Gå till innehåll

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se

Risken är stor att du personligen kommer att uppleva utbrändhet som drabbad, anhörig eller kollega. Sjukskrivningarna för utbrändhet har ökat lavinartat och majoriteten är kvinnor. 2010 fick cirka 6 500 svenskar diagnosen. Sju år senare var samma siffra cirka 36 500 personer enligt siffror från Försäkringskassan. Utbrändheten kryper ner i åldrarna, sjukskrivningarna blir längre och var fjärde drabbas igen.

Många av oss har blivit bekanta med det typiska sjukdomsförloppet genom media. Vi har läst om varningsflaggorna, vi har läst om den dramatiska kraschen. Men vad händer sen, och hur kommer man tillbaka?

Fällor och framgångsfaktorer

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Forskarna är inte helt säkra på vilka mekanismer som ligger bakom härdsmältan i hjärnan, därför är det svårt att skräddarsy optimal behandling. Vad som står klart av erfarenhet är att tid är viktigt för att läka hjärnan.

I den första fasen av utbrändheten måste den drabbade ”bara vara”, få mycket omsorg och noll måsten.

I den andra fasen ska kropp och själ hamna i balans, i verktygslådan finns vanligen fysisk träning, avslappningsövningar, samtal och en rejäl portion förändringsarbete. Under läkeprocessen behöver den som bränt ut sig göra förändringar på insidan, att minska kraven är ofta nyckeln till hälsa.

Vid en undersökning från Institutet för stressmedicin fick patienter berätta vilka åtgärder som hjälpte dem att bli friska. De två viktigaste pusselbitarna var själva sjukskrivningen och fysisk aktivitet.

Återfallsgraden är som nämnt hög – var fjärde person som drabbats av utbrändhet stövlar in i väggen igen. Enligt psykiatriprofessorn Marie Åsberg beror detta på att man ofta går tillbaka till samma livssituation man blev sjuk av, dessutom för fort.

Inre förändring för den drabbade

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Utbrända personer har ofta gemensamma personlighetsdrag: omtänksamhet, höga krav på sig själva, sätter andra i första rummet och har svårt att säga nej. Under ytan ligger ofta en djupgående rädsla för att skapa konflikt. Du som drabbats av utbrändhet behöver lära dig konsten att sätta gränser för att inte hamna i samma situation igen.

Fas ett bestod alltså av vila, fas två av att skapa inre och yttre förändring. När det börjar bli dags för fas tre, att återvända till ordinarie tillvaro, så behöver du kunna svara på dessa frågor (enligt boken Tillbaka till jobbet).

  • Vad har de viktigaste delarna i behandlingen varit?
  • Vad har jag konkret blivit bättre på?
  • Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med?
  • Vad kan jag konkret träna på?
  • Vilka svåra situationer kan trigga igång svåra/känsliga situationer som kan leda till återfall?

Bolla gärna dina tankar med andra i samma sits – det finns exempelvis fina stödgrupper i sociala medier.

Återvända till jobbet – läskigt men viktigt

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Fas tre består av att komma tillbaka till jobb och vardag. Det kan kännas otäckt att återvända till projekten, platserna och personerna som bidrog till att din hjärna kraschade. Men om du väntar på att känna dig strålande pigg är risken stor att känslan aldrig infinner sig.

Det är viktigt att du återvänder för att inte bygga en rädsla för stressbelastning – kom ihåg att det är bristen på återhämtning som är farlig. Kom också ihåg att du inte är på jobbet för att prestera, du är på jobbet för att vänja dig vid arbetsmiljön.

Här är åtta gyllene regler för din återkomst:

1. Börja jobba deltid och planera din återkomst i god tid

Några veckor innan återkomsten ska du ha ett planeringsmöte med chefen, där ni skapar en överblick för arbetsuppgifterna och bokar in löpande avstämningar.

2. Planera in pauserna först och arbetsuppgifterna sedan

Använd alla pauser du får till att göra ingenting – motstå exempelvis impulsen att fiska upp mobilen när du är sysslolös.

3. Få arbetsuppgifter som är under din kompetensnivå samt utan tidspress, ansvar och kundkontakt

Svårighetsgraden på arbetsuppgifterna ska öka stegvis.

4. Öppna kontorslandskap är ett otyg!

Intrycksbombarderingen behöver minimeras genom en lugn miljö, avskild arbetsplats och möjlighet att stänga dörren.

5. Du är inte på jobbet för att vara duktig – släpp dina inre prestationskrav

6. Gör en sak i taget

Undvik exempelvis att använda dator och mobil samtidigt.

7. Bryt tillgänglighetskulturen

Säg nej när du inte hinner eller orkar. Utanför arbetstid ska du inte ta jobbsamtal eller läsa jobbmejl.

8. När arbetstiden är slut: gå hem!

Arbetsträningen kommer göra dig trött, ha färre fritidsaktiviteter i din planering.

Om du möts av förståelse och anpassningar från chef och kollegor är det sällan du behöver byta jobb.

Återvända till vardagen – planera och kommunicera

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du kan använda den här listan till att planera din vardag efter utbrändheten. Kom ihåg att ordning och reda i hemmet inte är viktigt – låt tvätthögarna och dammtussarna finnas!

Om du har familj är det vanligt att känna sig som en belastning. Var ärlig med dina barn att du behöver mer hänsyn, men försäkra dem om att du kommer må bättre så småningom.

Din partner behöver ofta behöva kliva in lite extra – kommunicera öppet om vad du kan bidra med. Ta gärna hjälp från släkt och vänner, överväg städhjälp och matkassar om ekonomin tillåter.

Begränsa användningen av mobilen till vardags – den får din hjärna att gå på högvarv. Ladda ner begränsningsappar eller använd Skärmtid som finns inbyggd i iPhone.

Varje resa tillbaka från utbrändheten ser annorlunda ut. Det tar tid att läka kropp och knopp, det kan kännas hisnande att börja dra gränser. Men under resan tillbaka kommer något viktigt hända: du lär känna dig själv och vad som egentligen är viktigt för dig. Lycka till!

Tips till kollegor och anhöriga

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du som är kollega till en drabbad:

1. Tänk på vad du säger. Att utbrista ”du ser pigg och utvilad ut!” eller ”äntligen är du här igen, vi har massor att göra!” riskerar att skapa skuldkänslor.

