Gå till innehåll

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se

Risken är stor att du personligen kommer att uppleva utbrändhet som drabbad, anhörig eller kollega. Sjukskrivningarna för utbrändhet har ökat lavinartat och majoriteten är kvinnor. 2010 fick cirka 6 500 svenskar diagnosen. Sju år senare var samma siffra cirka 36 500 personer enligt siffror från Försäkringskassan. Utbrändheten kryper ner i åldrarna, sjukskrivningarna blir längre och var fjärde drabbas igen.

Många av oss har blivit bekanta med det typiska sjukdomsförloppet genom media. Vi har läst om varningsflaggorna, vi har läst om den dramatiska kraschen. Men vad händer sen, och hur kommer man tillbaka?

Fällor och framgångsfaktorer

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Forskarna är inte helt säkra på vilka mekanismer som ligger bakom härdsmältan i hjärnan, därför är det svårt att skräddarsy optimal behandling. Vad som står klart av erfarenhet är att tid är viktigt för att läka hjärnan.

I den första fasen av utbrändheten måste den drabbade ”bara vara”, få mycket omsorg och noll måsten.

I den andra fasen ska kropp och själ hamna i balans, i verktygslådan finns vanligen fysisk träning, avslappningsövningar, samtal och en rejäl portion förändringsarbete. Under läkeprocessen behöver den som bränt ut sig göra förändringar på insidan, att minska kraven är ofta nyckeln till hälsa.

Vid en undersökning från Institutet för stressmedicin fick patienter berätta vilka åtgärder som hjälpte dem att bli friska. De två viktigaste pusselbitarna var själva sjukskrivningen och fysisk aktivitet.

Återfallsgraden är som nämnt hög – var fjärde person som drabbats av utbrändhet stövlar in i väggen igen. Enligt psykiatriprofessorn Marie Åsberg beror detta på att man ofta går tillbaka till samma livssituation man blev sjuk av, dessutom för fort.

Inre förändring för den drabbade

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Utbrända personer har ofta gemensamma personlighetsdrag: omtänksamhet, höga krav på sig själva, sätter andra i första rummet och har svårt att säga nej. Under ytan ligger ofta en djupgående rädsla för att skapa konflikt. Du som drabbats av utbrändhet behöver lära dig konsten att sätta gränser för att inte hamna i samma situation igen.

Fas ett bestod alltså av vila, fas två av att skapa inre och yttre förändring. När det börjar bli dags för fas tre, att återvända till ordinarie tillvaro, så behöver du kunna svara på dessa frågor (enligt boken Tillbaka till jobbet).

  • Vad har de viktigaste delarna i behandlingen varit?
  • Vad har jag konkret blivit bättre på?
  • Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med?
  • Vad kan jag konkret träna på?
  • Vilka svåra situationer kan trigga igång svåra/känsliga situationer som kan leda till återfall?

Bolla gärna dina tankar med andra i samma sits – det finns exempelvis fina stödgrupper i sociala medier.

Återvända till jobbet – läskigt men viktigt

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Fas tre består av att komma tillbaka till jobb och vardag. Det kan kännas otäckt att återvända till projekten, platserna och personerna som bidrog till att din hjärna kraschade. Men om du väntar på att känna dig strålande pigg är risken stor att känslan aldrig infinner sig.

Det är viktigt att du återvänder för att inte bygga en rädsla för stressbelastning – kom ihåg att det är bristen på återhämtning som är farlig. Kom också ihåg att du inte är på jobbet för att prestera, du är på jobbet för att vänja dig vid arbetsmiljön.

Här är åtta gyllene regler för din återkomst:

1. Börja jobba deltid och planera din återkomst i god tid

Några veckor innan återkomsten ska du ha ett planeringsmöte med chefen, där ni skapar en överblick för arbetsuppgifterna och bokar in löpande avstämningar.

2. Planera in pauserna först och arbetsuppgifterna sedan

Använd alla pauser du får till att göra ingenting – motstå exempelvis impulsen att fiska upp mobilen när du är sysslolös.

3. Få arbetsuppgifter som är under din kompetensnivå samt utan tidspress, ansvar och kundkontakt

Svårighetsgraden på arbetsuppgifterna ska öka stegvis.

4. Öppna kontorslandskap är ett otyg!

Intrycksbombarderingen behöver minimeras genom en lugn miljö, avskild arbetsplats och möjlighet att stänga dörren.

5. Du är inte på jobbet för att vara duktig – släpp dina inre prestationskrav

6. Gör en sak i taget

Undvik exempelvis att använda dator och mobil samtidigt.

7. Bryt tillgänglighetskulturen

Säg nej när du inte hinner eller orkar. Utanför arbetstid ska du inte ta jobbsamtal eller läsa jobbmejl.

8. När arbetstiden är slut: gå hem!

Arbetsträningen kommer göra dig trött, ha färre fritidsaktiviteter i din planering.

Om du möts av förståelse och anpassningar från chef och kollegor är det sällan du behöver byta jobb.

Återvända till vardagen – planera och kommunicera

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du kan använda den här listan till att planera din vardag efter utbrändheten. Kom ihåg att ordning och reda i hemmet inte är viktigt – låt tvätthögarna och dammtussarna finnas!

Om du har familj är det vanligt att känna sig som en belastning. Var ärlig med dina barn att du behöver mer hänsyn, men försäkra dem om att du kommer må bättre så småningom.

Din partner behöver ofta behöva kliva in lite extra – kommunicera öppet om vad du kan bidra med. Ta gärna hjälp från släkt och vänner, överväg städhjälp och matkassar om ekonomin tillåter.

Begränsa användningen av mobilen till vardags – den får din hjärna att gå på högvarv. Ladda ner begränsningsappar eller använd Skärmtid som finns inbyggd i iPhone.

Varje resa tillbaka från utbrändheten ser annorlunda ut. Det tar tid att läka kropp och knopp, det kan kännas hisnande att börja dra gränser. Men under resan tillbaka kommer något viktigt hända: du lär känna dig själv och vad som egentligen är viktigt för dig. Lycka till!

