Om du undrar hur du ska komma igång med strukturen i livet kan jag rekommendera strukturtipsen från julkalendern här på merstruktur.se. I den finns 24 tips på hur du kan få struktur på hem, tid och mål. En perfekt start på det nya året!
Jag har hört att tipsen redan har hjälpt några av er att etablera nya vanor, t.ex. tips 2 "Gör det direkt" som handlar om att inte vänta med diskning, att ställa tillbaka det du har använt klart eller att slänga skräp i sopsorteringen. Om du gör det direkt blir det mycket lättare!
Något annat jag vill slå ett slag för är tipsen 19-22 som handlar om mål. Även om jag har gjort det flera gånger förut tycker jag om att fylla i det här materialet som jag länkar till i tips 19. Det hjälper dig att komma på vad det faktiskt är du drömmer om och utforma mål och konkreta första steg för att nå dit. Jag har använt det materialet de senaste dagarna för att planera mina nyårslöften för det kommande året.
Här hittar du alla tipsen. Vilket är ditt favorittips?
Ibland är det svårt att komma igång och vi kommer med många ursäkter att inte börja något nytt, följa planen eller upprätthålla något som är på väg att bli en god vana.
Dagens blogginlägg är på samma tema. Jag vill ta upp några vanliga hinder och ge tips på hur du kan övervinna dem.
Jag kan göra det senare
Jag kan diska stekpannan senare. Jag kan börja äta nyttigt senare. Jag kan plocka upp det där senare. Jag kan träna senare.
David Allen skriver i sin bok Få det gjort (Getting Things Done) du borde göra saker direkt om det bara tar 2 minuter att genomföra. Snabba saker som att diska en stekpanna eller plocka upp en leksak eller strumpa som ligger på fel plats bör du enligt den regeln plocka upp direkt.
Efter att ha gjort det ett tag tror jag att du märker att mycket händer automatiskt och att det är färre småsaker som du går och irriterar dig på. Att diska stekpannan på 1,5 minut är mindre jobbigt än att gå runt och irritera sig på att det måste göras i ett dygn eller två.
När det kommer till nyttigheter som har med exempelvis mat och träning att göra tycker jag att det är lite svårare. Att träna tar vanligtvis inte två minuter och det kan ibland gå snabbare att hitta något onyttigt att äta än något hälsosamt.
Min rekommendation här är att tänka på Nikes motto: Just do it (Gör det bara) eller helt enkelt vända på tanken jag kan göra det senare och istället fråga dig själv: Varför inte nu?
Tänk på att du kan göra ditt framtida jag mycket gladare genom att göra kloka val nu.
Falskt val
Jag kan inte träna för jag måste skjutsa mina barn till träningar hela tiden. Jag kan inte börja äta nyttigt för min familj skulle inte tycka om det. Jag kan inte sova åtta timmar per natt för då skulle jag inte få någon tid för mig själv.
Falska val är luriga för de låter som rimliga argument till att låta bli. Till viss del är de till och med vettiga men jag vill uppmuntra dig till att fundera på om det verkligen är så att de här sakerna tar ut varandra. Livet handlar om prioriteringar och det kanske finns något annat du skulle kunna prioritera bort i stället för din nya goda vana.
Det är svårt. Jag har inte rätt verktyg. Jag vet inte hur jag ska börja.Jag vet inte hur man gör.
Du kanske vet vad du vill göra för att få mer struktur på livet eller för att nå ett mål men du vet inte hur. Jag har två råd: Identifiera det första steget och/eller be om hjälp.
Ibland skriver jag stora punkter i min att-göra-lista och skjuter upp den punkten vecka efter vecka istället för att komma igång. När jag inser det brukar jag fråga mig själv: Vad är det första steget för att lyckas med detta? När jag skriver ner det på listan blir det mycket lättare att komma igång.
Fråga dig själv:
Vad behöver jag göra?
Vad behöver vara gjort för att jag ska kunna göra det?
Vilket är steget före det?
Vilket är steget före det?
Fortsätt fråga "vilket är steget före det?" tills du har ett steg som du snabbt och enkelt kan göra just nu. Det kanske är:
Hitta en YouTube-video som visar hur man gör det här
Ring mamma och fråga hur man gör
Köp en stjärnmejsel
Googla på hur man gör det här
Att be om hjälp är inte alltid lätt men ibland kan det vara det första steget till att få någonting gjort. Tänk på att det kan vara alltifrån att fråga hur man börjar och sedan göra det själv, till att be personen hjälpa dig att genomföra det, till att betala någon för att göra det.
Det är tråkigt
Det är tråkigt. Jag vill inte. Måste jag? Men jag tvättade nyss; hur kan det behövas igen?
Ja, om det inte skulle vara tråkigt kanske det inte skulle finnas något hinder till att göra det, men ibland måste man göra det som inte känns roligt för att nå den livsstil man vill ha.
Några råd:
Se till att du också gör roliga saker: Du kan inte kräva att du bara ska göra tråkiga saker jämt så försök göra någonting som du tycker är avkopplande och roligt varje dag. När dina batterier är laddade är det mycket lättare att kräva mer av dig själv.
Tänk på syftet: Varför vill du ha det här gjort? Vad leder det till att göra det här? Det kanske lägger grunden till en roligare uppgift, gör ditt hem finare eller får dig att må bättre. Det är värt lite besvär!
Distrahera dig själv: Jag använder ofta distraktioner för att göra saker i hemmet som att vika tvätt, diska eller städa. Några bra distraktioner kan vara sällskap, en TV-serie eller en podcast. Du kan t.ex. ta med någon annan på träning (eller be dem att ta med dig), titta på en TV-serie medan du viker tvätt eller lyssna på en ljudbok eller en podcast medan du dammsuger eller skurar badkaret. Jag känner ofta att jag börjar leta efter hushållssysslor att göra när jag har kommit in i en ljudbok eller podcast för att jag vill fortsätta lyssna!
Nu har halva 2019 gått. Jag tycker alltid att den första halvan av året går otroligt snabbt och det här året var inget undantag. Det får mig att fundera på vad jag har gjort de här månaderna. Har jag gjort några framsteg på årets mål?
Först kommer jag att berätta om några saker som jag är nöjd med under året så här långt, sedan plockar jag fram min lista på nyårslöften för 2019 och utvärderar hur det har gått hittills och slutligen vill jag dela med mig av några lärdomar som både du och jag kan dra nytta av när vi sätter upp mål i fortsättningen.
Några saker jag har gjort under 2019 som jag är nöjd med
Jag och min man har flyttat till ett hus och har gjort det hemtrevligt. Sedan maj har vi till och med tavlor på väggarna så nu börjar det kännas ganska färdigt (förutom extrarummet som fortfarande är fyllt med flyttlådor).
Jag har jobbat ytterligare ett läsår på skolan och har lyckats bättre än tidigare med att inte vara stressad över betygsättning och den sista rättningen. Det är inte perfekt men det blir bättre och bättre.
Jag har nått -15 kg sedan jag började med Viktväktarna förra året även om jag har fuskat en del och pendlat upp och ner under våren.
Hur har det gått med mina nyårslöften så här långt?
Ja… Jag inser nu att jag inte har tittat på mina nyårslöften särskilt många gånger sedan jag skrev dem och det visar sig en del i resultatet.
Nyårslöfte 1: Springa 5 km på mindre än 40 minuter minst 20 gånger
Ojdå, var det här ett mål? Jag har joggat 3 gånger i år och den senaste var extremt långsam och bara 2,5 km. Ingen av gångerna har kommit upp i 5 km men jag kanske kan vara snäll mot mig själv och räkna den på 4,84 km (där skyltarna säger att det är 5 km man springer) som jag klarade på 38 minuter.
Uppnått hittills: 5 % (snällt räknat)
Nyårslöfte 2: Innan året är slut ha vegetariska rätter på minst hälften av de rätter som finns i det roterande schemat
Här tror jag att det har gått lite mer åt rätt håll. Min bror gav oss en vegetarisk kokbok i julklapp så jag har testat några saker därifrån och lagt in några rätter i vårt roterande middagsschema.
Vi har ett roterande schema på 6 veckor, där vi har 5 rätter per vecka (en dag äter vi matlåda och en är fritt val, t.ex. äta ute eller prova något nytt recept). Det är alltså 30 rätter totalt (mål: minst 15 vegetariska) och av dem är 8 vegetariska. Det var sämre än jag trodde så där får jag jobba lite mer, men jag är i och för sig mer än halvvägs till målet nu när halva året har gått.
Målet var 15 vegetariska rätter innan året är slut och nu är 53 % av målet uppnått.
Uppnått hittills: 53 %
Nyårslöfte 3: Packa upp alla flyttkartonger i det nya huset
Vi har packat upp det som är viktigast och lite till. Vi har tömt 69 % av alla lådor vi hade. Sedan är några halvuppackade och vi har fått några fler lådor som vi hade hos våra föräldrar.
Vi är definitivt mer än halvvägs på det här målet men det här drömmer jag om att bli klar med i sommar för att inte riskera att det där rummet permanent får vara "lådrummet".
Uppnått hittills: minst 69 %
Nyårslöfte 4: Ha automatiska överföringar för sparande till bil- och huskostnader
Jag har tänkt tanken på att göra detta med inspiration från Ulrika Engqvist och min svärmor men det har inte blivit av än. Det känns dock väldigt enkelt att göra, bara att bestämma en summa, så det här borde också kunna bli gjort i sommar.
Uppnått hittills: 0 % (men lätt att få till 100 %)
Nyårslöfte 5: Skapa en ny produkt till merstruktur.se
Ja, det här har jag faktiskt gjort i år! Det går nu att köpa en videokurs där jag berättar hur jag planerar min tid med hjälp av Strukturkalendern.
Tips: Med rabattkoden PLANERA100 kan du få 100 kr rabatt på den om du köper den tillsammans med Strukturkalendern eller Strukturpaketet.
