem just det du är intresserad av med ett klick.

Vad är ett mål?

Mål kan se ut på många olika sätt men för mig är ett mål något konkret. Lösa drömmar eller otydliga idéer är inte alls lika effektiva. För att något ska vara ett mål måste det uppfylla de här tre kriterierna:

  • Ett mål är avgränsat och mätbart så att du vet vad du strävar efter och när du har nått det.
  • Ett mål är nedskrivet så att du tar det på allvar, vet precis vad det är och inte ändrar det i ditt huvud hela tiden.
  • Ett mål är tidsbundet för det är mycket större chans att nå något som har en deadline än om det inte har det.

Här kan du läsa mer om de tre punkterna.

Varför borde jag sätta upp mål?

Du kan gå runt och drömma om förändringar i ditt liv hur mycket du vill men om du inte bestämmer dig för att göra slag i saken kommer ingenting att hända. När du sätter upp ett mål har du tydliggjort vad det är du vill, vilket gör det mycket lättare att nå dit.

Fem skäl att sätta upp mål:

  • Mål hjälper dig att fokusera
  • Mål hjälper dig att se dina framsteg
  • Mål motiverar dig
  • Mål gör så att du tar kontrollen över ditt eget liv
  • Mål hjälper dig att få det liv du vill ha

Hur kan jag börja?

Från vision till planFrån vision till plan

Det här är ett av mina absoluta favoritverktyg för att komma igång med målsättning. Jag fyller i det 1-2 gånger per år och lär mig alltid nya saker om mig själv även om det är samma enkla frågor jag svarar på.

Du funderar helt enkelt på hur ditt liv skulle se ut om det var perfekt inom de tre områdena hälsa, familj & relationer och arbete & inkomst. Sedan finns det sidor för att omvandla det du har skrivit till tydliga mål och steg att ta för att nå målen.

Nå ett mål med delmålEtt mål med delmål

Välj ut ett eller några få mål som du vill fokusera lite extra på det här året, de närmsta månaderna eller de närmsta veckorna. Använd gärna den här mallen för att skriva upp målet och dela upp det i delmål.

Självklart finns det plats för att skriva datum då både huvudmålet och delmålen ska vara avklarade. Längst ner finns dessutom en ruta för att skriva upp varför du vill nå det här målet så att du kan påminna dig om syftet när det blir kämpigt.

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.seEnergihinken - Vad ger mig energi och vad tar min energi?

För att orka med livet behöver vi fylla på med energi. Alla behöver mat och sömn men i övrigt skiljer det sig mycket från person till person. Det här materialet hjälper dig att tänka ut vad som ger dig energi och vad som tar din energi så att du i dina mål kan lägga till mer av det som fyller dig med energi och ta bort det som dränerar dig.

Läs mer om energihinken här.

Skriv upp era drömmar tillsammans. merstruktur.seBucket list - skriv upp era mål tillsammans

Det är lättare att nå målen om du samarbetar med någon, för att inte tala om roligare. Här finns ett dokument med 7 olika listor att fylla i med mål och drömmar som passar bra att fylla i tillsammans med någon annan:

  • Våra drömmar: Att göra tillsammans någon gång i våra liv
  • Mina drömmar: att göra eller uppleva någon gång i mitt liv
  • Böcker att läsa
  • Serier att testa
  • Filmer att se
  • Platser att besöka
  • Drömmar för året

Använd de listor som passar för dig/er och strunta i de andra.

Hur kan jag fullfölja det jag har bestämt?

Strukturkalendern kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen över din tid och få ordning på alla uppgifter.Strukturkalendern

Om någonting ska bli av tycker jag att det tveklöst viktigaste (förutom att faktiskt göra det) är att skriva in det i kalendern. Den behöver inte bara innehålla möten utan kan gärna ta med träning, tid med vänner och familj eller hushållsarbete.

Det är bland annat det jag använder Strukturkalendern till. Förutom att den innehåller att-göra-listor för veckor, dagar och månader har den också en målkalender som är perfekt för att etablera dagliga vanor som hjälper dig att nå dina mål.

Läs mer om Strukturkalendern här.