Tips till kollegor och anhöriga

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du som är kollega till en drabbad:

1. Tänk på vad du säger. Att utbrista ”du ser pigg och utvilad ut!” eller ”äntligen är du här igen, vi har massor att göra!” riskerar att skapa skuldkänslor.

2. Är du i samma arbetslag som en drabbad? Du kan vara en stödperson som exempelvis ser till att personen tar regelbundna raster.

3. Tona ner prestation på arbetsplatsen – hjälp den drabbade att bygga upp sig själv och må bra.

Du som är anhörig till en drabbad:

1. Uppmuntra till bra rutiner: regelbunden sömn, nyttig mat och varför inte gemensam motion?

2. Undvik konflikter. Visa istället att du bryr dig, förstår och finns där: erbjud dig till exempel att följa med på besök i vården och på Försäkringskassan.

3. Ta hjälp av släkt och vänner om du känner att din ork dalar.

Källor & mer läsning

Tillbaka till jobbet: hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa (2016) av Åsa Kruse. Här kan du provläsa.

Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna (2016) av Anders Hansen. Här kan du se en föreläsning av författaren.

Institutet för stressmedicin har samlingar med kunskap och forskning.
Här är deras hemsida.

Av Josefin Strang

Relaterade blogginlägg

Återta ordningen efter den korta sjukskrivningen

Utmattning – hur vi hamnar där och hur vi kan ta oss upp igen

Att hantera förtroendetid, oregelbunden arbetstid eller högskolestudier

3 saker vi kan lära oss av Aviciis död

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se
error

Julkalender med strukturtips - dag 24: Var närvarande där du är.

Dag 24 i julkalendern med strukturtips: Var närvarande där du är.

Att leva ett strukturerat liv anser jag har som syfte att kunna vara närvarande i alla situationer jag befinner mig i. Jag planerar och tänker framåt men jag gör det för att vara lugn och inte behöva oroa mig över framtiden.

När jag har planerat och är förberedd är det mycket lättare att vara närvarande både fysiskt (eftersom det är lättare att komma i tid) och mentalt (eftersom jag kan släppa stressen över annat).

I dag är det julafton och jag uppmanar dig att vara närvarande bland människorna du möter. Stanna upp, njut och tänk på allt du har att vara tacksam för just nu.

Stressa inte över att allt måste bli perfekt med julmat, tider, julklappar och gäster utan känn tacksamhet och var närvarande.

Nu vill jag bara önska dig en riktigt god jul!

Allt gott!

/Erika på merstruktur.se

Här kan du hitta alla tips från julkalendern.

error

Du behöver inte ha fullspäckat schema, utan utrymme, inte sträva efter balans utan harmoni, inte vara perfekt, bara bra nog. merstruktur.se

Dagens blogginlägg kommer från en förebild till mig, Frida Hägglund. Frida är den där glada människan som ger energi, bryr sig om andra och får en att skratta genom att bjuda på sig själv. 

Frida är ofta en leende människa men inte en person som har ett påklistrat eller falskt leende. Nej, hon har sagt sanningen och berättat när det har varit jobbigt på samma ärliga och generösa sätt som hon berättat om det roliga.

Gästinlägg från Frida som berättar hur hon planerar sitt liv utan absoluta gränser. merstruktur.seDe senaste åren har vi träffats väldigt sporadiskt men jag har fortsatt att beundra henne på avstånd när hon har hanterat livet, gift sig, börjat arbeta som pastor, skaffat hus och barn och brottats med endometrios.

Som pastor och dessutom kvinna lider man hög risk för utbrändhet och det var med det i bakhuvudet som jag kontaktade Frida om att skriva ett gästinlägg. Hon har mycket att hantera både privat och på jobbet men det verkar som om hon klarar det bra och jag vill veta vilka bakomliggande tankar eller principer som har bidragit till det.

Med de orden lämnar jag över till en av mina stora förebilder, Frida Hägglund:

Jag är ingen strukturmänniska. Inte egentligen. Jag har kläder i högar på golvet och hullerombuller i garderoben. Jag kan låta en väska stå ouppackad i en vecka efter hemkomst. Jag går helst och handlar utan handlarlista och är helt emot att planera en veckomatsedel.

Jag vet att vissa saker skulle bli så mycket enklare om jag gjorde det, men jag gillar friheten och kreativiteten som kan uppstå.

Jag tror inte på balans i livet. Att balansera är svårt, det är lätt att misslyckas. Ett felsteg här och du faller, en stund då du är ofokuserad och balansen är borta.

Ambitiös men bekväm

Gästinlägg från Frida som berättar hur hon planerar sitt liv utan absoluta gränser. merstruktur.se

Jag har två personlighetsdrag som är utmärkande för mig. Jag är å ena sidan ambitiös och har höga krav mig själv. Jag grät när jag fick betygen i ettan på gymnasiet; jag hade misslyckats. I ämnet datakunskap hade jag bara betyget VG, medan det efter de andra ämnena var en fin rad med MVG:n. Högsta betyg i alla ämnen utom ett. Eländiga datakunskap.

Å andra sidan är jag väldigt bekväm och tycker om att ha det ganska lugnt och skönt.

"Sjekamån"

Gästinlägg från Frida som berättar hur hon planerar sitt liv utan absoluta gränser. merstruktur.se

Det måste finnas plats att flytta runt saker i almanackan eftersom jag inte alltid kan räkna med att vara på topp.

Som barn hade jag svår astma och i vuxen ålder fick jag diagnosen endometrios. De båda har bidragit till mitt liv genom att i perioder göra mig oerhört trött. Jag har tvingats planera min kalender så att det finns det som min pappa skulle kalla ”sjekamån”, utrymme. Det måste finnas plats att flytta runt saker i almanackan eftersom jag inte alltid kan räkna med att vara på topp.

Jag har blivit mera av en good enough-människa med åren.

När jag läste på högskolan bestämde jag mig för att ha som riktlinje att inte plugga på kvällstid. Jag förbjöd mig själv att plugga sent innan tentor. Kvällen innan en tenta skulle ägnas åt någon trevligt. För mig var det en skola inför framtiden; livet med familj och barn. Jag kunde inte låta studier svälla ut och uppta hela mitt dygn.

