Nu har halva 2019 gått. Jag tycker alltid att den första halvan av året går otroligt snabbt och det här året var inget undantag. Det får mig att fundera på vad jag har gjort de här månaderna. Har jag gjort några framsteg på årets mål?
Först kommer jag att berätta om några saker som jag är nöjd med under året så här långt, sedan plockar jag fram min lista på nyårslöften för 2019 och utvärderar hur det har gått hittills och slutligen vill jag dela med mig av några lärdomar som både du och jag kan dra nytta av när vi sätter upp mål i fortsättningen.
Några saker jag har gjort under 2019 som jag är nöjd med
Jag och min man har flyttat till ett hus och har gjort det hemtrevligt. Sedan maj har vi till och med tavlor på väggarna så nu börjar det kännas ganska färdigt (förutom extrarummet som fortfarande är fyllt med flyttlådor).
Jag har jobbat ytterligare ett läsår på skolan och har lyckats bättre än tidigare med att inte vara stressad över betygsättning och den sista rättningen. Det är inte perfekt men det blir bättre och bättre.
Jag har nått -15 kg sedan jag började med Viktväktarna förra året även om jag har fuskat en del och pendlat upp och ner under våren.
Hur har det gått med mina nyårslöften så här långt?
Ja… Jag inser nu att jag inte har tittat på mina nyårslöften särskilt många gånger sedan jag skrev dem och det visar sig en del i resultatet.
Nyårslöfte 1: Springa 5 km på mindre än 40 minuter minst 20 gånger
Ojdå, var det här ett mål? Jag har joggat 3 gånger i år och den senaste var extremt långsam och bara 2,5 km. Ingen av gångerna har kommit upp i 5 km men jag kanske kan vara snäll mot mig själv och räkna den på 4,84 km (där skyltarna säger att det är 5 km man springer) som jag klarade på 38 minuter.
Uppnått hittills: 5 % (snällt räknat)
Nyårslöfte 2: Innan året är slut ha vegetariska rätter på minst hälften av de rätter som finns i det roterande schemat
Här tror jag att det har gått lite mer åt rätt håll. Min bror gav oss en vegetarisk kokbok i julklapp så jag har testat några saker därifrån och lagt in några rätter i vårt roterande middagsschema.
Vi har ett roterande schema på 6 veckor, där vi har 5 rätter per vecka (en dag äter vi matlåda och en är fritt val, t.ex. äta ute eller prova något nytt recept). Det är alltså 30 rätter totalt (mål: minst 15 vegetariska) och av dem är 8 vegetariska. Det var sämre än jag trodde så där får jag jobba lite mer, men jag är i och för sig mer än halvvägs till målet nu när halva året har gått.
Målet var 15 vegetariska rätter innan året är slut och nu är 53 % av målet uppnått.
Uppnått hittills: 53 %
Nyårslöfte 3: Packa upp alla flyttkartonger i det nya huset
Vi har packat upp det som är viktigast och lite till. Vi har tömt 69 % av alla lådor vi hade. Sedan är några halvuppackade och vi har fått några fler lådor som vi hade hos våra föräldrar.
Vi är definitivt mer än halvvägs på det här målet men det här drömmer jag om att bli klar med i sommar för att inte riskera att det där rummet permanent får vara "lådrummet".
Uppnått hittills: minst 69 %
Nyårslöfte 4: Ha automatiska överföringar för sparande till bil- och huskostnader
Jag har tänkt tanken på att göra detta med inspiration från Ulrika Engqvist och min svärmor men det har inte blivit av än. Det känns dock väldigt enkelt att göra, bara att bestämma en summa, så det här borde också kunna bli gjort i sommar.
Uppnått hittills: 0 % (men lätt att få till 100 %)
Nyårslöfte 5: Skapa en ny produkt till merstruktur.se
Ja, det här har jag faktiskt gjort i år! Det går nu att köpa en videokurs där jag berättar hur jag planerar min tid med hjälp av Strukturkalendern.
Tips: Med rabattkoden PLANERA100 kan du få 100 kr rabatt på den om du köper den tillsammans med Strukturkalendern eller Strukturpaketet.
Strukturkalendern 2019-2020 är på ett sätt också en ny produkt för i år men eftersom Strukturkalendern har funnits tidigare och bara har uppdaterats räknar jag inte den som en ny produkt.
Uppnått hittills: 100 %
Lärdomar
Vissa mål har gått bra och vissa är lite pinsamma. Vad beror det då på att jag har lyckats eller misslyckats?
På framgångsrika mål stämmer något av följande:
Jag har kommit ihåg att det var ett mål jag hade satt upp
Det har fått plats i min kalender
Jag har lagt tid på det
Jag har velat göra det
På mindre framgångsrika mål stämmer något av följande:
Jag har glömt bort att det var ett mål
Jag har INTE planerat in det i kalendern
Jag har inte velat göra det
För att nå ett mål rekommenderar jag därför:
Skriv ner ditt mål och ha det på en plats där du tittar på det då och då. Här finns några förslag:
I Strukturkalendern börjar du med att skriva dina drömmar för det perfekta livet och låter sedan det ligga till grunden för dina mål. Om du funderar varför det är värt att sträva efter målet kan du se tillbaka på det du skrev som drömmar.
Nu har jag haft semester i nästan en vecka och det här inlägget har funnits i planeringen länge utan att bli skrivet. Delvis sköt jag på det eftersom jag ville berätta om böckerna om vanor när jag hade dem färskt i minnet men jag tror också att jag inte ville planera min sommar i år.
Min första semesterdag såg jag till att knappt göra någonting. Jag skrev några listor på saker jag skulle kunna göra om jag fick lust, satt på altanen i flera vändor, såg några avsnitt på Netflix, tog ett bad och plockade ur tvättmaskinen men allt gjordes långsamt och med en tydlig strategi att bara göra det jag ville göra just då.
Jag är lärare och det är slitigt. Det är stimulerande, roligt och utmanande men det är också tungt. I perioder är det för mycket och så här i slutet av läsåret är jag verkligen trött på att rätta, bedöma och kommentera texter. Jag är trött på deadlines och att ha uppgifter hängandes över mig. Jag är trött på ljud.
Därför var det ett medvetet och nödvändigt val att inte göra någonting extra, inte lägga på krav och inte göra något tungt. Det är inte många gånger i mitt liv som jag bara har suttit i en solstol (i skuggan dessutom) och bara suttit där men det gjorde jag igår och det var fantastiskt skönt.
Kan-göra-lista
Tidigare år har jag haft stora drömmar för projekt att göra under sommaren och sedan blivit besviken på att det inte har blivit gjort. I år tänker jag vara snällare mot mig själv. Jag kommer att ha listor och mål men i stället för "att-göra-listor" får det bli "kan-göra-listor" som jag kan känna mig fri att välja ifrån när jag vill göra någonting men ingenting jag måste göra.
Därför har jag uppdaterat ett gammalt material så att rubriken går att ändra till det du vill, t.ex. Kan göra, Sommarprojektet, Att göra när du har tråkigt, Saker jag vill testa någon gång.
Du hittar den i Resursbiblioteket under Planering och listor med rubriken Huvudlista med flexibel rubrik.
Det har utrymme för 3 roliga saker att göra, 3 projekt eller delprojekt och 6 saker du kan göra för att slappna av.
Det är lagom för mig och jag gillar också att ha en nedskriven lista på saker jag kan göra för att slappna av. Ibland är det svårt att komma ihåg hur man är ledig.
Materialet finns också i Resursbiblioteket under Planering och listor med rubriken Min sommar.
Några råd för sommaren
Gör någonting som du inte gör annan tid på året
Skapa ett minne
Njut av det du gör och gör det som du njuter av att göra
Åk på ett stort eller litet äventyr
Undvik att klaga på värmen, regnet eller myggen. Visst har du egentligen längtat efter sommaren?
Planera in tid med trevliga människor - gör det nu eller snart så att det inte glöms bort
Var snäll mot dig själv och ha inte för höga krav
Att vila är att vara duktig för det är svårt!
Strukturkalendern
Prioriteringar och drömmar
När jag nämner planering måste jag självklart också nämna Strukturkalendern. Under de senaste dagarna har jag använt de första sidorna till att skriva ner några drömmar inför framtiden och det har varit både givande och lagom ansträngande.
Dagens blogginlägg är del 3 om Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och tar upp de sista sju av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.
Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.
Självkännedom 1. De fyra tendenserna 2. Distinktioner
Grundpelare 3. Hålla koll 4. Grund 5. Schemaläggning 6. Hållas ansvarig
Den bästa tiden att börja 7. Det första steget 8. Tomt blad 9. Blixtnedslaget
Längtan, enkelhet och ursäkter 10. Avstå 11. Smidighet 12. Besvärlighet 13. Skyddsåtgärder 14. Upptäcka kryphål 15. Distraktioner 16. Belöningar 17. Presenter 18. Para ihop
Unik, precis som alla andra 19. Tydlighet 20. Identitet 21. Andra människor
Längtan, enkelhet och ursäkter
15. Distraktioner
Vi är ofta ganska bra på att bli distraherade men den här strategin handlar om att använda distraktioner på rätt sätt. Många tänker att ett sug efter något blir mer och mer intensivt ju längre tiden går men i själva verket försvinner det mesta inom 15 minuter om vi bara står emot.