2. Är du i samma arbetslag som en drabbad? Du kan vara en stödperson som exempelvis ser till att personen tar regelbundna raster.

3. Tona ner prestation på arbetsplatsen – hjälp den drabbade att bygga upp sig själv och må bra.

Du som är anhörig till en drabbad:

1. Uppmuntra till bra rutiner: regelbunden sömn, nyttig mat och varför inte gemensam motion?

2. Undvik konflikter. Visa istället att du bryr dig, förstår och finns där: erbjud dig till exempel att följa med på besök i vården och på Försäkringskassan.

3. Ta hjälp av släkt och vänner om du känner att din ork dalar.

Källor & mer läsning

Tillbaka till jobbet: hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa (2016) av Åsa Kruse. Här kan du provläsa.

Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna (2016) av Anders Hansen. Här kan du se en föreläsning av författaren.

Institutet för stressmedicin har samlingar med kunskap och forskning.
Här är deras hemsida.

Av Josefin Strang

Relaterade blogginlägg

Återta ordningen efter den korta sjukskrivningen

Utmattning – hur vi hamnar där och hur vi kan ta oss upp igen

Att hantera förtroendetid, oregelbunden arbetstid eller högskolestudier

3 saker vi kan lära oss av Aviciis död

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Det är galet vad vanor kan göra.

Duhigg berättar exempelvis om en äldre man, Eugene, som har tappat korttidsminnet och efter en flytt inte kan berätta var badrummet eller köket finns i det nya huset. Däremot går han utan att tveka till badrummet, uträttar sina behov och tvättar händerna när han behöver det. Vanan att gå till badrummet finns där trots att han inte kan säga var badrummet finns. På samma sätt gör vanorna att Eugene hittar hem efter promenader utomhus även om han inte har någon aning om var huset ligger när någon frågar.

Jag har så mycket jag skulle vilja berätta från de här böckerna så jag har beslutat att skriva (minst) två blogginlägg om detta. Det första (som du läser just nu) kommer att handla om hur Charles Duhigg rekommenderar att man går till väga om man har en vana som man vill ändra på.

Utan att göra det för komplicerat presenterar Duhigg i boken resultat från forskning om vanor, berättelser om personer som har ändrat (eller fastnat i) sina vanor och till och med hur företag och samhällen har lyckats ändra vanor. Verkligen intressant.

Signal, beteende, belöning

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Jag rekommenderar verkligen att läsa boken för att få fler tips och höra spännande berättelser men om jag ska sammanfatta boken väldigt kort kommer Duhigg fram till att varje vana har dessa tre delar: signal, beteende, belöning.

Signalen är det som sätter igång vanan, t.ex. vad klockan är, att du känner dig hungrig, att du känner dig uttråkad, att larmet du har ställt ringer, att du träffar en viss person eller att du är på en viss plats.

Beteendet är själva vanan, det du gör, t.ex. sätter dig vid TV:n, äter en kaka, tar fram mobiltelefonen, stiger upp, tar på dig bilbältet, går ut med hunden eller tvättar händerna.

Belöningen behöver inte vara något extra som du ger dig själv för att du har gjort någonting utan handlar i det här fallet oftast om något enkelt som att inte känna sig hungrig längre, ha fått en stund av underhållning, ha fått sitt sötsug tillfredsställt, ha blivit piggare av lite frisk luft eller känna stolthet över att ha lyckats med någonting.

Att ändra en vana

För att ändra en vana rekommenderar Duhigg fyra steg:

1. Identifiera beteendet
2. Experimentera med belöningar
3. Hitta signalen
4. Ha en plan

Och utifrån det som står tidigare i boken vill jag lägga till ännu en punkt:

5. Förutsäg och bemöt hinder

Här nedanför kommer en sammanfattning av de olika stegen och hur du kan använda dem för att ta makten över en vana du har och ändra den till något positivt.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du vill ha hjälp att följa stegen har jag tagit fram ett gratisverktyg som du kan ladda hem och använda digitalt eller skriva ut och fylla i för hand.

Fyll i e-postadress och namn här nedanför ifall du vill ha gratisverktyget.

1. Identifiera beteendet

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

För det första måste du veta vad du gör som du vill ändra på. Det vet du säkert redan. Duhiggs exempel är hur han varje eftermiddag gick till kafeterian för att köpa en kaka.

Beteende: Köpa en kaka på eftermiddagen.

2. Experimentera med belöningar

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du vet vad du vill ändra på kan du gå vidare till steg två som är att experimentera med belöningar, dvs. vad är det som får dig att göra just det som du brukar göra.

Vilken är belöningen? Själva kakan? Miljöombytet? Den tillfälliga avkopplingen? Umgänget med kollegerna? Eller energikicken som kommer av en laddning socker?

(Duhigg 2012 s. 242)

Det här är svårare att identifiera än beteendet så det kräver att du experimenterar lite. Fundera på vilka olika skäl du skulle kunna ha till att vilja ha en kaka just då, om du inte redan vet det, och testa att byta ut kakan mot någonting annat som skulle ge samma belöning.

  • Hunger? Ät ett äpple.
  • Miljöombyte? Testa att gå en promenad i stället.
  • Umgänget? Testa att gå till en kollegas arbetsplats och prata i några minuter.
  • Energikicken? Ta en kopp kaffe (eller annat energigivande som inte innehåller socker om det är sockret du vill undvika).

Hur känner du dig efter den belöningen? Är du fortfarande sugen på kakan en kvart senare? Om du inte längre är sugen på kakan har du hittat rätt belöning. Duhigg kom fram till att hans belöning var att få en tillfällig distraktion genom att småprata med en kollega.

Belöning: Distraktion.

Då kan vi gå vidare till steg 3, att hitta signalen.

3. Hitta signalen

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det kan vara svårt att upptäcka vilken signal det är som utlöser beteendet och längtan efter en viss belöning men som tur är kan Duhigg berätta vilka fem kategorier som är de absolut vanligaste för alla vanesignaler:

  • Plats
  • Tid
  • Känslostämning
  • Andra människor
  • Omedelbart föregående handling (det du nyss gjorde)

Nu behöver du vara lite av en forskare igen och anteckna fem saker precis när suget sätter in:

  1. Var befinner du dig?
  2. Hur mycket är klockan?
  3. Hur känner du dig?
  4. Vem mer är i närheten?
  5. Vad gjorde du nyss?

