Gå till innehåll

Ibland vill jag köra på utan nyårslöften, planer eller mål, särskilt om jag är i en period där jag behöver mycket återhämtning. Andra gånger sporras jag av att sätta upp mål för att jag vet att jag mår bra av att komma framåt, inte bara fastna framför TV:n varje kväll.

I detta inlägg vill jag ge några tips på hur du kan välja vilka mål du vill satsa på, hur du kan göra upp en plan så att du faktiskt når dit och ge verktyg för att hjälpa dig på vägen.

Gratisverktygen hittar du i Resursbiblioteket och betalverktygen finns i Mer strukturs webbutik.

Formulera mål

Mätbart, nedskrivet och tidsbundet är mina huvudord för att formulera mål. Utöver det rekommenderar jag också att skriva så kallade "input-mål" istället för "output-mål".

Mätbart

Med mätbart menar jag att målet ska vara så tydligt formulerat att du vet precis när du har uppnått det.

Inte mätbart: Gå ner i vikt.
Mätbart: Gå ner 5 kg senast 28 februari.

Inte mätbart: Träna regelbundet.
Mätbart: Jogga 5 km tre gånger per vecka under minst 35 veckor detta år.

Nedskrivet

Att skriva ner någonting ökar sannolikheten för att uppnå det. Jag tror att det finns flera anledningar till det men en stor är att du gör det tydligt för dig själv vad du faktiskt har tänkt att göra och en annan är att det är svårare att smita ifrån något som är formulerat och nedskrivet. En lös tanke i huvudet om att du någon gång skulle kunna tänka dig att jogga är lättare att ignorera än en nedskriven mening om att jogga si och så ofta.

Tidsbundet

Sätt en deadline på ditt mål för att ge dig själv lagom mycket press. Vissa mål vill man kanske inte ha ett slutdatum på för det är en vana du vill upprätthålla permanent, t.ex. fysisk aktivitet minst 40 min tre gånger per vecka. Då kan du sätta en deadline på när du ska ha börjat med vanan. Viss tidspress gör ofta stor skillnad för att komma igång.

Input (handling) och output (resultat)

Input är det du själv gör och output är resultatet som blir av dina handlingar. Det är svårt att styra resultatet, t.ex. att gå ner 5 kg, men du kan styra dina handlingar, t.ex. att undvika kolhydrater före kl. 17:00 varje dag. Sträva efter att ha input-mål eller mål som baseras på dina handlingar, snarare än resultatmål (output-mål). Det är lättare att motivera sig till att göra något som man helt kan styra över.

Några exempel på input- respektive output-mål:

  • Springa X km på X min (output)
  • Springa X km X gånger per vecka/månad/år (input)
  • Ta X i bänkpress (output)
  • Träna bänkpress X gånger per vecka/månad/år (input)
  • Klara X armhävningar/benböj/situps/chins på rad (output)
  • Göra totalt X armhävningar/benböj/situps/chins per vecka/månad/år (input)
  • Väga X kg (output)
  • Träna kondition X gånger per vecka/månad/år (input)
  • Vara utan socker i X dagar i rad (input)
  • Spara X kr varje månad i X månader/år (input/output - beror på hur högt mål du sätter jämfört med din nuvarande ekonomiska situation)
  • Spara totalt X kr innan året är slut (input/output - se ovan)
  • Umgås/prata med en vän utanför familjen X gång/er/ per vecka/månad under X månader/år varav minst X är fysiska träffar. (input)
  • Ha en fast lön på minst X kr. (output)
  • Ha X dejter med min man/fru per vecka/månad i X månader/år (input)
  • Göra något för att uppmuntra någon annan varje dag/vecka i ett år (input)

Välja mål

Författaren, pastorn och föreläsaren Craig Groeschel brukar välja en ny vana att starta varje år och det tror jag är en bra utgångspunkt. Att vända upp och ner på alla sina vanor bara för att det blir ett nytt år tror jag inte att man klarar av. Det tar tid att ändra sina rutiner och för att förändra något på sikt behöver det oftast bli en rutin.

Därför är det en bra idé att välja en eller några få av de där drömmarna du har när du ska välja mål för det kommande året.

Om du har svårt att komma på mål vill jag tipsa om fyra verktyg här:

Strukturkalendern

Strukturkalendern går att beställa här och har en introduktion som hjälper dig att komma fram till vad du drömmer om inom olika områden, bryta ner det till delmål, hålla koll på hur det går med dina nya vanor och slutligen att-göra-listor för varje vecka under året där du kan lägga in dina delmål, vanor och planer.

Koll på livet

Se på dina förebilder

Ett sätt att komma fram till hur man skulle vilja ha livet är att titta på sina förebilder (eller kanske de personer man är avundsjuk på). Vad är det du önskar att du hade/gjorde? I det här gratismaterialet får du sätta ord på vad det är som du beundrar och hur du kan närma dig det.

