Gå till innehåll

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.seI dag ska jag berätta om en av Bill Hybels återkommande (och enkla) illustrationer av utmattning som också visar hur vi kan arbeta för att ta oss upp från utmattning och hur vi kan se till att inte hamna där igen.

OBS! Varken mitt eller Hybels fokus ligger på utmattningsdepression eller utbrändhet så om du är i det läget, har varit eller tror att du är där vill jag först och främst rekommendera att du söker professionell läkarhjälp. Råden jag kommer att ta upp kan också vara till hjälp men jag är ingen läkare och har ingen utbildning på utmattningsdepression.

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.seDen enkla bilden är av en hink. När hinken är full är vi på topp. Vi är på bra humör, trivs med livet, har gott om energi och bidrar med det bästa vi har i allt vi gör. Det är där vi vill vara. För att fortsätta vara där på topp måste vi fylla på med sådant som ger oss energi och gör oss glada för det finns nämligen hål i hinken så att det alltid rinner ut lite (eller mycket).

Hålen i hinken representerar det som tömmer oss på energi, dränerar oss, gör oss utmattade och frustrerade. Det kan handla om sysslor som vi gör som tar all ork, personer som vi träffar som är påfrestande eller uppgifter som vi inte ser något syfte med.

När vi är i botten på hinken, helt slutkörda, utmattade, nedstämda och frustrerade är vi helt enkelt inte våra bästa jag. Det är då sårande kommentarer tenderar att slinka ut, det är då vi bara klagar när vi samtalar med andra och det är då andra flyr från att vara i vår närhet.

Till och med hunden vet att jag är farlig!

Bill Hybels berättar i den här videon om en gång när han var i botten och hans familj aktade sig när han kom och undvek att säga något som kunde göra honom (mer) irriterad. Det mest talande var dock när hunden, som brukade tycka om att hälsa på honom innan han skulle gå till jobbet, genast flydde in i tvättstugan så fort den fick syn på honom.

Vad kan vi då göra?

För att se till att vi inte hamnar på botten av hinken igen och så att vi tar oss upp ifall vi har hamnat där måste vi fylla på med kraft, energi och glädje. Det är helt individuellt vad som fyller dig och vad som dränerar dig. Många tycker att det är supertrevligt att gå och fika med några bekanta medan andra tycker att det är jättejobbigt att fika med personer de inte har känt länge. En del avskyr att prata i telefon medan andra inte tycker att det är några problem alls, kanske till och med energigivande.

Vad ger dig energi?

Vilka personer blir du mer upplyft av att umgås med? Vad tycker du om att göra som ger dig mer energi? Vilka uppgifter inspirerar dig och ger dig motivation att göra mer? Hur kan du få mer av de här sakerna? Hur kan du umgås mer med personer som gör dig glad?

Vad tömmer dig på energi?

Vilka uppgifter avskyr du att göra? Vad tror du att det beror på att just den uppgiften är så tung? Vilka gemensamma nämnare finns det för uppdrag som ger dig en klump i magen? Finns det personer i ditt liv som tar mer energi än vad de ger? Hur kan du ta bort eller minska uppgifter som tömmer dig på energi? Hur kan du tillbringa mindre tid med människor som tar din energi? Kan du säga något till den personen (utan att låta arg) för att göra situationen lättare?

Skriv!

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.seJag pratar om och om igen om vikten av att skriva ned allting. Det får en särskild tyngd av att det finns formulerat och på papper. Därför har jag tagit fram denna enkla pdf där du har plats för att skriva tre saker som ger dig energi (= fyller din hink) och tre saker som tömmer dig på energi. Markera också på hinken var du skulle säga att din nivå är just nu och skriv datum.

Om du tänker "inte en chans att jag ska göra den där värdelösa övningen" är det mycket möjligt att du är på botten av din hink. 😉

Använd sedan det här när du planerar din tid och se till att du lägger in mycket som ger dig energi under hela veckan. Det fungerar inte att bara leva för semestern, helgen eller julledigheten. Du behöver något som ger energi kontinuerligt i vardagen.