Duhigg gjorde detta i tre dagar och antecknade följande:

  1. Var befinner du dig? Sitter vid mitt skrivbord / På väg tillbaka från kopiatorn / Konferensrummet
  2. Hur mycket är klockan? 15:36 / 15:18 / 15:41
  3. Hur känner du dig? Uttråkad / Glad / Trött, ivrig över projektet jag jobbar med
  4. Vem mer är i närheten? Ingen / Jim på sporten / redaktörer
  5. Vad gjorde du nyss? Svarade på ett mail / Kopierade ett papper / Satte sig för att ett möte snart skulle börja

Slutsatsen blev att han någon gång mellan 15:00 och 16:00 ville ha en distraktion.

Signal: Tiden mellan 15:00 och 16:00.

4. Ha en plan

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du väl har hittat din vanecirkel - du har identifierat belöningen som är drivkraften för ditt handlande, signalen som utlöser den och själva beteendet - kan du börja förändra handlandet. Du kan byta till ett bättre beteende genom att planera för signalen och välja ett handlande som ger den belöning du känner ett behov av. Det du behöver är en plan.

(Duhigg 2012 s. 248)

I blogginlägget om Gretchen Rubins bok Better Than Before kommer jag att ge fler strategier för att etablera vanor och de kan hjälpa dig med att göra en plan och att hålla dig till den, men skriv en plan redan nu och låt den vara enkel!

När du har gjort ditt experimenterande kanske planen kommer automatiskt. Duhigg skrev följande plan:

Plan: Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter.

För att komma ihåg det ställde han in en påminnelse på sin klocka den tiden och när larmet ringde sökte han upp någon att prata med.

I början misslyckades han några gånger och köpte kakan trots allt men så småningom blev det lättare och även om han tappade bort klockan med larmsignalen hade det blivit en vana och han kände sig mycket mer tillfreds när arbetsdagen var slut om han hade följt sin plan och skippat kakan.

5. Förutsäg och bemöt hinder

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Den här delen skulle kunna ingå i Steg 4: Ha en plan men jag vill inte att du ska missa den så jag har valt att göra den till sitt eget steg.

I Vanans makt (s. 131-134) beskriver Duhigg hur äldre som har genomgått en höftoperation ofta struntar i sin rehabilitering pga. smärta och bristande motivation att ändra sina rutiner.

I en skotsk studie visar det sig dock att de som lyckas bäst med sin rehabilitering är de som skriver en detaljerad plan för vad de ska göra vid vilken tidpunkt och i sin plan inkluderar vad de ska göra om ett hinder uppstår. I det här fallet är hindret ofta att smärtan blir mycket svår.

Någon hade skrivit att han skulle ta en promenad för att möta sin fru vid bussen och hade antecknat hur han skulle klä sig om det regnade och vilka tabletter han skulle ta ifall smärtan blev för svår.

  • Hinder: Regn. Lösning: Regnrock.
  • Hinder: Smärta. Lösning: Medicin.

En annan visste att smärtan var som värst när han reste sig från soffan så han hade antecknat att han omedelbart skulle ta nästa steg för att hindra sig själv från att sätta sig igen.

  • Hinder: Smärta. Lösning: Fortsätta gå.

Patienternas planer var uppbyggda kring brytpunkter när de visste att smärtan - och därmed frestelsen att ge upp - skulle vara som starkast. Patienterna förklarade för sig själva hur de skulle kunna ta sig igenom det kritiska läget.

(Duhigg 2012 s. 133)

Vill du ha hjälp att ta dig igenom de här punkterna steg för steg med din vana? Fyll i så fall i formuläret här nedanför för att få ett arbetsmaterial skickat till dig.

Vilken vana ska du förändra? Skriv en kommentar!

Köpa böckerna?

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

Februari och mars är månaderna då flest av oss ser febertermometern blinka över 39 grader, sitter dubbelvikta i badrummet med vinterkräksjuka, eller vabbar än en gång för att snart insjukna i samma envisa förskoleförkylning. Ja, även en strukturerad person kan bli avväpnad av vinterns virus! Här kommer du få tips på hur du får ordning på tillvaron efter en kortare sjukfrånvaro.

När du återuppstått ur sjukdimmorna är det vanligt att hamna på hög stressväxel, eftersom du vill ta ikapp uppgifterna som samlades på hög under sjukskrivningen. Om du faller för frestelsen att ”jäkta ikapp” efter sjukskrivningen hamnar du i ett högt spel. Din kropp har varit med om en pärs, dina energinivåer är därför lägre än vanligt och stress gör det enklare för förkylningsvirusen att lyckas få fäste i din kropp igen. Risken är stor att du åker på ett bakslag.

Stopp och belägg, kanske du tänker nu. Det här är inte logiskt. Hur ska jag kunna ta ikapp missade arbetsuppgifter om jag inte raskar på? Jo, planering och delegering är dina bästa vänner när du ska komma på banan igen.

Om du är planeringsnybörjare som känner dig vilse bland bullet journals, appar och Excelmallar, förlita dig på en vanlig hederlig att göra-lista. Börja med att fastslå vilka övergripande områden du vill få ordning på. En vanlig uppdelning är fritiden, hemmet och jobbet. Ordningen är ingen tillfällighet; de flesta av oss är skyldiga till att prioritera jobbet mer än det förtjänar.

Här nedan kommer tre övergripande områden, med tre viktiga tumregler för att smidigt återställa ordningen efter sjukskrivningen.

Fritiden

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

1. Planera in återhämtning med samma bestämdhet som en jobbdeadline.

2. Rörelse är en mirakelmedicin mot stress. Planera in en promenad eller minst en nypa frisk luft.

3. Bestäm ett klockslag för läggdags. När du är stressad är det lätt att frestas av att snåla på sömnen, men av det finns inget att vinna. Här kan du läsa varför.

Hemmet

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

1. Hemmet har störst potential när det kommer till delegering och prioritering. Använd det!

2. Efter dagar av hostningar och nysningar behöver huset en rejäl städrunda. Ta chansen att upptäcka och använda ”dötiden” i vardagen till att kasta in febersvettiga sängkläder i tvättmaskinen.

3. Ditt immunförsvar och batteri behöver näring. Bra mat ska vara en prioritet. Här finns tips på hur du optimerar din matplanering.

Jobbet

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

1. Är du frisk men orken har fastnat i ett gränsland? Undersök möjligheten att jobba en eller två halvdagar. Ju mindre tid du är borta, desto lättare kommer du tillbaka i rutinerna.