Från vision till plan

Dröm, visionera och planera

I Resursbiblioteket hittar du också det här verktyget som är en enklare variant av det som finns i Strukturkalendern där du skriver ner dina drömmar som du sedan bryter ner till delmål.

Bucket list

Bucket list

Du kanske helt enkelt vill skriva listor på små och stora saker att testa eller göra. Här finns det plats för drömmar, serier att testa, filmer att se, platser att besöka m.m.

Genomförbar plan

Om du redan nu har övergett dina nyårslöften är du nog inte ensam. För att målet ska bli verklighet krävs det nämligen en plan. Jag tror att det är en bra idé att tänka igenom de här stegen:

  1. Målet: Vad vill du uppnå?
  2. Syftet: Varför vill du uppnå det?
  3. Metod/plan: Hur ska du göra?
  4. Skyddsnät: Vad ska hjälpa dig när det blir svårt?

1. Målet

Jag hoppas att du har kommit fram till vad du vill uppnå genom att läsa under rubrikerna Formulera mål och Välja mål. Om du sitter fast rekommenderar jag att köpa videokursen Planera med mig och titta på målplaneringsvideon som du får på köpet. Där får du många idéer.

2. Syftet

Fundera på varför du vill göra det här. Om du har syftet klart för dig när du sätter igång blir det både lättare att göra och att fortsätta när det blir svårt. Tänk efter så att det faktiskt är någonting du vill och inte något som du tänker att du borde ha som nyårslöfte på grund av andras förväntningar. Det finns så många saker att förbättra i våra liv, välj det som du brinner för.

3. Metod/plan

Här kommer den mest intressanta delen - hur ska du göra för att målet ska bli verklighet? Fundera på de här frågorna:

  • Vad är det första steget?
  • När ska jag ta det första steget?
  • Vad kan jag göra regelbundet för att nå det här målet?
  • Hur ofta ska jag göra vad?
  • Vilka delmål finns på vägen?
  • När ska jag ha nått respektive delmål?
  • Hur ska jag hålla mig till min plan? Några exempel:
    • Skriva in det i almanackan.
    • Be någon annan fråga mig hur det går eller planera in tillsammans.
    • Förenkla så mycket som möjligt, t.ex. lägga fram träningskläderna kvällen innan.
    • Haka på vanan på en tidigare vana, t.ex. göra det nya just efter att du har borstat tänderna.

Fler tips på hur du kan hålla dig till din plan:

4. Skyddsnät

Att ändra sina vanor och rutiner är oftast inte lätt. Du kommer förmodligen att stöta på problem. Lyckligtvis visar forskning att de där problemen inte behöver bli så stora om vi tänker igenom dem innan och gör en plan. Fundera därför på vad som kan bli svårt och hur du ska göra då:

  • Om jag blir sjuk och inte kan följa planen på ett tag, vad gör jag då?
  • Om jag kommer till ett steg där jag behöver hjälp för att gå vidare, vad gör jag då?
  • Om jag tappar motivationen, vad ska jag påminna mig själv om då? Vem kan hjälpa mig?
  • Om ____ händer, ska jag ___

Verktyg

I Resursbiblioteket finns en mängd gratismaterial under rubriken Mål & måluppfyllelse. Här kommer en snabbgenomgång av dessa.

22 snygga sätt att nå dina mål

Här finns 22 snygga sätt att nå dina mål. Det är 22 olika modeller att använda med åtta olika symboler att välja mellan. På varje blad finns 10, 20, 50 eller 100 symboler som du kan färglägga allteftersom du blir klar med dina delmål. Högst upp finns en ruta för att skriva in målet och längst ned kan du skriva datum då du lyckades.

LÄS MER

Nå ett mål med delmål

Huvudmål med plan

I den här snygga mallen väljer du ett mål som du vill fokusera lite extra på och delar upp det i delmål. För att peppa dig extra mycket finns rutor för att skriva datum då mål och delmål ska vara klarade samt en för att påminna dig själv om syftet när det känns tungt.

LÄS MER

Från vision till plan

Från vision till plan

Det här är ett av mina absoluta favoritverktyg för att komma igång med att sätta upp mål! Du funderar på hur ditt liv skulle se ut om det var perfekt inom de tre områdena hälsa, familj & relationer och arbete & inkomst. Sedan finns det sidor för att omvandla det du har skrivit till tydliga mål och steg att ta för att nå målen.

LÄS MER

Delmål & belöningar på post-it-lappar

Ett annat sätt att fullfölja dina planer och nå dina mål är att dela upp målen i mindre och enklare delmål. För att göra det extra peppande att kämpa för målen kan du också bestämma belöningar för varje delmål och skriva ut på 5×5 cm stora post-it-lappar. (Passar perfekt i Strukturkalendern.)

LÄS MER

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Daglig målkalender

Om du inte har eller vill köpa Strukturkalendern men ändå vill hålla koll på dagliga mål och mål för varje vecka passar den dagliga målkalendern bra. Det är när någonting blir en vana som verklig och hållbar förändring sker och den dagliga målkalendern hjälper mig mycket med det.