Jag är pastor och har förtroendearbetstid; jag är själv den som lägger mitt schema och planerar mitt arbete. Jag jobbar 75 % vilket ger mig ganska gott om sjekamån. Jag har valt att hellre jobba fler och korta dagar, men det kanske ändras.

Inte balans, men harmoni

Gästinlägg från Frida som berättar hur hon planerar sitt liv utan absoluta gränser. merstruktur.se

Jag tror inte på balans i livet. Att balansera är svårt, det är lätt att misslyckas. Ett felsteg här och du faller, en stund då du är ofokuserad och balansen är borta.

Balans bygger också på motvikter eller motsatser. Arbete - vila. Vara – göra. Ge ut – fylla på. Jag brukar tänka att jag istället för balans i livet vill ha harmoni. Tänk er ett ackord med många toner som harmonierar med varandra; så ska mitt idealliv vara; vila och arbete i samklang. Vila kan vara arbete och arbete kan vara vila.

Gästinlägg från Frida som berättar hur hon planerar sitt liv utan absoluta gränser. merstruktur.seJag håller inte stenkoll på ledighet och arbetstid; om någon ringer på min lediga dag svarar jag. Om jag är ofokuserad och trött på arbetet vilar jag i den mån det går.

Jag håller inte stenkoll på ledighet och arbetstid; om någon ringer på min lediga dag svarar jag. Om jag är ofokuserad och trött på arbetet vilar jag i den mån det går, eller byter arbetsuppgift (en välsignelse i mitt yrkesval).

I en harmoni kan det vara mycket av det ena en period och lite av det andra och det är ingen fara.

Livet är inte ett pussel där massa små saker ska pressas in med millimeterpassning. Livet har inget facit. Det finns ingen bild att rätta sig efter. Ditt liv är en upptäcktsfärd; vad innebär det att vara jag? En upptäcktsfärd är en promenad, en löptur, en paus vid ett vattendrag. Ibland är det motigt, riktigt motigt. Och ibland är det paradis.

Livet får vara så. Och vi upptäcker det tillsammans.

Tack, Frida! 

Vi behöver inte ha fullspäckade scheman, utan utrymme; inte sträva efter balans utan harmoni; inte vara perfekta, bara bra nog.

Du behöver inte ha fullspäckat schema, utan utrymme, inte sträva efter balans utan harmoni, inte vara perfekt, bara bra nog. merstruktur.se

error

Ha alltid en uppdaterad och delbar önskelista i Google Drive. merstruktur.se

Du kanske har läst på andra sidor eller lärt dig av erfarenhet att det är bra att ha en handlarlista att skriva upp saker på när du inser att något är slut men du kanske inte har en önskelista igång året om.

Jag är 28 år och på min senaste födelsedag bjöd jag in ett gäng vänner och sa ”Presenter undanbedes” men det vägrade de acceptera och tvingade mig till slut att berätta vad jag ville ha. Visst, jag hade kunnat insistera mer på att jag inte ville ha någonting men jag förstod på deras ihärdighet att de skulle ge mig något ändå och eftersom jag inte tycker om att fylla mitt hem med saker jag inte använder tänkte jag att det bästa var att faktiskt skicka över min önskelista.

I ganska många år nu har jag haft en önskelista i ett Googledokument som jag uppdaterar så fort jag kommer på någonting jag skulle vilja ha - i alla prisklasser. Ibland kanske jag köper det till mig själv, ibland står det där flera år men då och då får jag också någon present som är precis det som jag vill ha för att någon har läst min önskelista.

 

Varför du borde ha en önskelista

Ha alltid en uppdaterad och delbar önskelista i Google Drive. merstruktur.se

Du kanske tycker att du är för gammal för det och inte behöver någonting men jag tycker ändå att det är en bra idé att ha en för att:

  1. Det finns troligtvis personer som vill ge dig presenter
  2. Du kan få det du vill ha och behöver utan att betala för det
  3. Du slipper fylla ditt hem med presenter som du inte vill ha, inte använder men inte vill göra dig av med eftersom det var en present
  4. Du glömmer inte bort vad du önskar dig för du vet var du ska skriva upp det

Visst, ibland är det roligt att få presenter utan att ha någon aning om vad det kan vara men jag tycker att det är ännu bättre att få något som jag kommer att ha användning för.

 

Fördelar med att ha en önskelista i ett Googledokument

Ha alltid en uppdaterad och delbar önskelista i Google Drive. merstruktur.se

  1. Du kan uppdatera den från alla enheter med en internetuppkoppling, som mobiltelefon, surfplatta och dator.
  2. Du kan enkelt dela listan med alla du vill ska ha den. Med rätt inställningar kan du göra så att alla som har länken kan se den även om de inte är inloggade på ett Googlekonto. (Se nedan)
  3. Du kan välja vem som kan redigera listan så att du kan ha en gemensam lista med din sambo/man/fru om det finns saker ni vill ha gemensamt och att båda kan lägga in saker de kommer på.
  4. Du kan lägga till länkar till sidor där man kan köpa just den saken.
  5. Du kan lägga till bilder för att se till att det blir precis rätt.

 

Hur du gör för att skapa och dela en önskelista i ett Googledokument

Ha alltid en uppdaterad och delbar önskelista i Google Drive. merstruktur.se

  1. Gå in på drive.google.com.
  2. Logga in på ditt konto eller skapa ett om du inte redan är inloggad.
  3. Klicka på plustecknet där det står Nytt. (På dator är det uppe till vänster. På andra enheter kan det vara nere till höger och bara ett plustecken.)
  4. Välj Google Dokument.
  5. Klicka där det står Namnlöst dokument och välj ett namn, t.ex. Önskelista Erika.
  6. Klicka på Dela uppe i högra hörnet.
  7. Klicka på Hämta länk som kan delas.
  8. Se till att det står Alla med länken får visa.
  9. Kopiera länken och skicka till de du vill eller lägg till personer i rutan längre ner. Klicka då på pennan och välj vilken behörighet de ska ha.
  10. Klicka på Klart och börja skriva vad du önskar dig i den stora vita rutan.

 

Fler tips

  • Ha alltid en uppdaterad och delbar önskelista i Google Drive. merstruktur.se
    Skapa en genväg direkt till önskelistan på hemskärmen på din mobiltelefon.