Nedan finns länkar så att du kan ladda hem din egen pdf och fylla i på dator och/eller för hand. Det är lättast att markera din hinknivå på en utskriven version men det går också att göra med markeringsverktyget i Adobe Reader. Skriv gärna ut och sätt upp den någonstans så att du kommer ihåg vad som är viktigt att prioritera och vad du borde ha mindre av i ditt liv.

Hinken - i färg
Hinken - svartvit

Utmattning - hur vi kan ta oss ut och undvika att hamna där igen. Vad ger mig energi och vad tömmer mig på energi? merstruktur.se

Vad ger dig energi? Det kanske kan inspirera andra att göra samma sak för att fylla på sina batterier (eller sina hinkar)!

Bucket list är ett koncept som saknar ett svenskt ord men Google Translate bjuder på en rätt bra översättning, nämligen att-göra-innan-jag-dör-lista. Det är tydligt men det är för långt för att vara smidigt. Vad tror ni om en direktöversättning: hinklista?

Skriv upp era drömmar tillsammans | Gratis underlag för att skriva olika "bucket lists"! merstruktur.se

I det här inlägget finns ett år av aktiviteter att göra tillsammans med en vän/fru/man/pojkvän/flickvän. En av aktiviteterna och en av bonusaktiviteterna är på temat bucket list eller hinklista. Det kan vara att skriva listor på något du eller ni vill göra någon gång i era liv eller mer specifika saker som filmer att se, platser att besöka och drömmar att uppnå under 2017. För att ni ska få lite inspiration bjuder jag i dag på en pdf-fil med en samling av olika listor som går att fylla i på datorn eller skriva ut och fylla i för hand. Dröm tillsammans, skriv och fundera på när och hur det passar att uppnå målen. Bara att skriva ned mål ökar chansen att uppnå dem med 10 %¹!

Listorna går också bra att fylla i på egen hand. Det är bara en av listorna (Våra drömmar) som specifikt uttrycker att det är något att göra tillsammans med någon annan.

Första sidan i filen är tänkt som en omslagssida ifall du vill häfta ihop listorna eller sätta in dem i en pärm eller mapp. Du kan självklart välja fritt vilka sidor du vill använda. En del kanske du har så många idéer om att du behöver flera sidor för att få med alla. Då går det fint att skriva ut fler av just den sidan.

Här hittar du filen med listor!


¹ Enligt Brian Tracy.

Två klockrena dokument för att bli konkret i att uppnå sina mål | merstruktur.se

I måndags tog jag upp fyra viktiga steg för att nå sina mål. Dagens inlägg kan ses som en fortsättning på det med två riktigt bra dokument för att hjälpa dig att bli konkret i ditt målsättande och utforma en plan för hur du ska nå dina mål.

Från vision till plan

Det första dokumentet handlar om att visionera och sedan konkretisera dina drömmar till nedskrivna, specifika och mätbara mål för alla olika områden i ditt liv, här indelat i hälsa, familj & relationer och arbete & inkomst. Det är en ifyllnadsbar pdf som du kan fylla i på din dator eller skriva ut och fylla i för hand.

Sida 1

Nedan kan du se ett exempel på hur den första sidan i dokumentet ser ut. Fyll i datumet då du skriver ned tankarna och visionera sedan fritt om hur du önskar att ditt liv kommer att se ut om fem år vad gäller de tre olika kategorierna. Skriv de tre första sakerna du kommer att tänka på. Om du inte har tre drömmar inom varje kategori är det ingen fara. Skriv det som kommer naturligt.

Två klockrena dokument för att bli konkret i att uppnå sina mål | merstruktur.se
Ifyllnadsbar pdf för att visionera om framtiden, ta fram konkreta mål och utforma en plan för att nå målet.

Sida 2-4

De följande sidorna handlar om att bryta ned visionerna till mätbara och specifika mål. Se till att de är tydliga så att du kan vara helt säker på när du har uppnått dem och vad det är du strävar mot. Du har tre kolumner på varje sida som du kan använda till tre olika mål inom den kategorin (hälsa, familj & relationer eller arbete & inkomst). Börja med den första raden Mål om 5 år och arbeta dig sedan nedåt på varje mål för att tänka igenom vilka steg du bör ta för att kunna vara där om fem år. Det kanske inte är nödvändigt att göra något varje dag eller varje kvartal på vissa mål. Då kan du hoppa över de rutorna. Det viktigaste är att du gör en plan som du tror fungerar för dig och som driver dig framåt mot din dröm.