Den första filen (plan & utvärdering) kompletterar även målkalendern i Strukturkalendern bra.

LÄS MER

Långsiktig målkalender

Den långsiktiga målkalendern hjälper dig att hålla koll på dina framsteg när du närmar dig ditt mål. Den har också plats för att planera belöningar varje tiondel av vägen till målet.

Den här passar bra för mål där du vill göra samma sak flera gånger eftersom den har hundra rutor för markeringar. Du kanske vill gå på 100 promenader i år eller vara utan socker 100 dagar. Då passar den här perfekt.

LÄS MER

Förändrad vana

Charles Duhigg har i sin bok Vanans makt tagit fram tydliga steg för att ändra en vana. Det här materialet hjälper dig att följa de stegen för att ta makten över en dålig vana och ersätta den med något positivt.

LÄS MER

Lästa böcker

Håll reda på vilka böcker du har läst, vad du tyckte och vad du vill minnas om boken samtidigt som du peppar dig själv att läsa mer.

LÄS MER

Vilka mål sätter du upp för året och hur ska du göra för att nå dit?

Verktyg och tips för att välja och faktiskt nå dina nyårslöften och mål. merstruktur.se

Julkalender med strukturtips - dag 23. Prioritera det viktigaste.

Dag 23 i julkalendern med strukturtips: Prioritera det viktigaste.

Vad säger du är din högsta prioritet och vad är det som du faktiskt lägger mest tid på? Är det samma sak? Fundera på vad som egentligen är viktigast i ditt liv och se över ditt schema för att se om det överensstämmer.

På första sidan i Strukturkalendern finns det en särskild plats för att skriva in vad de tre saker du vill prioritera högst i ditt liv. Vad är det för dig? En särskild person? Familj? Vänner? Jobb? Hälsa?

Sträva efter att planera in de viktigaste sakerna i din almanacka först och bara fylla på med det andra om det finns tid. Det kan innebära att du skriver in "ledig kväll", "träning", "datenight" eller "umgås med barnen" i almanackan som om det vore ett jobbmöte.

Skriv in det först och ta det på allvar!

Bloggtips:

Schemalägg dina värderingar

5 blogginlägg för att prioritera din tid bättre

Prioriteringar – Hur du kan ta kontroll över din tid

Säg nej till många små saker för att säga ja till några få stora saker

Sätt upp egna deadlines för ökad effektivitet

Bemyndiga andra som om din framtid hänger på det - för den gör det

Podcasttips:

Nyårslöften

Julkalender med strukturtips - dag 22. Schemalägg tills det blir en vana.

Dag 22 i julkalendern med strukturtips: Schemalägg tills det blir en vana.

För att få en varaktig förändring krävs det nya vanor. Det kan handla om allt från att ta promenader ofta, till att prata med dina familjemedlemmar varje dag, till att äta mindre portioner, till att städa regelbundet.

Vad det än är du har satt upp som mål, nyårslöften eller drömmar tror jag att du behöver göra det till en vana för att nå en permanent förändring. När något har blivit en vana behöver du inte tänka på det så mycket. Det känns inte lika jobbigt och du funderar inte på om du ska göra det eller inte. Det händer automatiskt.

Innan det har blivit en vana krävs det dock lite jobb från din sida. Du måste medvetet välja att följa det du har bestämt och kanske tvinga dig till det när det inte känns roligt. Du behöver hela tiden påminna dig själv om det slutgiltiga målet och att det kommer att bli värt det i slutändan.

För att nå dit rekommenderar jag att schemalägga det som du vill ska bli en vana. Skriv in i almanackan eller Strukturkalendern när du ska ta en promenad, dammsuga, diska, ta tid till familjen eller planera veckans måltider. Följ sedan din plan tills det blir en vana. Efter ungefär 3-4 veckor brukar en vana ha satt sig. Håll ut i början så blir det lättare och lättare.

Bloggtips:

Schemalägg dina värderingar

21 strategier för att etablera nya vanor – del 1

21 strategier för att etablera nya vanor – del 2

21 strategier för att etablera nya vanor – del 3

Ändra dina vanor genom tips från forskning

Prioriteringar – Vad är värdefullt och vad är slöseri med tid?

Prioriteringar – Hur du kan ta kontroll över din tid

Rutin – vägen till förändring

Vad jag planerar varje dag, vecka och månad

Julkalender med strukturtips - dag 21. Dela upp dina mål i delmål.

Dag 21 i julkalendern med strukturtips: Dela upp dina mål i delmål.

De senaste två dagarna har jag tipsat om att skriva ner dina drömmar och sedan att formulera mål utifrån de drömmarna. En del av drömmarna och målen kanske ligger långt fram i tiden och då kan det vara svårt att motivera sig hela vägen. Därför är det bra med delmål.