    Skapa en genväg direkt till dokumentet på hemskärmen på din mobiltelefon. Då går det snabbt att lägga till något du kommer på att du vill ha eller ta bort något du har fått eller köpt. (Ladda hem appen Google Dokument och gå sedan till att lägga till Widget.)

  • Skapa önskelistor för dina barn. Då kan du skriva upp saker de nämner att de vill ha (eller låta dem själva skriva om de kan) och dela med släkt och vänner. 
  • Gör en delad Google Drive-mapp med släkten eller kompisgänget där alla kan lägga in sina önskelistor så att det är lätt att hitta när någon fyller år eller kring jul. (Det här har min släkt och jag har fått ganska många att haka på!) I mappen kan man också dela bilder, adressuppgifter eller andra dokument.

Ha alltid en uppdaterad och delbar önskelista i Google Drive. merstruktur.se

error

5 livsråd som gör dig bättre på allt! merstruktur.se

Det kan vara så att jag tar mig vatten över huvudet eller lovar för mycket men jag tror att jag i dag ska kunna ge dig fem råd som kommer att ge dig ett gladare, mer strukturerat och mer produktivt liv samtidigt som du blir mer omtyckt av människorna runtomkring dig. Är inte det en bra start på det nya året? Fem tankesätt eller principer som kan förvandla ditt liv. Är du redo?

1. Tänk på ditt framtida jag

Det som är gjort i dag är gjort i dag. Det du har gjort bort i dag behöver du inte göra i morgon! merstruktur.seHar du tänkt på att ditt framtida jag också är du? Ni är samma person och du borde ta hand om dig själv. Det är inte en jättebra idé att skjuta upp det som du kan göra i dag så att du måste ta itu med det i framtiden i stället. Den bistra sanningen är att du kanske måste tvinga dig själv att göra något nu för att du ska slippa göra det i morgon. Tänk på ditt framtida jag och var produktiv direkt. Kom ihåg att det som är gjort i dag inte behöver göras i morgon! Använd gärna min inspirationsaffisch "Det som är gjort i dag är gjort i dag" för att påminna dig själv och läs det här inlägget om självdisciplin. Ditt framtida jag kommer att tacka dig!

2. Missa aldrig en deadline

5 skäl till att använda Google Calendar och varför du borde ha en almanacka överhuvudtaget! merstruktur.se

Är du en person som ser "sista inlämningsdag" eller "förfallodag" som rekommendationer eller som stenhårda deadlines? Min starka uppmaning till dig är att ta varje deadline på stort allvar och alltid lämna in uppgifter, slutföra uppdrag och betala räkningar i tid. Det får konsekvenser för dig själv och andra om det inte görs och den kanske jobbigaste konsekvensen är att du då står med en icke slutförd uppgift och utan en deadline att sträva mot.

De flesta (eller kanske alla) jag känner arbetar bättre om det finns en deadline, ett slutdatum, då uppgiften ska vara slutförd. Det är något att sikta mot, efter det datumet eller klockslaget vet jag att jag får pusta ut och om det är klart till den tiden har jag fullföljt min plikt (stor eller liten). Vissa börjar i god tid och andra börjar kvällen före men alla påverkas och motiveras av en deadline.

Om du då inte hinner klart i tid känner du dig misslyckad och vet inte längre vad du ska sträva mot. Det kan resultera i att du aldrig färdigställer uppgiften bara för att du inte har någon fast gräns att kämpa mot. Du känner säkert många som inte har gjort klart sina utbildningar för att de missade någon inlämning eller inte hann klart med examensarbetet. Sedan finns det ingen uppsatt deadline då kompletteringen ska vara gjord och de har därför inte gjort den.

Missa aldrig en deadline! Det är mitt bästa råd till elever och studenter men jag tror att det underlättar alla andra områden av livet också. Visa att du är en pålitlig person som får saker gjorda när du har sagt att de ska vara gjorda och rädda dig själv från den skavande känslan av att ha något ogjort.

OBS! Om du går igenom en depression eller sorg är det okej att missa en deadline. Var så tydlig du orkar med människorna runtomkring så att de vet vad som pågår och kan underlätta på bästa sätt.

3. Kompromissa inte med sömn

5 livsråd som gör dig bättre på allt!

Det finns en mängd undersökningar som visar att brist på sömn, även en liten brist, påverkar vår prestationsförmåga i hög utsträckning. Det finns en anledning till att du kan räknas som rattfull om du kör bil när du är för trött. När vi sover för lite blir vi mer impulsiva och mindre skärpta, dummare helt enkelt. Det är inte det bästa tillståndet att vara i för att ta kloka beslut och göra sitt bästa.

Du kanske tänker att rådet om att inte kompromissa med sömn fullständigt motsäger rådet om att aldrig missa en deadline men tro mig, det går. Jag har alltid lagt stor vikt vid att få mina åtta timmar av sömn och jag tror inte att jag har lämnat in någon uppgift sent vare sig i grundskola, gymnasium eller på universitetet (utom en uppgift som varken jag eller mina kurskamrater visste att vi hade som kom in en dag sent).

Det handlar om planering och tankesätt. Jag har tränat mig själv i att tänka bort tiden på natten när jag planerar och ofta även helger eftersom jag alltid har haft många ideella åtaganden helgtid. Om jag helt enkelt inte ser natt, helg och vissa kvällar som tid måste jag utföra mina uppgifter dagtid och utvalda kvällar för att hinna klart i tid. Det kan innebära att jag måste börja tidigare än vad andra gör och arbeta mer fokuserat men det bidrar till att jag kan vara utvilad, skärpt och avslappnad när jag är involverad i något annat eller är ledig. Jag kan med andra ord vara fullständigt närvarande i det som pågår just nu. Det är värt det!

Parentes: Om du har småbarn, gör så gott du kan med sömnen. Jag har hört att livet blir lättare när de blir äldre.

4. Gör något som ger dig energi varje dag

5 livsråd som gör dig bättre på allt!

