Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:
- Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
- Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin
Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.
Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.
Dagens blogginlägg är del 3 om Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och tar upp de sista sju av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.
Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.
Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna).
Innehåll
Strategi 1-9 finns i del 1 som du hittar här
Strategi 10-14 kan du läsa om i del 2 här.
Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner
Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig
Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget
Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål
15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop
Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor
Längtan, enkelhet och ursäkter
15. Distraktioner
Vi är ofta ganska bra på att bli distraherade men den här strategin handlar om att använda distraktioner på rätt sätt. Många tänker att ett sug efter något blir mer och mer intensivt ju längre tiden går men i själva verket försvinner det mesta inom 15 minuter om vi bara står emot.
Att distrahera oss med något annat när vi blir sugna på att göra något som går emot vår goda vana är alltså en bra idé. Om du vill göra ett impulsköp när du handlar kan du säga "Om jag fortfarande vill ha det när jag är klar med mitt övriga handlande kan jag köpa det." Då har du kanske glömt det.
Om du blir sugen på något sött när du har bestämt dig för att hålla dig i från det kan du titta på kattvideor på Youtube i en kvart eller säga till dig själv "Jag ska bara skriva klart den här saken så kan jag fundera på det senare."
16. Belöningar
Både jag och Gretchen Rubin är skeptiska till belöningar och tycker att den största belöningen borde vara vanan själv eller det som den naturligt leder till. Det finns åtminstone fyra risker med belöningar som jag vill nämna innan jag går in på hur de kan vara positiva:
Risk 1: Du gör bara handlingen/vanan när du får belöningen och gör det därför mer sällan.
Risk 2: Vi är ofta frestade att belöna oss med något som är motsatsen till det som vanan vill uppnå. Om vi har ätit nyttigt, tränat eller gått ner i vikt vill vi t.ex. belöna oss med kladdkaka.
Risk 3: Vanan börjar kräva ett beslut i stället för att vara en rutin. "Räcker det här för att få belöningen?"
Risk 4: Du når en mållinje och riskerar därför att sluta. Och om du slutar är det mycket svårare att börja om än det hade varit att fortsätta.
En bra belöning bör därför vara något som stärker själva vanan.
Några exempel:
Vana: Du har lyckats springa 5 km utan att börja gå eller stanna tre gånger i veckan i fyra veckor. Belöning: Du får köpa ett gymkort så att du kan fortsätta löpträna inomhus när det blir vinter.
Vana: Ditt barn har läst fyra böcker. Belöning: Han/Hon får köpa en ny bok eller får följa med dig på biblioteket och låna hem några nya.
Vana: Du har börjat ta med matlåda till jobbet varje dag i stället för att äta ute. Belöning: Du får köpa nya knivar för att matlagningen ska bli ännu mer trivsam.
17. Presenter
En present är ingen belöning, inget vi förtjänar eller behöver rättfärdiga. Det är bara något vi får för att vi känner för det och för att det får oss att må bra.
Eftersom etablerandet av nya vanor kan vara uttröttande, kan presenter spela en viktig roll. När vi ger oss själva presenter, får vi ny energi, känner oss omhändertagna och nöjda, vilket stärker vår självkontroll - och självkontroll hjälper oss att bibehålla våra hälsosamma vanor.
Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299
Rubin rekommenderar att hålla sig från presenter som är relaterade till mat, shopping eller skärmtid och att komma ihåg att målsättningen är att man ska må bättre efteråt, inte känna sig skyldig.
Förslag på presenter till dig själv:
- läsa en bok
- dricka kaffe med en vän (eller te om du är mer lik mig)
- bada
- läsa en tidning
- titta igenom konstböcker, kokböcker eller reseguider
- fotografera
- gå på en promenad
- ta en tupplur
- mysstund med ett husdjur
- titta i fotoalbum
- gå på ett komediframträdande
- lyssna på en podcast
- färglägga i en målarbok
- besöka ett nöjesfält
- lära sig ett nytt magitrick
Om jag ger mig själv mer, kan jag begära mer av mig själv.
Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299
18. Para ihop
Det här är en av mina favoritstrategier och jag har skrivit om den, men med andra ord, tidigare: Hur du kan börja längta efter hushållsarbete
Strategin innebär att du parar ihop den nya vanan du vill etablera med något som du tycker är trevligt eller längtar efter. Det kan t.ex. vara att du bara får lyssna på din favoritpodcast när du städar eller diskar, att du bara får titta på Netflix när du viker tvätt, att du bara får lyssna på din ljudbok när du är på gymmet eller att du bara får prata med din bästa vän i telefon när du är ute på promenad.