Några frågor att fundera på för att välja delmål kan vara dessa:

  • Vad är det första jag måste göra för att närma mig mitt mål?
  • Vad behöver jag göra/kunna/veta innan jag kan nå mitt mål?
  • Om jag ska nå det här målet inom ett år, vad behöver jag då ha gjort om en månad, ett kvartal, ett halvår?
  • Vad ska jag ha uppnått när jag är halvvägs till mitt mål? Vad ska jag ha uppnått när jag är en tredjedel ifrån mitt mål? osv.

Bloggtips:

Delmål och belöningar + gratis hjälpmedel

Allt du behöver för att sätta upp och nå dina mål

Podcasttips:

Nyårslöften

Julkalender med strukturtips - dag 20. Formulera dina mål.

Dag 20 i julkalendern med strukturtips: Formulera dina mål.

I går tipsade jag om att skriva ner dina drömmar. I dag vill jag att du ska konkretisera drömmarna och göra dem till mål. Brian Tracy säger att ett mål är "nedskrivet, specifikt och mätbart". Jag brukar säga att ett mål ska vara "avgränsat/mätbart, tidsbundet och nedskrivet".

Det är viktigt att målet är så pass tydligt att du vet när du har nått det och precis vad det är du siktar på. Det är vad jag menar med avgränsat och mätbart.

Det är också viktigt att du har en tidsgräns, en deadline, då målet ska vara nått. Du vet säkert själv hur mycket bättre du jobbar om du har en gräns att sikta mot.

Slutligen måste det vara nedskrivet. Anledningarna till det är dels att du tar det på större allvar när det är nedskrivet, dels att du tvingas formulera det ordentligt och inte lika lätt kan ändra på det som om det bara svävar runt i ditt huvud.

Använd gärna gratismaterialen jag har här på merstruktur.se för att skriva ner dina mål! Titta gärna i Resursbiblioteket också som har en hel kategori för mål.

Bloggtips:

Material för att hjälpa dig att nå dina mål

4 steg för att nå dina mål

Podcasttips:

Nyårslöften

Hinder för att komma igång

Julkalender med strukturtips - dag 19. Skriv ner dina drömmar.

Dag 19 i julkalendern med strukturtips: Skriv ner dina drömmar.

Vi börjar närma oss ett nytt år och då tänker många av oss på nyårslöften eller vad vi drömmer om för det nya året. Jag tycker att ett bra ställe att börja på är att försöka få ner dina drömmar på papper. Vad är det egentligen du längtar efter?

Fundera t.ex. på vad du drömmer om när det gäller

  • ditt hem
  • dina relationer
  • din livsstil
  • din hälsa
  • ditt arbete

Sätt dig gärna ner tillsammans med familjemedlemmar och prata om vad ni drömmer om för framtiden. Skriv ner det för att komma ihåg och ta det på allvar!

I bloggtipsen här nedanför finns några hjälpsamma gratisverktyg för att komma igång!

Bloggtips:

2 dokument för att hjälpa dig att nå dina mål

Skriv ner era drömmar tillsammans

Podcasttips:

Att få med andra på strukturtåget

Nyårslöften

– För femton år sedan var det knappt någon som hade en smart mobil, nu ägnar vi i genomsnitt 3,5 timmar per dag åt den. Så snabb beteendeomläggning har aldrig tidigare ägt rum i mänsklighetens historia, konstaterade psykiatern och författaren Anders Hansen i Modern Psykologi.

Under en genomsnittlig livslängd blir det cirka tolv år med näsan framför mobilskärmen! Skärmtiden misstänks vara en medbrottsling när det gäller lavinen med utbrändhet som uppstått på senare år. Ett av de största problemen är att skärmtiden stjäl tid från sånt som håller oss friska, som träning, åtta timmars sömn och att umgås med familj och vänner.

Skärmtidsproblemen överskrider generationsgränsen. Hälften av svenska barn och ungdomar tycker att skärmtiden hindrar dem från att göra saker de borde göra. Allra mest meningslöst känns det planlösa scrollandet i sociala medier. Men det går att få bättre mobilvanor – följ dessa fem steg!

1. Stäng av notiser

Stoppa mobilen från att stjäla din uppmärksamhet genom att pipa, blinka eller vibrera. Stäng av notiserna i mobilens inställningar och lämna bara det absolut viktigaste, som sms och samtal från nära och kära. Aktivera ”stör ej”-funktionen vid ett bestämt klockslag, så du slipper notiser helt när du försöker varva ner på kvällen.

2. Övervaka din skärmtid

På iPhone finns Skärmtid, på Android finns Digitalt välmående. Funktionerna ger dig en översikt över hur du använder mobilen, dessutom kan du tidsbegränsa bestämda appar: sociala medier är den vanligaste källan till ”zomebiescrollande”. 

TIPS! Ha en digital detox-tävling med en vän som också vill minska skärmtiden. Rapportera er skärmtid till varandra dagligen.

3. Skaffa analoga prylar

Enligt en artikel i The Guardian kollar vi mobilen i snitt 58 gånger per dag. Banala ting som att behöva kolla klockan kan leda in oss i Facebooks frestelse. Fundera vilka mobilfunktioner du kan ersätta med det analoga ditot, exempelvis ett armbandsur, väckarklocka i sovrummet eller kanske en bullet journal eller Strukturkalendern.