2. När du är tillbaka på arbetsplatsen: börja med en avstämning med chef och kollegor. Var tydlig med vad du orkar och hinner, sätt gärna ribban i underkant.

3. Medan du kommer på fötterna efter sjukdagarna, undvik deadlines, tidspress och arbetsuppgifter utan avgränsning. Här får du en planeringsguide för arbetsveckan.

Att komma igång med strukturer och rutiner när du däremot varit långtidssjukskriven består av lite andra strategier. Är det något du vill läsa mer om? Lämna gärna en kommentar här nedanför!

Josefin Strang

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se

Jag har nästan alltid vägt lite mer än jag borde och någonstans efter att jag fyllde tjugo spårade det i väg mer och mer. Det var inte något särskilt jag gjorde annorlunda och jag frossade inte i sötsaker men vikten ökade oavsett om jag tränade eller satt still.

I perioder har jag försökt bemöta det med att leva på shakes i några veckor, följa GI-metoden eller 5:2-metoden och det har gett ett litet resultat men efteråt har jag gått upp allt igen och ofta ännu mer.

Nu har jag till slut hittat något som fungerar. Jag trodde att det var omöjligt men nu när jag har hittat det vill jag berätta hur det har gått till. Läs gärna från början så att du förstår mina tankar bakom det hela.

Träning

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt
Jag började träna mer och det gav positiva effekter men inte på vikten.

För ungefär två år sedan skaffade jag en bok med träningsprogram som jag kunde göra hemma tre gånger i veckan med stegrande svårighetsgrad. Jag var målmedveten och satsade hårt. Jag märkte att jag stegvis blev bättre på övningarna och orkade med stegringen hyfsat bra.

Efter att ha hållit på i 2-3 månader märkte jag praktiskt taget ingen skillnad på vikt eller mått och jag började känna mig lite uppgiven. Men, jag tänkte att konditionsträning nog skulle vara ett bättre verktyg för viktnedgång så jag lämnade allt mer mina träningspass hemma på vardagsrumsgolvet och tänkte att jag någon gång skulle börja med konditionsträning.

Ett tag senare började jag gå på långa promenader 4-5 gånger i veckan (40-60 min per gång) och jag märkte att jag orkade mer, var piggare och kunde gå i allt raskare tempo. Efter drygt ett halvår av det började jag också jogga och var fascinerad över att jag orkade jogga 2,5 km utan paus på första försöket. Fantastiskt! Jag hade nog aldrig joggat så långt utan att börja gå eller vila.

Även om jag såg positiva effekter av träningen var jag besviken. Efter nästan ett år av att röra mig mycket mer än jag hade gjort tidigare hade jag inte gått ner nästan någonting i vikt. Jag pendlade upp och ner på samma två kilon som tidigare, oavsett hur mycket jag rörde på mig.

Frustration.

Acceptans - nästan i alla fall

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Okej, det var kört. Det här skulle vara min vikt resten av livet, trodde jag.

Besviken började jag försöka acceptera att det här var min vikt nu och gjorde mig av med kläder som var för små när jag rensade ur garderoben. Jag hade gjort allt jag kunde och det blev inte bättre än så här, kände jag.

Ändå var jag ledsen och kände uppgivenhet över att inte kunna hjälpa varken mig själv eller andra att nå just det här målet.

Hur skulle jag kunna nämna målet att gå ner i vikt på bloggen när jag inte längre trodde att det var möjligt?

Nytt hopp?

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Mina vänner visade mig något som fungerade för dem men jag var skeptisk.

I samma veva började två av mina vänner med Viktväktarna. Jag var mycket skeptisk för jag hade testat en mängd olika metoder förut som inte hjälpte. Jag ville inte testa ytterligare något kortsiktigt som inte kändes hållbart i längden och som kanske inte fungerade. Jag ville inte gå hungrig och vara lite extra sur när det ändå inte skulle ge någonting.

Men mina vänner fortsatte och jag kunde se förändringen. De påstod också om och om igen att de inte var hungriga, att det inte var jobbigt och att det kändes som något de kunde hålla på med i längden.

Jag pratade med min man som absolut tyckte att jag kunde testa eftersom han hade sett min besvikelse genom åren och hört vad våra vänner hade sagt om Viktväktarna.

Jag började i smyg

Jag skämdes och ville inte berätta för någon utom min man men jag köpte programmet och laddade hem appen. Varför jag gömde det vet jag inte riktigt men jag misstänker att det låg flera anledningar bakom.

Å ena sidan ville jag inte skylta med att jag var missnöjd med min vikt. Jag ville inte dra någon uppmärksamhet till hur jag såg ut eller konstant prata om poäng och kalorier. Som någon som arbetar med tonåringar vill jag förespråka hållningen att man duger som man är och då känns det sisådär att fokusera mycket på min egen vikt.

Å andra sidan var jag nog rädd att inte heller det här skulle fungera. Om jag skulle anstränga mig och misslyckas igen behövde inte fler än nödvändigt få veta det.

Avslöjad

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Jag avslöjades ganska snabbt av att jag började gå ner i vikt.

Dessvärre, eller lyckligtvis, tog det inte särskilt lång tid innan det började märkas. I snitt gick jag ner ungefär ett halvt kilo i veckan och några gånger ett helt kilo och tydligen syntes det för jag började få flera frågor om jag också körde Viktväktarna eller helt enkelt utrop som "Oj, vad smal du har blivit".

Ganska tidigt erkände jag för en av de vännerna som själv följde Viktväktarna och allteftersom fick jag berätta för fler. Ju längre tiden led berättade jag för fler och fler när de kommenterade hur smal jag hade blivit eller frågade hur mycket jag hade gått ner. Några sa "Det märks att du har tränat mycket" och då kände jag att de behövde få veta hur det egentligen låg till.

Alla måste få veta

Ju fler jag berättade för desto starkare kände jag att det var dumt att hålla det här för mig själv. När jag satt i grupper med människor som pratade om hur de skämdes för att köpa godis, insåg jag att jag inte hade den känslan längre. Jag kunde äta mer godis och chips nu än tidigare och ändå gå ner i vikt och det mina vänner hade sagt var sant: det var inte jobbigt och jag var inte hungrig.