Strukturkalendern 2018 kostar 278 kr inkl. frakt. Om du vill testa till ett billigare pris kan du köpa Strukturkalendern 2017-2018 för 99 kr. Den räcker till juli 2018 och om du är nöjd kan du köpa nästa läsårskalender till sommaren. Observera att det inte finns så många kvar i lager.

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.seDelmål och belöningar

Ett annat sätt att fullfölja dina planer och nå dina mål är att dela upp målen i mindre och enklare delmål. För att göra det extra peppande att kämpa för målen kan du också bestämma belöningar för varje delmål.

I det här blogginlägget kan du läsa mer om mål, delmål och belöningar och dessutom ladda hem gratismaterialet som hjälper dig att skriva ut delmål och belöningar på små post-it-lappar. (Du behöver inte någon specialskrivare och det är enklare än man kan tro.)

Daglig målkalender

Om du inte har eller vill köpa Strukturkalendern men ändå vill hålla koll på dagliga mål och mål för varje vecka passar den dagliga målkalendern bra. Det är när någonting blir en vana som verklig och hållbar förändring sker och den dagliga målkalendern hjälper mig mycket med det.

Jag har t.ex. som mål att diska och torka bordet varje dag. Ibland känner jag mig lat och tänker strunta i det men då kommer jag på att jag får ett kryss i målkalendern om jag gör det och inser hur enkelt det är att bara diska direkt. Ett litet kryss motiverar mig förvånansvärt mycket.

Långsiktig målkalender för att konkretisera dina mål och hålla reda på hur långt du har kommit. merstruktur.seLångsiktig målkalender

Den långsiktiga målkalendern hjälper dig att hålla koll på dina framsteg när du närmar dig ditt mål. Den har också plats för att planera belöningar varje tiondel av vägen till målet.

Den här passar bra för mål där du vill göra samma sak flera gånger eftersom den har hundra rutor för markeringar. Du kanske vill gå på 100 promenader i år eller vara utan socker 100 dagar. Då passar den här perfekt.

Läs mer om den långsiktiga målkalendern här.

22 snygga sätt att hålla koll på dina mål! merstruktur.se22 snygga sätt att nå dina mål

Om du inte vill nå exakt 100 av någonting utan vill variera dig lite mer finns det här materialet. Det är 22 olika modeller att använda med åtta olika symboler att välja mellan. På varje blad finns 10, 20, 50 eller 100 symboler som du kan färglägga allteftersom du blir klar med dina delmål. Högst upp finns en ruta för att skriva in målet och längst ned kan du skriva datum då du lyckades.

Kalenderblad

Här finns kalenderblad för varje månad under 2018 med ett inspirerande citat i övre högra hörnet. Använd precis som du vill eller tillsammans med middagsplaneraren.

 

Översiktskalender för att få struktur på din tid. merstruktur.seÖversiktskalender

För att planera mina långsiktiga mål tycker jag om att ha en översiktskalender. Här finns översiktskalendrar där du kan se ett kvartal eller ett halvår i taget med en liten skrivrad vid varje datum.

Översiktskalendrarna kommer du bara åt genom att skriva upp dig via den gröna knappen under nästa rubrik.

Vill du ha tillgång till allt material på en gång?

Klicka på knappen nedan för att få länkar till direktnedladdning av alla materialen i ett och samma mail så att det är enkelt att hitta och hämta hem det du letar efter. Samtidigt skriver du upp dig på Mer strukturs nyhetsbrev och får användbara struktur- och måltips regelbundet.

Vilka nyårslöften har du?

Allt du behöver för att nå dina mål och nyårslöften. Klicka för att läsa mer. merstruktur.se

Julkalender med strukturtips - dag 23. Prioritera det viktigaste.

Dag 23 i julkalendern med strukturtips: Prioritera det viktigaste.

Vad säger du är din högsta prioritet och vad är det som du faktiskt lägger mest tid på? Är det samma sak? Fundera på vad som egentligen är viktigast i ditt liv och se över ditt schema för att se om det överensstämmer.