Två klockrena dokument för att bli konkret i att uppnå sina mål | merstruktur.se
Sida 2 i en ifyllnadsbar pdf för att visionera om framtiden, ta fram konkreta mål och utforma en plan för att nå målet

Plan för ett mål i taget

Det andra dokumentet är till för att fokusera på ett mål i taget och du kan självklart använda det många gånger om till nya mål! Utgå ifrån det första dokumentet för att staka ut dina mål eller använd det här separat om du redan har något eller några mål som du vet att du vill sträva mot.

Börja med att fylla i rutan Huvudmål och skriv ett datum när du vill ha nått det målet under Uppnå den. Dela sedan upp målet i fem delmål och skriv datum (deadlines) på dessa mål. Till höger om delmålsdatumen finns checkrutor där du kan markera om du klarade målet till planerat datum eller inte.

Två klockrena dokument för att bli konkret i att uppnå sina mål | merstruktur.se
Ifyllnadsbar pdf för att hjälpa dig att konkretisera planen för att nå ditt mål och påminna dig om varför du vill dit.

Skriv också varför du vill nå det här målet. Vad är din motivation? Vad kan få dig att kämpa vidare ifall det går tungt eller ifall du har misslyckats med att nå en deadline? Skriv det i rutan Syfte. Där finns det också extra plats ifall du vill skriva upp belöningar du kan ge till dig själv när du har lyckats med ett delmål eller med huvudmålet.

Längst ned till höger finns det också checkrutor för att bocka av ifall du har klarat huvudmålet och under checkrutorna kan du gärna skriva in vilket datum du nådde målet.

Även detta är en ifyllnadsbar pdf och jag har gjort så att du kan ändra citatet som står under den stora huvudmålsrutan ("Om det ska bli av, är det upp till mig!") ifall du vill variera motivationscitat för att passa varje nytt mål eller om du har något särskilt att säga till dig själv för att motivera dig att kämpa på!

Två klockrena dokument för att bli konkret i att uppnå sina mål | merstruktur.se

Har du skrivit ned dina mål än?

4 steg för att nå dina mål | Viktiga steg för att nå drömmen i ditt liv. | merstruktur.se

Den senaste tiden har jag tittat mycket på TV-serien I huvudet på Gunde Svan där Gunde träffar andra före detta elitidrottare för att utmana dem i deras egna sporter. Även om jag började titta för att se utmaningarna har jag nu fortsatt titta för att höra berättelserna från de där världsmästarna. Gemensamt för alla är att de har tydliga mål och kämpar otroligt hårt för att nå dit. De har tränat varje dag oberoende av väder och humör och de har blivit bäst i världen. Mitt mål är inte att bli världsbäst på någon sport men jag har mål och jag vill komma framåt i mitt liv. Vad behöver jag då göra för att nå dit?

Som vanligt tar jag mycket inspiration både från mitt eget liv och från Brian Tracy. Han har ett 12-stegsprogram för att sätta upp mål men i mitt målprogram nöjer jag mig med fyra superviktiga steg för att nå dit jag vill:

  1. Skriv ned mätbara mål
  2. Sätt en deadline
  3. Gör en plan
  4. Följ din plan
Det här inlägget innehåller affiliate-länkar, vilket innebär att jag får provision när någon utför ett köp via länken. Åsikterna i inlägget är mina egna.

1. Skriv ned mätbara mål

Du behöver bestämma vilka mål du har inom olika områden i ditt liv:

  • Hälsa: t.ex. energinivå,  vikt, träningsförmåga.
  • Familj och relationer: t.ex. familjesituation, livsstil, semestrar, vänskapsrelationer.
  • Arbete och inkomst: t.ex. typ av arbetsplats och ställning, arbetsuppgifter, inkomst, pensionsålder.

Om ditt liv var perfekt: Hur skulle du må? Hur skulle din träningsförmåga vara? Hur skulle din familjesituation se ut? Hur mycket tid skulle du tillbringa med dina vänner? Med din familj? Vilken typ av jobb skulle du vilja ha? Vilka arbetsuppgifter skulle du vilja fokusera på? Hur mycket skulle du tjäna och hur tidigt skulle du gå i pension?