Okej, de första två veckorna var jag hungrig men det var också då jag försökte smyga med det för alla. Sedan blev jag mer van och jag blev bättre på att alltid ha med mig frukt.

När jag hörde personer beklaga sig över att de inte kunde gå ner i vikt kände jag att jag hade lösningen och ibland berättade jag.

Blogga om det?

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att blogga om det kändes både smutsigt och läskigt men jag bestämde mig för att jag ville dela med mig av det som har hjälpt mig så  mycket.

Men att blogga om det? Att berätta för hela världen (eller den lilla delen som pratar svenska och läser min blogg)? Det kändes smutsigt. Att framhäva ett företag på det sättet kändes jobbigt. Jag ville inte att människor skulle tro att jag bara gjorde det för pengar och det gör jag inte.

Jag får ingen sponsring av Viktväktarna utan jag delar bara länken som alla medlemmar kan dela som gör att både du och jag får en gratis månad om du blir medlem. Klicka här för att få en gratismånad (och ge mig en gratismånad).

Vad som till sist fick mig att ändå skriva om det här på bloggen var tankarna om hur mycket det här hade hjälpt mig och hur jag hade gett upp. Jag mindes inte senast jag såg de här siffrorna på vågen och det var så enkelt.

Tidigare när jag hörde någon klaga på sin vikt tyckte jag synd om dem för att det i stort sett var omöjligt att ta sig därifrån. Nu när jag hörde något liknande kände jag att jag ville hoppa in och säga "Du behöver inte ha det så här!".

Okej då

Min blogg är till för att hjälpa människor att få mer struktur på sina liv och att nå sina mål. Hur kan jag då undanhålla det som har hjälpt mig nå längre än jag trodde var möjligt?

Därför vill jag berätta vilken effekt Viktväktarna har haft på mig, hur det är uppbyggt och varför jag tror att det fungerar när inte andra modeller har gjort det.

Min förändring med Viktväktarna

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
På åtta månader gick jag ner 12 kg utan att känna mig hungrig eller irriterad.

Här borde jag förstås ha en spektakulär före- och efterbild men det får ni klara er utan. Jag gjorde det här i smyg utan större hopp och jag har aldrig varit särskilt bekväm med att vara på bild.

Det jag kan säga är dock att jag har gått ner 12 kg från april till januari och mina kläder visar tydligt att jag hade en större kropp tidigare.

En bra sak med att ha vänner som också använder Viktväktarna är att vi kan skicka våra för stora kläder till varandra. Jag har fått lämna över mina byxor till en vän som fortfarande kan ha dem och har i stället fått byxor från en annan vän som har blivit för smal för sina.

Under en vecka på Mallorca med halv all inclusive (trerättersmiddag lunch och middag fem dagar av sju) gick jag upp 1,1 kg men på en vecka hemma hade jag tagit ikapp det igen.

En period (4-5 månader efter att jag började) låg jag på ungefär samma vikt i fyra veckor och var lite frustrerad men sedan började kilona rasa igen.

Hur Viktväktarna är uppbyggt

Du vet säkert att all mat har kalorier och Viktväktarna baseras till viss del på det men där säger man i stället att mat har poäng.

Poängen registreras i en app eller på datorn för att hålla reda på hur mycket du har använt och hur mycket du har kvar.

Jag tror att det också finns verktyg för att göra detta på papper men det har jag inte testat så det kan jag inte uttala mig om.

En annan sak som jag inte har tagit del av är att gå på inspirationsmöten tillsammans med andra som också följer Viktväktarprogrammet. Eftersom jag har flera personer i min närhet som följer det och appen känner jag inte något behov av det men jag tror absolut att det kan vara bra om man inte har det.

Dagliga poäng och veckobonus

Varje dag får du ett visst antal poäng som du får äta för och varje vecka har du dessutom en "veckobonus" som du antingen kan ta lite av varje dag eller spara till helgen för att äta något med extra höga poäng då.

Om du inte har använt veckobonusen försvinner den på söndag varje vecka och du påbörjar en ny (om du har invägningsdag på måndag).

Om du inte har använt alla poäng du har för just den dagen sparas upp till fyra poäng från de dagliga poängen i din veckobonus. Om du äter snålt under veckan kan du därför ha en stor veckobonus på helgen.

Om du har använt fler än dina dagliga poäng tas i stället poängen från veckobonusen.

Nollpoängsmat

Något speciellt med Viktväktarna är att de inte enbart går på kalorier utan också har mat som inte kostar några poäng. Det är alltså mat som du kan äta hur mycket som helst av utan att behöva registrera.

Du kan också registrera det i appen men de registreras då som noll poäng och tar inte poäng från varken dina dagliga poäng eller din veckobonus.

De flesta frukter och grönsaker hör hit, liksom fisk, skaldjur och kycklingfilé.

Varför jag tror att Viktväktarna fungerar när andra modeller inte gör det

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att använda Viktväktarna är inte som att banta. Det är långsiktigt och hållbart.

Hållbart

Viktväktarna känns hållbart. Det känns inte som en hemsk uppoffring, att jag alltid måste hålla mig ifrån viss mat eller att jag lever på för lite energi.

Det är inte som att banta. Det är en hjälp att äta sunt på ett långsiktigt sätt och viktnedgången är lagom stor. Det är ingen chocksänkning som inte håller i sig utan jag tror verkligen att det här är något jag kan fortsätta med.

Det är okej att äta tårta på ett kalas eller ta chips på helgen. Det går att ha efterrätt ibland och godis någon gång. Däremot kan man inte äta så jämt, varje dag, men det borde man inte heller.

Jämfört med andra registreringsappar

Jag har testat andra appar där man ska registrera vad man äter och hur mycket man rör sig. Där ska man skriva upp varje liten sak, väga och vara noggrann. Det är för jobbigt i längden.

Med Viktväktarnas app tycker jag att det fungerar bättre. Dels är mycket redan inlagt i appen så man kan söka på det och gissa ungefär mängd eller vikt. Dels finns nollpoängsmaten som gör att man inte behöver fylla i precis allt.

Man kan fylla i träning och rörelse i appen också men det har jag inte gjort så mycket eftersom jag nu har lärt mig att kosten är väldigt mycket viktigare än träningen när det kommer till viktnedgång. Jag rör på mig ändå men det har jag andra saker som motiverar mig till så i nuläget behöver jag inte appen för det.