Strukturkalendern 2019-2020 är på ett sätt också en ny produkt för i år men eftersom Strukturkalendern har funnits tidigare och bara har uppdaterats räknar jag inte den som en ny produkt.
Uppnått hittills: 100 %
Lärdomar
Vissa mål har gått bra och vissa är lite pinsamma. Vad beror det då på att jag har lyckats eller misslyckats?
På framgångsrika mål stämmer något av följande:
Jag har kommit ihåg att det var ett mål jag hade satt upp
Det har fått plats i min kalender
Jag har lagt tid på det
Jag har velat göra det
På mindre framgångsrika mål stämmer något av följande:
Jag har glömt bort att det var ett mål
Jag har INTE planerat in det i kalendern
Jag har inte velat göra det
För att nå ett mål rekommenderar jag därför:
Skriv ner ditt mål och ha det på en plats där du tittar på det då och då. Här finns några förslag:
I Strukturkalendern börjar du med att skriva dina drömmar för det perfekta livet och låter sedan det ligga till grunden för dina mål. Om du funderar varför det är värt att sträva efter målet kan du se tillbaka på det du skrev som drömmar.
Jag har nästan alltid vägt lite mer än jag borde och någonstans efter att jag fyllde tjugo spårade det i väg mer och mer. Det var inte något särskilt jag gjorde annorlunda och jag frossade inte i sötsaker men vikten ökade oavsett om jag tränade eller satt still.
I perioder har jag försökt bemöta det med att leva på shakes i några veckor, följa GI-metoden eller 5:2-metoden och det har gett ett litet resultat men efteråt har jag gått upp allt igen och ofta ännu mer.
Nu har jag till slut hittat något som fungerar. Jag trodde att det var omöjligt men nu när jag har hittat det vill jag berätta hur det har gått till. Läs gärna från början så att du förstår mina tankar bakom det hela.
Träning
Jag började träna mer och det gav positiva effekter men inte på vikten.
För ungefär två år sedan skaffade jag en bok med träningsprogram som jag kunde göra hemma tre gånger i veckan med stegrande svårighetsgrad. Jag var målmedveten och satsade hårt. Jag märkte att jag stegvis blev bättre på övningarna och orkade med stegringen hyfsat bra.
Efter att ha hållit på i 2-3 månader märkte jag praktiskt taget ingen skillnad på vikt eller mått och jag började känna mig lite uppgiven. Men, jag tänkte att konditionsträning nog skulle vara ett bättre verktyg för viktnedgång så jag lämnade allt mer mina träningspass hemma på vardagsrumsgolvet och tänkte att jag någon gång skulle börja med konditionsträning.
Ett tag senare började jag gå på långa promenader 4-5 gånger i veckan (40-60 min per gång) och jag märkte att jag orkade mer, var piggare och kunde gå i allt raskare tempo. Efter drygt ett halvår av det började jag också jogga och var fascinerad över att jag orkade jogga 2,5 km utan paus på första försöket. Fantastiskt! Jag hade nog aldrig joggat så långt utan att börja gå eller vila.
Även om jag såg positiva effekter av träningen var jag besviken. Efter nästan ett år av att röra mig mycket mer än jag hade gjort tidigare hade jag inte gått ner nästan någonting i vikt. Jag pendlade upp och ner på samma två kilon som tidigare, oavsett hur mycket jag rörde på mig.
Frustration.
Acceptans - nästan i alla fall
Okej, det var kört. Det här skulle vara min vikt resten av livet, trodde jag.
Besviken började jag försöka acceptera att det här var min vikt nu och gjorde mig av med kläder som var för små när jag rensade ur garderoben. Jag hade gjort allt jag kunde och det blev inte bättre än så här, kände jag.
Ändå var jag ledsen och kände uppgivenhet över att inte kunna hjälpa varken mig själv eller andra att nå just det här målet.
Hur skulle jag kunna nämna målet att gå ner i vikt på bloggen när jag inte längre trodde att det var möjligt?
Nytt hopp?
Mina vänner visade mig något som fungerade för dem men jag var skeptisk.
I samma veva började två av mina vänner med Viktväktarna. Jag var mycket skeptisk för jag hade testat en mängd olika metoder förut som inte hjälpte. Jag ville inte testa ytterligare något kortsiktigt som inte kändes hållbart i längden och som kanske inte fungerade. Jag ville inte gå hungrig och vara lite extra sur när det ändå inte skulle ge någonting.
Men mina vänner fortsatte och jag kunde se förändringen. De påstod också om och om igen att de inte var hungriga, att det inte var jobbigt och att det kändes som något de kunde hålla på med i längden.
Jag pratade med min man som absolut tyckte att jag kunde testa eftersom han hade sett min besvikelse genom åren och hört vad våra vänner hade sagt om Viktväktarna.
Jag började i smyg
Jag skämdes och ville inte berätta för någon utom min man men jag köpte programmet och laddade hem appen. Varför jag gömde det vet jag inte riktigt men jag misstänker att det låg flera anledningar bakom.
Å ena sidan ville jag inte skylta med att jag var missnöjd med min vikt. Jag ville inte dra någon uppmärksamhet till hur jag såg ut eller konstant prata om poäng och kalorier. Som någon som arbetar med tonåringar vill jag förespråka hållningen att man duger som man är och då känns det sisådär att fokusera mycket på min egen vikt.
Å andra sidan var jag nog rädd att inte heller det här skulle fungera. Om jag skulle anstränga mig och misslyckas igen behövde inte fler än nödvändigt få veta det.
Avslöjad
Jag avslöjades ganska snabbt av att jag började gå ner i vikt.
Dessvärre, eller lyckligtvis, tog det inte särskilt lång tid innan det började märkas. I snitt gick jag ner ungefär ett halvt kilo i veckan och några gånger ett helt kilo och tydligen syntes det för jag började få flera frågor om jag också körde Viktväktarna eller helt enkelt utrop som "Oj, vad smal du har blivit".
Ganska tidigt erkände jag för en av de vännerna som själv följde Viktväktarna och allteftersom fick jag berätta för fler. Ju längre tiden led berättade jag för fler och fler när de kommenterade hur smal jag hade blivit eller frågade hur mycket jag hade gått ner. Några sa "Det märks att du har tränat mycket" och då kände jag att de behövde få veta hur det egentligen låg till.
Alla måste få veta
Ju fler jag berättade för desto starkare kände jag att det var dumt att hålla det här för mig själv. När jag satt i grupper med människor som pratade om hur de skämdes för att köpa godis, insåg jag att jag inte hade den känslan längre. Jag kunde äta mer godis och chips nu än tidigare och ändå gå ner i vikt och det mina vänner hade sagt var sant: det var inte jobbigt och jag var inte hungrig.
Okej, de första två veckorna var jag hungrig men det var också då jag försökte smyga med det för alla. Sedan blev jag mer van och jag blev bättre på att alltid ha med mig frukt.
När jag hörde personer beklaga sig över att de inte kunde gå ner i vikt kände jag att jag hade lösningen och ibland berättade jag.
Blogga om det?
Att blogga om det kändes både smutsigt och läskigt men jag bestämde mig för att jag ville dela med mig av det som har hjälpt mig så mycket.
Men att blogga om det? Att berätta för hela världen (eller den lilla delen som pratar svenska och läser min blogg)? Det kändes smutsigt. Att framhäva ett företag på det sättet kändes jobbigt. Jag ville inte att människor skulle tro att jag bara gjorde det för pengar och det gör jag inte.
Jag får ingen sponsring av Viktväktarna utan jag delar bara länken som alla medlemmar kan dela som gör att du får halva priset och jag får en gratismånad om du blir medlem. Klicka här för att få halva priset (och ge mig en gratismånad).
Vad som till sist fick mig att ändå skriva om det här på bloggen var tankarna om hur mycket det här hade hjälpt mig och hur jag hade gett upp. Jag mindes inte senast jag såg de här siffrorna på vågen och det var så enkelt.
Tidigare när jag hörde någon klaga på sin vikt tyckte jag synd om dem för att det i stort sett var omöjligt att ta sig därifrån. Nu när jag hörde något liknande kände jag att jag ville hoppa in och säga "Du behöver inte ha det så här!".
Okej då
Min blogg är till för att hjälpa människor att få mer struktur på sina liv och att nå sina mål. Hur kan jag då undanhålla det som har hjälpt mig nå längre än jag trodde var möjligt?
Därför vill jag berätta vilken effekt Viktväktarna har haft på mig, hur det är uppbyggt och varför jag tror att det fungerar när inte andra modeller har gjort det.
Min förändring med Viktväktarna
På åtta månader gick jag ner 12 kg utan att känna mig hungrig eller irriterad.
Här borde jag förstås ha en spektakulär före- och efterbild men det får ni klara er utan. Jag gjorde det här i smyg utan större hopp och jag har aldrig varit särskilt bekväm med att vara på bild.
Det jag kan säga är dock att jag har gått ner 12 kg från april till januari och mina kläder visar tydligt att jag hade en större kropp tidigare.
En bra sak med att ha vänner som också använder Viktväktarna är att vi kan skicka våra för stora kläder till varandra. Jag har fått lämna över mina byxor till en vän som fortfarande kan ha dem och har i stället fått byxor från en annan vän som har blivit för smal för sina.
Under en vecka på Mallorca med halv all inclusive (trerättersmiddag lunch och middag fem dagar av sju) gick jag upp 1,1 kg men på en vecka hemma hade jag tagit ikapp det igen.
En period (4-5 månader efter att jag började) låg jag på ungefär samma vikt i fyra veckor och var lite frustrerad men sedan började kilona rasa igen.
Hur Viktväktarna är uppbyggt
Du vet säkert att all mat har kalorier och Viktväktarna baseras till viss del på det men där säger man i stället att mat har poäng.
Poängen registreras i en app eller på datorn för att hålla reda på hur mycket du har använt och hur mycket du har kvar.
Jag tror att det också finns verktyg för att göra detta på papper men det har jag inte testat så det kan jag inte uttala mig om.