Skriv upp det första du kommer att tänka på: Om mitt liv skulle vara perfekt, hur skulle det se ut?

Du måste skriva ned dina mål. Det räcker inte att ha dem i huvudet. Så länge de inte är nedskrivna svävar de i luften och du tar dem inte på lika stort allvar. När de finns på papper eller i ett digitalt dokument händer det någonting. Ord är mäktiga. Skriv, då är sannolikheten mycket större att du tar målen på allvar och kämpar för att nå dit.

Brian Tracy säger att mål är något som är "nedskrivet, specifikt och mätbart". Skriv mål som är mätbara och mycket tydliga så att du kan vara helt säker på när du har nått ditt mål och, fram till dess, vad du strävar mot.

2. Sätt en deadline

Du kan, medvetet eller omedvetet, tveka inför att skriva ned dina mål för att du är rädd för att misslyckas (eller rädd för att göra det som krävs för att nå målet) och det kan vara ännu svårare att skriva ned en deadline, dvs. ett datum då du ska ha nått målet, eftersom det då blir så tydligt att du inte har uppfyllt målet om du inte blir klar till dess. Det är inte hela världen om du inte når ditt mål till din deadline. Det kan innebära att din tidsram var orimlig och behöver anpassas. Det du däremot bör utvärdera när du närmar dig är om du har gjort det du borde och behöver göra för att nå ditt mål. Om inte, är det hög tid att börja nu!

Det finns inga orimliga mål, bara orimliga deadlines. Saker händer som kan påverka dina deadlines. Sätt en ny och fortsätt jobba. (Brian Tracy)

Fortsätt jobba mot ditt mål och sätt gärna delmålstider. Bryt ned dina mål i mindre delar och se vad du behöver göra varje år, halvår, kvartal, månad, vecka och kanske dag för att nå dit. Och skriv upp allt!

Ju mer du bryter ned ditt mål, desto sannolikare är det att du kommer att nå det. (Brian Tracy)

3. Gör en plan

Du har dina mål, dina delmål och dina deadlines. Skriv upp alla steg och alla resurser du behöver för att nå dina mål och dina delmål. Gör en huvudlista där du skriver upp allt som behöver hända på vägen. Gå sedan igenom punkterna och fundera på vad som är det första steget. Vad behöver göras innan något annat kan göras? Vad är viktigast på listan och vad är mindre viktigt? Prioritera och strukturera upp listan till en plan. Vad behöver göras första månaden? Vad av det ska jag prioritera första veckan? Vad av det ska jag göra i dag? Här finns flera dokument som kan hjälpa dig att strukturera upp din plan.

Planera varje dag, vecka och månad i förväg. Planera varje månad i början av månaden. Planera varje vecka helgen före. Planera varje dag kvällen före. (Brian Tracy)

Dela upp, bryt ned och var tydlig med vad du vill. Samla konstant dina tankar i nedskrivet format. Utgå alltid från dina mål och delmål när du planerar din tid och planera din tid!

Se till att din plan innehåller tid för det som bygger upp dig och ger energi. Ha tid för att göra vad du vill, tid för återhämtning och det spontana. Då har du en plan som kan hålla på lång sikt.

4. Följ din plan

Behöver jag säga mer? Följ din plan. Bestäm dig för att du ska nå det där målet. Tänk vilken belöning det kommer att bli att faktiskt vara där du har drömt om att hamna. Kom gärna på fler belöningar att ge till dig själv för att fira när du har nått olika delmål, t.ex. en semester, en dejt med den du tycker om, en spännande upplevelse eller ett klädesplagg som passar perfekt nu när du har närmat dig din målvikt.

Följ planen du har satt upp för dig själv och låt dig inte hindras av små ursäkter. Tänk på målet, tänk på belöningen och kämpa på!

Här finns två motivationsaffischer som kan hjälpa dig att stanna på banan.

4 steg för att nå dina mål | Viktiga steg för att nå drömmen i ditt liv. | merstruktur.se

Vilka är dina mål? Hur arbetar du för att nå dit?