4. Minska mobilens lockelse

Hindra startskärmen från att vara en färgsprakande godisfabrik. Under ”Hjälpmedel” kan du göra din telefon svartvit. Nästa steg är digital storstädning, radera onödiga appar! På din startskärm ska det mest nödvändiga finnas, exempelvis telefon, meddelanden och kamera. Göm resten på andra skärmar och i mappar. Att göra Instagrambesöket till en aktiv handling minskar risken för slösurf.

TIPS! Hjälp dig själv att lockas av sakerna du egentligen vill göra. Du kan exempelvis ha en bok inom ständigt räckhåll eller hålla yogamattan utrullad.

5. Kom överens om regler

Vilken sorts skärmfri tid passar dig? Bland svenska familjer varierar reglerna. Vissa har en mobilfri dag i veckan, andra har skärmförbud vid matbordet och somliga har instiftat ett ”mobildagis”. Dagiset består av en låda där familjens mobiler får bo mellan exempelvis 19 och 07.

Till sist ska det sägas att mobilen inte är ett renodlat monster, det är fantastiskt verktyg vid kvalitativ användning. Kanske organiserar du liv med att göra-appar, ser en föreläsning på Ted Talks eller har ett värmande videosamtal med vännen på andra sidan Sverige.

Lycka till med din skärmtid!

Källor & mer läsning

Smartare än din telefon av Siri Helle, Natur & Kultur (2019).

Skärmhjärnan av Anders Hansen, Bonnier Fakta (2019).

Livet framför skärmen, artikel av Marie Alpman i Forskning & Framsteg (2018).

Skärmlivet, artiklar och undersökningar från Telenor om mobilens roll i familjen.

Av Josefin Strang

Hur du fixar bättre mobilvanor. Josefin Strang på merstruktur.se.

HInder för att komma igång - och hur du övervinner dem. merstruktur.se

Ibland är det svårt att komma igång och vi kommer med många ursäkter att inte börja något nytt, följa planen eller upprätthålla något som är på väg att bli en god vana.

I det första avsnittet av Strukturpodden pratar jag (Erika Norberg) och André Kikuchi bland annat om detta.

Dagens blogginlägg är på samma tema. Jag vill ta upp några vanliga hinder och ge tips på hur du kan övervinna dem.

Jag kan göra det senare

Jag kan diska stekpannan senare. Jag kan börja äta nyttigt senare. Jag kan plocka upp det där senare. Jag kan träna senare.

David Allen skriver i sin bok Få det gjort (Getting Things Done) du borde göra saker direkt om det bara tar 2 minuter att genomföra. Snabba saker som att diska en stekpanna eller plocka upp en leksak eller strumpa som ligger på fel plats bör du enligt den regeln plocka upp direkt.

Efter att ha gjort det ett tag tror jag att du märker att mycket händer automatiskt och att det är färre småsaker som du går och irriterar dig på. Att diska stekpannan på 1,5 minut är mindre jobbigt än att gå runt och irritera sig på att det måste göras i ett dygn eller två.

Fler snabba tips om städrutiner m.m. kan du få från min svärmor här.

När det kommer till nyttigheter som har med exempelvis mat och träning att göra tycker jag att det är lite svårare. Att träna tar vanligtvis inte två minuter och det kan ibland gå snabbare att hitta något onyttigt att äta än något hälsosamt.

Min rekommendation här är att tänka på Nikes motto: Just do it (Gör det bara) eller helt enkelt vända på tanken jag kan göra det senare och istället fråga dig själv: Varför inte nu?

Tänk på att du kan göra ditt framtida jag mycket gladare genom att göra kloka val nu.

Falskt val

Jag kan inte träna för jag måste skjutsa mina barn till träningar hela tiden. Jag kan inte börja äta nyttigt för min familj skulle inte tycka om det. Jag kan inte sova åtta timmar per natt för då skulle jag inte få någon tid för mig själv.

Falska val är luriga för de låter som rimliga argument till att låta bli. Till viss del är de till och med vettiga men jag vill uppmuntra dig till att fundera på om det verkligen är så att de här sakerna tar ut varandra. Livet handlar om prioriteringar och det kanske finns något annat du skulle kunna prioritera bort i stället för din nya goda vana.

Fler tips om att prioritera finns här.

Det är svårt

Det är svårt. Jag har inte rätt verktyg. Jag vet inte hur jag ska börja. Jag vet inte hur man gör.

Du kanske vet vad du vill göra för att få mer struktur på livet eller för att nå ett mål men du vet inte hur. Jag har två råd: Identifiera det första steget och/eller be om hjälp.

Ibland skriver jag stora punkter i min att-göra-lista och skjuter upp den punkten vecka efter vecka istället för att komma igång. När jag inser det brukar jag fråga mig själv: Vad är det första steget för att lyckas med detta? När jag skriver ner det på listan blir det mycket lättare att komma igång.