På första sidan i Strukturkalendern finns det en särskild plats för att skriva in vad de tre saker du vill prioritera högst i ditt liv. Vad är det för dig? En särskild person? Familj? Vänner? Jobb? Hälsa?

Sträva efter att planera in de viktigaste sakerna i din almanacka först och bara fylla på med det andra om det finns tid. Det kan innebära att du skriver in "ledig kväll", "träning", "datenight" eller "umgås med barnen" i almanackan som om det vore ett jobbmöte.

Skriv in det först och ta det på allvar!

Bloggtips:

Schemalägg dina värderingar

Prioriteringar – Hur du kan ta kontroll över din tid

Säg nej till många små saker för att säga ja till några få stora saker

Sätt upp egna deadlines för ökad effektivitet

Bemyndiga andra som om din framtid hänger på det - för den gör det

Julkalender med strukturtips - dag 22. Schemalägg tills det blir en vana.

Dag 22 i julkalendern med strukturtips: Schemalägg tills det blir en vana.

För att få en varaktig förändring krävs det nya vanor. Det kan handla om allt från att ta promenader ofta, till att prata med dina familjemedlemmar varje dag, till att äta mindre portioner, till att städa regelbundet.

Vad det än är du har satt upp som mål, nyårslöften eller drömmar tror jag att du behöver göra det till en vana för att nå en permanent förändring. När något har blivit en vana behöver du inte tänka på det så mycket. Det känns inte lika jobbigt och du funderar inte på om du ska göra det eller inte. Det händer automatiskt.

Innan det har blivit en vana krävs det dock lite jobb från din sida. Du måste medvetet välja att följa det du har bestämt och kanske tvinga dig till det när det inte känns roligt. Du behöver hela tiden påminna dig själv om det slutgiltiga målet och att det kommer att bli värt det i slutändan.

För att nå dit rekommenderar jag att schemalägga det som du vill ska bli en vana. Skriv in i almanackan eller Strukturkalendern när du ska ta en promenad, dammsuga, diska, ta tid till familjen eller planera veckans måltider. Följ sedan din plan tills det blir en vana. Efter ungefär 3-4 veckor brukar en vana ha satt sig. Håll ut i början så blir det lättare och lättare.

Bloggtips:

Schemalägg dina värderingar

Daglig målkalender

Prioriteringar – Vad är värdefullt och vad är slöseri med tid?

Prioriteringar – Hur du kan ta kontroll över din tid

Rutin – vägen till förändring

Vad jag planerar varje dag, vecka och månad

Julkalender med strukturtips - dag 21. Dela upp dina mål i delmål.

Dag 21 i julkalendern med strukturtips: Dela upp dina mål i delmål.

De senaste två dagarna har jag tipsat om att skriva ner dina drömmar och sedan att formulera mål utifrån de drömmarna. En del av drömmarna och målen kanske ligger långt fram i tiden och då kan det vara svårt att motivera sig hela vägen. Därför är det bra med delmål.

Några frågor att fundera på för att välja delmål kan vara dessa:

  • Vad är det första jag måste göra för att närma mig mitt mål?
  • Vad behöver jag göra/kunna/veta innan jag kan nå mitt mål?
  • Om jag ska nå det här målet inom ett år, vad behöver jag då ha gjort om en månad, ett kvartal, ett halvår?
  • Vad ska jag ha uppnått när jag är halvvägs till mitt mål? Vad ska jag ha uppnått när jag är en tredjedel ifrån mitt mål? osv.

Bloggtips:

Delmål och belöningar + gratis hjälpmedel

Julkalender med strukturtips - dag 20. Formulera dina mål.

Dag 20 i julkalendern med strukturtips: Formulera dina mål.

I går tipsade jag om att skriva ner dina drömmar. I dag vill jag att du ska konkretisera drömmarna och göra dem till mål. Brian Tracy säger att ett mål är "nedskrivet, specifikt och mätbart". Jag brukar säga att ett mål ska vara "avgränsat/mätbart, tidsbundet och nedskrivet".