Ibland är livet verkligen fullproppat men prioritera att varje dag göra någonting som ger dig energi. Det kan vara något enkelt som att gå ut på en fem minuters promenad eller ringa en god vän men sträva efter varje dag göra någonting energigivande som får dig att känna dig ledig. Även om du arbetar konstiga tider eller har en stressig period, planera in lite tid till att ladda batterierna. Du kanske gärna tar en lång frukost på morgonen eller sitter en halvtimme med en bra bok på kvällen. Vad det än är, gör det! Ett hett tips är att göra någonting utomhus för att få frisk luft, röra dig och verkligen känna att du har gjort något den dagen.

Här kan du läsa mer om det som ger och tar energi.

5. Lyssna ordentligt

5 livsråd som gör dig bättre på allt!Lyssna på föreläsningar, genomgångar, vänner, instruktioner, presentationer, förklaringar, predikningar, nyheter osv. Lyssna ordentligt! Anteckna gärna när det är lämpligt. Det är så lätt att låta tankarna vandra iväg och sedan har du missat vad någon sa att den hette eller vad som var det viktigaste att komma ihåg från föreläsningen eller vad din vän kämpar med just nu. Om du lyssnar ordentligt på lektioner, föreläsningar och seminarium behöver du inte plugga lika hårt efteråt. Om du lyssnar på (eller läser) nyheter ordentligt behöver du inte gå omkring och vara irriterad över något som du missförstod för att du missade ett "inte" eller bara läste rubriken. Om du verkligen lyssnar på vad andra människor säger kommer du att märka hur mycket intressant det finns i världen och du kommer att bli mycket mer omtyckt för att andra märker att du bryr dig!

Lyssnandet är min största utmaning just nu men jag kämpar på. Min bästa lösning hittills är att anteckna allt som sägs (när det inte är opassande, vilket det kan vara i samtal med vänner). När jag antecknar måste jag vara fokuserad hela tiden för att få med allt och då hinner inte tankarna vandra iväg. I andra situationer försöker jag verkligen anstränga mig för att vara koncentrerad på det som sägs.

Några tips om att fokusera finns här.

Sammanfattning

Mina fem bästa råd för livet är alltså:

  1. Tänk på ditt framtida jag: Gör bort vad du kan i dag för att underlätta för dig själv i framtiden. Middag före efterrätt. Jobb före belöning.
  2. Missa aldrig en deadline: Ta alla deadlines på största ansvar så att du visar att du går att lita på och slipper känna ångest över det du redan borde ha gjort.
  3. Kompromissa inte med sömn: Planera din tid väl så att du alltid hinner sova dina åtta timmar. Du sparar verkligen inte tid på lång sikt genom sömnbrist.
  4. Gör något som ger dig energi varje dag: Gå på en promenad, läs en god bok eller hitta på något med vänner men gör något som du får energi och blir glad av. Det här gör att varje dag känns mer meningsfull.
  5. Lyssna ordentligt: Om du lyssnar ordentligt på föreläsningar behöver du inte plugga lika hårt och en lyssnande vän är en bättre vän.

5 livsråd som gör dig bättre på allt! merstruktur.se

Vilket av råden tycker du är svårast att följa? Håller du ändå med om att det är viktigt?

error

Hur man spelar Snabb-UNO! merstruktur.se

God annandag jul! Jag hoppas att julhelgen har varit superbra! Eftersom vi fortfarande är inne i julen tänkte jag inte komma med några utmaningar eller djupa tankar om mål, nyårslöften och planering. Det enda jag vill dela med mig av i dag är en kul variant på det klassiska spelet UNO som gör att alla kan vara delaktiga (eller åtminstone på hugget) hela tiden. Det här har snabbt blivit en favorit hos oss! Majoriteten av reglerna stämmer också in på standardreglerna för UNO. För nya spelare kan det vara bra att spela någon omgång vanlig UNO först (dvs. utan "att flika in") för att lära sig systemet.

Om du har spelat UNO förut står den viktigaste regeländringen under rubriken "Att flika in". Instruerande bilder finns längre ned.

Du behöver

För att spela behöver ni en vanlig UNO-kortlek som innehåller:

  • Sifferkort i fyra olika färger (siffrorna 0-9 i färgerna blå, grön, röd och gul)
  • Händelsekort i samma fyra färger (dra-två-kort, vänd-kort, hoppa-över-kort)
  • Svarta kort (joker, joker dra-fyra-kort)

(Jag använder samma benämning på korten som i UNO-regelhäftet för enkelhetens skull.)

Förberedelser

Dela ut 2 kort till varje spelare (första varvet). Lägg sedan resten av korten i en DRA-hög på bordet med baksidan uppåt. När alla har fått sina kort, tittat och eventuellt sorterat vänder den som delade ut korten upp det översta kortet från DRA-högen och lägger det bredvid (mitt på bordet). Det blir KASTA-högen. Ifall det är ett svart kort blandas kortet in i DRA-högen igen. Om inte, börjar spelet som vanligt som om delaren hade lagt kortet från sin egen hand.

Spelets gång

Att lägga kort: Spelet fortsätter sedan medsols med att varje spelare får lägga ett kort i taget (OBS! Inte flera även om de har samma siffra). För att kunna lägga måste kortet ha samma färg eller samma siffra/händelse som kortet som redan ligger där. På en blå femma kan du alltså lägga en femma eller valfritt blått kort. Du kan också välja att lägga ett svart kort men observera att du bara får lägga Joker dra-fyra-kort (även känd som +4) om du inte har färgen som ligger överst i KASTA-högen.

Om du inte kan lägga får du dra ett kort och lägga det om du kan. I annat fall går turen vidare till nästa spelare. Du får välja att dra ett kort även om du kan men får sedan inte lägga något från handen utan bara det kort som du precis har dragit.

När du bara har ett kort kvar: När du har lagt ett kort så att du bara har ett kort kvar måste du säga UNO. Om du inte säger det innan nästa spelare har gjort sitt drag får du inte lägga ut ditt UNO-kort (sista kort) när det blir din tur. Om någon inte kan eller får lägga sitt sista kort på sin tur måste personen dra två kort och får inte lägga. Detta gäller även om personen har blivit överhoppad eller tvingats dra kort pga. kort med +2 eller +4. Vid kortdragning måste personen dra två extra kort. Detta gäller också om du har ett svart kort på hand eftersom du inte får gå ut på ett svart kort.

