Gå till innehåll

– För femton år sedan var det knappt någon som hade en smart mobil, nu ägnar vi i genomsnitt 3,5 timmar per dag åt den. Så snabb beteendeomläggning har aldrig tidigare ägt rum i mänsklighetens historia, konstaterade psykiatern och författaren Anders Hansen i Modern Psykologi.

Under en genomsnittlig livslängd blir det cirka tolv år med näsan framför mobilskärmen! Skärmtiden misstänks vara en medbrottsling när det gäller lavinen med utbrändhet som uppstått på senare år. Ett av de största problemen är att skärmtiden stjäl tid från sånt som håller oss friska, som träning, åtta timmars sömn och att umgås med familj och vänner.

Skärmtidsproblemen överskrider generationsgränsen. Hälften av svenska barn och ungdomar tycker att skärmtiden hindrar dem från att göra saker de borde göra. Allra mest meningslöst känns det planlösa scrollandet i sociala medier. Men det går att få bättre mobilvanor – följ dessa fem steg!

1. Stäng av notiser

Stoppa mobilen från att stjäla din uppmärksamhet genom att pipa, blinka eller vibrera. Stäng av notiserna i mobilens inställningar och lämna bara det absolut viktigaste, som sms och samtal från nära och kära. Aktivera ”stör ej”-funktionen vid ett bestämt klockslag, så du slipper notiser helt när du försöker varva ner på kvällen.

2. Övervaka din skärmtid

På iPhone finns Skärmtid, på Android finns Digitalt välmående. Funktionerna ger dig en översikt över hur du använder mobilen, dessutom kan du tidsbegränsa bestämda appar: sociala medier är den vanligaste källan till ”zomebiescrollande”. 

TIPS! Ha en digital detox-tävling med en vän som också vill minska skärmtiden. Rapportera er skärmtid till varandra dagligen.

3. Skaffa analoga prylar

Enligt en artikel i The Guardian kollar vi mobilen i snitt 58 gånger per dag. Banala ting som att behöva kolla klockan kan leda in oss i Facebooks frestelse. Fundera vilka mobilfunktioner du kan ersätta med det analoga ditot, exempelvis ett armbandsur, väckarklocka i sovrummet eller kanske en bullet journal eller Strukturkalendern.

4. Minska mobilens lockelse

Hindra startskärmen från att vara en färgsprakande godisfabrik. Under ”Hjälpmedel” kan du göra din telefon svartvit. Nästa steg är digital storstädning, radera onödiga appar! På din startskärm ska det mest nödvändiga finnas, exempelvis telefon, meddelanden och kamera. Göm resten på andra skärmar och i mappar. Att göra Instagrambesöket till en aktiv handling minskar risken för slösurf.

TIPS! Hjälp dig själv att lockas av sakerna du egentligen vill göra. Du kan exempelvis ha en bok inom ständigt räckhåll eller hålla yogamattan utrullad.

5. Kom överens om regler

Vilken sorts skärmfri tid passar dig? Bland svenska familjer varierar reglerna. Vissa har en mobilfri dag i veckan, andra har skärmförbud vid matbordet och somliga har instiftat ett ”mobildagis”. Dagiset består av en låda där familjens mobiler får bo mellan exempelvis 19 och 07.

Till sist ska det sägas att mobilen inte är ett renodlat monster, det är fantastiskt verktyg vid kvalitativ användning. Kanske organiserar du liv med att göra-appar, ser en föreläsning på Ted Talks eller har ett värmande videosamtal med vännen på andra sidan Sverige.

Lycka till med din skärmtid!

Källor & mer läsning

Smartare än din telefon av Siri Helle, Natur & Kultur (2019).

Skärmhjärnan av Anders Hansen, Bonnier Fakta (2019).

Livet framför skärmen, artikel av Marie Alpman i Forskning & Framsteg (2018).

Skärmlivet, artiklar och undersökningar från Telenor om mobilens roll i familjen.

Av Josefin Strang

Hur du fixar bättre mobilvanor. Josefin Strang på merstruktur.se.
error

HInder för att komma igång - och hur du övervinner dem. merstruktur.se

Ibland är det svårt att komma igång och vi kommer med många ursäkter att inte börja något nytt, följa planen eller upprätthålla något som är på väg att bli en god vana.

I det första avsnittet av Strukturpodden pratar jag (Erika Norberg) och André Kikuchi bland annat om detta.

Dagens blogginlägg är på samma tema. Jag vill ta upp några vanliga hinder och ge tips på hur du kan övervinna dem.

Jag kan göra det senare

Jag kan diska stekpannan senare. Jag kan börja äta nyttigt senare. Jag kan plocka upp det där senare. Jag kan träna senare.

David Allen skriver i sin bok Få det gjort (Getting Things Done) du borde göra saker direkt om det bara tar 2 minuter att genomföra. Snabba saker som att diska en stekpanna eller plocka upp en leksak eller strumpa som ligger på fel plats bör du enligt den regeln plocka upp direkt.

Efter att ha gjort det ett tag tror jag att du märker att mycket händer automatiskt och att det är färre småsaker som du går och irriterar dig på. Att diska stekpannan på 1,5 minut är mindre jobbigt än att gå runt och irritera sig på att det måste göras i ett dygn eller två.

Fler snabba tips om städrutiner m.m. kan du få från min svärmor här.

När det kommer till nyttigheter som har med exempelvis mat och träning att göra tycker jag att det är lite svårare. Att träna tar vanligtvis inte två minuter och det kan ibland gå snabbare att hitta något onyttigt att äta än något hälsosamt.

Min rekommendation här är att tänka på Nikes motto: Just do it (Gör det bara) eller helt enkelt vända på tanken jag kan göra det senare och istället fråga dig själv: Varför inte nu?

Tänk på att du kan göra ditt framtida jag mycket gladare genom att göra kloka val nu.

Falskt val

Jag kan inte träna för jag måste skjutsa mina barn till träningar hela tiden. Jag kan inte börja äta nyttigt för min familj skulle inte tycka om det. Jag kan inte sova åtta timmar per natt för då skulle jag inte få någon tid för mig själv.

Falska val är luriga för de låter som rimliga argument till att låta bli. Till viss del är de till och med vettiga men jag vill uppmuntra dig till att fundera på om det verkligen är så att de här sakerna tar ut varandra. Livet handlar om prioriteringar och det kanske finns något annat du skulle kunna prioritera bort i stället för din nya goda vana.

Fler tips om att prioritera finns här.

Det är svårt

Det är svårt. Jag har inte rätt verktyg. Jag vet inte hur jag ska börja. Jag vet inte hur man gör.

Du kanske vet vad du vill göra för att få mer struktur på livet eller för att nå ett mål men du vet inte hur. Jag har två råd: Identifiera det första steget och/eller be om hjälp.

Ibland skriver jag stora punkter i min att-göra-lista och skjuter upp den punkten vecka efter vecka istället för att komma igång. När jag inser det brukar jag fråga mig själv: Vad är det första steget för att lyckas med detta? När jag skriver ner det på listan blir det mycket lättare att komma igång.

Fråga dig själv:

  • Vad behöver jag göra?
  • Vad behöver vara gjort för att jag ska kunna göra det?
  • Vilket är steget före det?
  • Vilket är steget före det?

Fortsätt fråga "vilket är steget före det?" tills du har ett steg som du snabbt och enkelt kan göra just nu. Det kanske är:

  • Hitta en YouTube-video som visar hur man gör det här
  • Ring mamma och fråga hur man gör
  • Köp en stjärnmejsel
  • Googla på hur man gör det här

Att be om hjälp är inte alltid lätt men ibland kan det vara det första steget till att få någonting gjort. Tänk på att det kan vara alltifrån att fråga hur man börjar och sedan göra det själv, till att be personen hjälpa dig att genomföra det, till att betala någon för att göra det.

Det är tråkigt

Det är tråkigt. Jag vill inte. Måste jag? Men jag tvättade nyss; hur kan det behövas igen?