Om du inte har något annat som hjälper dig att hålla igång med träningen tycker jag absolut att du ska testa att fylla i det i appen, även om det inte ger fler poäng att äta för (om du inte ändrar inställningarna för det).

Vi kan äta samma mat

Vårt roterande standardmatschema. I den blå cirkeln står antal poäng enligt Viktväktarna och den gröna stjärnan/blomman visar att receptet kommer från Viktväktarna. De recepten (och fler) kommer du åt när du blir medlem.

Om man bantar eller följer någon speciell diet är det ofta krångligt att äta samma mat som de andra i hushållet. Det problemet känner jag knappt av med Viktväktarna.

Min man har inte behov av att gå ner i vikt så vår kost skulle ha kunnat se helt olika ut men lyckligtvis behöver vi inte laga varsin middag med det här systemet. Dels känns det som ett hälsosamt och hållbart sätt att äta, dels kan vi göra små förändringar i de måltider där det är enkelt att göra.

Vi äter inte samma sak till frukost: Jag äter lättfil med banan medan min man äter mellanfil med flingor eller müsli. Till lunch äter han en matlåda från någon tidigare middag medan jag har lyxen att billigt köpa skollunch på skolan där jag arbetar. Då brukar jag välja att ta mycket sallad i stället för kolhydrater som pasta, ris eller potatis.

Till middag äter vi samma sak. Ibland tar jag lite mindre kolhydrater men oftast har jag poäng kvar till att äta ungefär som jag gjorde tidigare nu när jag har tagit bort de maträtter som hade högst poäng på vårt schema.

Inte hungrig

Slutligen tror jag att det fungerar för att man inte behöver gå hungrig. Det finns så mycket nollpoängsmat att ta av så om man bara ser till att ha sådant hemma eller med sig finns det ingen anledning att vara hungrig.

Bananer och kokta ägg är fantastiskt bra nollpoängare som gör att det här fungerar för mig.

Är det verkligen värt pengarna?

Det kostar en del men du kan använda friskvårdsbidraget till det och hur som helst är det värt väldigt mycket!

Viktväktarna Digital (som jag använder) kostar 195-250 kr/månad beroende på vilken bindningstid du tar och brukar vara billigare den första månaden eller de första månaderna.

Det finns också versioner med fysiska eller digitala möten med andra om du vill ha hjälp att motivera dig.

Visst, det är en hel del pengar men med tanke på att det löser ett problem som jag trodde var omöjligt att lösa är det värt ganska mycket. Dessutom kan många få bidrag för att skaffa det!

Om du vill få en gratismånad och ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:

Klicka här för att få en gratismånad.

Kan jag inte bara ha appen den första tiden då det är billigare och sedan sluta när jag har förstått hur det fungerar?

- Jo, det tänkte jag att jag skulle göra men jag ångrade mig. För mig var kostnaden värd det för att hålla mig på rätt kurs och inte börja slarva. Det är svårt att anteckna allt jag behöver för att komma ihåg alla poäng och det är verkligen smidigt att appen räknar ut allt åt en.

Kan man använda friskvårdsbidraget till det?

- Ja! Om din arbetsplats erbjuder friskvårdsbidrag är Viktväktarna godkända för det så om du har tur kan jobbet bekosta hela eller delar av medlemskapet så att det blir gratis!

Tips för att komma igång

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att alltid ha med sig frukt för att inte småäta sämre saker är nog mitt bästa tips.
  • Ha alltid med dig frukt
  • Planera måltider i förväg och veckohandla (när du blir medlem kommer du åt jättemånga recept)
  • Lättprodukter är bra, t.ex. lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, Mat Extra 4 % i stället för matlagningsgrädde, minifraiche i stället för crème fraiche.
  • Välj fullkornspasta över vanlig pasta när du har möjlighet.
  • Öka mängden sallad och minska mängden kolhydrater (åtminstone på någon/några måltider per dag). Till lunch brukar jag strunta i pasta/ris/potatis och ersätta det med mycket sallad i stället.
  • Ha nollpoängsmat hemma, t.ex. frukt, ägg, kycklingfilé, lax, quorn
  • Banan och lättfil eller bananpannkakor är mina favoritfrukostar.
  • Lohiloglass är den bästa lågkaloriglassen jag har smakat. En halv förpackning är få poäng jämfört med andra sötsaker och en lagom glassportion. Salted caramel eller Caramel chocolate är mina favoritsmaker just nu men det finns ganska många.
    (Inte en sponsor)

Länk till gratismånad

Om du vill få en gratismånad och samtidigt ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:

Klicka här för att få en gratismånad.

Det går att kombinera med andra erbjudanden så du går inte miste om deras förmånliga startpriser.

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Jag har tidigare skrivit om hur viktigt det är att etablera nya vanor för att förändra något i sitt liv. När något har blivit en vana behöver du inte ens tänka på det utan det händer automatiskt. Vissa säger att det tar 21 dagar att göra någonting till en vana, andra en månad, andra längre, men hur som helst kräver det medvetet fokus i en period för att det sedan ska komma naturligt.

För att hjälpa dig att fokusera tills något har blivit en vana har jag skapat den dagliga målkalendern som har plats för upp till 20 aktiviteter som du vill göra varje dag, varje vecka, varje månad eller några gånger per vecka.

Den består av två filer: 

  • Plan och utvärdering: Där du förbereder dina mål och tydliggör för dig själv vad du vill göra och varför samt sammanställer och utvärderar efter tre månader
  • Daglig målkalender: Där du fyller i hur det går månad för månad

Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.

Du hittar också målkalendern i Resursbiblioteket under Mål & måluppfyllelse.
OBS! Om du tidigare har använt den dagliga målkalendern är den här lite annorlunda eftersom den inte har veckonummer och dagar inskrivna. Den här går att använda oavsett vilken månad det är och kommer därför inte att uppdateras med den informationen. För den som vill ha veckonummer och dagar rekommenderar jag Strukturkalendern som innehåller målkalendrar varje månad.
En förbättring i den här versionen (förutom design) är att den går att använda helt digitalt om man vill.
För den som redan använder Strukturkalendern rekommenderar jag filen Plan och utvärdering ändå eftersom den delen inte finns i den tryckta kalendern.

Målkalender - plan

På första sidan i filen plan och utvärdering bestämmer du vilka vanor du vill etablera och hur ofta du har som mål att göra respektive aktivitet.