En annan sak som jag inte har tagit del av är att gå på inspirationsmöten tillsammans med andra som också följer Viktväktarprogrammet. Eftersom jag har flera personer i min närhet som följer det och appen känner jag inte något behov av det men jag tror absolut att det kan vara bra om man inte har det.
Dagliga poäng och veckobonus
Varje dag får du ett visst antal poäng som du får äta för och varje vecka har du dessutom en "veckobonus" som du antingen kan ta lite av varje dag eller spara till helgen för att äta något med extra höga poäng då.
Om du inte har använt veckobonusen försvinner den på söndag varje vecka och du påbörjar en ny (om du har invägningsdag på måndag).
Om du inte har använt alla poäng du har för just den dagen sparas upp till fyra poäng från de dagliga poängen i din veckobonus. Om du äter snålt under veckan kan du därför ha en stor veckobonus på helgen.
Om du har använt fler än dina dagliga poäng tas i stället poängen från veckobonusen.
Nollpoängsmat
Något speciellt med Viktväktarna är att de inte enbart går på kalorier utan också har mat som inte kostar några poäng. Det är alltså mat som du kan äta hur mycket som helst av utan att behöva registrera.
Du kan också registrera det i appen men de registreras då som noll poäng och tar inte poäng från varken dina dagliga poäng eller din veckobonus.
De flesta frukter och grönsaker hör hit, liksom fisk, skaldjur och kycklingfilé.
Varför jag tror att Viktväktarna fungerar när andra modeller inte gör det
Att använda Viktväktarna är inte som att banta. Det är långsiktigt och hållbart.
Hållbart
Viktväktarna känns hållbart. Det känns inte som en hemsk uppoffring, att jag alltid måste hålla mig ifrån viss mat eller att jag lever på för lite energi.
Det är inte som att banta. Det är en hjälp att äta sunt på ett långsiktigt sätt och viktnedgången är lagom stor. Det är ingen chocksänkning som inte håller i sig utan jag tror verkligen att det här är något jag kan fortsätta med.
Det är okej att äta tårta på ett kalas eller ta chips på helgen. Det går att ha efterrätt ibland och godis någon gång. Däremot kan man inte äta så jämt, varje dag, men det borde man inte heller.
Jämfört med andra registreringsappar
Jag har testat andra appar där man ska registrera vad man äter och hur mycket man rör sig. Där ska man skriva upp varje liten sak, väga och vara noggrann. Det är för jobbigt i längden.
Med Viktväktarnas app tycker jag att det fungerar bättre. Dels är mycket redan inlagt i appen så man kan söka på det och gissa ungefär mängd eller vikt. Dels finns nollpoängsmaten som gör att man inte behöver fylla i precis allt.
Man kan fylla i träning och rörelse i appen också men det har jag inte gjort så mycket eftersom jag nu har lärt mig att kosten är väldigt mycket viktigare än träningen när det kommer till viktnedgång. Jag rör på mig ändå men det har jag andra saker som motiverar mig till så i nuläget behöver jag inte appen för det.
Om du inte har något annat som hjälper dig att hålla igång med träningen tycker jag absolut att du ska testa att fylla i det i appen, även om det inte ger fler poäng att äta för (om du inte ändrar inställningarna för det).
Vi kan äta samma mat
Vårt roterande standardmatschema. I den blå cirkeln står antal poäng enligt Viktväktarna och den gröna stjärnan/blomman visar att receptet kommer från Viktväktarna. De recepten (och fler) kommer du åt när du blir medlem.
Om man bantar eller följer någon speciell diet är det ofta krångligt att äta samma mat som de andra i hushållet. Det problemet känner jag knappt av med Viktväktarna.
Min man har inte behov av att gå ner i vikt så vår kost skulle ha kunnat se helt olika ut men lyckligtvis behöver vi inte laga varsin middag med det här systemet. Dels känns det som ett hälsosamt och hållbart sätt att äta, dels kan vi göra små förändringar i de måltider där det är enkelt att göra.
Vi äter inte samma sak till frukost: Jag äter lättfil med banan medan min man äter mellanfil med flingor eller müsli. Till lunch äter han en matlåda från någon tidigare middag medan jag har lyxen att billigt köpa skollunch på skolan där jag arbetar. Då brukar jag välja att ta mycket sallad i stället för kolhydrater som pasta, ris eller potatis.
Till middag äter vi samma sak. Ibland tar jag lite mindre kolhydrater men oftast har jag poäng kvar till att äta ungefär som jag gjorde tidigare nu när jag har tagit bort de maträtter som hade högst poäng på vårt schema.
Inte hungrig
Slutligen tror jag att det fungerar för att man inte behöver gå hungrig. Det finns så mycket nollpoängsmat att ta av så om man bara ser till att ha sådant hemma eller med sig finns det ingen anledning att vara hungrig.
Bananer och kokta ägg är fantastiskt bra nollpoängare som gör att det här fungerar för mig.
Är det verkligen värt pengarna?
Det kostar en del men du kan använda friskvårdsbidraget till det och hur som helst är det värt väldigt mycket!
Viktväktarna Digital (som jag använder) kostar 195-250 kr/månad beroende på vilken bindningstid du tar och brukar vara billigare den första månaden eller de första månaderna.
Det finns också versioner med fysiska eller digitala möten med andra om du vill ha hjälp att motivera dig.
Visst, det är en hel del pengar men med tanke på att det löser ett problem som jag trodde var omöjligt att lösa är det värt ganska mycket. Dessutom kan många få bidrag för att skaffa det!
Om du vill få halva priset och ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:
Kan jag inte bara ha appen den första tiden då det är billigare och sedan sluta när jag har förstått hur det fungerar?
- Jo, det tänkte jag att jag skulle göra men jag ångrade mig. För mig var kostnaden värd det för att hålla mig på rätt kurs och inte börja slarva. Det är svårt att anteckna allt jag behöver för att komma ihåg alla poäng och det är verkligen smidigt att appen räknar ut allt åt en.
Kan man använda friskvårdsbidraget till det?
- Ja! Om din arbetsplats erbjuder friskvårdsbidrag är Viktväktarna godkända för det så om du har tur kan jobbet bekosta hela eller delar av medlemskapet så att det blir gratis!
Tips för att komma igång
Att alltid ha med sig frukt för att inte småäta sämre saker är nog mitt bästa tips.
Lättprodukter är bra, t.ex. lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, Mat Extra 4 % i stället för matlagningsgrädde, minifraiche i stället för crème fraiche.
Välj fullkornspasta över vanlig pasta när du har möjlighet.
Öka mängden sallad och minska mängden kolhydrater (åtminstone på någon/några måltider per dag). Till lunch brukar jag strunta i pasta/ris/potatis och ersätta det med mycket sallad i stället.
Ha nollpoängsmat hemma, t.ex. frukt, ägg, kycklingfilé, lax, quorn
Banan och lättfil eller bananpannkakor är mina favoritfrukostar.
Lohiloglass är den bästa lågkaloriglassen jag har smakat. En halv förpackning är få poäng jämfört med andra sötsaker och en lagom glassportion. Salted caramel eller Caramel chocolate är mina favoritsmaker just nu men det finns ganska många. (Inte en sponsor)
Länk till halva priset
Om du vill få halva priset och samtidigt ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:
Jag har tidigare skrivit om hur viktigt det är att etablera nya vanor för att förändra något i sitt liv. När något har blivit en vana behöver du inte ens tänka på det utan det händer automatiskt. Vissa säger att det tar 21 dagar att göra någonting till en vana, andra en månad, andra längre, men hur som helst kräver det medvetet fokus i en period för att det sedan ska komma naturligt.
För att hjälpa dig att fokusera tills något har blivit en vana har jag skapat den dagliga målkalendern som har plats för upp till 20 aktiviteter som du vill göra varje dag, varje vecka, varje månad eller några gånger per vecka.
Den består av två filer:
Plan och utvärdering: Där du förbereder dina mål och tydliggör för dig själv vad du vill göra och varför samt sammanställer och utvärderar efter tre månader
Daglig målkalender: Där du fyller i hur det går månad för månad
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Du hittar också målkalendern i Resursbiblioteket under Mål & måluppfyllelse.
OBS! Om du tidigare har använt den dagliga målkalendern är den här lite annorlunda eftersom den inte har veckonummer och dagar inskrivna. Den här går att använda oavsett vilken månad det är och kommer därför inte att uppdateras med den informationen. För den som vill ha veckonummer och dagar rekommenderar jag Strukturkalendern som innehåller målkalendrar varje månad.
En förbättring i den här versionen (förutom design) är att den går att använda helt digitalt om man vill.
För den som redan använder Strukturkalendern rekommenderar jag filen Plan och utvärdering ändå eftersom den delen inte finns i den tryckta kalendern.
Målkalender - plan
På första sidan i filen plan och utvärdering bestämmer du vilka vanor du vill etablera och hur ofta du har som mål att göra respektive aktivitet.
Här är ett exempel:
Aktiviteter och mål
Här skriver du upp alla aktiviteter du vill göra regelbundet för att nå dina mål. Du skriver också (i de gula kolumnerna) hur ofta du vill göra detta. Du kan antingen fylla i hur många gånger du vill göra det per vecka eller per månad. Det går också bra att fylla i både vecka och månad.
Om du har som mål att gå på promenad sex gånger per vecka blir det tjugofyra gånger på fyra veckor men du kanske vill sätta ett högre mål för hela månaden så att du någon vecka går fler gånger.
Exempel på mål:
Träna (definiera vad som kan räknas som träning, t.ex. att du måste bli svettig, vara på gymmet e. dyl.)