Det är viktigt att målet är så pass tydligt att du vet när du har nått det och precis vad det är du siktar på. Det är också viktigt att du har en tidsgräns, en deadline, då målet ska vara nått. Du vet säkert själv hur mycket bättre du jobbar om du har en gräns att sikta mot. Slutligen måste det vara nedskrivet. Anledningarna till det är dels att du tar det på större allvar när det är nedskrivet, dels att du tvingas formulera det ordentligt och inte lika lätt kan ändra på det som om det bara svävar runt i ditt huvud.

Använd gärna gratismaterialen jag har här på merstruktur.se för att skriva ner dina mål!

Bloggtips:

Material för att hjälpa dig att nå dina mål

4 steg för att nå dina mål

Julkalender med strukturtips - dag 19. Skriv ner dina drömmar.

Dag 19 i julkalendern med strukturtips: Skriv ner dina drömmar.

Vi börjar närma oss ett nytt år och då tänker många av oss på nyårslöften eller vad vi drömmer om för det nya året. Jag tycker att ett bra ställe att börja på är att försöka få ner dina drömmar på papper. Vad är det egentligen du längtar efter?

Fundera t.ex. på vad du drömmer om när det gäller

  • ditt hem
  • dina relationer
  • din livsstil
  • din hälsa
  • ditt arbete

Sätt dig gärna ner tillsammans med familjemedlemmar och prata om vad ni drömmer om för framtiden. Skriv ner det för att komma ihåg och ta det på allvar!

Bloggtips:

2 dokument för att hjälpa dig att nå dina mål

Skriv ner era drömmar tillsammans

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se

Jag tror att vi människor behöver känna att vi tar oss framåt för att vara nöjda med vår tillvaro. Det räcker inte att bara överleva dagen och göra samma sak om och om igen. Jag tycker om rutin och har inget emot att följa ungefär samma schema varje vecka men jag behöver känna att jag kommer framåt, åtminstone på någon front. Av den anledningen, och för att jag vill motivera mig att förändra det jag inte är nöjd med, sätter jag upp mål och delmål.

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.seI dag vill jag berätta om vad du borde tänka på när du sätter upp mål och dessutom ge tips på hur du kan välja delmål och belöningar. Som hjälp har jag tagit fram ett material som du skriver ut på små post-it-lappar (5 x 5 cm) och som du kan få skickat till dig genom att klicka på knappen nedan och skriva upp dig.

Mer om materialet kan du läsa längst ner i blogginlägget. På första sidan i materialet finns en steg-för-steg-instruktion om hur man skriver ut på post-it-lappar.

Om du vill ha hjälp att sätta upp mål och komma fram till vad du egentligen drömmer om, ta en titt på det här blogginlägget med två praktiska gratismaterial:
2 dokument för att hjälpa dig att nå dina mål

 

Mål

Så, till dagens ämne: mål. Mål kan se ut på många olika sätt men för att de inte bara ska vara lösa drömmar krävs tre saker:

  • Ett mål är avgränsat och mätbart
  • Ett mål är nedskrivet
  • Ett mål är tidsbundet

Avgränsat/mätbart

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se

För det första måste ett mål vara avgränsat, det vill säga begränsat nog för att du ska veta när du har nått det. Det måste alltså vara mätbart. När du har ett avgränsat och mätbart mål behöver du inte fundera på när det är nått utan det är så pass specifikt att du vet precis vad du strävar efter och när du har lyckats.

Jämför till exempel Jag vill bli bättre på fotboll med Jag vill göra mål på tre fotbollsmatcher.

Det första är obegränsat och otydligt. Det går inte att säkert veta när du har nått det. Å ena sidan kanske du blir lite bättre varje träning men det är svårt att veta om det faktiskt har hänt något och när du kan vara nöjd och vad du egentligen strävar efter.

Det senare är tydligt, avgränsat och mätbart. Du vill göra mål på tre fotbollsmatcher och när du har gjort det kan du bocka av det och sätta upp ett nytt mål. Sätt upp avgränsade och mätbara mål!

Nedskrivet

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se

För det andra måste ett mål vara nedskrivet. Här kanske du ryggar tillbaka och säger blankt nej men jag vill be dig att tänka om. När du skriver ner målet ökar dina chanser att nå det av tre skäl:

  1. Målet är tydligt formulerat så att du vet precis vad det är.
  2. Du kan inte fortsätta förenkla eller försvåra målet i ditt huvud.
  3. Du tar målet på mycket större allvar.