Ja, om det inte skulle vara tråkigt kanske det inte skulle finnas något hinder till att göra det, men ibland måste man göra det som inte känns roligt för att nå den livsstil man vill ha.

Några råd:

  1. Se till att du också gör roliga saker: Du kan inte kräva att du bara ska göra tråkiga saker jämt så försök göra någonting som du tycker är avkopplande och roligt varje dag. När dina batterier är laddade är det mycket lättare att kräva mer av dig själv.
  2. Tänk på syftet: Varför vill du ha det här gjort? Vad leder det till att göra det här? Det kanske lägger grunden till en roligare uppgift, gör ditt hem finare eller får dig att må bättre. Det är värt lite besvär!
  3. Distrahera dig själv: Jag använder ofta distraktioner för att göra saker i hemmet som att vika tvätt, diska eller städa. Några bra distraktioner kan vara sällskap, en TV-serie eller en podcast. Du kan t.ex. ta med någon annan på träning (eller be dem att ta med dig), titta på en TV-serie medan du viker tvätt eller lyssna på en ljudbok eller en podcast medan du dammsuger eller skurar badkaret. Jag känner ofta att jag börjar leta efter hushållssysslor att göra när jag har kommit in i en ljudbok eller podcast för att jag vill fortsätta lyssna!

Relaterat: Hur du kan börja längta efter hushållsarbete

Vilket är det vanligaste hindret för dig eller hur har du gjort för att övervinna ett hinder? Skriv gärna en kommentar så kan vi hjälpa varandra!

Läs och lyssna vidare

I detta blogginlägg kan du läsa om strategier för att etablera en ny vana, bland annat att upptäcka kryphålen.

Här kan du lyssna på det första avsnittet av Strukturpodden. Du kan också söka på Strukturpodden i din podcast-app.

HInder för att komma igång - och hur du övervinner dem. merstruktur.se
error

Hur du kan hitta vad som är roligt för dig genom frågor och exempel. merstruktur.se

Vad tycker du är roligt?

Jag har länge funderat på frågan vad jag tycker är roligt och vad jag kan göra när jag är ledig. Det är viktigt att vara ledig och att koppla bort det som ställer krav på mig men när jag väl är ledig och har bestämt att jag inte ska göra något som har med jobb att göra, då vet jag inte vad jag ska hitta på.

Det senaste året har min lösning varit att städa, eller i alla fall strukturera upp olika saker i hemmet. Jag startar en podcast eller ljudbok och vandrar runt i huset för att se vad jag kan fixa med. Det är det tydligaste sättet för mig att inte jobba som inte är att titta på en serie eller umgås med andra människor.

Men nu när jag har semester känner jag att jag måste hitta andra saker än att städa. Det är inte jättekul i längden, speciellt när jag egentligen inte tycker om städandet (torka, dammsuga, skura), utan snarare plockandet och att hitta bra platser för olika saker.

Men vad är roligt då?

Vissa saker kommer jag på direkt och kan skriva ner utan att fundera men jag vill också tänka djupare och komma på fler idéer. Här har jag samlat tips och idéer från andra och mig själv för att både du och jag ska kunna komma på roliga saker att göra när vi är lediga!

Tre typer av roligt

I boken The Happiness Project skriver Gretchen Rubin att det finns tre olika typer av roligt: avslappnande roligt, tillmötesgående roligt och utmanande roligt. Sammanfattningsvis kan man säga att det som kräver minst förberedelse eller ansträngning (avslappnande roligt) ger kortsiktig glädje medan det som man kämpar mer för och förbereder (tillmötesgående och utmanande roligt) ger mer långsiktig glädje.

Avslappnande roligt (enkelt)

Exempel: titta på TV, läsa, ta ett bad

  • Kräver inte ansträngning
  • Knappt några förberedelser
  • Ofta passivt
  • Roligt, men kortsiktigt

Tillmötesgående roligt (med andra)

Exempel: utflykt med familjen, middagsbjudning, träffa vänner på ett café

  • Tillsammans med andra
  • Ibland för att det är roligt för någon annan, t.ex. barnen
  • Stärker relationer och skapar minnen
  • Kräver ansträngning, organiserande, koordinera med andra människor och tillmötesgående

Utmanande roligt

Exempel: trädgårdsarbete, rensa garderoben, åka på en resa (kan vara tillmötesgående roligt också), bestiga ett berg, träning m.m.

  • Kan vara frustrerande och kräva hårt jobb eller ärenden
  • Tar tid och energi
  • Mest givande i slutändan

Vad tyckte du var roligt när du var 10 år?

Ett annat tips som Gretchen Rubin ger i hennes podcast Happier (gladare) är att fundera på vad du tyckte var roligt att göra när du var 10 år. Det är troligt att du skulle tycka om att göra det nu också, eller åtminstone någon variant av det.

Jag tyckte t.ex. om att pyssla och läsa. Det kanske skulle vara roligt för mig att jobba med scrapbooks, fotoböcker eller inredningspyssel och jag vet att jag tycker om att läsa även om jag gör det alldeles för sällan.

Vad var det du tyckte om att göra som 10-åring? Spela fotboll, måla, baka, skriva, åka rullskridskor osv. Skriv gärna en kommentar så att jag och andra kan få fler idéer!

Kan du göra det i någon form nu? Kan du hitta ett Korpenlag i fotboll, börja med akvarellmålningar, gå en matlagningskurs eller börja skriva en bok?

Det som är roligt för någon annan måste inte vara roligt för dig

Det är lätt hänt att dras med i att ”alla tycker att det där är roligt så det kan vi göra” medan du egentligen inte tycker att det är särskilt kul. Tycker du om tävling eller är det bara stressande? Tycker du om att vandra i bergen eller är det egentligen någon annans intresse?

Visst är det bra att vidga sina vyer, testa och att följa med på sånt som är ”tillmötesgående roligt” för att du får ut något av sällskapet, men det är också värt att fundera på vad just du tycker är roligt så att du inte hela livet passerar utan att du får göra det som ger dig extra mycket energi och glädje.

Låt de som tycker om att göra en specifik sak göra det och passa under tiden på att göra något av det som du tycker om!

På samma sätt är det bra att tänka på att det som du tycker är roligt kanske inte är roligt för andra. Bjud med men tvinga inte. Testa nya saker och utmana dig själv men sträva efter att hitta vad som är roligt för dig.

Skapa en rolighetsmeny

När du har en ledig kväll, helg eller semestervecka kan det vara hjälpsamt att ha en lista eller rolighetsmeny att utgå ifrån för att få idéer. Där kan du skriva upp det du redan nu vet att du tycker om och saker du vill testa.

Jag rekommenderar att använda att-göra-listan med fyra rubriker som finns under Planering & listor i Resursbiblioteket. Här följer några exempel på rubriker du skulle kunna ha.

Exempel 1:

  • Avslappnande roligt
  • Tillmötesgående roligt
  • Utmanande roligt
  • Roligt att testa

Exempel 2:

  • Enkelt
  • Med andra
  • Långsiktigt
  • Att testa

Exempel 3:

  • Inomhus
  • Utomhus
  • Resa
  • Övrigt

Exempel 4:

  • Ingen planering
  • Lite planering
  • Planering
  • Mycket planering

Exempel 5:

  • 5-15 min
  • 15-30 min
  • 30-60 min
  • Mer än 60 min

Idéer till din rolighetsmeny

  • Ta ett bad
  • Se en film
  • Läsa en tidning
  • Jogga
  • Läsa en bok
  • Gå på en promenad
  • Fixa i trädgården
  • Renoveringsprojekt - planera, förbereda, genomföra
  • Lyssna på musik
  • Gå på café
  • Picknick
  • Lyssna på en ljudbok eller podcast
  • Pyssla
  • Sortera foton och/eller skapa fotoalbum/fotobok
  • Spela golf
  • Bygga något
  • Fiska
  • Träffa en vän
  • Testa ett nytt recept
  • Middagsbjudning
  • Skriv dagbok
  • Bio
  • Resa - planera, förbereda, genomföra
  • Spela tennis
  • Bada
  • Escape Room
  • Spela spel
  • Göra eller gå på skattjakt
  • Minigolf
  • Spa
  • Fotografera
  • Gå en kurs
  • Utforska en ort i närheten
  • Gå på en vandringsled
  • Följa ett vattendrag och se vart det leder
  • Måla
  • Börja skriva en bok
  • Organisera garderoben
  • Äta lunch/middag med någon du tycker om
  • Sitta ute i solen
  • Gå ut i naturen

Vad tycker du om att göra? Skriv gärna en kommentar så att vi kan tipsa varandra!