Promenad (definiera vad som räknas som en promenad, t.ex. att det måste vara ett visst antal steg, minst en viss tid eller att det måste vara en omväg så att du inte bara går och handlar eller gör ett ärende)
Inget onödigt socker (definiera vad du inte får äta, t.ex. om det bara är godis, kakor och läsk eller om också chips och bröd ingår i det)
Diska bort allt samma dag (eller något annat från städlistan)
Ta tid med familjen
Egentid
Aktivitet utanför hemmet
Laga mat hemma
Tvätta, vika och stöka bort kläder
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Syften
Fråga dig själv: Hur vill jag att mitt liv ska se ut på lång sikt? Skriv svaret i rutan Syften.
Fråga sedan: Vad kan jag göra varje dag eller vecka för att ta mig närmare det målet? Skriv svaret under Aktiviteter om du inte redan har skrivit det där.
Använd rutan Syften för att motivera dig själv när det känns svårt att göra de saker du har skrivit upp. Varför vill du göra det här? Varför borde du fortsätta?
Definitioner
I rutan Definitioner är det viktigt att du skriver vad som räknas som att exempelvis "träna" eller "tillbringa tid med familjen". Måste du bli svettig för att det ska räknas som träning? Måste det pågå en viss sammanhängande tid?
Ska tiden med familjen vara en timme där alla är samlade och inte använder mobiltelefoner? Har du andra kriterier för vad som räknas som givande familjetid, t.ex. att ni gör någon aktivitet tillsammans eller att alla får säga något om sin dag?
Skriv allt detta under definitioner så att du inte behöver fundera på om du har gjort det du ska.
Övriga anteckningar
Slutligen finns det plats för uppmuntrande citat eller annat som kan peppa dig att hålla fast vid det du har bestämt dig för!
Eller varför inte rita en fin teckning?
Den dagliga målkalendern
När du har fyllt i planen kan du lämna den filen en stund och hitta den andra (daglig målkalender). När du har fyllt i dina aktiviteter och mål i den dagliga målkalendern kan du spara en kopia av den filen så att du alltid har en mall att kopiera när en ny månad börjar. Du kan alltid hämta en ny i Resursbiblioteket men om du vill ha just dina aktiviteterna förifyllda är det smidigt.
Skriv gärna ut det här bladet och ha det lättillgängligt så att du kommer ihåg att göra det du har sagt att du ska göra och ser dina framsteg. Du kan också använda den helt digitalt. Då rekommenderar jag att spara den på skrivbordet på datorn eller på ett annat ställe där du ofta ser den.
Hur gör man?
Skriv in månad och år högst upp till höger.
Skriv in aktiviteter och mål längst till vänster. Utgå ifrån planeringen du gjorde i Målkalender - plan men du kan anpassa målen utifrån längden på månaden och hur din tid ser ut. Om du t.ex. är bortrest några dagar är det svårt att tvätta eller torka köksbordet hemma.
(Valfritt) Planera. Jag tycker om att, när jag planerar inför månaden, gulmarkera i målkalendern vilka dagar jag borde göra vilken aktivitet så att jag vet var det borde vara ett kryss när månaden är slut. Då blir det också tydligt hur många gånger jag ska ha gjort en viss aktivitet för att nå mitt mål utan att behöva titta tillbaka på plan-dokumentet varje dag.
Fyll i dagligen. Fyll i dagens ruta när du har gjort den aktiviteten. Du kan t.ex. sätta ett kryss eller markera med en färg. I den digitala versionen blir det en stjärna när du klickar i rutan.
Summera i slutet av månaden. Längst till höger finns det en kolumn där du kan räkna ihop hur många markeringar du har gjort under månaden. För gärna in det här i utvärderingsbladet i samma veva (se nedan).
Tips: Du kan också göra en målkalender för familjen som ni sätter upp där alla kan se den!
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Målkalender - utvärdering
När kvartalet är slut är det dags att utvärdera och sätta upp nya mål för nästa period. Om du har fyllt i den första sidan digitalt kan du här se de olika aktiviteterna samt vilka mål du satte upp för dig själv i början.
Jag tycker om att fylla i det här i slutet av varje månad för att veta vad jag ska satsa mer på nästa månad och se om jag borde höja eller sänka något mål.
Hur gör man?
Fyll i veckonummer och månader i de gula raderna högst upp. Observera att det inte är fem veckor varje månad så vissa kolumner blir tomma.
Titta sedan igenom hur det har gått varje vecka och månad (i den dagliga målkalendern) och skriv totalsiffran i respektive ruta. Om du har promenerat fem gånger vecka 14 och sju gånger vecka 15 skriver du in de siffrorna på raden för promenad och kolumnerna för vecka 14 respektive 15.
(Valfritt) Färgkoda: Jag tycker om att använda märkpennor för att markera hur bra siffrorna är i förhållande till målet så att det är enkelt att se hur väl jag har lyckats med varje aktivitet. Min färgkodning är: Grönt: Nått målet (eller minst 6 av 7 på en vecka). Gult: Nått mer än hälften av målet
(t.ex. 2 om målet var 3). Rosa: Inte gjort någonting på målet.
Du kan också använda rosa för att markera allt som är sämre än det gula ifall du inte tycker om att ha några rutor som är vita, vilket det ibland blir för mig, t.ex. om jag har gjort 1 där målet är 3.
Klicka på knappen nedan för att få den dagliga målkalendern skickad till dig.
Vad har du i din målkalender? Skriv en kommentar för att tipsa andra!
Planering underlättar livet. Det har jag hört från så många källor och upplevt så många gånger i mitt liv. Att skriva in något i kalendern skulle kunna vara samma sak som att skriva ett nytt manus för ditt liv (som du bl.a. kan läsa om här).
Om jag bara får föreslå en sak du ska planera in i din almanacka och hålla stenhårt är det att planera in planeringstid. Du kan underlätta ditt liv bara genom att sitta 30-60 minuter i slutet av veckan och förbereda dig för veckan som kommer. Prioritera den här tiden!
I dag ska jag berätta varför du borde planera in planeringstid varje vecka och vad mer du borde göra på den tiden än att bara fylla din att-göra-lista. Innan jag börjar vill jag dock tipsa om att du kan beställa Strukturkalendern här som är ett väldigt bra verktyg!
Ett gratismaterial som följer med dagens blogginlägg är denna checklista för planering som du kan få genom att klicka på knappen och skriva upp dig på Mer strukturs nyhetsbrev.
Varför du borde planera in planeringstid varje vecka
Jag ska inte lägga så mycket tid på det här med varför du borde planera utan jag föreslår att du testar det några veckor. Jag har en checklista åt dig att följa och planeringsverktyget Strukturkalendern som du kan beställa för att det ska vara enkelt.
Om jag ska ge tre argument för att ha en planeringstid varje vecka (förslagsvis på söndag) skulle det vara detta:
Du sparar tid under den kommande veckan.
Du blir tryggare och mer mentalt förberedd för veckan.
Vad du kan göra på din planeringstid för att underlätta hela veckan
Jag har tagit fram ett gratismaterial till dig som kan underlätta och effektivisera din planering varje vecka. Det har tre rubriker: Mål och hobby, Hem och rutiner och Planering. Du kan ladda hem det genom att klicka på knappen här:
The form you have selected does not exist.
Under varje rubrik har jag skrivit förslag på punkter du kan ha med men jag vill att du går igenom varje punkt och funderar på om det är något du vill ha på din lista, hur ofta du vill planera in det och om det finns andra saker du vill lägga till.
Det är en ifyllnadsbar pdf så du kan redigera texten som står på raderna, ta bort det som inte passar dig och lägga till egen text på de tomma raderna innan du skriver ut checklistan eller använder den på datorn.
På bilden nedan kan du se hur checklistan ser ut och jag ska nu gå igenom mina tankar med varje del.
Ladda hem materialet här:
The form you have selected does not exist.
Mål och hobby
Det finns en stor anledning till att jag har lagt Mål och hobby först i den här checklistan. Det är nämligen saker som är viktiga för att vi ska må bra, få ny energi och känna att livet är på väg dit vi vill, men det är ändå sådant som vi oftast inte prioriterar. Det glöms bort i allt som måste hinnas med även om det egentligen är viktigast.
Stanna upp ett ögonblick och fundera på vad du skulle vilja göra oftare eller vad du verkligen inte vill glömma bort även om livet känns stressigt. Vilka personer vill du ha tid för? Vilken återhämtning behöver du? Vad tycker du är roligt? Vad bygger upp dig, lär dig nya saker eller utmanar dig på ett positivt sätt?
Om jag har mycket att göra och lite tid att lägga på planering en vecka är det punkterna i den här kategorin som faller först men jag vill ändå ha den före planeringen så att du inte glömmer bort viktiga saker som att betala räkningar och fylla din medicindosett.
Däremot kan det finnas andra punkter på den här listan som du kan skjuta upp om du har ont om tid, eller åtminstone vänta med tills du har planerat resten (se nästa rubrik). Kom ihåg att ändå planera in (eller delegera) de saker du tycker är viktiga att göra från den här listan.
Flytta gärna om punkterna så att det som är viktigast för dig ligger först på listan.
Starta om mobiltelefon (ibland behöver den en omstart för att fungera bättre men det är lätt att glömma att stänga av den - se till att du kan din PIN-kod innan du stänger av den!)
Få inkorg till 0 olästa mail (starta en ny vecka med en rensad inkorg så att du har läst allt som behöver läsas och avregistrerat dig på onödiga nyhetsbrev)
Fylla medicindosett
Dammsuga (du kan lägga in fler städpunkter också, tips här)
Om du har barn kanske du behöver hjälpa dem med förberedelser för veckan, t.ex. packa idrottskläder eller fylla i något papper till skolan. Du kanske vill planera dina kläder för veckan så att du slipper tänka på det på morgonen. Fundera på vad det är du gör under veckan som du skulle kunna slippa om du redan hade gjort det på söndagen.
Ladda hem materialet här:
The form you have selected does not exist.
Planering
Även om planering ligger sist hoppas jag att du alltid ser till att hinna med den delen eftersom det sparar dig massor med tid under den kommande veckan.
Jag använder Strukturkalendern och jag rekommenderar verkligen den för att hålla ordning på dina att-göra-punkter utan att bli distraherad av att gå in i datorn eller mobilen för att hitta din planering.
