Gå till innehåll

Hur du kan planera din sommar lagom mycket, dvs. utan att glömma återhämtning. merstruktur.se

Nu har jag haft semester i nästan en vecka och det här inlägget har funnits i planeringen länge utan att bli skrivet. Delvis sköt jag på det eftersom jag ville berätta om böckerna om vanor när jag hade dem färskt i minnet men jag tror också att jag inte ville planera min sommar i år.

Blogginläggen om vanor:

Min första semesterdag

Min första semesterdag såg jag till att knappt göra någonting. Jag skrev några listor på saker jag skulle kunna göra om jag fick lust, satt på altanen i flera vändor, såg några avsnitt på Netflix, tog ett bad och plockade ur tvättmaskinen men allt gjordes långsamt och med en tydlig strategi att bara göra det jag ville göra just då.

Jag är lärare och det är slitigt. Det är stimulerande, roligt och utmanande men det är också tungt. I perioder är det för mycket och så här i slutet av läsåret är jag verkligen trött på att rätta, bedöma och kommentera texter. Jag är trött på deadlines och att ha uppgifter hängandes över mig. Jag är trött på ljud.

Därför var det ett medvetet och nödvändigt val att inte göra någonting extra, inte lägga på krav och inte göra något tungt. Det är inte många gånger i mitt liv som jag bara har suttit i en solstol (i skuggan dessutom) och bara suttit där men det gjorde jag igår och det var fantastiskt skönt.

Kan-göra-lista

Tidigare år har jag haft stora drömmar för projekt att göra under sommaren och sedan blivit besviken på att det inte har blivit gjort. I år tänker jag vara snällare mot mig själv. Jag kommer att ha listor och mål men i stället för "att-göra-listor" får det bli "kan-göra-listor" som jag kan känna mig fri att välja ifrån när jag vill göra någonting men ingenting jag måste göra.

Därför har jag uppdaterat ett gammalt material så att rubriken går att ändra till det du vill, t.ex. Kan göra, Sommarprojektet, Att göra när du har tråkigt, Saker jag vill testa någon gång.

Du hittar den i Resursbiblioteket under Planering och listor med rubriken Huvudlista med flexibel rubrik.

Sommarplanering

Planera sommarens fokusområden för en avslappnande och produktiv ledighet. merstruktur.se

Jag gillar också det här materialet som jag tog fram förra året.

Det har utrymme för 3 roliga saker att göra, 3 projekt eller delprojekt och 6 saker du kan göra för att slappna av.

Det är lagom för mig och jag gillar också att ha en nedskriven lista på saker jag kan göra för att slappna av. Ibland är det svårt att komma ihåg hur man är ledig.

Här kan du få inspiration till varje kategori och ladda hem materialet.

Materialet finns också i Resursbiblioteket under Planering och listor med rubriken Min sommar.

Några råd för sommaren

  • Gör någonting som du inte gör annan tid på året
  • Skapa ett minne
  • Njut av det du gör och gör det som du njuter av att göra
  • Åk på ett stort eller litet äventyr
  • Undvik att klaga på värmen, regnet eller myggen. Visst har du egentligen längtat efter sommaren?
  • Planera in tid med trevliga människor - gör det nu eller snart så att det inte glöms bort
  • Var snäll mot dig själv och ha inte för höga krav
  • Att vila är att vara duktig för det är svårt!

Strukturkalendern

Prioriteringar och drömmar

När jag nämner planering måste jag självklart också nämna Strukturkalendern. Under de senaste dagarna har jag använt de första sidorna till att skriva ner några drömmar inför framtiden och det har varit både givande och lagom ansträngande.

Här kan du se fler bilder och läsa mer om Strukturkalendern.

Vad ska du göra i sommar eller hur får du bäst återhämtning? Skriv gärna en kommentar så kan vi tipsa varandra!

Hur du kan planera din sommar lagom mycket, dvs. utan att glömma återhämtning. merstruktur.se

21 strategier för att etablera nya vanor med Gretchen Rubin. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.

Dagens blogginlägg är del 3 om Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och tar upp de sista sju av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.

Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.

Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna).

Innehåll

Strategi 1-9 finns i del 1 som du hittar här

Strategi 10-14 kan du läsa om i del 2 här.

Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner

Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig

Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget

Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål

15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop

Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor

Längtan, enkelhet och ursäkter

15. Distraktioner

Vi är ofta ganska bra på att bli distraherade men den här strategin handlar om att använda distraktioner på rätt sätt. Många tänker att ett sug efter något blir mer och mer intensivt ju längre tiden går men i själva verket försvinner det mesta inom 15 minuter om vi bara står emot.

Att distrahera oss med något annat när vi blir sugna på att göra något som går emot vår goda vana är alltså en bra idé. Om du vill göra ett impulsköp när du handlar kan du säga "Om jag fortfarande vill ha det när jag är klar med mitt övriga handlande kan jag köpa det." Då har du kanske glömt det.

Om du blir sugen på något sött när du har bestämt dig för att hålla dig i från det kan du titta på kattvideor på Youtube i en kvart eller säga till dig själv "Jag ska bara skriva klart den här saken så kan jag fundera på det senare."

16. Belöningar

Både jag och Gretchen Rubin är skeptiska till belöningar och tycker att den största belöningen borde vara vanan själv eller det som den naturligt leder till. Det finns åtminstone fyra risker med belöningar som jag vill nämna innan jag går in på hur de kan vara positiva:

Risk 1: Du gör bara handlingen/vanan när du får belöningen och gör det därför mer sällan.

Risk 2: Vi är ofta frestade att belöna oss med något som är motsatsen till det som vanan vill uppnå. Om vi har ätit nyttigt, tränat eller gått ner i vikt vill vi t.ex. belöna oss med kladdkaka.

Risk 3: Vanan börjar kräva ett beslut i stället för att vara en rutin. "Räcker det här för att få belöningen?"

Risk 4: Du når en mållinje och riskerar därför att sluta. Och om du slutar är det mycket svårare att börja om än det hade varit att fortsätta.

En bra belöning bör därför vara något som stärker själva vanan.

Några exempel:

Vana: Du har lyckats springa 5 km utan att börja gå eller stanna tre gånger i veckan i fyra veckor. Belöning: Du får köpa ett gymkort så att du kan fortsätta löpträna inomhus när det blir vinter.

Vana: Ditt barn har läst fyra böcker. Belöning: Han/Hon får köpa en ny bok eller får följa med dig på biblioteket och låna hem några nya.

Vana: Du har börjat ta med matlåda till jobbet varje dag i stället för att äta ute. Belöning: Du får köpa nya knivar för att matlagningen ska bli ännu mer trivsam.

17. Presenter

En present är ingen belöning, inget vi förtjänar eller behöver rättfärdiga. Det är bara något vi får för att vi känner för det och för att det får oss att må bra.

Eftersom etablerandet av nya vanor kan vara uttröttande, kan presenter spela en viktig roll. När vi ger oss själva presenter, får vi ny energi, känner oss omhändertagna och nöjda, vilket stärker vår självkontroll - och självkontroll hjälper oss att bibehålla våra hälsosamma vanor.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299

Rubin rekommenderar att hålla sig från presenter som är relaterade till mat, shopping eller skärmtid och att komma ihåg att målsättningen är att man ska må bättre efteråt, inte känna sig skyldig.