Hur du kan hitta vad som är roligt för dig genom frågor och exempel. merstruktur.se
error

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Nu har halva 2019 gått. Jag tycker alltid att den första halvan av året går otroligt snabbt och det här året var inget undantag. Det får mig att fundera på vad jag har gjort de här månaderna. Har jag gjort några framsteg på årets mål?

Först kommer jag att berätta om några saker som jag är nöjd med under året så här långt, sedan plockar jag fram min lista på nyårslöften för 2019 och utvärderar hur det har gått hittills och slutligen vill jag dela med mig av några lärdomar som både du och jag kan dra nytta av när vi sätter upp mål i fortsättningen.

Några saker jag har gjort under 2019 som jag är nöjd med

  • Jag och min man har flyttat till ett hus och har gjort det hemtrevligt. Sedan maj har vi till och med tavlor på väggarna så nu börjar det kännas ganska färdigt (förutom extrarummet som fortfarande är fyllt med flyttlådor).
  • Jag har jobbat ytterligare ett läsår på skolan och har lyckats bättre än tidigare med att inte vara stressad över betygsättning och den sista rättningen. Det är inte perfekt men det blir bättre och bättre.
  • Jag har nått -15 kg sedan jag började med Viktväktarna förra året även om jag har fuskat en del och pendlat upp och ner under våren.

Hur har det gått med mina nyårslöften så här långt?

Ja… Jag inser nu att jag inte har tittat på mina nyårslöften särskilt många gånger sedan jag skrev dem och det visar sig en del i resultatet. 

Nyårslöfte 1: Springa 5 km på mindre än 40 minuter minst 20 gånger

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Ojdå, var det här ett mål? Jag har joggat 3 gånger i år och den senaste var extremt långsam och bara 2,5 km. Ingen av gångerna har kommit upp i 5 km men jag kanske kan vara snäll mot mig själv och räkna den på 4,84 km (där skyltarna säger att det är 5 km man springer) som jag klarade på 38 minuter. 

Uppnått hittills: 5 % (snällt räknat)

Nyårslöfte 2: Innan året är slut ha vegetariska rätter på minst hälften av de rätter som finns i det roterande schemat

Här tror jag att det har gått lite mer åt rätt håll. Min bror gav oss en vegetarisk kokbok i julklapp så jag har testat några saker därifrån och lagt in några rätter i vårt roterande middagsschema

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Vi har ett roterande schema på 6 veckor, där vi har 5 rätter per vecka (en dag äter vi matlåda och en är fritt val, t.ex. äta ute eller prova något nytt recept). Det är alltså 30 rätter totalt (mål: minst 15 vegetariska) och av dem är 8 vegetariska. Det var sämre än jag trodde så där får jag jobba lite mer, men jag är i och för sig mer än halvvägs till målet nu när halva året har gått.

Målet var 15 vegetariska rätter innan året är slut och nu är 53 % av målet uppnått.

Uppnått hittills: 53 %

Nyårslöfte 3: Packa upp alla flyttkartonger i det nya huset

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Vi har packat upp det som är viktigast och lite till. Vi har tömt 69 % av alla lådor vi hade. Sedan är några halvuppackade och vi har fått några fler lådor som vi hade hos våra föräldrar.

Vi är definitivt mer än halvvägs på det här målet men det här drömmer jag om att bli klar med i sommar för att inte riskera att det där rummet permanent får vara "lådrummet".

Uppnått hittills: minst 69 %

Nyårslöfte 4: Ha automatiska överföringar för sparande till bil- och huskostnader

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Jag har tänkt tanken på att göra detta med inspiration från Ulrika Engqvist och min svärmor men det har inte blivit av än. Det känns dock väldigt enkelt att göra, bara att bestämma en summa, så det här borde också kunna bli gjort i sommar.

Uppnått hittills: 0 % (men lätt att få till 100 %)

Nyårslöfte 5: Skapa en ny produkt till merstruktur.se

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

Ja, det här har jag faktiskt gjort i år! Det går nu att köpa en videokurs där jag berättar hur jag planerar min tid med hjälp av Strukturkalendern.

Tips: Med rabattkoden PLANERA100 kan du få 100 kr rabatt på den om du köper den tillsammans med Strukturkalendern eller Strukturpaketet.

Strukturkalendern 2019-2020 är på ett sätt också en ny produkt för i år men eftersom Strukturkalendern har funnits tidigare och bara har uppdaterats räknar jag inte den som en ny produkt.

Uppnått hittills: 100 %

Lärdomar

Vissa mål har gått bra och vissa är lite pinsamma. Vad beror det då på att jag har lyckats eller misslyckats?

Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se

På framgångsrika mål stämmer något av följande:

  • Jag har kommit ihåg att det var ett mål jag hade satt upp
  • Det har fått plats i min kalender
  • Jag har lagt tid på det
  • Jag har velat göra det

På mindre framgångsrika mål stämmer något av följande:

  • Jag har glömt bort att det var ett mål
  • Jag har INTE planerat in det i kalendern
  • Jag har inte velat göra det

För att nå ett mål rekommenderar jag därför:

  • Skriv ner ditt mål och ha det på en plats där du tittar på det då och då. Här finns några förslag:
Utvärdera dina mål. Hur har det första halvåret gått och hur kan du nå längre? merstruktur.se
error

Hur du kan planera din sommar lagom mycket, dvs. utan att glömma återhämtning. merstruktur.se

Nu har jag haft semester i nästan en vecka och det här inlägget har funnits i planeringen länge utan att bli skrivet. Delvis sköt jag på det eftersom jag ville berätta om böckerna om vanor när jag hade dem färskt i minnet men jag tror också att jag inte ville planera min sommar i år.

Blogginläggen om vanor:

Min första semesterdag

Min första semesterdag såg jag till att knappt göra någonting. Jag skrev några listor på saker jag skulle kunna göra om jag fick lust, satt på altanen i flera vändor, såg några avsnitt på Netflix, tog ett bad och plockade ur tvättmaskinen men allt gjordes långsamt och med en tydlig strategi att bara göra det jag ville göra just då.

Jag är lärare och det är slitigt. Det är stimulerande, roligt och utmanande men det är också tungt. I perioder är det för mycket och så här i slutet av läsåret är jag verkligen trött på att rätta, bedöma och kommentera texter. Jag är trött på deadlines och att ha uppgifter hängandes över mig. Jag är trött på ljud.

Därför var det ett medvetet och nödvändigt val att inte göra någonting extra, inte lägga på krav och inte göra något tungt. Det är inte många gånger i mitt liv som jag bara har suttit i en solstol (i skuggan dessutom) och bara suttit där men det gjorde jag igår och det var fantastiskt skönt.

Kan-göra-lista

Tidigare år har jag haft stora drömmar för projekt att göra under sommaren och sedan blivit besviken på att det inte har blivit gjort. I år tänker jag vara snällare mot mig själv. Jag kommer att ha listor och mål men i stället för "att-göra-listor" får det bli "kan-göra-listor" som jag kan känna mig fri att välja ifrån när jag vill göra någonting men ingenting jag måste göra.

Därför har jag uppdaterat ett gammalt material så att rubriken går att ändra till det du vill, t.ex. Kan göra, Sommarprojektet, Att göra när du har tråkigt, Saker jag vill testa någon gång.