I det här blogginlägget har jag en tydlig genomgång över hur du kan identifiera och planera in de viktigaste uppgifterna på din att-göra-lista. Den föreslår jag att du läser men här kommer en snabbgenomgång av det som står i checklistan du kan ladda hem. OBS! Innan du gör det här hoppas jag att du har planerat in dina mål och hobbyer så att du inte tränger ut dem med detta!
Slutföra snabba punkter: De punkter du hinner slutföra på 1-5 minuter rekommenderar jag att du slutför nu på din planeringstid.
Flytta eller stryka punkter som inte blev gjorda föregående vecka: I Strukturkalendern har du en veckolista varje vecka. Titta i den och i dina daglistor för veckan som gått och se vad som inte har hunnits med. Flytta över det till nästa veckas veckolista.
Jämföra med kalendern: Se vilka möten och andra aktiviteter du har inplanerade nästa vecka. Skriv gärna in det i listan i Strukturkalendern så att du har allt på ett ställe och kan förbereda dig mentalt. Fundera också på om det är något du behöver göra inför de aktiviteterna som du borde planera in.
Prioritera på veckolistan: Markera grodan, dvs. det som känns jobbigast att göra (läs mer här), med en stjärna och viktiga punkter med siffror efter prioritering eller utropstecken om de är viktiga. Du behöver inte numrera alla punkter men gör en markering på de allra viktigaste punkterna så att du inte missar dem.
Planera in grodan: Det där som du måste göra men som du skjuter upp för att det känns jättejobbigt (förmodligen jobbigare än vad det är) kallas grodan. Genom att planera in (och göra det) tidigt under veckan slipper du gå och tänka på det och göra det ännu värre i huvudet än vad det skulle vara att göra det. Du kan läsa mer om grodan och varför den kallas just så här.
Planera in högprioriterade punkter: Se till att de punkter du har skrivit som viktigast skrivs in på en specifik dag.
Planera in övriga punkter: Om du tror att du hinner mer under veckan, planera in fler av veckans punkter på olika dagar under veckan.
Naturligt är jag en slöfock, en latmask, en stillasittande hemmakatt, en Ferdinand. Jag har aldrig varit sportig eller längtat efter att röra på mig även om alla säger att man borde lägga tid på att träna.
Mina intressen och projekt har väldigt länge (särskilt sedan jag slutade grundskolan) kunnat göras vid ett skrivbord eller vid ett bord med vänner. Till följd av detta har jag levt ett stillasittande liv och egentligen inte tyckt att det har varit ett så stort problem eftersom jag ändå har fått mycket gjort och haft det bra. Ryggen har inte alltid känts perfekt och min vikt har oftast varit i överkant av vad jag är bekväm med men annat har känts viktigare att prioritera och lägga tid på än det där tråkiga att röra på sig.
Vi människor fungerar så att vi naturligt väljer den enklaste vägen, vägen med minst motstånd och ansträngning. Att ge sig ut i kallt väder för att promenera, jogga eller ta sig till ett gym där man inte vet hur någonting fungerar är inte det som kommer naturligt. Det är något vi måste tvinga oss själva till i början.
Varför ska jag träna när det är så jobbigt att komma igång?
När jag började tvinga mig själv att träna förstod jag inte varför. Huvudanledningen var nog att sluta gå upp i vikt eller helst gå ner lite men det jag sedan märkte var att det gav helt andra effekter.
I höstas började jag på ett nytt jobb och var helt slut när jag kom hem varje dag tills jag började gå på promenader. Först kändes det jättejobbigt att gå ut när jag egentligen bara ville gå och lägga mig men det tog inte lång tid innan jag märkte att de kvällar som jag gick på promenad också var de kvällar då jag orkade göra någonting mer än att slöa i soffan. När jag hade rutin på att promenera flera gånger i veckan började jag också orka mer även andra dagar.
Slutsats: Träning (även så enkel träning som promenader) ger energi.
Hur kan jag komma igång med träningen?
Även om motivationen var låg lyckades jag komma igång och nu vet jag att jag behöver röra på mig för att må bra och orka mer. Nu vill jag dela med mig av fem tips på hur du kan komma igång. Det var de här fem som var de absolut viktigaste faktorerna för mig när jag började.
1. Skriv in träning i almanackan först
Skriv in träningen i almanackan först! Då har du inte hunnit fylla den med annat än.
I slutet av varje vecka tar jag en stund till att planera den kommande veckan. Det är lätt att börja med att planera in uppgifter som andra väntar på att du ska göra på jobbet eller det som du måste komma ihåg att göra i hemmet men när du då kommer till att lägga in träningen är det redan fullt.
Vet du, om du börjar med att planera in träningen kommer du mirakulöst att hinna med både det och det du måste hinna på jobbet helt enkelt för att du prioriterar jobbet.
Det här gäller för allt som du vill ska få plats i ditt liv som du känner att du inte hinner med: träning, tid med familj eller vänner, dina drömprojekt osv. Det som du vill ska ha prioritet i ditt liv måste planeras in först om det ska bli av. Det som är brådskande och har deadlines kommer du i regel att hinna med ändå.
Så, planera in träningen först. Vad ska du göra och när ska du göra det? Skriv in det i almanackan som om det vore ett möte på jobbet!
2. Träna när du ändå behöver duscha
Om du tycker att det är ett slöseri med tid att duscha en extra gång för att du har tränat, träna när du ändå har behov av att duscha.
Något som stod i vägen för mig när jag skulle börja träna var inte bara själva träningen utan att det också skulle kräva att jag behövde duscha efteråt. Många tycker att duschande är jättetrevligt och jag kan förstå det till viss del men ibland (läs: oftast) känner jag att det är ett slöseri med tid. Jag måste duscha minst varannan dag om inte mitt hår ska se fruktansvärt smutsigt ut och skulle det gå längre än så luktar jag inte särskilt gott heller.
Lyckligtvis har jag inte bara en avsky mot att duscha; jag tycker heller inte om att vara smutsig. Ibland märker jag att jag är lättirriterad och grinig och inser att det är för att jag inte har duschat. Detta gör att jag inte låter det gå alltför lång tid mellan duscharna, men att lägga in en extra dusch för att jag har tränat (i värsta fall samma dag som jag redan har duschat en gång), det är inget jag eftersträvar.
Min lösning på problemet var därför att förbjuda mig själv att duscha om jag inte gjorde någon form av träning först.
3. Ta på dig träningskläder direkt
Att ta på sig träningskläder är inte så jobbigt och när de väl är på kan du lika gärna träna också.
Som jag sa tidigare är vi människor lata av naturen och vill slippa så många hinder som möjligt. När jag inte ville träna hjälpte det både att känna att jag var i stort behov av en dusch och att ta på mig träningskläder direkt när jag vaknade. Nu sker min träning oftast på kvällen men när jag tränade på morgonen brukade jag ta på mig träningskläder, äta frukost, träna, duscha och sedan komma igång med dagen.
Du kan också ta på dig träningskläderna direkt när du kommer hem från jobbet eller när du har ätit middag innan du hinner känna efter om du är sugen på att träna eller inte. När du väl har bytt om känns det löjligare att inte träna.
4. Boka in träningen tillsammans med någon annan
Alla mål blir lättare att hålla om du har någon annan som hjälper dig att stå fast vid det. Det gäller inte minst för träning!
Alla sidor som skriver om träning eller mål tar upp tipset att det blir lättare om du har någon annan med dig eller någon som håller dig ansvarig för att nå målet. Jag har alltid tänkt "Jaja, nog är det säkert bra men jag vill inte blanda in någon annan i min träning. Jag är för dålig för att jag ska vilja att någon annan ser mig när jag tränar."
För det första, måste du inte ha någon som ser dig bara för att ni hjälps åt att nå målen. För det andra, måste jag nu erkänna att det här är ett bra tips.
Boka in träning på distans
Ett sätt som du kan boka in träning med någon annan utan att ni behöver titta på varandra medan ni tränar är att ni bestämmer när ni ska träna eller hur många gånger på en vecka och sedan peppar, påminner och kollar av med varandra hur det har gått. Ett annat sätt är att gå ut och gå tillsammans även om ni är på olika ställen. Jag har en vän som bor 75 mil bort som jag pratar i telefon med varje vecka. Samtidigt brukar jag ta en timmes promenad.
Bevis på att det fungerar
Det som har gjort att jag till slut kan erkänna att det här är ett bra tips är att mina kollegor har gjort att jag har tagit träningen till en ny nivå. Vi har en Facebookgrupp där vi sätter upp ett mål på hur många träningspass vi ska hinna till ett visst datum och sedan lägger vi upp varje pass vi gör i gruppen. I den första omgången jag var med i skulle vi i snitt hinna med fyra pass per vecka och ett pass skulle åtminstone vara en rask promenad på 40 minuter. (T.ex. 1/44 Rask promenad 40 min, 2/44 Styrketräning.)
I början av utmaningen halkade jag efter, var sjuk och hade svårt att förmå mig till att göra fyra pass på en vecka. Några veckor in satte jag mig ner och räknade ut hur många pass jag skulle behöva göra per vecka för att hinna ikapp och det visade sig vara fem pass per vecka vid det laget. Ojoj. Men, Erika (det är jag alltså) missar inte en deadline som hon har lovat någon annan så det var bara att bita i det sura äpplet, planera in alla kvarvarande pass i Strukturkalendern (måndag, onsdag, fredag, lördag, söndag) och sätta igång.
Sagt och gjort, jag nådde målet (några dagar före deadline) och hade till och med gått så många raska promenader att jag orkade jogga 2,5 km, vilket jag aldrig hade varit i närheten av förut. Trots min rädsla över att någon annan ska se hur dåligt tränad jag är har jag dessutom låtit både min man och kollegor vara med på mina joggingturer och det var inte så hemskt som jag hade trott. Det viktiga är att hitta någon som accepterar mitt tempo.