Förslag på presenter till dig själv:

  • läsa en bok
  • dricka kaffe med en vän (eller te om du är mer lik mig)
  • bada
  • läsa en tidning
  • titta igenom konstböcker, kokböcker eller reseguider
  • fotografera
  • gå på en promenad
  • ta en tupplur
  • mysstund med ett husdjur
  • titta i fotoalbum
  • gå på ett komediframträdande
  • lyssna på en podcast
  • färglägga i en målarbok
  • besöka ett nöjesfält
  • lära sig ett nytt magitrick

Om jag ger mig själv mer, kan jag begära mer av mig själv.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 299

18. Para ihop

Det här är en av mina favoritstrategier och jag har skrivit om den, men med andra ord, tidigare: Hur du kan börja längta efter hushållsarbete

Strategin innebär att du parar ihop den nya vanan du vill etablera med något som du tycker är trevligt eller längtar efter. Det kan t.ex. vara att du bara får lyssna på din favoritpodcast när du städar eller diskar, att du bara får titta på Netflix när du viker tvätt, att du bara får lyssna på din ljudbok när du är på gymmet eller att du bara får prata med din bästa vän i telefon när du är ute på promenad.

Det här har fått mig att städa och tvätta mycket mer än vad jag skulle ha gjort annars. Det känns konstigt att bara sitta och lyssna på en ljudbok eller podcast så när jag längtar efter att göra det är det naturligt att också göra något hushållsarbete eller åtminstone gå på en promenad. Perfekt!

Unique, just like everyone else

19. Tydlighet

Den här strategin kan kännas flummig men målet med den är att vara oflummig med dig själv. Ibland är det svårt att etablera en vana och du har svårt att sätta fingret på varför det är så. Rubin menar att det i många fall beror på att olika saker som vi värderar högt tycks krocka med varandra.

Jag vill ge 110 % till mitt jobb men jag vill ge 110 % till min familj.

Jag vill jobba på min roman men jag vill också träna.

Jag vill få mer sömn men jag vill också ha lite tid varje dag till att prata med min partner, se TV och ha kul.

Jag vill tillbringa mindre tid i bilen men jag vill att mina barn ska få delta i många aktiviteter efter skolan.

Problemet är att båda sakerna är viktiga för oss och tar tid. Lyckligtvis brukar en lösning kunna identifieras om vi bara blir tydliga med att det är de här sakerna vi tycker är viktiga. Är det verkligen antingen det här eller det där? Kan jag prioritera om så att jag rymmer båda i mitt schema?

Skriv ner vilka saker du värderar högt och vad du skulle vilja göra så att det blir tydligt för dig själv. Fundera sedan på vad du kan göra för att rymma båda. Det är bland annat därför Strukturkalendern börjar med prioriteringar och drömmar.

20. Identitet

Ju mer jag har hört Rubin nämna strategin identitet, desto tydligare har det blivit att jag baserar en stor del av mitt beteende på identitet och så har det varit länge:

Jag är en person som gör som lärarna säger. Jag lämnar alltid in i tid. Jag gör alltid det jag har sagt att jag ska göra när jag har sagt att jag ska göra det. Jag är duktig. Jag är upptagen. Jag är inte atletisk. Jag är en teoretiker och inte bra på praktiska saker. Jag är inte en person som kan sitta länge och trösta någon. Jag är inte bra på att prata med eller roa barn. Jag är dålig på att småprata.

Positivt och negativt baserar jag mycket på min identitet. Jag är tacksam för att vissa saker har satt sig djupt i min identitet, t.ex. att jag alltid lämnar in i tid i stället för att fastna i jakten på perfektion, men jag har också hindrats av det jag har lagt in i min identitet, t.ex. att jag inte är atletisk eller att jag är mycket sämre på att göra saker med mina händer än med min hjärna. Nu försöker jag gå emot det som tidigare har begränsat mig och träna ändå eller hjälpa till att skruva ihop IKEA-möblerna men ibland tar det verkligen emot.

Identiteten kan baseras på det som andra har sagt eller hur andra har agerat mot dig eller vara något som du har sagt till dig själv. Oavsett vad anledningen är skriver Rubin att forskning visar att vi oftast tror det vi säger om oss själva: Jag är lat. Jag kan inte stå emot en rea. Jag testar vad som helst åtminstone en gång. Jag börjar inte förrän kvällen innan det ska vara klart.

Det innebär att lösningen också är att säga något annat till oss själva om vi vill etablera en ny vana eller få en ny identitet.

Relaterat: Lögner du borde sluta säga till dig själv

21. Andra människor

Jag kan inte få människor att ändra på sig, men när jag ändrar mig kan det hända att andra ändrar sig; och när andra ändrar sig, kan det hända att jag ändrar mig.

Gretchen Rubin - Better Than Before - s. 363

Om en partner är överviktig är det troligt att den andra också blir det. Om en slutar dricka är det troligt att den andra drar ner. Om alla andra på jobbet tar en bulle till fikat är det troligare att du också gör det.

Personerna vi umgås mycket med påverkar vårt beteende och vi påverkar beteendet hos personerna runtomkring oss. Därför är det en bra idé att hitta människor som redan har de vanor vi vill etablera och tillbringa mindre tid med personer som gör det vi vill sluta med.

Grupptryck är inte något som försvinner bara för att du går ut högstadiet. Nu gäller det bara att utnyttja det till något bra!

Köpa böckerna?

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

21 strategier för att etablera nya vanor med Gretchen Rubin. merstruktur.se

21 strategier för att etablera nya vanor från Gretchen Rubin. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.

Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.

Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.

Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna än hon har i boken och som jag använder här nedanför).

Innehåll

De första nio strategierna finns i del 1 som du hittar här och de sista sju kommer i nästa blogginlägg.

Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner

Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig

Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget

Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål
15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop

Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor

Längtan, enkelhet och ursäkter

10. Avstå

För många, som för Gretchen Rubin, är det lättare att helt avstå från någonting än att göra något ibland. Då behöver man inte fundera, brottas med tanken eller lägga energi på att göra ett val utan man vet alltid hur man ska hantera situationen: aldrig äta socker, aldrig röka, aldrig ta en kaka.

Jag förstår definitivt det här konceptet och rekommenderar det till alla som kan följa det. Att slippa ta beslut om att äta eller inte äta sötsaker en dag tror jag är lättare och bättre för de flesta. Testa om det passar dig!

För mig har det inte hållit i längden när jag har försökt och vad gäller mat har i stället Viktväktarna fungerat fantastiskt bra för att hålla koll på vad jag äter (strategi 3) och begränsa med måtta.

11. Smidighet

Gör det så enkelt som möjligt att följa din vana. Lägg fram träningskläderna och vattenflaskan kvällen innan, åk till gymmet när det är på vägen, träna genom att ta en promenad eller joggingtur som börjar och slutar utanför din dörr eller se på något annat sätt till att din vana blir så smidig som möjligt att upprätthålla.

Om du måste köra en timme enkel väg och inte har något annat som du kan kombinera det med blir det svårare (men inte omöjligt) att upprätthålla vanan.

12. Besvärlighet

Det här är motsatsen till strategi 11 och handlar, i stället för att göra något smidigare, om att göra något mer besvärligt. Om din vana är att undvika något - se till att det är krångligt. Köp inte hem sådant du inte borde äta, dricka eller röka. Se till att du måste anstränga dig för att bryta din goda vana.

Om du lägger för mycket tid på sociala medier eller Netflix kan du sätta ett barnlås på internet för dig själv så att du inte kommer åt det vissa tider. Du kan förmodligen ta bort det om du verkligen behöver komma åt internet men förhoppningsvis blir det besvärligt nog att hindra dig från att göra det i onödan.

13. Skyddsåtgärder

Den här strategin tar även Charles Duhigg upp i sin bok Vanans makt och jag tror att den är viktig att tänka till om och kanske använda oavsett vilken eller vilka andra strategier du också nyttjar.