Fråga dig själv:

  • Vad behöver jag göra?
  • Vad behöver vara gjort för att jag ska kunna göra det?
  • Vilket är steget före det?
  • Vilket är steget före det?

Fortsätt fråga "vilket är steget före det?" tills du har ett steg som du snabbt och enkelt kan göra just nu. Det kanske är:

  • Hitta en YouTube-video som visar hur man gör det här
  • Ring mamma och fråga hur man gör
  • Köp en stjärnmejsel
  • Googla på hur man gör det här

Att be om hjälp är inte alltid lätt men ibland kan det vara det första steget till att få någonting gjort. Tänk på att det kan vara alltifrån att fråga hur man börjar och sedan göra det själv, till att be personen hjälpa dig att genomföra det, till att betala någon för att göra det.

Det är tråkigt

Det är tråkigt. Jag vill inte. Måste jag? Men jag tvättade nyss; hur kan det behövas igen?

Ja, om det inte skulle vara tråkigt kanske det inte skulle finnas något hinder till att göra det, men ibland måste man göra det som inte känns roligt för att nå den livsstil man vill ha.

Några råd:

  1. Se till att du också gör roliga saker: Du kan inte kräva att du bara ska göra tråkiga saker jämt så försök göra någonting som du tycker är avkopplande och roligt varje dag. När dina batterier är laddade är det mycket lättare att kräva mer av dig själv.
  2. Tänk på syftet: Varför vill du ha det här gjort? Vad leder det till att göra det här? Det kanske lägger grunden till en roligare uppgift, gör ditt hem finare eller får dig att må bättre. Det är värt lite besvär!
  3. Distrahera dig själv: Jag använder ofta distraktioner för att göra saker i hemmet som att vika tvätt, diska eller städa. Några bra distraktioner kan vara sällskap, en TV-serie eller en podcast. Du kan t.ex. ta med någon annan på träning (eller be dem att ta med dig), titta på en TV-serie medan du viker tvätt eller lyssna på en ljudbok eller en podcast medan du dammsuger eller skurar badkaret. Jag känner ofta att jag börjar leta efter hushållssysslor att göra när jag har kommit in i en ljudbok eller podcast för att jag vill fortsätta lyssna!

Relaterat: Hur du kan börja längta efter hushållsarbete

Vilket är det vanligaste hindret för dig eller hur har du gjort för att övervinna ett hinder? Skriv gärna en kommentar så kan vi hjälpa varandra!

Läs och lyssna vidare

I detta blogginlägg kan du läsa om strategier för att etablera en ny vana, bland annat att upptäcka kryphålen.

Här kan du lyssna på det första avsnittet av Strukturpodden. Du kan också söka på Strukturpodden i din podcast-app.

HInder för att komma igång - och hur du övervinner dem. merstruktur.se

Hur du kan hitta vad som är roligt för dig genom frågor och exempel. merstruktur.se

Vad tycker du är roligt?

Jag har länge funderat på frågan vad jag tycker är roligt och vad jag kan göra när jag är ledig. Det är viktigt att vara ledig och att koppla bort det som ställer krav på mig men när jag väl är ledig och har bestämt att jag inte ska göra något som har med jobb att göra, då vet jag inte vad jag ska hitta på.

Det senaste året har min lösning varit att städa, eller i alla fall strukturera upp olika saker i hemmet. Jag startar en podcast eller ljudbok och vandrar runt i huset för att se vad jag kan fixa med. Det är det tydligaste sättet för mig att inte jobba som inte är att titta på en serie eller umgås med andra människor.

Men nu när jag har semester känner jag att jag måste hitta andra saker än att städa. Det är inte jättekul i längden, speciellt när jag egentligen inte tycker om städandet (torka, dammsuga, skura), utan snarare plockandet och att hitta bra platser för olika saker.

Men vad är roligt då?

Vissa saker kommer jag på direkt och kan skriva ner utan att fundera men jag vill också tänka djupare och komma på fler idéer. Här har jag samlat tips och idéer från andra och mig själv för att både du och jag ska kunna komma på roliga saker att göra när vi är lediga!

Tre typer av roligt

I boken The Happiness Project skriver Gretchen Rubin att det finns tre olika typer av roligt: avslappnande roligt, tillmötesgående roligt och utmanande roligt. Sammanfattningsvis kan man säga att det som kräver minst förberedelse eller ansträngning (avslappnande roligt) ger kortsiktig glädje medan det som man kämpar mer för och förbereder (tillmötesgående och utmanande roligt) ger mer långsiktig glädje.