Det här har fått mig att städa och tvätta mycket mer än vad jag skulle ha gjort annars. Det känns konstigt att bara sitta och lyssna på en ljudbok eller podcast så när jag längtar efter att göra det är det naturligt att också göra något hushållsarbete eller åtminstone gå på en promenad. Perfekt!
Unique, just like everyone else
19. Tydlighet
Den här strategin kan kännas flummig men målet med den är att vara oflummig med dig själv. Ibland är det svårt att etablera en vana och du har svårt att sätta fingret på varför det är så. Rubin menar att det i många fall beror på att olika saker som vi värderar högt tycks krocka med varandra.
Jag vill ge 110 % till mitt jobb men jag vill ge 110 % till min familj.
Jag vill jobba på min roman men jag vill också träna.
Jag vill få mer sömn men jag vill också ha lite tid varje dag till att prata med min partner, se TV och ha kul.
Jag vill tillbringa mindre tid i bilen men jag vill att mina barn ska få delta i många aktiviteter efter skolan.
Problemet är att båda sakerna är viktiga för oss och tar tid. Lyckligtvis brukar en lösning kunna identifieras om vi bara blir tydliga med att det är de här sakerna vi tycker är viktiga. Är det verkligen antingen det här eller det där? Kan jag prioritera om så att jag rymmer båda i mitt schema?
Skriv ner vilka saker du värderar högt och vad du skulle vilja göra så att det blir tydligt för dig själv. Fundera sedan på vad du kan göra för att rymma båda. Det är bland annat därför Strukturkalendern börjar med prioriteringar och drömmar.
20. Identitet
Ju mer jag har hört Rubin nämna strategin identitet, desto tydligare har det blivit att jag baserar en stor del av mitt beteende på identitet och så har det varit länge:
Jag är en person som gör som lärarna säger. Jag lämnar alltid in i tid. Jag gör alltid det jag har sagt att jag ska göra när jag har sagt att jag ska göra det. Jag är duktig. Jag är upptagen. Jag är inte atletisk. Jag är en teoretiker och inte bra på praktiska saker. Jag är inte en person som kan sitta länge och trösta någon. Jag är inte bra på att prata med eller roa barn. Jag är dålig på att småprata.
Positivt och negativt baserar jag mycket på min identitet. Jag är tacksam för att vissa saker har satt sig djupt i min identitet, t.ex. att jag alltid lämnar in i tid i stället för att fastna i jakten på perfektion, men jag har också hindrats av det jag har lagt in i min identitet, t.ex. att jag inte är atletisk eller att jag är mycket sämre på att göra saker med mina händer än med min hjärna. Nu försöker jag gå emot det som tidigare har begränsat mig och träna ändå eller hjälpa till att skruva ihop IKEA-möblerna men ibland tar det verkligen emot.
Identiteten kan baseras på det som andra har sagt eller hur andra har agerat mot dig eller vara något som du har sagt till dig själv. Oavsett vad anledningen är skriver Rubin att forskning visar att vi oftast tror det vi säger om oss själva: Jag är lat. Jag kan inte stå emot en rea. Jag testar vad som helst åtminstone en gång. Jag börjar inte förrän kvällen innan det ska vara klart.
Det innebär att lösningen också är att säga något annat till oss själva om vi vill etablera en ny vana eller få en ny identitet.
Relaterat: Lögner du borde sluta säga till dig själv
21. Andra människor
Jag kan inte få människor att ändra på sig, men när jag ändrar mig kan det hända att andra ändrar sig; och när andra ändrar sig, kan det hända att jag ändrar mig.
Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 363
Om en partner är överviktig är det troligt att den andra också blir det. Om en slutar dricka är det troligt att den andra drar ner. Om alla andra på jobbet tar en bulle till fikat är det troligare att du också gör det.
Personerna vi umgås mycket med påverkar vårt beteende och vi påverkar beteendet hos personerna runtomkring oss. Därför är det en bra idé att hitta människor som redan har de vanor vi vill etablera och tillbringa mindre tid med personer som gör det vi vill sluta med.
Grupptryck är inte något som försvinner bara för att du går ut högstadiet. Nu gäller det bara att utnyttja det till något bra!
Köpa böckerna?
Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.
På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.
Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.
Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.
Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.
På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.