Omgången avslutas när någon har lagt sitt sista kort.

Om du måste dra kort pga. dra-två-kort eller joker dra-fyra-kort får du inte lägga något samma tur (om du inte kan "flika in ett kort", se nedan).

När någon annan drar kort är det artiga att vänta tills personen har fått korten till handen innan nästa spelare lägger sitt kort. Du kan dock flika in utan att vänta (även om det är lite oartigt).

Att flika in

Speciellt för snabb-UNO är att du när som helst kan flika in ett kort som är exakt likadant som det kort som ligger överst i KASTA-högen (se bildserie nedan). Det måste ha samma färg och samma siffra/händelse. På en gul åtta får du alltså bara flika in en gul åtta. Här gäller det att vara snabb så att du lägger före den person vars tur det var att lägga.

När du flikar in räknas det som om det var din tur att lägga och hållet byts från medsols till motsols eller vice versa. Exempel: Om det var din tur att lägga och du lägger ett exakt likadant kort blir det alltså personen som lade före dig som får lägga igen. Om det inte var din tur hoppar du över någon eller några person(er) och vänder sedan håll från din plats.

Du får inte flika in svarta kort men om två likadana svarta kort hamnar direkt på varandra i KASTA-högen gäller vändhållregeln ändå.

Ett straffkort delas ut om någon lägger ett kort när det inte var hans eller hennes tur. (Det är lätt att glömma åt vilket håll det går.) Dessutom måste personen ta tillbaka det fellagda kortet. Om någon drar kort av misstag och hinner titta på korten måste han eller hon behålla de dragna korten. (Med nya spelare brukar vi strunta i straffkort, åtminstone till en början.)

OBS! Identiska kort lagda på varandra räknas som en inflikning oavsett vems tur det var att lägga.

Hur man spelar Snabb-UNO! merstruktur.se
Spelare B lägger ett hoppa-över-kort så att spelare D inte får lägga (medsols).

 

 

Hur man spelar Snabb-UNO! merstruktur.se
Spelare C lägger ett vänd-kort och vänder håll mot spelare D (motsols).

Hur man spelar Snabb-UNO! merstruktur.se
Spelare D lägger en röd etta så att spelet fortsätter i riktning mot spelare B (motsols).

Hur man spelar Snabb-UNO! merstruktur.se
Spelare A flikar in en likadan röd etta och hoppar därmed över spelare B men vänder håll genom inflikning så att det blir spelare B:s tur (medsols).

Hur man vinner

För varje omgång du vinner får du ett extra kort att starta med nästa omgång. Efter första vinsten startar du alltså med tre kort, sedan fyra osv.

Du vinner i Snabb-UNO om du gör UNO (lägger ditt sista kort) i en omgång då du har startat med 7 kort. (Ni kan också komma överens om ett annat sluttak, t.ex. en tidsbegränsning eller ett annat antal kort.)

Speciella situationer

Flika in på sig själv: Du får flika in på dig själv om du har två exakt likadana kort på hand men måste lägga korten ett och ett så att andra har möjligheten att lägga mellan ifall de hinner. Om du har två likadana kort kvar som slutkort kan du lägga det första, säga UNO och sedan flika in det sista och gå ut direkt.

Inflikade dra-kort: Om någon lägger ett dra-två-kort så att du ska dra är det tillåtet att flika in ett eget likadant dra-kort innan du drar dina kort. Eftersom hållet vänds ges korten då till den som gav dig kort (hämnd!). Om spelaren som sitter efter dig lägger ett likadant vänd-kort (eftersom du inte får lägga när du drar om du inte flikar in) vänds dock hållet så att du får ta upp kort igen. Joker dra-fyra-kort kan inte flikas in men samma princip gäller så att två likadana direkt på varandra vänder håll så att det i teorin är möjligt för samma person att plocka upp åtta kort.

Inflikade vänd-kort (se bildserie): Om någon flikar in ett vändkort hamnar ni i en speciell situation eftersom det första vänd-kortet vänder hållet, det inflikade kortet vänder hållet från den personen som lade det och eftersom det är inflikat vänds hållet igen. Det innebär alltså att hållet efter det första vändkortet gäller men turen hoppar till den person som sitter efter den som flikade in kortet.

Hur man spelar Snabb-UNO! Ny variant på klassiskt spel. merstruktur.se
Spelare C lägger en grön tvåa på en röd tvåa i riktning mot spelare A (medsols).

Hur man spelar Snabb-UNO! Ny variant på klassiskt spel. merstruktur.se
Spelare A lägger en grön sjua på en grön tvåa i riktning mot spelare B (medsols).

Hur man spelar Snabb-UNO! Ny variant på klassiskt spel. merstruktur.se
Spelare B lägger ett vänd-kort så att hållet vänds i riktning mot spelare A (motsols).

Hur man spelar Snabb-UNO! Ny variant på klassiskt spel. merstruktur.se
Spelare C flikar in ett vänd-kort och hoppar därför över spelare A. Eftersom hållet vänds två gånger (ett för vänd-kortet och ett för inflikning) fortsätter det åt samma håll, dvs. motsols i riktning mot spelare D.

Hur man spelar Snabb-UNO! Ny variant på klassiskt spel. merstruktur.se
Spelet fortsätter motsols och spelare D lägger en grön etta i riktning mot spelare B.

Hur man spelar Snabb-UNO! merstruktur.se

error

5 tips för att vårda alla typer av relationer. merstruktur.seDet här med relationer är svårt men otroligt viktigt. Jag tror att det är lätt att bli lite tokig om man inte har regelbunden kontakt med andra människor så jag vill ha människor som jag trivs med i min närhet. Det faller sig verkligen inte naturligt för mig att hitta nya vänner så jag är väldigt tacksam över de personer som har hittat mig och jag vill göra vad jag kan för att vårda de relationerna. Därför kommer här fem tips på hur jag försöker bevara och vårda mina befintliga relationer till vänner och familj.