Att distrahera oss med något annat när vi blir sugna på att göra något som går emot vår goda vana är alltså en bra idé. Om du vill göra ett impulsköp när du handlar kan du säga "Om jag fortfarande vill ha det när jag är klar med mitt övriga handlande kan jag köpa det." Då har du kanske glömt det.
Om du blir sugen på något sött när du har bestämt dig för att hålla dig i från det kan du titta på kattvideor på Youtube i en kvart eller säga till dig själv "Jag ska bara skriva klart den här saken så kan jag fundera på det senare."
16. Belöningar
Både jag och Gretchen Rubin är skeptiska till belöningar och tycker att den största belöningen borde vara vanan själv eller det som den naturligt leder till. Det finns åtminstone fyra risker med belöningar som jag vill nämna innan jag går in på hur de kan vara positiva:
Risk 1: Du gör bara handlingen/vanan när du får belöningen och gör det därför mer sällan.
Risk 2: Vi är ofta frestade att belöna oss med något som är motsatsen till det som vanan vill uppnå. Om vi har ätit nyttigt, tränat eller gått ner i vikt vill vi t.ex. belöna oss med kladdkaka.
Risk 3: Vanan börjar kräva ett beslut i stället för att vara en rutin. "Räcker det här för att få belöningen?"
Risk 4: Du når en mållinje och riskerar därför att sluta. Och om du slutar är det mycket svårare att börja om än det hade varit att fortsätta.
En bra belöning bör därför vara något som stärker själva vanan.
Några exempel:
Vana: Du har lyckats springa 5 km utan att börja gå eller stanna tre gånger i veckan i fyra veckor. Belöning: Du får köpa ett gymkort så att du kan fortsätta löpträna inomhus när det blir vinter.
Vana: Ditt barn har läst fyra böcker. Belöning: Han/Hon får köpa en ny bok eller får följa med dig på biblioteket och låna hem några nya.
Vana: Du har börjat ta med matlåda till jobbet varje dag i stället för att äta ute. Belöning: Du får köpa nya knivar för att matlagningen ska bli ännu mer trivsam.
17. Presenter
En present är ingen belöning, inget vi förtjänar eller behöver rättfärdiga. Det är bara något vi får för att vi känner för det och för att det får oss att må bra.
Eftersom etablerandet av nya vanor kan vara uttröttande, kan presenter spela en viktig roll. När vi ger oss själva presenter, får vi ny energi, känner oss omhändertagna och nöjda, vilket stärker vår självkontroll - och självkontroll hjälper oss att bibehålla våra hälsosamma vanor.
Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299
Rubin rekommenderar att hålla sig från presenter som är relaterade till mat, shopping eller skärmtid och att komma ihåg att målsättningen är att man ska må bättre efteråt, inte känna sig skyldig.
Förslag på presenter till dig själv:
läsa en bok
dricka kaffe med en vän (eller te om du är mer lik mig)
bada
läsa en tidning
titta igenom konstböcker, kokböcker eller reseguider
fotografera
gå på en promenad
ta en tupplur
mysstund med ett husdjur
titta i fotoalbum
gå på ett komediframträdande
lyssna på en podcast
färglägga i en målarbok
besöka ett nöjesfält
lära sig ett nytt magitrick
Om jag ger mig själv mer, kan jag begära mer av mig själv.
Strategin innebär att du parar ihop den nya vanan du vill etablera med något som du tycker är trevligt eller längtar efter. Det kan t.ex. vara att du bara får lyssna på din favoritpodcast när du städar eller diskar, att du bara får titta på Netflix när du viker tvätt, att du bara får lyssna på din ljudbok när du är på gymmet eller att du bara får prata med din bästa vän i telefon när du är ute på promenad.
Det här har fått mig att städa och tvätta mycket mer än vad jag skulle ha gjort annars. Det känns konstigt att bara sitta och lyssna på en ljudbok eller podcast så när jag längtar efter att göra det är det naturligt att också göra något hushållsarbete eller åtminstone gå på en promenad. Perfekt!
Unique, just like everyone else
19. Tydlighet
Den här strategin kan kännas flummig men målet med den är att vara oflummig med dig själv. Ibland är det svårt att etablera en vana och du har svårt att sätta fingret på varför det är så. Rubin menar att det i många fall beror på att olika saker som vi värderar högt tycks krocka med varandra.
Jag vill ge 110 % till mitt jobb men jag vill ge 110 % till min familj.
Jag vill jobba på min roman men jag vill också träna.
Jag vill få mer sömn men jag vill också ha lite tid varje dag till att prata med min partner, se TV och ha kul.
Jag vill tillbringa mindre tid i bilen men jag vill att mina barn ska få delta i många aktiviteter efter skolan.
Problemet är att båda sakerna är viktiga för oss och tar tid. Lyckligtvis brukar en lösning kunna identifieras om vi bara blir tydliga med att det är de här sakerna vi tycker är viktiga. Är det verkligen antingen det här eller det där? Kan jag prioritera om så att jag rymmer båda i mitt schema?
Skriv ner vilka saker du värderar högt och vad du skulle vilja göra så att det blir tydligt för dig själv. Fundera sedan på vad du kan göra för att rymma båda. Det är bland annat därför Strukturkalendern börjar med prioriteringar och drömmar.
20. Identitet
Ju mer jag har hört Rubin nämna strategin identitet, desto tydligare har det blivit att jag baserar en stor del av mitt beteende på identitet och så har det varit länge:
Jag är en person som gör som lärarna säger. Jag lämnar alltid in i tid. Jag gör alltid det jag har sagt att jag ska göra när jag har sagt att jag ska göra det. Jag är duktig. Jag är upptagen. Jag är inte atletisk. Jag är en teoretiker och inte bra på praktiska saker. Jag är inte en person som kan sitta länge och trösta någon. Jag är inte bra på att prata med eller roa barn. Jag är dålig på att småprata.
Positivt och negativt baserar jag mycket på min identitet. Jag är tacksam för att vissa saker har satt sig djupt i min identitet, t.ex. att jag alltid lämnar in i tid i stället för att fastna i jakten på perfektion, men jag har också hindrats av det jag har lagt in i min identitet, t.ex. att jag inte är atletisk eller att jag är mycket sämre på att göra saker med mina händer än med min hjärna. Nu försöker jag gå emot det som tidigare har begränsat mig och träna ändå eller hjälpa till att skruva ihop IKEA-möblerna men ibland tar det verkligen emot.
Identiteten kan baseras på det som andra har sagt eller hur andra har agerat mot dig eller vara något som du har sagt till dig själv. Oavsett vad anledningen är skriver Rubin att forskning visar att vi oftast tror det vi säger om oss själva: Jag är lat. Jag kan inte stå emot en rea. Jag testar vad som helst åtminstone en gång. Jag börjar inte förrän kvällen innan det ska vara klart.
Det innebär att lösningen också är att säga något annat till oss själva om vi vill etablera en ny vana eller få en ny identitet.
Jag kan inte få människor att ändra på sig, men när jag ändrar mig kan det hända att andra ändrar sig; och när andra ändrar sig, kan det hända att jag ändrar mig.
Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 363
Om en partner är överviktig är det troligt att den andra också blir det. Om en slutar dricka är det troligt att den andra drar ner. Om alla andra på jobbet tar en bulle till fikat är det troligare att du också gör det.
Personerna vi umgås mycket med påverkar vårt beteende och vi påverkar beteendet hos personerna runtomkring oss. Därför är det en bra idé att hitta människor som redan har de vanor vi vill etablera och tillbringa mindre tid med personer som gör det vi vill sluta med.
Grupptryck är inte något som försvinner bara för att du går ut högstadiet. Nu gäller det bara att utnyttja det till något bra!
Köpa böckerna?
Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.
Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.
Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.
Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.
På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.
Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.
Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.
Självkännedom 1. De fyra tendenserna 2. Distinktioner
Grundpelare 3. Hålla koll 4. Grund 5. Schemaläggning 6. Hållas ansvarig
Den bästa tiden att börja 7. Det första steget 8. Tomt blad 9. Blixtnedslaget
Längtan, enkelhet och ursäkter 10. Avstå 11. Smidighet 12. Besvärlighet 13. Skyddsåtgärder 14. Upptäcka kryphål 15. Distraktioner 16. Belöningar 17. Presenter 18. Para ihop
Unik, precis som alla andra 19. Tydlighet 20. Identitet 21. Andra människor
Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
För många, som för Gretchen Rubin, är det lättare att helt avstå från någonting än att göra något ibland. Då behöver man inte fundera, brottas med tanken eller lägga energi på att göra ett val utan man vet alltid hur man ska hantera situationen: aldrig äta socker, aldrig röka, aldrig ta en kaka.
Jag förstår definitivt det här konceptet och rekommenderar det till alla som kan följa det. Att slippa ta beslut om att äta eller inte äta sötsaker en dag tror jag är lättare och bättre för de flesta. Testa om det passar dig!
För mig har det inte hållit i längden när jag har försökt och vad gäller mat har i stället Viktväktarna fungerat fantastiskt bra för att hålla koll på vad jag äter (strategi 3) och begränsa med måtta.