Att boka in pass tillsammans med andra eller ha någon som peppar dig att hålla igång med träningen är verkligen värdefullt. Hitta en rimlig nivå för det så att du inte behöver göra det på ett sätt som känns skrämmande men som ändå gör att du håller dig till det du har lovat.
5. Börja med ett rimligt mål
Tänk inte att du ska se ut så här eller klara det här efter någon vecka av träning. Sätt upp enkla mål i början, t.ex. gå på promenad tre gånger per vecka för att sedan öka belastning, längd och frekvens.
Ibland när jag sätter upp nya mål eller blir särskilt motiverad att göra en förändring vill jag lägga all tid och energi på just det målet. Det kanske beror på att jag inte står ut med den nuvarande situationen på grund av att ryggen gör för ont eller att byxorna sitter för tajt. Problemet är att jag kanske inte tänker realistiskt.
Om jag vill gå ner i vikt kan det vara svårt att ändra allt med min kost och börja träna stenhårt varje dag om jag inte tidigare har tagit något steg i den riktningen.
I stället kan det vara bra att börja med små och enkla mål för att sedan trappa upp. När det gäller träning rekommenderar jag att börja med promenader. Det finns inte så många hinder att ta sig förbi innan du kan gå ut på en promenad; du behöver bara ta på dig ytterkläder och gå ut. När du sedan har kommit in i rutinen att röra på dig några gånger i veckan kan du börja trappa upp till jogging, gym, simning, styrketräning eller andra träningsövningar. Byt ut något promenadpass i taget eller lägg till ytterligare något pass.
Min starka rekommendation är att planera in tre promenader på 30-60 minuter varje vecka. Det kan du få in i ditt schema. Sedan kan du öka både längd och tempo på promenaderna allteftersom det känns mer naturligt.
Sammanfattning
Skriv in träning i almanackan först
Träna när du ändå behöver duscha
Ta på dig träningskläder direkt
Boka in träningen tillsammans med någon annan
Börja med ett rimligt mål
Så, vilken typ av träning skriver du in i din almanacka nu? Skriv en kommentar så hjälps vi åt att peppa varandra!
Det är januari på ett sprillans nytt år, vilket brukar vara en tid då många väljer nyårslöften eller tänker igenom hur de vill att det nya året ska skilja sig från det förra. Även om jag länge har varit skeptisk till nyårslöften eftersom så många verkar bryta allt de "lovar" är jag mycket positiv till att sätta upp mål och se det nya året som en nystart. Och oroa dig inte; jag är inte flummig. Mål ska leda till konkret handling, inte bara glada känslor.
Kära förflutna, tack för alla lärdomar. Kära framtid, nu är jag redo!
Jag har skrivit en hel del om mål och tagit fram många gratismaterial som kan hjälpa dig både med att formulera mål och att göra en praktisk plan för att nå dit. I dagens blogginlägg hoppas jag att du ska hitta allt du behöver för att komma igång med målsättande och för att nå de mål du sätter upp.
Jag kommer att svara på följande fyra frågor om mål:
Vad är ett mål?
Varför borde jag sätta upp mål?
Hur kan jag börja?
Hur kan jag fullfölja det jag har bestämt?
Det här inlägget är fullspäckat med gratismaterial som du kan ladda ner och skriva ut eller använda på datorn. Du kan följa länkarna och ladda hem allt material var för sig men du kan också skriva upp dig på mitt nyhetsbrev och få ett mail där du enkelt kan hämta alla materialen. Det gör du genom att klicka på den gröna knappen nedan.
OBS! Du kommer INTE att få materialet som bifogade filer eftersom det skulle göra e-postmeddelandet jättestort. I stället kommer det vara tydliga länkar att klicka på för att ladda hem just det du är intresserad av med ett klick.
Vad är ett mål?
Mål kan se ut på många olika sätt men för mig är ett mål något konkret. Lösa drömmar eller otydliga idéer är inte alls lika effektiva. För att något ska vara ett mål måste det uppfylla de här tre kriterierna:
Ett mål är avgränsat och mätbart så att du vet vad du strävar efter och när du har nått det.
Ett mål är nedskrivet så att du tar det på allvar, vet precis vad det är och inte ändrar det i ditt huvud hela tiden.
Ett mål är tidsbundet för det är mycket större chans att nå något som har en deadline än om det inte har det.
Du kan gå runt och drömma om förändringar i ditt liv hur mycket du vill men om du inte bestämmer dig för att göra slag i saken kommer ingenting att hända. När du sätter upp ett mål har du tydliggjort vad det är du vill, vilket gör det mycket lättare att nå dit.
Fem skäl att sätta upp mål:
Mål hjälper dig att fokusera
Mål hjälper dig att se dina framsteg
Mål motiverar dig
Mål gör så att du tar kontrollen över ditt eget liv
Det här är ett av mina absoluta favoritverktyg för att komma igång med målsättning. Jag fyller i det 1-2 gånger per år och lär mig alltid nya saker om mig själv även om det är samma enkla frågor jag svarar på.
Du funderar helt enkelt på hur ditt liv skulle se ut om det var perfekt inom de tre områdena hälsa, familj & relationer och arbete & inkomst. Sedan finns det sidor för att omvandla det du har skrivit till tydliga mål och steg att ta för att nå målen.
Välj ut ett eller några få mål som du vill fokusera lite extra på det här året, de närmsta månaderna eller de närmsta veckorna. Använd gärna den här mallen för att skriva upp målet och dela upp det i delmål.
Självklart finns det plats för att skriva datum då både huvudmålet och delmålen ska vara avklarade. Längst ner finns dessutom en ruta för att skriva upp varför du vill nå det här målet så att du kan påminna dig om syftet när det blir kämpigt.
För att orka med livet behöver vi fylla på med energi. Alla behöver mat och sömn men i övrigt skiljer det sig mycket från person till person. Det här materialet hjälper dig att tänka ut vad som ger dig energi och vad som tar din energi så att du i dina mål kan lägga till mer av det som fyller dig med energi och ta bort det som dränerar dig.
Det är lättare att nå målen om du samarbetar med någon, för att inte tala om roligare. Här finns ett dokument med 7 olika listor att fylla i med mål och drömmar som passar bra att fylla i tillsammans med någon annan:
Våra drömmar: Att göra tillsammans någon gång i våra liv
Mina drömmar: att göra eller uppleva någon gång i mitt liv
Böcker att läsa
Serier att testa
Filmer att se
Platser att besöka
Drömmar för året
Använd de listor som passar för dig/er och strunta i de andra.
Om någonting ska bli av tycker jag att det tveklöst viktigaste (förutom att faktiskt göra det) är att skriva in det i kalendern. Den behöver inte bara innehålla möten utan kan gärna ta med träning, tid med vänner och familj eller hushållsarbete.
Det är bland annat det jag använder Strukturkalendern till. Förutom att den innehåller att-göra-listor för veckor, dagar och månader har den också en målkalender som är perfekt för att etablera dagliga vanor som hjälper dig att nå dina mål.
Ett annat sätt att fullfölja dina planer och nå dina mål är att dela upp målen i mindre och enklare delmål. För att göra det extra peppande att kämpa för målen kan du också bestämma belöningar för varje delmål.
Här kan du hålla koll på vilka dagar du har lyckats med ditt mål eller gjort den vana som kommer att leda till att du når det. Det är nästan löjligt hur ofta jag har motiverat mig själv att diska eller torka av köksbordet bara för att jag vet att jag då får göra ett kryss i min dagliga målkalender!
Den långsiktiga målkalendern hjälper dig att hålla koll på dina framsteg när du närmar dig ditt mål. Den har också plats för att planera belöningar varje tiondel av vägen till målet.
Den här passar bra för mål där du vill göra samma sak flera gånger eftersom den har hundra rutor för markeringar. Du kanske vill gå på 100 promenader i år eller vara utan socker 100 dagar. Då passar den här perfekt.
Om du inte vill nå exakt 100 av någonting utan vill variera dig lite mer finns det här materialet. Det är 22 olika modeller att använda med åtta olika symboler att välja mellan. På varje blad finns 10, 20, 50 eller 100 symboler som du kan färglägga allteftersom du blir klar med dina delmål. Högst upp finns en ruta för att skriva in målet och längst ned kan du skriva datum då du lyckades.
Här finns kalenderblad för varje månad med ett inspirerande citat i övre högra hörnet. Använd precis som du vill eller tillsammans med middagsplaneraren.
Översiktskalender
För att planera mina långsiktiga mål tycker jag om att ha en översiktskalender. Här finns översiktskalendrar där du kan se ett kvartal eller ett halvår i taget med en liten skrivrad vid varje datum.
Översiktskalendrarna kommer du bara åt genom att skriva upp dig via den gröna knappen under nästa rubrik eller i Resursbiblioteket.
Vill du ha tillgång till allt material på en gång?
Klicka på knappen nedan för att få länkar till direktnedladdning av alla materialen i ett och samma mail så att det är enkelt att hitta och hämta hem det du letar efter. Samtidigt skriver du upp dig på Mer strukturs nyhetsbrev och får användbara struktur- och måltips regelbundet.
Jag tror att vi människor behöver känna att vi tar oss framåt för att vara nöjda med vår tillvaro. Det räcker inte att bara överleva dagen och göra samma sak om och om igen. Jag tycker om rutin och har inget emot att följa ungefär samma schema varje vecka men jag behöver känna att jag kommer framåt, åtminstone på någon front. Av den anledningen, och för att jag vill motivera mig att förändra det jag inte är nöjd med, sätter jag upp mål och delmål.
I dag vill jag berätta om vad du borde tänka på när du sätter upp mål och dessutom ge tips på hur du kan välja delmål och belöningar. Som hjälp har jag tagit fram ett material som du skriver ut på små post-it-lappar (5 x 5 cm) och som du kan få skickat till dig genom att klicka på knappen nedan och skriva upp dig.