Du hittar den i Resursbiblioteket under Planering och listor med rubriken Huvudlista med flexibel rubrik.

Sommarplanering

Planera sommarens fokusområden för en avslappnande och produktiv ledighet. merstruktur.se

Jag gillar också det här materialet som jag tog fram förra året.

Det har utrymme för 3 roliga saker att göra, 3 projekt eller delprojekt och 6 saker du kan göra för att slappna av.

Det är lagom för mig och jag gillar också att ha en nedskriven lista på saker jag kan göra för att slappna av. Ibland är det svårt att komma ihåg hur man är ledig.

Här kan du få inspiration till varje kategori och ladda hem materialet.

Materialet finns också i Resursbiblioteket under Planering och listor med rubriken Min sommar.

Några råd för sommaren

  • Gör någonting som du inte gör annan tid på året
  • Skapa ett minne
  • Njut av det du gör och gör det som du njuter av att göra
  • Åk på ett stort eller litet äventyr
  • Undvik att klaga på värmen, regnet eller myggen. Visst har du egentligen längtat efter sommaren?
  • Planera in tid med trevliga människor - gör det nu eller snart så att det inte glöms bort
  • Var snäll mot dig själv och ha inte för höga krav
  • Att vila är att vara duktig för det är svårt!

Strukturkalendern

Prioriteringar och drömmar

När jag nämner planering måste jag självklart också nämna Strukturkalendern. Under de senaste dagarna har jag använt de första sidorna till att skriva ner några drömmar inför framtiden och det har varit både givande och lagom ansträngande.

Här kan du se fler bilder och läsa mer om Strukturkalendern.

Vad ska du göra i sommar eller hur får du bäst återhämtning? Skriv gärna en kommentar så kan vi tipsa varandra!

Hur du kan planera din sommar lagom mycket, dvs. utan att glömma återhämtning. merstruktur.se
error

21 strategier för att etablera nya vanor med Gretchen Rubin. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.

Dagens blogginlägg är del 3 om Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och tar upp de sista sju av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.

Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.

Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna).

Innehåll

Strategi 1-9 finns i del 1 som du hittar här

Strategi 10-14 kan du läsa om i del 2 här.

Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner

Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig

Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget

Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål

15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop

Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor

Längtan, enkelhet och ursäkter

15. Distraktioner

Vi är ofta ganska bra på att bli distraherade men den här strategin handlar om att använda distraktioner på rätt sätt. Många tänker att ett sug efter något blir mer och mer intensivt ju längre tiden går men i själva verket försvinner det mesta inom 15 minuter om vi bara står emot.

Att distrahera oss med något annat när vi blir sugna på att göra något som går emot vår goda vana är alltså en bra idé. Om du vill göra ett impulsköp när du handlar kan du säga "Om jag fortfarande vill ha det när jag är klar med mitt övriga handlande kan jag köpa det." Då har du kanske glömt det.

Om du blir sugen på något sött när du har bestämt dig för att hålla dig i från det kan du titta på kattvideor på Youtube i en kvart eller säga till dig själv "Jag ska bara skriva klart den här saken så kan jag fundera på det senare."

16. Belöningar

Både jag och Gretchen Rubin är skeptiska till belöningar och tycker att den största belöningen borde vara vanan själv eller det som den naturligt leder till. Det finns åtminstone fyra risker med belöningar som jag vill nämna innan jag går in på hur de kan vara positiva:

Risk 1: Du gör bara handlingen/vanan när du får belöningen och gör det därför mer sällan.

Risk 2: Vi är ofta frestade att belöna oss med något som är motsatsen till det som vanan vill uppnå. Om vi har ätit nyttigt, tränat eller gått ner i vikt vill vi t.ex. belöna oss med kladdkaka.

Risk 3: Vanan börjar kräva ett beslut i stället för att vara en rutin. "Räcker det här för att få belöningen?"

Risk 4: Du når en mållinje och riskerar därför att sluta. Och om du slutar är det mycket svårare att börja om än det hade varit att fortsätta.

En bra belöning bör därför vara något som stärker själva vanan.

Några exempel:

Vana: Du har lyckats springa 5 km utan att börja gå eller stanna tre gånger i veckan i fyra veckor. Belöning: Du får köpa ett gymkort så att du kan fortsätta löpträna inomhus när det blir vinter.

Vana: Ditt barn har läst fyra böcker. Belöning: Han/Hon får köpa en ny bok eller får följa med dig på biblioteket och låna hem några nya.

Vana: Du har börjat ta med matlåda till jobbet varje dag i stället för att äta ute. Belöning: Du får köpa nya knivar för att matlagningen ska bli ännu mer trivsam.

17. Presenter

En present är ingen belöning, inget vi förtjänar eller behöver rättfärdiga. Det är bara något vi får för att vi känner för det och för att det får oss att må bra.

Eftersom etablerandet av nya vanor kan vara uttröttande, kan presenter spela en viktig roll. När vi ger oss själva presenter, får vi ny energi, känner oss omhändertagna och nöjda, vilket stärker vår självkontroll - och självkontroll hjälper oss att bibehålla våra hälsosamma vanor.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299

Rubin rekommenderar att hålla sig från presenter som är relaterade till mat, shopping eller skärmtid och att komma ihåg att målsättningen är att man ska må bättre efteråt, inte känna sig skyldig.

Förslag på presenter till dig själv:

  • läsa en bok
  • dricka kaffe med en vän (eller te om du är mer lik mig)
  • bada
  • läsa en tidning
  • titta igenom konstböcker, kokböcker eller reseguider
  • fotografera
  • gå på en promenad
  • ta en tupplur
  • mysstund med ett husdjur
  • titta i fotoalbum
  • gå på ett komediframträdande
  • lyssna på en podcast
  • färglägga i en målarbok
  • besöka ett nöjesfält
  • lära sig ett nytt magitrick

Om jag ger mig själv mer, kan jag begära mer av mig själv.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299

18. Para ihop

Det här är en av mina favoritstrategier och jag har skrivit om den, men med andra ord, tidigare: Hur du kan börja längta efter hushållsarbete

Strategin innebär att du parar ihop den nya vanan du vill etablera med något som du tycker är trevligt eller längtar efter. Det kan t.ex. vara att du bara får lyssna på din favoritpodcast när du städar eller diskar, att du bara får titta på Netflix när du viker tvätt, att du bara får lyssna på din ljudbok när du är på gymmet eller att du bara får prata med din bästa vän i telefon när du är ute på promenad.

Det här har fått mig att städa och tvätta mycket mer än vad jag skulle ha gjort annars. Det känns konstigt att bara sitta och lyssna på en ljudbok eller podcast så när jag längtar efter att göra det är det naturligt att också göra något hushållsarbete eller åtminstone gå på en promenad. Perfekt!

Unique, just like everyone else

19. Tydlighet

Den här strategin kan kännas flummig men målet med den är att vara oflummig med dig själv. Ibland är det svårt att etablera en vana och du har svårt att sätta fingret på varför det är så. Rubin menar att det i många fall beror på att olika saker som vi värderar högt tycks krocka med varandra.

Jag vill ge 110 % till mitt jobb men jag vill ge 110 % till min familj.

Jag vill jobba på min roman men jag vill också träna.

Jag vill få mer sömn men jag vill också ha lite tid varje dag till att prata med min partner, se TV och ha kul.

Jag vill tillbringa mindre tid i bilen men jag vill att mina barn ska få delta i många aktiviteter efter skolan.

Problemet är att båda sakerna är viktiga för oss och tar tid. Lyckligtvis brukar en lösning kunna identifieras om vi bara blir tydliga med att det är de här sakerna vi tycker är viktiga. Är det verkligen antingen det här eller det där? Kan jag prioritera om så att jag rymmer båda i mitt schema?

Skriv ner vilka saker du värderar högt och vad du skulle vilja göra så att det blir tydligt för dig själv. Fundera sedan på vad du kan göra för att rymma båda. Det är bland annat därför Strukturkalendern börjar med prioriteringar och drömmar.