11. Smidighet
Gör det så enkelt som möjligt att följa din vana. Lägg fram träningskläderna och vattenflaskan kvällen innan, åk till gymmet när det är på vägen, träna genom att ta en promenad eller joggingtur som börjar och slutar utanför din dörr eller se på något annat sätt till att din vana blir så smidig som möjligt att upprätthålla.
Om du måste köra en timme enkel väg och inte har något annat som du kan kombinera det med blir det svårare (men inte omöjligt) att upprätthålla vanan.
12. Besvärlighet
Det här är motsatsen till strategi 11 och handlar, i stället för att göra något smidigare, om att göra något mer besvärligt. Om din vana är att undvika något - se till att det är krångligt. Köp inte hem sådant du inte borde äta, dricka eller röka. Se till att du måste anstränga dig för att bryta din goda vana.
Om du lägger för mycket tid på sociala medier eller Netflix kan du sätta ett barnlås på internet för dig själv så att du inte kommer åt det vissa tider. Du kan förmodligen ta bort det om du verkligen behöver komma åt internet men förhoppningsvis blir det besvärligt nog att hindra dig från att göra det i onödan.
13. Skyddsåtgärder
Den här strategin tar även Charles Duhigg upp i sin bok Vanans makt och jag tror att den är viktig att tänka till om och kanske använda oavsett vilken eller vilka andra strategier du också nyttjar.
Skyddsåtgärder handlar om att du planerar för vad du ska göra om (eller när) vanan blir svår att upprätthålla. "Om ____ händer, då ska jag ___." I stället för att ta det beslutet när du är som mest frestad att bryta din nya goda vana, ta det beslutet nu! Om du redan har bestämt hur du ska hantera en frestelse eller en motgång blir det lättare att stå fast vid det.
Planera både för när du är nära att bryta vanan och vad du ska göra om du har brutit vanan för att snabbt komma tillbaka på banan igen.
Har du tänkt på hur bra vi är på att hitta på kryphål? Kryphål är skäl till varför vi inte behöver följa den där nya vanan som vi hade tänkt börja med och kan lätt komma i vägen för oss. Genom att upptäcka kryphål kan du skjuta ner de dumma tankarna eller orden direkt och hålla fast vid din plan.
Rubin berättar om några olika kategorier av kryphål och jag tror att du kan känna igen flera. Här kommer en lista med hennes kryphålskategorier och några exempel.
Jag har varit så duktig-kryphålet: Jag har gått ner i vikt med den här planen så det är okej att fuska lite nu. Jag har gjort det här konsekvent alla dagar i en vecka så jag förtjänar en ledig dag. Jag är så mycket bättre än jag brukade vara så det gör ingenting om jag går emot det här just nu.
I morgon-kryphålet: Jag kommer att sköta ekonomin exemplariskt i januari så det gör ingenting om jag spränger budgeten nu i december. Jag kan äta mycket nu för i morgon ska jag börja banta.
Falskt val-kryphålet (när du säger att det är ett val mellan det ena och det andra men egentligen handlar det om andra prioriteringar): Om jag lägger mig tidigare får jag ingen tid för mig själv. Jag kan inte träna för jag är för upptagen med jobbet. Jag kan inte plugga för jag måste städa. Jag kan inte äta hälsosamt för livet är för kort för att inte njuta av det maximalt.
Brist på kontroll-kryphålet: Jag reser för mycket för att kunna göra det. Det är för varmt. Det är för kallt. Det är för regnigt. De här chipsen är designade att vara oemotståndliga. Mina barn tar all min tid. Jag har aldrig kunnat stå emot det här.
Upplagt för att misslyckas-kryphålet (när dina egna val gör det svårt att lyckas): Vi älskar att åka på "all-inclusive"-resor men jag kan inte stå emot ät-så-mycket-du-vill-bufféer. Jag köper lite whisky att ha hemma ifall någon kommer på besök. Jag ska bara kolla mina mail snabbt innan jag går till mötet och sedan ringa det här samtalet ... åh, nej, det är för sent att gå till mötet nu.
Det här räknas inte-kryphålet: Jag är på semester. Det är fredag. Jag är sjuk. Det är kalas. Jag vill inte ens det här.
Tvivelaktiga antaganden-kryphålet: Jag kan inte börja jobba förrän mitt kontor är städat. Jag har redan duschat så jag kan inte träna.
Bekymra sig för andra-kryphålet: Min flickvän kommer att bli ledsen om jag lämnar henne ensam för att åka och jogga. Det vore oartigt att gå på ett födelsedagskalas och inte äta en bit tårta. När jag försöker ändra den här vanan blir jag irriterad och det gör min familj upprörd.
Falskt självförverkligande-kryphålet: Man lever bara en gång. Jag borde i alla fall testa. Livet är för kort för att inte leva lite. Jag borde ta tillvara på det här nu så att jag inte missar chansen (t.ex.att äta den här snabbmatsprodukten som bara finns en viss period).
Ett mynt-kryphålet (ett mynt gör inte någon skillnad men om du lägger på ett och ett till och ett till, blir det så småningom värdefullt): Det var så länge sedan jag jobbade på det där så det ger ingenting att göra det nu. Jag behöver inte säkerhetsbälte; hur stor är risken att jag hamnar i en olycka just i dag? Det gör ingenting att hoppa över en dag.
Köpa böckerna?
Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.
Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.
Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.
Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.
På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.
Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.
Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.
De första nio strategierna finns i detta blogginlägg och de resterande kommer i nästa blogginlägg.
Självkännedom 1. De fyra tendenserna 2. Distinktioner
Grundpelare 3. Hålla koll 4. Grund 5. Schemaläggning 6. Hållas ansvarig
Den bästa tiden att börja 7. Det första steget 8. Tomt blad 9. Blixtnedslaget
Längtan, enkelhet och ursäkter 10. Avstå 11. Smidighet 12. Besvärlighet 13. Skyddsåtgärder 14. Upptäcka kryphål 15. Distraktioner 16. Belöningar 17. Presenter 18. Para ihop
Unik, precis som alla andra 19. Tydlighet 20. Identitet 21. Andra människor
Självkännedom
1. De fyra tendenserna
Gretchen Rubin har tagit fram ett ramverk med fyra personlighetstyper: upholder (upprätthållaren), questioner (ifrågasättaren), obliger (tillmötesgångaren) och rebel (rebellen). (Min översättning)
Att veta till vilken kategori man hör kan vara avgörande för att hitta strategier som fungerar för en i arbetet med att etablera en ny vana. Att upptäcka de här personlighetstyperna har varit otroligt viktigt för mig i att förstå mig själv och andra.
Jag ska försöka att snabbt sammanfatta vad varje personlighetstyp innebär och inom parentes skriver jag siffran på de strategier Gretchen Rubin främst rekommenderar för den personlighetstypen. Den som står först är viktigast. Längre ned i detta blogginlägg och i del 2 som snart kommer kan du läsa vad siffrorna står för.
Inre förväntningar kan t.ex. vara ett nyårslöfte eller en förväntan på sig själv.
Yttre förväntningar är sådant som andra har på en, t.ex. en jobbdeadline.
Upprätthållaren (5, 19, 3, 18)
Upprätthållaren har generellt lätt för att möta både inre och yttre förväntningar. Upprätthållaren gör det den har sagt att den ska göra och följer sina egna uppsatta mål men riskerar att bli dömande eller hålla lite väl hårt i sina principer och regler.
Ifrågasättaren (19, 3, 2, 14)
Ifrågasättaren motsätter sig yttre förväntningar men möter inre förväntningar. Det är viktigt att förstå varför för att göra någonting. Läser på och kan göra det mesta så länge den förstår varför men riskerar att hamna i att läsa på och ifrågasätta så mycket att den aldrig når ett beslut.
Tillmötesgångaren (6, 3, 21, 17)
Tillmötesgångaren har svårt att möta inre förväntningar men möter (i stort sett) alltid yttre förväntningar. Lyckas alltid möta jobbdeadlines i tid och hjälper andra men kan bli frustrerad över hur svårt det är att nå ett mål den har satt upp för sig själv.
Rebellen (20, 19, 11, 21)
Rebellen har svårt att möta både inre och yttre förväntningar. Rebellen sätter stor vikt vid frihet och tycker inte om för strikta ramar.
2. Distinktioner
Förutom att komma fram till vilken av de fyra tendenserna du tillhör rekommenderar Rubin att fråga dig själv vilka andra distinktioner du kan sätta på dig själv. De här distinktionerna kan hjälpa dig att etablera vanor som håller för att de passar din personlighet.
Här är några exempel:
Morgonmänniska eller kvällsmänniska
Maratonlöpare, spurtare eller sista-minuten-jobbare
Avslutare eller påbörjare
Föredrar bekanta eller nya upplevelser
Föredrar stora steg eller små steg
En som hellre avstår helt eller en som hellre begränsar med måtta
Grundpelare
Rubin menar att de följande fyra strategierna för att etablera nya vanor är de viktigaste, vanligaste och starkaste. I övrigt spelar inte rangordningen någon roll utan välj den strategi som passar bäst utifrån din personlighet och den vana du vill etablera.