Här är ett exempel:

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Aktiviteter och mål

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.seHär skriver du upp alla aktiviteter du vill göra regelbundet för att nå dina mål. Du skriver också (i de gula kolumnerna) hur ofta du vill göra detta. Du kan antingen fylla i hur många gånger du vill göra det per vecka eller per månad. Det går också bra att fylla i både vecka och månad.

Om du har som mål att gå på promenad sex gånger per vecka blir det tjugofyra gånger på fyra veckor men du kanske vill sätta ett högre mål för hela månaden så att du någon vecka går fler gånger.

Exempel på mål:

  • Träna (definiera vad som kan räknas som träning, t.ex. att du måste bli svettig, vara på gymmet e. dyl.)
  • Promenad (definiera vad som räknas som en promenad, t.ex. att det måste vara ett visst antal steg, minst en viss tid eller att det måste vara en omväg så att du inte bara går och handlar eller gör ett ärende)
  • Inget onödigt socker (definiera vad du inte får äta, t.ex. om det bara är godis, kakor och läsk eller om också chips och bröd ingår i det)
  • Umgås med andra än min familj
  • Läsa eller lyssna på skönlitteratur
  • Läsa eller lyssna på något som utvecklar mig
  • Diska bort allt samma dag (eller något annat från städlistan)
  • Ta tid med familjen
  • Egentid
  • Aktivitet utanför hemmet
  • Laga mat hemma
  • Tvätta, vika och stöka bort kläder

Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.

Syften

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.seFråga dig själv: Hur vill jag att mitt liv ska se ut på lång sikt?
Skriv svaret i rutan Syften.

Fråga sedan: Vad kan jag göra varje dag eller vecka för att ta mig närmare det målet?
Skriv svaret under Aktiviteter om du inte redan har skrivit det där.

Använd rutan Syften för att motivera dig själv när det känns svårt att göra de saker du har skrivit upp. Varför vill du göra det här? Varför borde du fortsätta?

Definitioner

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.seI rutan Definitioner är det viktigt att du skriver vad som räknas som att exempelvis "träna" eller "tillbringa tid med familjen". Måste du bli svettig för att det ska räknas som träning? Måste det pågå en viss sammanhängande tid?

Ska tiden med familjen vara en timme där alla är samlade och inte använder mobiltelefoner? Har du andra kriterier för vad som räknas som givande familjetid, t.ex. att ni gör någon aktivitet tillsammans eller att alla får säga något om sin dag?

Skriv allt detta under definitioner så att du inte behöver fundera på om du har gjort det du ska.

Övriga anteckningar

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.seSlutligen finns det plats för uppmuntrande citat eller annat som kan peppa dig att hålla fast vid det du har bestämt dig för!

Eller varför inte rita en fin teckning?

Den dagliga målkalendern

När du har fyllt i planen kan du lämna den filen en stund och hitta den andra (daglig målkalender). När du har fyllt i dina aktiviteter och mål i den dagliga målkalendern kan du spara en kopia av den filen så att du alltid har en mall att kopiera när en ny månad börjar. Du kan alltid hämta en ny i Resursbiblioteket men om du vill ha just dina aktiviteterna förifyllda är det smidigt.Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Skriv gärna ut det här bladet och ha det lättillgängligt så att du kommer ihåg att göra det du har sagt att du ska göra och ser dina framsteg. Du kan också använda den helt digitalt. Då rekommenderar jag att spara den på skrivbordet på datorn eller på ett annat ställe där du ofta ser den.

Hur gör man?

  1. Skriv in månad och år högst upp till höger.
  2. Skriv in aktiviteter och mål längst till vänster. Utgå ifrån planeringen du gjorde i Målkalender - plan men du kan anpassa målen utifrån längden på månaden och hur din tid ser ut. Om du t.ex. är bortrest några dagar är det svårt att tvätta eller torka köksbordet hemma.
  3. (Valfritt) Planera. Hur jag planerar min vecka - steg för steg med praktiska dokument att skriva ut! merstruktur.seJag tycker om att, när jag planerar inför månaden, gulmarkera i målkalendern vilka dagar jag borde göra vilken aktivitet så att jag vet var det borde vara ett kryss när månaden är slut. Då blir det också tydligt hur många gånger jag ska ha gjort en viss aktivitet för att nå mitt mål utan att behöva titta tillbaka på plan-dokumentet varje dag.
  4. Fyll i dagligen. Fyll i dagens ruta när du har gjort den aktiviteten. Du kan t.ex. sätta ett kryss eller markera med en färg. I den digitala versionen blir det en stjärna när du klickar i rutan.
  5. Summera i slutet av månaden. Längst till höger finns det en kolumn där du kan räkna ihop hur många markeringar du har gjort under månaden. För gärna in det här i utvärderingsbladet i samma veva (se nedan).

Tips: Du kan också göra en målkalender för familjen som ni sätter upp där alla kan se den!

Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.

Målkalender - utvärdering

När kvartalet är slut är det dags att utvärdera och sätta upp nya mål för nästa period. Om du har fyllt i den första sidan digitalt kan du här se de olika aktiviteterna samt vilka mål du satte upp för dig själv i början.

Jag tycker om att fylla i det här i slutet av varje månad för att veta vad jag ska satsa mer på nästa månad och se om jag borde höja eller sänka något mål.

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Hur gör man?

  1. Fyll i veckonummer och månader i de gula raderna högst upp. Observera att det inte är fem veckor varje månad så vissa kolumner blir tomma.
  2. Titta sedan igenom hur det har gått varje vecka och månad (i den dagliga målkalendern) och skriv totalsiffran i respektive ruta. Om du har promenerat fem gånger vecka 14 och sju gånger vecka 15 skriver du in de siffrorna på raden för promenad och kolumnerna för vecka 14 respektive 15.
  3. Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se(Valfritt) Färgkoda: Jag tycker om att använda märkpennor för att markera hur bra siffrorna är i förhållande till målet så att det är enkelt att se hur väl jag har lyckats med varje aktivitet. Min färgkodning är:
    Grönt: Nått målet (eller minst 6 av 7 på en vecka).
    Gult: Nått mer än hälften av målet
    (t.ex. 2 om målet var 3).
       Rosa: Inte gjort någonting på målet.

Du kan också använda rosa för att markera allt som är sämre än det gula ifall du inte tycker om att ha några rutor som är vita, vilket det ibland blir för mig, t.ex. om jag har gjort 1 där målet är 3.