20. Identitet

Ju mer jag har hört Rubin nämna strategin identitet, desto tydligare har det blivit att jag baserar en stor del av mitt beteende på identitet och så har det varit länge:

Jag är en person som gör som lärarna säger. Jag lämnar alltid in i tid. Jag gör alltid det jag har sagt att jag ska göra när jag har sagt att jag ska göra det. Jag är duktig. Jag är upptagen. Jag är inte atletisk. Jag är en teoretiker och inte bra på praktiska saker. Jag är inte en person som kan sitta länge och trösta någon. Jag är inte bra på att prata med eller roa barn. Jag är dålig på att småprata.

Positivt och negativt baserar jag mycket på min identitet. Jag är tacksam för att vissa saker har satt sig djupt i min identitet, t.ex. att jag alltid lämnar in i tid i stället för att fastna i jakten på perfektion, men jag har också hindrats av det jag har lagt in i min identitet, t.ex. att jag inte är atletisk eller att jag är mycket sämre på att göra saker med mina händer än med min hjärna. Nu försöker jag gå emot det som tidigare har begränsat mig och träna ändå eller hjälpa till att skruva ihop IKEA-möblerna men ibland tar det verkligen emot.

Identiteten kan baseras på det som andra har sagt eller hur andra har agerat mot dig eller vara något som du har sagt till dig själv. Oavsett vad anledningen är skriver Rubin att forskning visar att vi oftast tror det vi säger om oss själva: Jag är lat. Jag kan inte stå emot en rea. Jag testar vad som helst åtminstone en gång. Jag börjar inte förrän kvällen innan det ska vara klart.

Det innebär att lösningen också är att säga något annat till oss själva om vi vill etablera en ny vana eller få en ny identitet.

Relaterat: Lögner du borde sluta säga till dig själv

21. Andra människor

Jag kan inte få människor att ändra på sig, men när jag ändrar mig kan det hända att andra ändrar sig; och när andra ändrar sig, kan det hända att jag ändrar mig.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 363

Om en partner är överviktig är det troligt att den andra också blir det. Om en slutar dricka är det troligt att den andra drar ner. Om alla andra på jobbet tar en bulle till fikat är det troligare att du också gör det.

Personerna vi umgås mycket med påverkar vårt beteende och vi påverkar beteendet hos personerna runtomkring oss. Därför är det en bra idé att hitta människor som redan har de vanor vi vill etablera och tillbringa mindre tid med personer som gör det vi vill sluta med.

Grupptryck är inte något som försvinner bara för att du går ut högstadiet. Nu gäller det bara att utnyttja det till något bra!

Köpa böckerna?

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

21 strategier för att etablera nya vanor med Gretchen Rubin. merstruktur.se

error

21 strategier för att etablera nya vanor från Gretchen Rubin. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.

Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.

Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.

Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna än hon har i boken och som jag använder här nedanför).

Innehåll

De första nio strategierna finns i del 1 som du hittar här och de sista sju kommer i nästa blogginlägg.

Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner

Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig

Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget

Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål
15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop

Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor

Längtan, enkelhet och ursäkter

10. Avstå

För många, som för Gretchen Rubin, är det lättare att helt avstå från någonting än att göra något ibland. Då behöver man inte fundera, brottas med tanken eller lägga energi på att göra ett val utan man vet alltid hur man ska hantera situationen: aldrig äta socker, aldrig röka, aldrig ta en kaka.

Jag förstår definitivt det här konceptet och rekommenderar det till alla som kan följa det. Att slippa ta beslut om att äta eller inte äta sötsaker en dag tror jag är lättare och bättre för de flesta. Testa om det passar dig!

För mig har det inte hållit i längden när jag har försökt och vad gäller mat har i stället Viktväktarna fungerat fantastiskt bra för att hålla koll på vad jag äter (strategi 3) och begränsa med måtta.

11. Smidighet

Gör det så enkelt som möjligt att följa din vana. Lägg fram träningskläderna och vattenflaskan kvällen innan, åk till gymmet när det är på vägen, träna genom att ta en promenad eller joggingtur som börjar och slutar utanför din dörr eller se på något annat sätt till att din vana blir så smidig som möjligt att upprätthålla.

Om du måste köra en timme enkel väg och inte har något annat som du kan kombinera det med blir det svårare (men inte omöjligt) att upprätthålla vanan.

12. Besvärlighet

Det här är motsatsen till strategi 11 och handlar, i stället för att göra något smidigare, om att göra något mer besvärligt. Om din vana är att undvika något - se till att det är krångligt. Köp inte hem sådant du inte borde äta, dricka eller röka. Se till att du måste anstränga dig för att bryta din goda vana.

Om du lägger för mycket tid på sociala medier eller Netflix kan du sätta ett barnlås på internet för dig själv så att du inte kommer åt det vissa tider. Du kan förmodligen ta bort det om du verkligen behöver komma åt internet men förhoppningsvis blir det besvärligt nog att hindra dig från att göra det i onödan.

13. Skyddsåtgärder

Den här strategin tar även Charles Duhigg upp i sin bok Vanans makt och jag tror att den är viktig att tänka till om och kanske använda oavsett vilken eller vilka andra strategier du också nyttjar.

Skyddsåtgärder handlar om att du planerar för vad du ska göra om (eller när) vanan blir svår att upprätthålla. "Om ____ händer, då ska jag ___." I stället för att ta det beslutet när du är som mest frestad att bryta din nya goda vana, ta det beslutet nu! Om du redan har bestämt hur du ska hantera en frestelse eller en motgång blir det lättare att stå fast vid det.

Planera både för när du är nära att bryta vanan och vad du ska göra om du har brutit vanan för att snabbt komma tillbaka på banan igen.

Läs mer om Charles Duhiggs bok Vanans makt här.

14. Upptäcka kryphål

Har du tänkt på hur bra vi är på att hitta på kryphål? Kryphål är skäl till varför vi inte behöver följa den där nya vanan som vi hade tänkt börja med och kan lätt komma i vägen för oss. Genom att upptäcka kryphål kan du skjuta ner de dumma tankarna eller orden direkt och hålla fast vid din plan.

Rubin berättar om några olika kategorier av kryphål och jag tror att du kan känna igen flera. Här kommer en lista med hennes kryphålskategorier och några exempel.

  • Jag har varit så duktig-kryphålet: Jag har gått ner i vikt med den här planen så det är okej att fuska lite nu. Jag har gjort det här konsekvent alla dagar i en vecka så jag förtjänar en ledig dag. Jag är så mycket bättre än jag brukade vara så det gör ingenting om jag går emot det här just nu.
  • I morgon-kryphålet: Jag kommer att sköta ekonomin exemplariskt i januari så det gör ingenting om jag spränger budgeten nu i december. Jag kan äta mycket nu för i morgon ska jag börja banta.
  • Falskt val-kryphålet (när du säger att det är ett val mellan det ena och det andra men egentligen handlar det om andra prioriteringar): Om jag lägger mig tidigare får jag ingen tid för mig själv. Jag kan inte träna för jag är för upptagen med jobbet. Jag kan inte plugga för jag måste städa. Jag kan inte äta hälsosamt för livet är för kort för att inte njuta av det maximalt.
  • Brist på kontroll-kryphålet: Jag reser för mycket för att kunna göra det. Det är för varmt. Det är för kallt. Det är för regnigt. De här chipsen är designade att vara oemotståndliga. Mina barn tar all min tid. Jag har aldrig kunnat stå emot det här.
  • Upplagt för att misslyckas-kryphålet (när dina egna val gör det svårt att lyckas): Vi älskar att åka på "all-inclusive"-resor men jag kan inte stå emot ät-så-mycket-du-vill-bufféer. Jag köper lite whisky att ha hemma ifall någon kommer på besök. Jag ska bara kolla mina mail snabbt innan jag går till mötet och sedan ringa det här samtalet ... åh, nej, det är för sent att gå till mötet nu.
  • Det här räknas inte-kryphålet: Jag är på semester. Det är fredag. Jag är sjuk. Det är kalas. Jag vill inte ens det här.
  • Tvivelaktiga antaganden-kryphålet: Jag kan inte börja jobba förrän mitt kontor är städat. Jag har redan duschat så jag kan inte träna.
  • Bekymra sig för andra-kryphålet: Min flickvän kommer att bli ledsen om jag lämnar henne ensam för att åka och jogga. Det vore oartigt att gå på ett födelsedagskalas och inte äta en bit tårta. När jag försöker ändra den här vanan blir jag irriterad och det gör min familj upprörd.
  • Falskt självförverkligande-kryphålet: Man lever bara en gång. Jag borde i alla fall testa. Livet är för kort för att inte leva lite. Jag borde ta tillvara på det här nu så att jag inte missar chansen (t.ex.att äta den här snabbmatsprodukten som bara finns en viss period).
  • Ett mynt-kryphålet (ett mynt gör inte någon skillnad men om du lägger på ett och ett till och ett till, blir det så småningom värdefullt): Det var så länge sedan jag jobbade på det där så det ger ingenting att göra det nu. Jag behöver inte säkerhetsbälte; hur stor är risken att jag hamnar i en olycka just i dag? Det gör ingenting att hoppa över en dag.