Bygg upp självkontroll genom att stärka grunden. De här vanorna hindrar oss från att bli fysiskt och mentalt utmattade så att vår självdisciplin, ork och motivation blir lidande. Grunden består av att:
Sova
Röra på sig
Äta och dricka rätt
Leva i ett hem som inte är överbelamrat
5. Schemaläggning
Det som står i kalendern är det som blir gjort. Skriv in det du ska göra i kalendern som om det vore ett viktigt jobbmöte.
6. Hållas ansvarig
Om vi tror att någon ser på, håller koll, kommer vi att agera annorlunda. Be någon att hålla dig ansvarig eller boka in att göra vanan tillsammans med någon annan så kan ni hjälpas åt att förändra era liv till det bättra.
Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
Det är svårare att börja än att fortsätta. Ta det första steget eller de första stegen nu direkt. Om du inte kan göra det genast kan du åtminstone kombinera det med strategi nummer 5 och skriva in det i kalendern!
8. Tomt blad
Utnyttja flytt, byte av jobb, nytt år, ny månad eller en ny vecka för att göra en nystart. Det är lättare att starta en ny vana när någonting förändras. Passa särskilt på när du gör en annan stor förändring som att flytta, byta jobb eller utöka familjen.
Du kan också använda det tomma bladet ännu snabbare. Ibland kan det vara lätt att tänka "Äh, den här dagen är redan förstörd så det spelar ingen roll om jag fortsätter äta skräpmat och godis resten av dagen. Jag kan vara duktig i morgon." men du skulle också kunna dela in dagen i fler delar och säga "Jag misslyckades på förmiddagen men eftermiddagen är ett tomt blad. Då ska jag vara duktig igen."
9. Blixtnedslaget
Det här är svårt att räkna som en strategi eftersom det inte är något man kan styra över. Ibland går det lätt att starta en ny vana och som ett blixtnedslag kommer en stor livsförändring till stånd över en natt.
Rubin berättar hur det för henne hände när hon läste boken Why We Get Fat (Varför blir vi feta?) av Gary Taubes. Genast ändrade hon sina matvanor och har inte ätit socker, bröd, pasta m.m. sedan dess.
Det var de första 9 strategierna av Gretchen Rubins 21. Del 2 kan du läsa här! Vilken eller vilka strategier tycker du låter mest praktisk för dig? Skriv en kommentar så kan vi hjälpas åt att hålla dig ansvarig.
Köpa böckerna?
Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.
Den engelska originalversionenThe Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.
Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.
Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.
På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.
Risken är stor att du personligen kommer att uppleva
utbrändhet som drabbad, anhörig eller kollega. Sjukskrivningarna för utbrändhet
har ökat lavinartat och majoriteten är kvinnor. 2010 fick cirka 6 500 svenskar
diagnosen. Sju år senare var samma siffra cirka 36 500 personer enligt siffror
från Försäkringskassan. Utbrändheten kryper ner i åldrarna, sjukskrivningarna
blir längre och var fjärde drabbas igen.
Många av oss har blivit bekanta med det typiska
sjukdomsförloppet genom media. Vi har läst om varningsflaggorna, vi har läst om
den dramatiska kraschen. Men vad händer sen, och hur kommer man tillbaka?
Fällor och framgångsfaktorer
Forskarna är inte helt säkra på vilka mekanismer som ligger bakom härdsmältan i hjärnan, därför är det svårt att skräddarsy optimal behandling. Vad som står klart av erfarenhet är att tid är viktigt för att läka hjärnan.
I den första fasen av utbrändheten måste den drabbade ”bara vara”, få mycket omsorg och noll måsten.
I den andra fasen ska kropp och själ hamna i balans, i verktygslådan finns vanligen fysisk träning, avslappningsövningar, samtal och en rejäl portion förändringsarbete. Under läkeprocessen behöver den som bränt ut sig göra förändringar på insidan, att minska kraven är ofta nyckeln till hälsa.
Vid en undersökning från Institutet för stressmedicin fick patienter berätta vilka åtgärder som hjälpte dem att bli friska. De två viktigaste pusselbitarna var själva sjukskrivningen och fysisk aktivitet.
Återfallsgraden är som nämnt hög – var fjärde person som drabbats av utbrändhet stövlar in i väggen igen. Enligt psykiatriprofessorn Marie Åsberg beror detta på att man ofta går tillbaka till samma livssituation man blev sjuk av, dessutom för fort.
Inre förändring för den drabbade
Utbrända personer har ofta gemensamma personlighetsdrag:
omtänksamhet, höga krav på sig själva, sätter andra i första rummet och har
svårt att säga nej. Under ytan ligger ofta en djupgående rädsla för att skapa konflikt.
Du som drabbats av utbrändhet behöver lära dig konsten att sätta gränser för
att inte hamna i samma situation igen.
Fas ett bestod alltså av vila, fas två av att skapa inre och yttre förändring. När det börjar bli dags för fas tre, att återvända till ordinarie tillvaro, så behöver du kunna svara på dessa frågor (enligt boken Tillbaka till jobbet).
Vad har de viktigaste delarna i behandlingen varit?
Vad har jag konkret blivit bättre på?
Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med?
Vad kan jag konkret träna på?
Vilka svåra situationer kan trigga igång svåra/känsliga situationer som kan leda till återfall?
Bolla gärna dina tankar med andra i samma sits – det finns
exempelvis fina stödgrupper i sociala medier.
Återvända till jobbet – läskigt men viktigt
Fas tre består av att komma tillbaka till jobb och vardag. Det kan kännas otäckt att återvända till projekten, platserna och personerna som bidrog till att din hjärna kraschade. Men om du väntar på att känna dig strålande pigg är risken stor att känslan aldrig infinner sig.
Det är viktigt att du återvänder för att inte bygga en rädsla för stressbelastning – kom ihåg att det är bristen på återhämtning som är farlig. Kom också ihåg att du inte är på jobbet för att prestera, du är på jobbet för att vänja dig vid arbetsmiljön.
Här är åtta gyllene regler för din återkomst:
1. Börja jobba deltid och planera din återkomst i god tid
Några veckor innan återkomsten ska du ha ett planeringsmöte med chefen, där ni skapar en överblick för arbetsuppgifterna och bokar in löpande avstämningar.
2. Planera in pauserna först och arbetsuppgifterna sedan
Använd alla pauser du får till att göra ingenting – motstå exempelvis impulsen att fiska upp mobilen när du är sysslolös.
3. Få arbetsuppgifter som är under din kompetensnivå samt utan tidspress, ansvar och kundkontakt
Svårighetsgraden på arbetsuppgifterna ska öka stegvis.
4. Öppna kontorslandskap är ett otyg!
Intrycksbombarderingen behöver minimeras genom en lugn miljö, avskild arbetsplats och möjlighet att stänga dörren.
5. Du är inte på jobbet för att vara duktig – släpp dina inre prestationskrav
6. Gör en sak i taget
Undvik exempelvis att använda dator och mobil samtidigt.
7. Bryt tillgänglighetskulturen
Säg nej när du inte hinner eller orkar. Utanför arbetstid ska du inte ta jobbsamtal eller läsa jobbmejl.
8. När arbetstiden är slut: gå hem!
Arbetsträningen kommer göra dig trött, ha färre fritidsaktiviteter i din planering.
Om du möts av förståelse och anpassningar från chef och
kollegor är det sällan du behöver byta jobb.
Återvända till vardagen – planera och kommunicera
Du kan använda den här listan
till att planera din vardag efter utbrändheten. Kom ihåg att ordning och reda i
hemmet inte är viktigt – låt tvätthögarna och dammtussarna finnas!
Om du har familj är det vanligt att känna sig som en
belastning. Var ärlig med dina barn att du behöver mer hänsyn, men försäkra dem
om att du kommer må bättre så småningom.
Din partner behöver ofta behöva kliva in lite extra –
kommunicera öppet om vad du kan bidra med. Ta gärna hjälp från släkt och
vänner, överväg städhjälp och matkassar om ekonomin tillåter.
Begränsa användningen av mobilen till vardags – den får din hjärna att gå på högvarv. Ladda ner begränsningsappar eller använd Skärmtid som finns inbyggd i iPhone.
Varje resa tillbaka från utbrändheten ser annorlunda ut.
Det tar tid att läka kropp och knopp, det kan kännas hisnande att börja dra
gränser. Men under resan tillbaka kommer något viktigt hända: du lär känna dig
själv och vad som egentligen är viktigt för dig. Lycka till!
Tips till kollegor och anhöriga
Du som är kollega till en drabbad:
1. Tänk på vad du säger. Att utbrista ”du ser pigg och
utvilad ut!” eller ”äntligen är du här igen, vi har massor att göra!” riskerar
att skapa skuldkänslor.
2. Är du i samma arbetslag som en drabbad? Du kan vara en
stödperson som exempelvis ser till att personen tar regelbundna raster.
3. Tona ner prestation på arbetsplatsen – hjälp den
drabbade att bygga upp sig själv och må bra.
Du som är anhörig till en drabbad:
1. Uppmuntra till bra rutiner: regelbunden sömn, nyttig
mat och varför inte gemensam motion?