Skyddsåtgärder handlar om att du planerar för vad du ska göra om (eller när) vanan blir svår att upprätthålla. "Om ____ händer, då ska jag ___." I stället för att ta det beslutet när du är som mest frestad att bryta din nya goda vana, ta det beslutet nu! Om du redan har bestämt hur du ska hantera en frestelse eller en motgång blir det lättare att stå fast vid det.

Planera både för när du är nära att bryta vanan och vad du ska göra om du har brutit vanan för att snabbt komma tillbaka på banan igen.

Läs mer om Charles Duhiggs bok Vanans makt här.

14. Upptäcka kryphål

Har du tänkt på hur bra vi är på att hitta på kryphål? Kryphål är skäl till varför vi inte behöver följa den där nya vanan som vi hade tänkt börja med och kan lätt komma i vägen för oss. Genom att upptäcka kryphål kan du skjuta ner de dumma tankarna eller orden direkt och hålla fast vid din plan.

Rubin berättar om några olika kategorier av kryphål och jag tror att du kan känna igen flera. Här kommer en lista med hennes kryphålskategorier och några exempel.

  • Jag har varit så duktig-kryphålet: Jag har gått ner i vikt med den här planen så det är okej att fuska lite nu. Jag har gjort det här konsekvent alla dagar i en vecka så jag förtjänar en ledig dag. Jag är så mycket bättre än jag brukade vara så det gör ingenting om jag går emot det här just nu.
  • I morgon-kryphålet: Jag kommer att sköta ekonomin exemplariskt i januari så det gör ingenting om jag spränger budgeten nu i december. Jag kan äta mycket nu för i morgon ska jag börja banta.
  • Falskt val-kryphålet (när du säger att det är ett val mellan det ena och det andra men egentligen handlar det om andra prioriteringar): Om jag lägger mig tidigare får jag ingen tid för mig själv. Jag kan inte träna för jag är för upptagen med jobbet. Jag kan inte plugga för jag måste städa. Jag kan inte äta hälsosamt för livet är för kort för att inte njuta av det maximalt.
  • Brist på kontroll-kryphålet: Jag reser för mycket för att kunna göra det. Det är för varmt. Det är för kallt. Det är för regnigt. De här chipsen är designade att vara oemotståndliga. Mina barn tar all min tid. Jag har aldrig kunnat stå emot det här.
  • Upplagt för att misslyckas-kryphålet (när dina egna val gör det svårt att lyckas): Vi älskar att åka på "all-inclusive"-resor men jag kan inte stå emot ät-så-mycket-du-vill-bufféer. Jag köper lite whisky att ha hemma ifall någon kommer på besök. Jag ska bara kolla mina mail snabbt innan jag går till mötet och sedan ringa det här samtalet ... åh, nej, det är för sent att gå till mötet nu.
  • Det här räknas inte-kryphålet: Jag är på semester. Det är fredag. Jag är sjuk. Det är kalas. Jag vill inte ens det här.
  • Tvivelaktiga antaganden-kryphålet: Jag kan inte börja jobba förrän mitt kontor är städat. Jag har redan duschat så jag kan inte träna.
  • Bekymra sig för andra-kryphålet: Min flickvän kommer att bli ledsen om jag lämnar henne ensam för att åka och jogga. Det vore oartigt att gå på ett födelsedagskalas och inte äta en bit tårta. När jag försöker ändra den här vanan blir jag irriterad och det gör min familj upprörd.
  • Falskt självförverkligande-kryphålet: Man lever bara en gång. Jag borde i alla fall testa. Livet är för kort för att inte leva lite. Jag borde ta tillvara på det här nu så att jag inte missar chansen (t.ex.att äta den här snabbmatsprodukten som bara finns en viss period).
  • Ett mynt-kryphålet (ett mynt gör inte någon skillnad men om du lägger på ett och ett till och ett till, blir det så småningom värdefullt): Det var så länge sedan jag jobbade på det där så det ger ingenting att göra det nu. Jag behöver inte säkerhetsbälte; hur stor är risken att jag hamnar i en olycka just i dag? Det gör ingenting att hoppa över en dag.

Köpa böckerna?

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

21 strategier för att etablera nya vanor från Gretchen Rubin. merstruktur.se

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Här kan du läsa mitt blogginlägg om hur Charles Duhigg föreslår att man kan ändra en dålig vana.

Dagens blogginlägg ska utgå från Gretchen Rubins bok Better Than before [Bättre än förut] och ta upp några av de 21 strategier hon föreslår för att etablera en ny vana.

Olika strategier passar olika personer och ibland kan du ha glädje av att kombinera flera strategier för att lyckas med vanan. Läs igenom strategierna och fundera på vilken eller vilka som skulle kunna hjälpa dig att komma igång med den där vanan du önskar att du hade.

Här kan du läsa en sammanfattning från Rubin själv (men med en annan ordning på strategierna än hon har i boken och som jag använder här nedanför).

Innehåll

De första nio strategierna finns i detta blogginlägg och de resterande kommer i nästa blogginlägg.

Självkännedom
1. De fyra tendenserna
2. Distinktioner

Grundpelare
3. Hålla koll
4. Grund
5. Schemaläggning
6. Hållas ansvarig

Den bästa tiden att börja
7. Det första steget
8. Tomt blad
9. Blixtnedslaget

Längtan, enkelhet och ursäkter
10. Avstå
11. Smidighet
12. Besvärlighet
13. Skyddsåtgärder
14. Upptäcka kryphål
15. Distraktioner
16. Belöningar
17. Presenter
18. Para ihop

Unik, precis som alla andra
19. Tydlighet
20. Identitet
21. Andra människor

Självkännedom

1. De fyra tendenserna

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Gretchen Rubin har tagit fram ett ramverk med fyra personlighetstyper: upholder (upprätthållaren), questioner (ifrågasättaren), obliger (tillmötesgångaren) och rebel (rebellen). (Min översättning)

Att veta till vilken kategori man hör kan vara avgörande för att hitta strategier som fungerar för en i arbetet med att etablera en ny vana. Att upptäcka de här personlighetstyperna har varit otroligt viktigt för mig i att förstå mig själv och andra.

Jag ska försöka att snabbt sammanfatta vad varje personlighetstyp innebär och inom parentes skriver jag siffran på de strategier Gretchen Rubin främst rekommenderar för den personlighetstypen. Den som står först är viktigast. Längre ned i detta blogginlägg och i del 2 som snart kommer kan du läsa vad siffrorna står för.

Inre förväntningar kan t.ex. vara ett nyårslöfte eller en förväntan på sig själv.

Yttre förväntningar är sådant som andra har på en, t.ex. en jobbdeadline.

Upprätthållaren (5, 19, 3, 18)

Upprätthållaren har generellt lätt för att möta både inre och yttre förväntningar. Upprätthållaren gör det den har sagt att den ska göra och följer sina egna uppsatta mål men riskerar att bli dömande eller hålla lite väl hårt i sina principer och regler.

Ifrågasättaren (19, 3, 2, 14)

Ifrågasättaren motsätter sig yttre förväntningar men möter inre förväntningar. Det är viktigt att förstå varför för att göra någonting. Läser på och kan göra det mesta så länge den förstår varför men riskerar att hamna i att läsa på och ifrågasätta så mycket att den aldrig når ett beslut.

Tillmötesgångaren (6, 3, 21, 17)

Tillmötesgångaren har svårt att möta inre förväntningar men möter (i stort sett) alltid yttre förväntningar. Lyckas alltid möta jobbdeadlines i tid och hjälper andra men kan bli frustrerad över hur svårt det är att nå ett mål den har satt upp för sig själv.

Rebellen (20, 19, 11, 21)

Rebellen har svårt att möta både inre och yttre förväntningar. Rebellen sätter stor vikt vid frihet och tycker inte om för strikta ramar.