Mer om materialet kan du läsa längst ner i blogginlägget. På första sidan i materialet finns en steg-för-steg-instruktion om hur man skriver ut på post-it-lappar.
Om du vill ha hjälp att sätta upp mål och komma fram till vad du egentligen drömmer om, ta en titt på det här blogginlägget med två praktiska gratismaterial: 2 dokument för att hjälpa dig att nå dina mål
Mål
Så, till dagens ämne: mål. Mål kan se ut på många olika sätt men för att de inte bara ska vara lösa drömmar krävs tre saker:
Ett mål är avgränsat och mätbart
Ett mål är nedskrivet
Ett mål är tidsbundet
Avgränsat/mätbart
För det första måste ett mål vara avgränsat, det vill säga begränsat nog för att du ska veta när du har nått det. Det måste alltså vara mätbart. När du har ett avgränsat och mätbart mål behöver du inte fundera på när det är nått utan det är så pass specifikt att du vet precis vad du strävar efter och när du har lyckats.
Jämför till exempel Jag vill bli bättre på fotboll med Jag vill göra mål på tre fotbollsmatcher.
Det första är obegränsat och otydligt. Det går inte att säkert veta när du har nått det. Å ena sidan kanske du blir lite bättre varje träning men det är svårt att veta om det faktiskt har hänt något och när du kan vara nöjd och vad du egentligen strävar efter.
Det senare är tydligt, avgränsat och mätbart. Du vill göra mål på tre fotbollsmatcher och när du har gjort det kan du bocka av det och sätta upp ett nytt mål. Sätt upp avgränsade och mätbara mål!
Nedskrivet
För det andra måste ett mål vara nedskrivet. Här kanske du ryggar tillbaka och säger blankt nej men jag vill be dig att tänka om. När du skriver ner målet ökar dina chanser att nå det av tre skäl:
Målet är tydligt formulerat så att du vet precis vad det är.
Du kan inte fortsätta förenkla eller försvåra målet i ditt huvud.
Du tar målet på mycket större allvar.
Skriv ner det! Det är inte så jobbigt och det gör stor skillnad för din chans att nå målet.
Tidsbundet
För det tredje måste ett mål vara tidsbundet. Du vet nog varför. Tänk hur många gånger du har skjutit upp någonting till sista kvällen bara för att du kan. Oftast blir det gjort i tid men det är svårt att få det gjort tidigare. En deadline är en deadline men något utan deadline är oändligt mycket svårare att få gjort.
Därför ökar du chanserna att nå målet ännu mer genom att skriva upp när målet ska vara uppnått. Tänk på att sätta upp ett realistiskt tidsmål men ändå ett utmanande tidsmål så att du måste anstränga dig lite för att nå dit. Att gå tio trettiominuterspromenader på ett år är för de flesta inte särskilt ansträngande men att planera in tio på en vecka kan kännas alldeles för häftigt om du börjar på noll.
Välj en realistisk men utmanande tidsplan för ditt mål.
Delmål
Det är helt okej att ha mål som ligger längre fram i tiden men för att motivera dig kan det vara bra att ha delmål att sikta mot på vägen dit. De minskar också risken att glömma bort att du har satt upp målet. Några frågor att fundera på för att välja delmål kan vara dessa:
Vad är det första jag måste göra för att närma mig mitt mål?
Vad behöver jag göra/kunna/veta innan jag kan nå mitt mål?
Om jag ska nå det här målet inom ett år, vad behöver jag då ha gjort om en månad, ett kvartal, ett halvår?
Vad ska jag ha uppnått när jag är halvvägs till mitt mål? Vad ska jag ha uppnått när jag är en tredjedel ifrån mitt mål? osv.
Tänk på att delmål egentligen bara är små mål så de ska också vara:
avgränsade
nedskrivna
tidsbundna
Några exempel på delmål kan vara:
att gå en kurs eller samla kunskap om det du vill uppnå
att spara en viss summa pengar
att vara utan något en viss period
att göra något regelbundet en viss period
Belöningar
Ytterligare ett sätt att motivera dig att nå dina mål är att ge dig själv belöningar vid varje uppnått delmål eller mål. Jag skriver sällan om belöningar för jag har ofta ganska lätt att motivera mig bara genom att veta att jag får bocka av något på min att-göra-lista eller sätta ett kryss i min målkalender.
Ibland är det dock nödvändigt att muta sig själv till att göra någonting för att det ska bli av, särskilt när det handlar om en ny vana som ska etableras.
Två typer av belöningar
Som jag ser det finns det två typer av belöningar när du belönar dig själv:
Något som du får eller får göra när du har nått målet som du i annat fall inte skulle ha gjort.
Något som du skulle ha köpt eller gjort tidigare om du inte hade bestämt att du var tvungen att nå målet först.
Den andra versionen är en svårare version av disciplinträning men jag tror ändå att det är min favorit. Eftersom den handlar om något du är van att få blir det extra angeläget att uppfylla målet för du märker större skillnad av att inte få det, än du skulle ha gjort av att inte få något som du ändå inte brukar ha. (Förlåt för alla inte:n i den meningen.)
Exempel 1: Du har låtit bli att köpa godis, snacks och läsk i tre månader och har nu pengar över till att unna dig nya bra hörlurar.
Det hade du inte kunnat köpa om du inte hade nått målet. Det kan också vara något som du inte brukar köpa eller inte brukar göra som du väljer att göra för att gratulera dig själv till ett uppnått mål.
Exempel 2: Du brukar äta ute flera gånger i veckan men har bestämt att du inte får göra det alls förrän du har nått ditt mål.
Då påminns du varje dag om att kämpa för ditt mål eftersom du måste låta bli någonting som du brukar göra. Samma typ av (undanhållen) belöning kan gälla om du alltid brukar köpa det du vill ha (kläder, teknikprylar, snacks m.m.) och nu tvingar dig själv att vänta med att köpa tills du har nått ditt mål.
Att tänka på när du väljer dina belöningar
Motiverande: Se till att belöningen motiverar dig och är någonting du faktiskt vill ha. Om det inte är så spelar det ingen roll att du har en belöning för det viktiga är att nå målet som gör att du kommer framåt med planen du har för ditt liv.
Inte gå emot målets syfte: Om du försöker gå ner i vikt bör du inte ha en belöning som är att äta sötsaker och du borde inte ha en belöning som kostar en massa pengar om målet är att spara pengar till något annat.
Inom din budget: Få av oss har ekonomin att belöna oss med en utlandsresa varje vecka så sätt upp rimliga belöningar som du faktiskt har råd med. Gör en budgetpost för belöningar om de belöningar som fungerar bäst för dig kostar pengar.
Exempel på belöningar
Ett nytt klädesplagg (sätt en gräns på hur mycket det får kosta)
Något du har velat ha länge, t.ex. en specifik teknikpryl, bok eller penna (är det bara jag som kan göra mycket för en suddbar bläckpenna?)
Aktivitet att göra själv eller tillsammans med andra
Resa inom eller utom landet
Rolig dag med vänner/familj: få dem att peppa dig att nå målet/delmålet så att det blir av
Tjänst från vän/familj: kom överens med någon om att göra dig en tjänst om du når ett visst mål/delmål och bjud gärna tillbaka så att du gör dem en tjänst om de når sitt mål/delmål
Var specifik med vad belöningen är och hur mycket den får kosta.
Hjälpmedel för att hålla koll på och nå dina delmål
Det jag egentligen ville komma fram till med det här blogginlägget är att jag har gjort ett nytt material som jag hoppas ska hjälpa dig att hålla koll på och nå dina delmål.
Det är gjort för att skriva ut på små post-it-lappar (5x5 cm) som passar perfekt i rutan som finns i veckovyn i Strukturkalendern. Det finns tre varianter i pdf-filen som du får om du klickar på knappen nedan och skriver upp dig.
Delmål med belöningar
Delmål utan belöningar
Fri text
Delmål med belöningar
Den här varianten har fyra rutor:
Delmål: Här kan du skriva vad delmålet är. Tänk på att det ska vara avgränsat och mätbart.
Måldatum: Det datum då du siktar på att ha uppnått delmålet.
Faktiskt datum: Det datum då du nådde målet. (Sträva efter att nå dit tidigare eller samma dag som måldatumet.)
Belöning: Där du skriver vad du får när du har nått delmålet.
Samtliga rutor går att fylla i direkt i pdf:en på datorn innan du skriver ut eller fylla i för hand efteråt.
Delmål utan belöningar
Den här varianten har tre rutor (ingen ruta för belöning):
Delmål: Här kan du skriva vad delmålet är. Tänk på att det ska vara avgränsat och mätbart.
Måldatum: Det datum då du siktar på att ha uppnått delmålet.
Faktiskt datum: Det datum då du nådde målet. (Sträva efter att nå dit tidigare eller samma dag som måldatumet.)
Samtliga rutor går att fylla i direkt i pdf:en på datorn innan du skriver ut eller fylla i för hand efteråt.
Fri text
Den sista sidan i pdf:en innehåller tomma textrutor där du kan skriva vad du vill. Rutan anpassar sig efter det du skriver så att texten blir mindre om du skriver mycket. Du rymmer därför nästan hur mycket som helst i rutan.
Några förslag på vad du kan använda den till:
Uppmuntrande citat
Förklaringar till de olika aktiviteterna i din målkalender
Vad du borde fokusera på den här veckan
Genom att klicka på knappen och fylla i dina uppgifter får du materialet skickat till dig. På första sidan finns det en detaljerad instruktion om hur du gör för att skriva ut på post-it-lappar.
Inför 2017 satte jag upp flera mål och några arbetar jag fortfarande på:
Gå minst 7 500 steg minst 100 dagar under 2017.
Bli 60 % flytande i franska enligt Duolingo-appen.
Sy ett plagg som jag har på mig bland folk.
Hur det har gått hittills med några av mina mål för 2017. Jag använder bonusen du får om du skriver upp dig på nyhetsbrevet för att hålla koll på min målutveckling. Den är nu uppdaterad så att det inte längre står "Det här ska jag klara 2017" utan du kan själv bestämma tidsramen.