Köpa böckerna?

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

21 strategier för att etablera nya vanor från Gretchen Rubin. merstruktur.se

error

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.

Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.

Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.

Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna än hon har i boken och som jag använder här nedanför).

Innehåll

De första nio strategierna finns i detta blogginlägg och de resterande kommer i nästa blogginlägg.

Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner

Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig

Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget

Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål
15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop

Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor

Självkännedom

1. De fyra tendenserna

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Gretchen Rubin har tagit fram ett ramverk med fyra personlighetstyper: upholder (upprätthållaren), questioner (ifrågasättaren), obliger (tillmötesgångaren) och rebel (rebellen). (Min översättning)

Att veta till vilken kategori man hör kan vara avgörande för att hitta strategier som fungerar för en i arbetet med att etablera en ny vana. Att upptäcka de här personlighetstyperna har varit otroligt viktigt för mig i att förstå mig själv och andra.

Jag ska försöka att snabbt sammanfatta vad varje personlighetstyp innebär och inom parentes skriver jag siffran på de strategier Gretchen Rubin främst rekommenderar för den personlighetstypen. Den som står först är viktigast. Längre ned i detta blogginlägg och i del 2 som snart kommer kan du läsa vad siffrorna står för.

Inre förväntningar kan t.ex. vara ett nyårslöfte eller en förväntan på sig själv.

Yttre förväntningar är sådant som andra har på en, t.ex. en jobbdeadline.

Upprätthållaren (5, 19, 3, 18)

Upprätthållaren har generellt lätt för att möta både inre och yttre förväntningar. Upprätthållaren gör det den har sagt att den ska göra och följer sina egna uppsatta mål men riskerar att bli dömande eller hålla lite väl hårt i sina principer och regler.

Ifrågasättaren (19, 3, 2, 14)

Ifrågasättaren motsätter sig yttre förväntningar men möter inre förväntningar. Det är viktigt att förstå varför för att göra någonting. Läser på och kan göra det mesta så länge den förstår varför men riskerar att hamna i att läsa på och ifrågasätta så mycket att den aldrig når ett beslut.

Tillmötesgångaren (6, 3, 21, 17)

Tillmötesgångaren har svårt att möta inre förväntningar men möter (i stort sett) alltid yttre förväntningar. Lyckas alltid möta jobbdeadlines i tid och hjälper andra men kan bli frustrerad över hur svårt det är att nå ett mål den har satt upp för sig själv.

Rebellen (20, 19, 11, 21)

Rebellen har svårt att möta både inre och yttre förväntningar. Rebellen sätter stor vikt vid frihet och tycker inte om för strikta ramar.

2. Distinktioner

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Förutom att komma fram till vilken av de fyra tendenserna du tillhör rekommenderar Rubin att fråga dig själv vilka andra distinktioner du kan sätta på dig själv. De här distinktionerna kan hjälpa dig att etablera vanor som håller för att de passar din personlighet.

Här är några exempel:

  • Morgonmänniska eller kvällsmänniska
  • Maratonlöpare, spurtare eller sista-minuten-jobbare
  • Avslutare eller påbörjare
  • Föredrar bekanta eller nya upplevelser
  • Föredrar stora steg eller små steg
  • En som hellre avstår helt eller en som hellre begränsar med måtta

Grundpelare

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Rubin menar att de följande fyra strategierna för att etablera nya vanor är de viktigaste, vanligaste och starkaste. I övrigt spelar inte rangordningen någon roll utan välj den strategi som passar bäst utifrån din personlighet och den vana du vill etablera.

3. Hålla koll

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Håll koll på vad du gör (och inte) som har att göra med den vana du vill etablera. Skriv upp varenda sak du handlar eller gör ett kryss i målkalendern när du har lyckats.

4. Grund

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Bygg upp självkontroll genom att stärka grunden. De här vanorna hindrar oss från att bli fysiskt och mentalt utmattade så att vår självdisciplin, ork och motivation blir lidande. Grunden består av att:

  • Sova
  • Röra på sig
  • Äta och dricka rätt
  • Leva i ett hem som inte är överbelamrat

5. Schemaläggning

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Det som står i kalendern är det som blir gjort. Skriv in det du ska göra i kalendern som om det vore ett viktigt jobbmöte.

6. Hållas ansvarig

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Om vi tror att någon ser på, håller koll, kommer vi att agera annorlunda. Be någon att hålla dig ansvarig eller boka in att göra vanan tillsammans med någon annan så kan ni hjälpas åt att förändra era liv till det bättra.

Den bästa tiden att börja

7. Det första steget

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Det är svårare att börja än att fortsätta. Ta det första steget eller de första stegen nu direkt. Om du inte kan göra det genast kan du åtminstone kombinera det med strategi nummer 5 och skriva in det i kalendern!

8. Tomt blad

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Utnyttja flytt, byte av jobb, nytt år, ny månad eller en ny vecka för att göra en nystart. Det är lättare att starta en ny vana när någonting förändras. Passa särskilt på när du gör en annan stor förändring som att flytta, byta jobb eller utöka familjen.

Du kan också använda det tomma bladet ännu snabbare. Ibland kan det vara lätt att tänka "Äh, den här dagen är redan förstörd så det spelar ingen roll om jag fortsätter äta skräpmat och godis resten av dagen. Jag kan vara duktig i morgon." men du skulle också kunna dela in dagen i fler delar och säga "Jag misslyckades på förmiddagen men eftermiddagen är ett tomt blad. Då ska jag vara duktig igen."

9. Blixtnedslaget

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Det här är svårt att räkna som en strategi eftersom det inte är något man kan styra över. Ibland går det lätt att starta en ny vana och som ett blixtnedslag kommer en stor livsförändring till stånd över en natt.

Rubin berättar hur det för henne hände när hon läste boken Why We Get Fat (Varför blir vi feta?) av Gary Taubes. Genast ändrade hon sina matvanor och har inte ätit socker, bröd, pasta m.m. sedan dess.

Det var de första 9 strategierna av Gretchen Rubins 21. Del 2 kan du läsa här! Vilken eller vilka strategier tycker du låter mest praktisk för dig? Skriv en kommentar så kan vi hjälpas åt att hålla dig ansvarig.

Köpa böckerna?

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se
error

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se

Risken är stor att du personligen kommer att uppleva utbrändhet som drabbad, anhörig eller kollega. Sjukskrivningarna för utbrändhet har ökat lavinartat och majoriteten är kvinnor. 2010 fick cirka 6 500 svenskar diagnosen. Sju år senare var samma siffra cirka 36 500 personer enligt siffror från Försäkringskassan. Utbrändheten kryper ner i åldrarna, sjukskrivningarna blir längre och var fjärde drabbas igen.