2. Undvik konflikter. Visa istället att du bryr dig,
förstår och finns där: erbjud dig till exempel att följa med på besök i vården
och på Försäkringskassan.
3. Ta hjälp av släkt och vänner om du känner att din ork
dalar.
Källor & mer läsning
Tillbaka till jobbet: hållbar återgång efter
stressrelaterad ohälsa (2016) av Åsa Kruse. Här kan du
provläsa.
Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna
(2016) av Anders Hansen. Här kan du se en
föreläsning av författaren.
Institutet för stressmedicin har samlingar med kunskap och forskning. Här är deras hemsida.
Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:
Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin
Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.
Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Det är galet vad vanor kan göra.
Duhigg berättar exempelvis om en äldre man, Eugene, som har tappat korttidsminnet och efter en flytt inte kan berätta var badrummet eller köket finns i det nya huset. Däremot går han utan att tveka till badrummet, uträttar sina behov och tvättar händerna när han behöver det. Vanan att gå till badrummet finns där trots att han inte kan säga var badrummet finns. På samma sätt gör vanorna att Eugene hittar hem efter promenader utomhus även om han inte har någon aning om var huset ligger när någon frågar.
Jag har så mycket jag skulle vilja berätta från de här böckerna så jag har beslutat att skriva (minst) två blogginlägg om detta. Det första (som du läser just nu) kommer att handla om hur Charles Duhigg rekommenderar att man går till väga om man har en vana som man vill ändra på.
Utan att göra det för komplicerat presenterar Duhigg i boken resultat från forskning om vanor, berättelser om personer som har ändrat (eller fastnat i) sina vanor och till och med hur företag och samhällen har lyckats ändra vanor. Verkligen intressant.
Signal, beteende, belöning
Jag rekommenderar verkligen att läsa boken för att få fler tips och höra spännande berättelser men om jag ska sammanfatta boken väldigt kort kommer Duhigg fram till att varje vana har dessa tre delar: signal, beteende, belöning.
Signalen är det som sätter igång vanan, t.ex. vad klockan är, att du känner dig hungrig, att du känner dig uttråkad, att larmet du har ställt ringer, att du träffar en viss person eller att du är på en viss plats.
Beteendet är själva vanan, det du gör, t.ex. sätter dig vid TV:n, äter en kaka, tar fram mobiltelefonen, stiger upp, tar på dig bilbältet, går ut med hunden eller tvättar händerna.
Belöningen behöver inte vara något extra som du ger dig själv för att du har gjort någonting utan handlar i det här fallet oftast om något enkelt som att inte känna sig hungrig längre, ha fått en stund av underhållning, ha fått sitt sötsug tillfredsställt, ha blivit piggare av lite frisk luft eller känna stolthet över att ha lyckats med någonting.
Att ändra en vana
För att ändra en vana rekommenderar Duhigg fyra steg:
1. Identifiera beteendet 2. Experimentera med belöningar 3. Hitta signalen 4. Ha en plan
Och utifrån det som står tidigare i boken vill jag lägga till ännu en punkt:
5. Förutsäg och bemöt hinder
Här nedanför kommer en sammanfattning av de olika stegen och hur du kan använda dem för att ta makten över en vana du har och ändra den till något positivt.
Om du vill ha hjälp att följa stegen har jag tagit fram ett gratisverktyg som du kan ladda hem och använda digitalt eller skriva ut och fylla i för hand.
Fyll i e-postadress och namn här nedanför ifall du vill ha gratisverktyget.
1. Identifiera beteendet
För det första måste du veta vad du gör som du vill ändra på. Det vet du säkert redan. Duhiggs exempel är hur han varje eftermiddag gick till kafeterian för att köpa en kaka.
Beteende: Köpa en kaka på eftermiddagen.
2. Experimentera med belöningar
När du vet vad du vill ändra på kan du gå vidare till steg två som är att experimentera med belöningar, dvs. vad är det som får dig att göra just det som du brukar göra.
Vilken är belöningen? Själva kakan? Miljöombytet? Den tillfälliga avkopplingen? Umgänget med kollegerna? Eller energikicken som kommer av en laddning socker?
(Duhigg 2012 s. 242)
Det här är svårare att identifiera än beteendet så det kräver att du experimenterar lite. Fundera på vilka olika skäl du skulle kunna ha till att vilja ha en kaka just då, om du inte redan vet det, och testa att byta ut kakan mot någonting annat som skulle ge samma belöning.
Hunger? Ät ett äpple.
Miljöombyte? Testa att gå en promenad i stället.
Umgänget? Testa att gå till en kollegas arbetsplats och prata i några minuter.
Energikicken? Ta en kopp kaffe (eller annat energigivande som inte innehåller socker om det är sockret du vill undvika).
Hur känner du dig efter den belöningen? Är du fortfarande sugen på kakan en kvart senare? Om du inte längre är sugen på kakan har du hittat rätt belöning. Duhigg kom fram till att hans belöning var att få en tillfällig distraktion genom att småprata med en kollega.
Belöning: Distraktion.
Då kan vi gå vidare till steg 3, att hitta signalen.
3. Hitta signalen
Det kan vara svårt att upptäcka vilken signal det är som utlöser beteendet och längtan efter en viss belöning men som tur är kan Duhigg berätta vilka fem kategorier som är de absolut vanligaste för alla vanesignaler:
Plats
Tid
Känslostämning
Andra människor
Omedelbart föregående handling (det du nyss gjorde)
Nu behöver du vara lite av en forskare igen och anteckna fem saker precis när suget sätter in:
Var befinner du dig?
Hur mycket är klockan?
Hur känner du dig?
Vem mer är i närheten?
Vad gjorde du nyss?
Duhigg gjorde detta i tre dagar och antecknade följande:
Var befinner du dig? Sitter vid mitt skrivbord / På väg tillbaka från kopiatorn / Konferensrummet
Hur mycket är klockan? 15:36 / 15:18 / 15:41
Hur känner du dig? Uttråkad / Glad / Trött, ivrig över projektet jag jobbar med
Vem mer är i närheten? Ingen / Jim på sporten / redaktörer
Vad gjorde du nyss? Svarade på ett mail / Kopierade ett papper / Satte sig för att ett möte snart skulle börja
Slutsatsen blev att han någon gång mellan 15:00 och 16:00 ville ha en distraktion.
Signal: Tiden mellan 15:00 och 16:00.
4. Ha en plan
När du väl har hittat din vanecirkel - du har identifierat belöningen som är drivkraften för ditt handlande, signalen som utlöser den och själva beteendet - kan du börja förändra handlandet. Du kan byta till ett bättre beteende genom att planera för signalen och välja ett handlande som ger den belöning du känner ett behov av. Det du behöver är en plan.
(Duhigg 2012 s. 248)
I blogginlägget om Gretchen Rubins bok Better Than Before kommer jag att ge fler strategier för att etablera vanor och de kan hjälpa dig med att göra en plan och att hålla dig till den, men skriv en plan redan nu och låt den vara enkel!
När du har gjort ditt experimenterande kanske planen kommer automatiskt. Duhigg skrev följande plan:
Plan: Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter.
För att komma ihåg det ställde han in en påminnelse på sin klocka den tiden och när larmet ringde sökte han upp någon att prata med.
I början misslyckades han några gånger och köpte kakan trots allt men så småningom blev det lättare och även om han tappade bort klockan med larmsignalen hade det blivit en vana och han kände sig mycket mer tillfreds när arbetsdagen var slut om han hade följt sin plan och skippat kakan.
5. Förutsäg och bemöt hinder
Den här delen skulle kunna ingå i Steg 4: Ha en plan men jag vill inte att du ska missa den så jag har valt att göra den till sitt eget steg.
I Vanans makt (s. 131-134) beskriver Duhigg hur äldre som har genomgått en höftoperation ofta struntar i sin rehabilitering pga. smärta och bristande motivation att ändra sina rutiner.
I en skotsk studie visar det sig dock att de som lyckas bäst med sin rehabilitering är de som skriver en detaljerad plan för vad de ska göra vid vilken tidpunkt och i sin plan inkluderar vad de ska göra om ett hinder uppstår. I det här fallet är hindret ofta att smärtan blir mycket svår.
Någon hade skrivit att han skulle ta en promenad för att möta sin fru vid bussen och hade antecknat hur han skulle klä sig om det regnade och vilka tabletter han skulle ta ifall smärtan blev för svår.
Hinder: Regn. Lösning: Regnrock.
Hinder: Smärta. Lösning: Medicin.
En annan visste att smärtan var som värst när han reste sig från soffan så han hade antecknat att han omedelbart skulle ta nästa steg för att hindra sig själv från att sätta sig igen.
Hinder: Smärta. Lösning: Fortsätta gå.
Patienternas planer var uppbyggda kring brytpunkter när de visste att smärtan - och därmed frestelsen att ge upp - skulle vara som starkast. Patienterna förklarade för sig själva hur de skulle kunna ta sig igenom det kritiska läget.
(Duhigg 2012 s. 133)
Vill du ha hjälp att ta dig igenom de här punkterna steg för steg med din vana? Fyll i så fall i formuläret här nedanför för att få ett arbetsmaterial skickat till dig.