Avslappnande roligt (enkelt)

Exempel: titta på TV, läsa, ta ett bad

  • Kräver inte ansträngning
  • Knappt några förberedelser
  • Ofta passivt
  • Roligt, men kortsiktigt

Tillmötesgående roligt (med andra)

Exempel: utflykt med familjen, middagsbjudning, träffa vänner på ett café

  • Tillsammans med andra
  • Ibland för att det är roligt för någon annan, t.ex. barnen
  • Stärker relationer och skapar minnen
  • Kräver ansträngning, organiserande, koordinera med andra människor och tillmötesgående

Utmanande roligt

Exempel: trädgårdsarbete, rensa garderoben, åka på en resa (kan vara tillmötesgående roligt också), bestiga ett berg, träning m.m.

  • Kan vara frustrerande och kräva hårt jobb eller ärenden
  • Tar tid och energi
  • Mest givande i slutändan

Vad tyckte du var roligt när du var 10 år?

Ett annat tips som Gretchen Rubin ger i hennes podcast Happier (gladare) är att fundera på vad du tyckte var roligt att göra när du var 10 år. Det är troligt att du skulle tycka om att göra det nu också, eller åtminstone någon variant av det.

Jag tyckte t.ex. om att pyssla och läsa. Det kanske skulle vara roligt för mig att jobba med scrapbooks, fotoböcker eller inredningspyssel och jag vet att jag tycker om att läsa även om jag gör det alldeles för sällan.

Vad var det du tyckte om att göra som 10-åring? Spela fotboll, måla, baka, skriva, åka rullskridskor osv. Skriv gärna en kommentar så att jag och andra kan få fler idéer!

Kan du göra det i någon form nu? Kan du hitta ett Korpenlag i fotboll, börja med akvarellmålningar, gå en matlagningskurs eller börja skriva en bok?

Det som är roligt för någon annan måste inte vara roligt för dig

Det är lätt hänt att dras med i att ”alla tycker att det där är roligt så det kan vi göra” medan du egentligen inte tycker att det är särskilt kul. Tycker du om tävling eller är det bara stressande? Tycker du om att vandra i bergen eller är det egentligen någon annans intresse?

Visst är det bra att vidga sina vyer, testa och att följa med på sånt som är ”tillmötesgående roligt” för att du får ut något av sällskapet, men det är också värt att fundera på vad just du tycker är roligt så att du inte hela livet passerar utan att du får göra det som ger dig extra mycket energi och glädje.

Låt de som tycker om att göra en specifik sak göra det och passa under tiden på att göra något av det som du tycker om!

På samma sätt är det bra att tänka på att det som du tycker är roligt kanske inte är roligt för andra. Bjud med men tvinga inte. Testa nya saker och utmana dig själv men sträva efter att hitta vad som är roligt för dig.

Skapa en rolighetsmeny

När du har en ledig kväll, helg eller semestervecka kan det vara hjälpsamt att ha en lista eller rolighetsmeny att utgå ifrån för att få idéer. Där kan du skriva upp det du redan nu vet att du tycker om och saker du vill testa.

Jag rekommenderar att använda att-göra-listan med fyra rubriker som finns under Planering & listor i Resursbiblioteket. Här följer några exempel på rubriker du skulle kunna ha.

Exempel 1:

  • Avslappnande roligt
  • Tillmötesgående roligt
  • Utmanande roligt
  • Roligt att testa

Exempel 2:

  • Enkelt
  • Med andra
  • Långsiktigt
  • Att testa

Exempel 3:

  • Inomhus
  • Utomhus
  • Resa
  • Övrigt

Exempel 4:

  • Ingen planering
  • Lite planering
  • Planering
  • Mycket planering

Exempel 5:

  • 5-15 min
  • 15-30 min
  • 30-60 min
  • Mer än 60 min

Idéer till din rolighetsmeny

  • Ta ett bad
  • Se en film
  • Läsa en tidning
  • Jogga
  • Läsa en bok
  • Gå på en promenad
  • Fixa i trädgården
  • Renoveringsprojekt - planera, förbereda, genomföra
  • Lyssna på musik
  • Gå på café
  • Picknick
  • Lyssna på en ljudbok eller podcast
  • Pyssla
  • Sortera foton och/eller skapa fotoalbum/fotobok
  • Spela golf
  • Bygga något
  • Fiska
  • Träffa en vän
  • Testa ett nytt recept
  • Middagsbjudning
  • Skriv dagbok
  • Bio
  • Resa - planera, förbereda, genomföra
  • Spela tennis
  • Bada
  • Escape Room
  • Spela spel
  • Göra eller gå på skattjakt
  • Minigolf
  • Spa
  • Fotografera
  • Gå en kurs
  • Utforska en ort i närheten
  • Gå på en vandringsled
  • Följa ett vattendrag och se vart det leder
  • Måla
  • Börja skriva en bok
  • Organisera garderoben
  • Äta lunch/middag med någon du tycker om
  • Sitta ute i solen
  • Gå ut i naturen

Vad tycker du om att göra? Skriv gärna en kommentar så att vi kan tipsa varandra!

Hur du kan hitta vad som är roligt för dig genom frågor och exempel. merstruktur.se

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Nu har halva 2019 gått. Jag tycker alltid att den första halvan av året går otroligt snabbt och det här året var inget undantag. Det får mig att fundera på vad jag har gjort de här månaderna. Har jag gjort några framsteg på årets mål?