2. Distinktioner

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Förutom att komma fram till vilken av de fyra tendenserna du tillhör rekommenderar Rubin att fråga dig själv vilka andra distinktioner du kan sätta på dig själv. De här distinktionerna kan hjälpa dig att etablera vanor som håller för att de passar din personlighet.

Här är några exempel:

  • Morgonmänniska eller kvällsmänniska
  • Maratonlöpare, spurtare eller sista-minuten-jobbare
  • Avslutare eller påbörjare
  • Föredrar bekanta eller nya upplevelser
  • Föredrar stora steg eller små steg
  • En som hellre avstår helt eller en som hellre begränsar med måtta

Grundpelare

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Rubin menar att de följande fyra strategierna för att etablera nya vanor är de viktigaste, vanligaste och starkaste. I övrigt spelar inte rangordningen någon roll utan välj den strategi som passar bäst utifrån din personlighet och den vana du vill etablera.

3. Hålla koll

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Håll koll på vad du gör (och inte) som har att göra med den vana du vill etablera. Skriv upp varenda sak du handlar eller gör ett kryss i målkalendern när du har lyckats.

4. Grund

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Bygg upp självkontroll genom att stärka grunden. De här vanorna hindrar oss från att bli fysiskt och mentalt utmattade så att vår självdisciplin, ork och motivation blir lidande. Grunden består av att:

  • Sova
  • Röra på sig
  • Äta och dricka rätt
  • Leva i ett hem som inte är överbelamrat

5. Schemaläggning

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Det som står i kalendern är det som blir gjort. Skriv in det du ska göra i kalendern som om det vore ett viktigt jobbmöte.

6. Hållas ansvarig

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Om vi tror att någon ser på, håller koll, kommer vi att agera annorlunda. Be någon att hålla dig ansvarig eller boka in att göra vanan tillsammans med någon annan så kan ni hjälpas åt att förändra era liv till det bättra.

Den bästa tiden att börja

7. Det första steget

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Det är svårare att börja än att fortsätta. Ta det första steget eller de första stegen nu direkt. Om du inte kan göra det genast kan du åtminstone kombinera det med strategi nummer 5 och skriva in det i kalendern!

8. Tomt blad

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Utnyttja flytt, byte av jobb, nytt år, ny månad eller en ny vecka för att göra en nystart. Det är lättare att starta en ny vana när någonting förändras. Passa särskilt på när du gör en annan stor förändring som att flytta, byta jobb eller utöka familjen.

Du kan också använda det tomma bladet ännu snabbare. Ibland kan det vara lätt att tänka "Äh, den här dagen är redan förstörd så det spelar ingen roll om jag fortsätter äta skräpmat och godis resten av dagen. Jag kan vara duktig i morgon." men du skulle också kunna dela in dagen i fler delar och säga "Jag misslyckades på förmiddagen men eftermiddagen är ett tomt blad. Då ska jag vara duktig igen."

9. Blixtnedslaget

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Det här är svårt att räkna som en strategi eftersom det inte är något man kan styra över. Ibland går det lätt att starta en ny vana och som ett blixtnedslag kommer en stor livsförändring till stånd över en natt.

Rubin berättar hur det för henne hände när hon läste boken Why We Get Fat (Varför blir vi feta?) av Gary Taubes. Genast ändrade hon sina matvanor och har inte ätit socker, bröd, pasta m.m. sedan dess.

Det var de första 9 strategierna av Gretchen Rubins 21. Del 2 kan du läsa här! Vilken eller vilka strategier tycker du låter mest praktisk för dig? Skriv en kommentar så kan vi hjälpas åt att hålla dig ansvarig.

Köpa böckerna?

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

Strategier för att etablera nya vanor. merstruktur.se

Min strukturförebild berättar om ekonomi och föräldraskap och hur aktiviteter med barn inte behöver vara dyra. merstruktur.se

För några veckor sedan kunde du läsa del 1 av min intervju med min strukturförebild och svärmor, Gudrun. Då delade jag hennes tips om rutiner, städning och samarbete men i dag vill jag ta upp hennes tankar om föräldraskap och ekonomi samt hur de två sakerna hör ihop.

Här kan du läsa del 1: Min strukturförebild berättar om rutiner, städning och samarbete.

Gudrun och hennes man Göran har fyra barn som nu är vuxna. När barnen växte upp var Gudrun hemma från att den äldste föddes till dess att den yngste var 4-5 år. Sammanlagt blev det tolv år. Det skiljer sig mycket från hur många föräldrar har det i dag, vilket är ett av de ämnen som jag och Gudrun samtalade om.

Att vara hemma med barnen så länge är för de flesta en svår ekonomisk fråga och det kräver en hel del eftertanke för att få det hela att gå ihop men som Gudrun säger "Ofta finns det lösningar. Det gäller bara att våga se dem."

Barn och föräldraskap

Att vara hemma med barnen

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Gudrun var hemma med barnen i 12 år i sträck från att den förste föddes till att den yngste var 4-5 år gammal och hon trivdes väldigt bra med det. Hon kommenterar också att det var vanligare på den tiden och kanske lättare eftersom många andra också var hemma.

Jag har stortrivts med att vara hemma. Jag har aldrig haft den där frustrationen om att få komma och jobba. Men det var vanligt att vara hemma då. Jag var inte ensam om det utan många var ju hemma. I dag kan det vara lite ensamt om man väljer det och är helt själv. Det gäller väl att hitta sammanhang eller någon annan som också väljer det.

Gudrun tar upp detta med att det brukar ses som en "kvinnofälla" att vara hemma eftersom det oftast är kvinnan som är hemma med barnen på det här sättet men hon tycker att det också borde värderas. Det kan finnas något positivt i att barnen inte behöver ryckas upp på morgonen eller stanna på fritids efter skolan.

Hon tycker att varje familj borde få möjligheten att avgöra hur de vill göra. När hon var hemma tjänade hon ungefär 45 kr per dag så det krävdes att Göran jobbade och att de tänkte efter kring ekonomin.

Allting har sin tid

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Gudrun ser att dagens småbarnsföräldrar lever ett stressigt liv när de ska vara duktiga på jobbet, arbeta mycket, klättra i karriärstegen, förverkliga sig själva, resa, ha egentid, ha partid "och så ska man någonstans klämma in de där barnen också". Hennes rekommendation är att låta var sak ha sin tid.

När barnen är små kanske man får dra ner sin tid på annat och satsa sin tid på dem. Jag upplever inte att jag har förlorat någonting på det.

När barnen var små lade de sin tid på barnen och Gudrun upplever inte att hon förlorade någonting på det. Däremot inser hon att det är lätt att säga så när hon levde i en tid då alla gjorde på samma sätt. Hon förstår att det är en utmaning att bryta det rådande mönstret.

Gudrun har också själv känt av nutidsfällan med mobiltelefonen. Ibland sitter Göran och pratar med henne medan hon tittar på sms och Facebook och till slut inser hon att han har tystnat. På samma sätt kan det vara med barnen:

Man tycker att man är med barnen och har barntid men man kanske gör något helt annat.

Relaterat: En glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare rutiner och planering

Egentid

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Hur var det med barntid kontra egentid då? Jag undrade hur Gudrun hittade tid att ladda sina batterier med fyra barn hemma och om det någonsin fanns barnfri tid.

Gudrun berättar att barnen oftast följde med på allt som föräldrarna gjorde. Det var en självklarhet att de skulle vara med och Gudrun säger att det var "ruggigt långt mellan gångerna" då alla barnen var någon annanstans, t.ex. hos morföräldrarna.