1. Säg ja!

För mig tar det ofta emot att säga ja när någon annan bjuder in mig till någonting. Jag har mina fasta rutiner (som oftast innebär att vara hemma) och jag tycker om att planera i förväg så om någon vill att jag både ska lämna mitt hem och att det ska ske väldigt snart är min första tanke att neka. Därför har jag sedan ett par år tillbaka bestämt mig för att alltid säga ja om jag kan när någon annan tar initiativ till att hitta på någonting. Det blir i stort sett alltid jättetrevligt och det är kul när någon annan hör av sig och vill umgås.

2. Ta initiativ själv

Även om andra är dåliga på att ta initiativ till att träffas betyder inte det att de inte vill träffa dig. Ta initiativet själv och bjud hem någon på middag, fika, spelkväll eller filmkväll eller ta med personen ut på något som exempelvis bowling, middag, teater eller ett sportevenemang. Om ingen frågar blir det inget, så varför inte bara fråga?

3. Lyssna

Träna dig i att lyssna. Det börjar redan när du träffar en ny person, skakar hand och säger ditt namn. Jag vet att det inte bara är jag (Grace Helbig säger samma sak i en av sina böcker) som glömmer bort att lyssna på vad den andra personen säger för namn eftersom jag är så distraherad av hur jag själv tas emot. Lyssna direkt och lägg informationen på minnet. Det här behöver jag mycket träning i eftersom jag är en person som helst antecknar allt för att komma ihåg det och min hjärna är alltid i full gång. Därför försöker jag träna på att stanna upp, fokusera på ögonblicket och verkligen lyssna på vad den andra personen säger. Det är svårt men det är en stor nyckel till fungerande relationer.

4. Dela

Men fastna inte i att bara vara den som lyssnar utan att själv dela med dig av dina tankar, erfarenheter och åsikter. I en sund relation får båda vara med och det ska gå lika bra för dig att dela som för den andra personen. Fundera lite på vad du har lättare för av delandet och lyssnandet och hjälps sedan åt att fördela talutrymmet så att båda känner sig delaktiga. En liten varningstext: Du behöver inte dela allt. Välj vad du vill att den andra personen ska få veta. Ljug inte, men låt vissa saker vara privata om det är så du vill ha det.

5. Berätta hur du fungerar

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.se
Enkel modell för att upptäcka vad som ger och tar energi i ditt liv. Läs mer här.

Försök förstå hur du själv fungerar om du inte känner att du har riktigt bra koll. Det finns en mängd olika personlighetstest som kan ge dig en fingervisning om hur du fungerar. Jag tycker att det är jättebra att göra något test för att få veta vad som inte är självklart för alla utan vad som är unikt för dig. När du sedan börjar ha mer och mer koll är det helt okej (rentutav rekommenderat) att berätta för dina vänner och din familj hur du fungerar och vad som är hjälpsamt för dig. Du kan också göra något test för att se vilket kärleksspråk som passar dig bäst, dvs. vad som får dig att känna dig mest omtyckt (uppmuntrande ord, tid tillsammans, beröring, presenter eller tjänster). Du kan också använda dig av hinken som jag har skrivit om tidigare.

Du kanske är en person som behöver förvarning innan ni ska hitta på någonting. Säg det och berätta om det handlar om 20 minuter eller tre dagar. Du kanske är en person som inte vill planera så långt fram utan helst får veta samma dag eller dagen före. Berätta det. Du kanske behöver tid för dig själv någon eller några dagar per vecka. Det är helt okej. Var tydlig med hur du fungerar och berätta också om det ändrar sig. Då är det mycket lättare för er att visa varandra omtanke på ett fungerande sätt.

Den här filmen visar till exempel ett exempel på hur mäns och kvinnors hjärnor kan vara olika. Stämmer den för dig? Hjälper den dig att förstå någon bättre?

Vad gör du för att vårda dina relationer?

5 tips för att vårda alla typer av relationer. merstruktur.se

Se också:

5 sätt att umgås med vänner på distans
5 sätt att umgås med vänner på distans 

20 sätt att göra någon glad
20 enkla sätt att göra någon glad i dag

Öppna när-brev | Den perfekta presenten till den som bor långt bort.
Öppna-när-brev - perfekt för vännen som bor långt bort

error

Öppna när-brev | Den perfekta presenten till den som bor långt bort.Du som har läst min blogg ett tag vet att den stora majoriteten av mina vänner, bekanta och familj bor rätt långt bort från där jag bor. Oftast går det bra att hålla kontakten via telefon och internet (t.ex. med de här tipsen) men ibland känns det svårt att vara tillräckligt närvarande och delaktig. Ett koncept som jag har fallit för är därför "Öppna när-brev". Det innebär att du förbereder olika brev som din vän kan öppna när det behövs som bäst, t.ex. "Öppna när du känner dig ensam" eller "Öppna när du har lyckats med något stort".

oppna-nar-omslagDagens material kan bli den perfekta julklappen till distansvännen eller varför inte någon som ska flytta hemifrån. Den innehåller en sida med rubriker att klippa ut och klistra fast utanpå ett kuvert (eller ett paket om du vill slå på stort) och sedan tolv olika sidor för att skriva ett uppmuntrande brev som passar till respektive situation. Du väljer själv vilka av sidorna du använder. Jag rekommenderar att skriva för hand. Det är mer personligt men om din handstil är helt oläslig finns det också textrutor för att skriva i pdf:en före utskrift.

Klistra gärna dit glada bilder, uppmuntrande citat eller rita en fånig teckning utöver dina värmande ord. Du bestämmer själv hur varje brev ska se ut! De här kategorierna finns med:

Öppna när-brev | Den perfekta presenten till den som bor långt bort.Öppna när...

  • du känner dig ensam
  • du har tråkigt
  • du är frustrerad
  • du behöver skratta
  • du är jätteglad
  • du är ledsen
  • du har en dålig dag
  • du vill ge upp
  • du behöver veta att du är älskad
  • du har lyckats med något stort
  • du har svårt att somna
  • du fyller år

Klicka på länken nedan för att ladda hem ditt eget exemplar:

Öppna när-brev

Öppna när-brev | Den perfekta presenten till den som bor långt bort. merstruktur.se

Har du några tips på hur man kan vara närvarande på avstånd?

error

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.seI dag ska jag berätta om en av Bill Hybels återkommande (och enkla) illustrationer av utmattning som också visar hur vi kan arbeta för att ta oss upp från utmattning och hur vi kan se till att inte hamna där igen.