Först kommer jag att berätta om några saker som jag är nöjd med under året så här långt, sedan plockar jag fram min lista på nyårslöften för 2019 och utvärderar hur det har gått hittills och slutligen vill jag dela med mig av några lärdomar som både du och jag kan dra nytta av när vi sätter upp mål i fortsättningen.

Några saker jag har gjort under 2019 som jag är nöjd med

  • Jag och min man har flyttat till ett hus och har gjort det hemtrevligt. Sedan maj har vi till och med tavlor på väggarna så nu börjar det kännas ganska färdigt (förutom extrarummet som fortfarande är fyllt med flyttlådor).
  • Jag har jobbat ytterligare ett läsår på skolan och har lyckats bättre än tidigare med att inte vara stressad över betygsättning och den sista rättningen. Det är inte perfekt men det blir bättre och bättre.
  • Jag har nått -15 kg sedan jag började med Viktväktarna förra året även om jag har fuskat en del och pendlat upp och ner under våren.

Hur har det gått med mina nyårslöften så här långt?

Ja… Jag inser nu att jag inte har tittat på mina nyårslöften särskilt många gånger sedan jag skrev dem och det visar sig en del i resultatet. 

Nyårslöfte 1: Springa 5 km på mindre än 40 minuter minst 20 gånger

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Ojdå, var det här ett mål? Jag har joggat 3 gånger i år och den senaste var extremt långsam och bara 2,5 km. Ingen av gångerna har kommit upp i 5 km men jag kanske kan vara snäll mot mig själv och räkna den på 4,84 km (där skyltarna säger att det är 5 km man springer) som jag klarade på 38 minuter. 

Uppnått hittills: 5 % (snällt räknat)

Nyårslöfte 2: Innan året är slut ha vegetariska rätter på minst hälften av de rätter som finns i det roterande schemat

Här tror jag att det har gått lite mer åt rätt håll. Min bror gav oss en vegetarisk kokbok i julklapp så jag har testat några saker därifrån och lagt in några rätter i vårt roterande middagsschema

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Vi har ett roterande schema på 6 veckor, där vi har 5 rätter per vecka (en dag äter vi matlåda och en är fritt val, t.ex. äta ute eller prova något nytt recept). Det är alltså 30 rätter totalt (mål: minst 15 vegetariska) och av dem är 8 vegetariska. Det var sämre än jag trodde så där får jag jobba lite mer, men jag är i och för sig mer än halvvägs till målet nu när halva året har gått.

Målet var 15 vegetariska rätter innan året är slut och nu är 53 % av målet uppnått.

Uppnått hittills: 53 %

Nyårslöfte 3: Packa upp alla flyttkartonger i det nya huset

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Vi har packat upp det som är viktigast och lite till. Vi har tömt 69 % av alla lådor vi hade. Sedan är några halvuppackade och vi har fått några fler lådor som vi hade hos våra föräldrar.

Vi är definitivt mer än halvvägs på det här målet men det här drömmer jag om att bli klar med i sommar för att inte riskera att det där rummet permanent får vara "lådrummet".

Uppnått hittills: minst 69 %

Nyårslöfte 4: Ha automatiska överföringar för sparande till bil- och huskostnader

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Jag har tänkt tanken på att göra detta med inspiration från Ulrika Engqvist och min svärmor men det har inte blivit av än. Det känns dock väldigt enkelt att göra, bara att bestämma en summa, så det här borde också kunna bli gjort i sommar.

Uppnått hittills: 0 % (men lätt att få till 100 %)

Nyårslöfte 5: Skapa en ny produkt till merstruktur.se

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Ja, det här har jag faktiskt gjort i år! Det går nu att köpa en videokurs där jag berättar hur jag planerar min tid med hjälp av Strukturkalendern.

Tips: Med rabattkoden PLANERA100 kan du få 100 kr rabatt på den om du köper den tillsammans med Strukturkalendern eller Strukturpaketet.

Strukturkalendern 2019-2020 är på ett sätt också en ny produkt för i år men eftersom Strukturkalendern har funnits tidigare och bara har uppdaterats räknar jag inte den som en ny produkt.

Uppnått hittills: 100 %

Lärdomar

Vissa mål har gått bra och vissa är lite pinsamma. Vad beror det då på att jag har lyckats eller misslyckats?

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

På framgångsrika mål stämmer något av följande:

  • Jag har kommit ihåg att det var ett mål jag hade satt upp
  • Det har fått plats i min kalender
  • Jag har lagt tid på det
  • Jag har velat göra det

På mindre framgångsrika mål stämmer något av följande:

  • Jag har glömt bort att det var ett mål
  • Jag har INTE planerat in det i kalendern
  • Jag har inte velat göra det

För att nå ett mål rekommenderar jag därför:

  • Skriv ner ditt mål och ha det på en plats där du tittar på det då och då. Här finns några förslag:
Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se