På den tiden var det också naturligt att barn alltid kunde följa med på exempelvis bröllop, vilket inte är en självklarhet nu. Det mesta var barnvänligt och barnanpassat så det var inte något medvetet val att ta med barnen eller inte.

Jag har inte saknat den där egentiden för den tycker jag har funnits.

Trots det har inte Gudrun saknat egentiden utan tycker att hon har haft den. När barnen var små och gick till sängs vid sju hade hon egentid efter det. Då fanns det inga mobiler och var inte så mycket på TV:n så hon satt ofta med ett handarbete eller en bok.

Ibland åkte Göran iväg på en fisketur eller en kurs medan hon var hemma och ibland gick hon en kurs eller tog promenader när Göran var hemma med barnen.

Jag har inte haft behov av att ha egentid som var lång eller innehöll något väldigt speciellt utan har tagit vara på stunderna. Jag har tyckt om att gå i skogen och plocka bär eller svamp och det har de [barnen] följt med på. Det har varit jättekul och en rekreation varje gång.

När de fick sitt andra barn valde hon att stiga upp en halvtimme innan det första barnet vaknade för att ge barn nummer två mat i lugn och ro i stället för att ha båda barnen i gång samtidigt.

Ofta finns det lösningar. Det gäller bara att våga se dem.

Barnens ansvarsområden

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Gudrun och Göran har fyra barn som nu är vuxna och utflyttade. När barnen växte upp skulle de hjälpa till med städningen, t.ex. att plocka ihop sina leksaker till en början och sedan städa sina rum och hjälpa till på en del allmänna ytor när de blev lite äldre. I tonåren fick de börja städa toaletter. Under en period hade exempelvis de två äldre barnen gemensamt ansvar för att sköta om en toalett på nedervåningen där de hade sina rum.

Vad gäller tvätt har barnen ibland hjälpt till med lakan och delvis sina egna kläder men för det mesta har Gudrun skött den delen själv och tyckt att det har varit praktiskt. Hon tvättade varje dag och det var såklart mycket tvätt med sex personer i familjen men det fungerade för henne.

Att få barnen intresserade av matlagning gick däremot inte särskilt bra:

Det fanns inget intresse, som jag upplevde det, hos någon och det kan ha berott på sättet vi försökte få dem intresserade men jag valde att inte ta den striden. Man måste välja sina strider så vissa saker kanske jag kände att det var mer viktigt att ta en strid med sina barn om.

Gudrun funderar på om det har inverkan på barnen nu när de är äldre men säger att det oftast går att lära sig ändå, exempelvis genom att läsa recept, och som fru till ett av Gudruns barn kan jag intyga att det inte behöver vara någon fara. Min man har inga problem med att laga mat i dag utan är faktiskt riktigt bra på det.

Att välja sina strider är nog något som alla föräldrar får uppleva och jag tror att det är viktigt att göra det. Allt behöver inte bli precis som man har tänkt sig utan man får prioritera det som känns viktigast. Det gäller också ekonomin.

Relaterat: Mer struktur för barn

Ekonomi

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Eftersom Gudrun och Göran fick barn tidigt hade de ingen vana av att leva slösaktigt utan tänkte alltid igenom inköp och utgifter. Flera av de idéerna har levt kvar även om de nu har två inkomster och barnen är utflyttade.

Förr hade vi mycket kostnader med resor och lägre löner. Vi fick barn ganska tidigt så vi vande oss aldrig med att leva slösigt. Vi har alltid haft de där filterglasögonen att ”vi behöver inte det där, vi klarar oss utan”.

Aktiviteter med barnen på låg budget

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Gudrun har ibland beklagat sig för barnen att de aldrig åkte på några långa semesterresor men då har hon fått till svar att de gjorde många andra saker tillsammans och det är de minnena de bär med sig. De åkte på utflykter, grillade korv, eldade, fiskade eller fikade i en snödriva på gården.

Barnen längtar efter att vara tillsammans med sina föräldrar och det kan man göra genom att följas ut i skogen och titta på pinnar eller djur eller sitta ute med saft och kex.

Man kan också kombinera vissa jobb med att ha aktiviteter tillsammans med barnen. Gudrun berättar att hon under en period hade som jobb att läsa av elmätare och då tog med sig barnen och en ordentlig fikakorg. Hon besökte några fastigheter medan barnen väntade i bilen och lyssnade på något kassettband och ibland stannade de och fikade tillsammans. Då och då fick barnen följa med och springa till någon stuga där elmätaren skulle läsas av.

Det var också populärt hos barnen att gemensamt samla ihop pengar till en ny mikrovågsugn eller VHS-spelare genom att plocka bär tillsammans.

Detaljerade kassaböcker

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

För att hålla koll på ekonomin förde de detaljerade kassaböcker där de skrev upp allt de lade pengar på, t.ex. mat, hemmet, försäkringar, kläder, osv. och det var något Gudrun hade fått med sig från sina föräldrar när hon flyttade hemifrån:

Det blev jag lärd av mamma och pappa när jag började gymnasiet och flyttade till egen lägenhet för första gången. Jag glömmer aldrig att i cafeterian på skolan hade de en kaffeautomat där man kunde köpa godis eller en kaka och där hade de små förpackningar med biskvier.

Jag var så svag för biskvier så jag köpte en biskvi på eftermiddagen och när jag kom hem skulle jag skriva in den och jag skrev in den nästa dag och nästa dag och det blev till slut så irriterande att jag hade den där återkommande godbiten att jag slutade med den.

Gudrun poängterar att de små inköpen kan vara luriga och att det är nyttigt att anteckna allt man lägger pengar på för att få upp ögonen för de onödiga utgifterna som efter ett tag kan växa sig ganska stora.

Relaterat: Mer struktur på din ekonomi med automatiska överföringar

Varför vill jag ha det?

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Ibland faller Gudrun in i att tänka att de inte har det nog fint eller inte bjuder andra tillräckligt mycket och det är lätt hänt att köpa någonting bara för att andra har det. Då är det viktigt att tänka på att vi lever med olika förutsättningar, olika inkomstnivåer och olika livsförhållanden. Det kan också handla om skilda prioriteringar.

Man kan inte jämföra sig med andra och tro att man ska ha det likadant. Dessutom kanske man upplever att andra har jättefin bil men de kanske har valt bort någonting annat eller har det jobbigt på något annat vis som man inte vet om.

Behöver jag det nu?

Ett knep som Gudrun tipsar om som de har nyttjat länge och fortfarande håller sig till är att fråga sig själv om man behöver det här just nu eller om man kan vänta lite grann.

Genom att skjuta på ett inköp kan man inse att man egentligen inte behöver det eller förskjuta kostnaden lite om man kommer fram till att det faktiskt är ett klokt köp. Det kan också förhindra att man handlar för mycket när lönen precis har kommit:

Vi åker aldrig och tokhandlar när vi har fått lön för att vi har fått lön utan vi handlar när vi behöver det och vissa saker kanske man får skjuta på eller avstå ifrån.

Det ska synas på kontot direkt

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Ett annat råd som de lever efter är att utgifter ska synas på kontot direkt. De undviker med andra ord kreditkort och avbetalningar för att inte riskera att sakna pengar på kontot när någonting ska betalas.

Det ska inte komma som en överraskning någon månad senare att ”Ojdå, men jag har ju inte pengar till det här.”

Flera olika konton

När lönen kommer förs pengar automatiskt över till olika sparkonton:

  • Resekonto (för att åka och hälsa på barnen)
  • Bilkonto (för att köpa, sälja och rusta upp bilar)
  • Huskonto (för huslån och fasta avgifter, t.ex. försäkring)
  • Allkonto (för löpande månadskostnader/räkningar)

Gudrun berättar att de har startat reskontot på senare år för att slippa känna "har vi råd?" utan kunna ta därifrån allteftersom det fylls på. Summan för vad de sparar där har de räknat ut genom att slå ihop vad det skulle kosta att göra resan två gånger per år och sedan dela det på årets månader.