OBS! Varken mitt eller Hybels fokus ligger på utmattningsdepression eller utbrändhet så om du är i det läget, har varit eller tror att du är där vill jag först och främst rekommendera att du söker professionell läkarhjälp. Råden jag kommer att ta upp kan också vara till hjälp men jag är ingen läkare och har ingen utbildning på utmattningsdepression.

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.seDen enkla bilden är av en hink. När hinken är full är vi på topp. Vi är på bra humör, trivs med livet, har gott om energi och bidrar med det bästa vi har i allt vi gör. Det är där vi vill vara. För att fortsätta vara där på topp måste vi fylla på med sådant som ger oss energi och gör oss glada för det finns nämligen hål i hinken så att det alltid rinner ut lite (eller mycket).

Hålen i hinken representerar det som tömmer oss på energi, dränerar oss, gör oss utmattade och frustrerade. Det kan handla om sysslor som vi gör som tar all ork, personer som vi träffar som är påfrestande eller uppgifter som vi inte ser något syfte med.

När vi är i botten på hinken, helt slutkörda, utmattade, nedstämda och frustrerade är vi helt enkelt inte våra bästa jag. Det är då sårande kommentarer tenderar att slinka ut, det är då vi bara klagar när vi samtalar med andra och det är då andra flyr från att vara i vår närhet.

Till och med hunden vet att jag är farlig!

Bill Hybels berättar i den här videon om en gång när han var i botten och hans familj aktade sig när han kom och undvek att säga något som kunde göra honom (mer) irriterad. Det mest talande var dock när hunden, som brukade tycka om att hälsa på honom innan han skulle gå till jobbet, genast flydde in i tvättstugan så fort den fick syn på honom.

Vad kan vi då göra?

För att se till att vi inte hamnar på botten av hinken igen och så att vi tar oss upp ifall vi har hamnat där måste vi fylla på med kraft, energi och glädje. Det är helt individuellt vad som fyller dig och vad som dränerar dig. Många tycker att det är supertrevligt att gå och fika med några bekanta medan andra tycker att det är jättejobbigt att fika med personer de inte har känt länge. En del avskyr att prata i telefon medan andra inte tycker att det är några problem alls, kanske till och med energigivande.

Vad ger dig energi?

Vilka personer blir du mer upplyft av att umgås med? Vad tycker du om att göra som ger dig mer energi? Vilka uppgifter inspirerar dig och ger dig motivation att göra mer? Hur kan du få mer av de här sakerna? Hur kan du umgås mer med personer som gör dig glad?

Vad tömmer dig på energi?

Vilka uppgifter avskyr du att göra? Vad tror du att det beror på att just den uppgiften är så tung? Vilka gemensamma nämnare finns det för uppdrag som ger dig en klump i magen? Finns det personer i ditt liv som tar mer energi än vad de ger? Hur kan du ta bort eller minska uppgifter som tömmer dig på energi? Hur kan du tillbringa mindre tid med människor som tar din energi? Kan du säga något till den personen (utan att låta arg) för att göra situationen lättare?

Skriv!

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.seJag pratar om och om igen om vikten av att skriva ned allting. Det får en särskild tyngd av att det finns formulerat och på papper. Därför har jag tagit fram denna enkla pdf där du har plats för att skriva tre saker som ger dig energi (= fyller din hink) och tre saker som tömmer dig på energi. Markera också på hinken var du skulle säga att din nivå är just nu och skriv datum.

Om du tänker "inte en chans att jag ska göra den där värdelösa övningen" är det mycket möjligt att du är på botten av din hink. 😉

Använd sedan det här när du planerar din tid och se till att du lägger in mycket som ger dig energi under hela veckan. Det fungerar inte att bara leva för semestern, helgen eller julledigheten. Du behöver något som ger energi kontinuerligt i vardagen.

Nedan finns länkar så att du kan ladda hem din egen pdf och fylla i på dator och/eller för hand. Det är lättast att markera din hinknivå på en utskriven version men det går också att göra med markeringsverktyget i Adobe Reader. Skriv gärna ut och sätt upp den någonstans så att du kommer ihåg vad som är viktigt att prioritera och vad du borde ha mindre av i ditt liv.

Hinken - i färg
Hinken - svartvit

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.se

Vad ger dig energi? Det kanske kan inspirera andra att göra samma sak för att fylla på sina batterier (eller sina hinkar)!

error

Du har säkert haft en tung dag någon gång och sedan mött en trevlig människa som har räddat hela dagen för dig. I dag vill jag ge några förslag på hur du kan vara den där personen som gör någon glad. Använd gärna #spridglädje i sociala medier för att sprida det glada budskapet vidare!

20 sätt att göra någon glad i dag. Sprid glädjen vidare! #spridglädje merstruktur.se

  1. Dela en glad låt på Facebook
  2. Ge någon en kram
  3. Skicka ett sms med uppmuntran
  4. Skriv ett brev eller mail till någon där du förklarar varför du tycker om honom eller henne
  5. Le och säg hej till en främling
  6. Ring någon bara för att  prata
  7. Ge någon en komplimang
  8. Erbjud dig att hjälpa till med något, t.ex. bära flyttkartonger eller skotta snö
  9. Säg tack för något (och visa att du menar det)
  10. Lägg upp en glad bild på sociala medier
  11. Ge någon en present, bara för att
  12. Bjud någon på middag
  13. Dela ett uppmuntrande citat på sociala medier
  14. Hjälp någon att städa
  15. Visa att du uppskattar dina familjemedlemmar
  16. Bjud på något hembakt
  17. Berätta ett roligt skämt eller om något roligt/tokigt som har hänt dig
  18. Lämna en uppmuntrande lapp
  19. Gör ett ärende åt någon
  20. Var glad själv!

Välj att se det positiva och sprid glädjen vidare i dag! #spridglädje

Vad har du att glädjas över i dag?

20 sätt att göra någon glad i dag. Sprid glädjen vidare! #spridglädje merstruktur.se

error