Skriv ner det! Det är inte så jobbigt och det gör stor skillnad för din chans att nå målet.

Tidsbundet

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se

För det tredje måste ett mål vara tidsbundet. Du vet nog varför. Tänk hur många gånger du har skjutit upp någonting till sista kvällen bara för att du kan. Oftast blir det gjort i tid men det är svårt att få det gjort tidigare. En deadline är en deadline men något utan deadline är oändligt mycket svårare att få gjort.

Därför ökar du chanserna att nå målet ännu mer genom att skriva upp när målet ska vara uppnått. Tänk på att sätta upp ett realistiskt tidsmål men ändå ett utmanande tidsmål så att du måste anstränga dig lite för att nå dit. Att gå tio trettiominuterspromenader på ett år är för de flesta inte särskilt ansträngande men att planera in tio på en vecka kan kännas alldeles för häftigt om du börjar på noll.

Välj en realistisk men utmanande tidsplan för ditt mål.

Delmål

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se

Det är helt okej att ha mål som ligger längre fram i tiden men för att motivera dig kan det vara bra att ha delmål att sikta mot på vägen dit. De minskar också risken att glömma bort att du har satt upp målet. Några frågor att fundera på för att välja delmål kan vara dessa:

  • Vad är det första jag måste göra för att närma mig mitt mål?
  • Vad behöver jag göra/kunna/veta innan jag kan nå mitt mål?
  • Om jag ska nå det här målet inom ett år, vad behöver jag då ha gjort om en månad, ett kvartal, ett halvår?
  • Vad ska jag ha uppnått när jag är halvvägs till mitt mål? Vad ska jag ha uppnått när jag är en tredjedel ifrån mitt mål? osv.

Tänk på att delmål egentligen bara är små mål så de ska också vara:

  • avgränsade
  • nedskrivna
  • tidsbundna

Några exempel på delmål kan vara:

  • att gå en kurs eller samla kunskap om det du vill uppnå
  • att spara en viss summa pengar
  • att vara utan något en viss period
  • att göra något regelbundet en viss period

Belöningar

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se

Ytterligare ett sätt att motivera dig att nå dina mål är att ge dig själv belöningar vid varje uppnått delmål eller mål. Jag skriver sällan om belöningar för jag har ofta ganska lätt att motivera mig bara genom att veta att jag får bocka av något på min att-göra-lista eller sätta ett kryss i min målkalender.

Ibland är det dock nödvändigt att muta sig själv till att göra någonting för att det ska bli av, särskilt när det handlar om en ny vana som ska etableras.

Två typer av belöningar

Som jag ser det finns det två typer av belöningar när du belönar dig själv:

  1. Något som du får eller får göra när du har nått målet som du i annat fall inte skulle ha gjort.
  2. Något som du skulle ha köpt eller gjort tidigare om du inte hade bestämt att du var tvungen att nå målet först.

Den andra versionen är en svårare version av disciplinträning men jag tror ändå att det är min favorit. Eftersom den handlar om något du är van att få blir det extra angeläget att uppfylla målet för du märker större skillnad av att inte få det, än du skulle ha gjort av att inte få något som du ändå inte brukar ha. (Förlåt för alla inte:n i den meningen.)

Exempel 1: Du har låtit bli att köpa godis, snacks och läsk i tre månader och har nu pengar över till att unna dig nya bra hörlurar.

Det hade du inte kunnat köpa om du inte hade nått målet. Det kan också vara något som du inte brukar köpa eller inte brukar göra som du väljer att göra för att gratulera dig själv till ett uppnått mål.

Exempel 2: Du brukar äta ute flera gånger i veckan men har bestämt att du inte får göra det alls förrän du har nått ditt mål.

Då påminns du varje dag om att kämpa för ditt mål eftersom du måste låta bli någonting som du brukar göra. Samma typ av (undanhållen) belöning kan gälla om du alltid brukar köpa det du vill ha (kläder, teknikprylar, snacks m.m.) och nu tvingar dig själv att vänta med att köpa tills du har nått ditt mål.