Hon erkänner att det kommer månader då de inte har råd att spara till resorna och då kan de behöva ta tillbaka de pengarna den månaden.

I övrigt är summorna inte baserade på något särskilt utan fördelade utifrån en summa som de tycker känns lämplig utifrån vad det sammanlagt blir på ett år. De vill exempelvis känna sig trygga med att de har råd att köpa ett nytt kylskåp ifall det gamla går sönder.

Relaterat: Mer struktur på lån och sparande

Sammanfattning

Äntligen fick jag pressa ur massvis med goda råd från Gudrun och jag rekommenderar verkligen dig att prata med dina förebilder! Du kanske behöver tjata några gånger för de tror kanske inte att de gör något speciellt men det finns mycket att lära av andra.

Här kommer en snabb sammanfattning av Gudruns råd:

  1. Plocka upp det du ser
  2. Gå aldrig tomhänt
  3. Gör det direkt
  4. Städa toaletterna varje vecka
  5. Ta övrig städning när behovet syns
  6. Diska ur krukor innan de ställs bort
  7. Städa ur soptunnorna innan det blir kallt ute
  8. Anpassa ambitionsnivån efter livs- och familjesituation
  9. Hjälps åt
  10. Låt allt ha sin tid
  11. Våga se lösningarna
  12. Välj dina strider
  13. Aktiviteter med barnen behöver inte vara dyra
  14. Skriv upp allt i en kassabok
  15. Basera inte inköp på vad andra har
  16. Skjut upp inköp
  17. Utgifter ska synas på kontot direkt
  18. Ha flera olika sparkonton

(De nio första kan du läsa mer om i del 1)

Min strukturförebild berättar om ekonomi och föräldraskap och hur aktiviteter med barn inte behöver vara dyra. merstruktur.se

Förhandsbeställning av Strukturkalendern 2019-2020. Vad är nytt? merstruktur.se

Nu har förhandsbeställningarna öppnat för Strukturkalendern 2019-2020! Du kan beställa kalendern här.

Kalendern sträcker sig från 1 juli 2019 till 30 juni 2020.

OBS! DETTA ÄR EN FÖRHANDSBESTÄLLNING. Kalendrar beställda senast 12 maj skickas under maj månad. Senare beställningar skickas så snart som möjligt.

Läs till slutet av detta blogginlägg om du vill köpa videokursen billigare samtidigt som du beställer kalendern.

Vad är Strukturkalendern?

Strukturkalendern är en ovanlig kalender på så sätt att den framförallt syftar till att vara en plats där du kan samla alla dina att-göra-listor så att ingenting viktigt glöms bort. Den har också en naturlig plats för att hålla koll på att du följer de vanor eller återkommande att-göra-punkter som du har i ditt liv.

Här kan du se fler bilder och bläddra i en förkortad version av kalendern.

Vad är nytt?

I den här versionen finns det flera uppdateringar som jag tror kommer att göra kalendern ännu bättre.

Rejälare spiralbindning och mer plats bredvid den

I de senaste versionerna av Strukturkalendern har det varit en rejälare spiralbindning än i de första versionerna men det har gjort att utrymmet mellan bindningen och skrivraderna har varit något trångt. Det har åtgärdats till den här versionen.

Förbättrad veckovy

I stället för att ha lördag och söndag bredvid varandra på vänstersidan har de nu fått lika stort utrymme som vardagarna men till höger. Nedanför lördag och söndag finns att-göra-listan för veckan som är lite kortare än tidigare. Skrivrutan som t.ex. är perfekt storlek för små post-it-lappar (5 x 5 cm) sitter nu till vänster.

I Strukturkalendern finns det 53 veckoöversikter för dagliga och veckovisa att-göra-punkter.

Det blir nu en tydligare uppdelning mellan vardag och helg och du får gott om utrymme att även skriva upp vad du vill göra under helgen.

Förbättrad målplanering

Många upplevde målplaneringen som svår och skrämmande. Det kändes svårt att hålla sig till fyra mål och att välja vilka mål man skulle ha. Därför har den nya versionen av målkalendern en avdelning för att spåna drömmar och sedan mer utrymme för att göra om de drömmarna till mål.

Plats att spåna drömmar inom olika områden. Inga regler, bara idéer!
Hjälp att koka ner drömmarna till mål på 5 år, 1 år, 1 månad och slutligen en vana som du kan skriva in i din målkalender. I Strukturkalendern finns det två uppslag som detta, vilket innebär att du har plats för 12 olika mål, som du i sin tur naturligt delar upp i delmål.

Ihopslagna månadslistor

Så vitt jag förstår blir inte månadslistorna använda särskilt mycket och jag tycker själv att det är svårt att komma ihåg att titta där. Det som måste bli gjort skriver jag alltid in på en daglista för att inte missa något. Därför är månadslistorna nerkortade och samlade på en praktisk översiktssida.

Översiktskalendrar

Det här fanns redan i Strukturkalendern 2019 men det här är den första läsårskalendern som har det, nämligen översiktskalendrar för året. Det kommer att vara en översiktskalender för läsåret 2019-2020 och en för 2020-2021, dvs. inte kalenderåren som det du ser på bilden här nedanför.

Övrigt innehåll

Målkalender

Efter att du har gjort din målplanering i början av kalendern passar det bra att föra in det du har skrivit under vana i målplaneringen i din målkalender för att hålla koll på att du gör det du behöver för att förverkliga dina drömmar och nå dina mål.

Eftersom månadslistorna är ihopslagna blir det nu två målkalendrar på varje uppslag, vilket kan göra det lättare att jämföra månad till månad när du vill se vad du ska satsa extra mycket på nästa månad.

Titta på den här sidan om du vill testa en målkalender redan nu.

Månadskalender

För varje månad finns en översiktskalender där du t.ex. kan skriva in arbetstider, födelsedagar, middagsplanering osv.

Att föra över till nästa kalender

Det finns månadslistor för det du vill föra över till nästa kalender när året närmar sig sitt slut.

Anteckningar

Längst bak finns ca 15 linjerade anteckningssidor.

Vill du veta mer?

Fler bilder

Här kan du se fler bilder och bläddra i en förkortad version av kalendern.

Videokurs

Köp videokursen billigare tillsammans med kalendern. merstruktur.se

Här finns en videokurs där jag berättar om de olika delarna i Strukturkalendern och hur du kan använda den.

Om du beställer Strukturkalendern eller Strukturpaketet samtidigt som du köper videokursen kan du få 100 kr rabatt med rabattkoden PLANERA100.

OBS! Den utgår ifrån den tidigare versionen av kalendern så målplaneringen är förändrad men mycket går fortfarande att använda. Om det kommer en uppdaterad version av videokursen kommer du som har köpt den här versionen att få gratis tillgång till den uppdaterade.

Förhandsbeställning

Kalendrar beställda senast 12 maj skickas innan maj månad är slut. Senare beställningar skickas så snart som möjligt utifrån lagertillgång.

Om du vill vara säker på att få kalendern så tidigt som möjligt bör du alltså beställa senast 12 maj.

Här kan du beställa Strukturkalendern eller Strukturpaketet där kalendern ingår.