Inga ursäkter! Vad självdisciplin är och varför det är nödvändigt för framgång. merstruktur.seBrian Tracy har skrivit över 70 böcker och hållit 5 000 föreläsningar världen över. Han talar om personlig och yrkesmässig utveckling, t.ex. inom ledarskap, mål, självförtroende, kreativitet och framgång. Tack vare att jag prenumererar på hans nyhetsbrev fick jag tillgång till första delen av en av hans böcker gratis: No Excuses! The Power of Self-Discipline, på svenska ungefär: Inga ursäkter! Självdisciplinens makt. Så snart jag såg titeln tänkte jag att jag var tvungen att läsa den och skriva ett eller flera inlägg om innehållet. När jag hade läst introduktionen insåg jag att det här kunde bli många inlägg så jag börjar med en bakgrund om vad jag (och Brian Tracy m.fl.) ser som det viktigaste för att nå sina mål.

Tracy inleder boken med att säga att alla människor längtar efter samma saker: att tillbringa mer tid med sina familjer, vara i bra fysisk form, tjäna mer pengar och bli ekonomiskt oberoende. Det är inte heller bara så att vi vill ha samma saker utan vi vet också vad vi behöver göra för att nå dit och vi har för avsikt att göra de sakerna, någon gång i framtiden.

Problemet är att det där någon gång aldrig inträffar. Jag vet att jag själv och andra flera gånger har tänkt ”nästa år, då ska jag vara vältränad” men om vi inte har någon plan för hur vi ska nå dit och aldrig sätter igång kommer nästa år att vara likadant som det här. Tracy skriver att vi är bra på att drömma om hur det kan bli någon gång i alla olika områden av våra liv och komma på ursäkter för varför vi inte har börjat sträva mot de målen än: jag har inte råd, jag hade en dålig barndom, min chef är för kritisk, mitt äktenskap är dåligt, ingen uppskattar mig, ekonomin är dålig osv. Till det säger Tracy:

Inga fler ursäkter! Gör det eller gör det inte – men kom inte med ursäkter. Sluta använda din fantastiska hjärna för att komma på utstuderade bortförklaringar och rationaliseringar för att inte komma till skott. Gör någonting. Gör vad som helst. Kom igång med det! Upprepa för dig själv: ”Om det ska bli av, är det upp till mig!” (Tracy 2010:3)

Märkte du vad han sa om din hjärna där? Du har en fantastisk, enastående och fenomenal hjärna som du sysselsätter med att komma med ursäkter och bortförklaringar i stället för att använda den till något som ger ett långsiktigt värde. Ett förslag han ger för att testa om din ursäkt är välgrundad är att fråga dig själv om någon annan har samma ursäkt men ändå är framgångsrik. Troligtvis finns det tusentals eller miljontals människor som har haft det ännu sämre men som ändå får fantastiska saker gjorda. Om min ursäkt är trötthet kan jag titta på andra människor som har gått igenom fruktansvärd utmattning och ändå fortsatt framåt. Min ursäkt duger inte.

Vidare går Tracy in på vad som är den viktigaste förutsättningen för framgång. Han mötte författaren Kop Kopmeyer av en slump och efter att de hade samtalat ett tag frågade Tracy vilken framgångsprincip Kopmeyer såg som den viktigaste av alla de principer han hade skrivit om. Kopmeyer sa utan tvekan att självdisciplin var den viktigaste för utan den fungerar ingen av de andra. Han hänvisade också till Elbert Hubbard som hade sagt:

Självdisciplin är förmågan att göra vad du borde göra, när du borde göra det, oavsett om du känner för det eller inte.
(Tracy 2010:7)

Som jag ser det är det hela hemligheten till att nå sina mål. Även om det är viktigt att känna efter så att vi inte utsätter oss själva för mer än vi klarar av, anser jag att vi inte borde känna efter för mycket så att vi kommer med ursäkter i stället för att bara göra det vi borde göra när vi borde göra det. Vuxna människor borde kunna se längre än till vad jag känner för just nu och tänka mer långsiktigt på hur jag vill att mitt liv ska bli. Inga fler ursäkter! Om det ska bli av, är det upp till mig!

Inga ursäkter! Vad självdisciplin är och varför det är nödvändigt för framgång. merstruktur.se


Tracy, Brian. (2010). No Excuses! [Elektronisk resurs] : The Power of Self-Discipline. New York: Vanguard Press.
Översättningarna till svenska är gjorda av mig.