Att tänka på när du väljer dina belöningar

Motiverande: Se till att belöningen motiverar dig och är någonting du faktiskt vill ha. Om det inte är så spelar det ingen roll att du har en belöning för det viktiga är att nå målet som gör att du kommer framåt med planen du har för ditt liv.

Inte gå emot målets syfte: Om du försöker gå ner i vikt bör du inte ha en belöning som är att äta sötsaker och du borde inte ha en belöning som kostar en massa pengar om målet är att spara pengar till något annat.

Inom din budget: Få av oss har ekonomin att belöna oss med en utlandsresa varje vecka så sätt upp rimliga belöningar som du faktiskt har råd med. Gör en budgetpost för belöningar om de belöningar som fungerar bäst för dig kostar pengar.

Exempel på belöningar

  • Ett nytt klädesplagg (sätt en gräns på hur mycket det får kosta)
  • Något du har velat ha länge, t.ex. en specifik teknikpryl, bok eller penna (är det bara jag som kan göra mycket för en suddbar bläckpenna?)
  • Aktivitet att göra själv eller tillsammans med andra
  • Resa inom eller utom landet
  • Rolig dag med vänner/familj: få dem att peppa dig att nå målet/delmålet så att det blir av
  • Tjänst från vän/familj: kom överens med någon om att göra dig en tjänst om du når ett visst mål/delmål och bjud gärna tillbaka så att du gör dem en tjänst om de når sitt mål/delmål

Var specifik med vad belöningen är och hur mycket den får kosta.

Hjälpmedel för att hålla koll på och nå dina delmål

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se

Det jag egentligen ville komma fram till med det här blogginlägget är att jag har gjort ett nytt material som jag hoppas ska hjälpa dig att hålla koll på och nå dina delmål.

Det är gjort för att skriva ut på små post-it-lappar (5x5 cm) som passar perfekt i rutan som finns i veckovyn i Strukturkalendern. Det finns tre varianter i pdf-filen som du får om du klickar på knappen nedan och skriver upp dig.

  • Delmål med belöningar
  • Delmål utan belöningar
  • Fri text

Delmål med belöningar

Den här varianten har fyra rutor:

  • Delmål: Här kan du skriva vad delmålet är. Tänk på att det ska vara avgränsat och mätbart.
  • Måldatum: Det datum då du siktar på att ha uppnått delmålet.
  • Faktiskt datum: Det datum då du nådde målet. (Sträva efter att nå dit tidigare eller samma dag som måldatumet.)
  • Belöning: Där du skriver vad du får när du har nått delmålet.

Samtliga rutor går att fylla i direkt i pdf:en på datorn innan du skriver ut eller fylla i för hand efteråt.

Delmål utan belöningar

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se

Den här varianten har tre rutor (ingen ruta för belöning):

  • Delmål: Här kan du skriva vad delmålet är. Tänk på att det ska vara avgränsat och mätbart.
  • Måldatum: Det datum då du siktar på att ha uppnått delmålet.
  • Faktiskt datum: Det datum då du nådde målet. (Sträva efter att nå dit tidigare eller samma dag som måldatumet.)

Samtliga rutor går att fylla i direkt i pdf:en på datorn innan du skriver ut eller fylla i för hand efteråt.

Fri text

Den sista sidan i pdf:en innehåller tomma textrutor där du kan skriva vad du vill. Rutan anpassar sig efter det du skriver så att texten blir mindre om du skriver mycket. Du rymmer därför nästan hur mycket som helst i rutan.

Några förslag på vad du kan använda den till:

  • Uppmuntrande citat
  • Förklaringar till de olika aktiviteterna i din målkalender
  • Vad du borde fokusera på den här veckan

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.seGenom att klicka på knappen och fylla i dina uppgifter får du materialet skickat till dig. På första sidan finns det en detaljerad instruktion om hur du gör för att skriva ut på post-it-lappar.

Nå dina mål med hjälp av delmål och belöningar. Gratis hjälpmedel i inlägget! merstruktur.se