Förhandsbeställning av Strukturkalendern 2019-2020. Vad är nytt? merstruktur.se

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se

Risken är stor att du personligen kommer att uppleva utbrändhet som drabbad, anhörig eller kollega. Sjukskrivningarna för utbrändhet har ökat lavinartat och majoriteten är kvinnor. 2010 fick cirka 6 500 svenskar diagnosen. Sju år senare var samma siffra cirka 36 500 personer enligt siffror från Försäkringskassan. Utbrändheten kryper ner i åldrarna, sjukskrivningarna blir längre och var fjärde drabbas igen.

Många av oss har blivit bekanta med det typiska sjukdomsförloppet genom media. Vi har läst om varningsflaggorna, vi har läst om den dramatiska kraschen. Men vad händer sen, och hur kommer man tillbaka?

Fällor och framgångsfaktorer

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Forskarna är inte helt säkra på vilka mekanismer som ligger bakom härdsmältan i hjärnan, därför är det svårt att skräddarsy optimal behandling. Vad som står klart av erfarenhet är att tid är viktigt för att läka hjärnan.

I den första fasen av utbrändheten måste den drabbade ”bara vara”, få mycket omsorg och noll måsten.

I den andra fasen ska kropp och själ hamna i balans, i verktygslådan finns vanligen fysisk träning, avslappningsövningar, samtal och en rejäl portion förändringsarbete. Under läkeprocessen behöver den som bränt ut sig göra förändringar på insidan, att minska kraven är ofta nyckeln till hälsa.

Vid en undersökning från Institutet för stressmedicin fick patienter berätta vilka åtgärder som hjälpte dem att bli friska. De två viktigaste pusselbitarna var själva sjukskrivningen och fysisk aktivitet.

Återfallsgraden är som nämnt hög – var fjärde person som drabbats av utbrändhet stövlar in i väggen igen. Enligt psykiatriprofessorn Marie Åsberg beror detta på att man ofta går tillbaka till samma livssituation man blev sjuk av, dessutom för fort.

Inre förändring för den drabbade

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Utbrända personer har ofta gemensamma personlighetsdrag: omtänksamhet, höga krav på sig själva, sätter andra i första rummet och har svårt att säga nej. Under ytan ligger ofta en djupgående rädsla för att skapa konflikt. Du som drabbats av utbrändhet behöver lära dig konsten att sätta gränser för att inte hamna i samma situation igen.

Fas ett bestod alltså av vila, fas två av att skapa inre och yttre förändring. När det börjar bli dags för fas tre, att återvända till ordinarie tillvaro, så behöver du kunna svara på dessa frågor (enligt boken Tillbaka till jobbet).

  • Vad har de viktigaste delarna i behandlingen varit?
  • Vad har jag konkret blivit bättre på?
  • Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med?
  • Vad kan jag konkret träna på?
  • Vilka svåra situationer kan trigga igång svåra/känsliga situationer som kan leda till återfall?

Bolla gärna dina tankar med andra i samma sits – det finns exempelvis fina stödgrupper i sociala medier.

Återvända till jobbet – läskigt men viktigt

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Fas tre består av att komma tillbaka till jobb och vardag. Det kan kännas otäckt att återvända till projekten, platserna och personerna som bidrog till att din hjärna kraschade. Men om du väntar på att känna dig strålande pigg är risken stor att känslan aldrig infinner sig.

Det är viktigt att du återvänder för att inte bygga en rädsla för stressbelastning – kom ihåg att det är bristen på återhämtning som är farlig. Kom också ihåg att du inte är på jobbet för att prestera, du är på jobbet för att vänja dig vid arbetsmiljön.

Här är åtta gyllene regler för din återkomst:

1. Börja jobba deltid och planera din återkomst i god tid

Några veckor innan återkomsten ska du ha ett planeringsmöte med chefen, där ni skapar en överblick för arbetsuppgifterna och bokar in löpande avstämningar.

2. Planera in pauserna först och arbetsuppgifterna sedan

Använd alla pauser du får till att göra ingenting – motstå exempelvis impulsen att fiska upp mobilen när du är sysslolös.

3. Få arbetsuppgifter som är under din kompetensnivå samt utan tidspress, ansvar och kundkontakt

Svårighetsgraden på arbetsuppgifterna ska öka stegvis.

4. Öppna kontorslandskap är ett otyg!

Intrycksbombarderingen behöver minimeras genom en lugn miljö, avskild arbetsplats och möjlighet att stänga dörren.

5. Du är inte på jobbet för att vara duktig – släpp dina inre prestationskrav

6. Gör en sak i taget

Undvik exempelvis att använda dator och mobil samtidigt.

7. Bryt tillgänglighetskulturen

Säg nej när du inte hinner eller orkar. Utanför arbetstid ska du inte ta jobbsamtal eller läsa jobbmejl.

8. När arbetstiden är slut: gå hem!

Arbetsträningen kommer göra dig trött, ha färre fritidsaktiviteter i din planering.

Om du möts av förståelse och anpassningar från chef och kollegor är det sällan du behöver byta jobb.

Återvända till vardagen – planera och kommunicera

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du kan använda den här listan till att planera din vardag efter utbrändheten. Kom ihåg att ordning och reda i hemmet inte är viktigt – låt tvätthögarna och dammtussarna finnas!

Om du har familj är det vanligt att känna sig som en belastning. Var ärlig med dina barn att du behöver mer hänsyn, men försäkra dem om att du kommer må bättre så småningom.

Din partner behöver ofta behöva kliva in lite extra – kommunicera öppet om vad du kan bidra med. Ta gärna hjälp från släkt och vänner, överväg städhjälp och matkassar om ekonomin tillåter.

Begränsa användningen av mobilen till vardags – den får din hjärna att gå på högvarv. Ladda ner begränsningsappar eller använd Skärmtid som finns inbyggd i iPhone.

Varje resa tillbaka från utbrändheten ser annorlunda ut. Det tar tid att läka kropp och knopp, det kan kännas hisnande att börja dra gränser. Men under resan tillbaka kommer något viktigt hända: du lär känna dig själv och vad som egentligen är viktigt för dig. Lycka till!

Tips till kollegor och anhöriga

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du som är kollega till en drabbad:

1. Tänk på vad du säger. Att utbrista ”du ser pigg och utvilad ut!” eller ”äntligen är du här igen, vi har massor att göra!” riskerar att skapa skuldkänslor.

2. Är du i samma arbetslag som en drabbad? Du kan vara en stödperson som exempelvis ser till att personen tar regelbundna raster.

3. Tona ner prestation på arbetsplatsen – hjälp den drabbade att bygga upp sig själv och må bra.

Du som är anhörig till en drabbad:

1. Uppmuntra till bra rutiner: regelbunden sömn, nyttig mat och varför inte gemensam motion?

2. Undvik konflikter. Visa istället att du bryr dig, förstår och finns där: erbjud dig till exempel att följa med på besök i vården och på Försäkringskassan.

3. Ta hjälp av släkt och vänner om du känner att din ork dalar.

Källor & mer läsning

Tillbaka till jobbet: hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa (2016) av Åsa Kruse. Här kan du provläsa.

Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna (2016) av Anders Hansen. Här kan du se en föreläsning av författaren.

Institutet för stressmedicin har samlingar med kunskap och forskning.
Här är deras hemsida.

Av Josefin Strang

Relaterade blogginlägg

Återta ordningen efter den korta sjukskrivningen

Utmattning – hur vi hamnar där och hur vi kan ta oss upp igen

Att hantera förtroendetid, oregelbunden arbetstid eller högskolestudier

3 saker vi kan lära oss av Aviciis död

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se

Strukturförebild berättar om rutiner, städning och samarbete. merstruktur.se

En av mina stora förebilder, förmodligen den största när det kommer till att hålla ordning hemma, är min svärmor Gudrun. Hon och hennes man Göran lyckas alltid ha det fint hemma och även om det knappt märks att de städar så är det alltid städat, diskat och torkat. De är också duktiga på att hjälpas åt i hemmet, vilket inte är en självklarhet för andra par födda på 50- och 60-talen.