Vilken vana ska du förändra? Skriv en kommentar!
Köpa böckerna?
Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.
Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.
Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.
Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.
På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.
Februari och mars är månaderna då flest av oss ser febertermometern blinka över 39 grader, sitter dubbelvikta i badrummet, eller vabbar än en gång för att snart insjukna i samma envisa förskoleförkylning. Ja, även en strukturerad person kan bli avväpnad av vinterns virus! Här kommer du få tips på hur du får ordning på tillvaron efter en kortare sjukfrånvaro.
När du återuppstått ur sjukdimmorna är det vanligt att
hamna på hög stressväxel, eftersom du vill ta ikapp uppgifterna som samlades på
hög under sjukskrivningen. Om du faller för frestelsen att ”jäkta ikapp” efter
sjukskrivningen hamnar du i ett högt spel. Din kropp har varit med om en pärs,
dina energinivåer är därför lägre än vanligt och stress gör det enklare för
förkylningsvirusen att lyckas få fäste i din kropp igen. Risken är stor att du
åker på ett bakslag.
Stopp och belägg, kanske du tänker nu. Det här är inte
logiskt. Hur ska jag kunna ta ikapp missade arbetsuppgifter om jag inte raskar
på? Jo, planering och delegering är dina bästa vänner när du ska komma på banan
igen.
Om du är planeringsnybörjare som känner dig vilse bland
bullet journals, appar och Excelmallar, förlita dig på en vanlig
hederlig att göra-lista. Börja med att fastslå vilka övergripande
områden du vill få ordning på. En vanlig uppdelning är fritiden, hemmet och
jobbet. Ordningen är ingen tillfällighet; de flesta av oss är skyldiga till att
prioritera jobbet mer än det förtjänar.
Här nedan kommer tre övergripande områden, med tre viktiga
tumregler för att smidigt återställa ordningen efter sjukskrivningen.
Fritiden
1. Planera in återhämtning med samma bestämdhet som en
jobbdeadline.
2. Rörelse är en mirakelmedicin mot stress. Planera in en promenad eller minst en nypa frisk luft.
3. Bestäm ett klockslag för läggdags. När du är stressad
är det lätt att frestas av att snåla på sömnen, men av det finns inget att
vinna. Här kan du
läsa varför.
2. Efter dagar av hostningar och nysningar behöver huset
en rejäl städrunda. Ta chansen att upptäcka
och använda ”dötiden” i vardagen till att kasta in febersvettiga
sängkläder i tvättmaskinen.
3. Ditt immunförsvar och batteri behöver näring. Bra mat
ska vara en prioritet. Här finns tips på
hur du optimerar din matplanering.
Jobbet
1. Är du frisk men orken har fastnat i ett gränsland?
Undersök möjligheten att jobba en eller två halvdagar. Ju mindre tid du är
borta, desto lättare kommer du tillbaka i rutinerna.
2. När du är tillbaka på arbetsplatsen: börja med en
avstämning med chef och kollegor. Var tydlig med vad du orkar och hinner, sätt
gärna ribban i underkant.
3. Medan du kommer på fötterna efter sjukdagarna, undvik
deadlines, tidspress och arbetsuppgifter utan avgränsning. Här får du en planeringsguide
för arbetsveckan.
Att komma igång med strukturer och rutiner när du däremot varit långtidssjukskriven består av lite andra strategier. Är det något du vill läsa mer om? Lämna gärna en kommentar här nedanför!
Jag har nästan alltid vägt lite mer än jag borde och någonstans efter att jag fyllde tjugo spårade det i väg mer och mer. Det var inte något särskilt jag gjorde annorlunda och jag frossade inte i sötsaker men vikten ökade oavsett om jag tränade eller satt still.
I perioder har jag försökt bemöta det med att leva på shakes i några veckor, följa GI-metoden eller 5:2-metoden och det har gett ett litet resultat men efteråt har jag gått upp allt igen och ofta ännu mer.
Nu har jag till slut hittat något som fungerar. Jag trodde att det var omöjligt men nu när jag har hittat det vill jag berätta hur det har gått till. Läs gärna från början så att du förstår mina tankar bakom det hela.
Träning
Jag började träna mer och det gav positiva effekter men inte på vikten.
För ungefär två år sedan skaffade jag en bok med träningsprogram som jag kunde göra hemma tre gånger i veckan med stegrande svårighetsgrad. Jag var målmedveten och satsade hårt. Jag märkte att jag stegvis blev bättre på övningarna och orkade med stegringen hyfsat bra.
Efter att ha hållit på i 2-3 månader märkte jag praktiskt taget ingen skillnad på vikt eller mått och jag började känna mig lite uppgiven. Men, jag tänkte att konditionsträning nog skulle vara ett bättre verktyg för viktnedgång så jag lämnade allt mer mina träningspass hemma på vardagsrumsgolvet och tänkte att jag någon gång skulle börja med konditionsträning.
Ett tag senare började jag gå på långa promenader 4-5 gånger i veckan (40-60 min per gång) och jag märkte att jag orkade mer, var piggare och kunde gå i allt raskare tempo. Efter drygt ett halvår av det började jag också jogga och var fascinerad över att jag orkade jogga 2,5 km utan paus på första försöket. Fantastiskt! Jag hade nog aldrig joggat så långt utan att börja gå eller vila.
Även om jag såg positiva effekter av träningen var jag besviken. Efter nästan ett år av att röra mig mycket mer än jag hade gjort tidigare hade jag inte gått ner nästan någonting i vikt. Jag pendlade upp och ner på samma två kilon som tidigare, oavsett hur mycket jag rörde på mig.
Frustration.
Acceptans - nästan i alla fall
Okej, det var kört. Det här skulle vara min vikt resten av livet, trodde jag.
Besviken började jag försöka acceptera att det här var min vikt nu och gjorde mig av med kläder som var för små när jag rensade ur garderoben. Jag hade gjort allt jag kunde och det blev inte bättre än så här, kände jag.
Ändå var jag ledsen och kände uppgivenhet över att inte kunna hjälpa varken mig själv eller andra att nå just det här målet.
Hur skulle jag kunna nämna målet att gå ner i vikt på bloggen när jag inte längre trodde att det var möjligt?
Nytt hopp?
Mina vänner visade mig något som fungerade för dem men jag var skeptisk.
I samma veva började två av mina vänner med Viktväktarna. Jag var mycket skeptisk för jag hade testat en mängd olika metoder förut som inte hjälpte. Jag ville inte testa ytterligare något kortsiktigt som inte kändes hållbart i längden och som kanske inte fungerade. Jag ville inte gå hungrig och vara lite extra sur när det ändå inte skulle ge någonting.
Men mina vänner fortsatte och jag kunde se förändringen. De påstod också om och om igen att de inte var hungriga, att det inte var jobbigt och att det kändes som något de kunde hålla på med i längden.
Jag pratade med min man som absolut tyckte att jag kunde testa eftersom han hade sett min besvikelse genom åren och hört vad våra vänner hade sagt om Viktväktarna.
Jag började i smyg
Jag skämdes och ville inte berätta för någon utom min man men jag köpte programmet och laddade hem appen. Varför jag gömde det vet jag inte riktigt men jag misstänker att det låg flera anledningar bakom.
Å ena sidan ville jag inte skylta med att jag var missnöjd med min vikt. Jag ville inte dra någon uppmärksamhet till hur jag såg ut eller konstant prata om poäng och kalorier. Som någon som arbetar med tonåringar vill jag förespråka hållningen att man duger som man är och då känns det sisådär att fokusera mycket på min egen vikt.
Å andra sidan var jag nog rädd att inte heller det här skulle fungera. Om jag skulle anstränga mig och misslyckas igen behövde inte fler än nödvändigt få veta det.
Avslöjad
Jag avslöjades ganska snabbt av att jag började gå ner i vikt.
Dessvärre, eller lyckligtvis, tog det inte särskilt lång tid innan det började märkas. I snitt gick jag ner ungefär ett halvt kilo i veckan och några gånger ett helt kilo och tydligen syntes det för jag började få flera frågor om jag också körde Viktväktarna eller helt enkelt utrop som "Oj, vad smal du har blivit".
Ganska tidigt erkände jag för en av de vännerna som själv följde Viktväktarna och allteftersom fick jag berätta för fler. Ju längre tiden led berättade jag för fler och fler när de kommenterade hur smal jag hade blivit eller frågade hur mycket jag hade gått ner. Några sa "Det märks att du har tränat mycket" och då kände jag att de behövde få veta hur det egentligen låg till.
Alla måste få veta
Ju fler jag berättade för desto starkare kände jag att det var dumt att hålla det här för mig själv. När jag satt i grupper med människor som pratade om hur de skämdes för att köpa godis, insåg jag att jag inte hade den känslan längre. Jag kunde äta mer godis och chips nu än tidigare och ändå gå ner i vikt och det mina vänner hade sagt var sant: det var inte jobbigt och jag var inte hungrig.
Okej, de första två veckorna var jag hungrig men det var också då jag försökte smyga med det för alla. Sedan blev jag mer van och jag blev bättre på att alltid ha med mig frukt.