Några mål är jag stolt över att ha nått:
Träna tre gånger i veckan minst 20 veckor.
Starta min första e-kurs.
Läsa minst 20 böcker.
Nu är utmaningen att träna tre gånger i veckan i minst 20 veckor till! E-kursen är för tillfället stängd för registrering men den kommer tillbaka och du kan läsa mer och skriva upp dig på väntelistan här.
I dag vill jag prata om det tredje målet (läsa minst 20 böcker) och ge några tips på hur du också kan komma igång med läsningen eller börja läsa mer.
Om du vill ladda hem materialet jag använder för att hålla koll på mina lästa böcker kan du klicka på knappen nedan:
Varför jag ville läsa mer
Efter fem års universitetsstudier där jag hade varit tvungen att rusa igenom både fack- och skönlitteratur var njutningen i bokläsning i stort sett borta. När vi var på en föreläsning om just litteratur frågade läraren oss alla i tur och ordning vad vi tyckte om att läsa skönlitteratur.
En efter en kom någon variation av samma svar: "Jag brukade läsa jättemycket och tycka om det men sedan jag började här på universitetet har jag inte haft tid och det känns inte roligt längre."
När sedan en vän i examenspresent gav mig att vi skulle starta en bokklubb och att han skulle köpa de första böckerna åt mig, var första tanken utmattning. Jag var inte sugen på att läsa när jag just hade blivit fri från lästvånget. Trots detta startade vi bokklubben för jag visste att jag ville vara en läsande person (och som svensklärare känns det lite som ett krav).
Tack vare bokklubbens lugna tempo och mycket trevliga första bok (David Copperfield av Charles Dickens) lyckades jag sakta komma tillbaka till känslan av att det är trevligt att läsa skönlitteratur!
Ett och ett halv år senare hade bokklubben läst ytterligare några böcker och jag började känna mig redo för att läsa ännu mer av några anledningar:
Det hade börjat bli roligt att läsa igen.
Det fanns så många böcker (inte minst i min egen bokhylla) som jag ville läsa.
Den där känslan av att kunna svara på en fråga i frågesport eller förstå en referens i en film för att man har läst en klassiker från pärm till pärm är oerhört tillfredsställande.
Som lärare i svenska och franska ville jag ha bättre koll på litteratur.
Jag hade knappt läst någonting under 2016.
Hur jag gick till väga för att läsa mer
1. Bokklubb
Bokklubben var fortfarande en god hjälp. Vårt upplägg är rätt fritt men det brukar vara ungefär så här:
En person väljer en bok som vi ska läsa, utifrån kriterierna att det ska vara en klassiker som ingen av oss har läst (eller läst men gärna läser igen och diskuterar) och att den inte ska vara från samma land som den senaste boken vi läste. Vi försöker hitta nya länder hela tiden så gott det går men det är svårt att inte hamna i Storbritannien när det handlar om klassiker.
Vi kommer överens om hur långt vi ska ha läst i boken till när. Ofta har det brukat vara ca 50 sidor och att vi träffas varannan vecka. (Det är rätt vanligt att deltagarna i bokklubben också läser andra böcker vid sidan av för att det går så snabbt att läsa 50 sidor.) Vi har ingen regelbunden tid då vi alltid träffas utan brukar bestämma från gång till gång för att passa in i våra delvis oregelbundna scheman.
Vi samlas över Skype på utsatt tid och går igenom vad som har hänt i boken, pratar om det som var extra intressant och funderar på vad som skulle kunna hända framöver. Ibland har vi tagit ut favoritcitat från det lästa avsnittet men det har vi blivit dåliga på den senaste tiden (läs: sedan vi blev klara med första boken).
2. Distanskurs i litteraturvetenskap
Under vårterminen läste jag en distanskurs i litteraturvetenskap eftersom jag kände att litteraturdelen i min utbildning var lite bristande (kanske för att jag började vara rätt skoltrött vid det laget och inte var lika duktig som vanligt). Det passade också bra eftersom vi flyttade vid årsskiftet och jag helst ville börja en ny lärartjänst vid läsårsstart i stället för under våren.
Kursen innehöll otroooligt mycket läsning. Tempot var högt och intensivt men tack vare den hade jag läst årets 20 böcker redan den 27 maj. De var av varierande längd men utöver dessa hela böcker läste jag också en mängd textutdrag inom ramen för kursen. Under våren fick bokklubben anpassa sig efter litteraturlistan i min kurs, för att läsa mer utöver den var i stort sett omöjligt. De hakade därför på med Frankenstein av Mary Shelley och Gösta Berlings saga av Selma Lagerlöf.
Vill du läsa mycket kan jag rekommendera att gå en kurs i litteraturvetenskap men var beredd på att det verkligen är mycket att läsa. Jag är glad att jag har gått kursen, jag fick ut det jag ville av den och är mycket glad att det nu är över.
3. Motiverande målguide
Jag tror inte att det bara är jag som motiveras av att få kryssa i rutor eller fylla i symboler när ett mål är uppnått. Därför gjorde jag i början av året en mall för bokläsning som jag trodde att jag hade delat med er men det hade jag visst glömt. Du kan ladda hem den genom att klicka på den gröna knappen och fylla i dina uppgifter.
Den rymmer tio böcker på varje sida och jag skrev ut två sidor (A5) på ett blad (A4) för att kunna klippa ut och klistra in i min Bullet Journal där jag planerar mina veckor.
När jag har läst ut en bok färglägger jag boksymbolen längst till vänster, skriver titel och författare, någon kommentar om innehåll och vad jag tyckte, ger betyg 1-5 och skriver datum då jag läste ut den.
4. Byt ut TV:n mot böcker
När litteraturkursen var slut och jag hade fyllt i de första 20 böckerna skrev jag genast ut en till lista och på två veckor hade jag tre böcker till färdiglästa.
Det stora skälet till mitt ökade lästempo var att jag, när jag hade fastnat i boken Utvandrarna av Vilhelm Moberg, hellre ville läsa än att se serier medan jag åt frukost eller lunch. Det kräver lite mer balanserande och finess för att äta fil och hålla i en bok samtidigt men nu börjar jag vara rätt bra på det (efter många filfläckade tröjor).
När boken är bra vill jag också läsa vidare och använder gärna dötid till att läsa en stund.
5. Kvällsläsning
Under litteraturkursen var det absolut nödvändigt att läsa lite på kvällen för det är väldigt svårt att läsa åtta timmar i sträck på dagen och den här kursen behövde verkligen sina 40 timmar i veckan.
Tack vare det fick jag en vana av att läsa en stund på kvällen. Vanligtvis går jag i säng mellan 22:00 och 22:30 och läser senast till 23:00 för att få åtta timmars sömn innan jag ska upp klocka sju. Jag har nästan aldrig problem med att somna direkt men du kanske behöver lite mer marginal för att få dina åtta timmar. Vissa säger dock att läsning på kvällen kan göra det lättare att somna så det kan vara hjälpsamt även av den anledningen.
6. Ljudböcker
Som sagt är det väldigt svårt att läsa åtta timmar på en dag. På eftermiddagarna under litteraturkursen ville mina ögon inte vara öppna mer. Okej, läsning var inte 100 % av kursen men det var väldigt mycket läsning och jag var inte van vid att läsa en så stor del av dagen.
För att ändå hinna med läsningen började jag därför ha några böcker som ljudböcker. Då kunde jag ta den där promenaden på eftermiddagen som jag verkligen behövde för att vakna igen men samtidigt göra läxa eftersom jag lyssnade på boken.
Jag kunde också diska, tvätta och plocka i ordning hemma som jag inte hade haft så mycket tid för under den här intensiva kursen samtidigt som jag tog mig framåt i boken. Perfekt!
Sammanfattning
Om du vill läsa mer i sommar (och framöver) kan du:
Starta en bokklubb eller gå med i en som redan finns. Det behöver inte vara mer jobb än ni gör det till. Kom ihåg att det ska vara roligt!
Gå en litteraturkurs.
Ladda hem min målguide för lästa böcker genom att klicka på den gröna knappen nedan.
Byta ut TV-tittande mot läsning eller läsa i stället för något annat du brukar göra som inte känns lika värdefullt. (TV-tittande kan också vara givande så fundera på vad som ger dig mest avslappning, värde och energi.)
Läsa en stund varje kväll innan du ska sova för att varva ner och få njuta av din bok lite till.
Lyssna på ljudböcker så att du kan göra annat samtidigt, t.ex. träna, promenera, städa, diska osv.
Jag jobbar på att hinna 20 böcker till i år! Är du med?
Ladda hem målguiden för lästa böcker genom att klicka på den gröna knappen nedan.
Vad ska du läsa i sommar?
Den här hemsidan använder cookies för att förbättra din upplevelse. Vi antar att det är okej för dig men du kan stänga av det om du vill.TillåtTillåt inteLäs mer
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Om du undrar hur du ska komma igång med strukturen i livet kan jag rekommendera strukturtipsen från julkalendern här på merstruktur.se. I den finns 24 tips på hur du kan få struktur på hem, tid och mål. En perfekt start på det nya året!
I dag vill jag berätta om vad du borde tänka på när du sätter upp mål och dessutom ge tips på hur du kan välja delmål och belöningar. Som hjälp har jag tagit fram ett material som du skriver ut på små post-it-lappar (5 x 5 cm) och som du kan få skickat till dig genom att klicka på knappen nedan och skriva upp dig.
Genom att klicka på knappen och fylla i dina uppgifter får du materialet skickat till dig. På första sidan finns det en detaljerad instruktion om hur du gör för att skriva ut på post-it-lappar.
Efter fem års universitetsstudier där jag hade varit tvungen att rusa igenom både fack- och skönlitteratur var njutningen i bokläsning i stort sett borta. När vi var på en föreläsning om just litteratur frågade läraren oss alla i tur och ordning vad vi tyckte om att läsa skönlitteratur.