Många av oss har blivit bekanta med det typiska sjukdomsförloppet genom media. Vi har läst om varningsflaggorna, vi har läst om den dramatiska kraschen. Men vad händer sen, och hur kommer man tillbaka?

Fällor och framgångsfaktorer

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Forskarna är inte helt säkra på vilka mekanismer som ligger bakom härdsmältan i hjärnan, därför är det svårt att skräddarsy optimal behandling. Vad som står klart av erfarenhet är att tid är viktigt för att läka hjärnan.

I den första fasen av utbrändheten måste den drabbade ”bara vara”, få mycket omsorg och noll måsten.

I den andra fasen ska kropp och själ hamna i balans, i verktygslådan finns vanligen fysisk träning, avslappningsövningar, samtal och en rejäl portion förändringsarbete. Under läkeprocessen behöver den som bränt ut sig göra förändringar på insidan, att minska kraven är ofta nyckeln till hälsa.

Vid en undersökning från Institutet för stressmedicin fick patienter berätta vilka åtgärder som hjälpte dem att bli friska. De två viktigaste pusselbitarna var själva sjukskrivningen och fysisk aktivitet.

Återfallsgraden är som nämnt hög – var fjärde person som drabbats av utbrändhet stövlar in i väggen igen. Enligt psykiatriprofessorn Marie Åsberg beror detta på att man ofta går tillbaka till samma livssituation man blev sjuk av, dessutom för fort.

Inre förändring för den drabbade

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Utbrända personer har ofta gemensamma personlighetsdrag: omtänksamhet, höga krav på sig själva, sätter andra i första rummet och har svårt att säga nej. Under ytan ligger ofta en djupgående rädsla för att skapa konflikt. Du som drabbats av utbrändhet behöver lära dig konsten att sätta gränser för att inte hamna i samma situation igen.

Fas ett bestod alltså av vila, fas två av att skapa inre och yttre förändring. När det börjar bli dags för fas tre, att återvända till ordinarie tillvaro, så behöver du kunna svara på dessa frågor (enligt boken Tillbaka till jobbet).

  • Vad har de viktigaste delarna i behandlingen varit?
  • Vad har jag konkret blivit bättre på?
  • Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med?
  • Vad kan jag konkret träna på?
  • Vilka svåra situationer kan trigga igång svåra/känsliga situationer som kan leda till återfall?

Bolla gärna dina tankar med andra i samma sits – det finns exempelvis fina stödgrupper i sociala medier.

Återvända till jobbet – läskigt men viktigt

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Fas tre består av att komma tillbaka till jobb och vardag. Det kan kännas otäckt att återvända till projekten, platserna och personerna som bidrog till att din hjärna kraschade. Men om du väntar på att känna dig strålande pigg är risken stor att känslan aldrig infinner sig.

Det är viktigt att du återvänder för att inte bygga en rädsla för stressbelastning – kom ihåg att det är bristen på återhämtning som är farlig. Kom också ihåg att du inte är på jobbet för att prestera, du är på jobbet för att vänja dig vid arbetsmiljön.

Här är åtta gyllene regler för din återkomst:

1. Börja jobba deltid och planera din återkomst i god tid

Några veckor innan återkomsten ska du ha ett planeringsmöte med chefen, där ni skapar en överblick för arbetsuppgifterna och bokar in löpande avstämningar.

2. Planera in pauserna först och arbetsuppgifterna sedan

Använd alla pauser du får till att göra ingenting – motstå exempelvis impulsen att fiska upp mobilen när du är sysslolös.

3. Få arbetsuppgifter som är under din kompetensnivå samt utan tidspress, ansvar och kundkontakt

Svårighetsgraden på arbetsuppgifterna ska öka stegvis.

4. Öppna kontorslandskap är ett otyg!

Intrycksbombarderingen behöver minimeras genom en lugn miljö, avskild arbetsplats och möjlighet att stänga dörren.

5. Du är inte på jobbet för att vara duktig – släpp dina inre prestationskrav

6. Gör en sak i taget

Undvik exempelvis att använda dator och mobil samtidigt.

7. Bryt tillgänglighetskulturen

Säg nej när du inte hinner eller orkar. Utanför arbetstid ska du inte ta jobbsamtal eller läsa jobbmejl.

8. När arbetstiden är slut: gå hem!

Arbetsträningen kommer göra dig trött, ha färre fritidsaktiviteter i din planering.

Om du möts av förståelse och anpassningar från chef och kollegor är det sällan du behöver byta jobb.

Återvända till vardagen – planera och kommunicera

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du kan använda den här listan till att planera din vardag efter utbrändheten. Kom ihåg att ordning och reda i hemmet inte är viktigt – låt tvätthögarna och dammtussarna finnas!

Om du har familj är det vanligt att känna sig som en belastning. Var ärlig med dina barn att du behöver mer hänsyn, men försäkra dem om att du kommer må bättre så småningom.

Din partner behöver ofta behöva kliva in lite extra – kommunicera öppet om vad du kan bidra med. Ta gärna hjälp från släkt och vänner, överväg städhjälp och matkassar om ekonomin tillåter.

Begränsa användningen av mobilen till vardags – den får din hjärna att gå på högvarv. Ladda ner begränsningsappar eller använd Skärmtid som finns inbyggd i iPhone.

Varje resa tillbaka från utbrändheten ser annorlunda ut. Det tar tid att läka kropp och knopp, det kan kännas hisnande att börja dra gränser. Men under resan tillbaka kommer något viktigt hända: du lär känna dig själv och vad som egentligen är viktigt för dig. Lycka till!

Tips till kollegor och anhöriga

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du som är kollega till en drabbad:

1. Tänk på vad du säger. Att utbrista ”du ser pigg och utvilad ut!” eller ”äntligen är du här igen, vi har massor att göra!” riskerar att skapa skuldkänslor.

2. Är du i samma arbetslag som en drabbad? Du kan vara en stödperson som exempelvis ser till att personen tar regelbundna raster.

3. Tona ner prestation på arbetsplatsen – hjälp den drabbade att bygga upp sig själv och må bra.

Du som är anhörig till en drabbad:

1. Uppmuntra till bra rutiner: regelbunden sömn, nyttig mat och varför inte gemensam motion?

2. Undvik konflikter. Visa istället att du bryr dig, förstår och finns där: erbjud dig till exempel att följa med på besök i vården och på Försäkringskassan.

3. Ta hjälp av släkt och vänner om du känner att din ork dalar.

Källor & mer läsning

Tillbaka till jobbet: hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa (2016) av Åsa Kruse. Här kan du provläsa.

Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna (2016) av Anders Hansen. Här kan du se en föreläsning av författaren.

Institutet för stressmedicin har samlingar med kunskap och forskning.
Här är deras hemsida.

Av Josefin Strang

Relaterade blogginlägg

Återta ordningen efter den korta sjukskrivningen

Utmattning – hur vi hamnar där och hur vi kan ta oss upp igen

Att hantera förtroendetid, oregelbunden arbetstid eller högskolestudier

3 saker vi kan lära oss av Aviciis död

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se
error

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Det är galet vad vanor kan göra.

Duhigg berättar exempelvis om en äldre man, Eugene, som har tappat korttidsminnet och efter en flytt inte kan berätta var badrummet eller köket finns i det nya huset. Däremot går han utan att tveka till badrummet, uträttar sina behov och tvättar händerna när han behöver det. Vanan att gå till badrummet finns där trots att han inte kan säga var badrummet finns. På samma sätt gör vanorna att Eugene hittar hem efter promenader utomhus även om han inte har någon aning om var huset ligger när någon frågar.

Jag har så mycket jag skulle vilja berätta från de här böckerna så jag har beslutat att skriva (minst) två blogginlägg om detta. Det första (som du läser just nu) kommer att handla om hur Charles Duhigg rekommenderar att man går till väga om man har en vana som man vill ändra på.