När jag hörde personer beklaga sig över att de inte kunde gå ner i vikt kände jag att jag hade lösningen och ibland berättade jag.
Blogga om det?
Att blogga om det kändes både smutsigt och läskigt men jag bestämde mig för att jag ville dela med mig av det som har hjälpt mig så mycket.
Men att blogga om det? Att berätta för hela världen (eller den lilla delen som pratar svenska och läser min blogg)? Det kändes smutsigt. Att framhäva ett företag på det sättet kändes jobbigt. Jag ville inte att människor skulle tro att jag bara gjorde det för pengar och det gör jag inte.
Jag får ingen sponsring av Viktväktarna utan jag delar bara länken som alla medlemmar kan dela som gör att du får halva priset och jag får en gratismånad om du blir medlem. Klicka här för att få halva priset (och ge mig en gratismånad).
Vad som till sist fick mig att ändå skriva om det här på bloggen var tankarna om hur mycket det här hade hjälpt mig och hur jag hade gett upp. Jag mindes inte senast jag såg de här siffrorna på vågen och det var så enkelt.
Tidigare när jag hörde någon klaga på sin vikt tyckte jag synd om dem för att det i stort sett var omöjligt att ta sig därifrån. Nu när jag hörde något liknande kände jag att jag ville hoppa in och säga "Du behöver inte ha det så här!".
Okej då
Min blogg är till för att hjälpa människor att få mer struktur på sina liv och att nå sina mål. Hur kan jag då undanhålla det som har hjälpt mig nå längre än jag trodde var möjligt?
Därför vill jag berätta vilken effekt Viktväktarna har haft på mig, hur det är uppbyggt och varför jag tror att det fungerar när inte andra modeller har gjort det.
Min förändring med Viktväktarna
På åtta månader gick jag ner 12 kg utan att känna mig hungrig eller irriterad.
Här borde jag förstås ha en spektakulär före- och efterbild men det får ni klara er utan. Jag gjorde det här i smyg utan större hopp och jag har aldrig varit särskilt bekväm med att vara på bild.
Det jag kan säga är dock att jag har gått ner 12 kg från april till januari och mina kläder visar tydligt att jag hade en större kropp tidigare.
En bra sak med att ha vänner som också använder Viktväktarna är att vi kan skicka våra för stora kläder till varandra. Jag har fått lämna över mina byxor till en vän som fortfarande kan ha dem och har i stället fått byxor från en annan vän som har blivit för smal för sina.
Under en vecka på Mallorca med halv all inclusive (trerättersmiddag lunch och middag fem dagar av sju) gick jag upp 1,1 kg men på en vecka hemma hade jag tagit ikapp det igen.
En period (4-5 månader efter att jag började) låg jag på ungefär samma vikt i fyra veckor och var lite frustrerad men sedan började kilona rasa igen.
Hur Viktväktarna är uppbyggt
Du vet säkert att all mat har kalorier och Viktväktarna baseras till viss del på det men där säger man i stället att mat har poäng.
Poängen registreras i en app eller på datorn för att hålla reda på hur mycket du har använt och hur mycket du har kvar.
Jag tror att det också finns verktyg för att göra detta på papper men det har jag inte testat så det kan jag inte uttala mig om.
En annan sak som jag inte har tagit del av är att gå på inspirationsmöten tillsammans med andra som också följer Viktväktarprogrammet. Eftersom jag har flera personer i min närhet som följer det och appen känner jag inte något behov av det men jag tror absolut att det kan vara bra om man inte har det.
Dagliga poäng och veckobonus
Varje dag får du ett visst antal poäng som du får äta för och varje vecka har du dessutom en "veckobonus" som du antingen kan ta lite av varje dag eller spara till helgen för att äta något med extra höga poäng då.
Om du inte har använt veckobonusen försvinner den på söndag varje vecka och du påbörjar en ny (om du har invägningsdag på måndag).
Om du inte har använt alla poäng du har för just den dagen sparas upp till fyra poäng från de dagliga poängen i din veckobonus. Om du äter snålt under veckan kan du därför ha en stor veckobonus på helgen.
Om du har använt fler än dina dagliga poäng tas i stället poängen från veckobonusen.
Nollpoängsmat
Något speciellt med Viktväktarna är att de inte enbart går på kalorier utan också har mat som inte kostar några poäng. Det är alltså mat som du kan äta hur mycket som helst av utan att behöva registrera.
Du kan också registrera det i appen men de registreras då som noll poäng och tar inte poäng från varken dina dagliga poäng eller din veckobonus.
De flesta frukter och grönsaker hör hit, liksom fisk, skaldjur och kycklingfilé.
Varför jag tror att Viktväktarna fungerar när andra modeller inte gör det
Att använda Viktväktarna är inte som att banta. Det är långsiktigt och hållbart.
Hållbart
Viktväktarna känns hållbart. Det känns inte som en hemsk uppoffring, att jag alltid måste hålla mig ifrån viss mat eller att jag lever på för lite energi.
Det är inte som att banta. Det är en hjälp att äta sunt på ett långsiktigt sätt och viktnedgången är lagom stor. Det är ingen chocksänkning som inte håller i sig utan jag tror verkligen att det här är något jag kan fortsätta med.
Det är okej att äta tårta på ett kalas eller ta chips på helgen. Det går att ha efterrätt ibland och godis någon gång. Däremot kan man inte äta så jämt, varje dag, men det borde man inte heller.
Jämfört med andra registreringsappar
Jag har testat andra appar där man ska registrera vad man äter och hur mycket man rör sig. Där ska man skriva upp varje liten sak, väga och vara noggrann. Det är för jobbigt i längden.
Med Viktväktarnas app tycker jag att det fungerar bättre. Dels är mycket redan inlagt i appen så man kan söka på det och gissa ungefär mängd eller vikt. Dels finns nollpoängsmaten som gör att man inte behöver fylla i precis allt.
Man kan fylla i träning och rörelse i appen också men det har jag inte gjort så mycket eftersom jag nu har lärt mig att kosten är väldigt mycket viktigare än träningen när det kommer till viktnedgång. Jag rör på mig ändå men det har jag andra saker som motiverar mig till så i nuläget behöver jag inte appen för det.
Om du inte har något annat som hjälper dig att hålla igång med träningen tycker jag absolut att du ska testa att fylla i det i appen, även om det inte ger fler poäng att äta för (om du inte ändrar inställningarna för det).
Vi kan äta samma mat
Vårt roterande standardmatschema. I den blå cirkeln står antal poäng enligt Viktväktarna och den gröna stjärnan/blomman visar att receptet kommer från Viktväktarna. De recepten (och fler) kommer du åt när du blir medlem.
Om man bantar eller följer någon speciell diet är det ofta krångligt att äta samma mat som de andra i hushållet. Det problemet känner jag knappt av med Viktväktarna.
Min man har inte behov av att gå ner i vikt så vår kost skulle ha kunnat se helt olika ut men lyckligtvis behöver vi inte laga varsin middag med det här systemet. Dels känns det som ett hälsosamt och hållbart sätt att äta, dels kan vi göra små förändringar i de måltider där det är enkelt att göra.
Vi äter inte samma sak till frukost: Jag äter lättfil med banan medan min man äter mellanfil med flingor eller müsli. Till lunch äter han en matlåda från någon tidigare middag medan jag har lyxen att billigt köpa skollunch på skolan där jag arbetar. Då brukar jag välja att ta mycket sallad i stället för kolhydrater som pasta, ris eller potatis.
Till middag äter vi samma sak. Ibland tar jag lite mindre kolhydrater men oftast har jag poäng kvar till att äta ungefär som jag gjorde tidigare nu när jag har tagit bort de maträtter som hade högst poäng på vårt schema.
Inte hungrig
Slutligen tror jag att det fungerar för att man inte behöver gå hungrig. Det finns så mycket nollpoängsmat att ta av så om man bara ser till att ha sådant hemma eller med sig finns det ingen anledning att vara hungrig.
Bananer och kokta ägg är fantastiskt bra nollpoängare som gör att det här fungerar för mig.
Är det verkligen värt pengarna?
Det kostar en del men du kan använda friskvårdsbidraget till det och hur som helst är det värt väldigt mycket!
Viktväktarna Digital (som jag använder) kostar 195-250 kr/månad beroende på vilken bindningstid du tar och brukar vara billigare den första månaden eller de första månaderna.
Det finns också versioner med fysiska eller digitala möten med andra om du vill ha hjälp att motivera dig.
Visst, det är en hel del pengar men med tanke på att det löser ett problem som jag trodde var omöjligt att lösa är det värt ganska mycket. Dessutom kan många få bidrag för att skaffa det!
Om du vill få halva priset och ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:
Kan jag inte bara ha appen den första tiden då det är billigare och sedan sluta när jag har förstått hur det fungerar?
- Jo, det tänkte jag att jag skulle göra men jag ångrade mig. För mig var kostnaden värd det för att hålla mig på rätt kurs och inte börja slarva. Det är svårt att anteckna allt jag behöver för att komma ihåg alla poäng och det är verkligen smidigt att appen räknar ut allt åt en.
Kan man använda friskvårdsbidraget till det?