Klicka på knappen nedan för att få den dagliga målkalendern skickad till dig.

Vad har du i din målkalender? Skriv en kommentar för att tipsa andra!

Relaterade inlägg:

Julkalender med strukturtips - dag 23. Prioritera det viktigaste.

Dag 23 i julkalendern med strukturtips: Prioritera det viktigaste.

Vad säger du är din högsta prioritet och vad är det som du faktiskt lägger mest tid på? Är det samma sak? Fundera på vad som egentligen är viktigast i ditt liv och se över ditt schema för att se om det överensstämmer.

På första sidan i Strukturkalendern finns det en särskild plats för att skriva in vad de tre saker du vill prioritera högst i ditt liv. Vad är det för dig? En särskild person? Familj? Vänner? Jobb? Hälsa?

Sträva efter att planera in de viktigaste sakerna i din almanacka först och bara fylla på med det andra om det finns tid. Det kan innebära att du skriver in "ledig kväll", "träning", "datenight" eller "umgås med barnen" i almanackan som om det vore ett jobbmöte.

Skriv in det först och ta det på allvar!

Bloggtips:

Schemalägg dina värderingar

Prioriteringar – Hur du kan ta kontroll över din tid

Säg nej till många små saker för att säga ja till några få stora saker

Sätt upp egna deadlines för ökad effektivitet

Bemyndiga andra som om din framtid hänger på det - för den gör det

Julkalender med strukturtips - dag 22. Schemalägg tills det blir en vana.

Dag 22 i julkalendern med strukturtips: Schemalägg tills det blir en vana.

För att få en varaktig förändring krävs det nya vanor. Det kan handla om allt från att ta promenader ofta, till att prata med dina familjemedlemmar varje dag, till att äta mindre portioner, till att städa regelbundet.

Vad det än är du har satt upp som mål, nyårslöften eller drömmar tror jag att du behöver göra det till en vana för att nå en permanent förändring. När något har blivit en vana behöver du inte tänka på det så mycket. Det känns inte lika jobbigt och du funderar inte på om du ska göra det eller inte. Det händer automatiskt.

Innan det har blivit en vana krävs det dock lite jobb från din sida. Du måste medvetet välja att följa det du har bestämt och kanske tvinga dig till det när det inte känns roligt. Du behöver hela tiden påminna dig själv om det slutgiltiga målet och att det kommer att bli värt det i slutändan.

För att nå dit rekommenderar jag att schemalägga det som du vill ska bli en vana. Skriv in i almanackan eller Strukturkalendern när du ska ta en promenad, dammsuga, diska, ta tid till familjen eller planera veckans måltider. Följ sedan din plan tills det blir en vana. Efter ungefär 3-4 veckor brukar en vana ha satt sig. Håll ut i början så blir det lättare och lättare.

Bloggtips:

Schemalägg dina värderingar

Prioriteringar – Vad är värdefullt och vad är slöseri med tid?

Prioriteringar – Hur du kan ta kontroll över din tid

Rutin – vägen till förändring

Vad jag planerar varje dag, vecka och månad

Julkalender med strukturtips - dag 21. Dela upp dina mål i delmål.

Dag 21 i julkalendern med strukturtips: Dela upp dina mål i delmål.

De senaste två dagarna har jag tipsat om att skriva ner dina drömmar och sedan att formulera mål utifrån de drömmarna. En del av drömmarna och målen kanske ligger långt fram i tiden och då kan det vara svårt att motivera sig hela vägen. Därför är det bra med delmål.

Några frågor att fundera på för att välja delmål kan vara dessa:

  • Vad är det första jag måste göra för att närma mig mitt mål?
  • Vad behöver jag göra/kunna/veta innan jag kan nå mitt mål?
  • Om jag ska nå det här målet inom ett år, vad behöver jag då ha gjort om en månad, ett kvartal, ett halvår?
  • Vad ska jag ha uppnått när jag är halvvägs till mitt mål? Vad ska jag ha uppnått när jag är en tredjedel ifrån mitt mål? osv.

Bloggtips:

Delmål och belöningar + gratis hjälpmedel

Allt du behöver för att sätta upp och nå dina mål

Julkalender med strukturtips - dag 20. Formulera dina mål.

Dag 20 i julkalendern med strukturtips: Formulera dina mål.

I går tipsade jag om att skriva ner dina drömmar. I dag vill jag att du ska konkretisera drömmarna och göra dem till mål. Brian Tracy säger att ett mål är "nedskrivet, specifikt och mätbart". Jag brukar säga att ett mål ska vara "avgränsat/mätbart, tidsbundet och nedskrivet".

Det är viktigt att målet är så pass tydligt att du vet när du har nått det och precis vad det är du siktar på. Det är vad jag menar med avgränsat och mätbart.

Det är också viktigt att du har en tidsgräns, en deadline, då målet ska vara nått. Du vet säkert själv hur mycket bättre du jobbar om du har en gräns att sikta mot.

Slutligen måste det vara nedskrivet. Anledningarna till det är dels att du tar det på större allvar när det är nedskrivet, dels att du tvingas formulera det ordentligt och inte lika lätt kan ändra på det som om det bara svävar runt i ditt huvud.

Använd gärna gratismaterialen jag har här på merstruktur.se för att skriva ner dina mål! Titta gärna i Resursbiblioteket också som  har en hel kategori för mål.

Bloggtips:

Material för att hjälpa dig att nå dina mål

4 steg för att nå dina mål

Julkalender med strukturtips - dag 19. Skriv ner dina drömmar.

Dag 19 i julkalendern med strukturtips: Skriv ner dina drömmar.

Vi börjar närma oss ett nytt år och då tänker många av oss på nyårslöften eller vad vi drömmer om för det nya året. Jag tycker att ett bra ställe att börja på är att försöka få ner dina drömmar på papper. Vad är det egentligen du längtar efter?

Fundera t.ex. på vad du drömmer om när det gäller

  • ditt hem
  • dina relationer
  • din livsstil
  • din hälsa
  • ditt arbete

Sätt dig gärna ner tillsammans med familjemedlemmar och prata om vad ni drömmer om för framtiden. Skriv ner det för att komma ihåg och ta det på allvar!

I bloggtipsen här nedanför finns några hjälpsamma gratisverktyg för att komma igång!

Bloggtips:

2 dokument för att hjälpa dig att nå dina mål

Skriv ner era drömmar tillsammans