Utan att göra det för komplicerat presenterar Duhigg i boken resultat från forskning om vanor, berättelser om personer som har ändrat (eller fastnat i) sina vanor och till och med hur företag och samhällen har lyckats ändra vanor. Verkligen intressant.

Signal, beteende, belöning

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Jag rekommenderar verkligen att läsa boken för att få fler tips och höra spännande berättelser men om jag ska sammanfatta boken väldigt kort kommer Duhigg fram till att varje vana har dessa tre delar: signal, beteende, belöning.

Signalen är det som sätter igång vanan, t.ex. vad klockan är, att du känner dig hungrig, att du känner dig uttråkad, att larmet du har ställt ringer, att du träffar en viss person eller att du är på en viss plats.

Beteendet är själva vanan, det du gör, t.ex. sätter dig vid TV:n, äter en kaka, tar fram mobiltelefonen, stiger upp, tar på dig bilbältet, går ut med hunden eller tvättar händerna.

Belöningen behöver inte vara något extra som du ger dig själv för att du har gjort någonting utan handlar i det här fallet oftast om något enkelt som att inte känna sig hungrig längre, ha fått en stund av underhållning, ha fått sitt sötsug tillfredsställt, ha blivit piggare av lite frisk luft eller känna stolthet över att ha lyckats med någonting.

Att ändra en vana

För att ändra en vana rekommenderar Duhigg fyra steg:

1. Identifiera beteendet
2. Experimentera med belöningar
3. Hitta signalen
4. Ha en plan

Och utifrån det som står tidigare i boken vill jag lägga till ännu en punkt:

5. Förutsäg och bemöt hinder

Här nedanför kommer en sammanfattning av de olika stegen och hur du kan använda dem för att ta makten över en vana du har och ändra den till något positivt.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du vill ha hjälp att följa stegen har jag tagit fram ett gratisverktyg som du kan ladda hem och använda digitalt eller skriva ut och fylla i för hand.

Fyll i e-postadress och namn här nedanför ifall du vill ha gratisverktyget.

1. Identifiera beteendet

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

För det första måste du veta vad du gör som du vill ändra på. Det vet du säkert redan. Duhiggs exempel är hur han varje eftermiddag gick till kafeterian för att köpa en kaka.

Beteende: Köpa en kaka på eftermiddagen.

2. Experimentera med belöningar

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du vet vad du vill ändra på kan du gå vidare till steg två som är att experimentera med belöningar, dvs. vad är det som får dig att göra just det som du brukar göra.

Vilken är belöningen? Själva kakan? Miljöombytet? Den tillfälliga avkopplingen? Umgänget med kollegerna? Eller energikicken som kommer av en laddning socker?

(Duhigg 2012 s. 242)

Det här är svårare att identifiera än beteendet så det kräver att du experimenterar lite. Fundera på vilka olika skäl du skulle kunna ha till att vilja ha en kaka just då, om du inte redan vet det, och testa att byta ut kakan mot någonting annat som skulle ge samma belöning.

  • Hunger? Ät ett äpple.
  • Miljöombyte? Testa att gå en promenad i stället.
  • Umgänget? Testa att gå till en kollegas arbetsplats och prata i några minuter.
  • Energikicken? Ta en kopp kaffe (eller annat energigivande som inte innehåller socker om det är sockret du vill undvika).

Hur känner du dig efter den belöningen? Är du fortfarande sugen på kakan en kvart senare? Om du inte längre är sugen på kakan har du hittat rätt belöning. Duhigg kom fram till att hans belöning var att få en tillfällig distraktion genom att småprata med en kollega.

Belöning: Distraktion.

Då kan vi gå vidare till steg 3, att hitta signalen.

3. Hitta signalen

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det kan vara svårt att upptäcka vilken signal det är som utlöser beteendet och längtan efter en viss belöning men som tur är kan Duhigg berätta vilka fem kategorier som är de absolut vanligaste för alla vanesignaler:

  • Plats
  • Tid
  • Känslostämning
  • Andra människor
  • Omedelbart föregående handling (det du nyss gjorde)

Nu behöver du vara lite av en forskare igen och anteckna fem saker precis när suget sätter in:

  1. Var befinner du dig?
  2. Hur mycket är klockan?
  3. Hur känner du dig?
  4. Vem mer är i närheten?
  5. Vad gjorde du nyss?

Duhigg gjorde detta i tre dagar och antecknade följande:

  1. Var befinner du dig? Sitter vid mitt skrivbord / På väg tillbaka från kopiatorn / Konferensrummet
  2. Hur mycket är klockan? 15:36 / 15:18 / 15:41
  3. Hur känner du dig? Uttråkad / Glad / Trött, ivrig över projektet jag jobbar med
  4. Vem mer är i närheten? Ingen / Jim på sporten / redaktörer
  5. Vad gjorde du nyss? Svarade på ett mail / Kopierade ett papper / Satte sig för att ett möte snart skulle börja

Slutsatsen blev att han någon gång mellan 15:00 och 16:00 ville ha en distraktion.

Signal: Tiden mellan 15:00 och 16:00.

4. Ha en plan

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du väl har hittat din vanecirkel - du har identifierat belöningen som är drivkraften för ditt handlande, signalen som utlöser den och själva beteendet - kan du börja förändra handlandet. Du kan byta till ett bättre beteende genom att planera för signalen och välja ett handlande som ger den belöning du känner ett behov av. Det du behöver är en plan.

(Duhigg 2012 s. 248)

I blogginlägget om Gretchen Rubins bok Better Than Before kommer jag att ge fler strategier för att etablera vanor och de kan hjälpa dig med att göra en plan och att hålla dig till den, men skriv en plan redan nu och låt den vara enkel!

När du har gjort ditt experimenterande kanske planen kommer automatiskt. Duhigg skrev följande plan:

Plan: Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter.

För att komma ihåg det ställde han in en påminnelse på sin klocka den tiden och när larmet ringde sökte han upp någon att prata med.

I början misslyckades han några gånger och köpte kakan trots allt men så småningom blev det lättare och även om han tappade bort klockan med larmsignalen hade det blivit en vana och han kände sig mycket mer tillfreds när arbetsdagen var slut om han hade följt sin plan och skippat kakan.

5. Förutsäg och bemöt hinder

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Den här delen skulle kunna ingå i Steg 4: Ha en plan men jag vill inte att du ska missa den så jag har valt att göra den till sitt eget steg.

I Vanans makt (s. 131-134) beskriver Duhigg hur äldre som har genomgått en höftoperation ofta struntar i sin rehabilitering pga. smärta och bristande motivation att ändra sina rutiner.

I en skotsk studie visar det sig dock att de som lyckas bäst med sin rehabilitering är de som skriver en detaljerad plan för vad de ska göra vid vilken tidpunkt och i sin plan inkluderar vad de ska göra om ett hinder uppstår. I det här fallet är hindret ofta att smärtan blir mycket svår.

Någon hade skrivit att han skulle ta en promenad för att möta sin fru vid bussen och hade antecknat hur han skulle klä sig om det regnade och vilka tabletter han skulle ta ifall smärtan blev för svår.

  • Hinder: Regn. Lösning: Regnrock.
  • Hinder: Smärta. Lösning: Medicin.

En annan visste att smärtan var som värst när han reste sig från soffan så han hade antecknat att han omedelbart skulle ta nästa steg för att hindra sig själv från att sätta sig igen.

  • Hinder: Smärta. Lösning: Fortsätta gå.

Patienternas planer var uppbyggda kring brytpunkter när de visste att smärtan - och därmed frestelsen att ge upp - skulle vara som starkast. Patienterna förklarade för sig själva hur de skulle kunna ta sig igenom det kritiska läget.

(Duhigg 2012 s. 133)

Vill du ha hjälp att ta dig igenom de här punkterna steg för steg med din vana? Fyll i så fall i formuläret här nedanför för att få ett arbetsmaterial skickat till dig.

Vilken vana ska du förändra? Skriv en kommentar!

Köpa böckerna?

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

error