- Ja! Om din arbetsplats erbjuder friskvårdsbidrag är Viktväktarna godkända för det så om du har tur kan jobbet bekosta hela eller delar av medlemskapet så att det blir gratis!
Tips för att komma igång
Att alltid ha med sig frukt för att inte småäta sämre saker är nog mitt bästa tips.
Lättprodukter är bra, t.ex. lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, Mat Extra 4 % i stället för matlagningsgrädde, minifraiche i stället för crème fraiche.
Välj fullkornspasta över vanlig pasta när du har möjlighet.
Öka mängden sallad och minska mängden kolhydrater (åtminstone på någon/några måltider per dag). Till lunch brukar jag strunta i pasta/ris/potatis och ersätta det med mycket sallad i stället.
Ha nollpoängsmat hemma, t.ex. frukt, ägg, kycklingfilé, lax, quorn
Banan och lättfil eller bananpannkakor är mina favoritfrukostar.
Lohiloglass är den bästa lågkaloriglassen jag har smakat. En halv förpackning är få poäng jämfört med andra sötsaker och en lagom glassportion. Salted caramel eller Caramel chocolate är mina favoritsmaker just nu men det finns ganska många. (Inte en sponsor)
Länk till halva priset
Om du vill få halva priset och samtidigt ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:
Jag har tidigare skrivit om hur viktigt det är att etablera nya vanor för att förändra något i sitt liv. När något har blivit en vana behöver du inte ens tänka på det utan det händer automatiskt. Vissa säger att det tar 21 dagar att göra någonting till en vana, andra en månad, andra längre, men hur som helst kräver det medvetet fokus i en period för att det sedan ska komma naturligt.
För att hjälpa dig att fokusera tills något har blivit en vana har jag skapat den dagliga målkalendern som har plats för upp till 20 aktiviteter som du vill göra varje dag, varje vecka, varje månad eller några gånger per vecka.
Den består av två filer:
Plan och utvärdering: Där du förbereder dina mål och tydliggör för dig själv vad du vill göra och varför samt sammanställer och utvärderar efter tre månader
Daglig målkalender: Där du fyller i hur det går månad för månad
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Du hittar också målkalendern i Resursbiblioteket under Mål & måluppfyllelse.
OBS! Om du tidigare har använt den dagliga målkalendern är den här lite annorlunda eftersom den inte har veckonummer och dagar inskrivna. Den här går att använda oavsett vilken månad det är och kommer därför inte att uppdateras med den informationen. För den som vill ha veckonummer och dagar rekommenderar jag Strukturkalendern som innehåller målkalendrar varje månad.
En förbättring i den här versionen (förutom design) är att den går att använda helt digitalt om man vill.
För den som redan använder Strukturkalendern rekommenderar jag filen Plan och utvärdering ändå eftersom den delen inte finns i den tryckta kalendern.
Målkalender - plan
På första sidan i filen plan och utvärdering bestämmer du vilka vanor du vill etablera och hur ofta du har som mål att göra respektive aktivitet.
Här är ett exempel:
Aktiviteter och mål
Här skriver du upp alla aktiviteter du vill göra regelbundet för att nå dina mål. Du skriver också (i de gula kolumnerna) hur ofta du vill göra detta. Du kan antingen fylla i hur många gånger du vill göra det per vecka eller per månad. Det går också bra att fylla i både vecka och månad.
Om du har som mål att gå på promenad sex gånger per vecka blir det tjugofyra gånger på fyra veckor men du kanske vill sätta ett högre mål för hela månaden så att du någon vecka går fler gånger.
Exempel på mål:
Träna (definiera vad som kan räknas som träning, t.ex. att du måste bli svettig, vara på gymmet e. dyl.)
Promenad (definiera vad som räknas som en promenad, t.ex. att det måste vara ett visst antal steg, minst en viss tid eller att det måste vara en omväg så att du inte bara går och handlar eller gör ett ärende)
Inget onödigt socker (definiera vad du inte får äta, t.ex. om det bara är godis, kakor och läsk eller om också chips och bröd ingår i det)
Diska bort allt samma dag (eller något annat från städlistan)
Ta tid med familjen
Egentid
Aktivitet utanför hemmet
Laga mat hemma
Tvätta, vika och stöka bort kläder
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Syften
Fråga dig själv: Hur vill jag att mitt liv ska se ut på lång sikt? Skriv svaret i rutan Syften.
Fråga sedan: Vad kan jag göra varje dag eller vecka för att ta mig närmare det målet? Skriv svaret under Aktiviteter om du inte redan har skrivit det där.
Använd rutan Syften för att motivera dig själv när det känns svårt att göra de saker du har skrivit upp. Varför vill du göra det här? Varför borde du fortsätta?
Definitioner
I rutan Definitioner är det viktigt att du skriver vad som räknas som att exempelvis "träna" eller "tillbringa tid med familjen". Måste du bli svettig för att det ska räknas som träning? Måste det pågå en viss sammanhängande tid?
Ska tiden med familjen vara en timme där alla är samlade och inte använder mobiltelefoner? Har du andra kriterier för vad som räknas som givande familjetid, t.ex. att ni gör någon aktivitet tillsammans eller att alla får säga något om sin dag?
Skriv allt detta under definitioner så att du inte behöver fundera på om du har gjort det du ska.
Övriga anteckningar
Slutligen finns det plats för uppmuntrande citat eller annat som kan peppa dig att hålla fast vid det du har bestämt dig för!
Eller varför inte rita en fin teckning?
Den dagliga målkalendern
När du har fyllt i planen kan du lämna den filen en stund och hitta den andra (daglig målkalender). När du har fyllt i dina aktiviteter och mål i den dagliga målkalendern kan du spara en kopia av den filen så att du alltid har en mall att kopiera när en ny månad börjar. Du kan alltid hämta en ny i Resursbiblioteket men om du vill ha just dina aktiviteterna förifyllda är det smidigt.
Skriv gärna ut det här bladet och ha det lättillgängligt så att du kommer ihåg att göra det du har sagt att du ska göra och ser dina framsteg. Du kan också använda den helt digitalt. Då rekommenderar jag att spara den på skrivbordet på datorn eller på ett annat ställe där du ofta ser den.
Hur gör man?
Skriv in månad och år högst upp till höger.
Skriv in aktiviteter och mål längst till vänster. Utgå ifrån planeringen du gjorde i Målkalender - plan men du kan anpassa målen utifrån längden på månaden och hur din tid ser ut. Om du t.ex. är bortrest några dagar är det svårt att tvätta eller torka köksbordet hemma.
(Valfritt) Planera. Jag tycker om att, när jag planerar inför månaden, gulmarkera i målkalendern vilka dagar jag borde göra vilken aktivitet så att jag vet var det borde vara ett kryss när månaden är slut. Då blir det också tydligt hur många gånger jag ska ha gjort en viss aktivitet för att nå mitt mål utan att behöva titta tillbaka på plan-dokumentet varje dag.
Fyll i dagligen. Fyll i dagens ruta när du har gjort den aktiviteten. Du kan t.ex. sätta ett kryss eller markera med en färg. I den digitala versionen blir det en stjärna när du klickar i rutan.
Summera i slutet av månaden. Längst till höger finns det en kolumn där du kan räkna ihop hur många markeringar du har gjort under månaden. För gärna in det här i utvärderingsbladet i samma veva (se nedan).
Tips: Du kan också göra en målkalender för familjen som ni sätter upp där alla kan se den!
Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.
Målkalender - utvärdering
När kvartalet är slut är det dags att utvärdera och sätta upp nya mål för nästa period. Om du har fyllt i den första sidan digitalt kan du här se de olika aktiviteterna samt vilka mål du satte upp för dig själv i början.
Jag tycker om att fylla i det här i slutet av varje månad för att veta vad jag ska satsa mer på nästa månad och se om jag borde höja eller sänka något mål.
Hur gör man?
Fyll i veckonummer och månader i de gula raderna högst upp. Observera att det inte är fem veckor varje månad så vissa kolumner blir tomma.
Titta sedan igenom hur det har gått varje vecka och månad (i den dagliga målkalendern) och skriv totalsiffran i respektive ruta. Om du har promenerat fem gånger vecka 14 och sju gånger vecka 15 skriver du in de siffrorna på raden för promenad och kolumnerna för vecka 14 respektive 15.
(Valfritt) Färgkoda: Jag tycker om att använda märkpennor för att markera hur bra siffrorna är i förhållande till målet så att det är enkelt att se hur väl jag har lyckats med varje aktivitet. Min färgkodning är: Grönt: Nått målet (eller minst 6 av 7 på en vecka). Gult: Nått mer än hälften av målet
(t.ex. 2 om målet var 3). Rosa: Inte gjort någonting på målet.
Du kan också använda rosa för att markera allt som är sämre än det gula ifall du inte tycker om att ha några rutor som är vita, vilket det ibland blir för mig, t.ex. om jag har gjort 1 där målet är 3.
Klicka på knappen nedan för att få den dagliga målkalendern skickad till dig.
Vad har du i din målkalender? Skriv en kommentar för att tipsa andra!
Den här hemsidan använder cookies för att förbättra din upplevelse. Vi antar att det är okej för dig men du kan stänga av det om du vill.TillåtTillåt inteLäs mer
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