Dessutom har de tid att engagera sig ideellt och hålla god kontakt med barn, barnbarn, övrig familj, grannar och vänner. När vi hälsar på har de alltid tid att sitta och prata länge eller spela brädspel med oss. Det känns inte stressigt men ändå får vi alltid hemlagad lyxmat och på något omöjligt sätt är det alltid diskat i köket.

Jag har länge försökt få svar på hur de lyckas men när jag frågar tycker de inte att de gör något speciellt så det har varit svårt att få svar. (Jag har tjatat några år.)

När jag blev ensam med Gudrun en dag passade jag på att ta upp ämnet igen, förberedd med frågor och anteckningsmaterial. Det blev ett intressant samtal om allt från städrutiner till ekonomi till hur det var att vara hemma med barn när hon och Göran var i tjugo- och trettioårsåldern.

Här kan du läsa resultatet (del 1 av 2)!

Städrutiner

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Plockar hela tiden

För att upprätthålla ordningen berättar Gudrun att hon plockar hela tiden. Det kan vara ett blomblad på fönsterbänken, att en mugg står på fel ställe eller att hon plockar bort papper eller pennor som nyss har använts.

Går aldrig tomhänt

Hon ser också till att ta med sig saker när hon ändå går någonstans. Om hon ska gå ner till tvättstugan tar hon en snabbtitt omkring sig för att se om det är något mer som ska ner till källaren. När hon går till övervåningen tar hon med sig det som hör hemma där. På så sätt hamnar det mesta på rätt ställe snabbt utan att det behöver innebära extra ansträngning.

Gör det direkt

- Direkt efter maten plockar vi bort, säger Gudrun. Det vill vi bli av med direkt. När vi lagar mat ställer vi direkt bort saker när vi har använt dem klart. När vi har maten klar på bordet finns det inte en massa ingredienser kvar framme utan man har ställt in kryddburkar m.m. Sedan ställer vi in i diskmaskinen efter maten och handdiskar en del.

Diskmaskinen går varje dag och de handdiskar åtminstone varannan dag. Dessutom torkar Gudrun bänkskivorna i köket dagligen och någon av dem torkar av matbordet.

Inga fasta städrutiner

Förr hade vi rutin på att vi städade varje fredag. Nu är det lite mer att om man håller efter någorlunda jämt så är det inte samma behov att göra en tvärinsats.

Tidigare hade de rutinen att städa varje fredag men nuförtiden håller de efter hela tiden och känner inte samma behov av en storstädning varje vecka. Gudrun konstaterar också att orken inte finns för att göra en storstädning efter en arbetsdag utan att det är lättare att dela upp det på flera dagar och kanske rum för rum eller våning för våning.

Det hon bestämt gör varje vecka är att städa toaletterna men i övrigt går de mest på känsla:

Toan städar jag en gång i veckan men i övrigt är det förmodligen för långt mellan gångerna men vi gör det när vi upplever att det är mycket, t.ex. att man ser att det börjar vara en liten [damm]tuss. Jag har en torrmopp som är suverän att dra över golvet med.

Gudrun understryker också att det är mycket mindre skräp när de bara är två vuxna jämfört med när de hade fyra barn hemma. Nu är det framförallt sovrummet som behöver städas ofta eftersom det är ”som ett dammhål”. I övrigt går det bra att städa lite mer sällan.

Årsrutiner

På hösten brukar de städa ur soptunnorna innan det blir för kallt och blomkrukor som har använts under sommaren diskas ur innan de ställs bort eftersom det är roligare att ta fram en ren kruka.

Samarbete

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Olika acceptansnivå

Vi samtalar vidare om att olika personer och familjer har olika nivåer för vad man tycker är acceptabelt när det kommer till hur rent och städat hemmet är.

Gudrun poängterar att den enda man kan ändra på är sig själv och att man får arbeta på sin förståelse för att andra inte har samma nivå som en själv. Hon säger också att man måste ”tagga ner” lite när man ändrar familjesituation. Det går inte att hålla hemmet perfekt hela tiden om man har många barn:

Jag behöver inte ha det som jag egentligen skulle vilja ha det men det måste vara så pass nära att jag kan stå ut med det.

Det kan vara svårt om den ena föräldern är pedantisk och den andra inte tycker att det är så noga eller om man har olika syn på vem som ska göra vad men det har sällan varit ett problem för henne och maken Göran.

Hjälps åt

När Gudrun växte upp såg hon hur hennes pappa inte alls hjälpte till med hushållsarbete och ville inte ha det så när hon själv gifte sig. Lyckligtvis var Göran uppvuxen i ett hem där både han och hans bröder hjälpte till mycket, likväl som hans egen pappa, så det var naturligt att han skulle hjälpa till även i det nya hemmet.

Ofta hjälps de åt med matlagning, disk och städning. De har ingen tydlig uppdelning eller något schema de följer utan den som ser behovet gör det som behöver göras.

Ansvarsområden

Tvätten har däremot alltid varit Gudruns uppgift medan Göran har haft ansvar för bilarna och mycket av utearbetet. Nu har den uppdelningen ändrats till viss del på grund av hälsoskäl. Det gör t.ex. att det är Gudrun som oftast skottar snö och skakar mattorna även om Göran gjorde det förut. I gengäld kanske Göran diskar lite oftare än förut.

När barnen var små var Gudrun hemma på heltid och då var det naturligt att hon gjorde mer hemma. I dagens samhälle är det vanligare att båda föräldrarna jobbar och då tycker Gudrun att det är schysst att man delar upp det så att man hjälps åt mer.

Mer om tiden med småbarn kommer i del 2 den 29 april. Då kommer också Gudruns tips om ekonomi.

Sammanfattning

Äntligen fick jag pressa ur massvis med goda råd från Gudrun och jag rekommenderar verkligen dig att prata med dina förebilder! Du kanske behöver tjata några gånger för de tror kanske inte att de gör något speciellt men det finns mycket att lära av andra.

Här kommer en snabb sammanfattning av Gudruns råd:

  1. Plocka upp det du ser
  2. Gå aldrig tomhänt
  3. Gör det direkt
  4. Städa toaletterna varje vecka
  5. Ta övrig städning när behovet syns
  6. Diska ur krukor innan de ställs bort
  7. Städa ur soptunnorna innan det blir kallt ute
  8. Anpassa ambitionsnivån efter livs- och familjesituation
  9. Hjälps åt

Fler råd från Gudrun kommer den 29 april med del 2. Då kommer det att handla om föräldraskap och ekonomi.

Strukturförebild berättar om rutiner, städning och samarbete. merstruktur.se

Du kan köpa videokursen för 150 kr och om du beställer den tillsammans med Strukturkalendern med koden PLANERA100 får du 100 kr rabatt! Du köper den här.

Jag vet att jag skulle kunna sälja den ännu dyrare men jag vill att alla som vill ska kunna ta kontroll över sina liv och det tror jag bäst görs genom att planera varje vecka.

Om videokursen

I den här korta videokursen berättar jag hur jag planerar min tid med hjälp av Strukturkalendern utifrån premissen att det du skriver i din kalender blir manuset för ditt framtida liv. Genom kalendern kan du alltså ändra vad du prioriterar, vem du vill bli och hur din tid ser ut.

Min förhoppning är att på 40 minuter både förändra ditt tankesätt kring planering och ge konkreta steg-för-steg-instruktioner som du kan följa vecka till vecka för att ingenting ska glömmas bort och för att det du säger att du prioriterar faktiskt ska stämma överens med verkligheten.

Jag använder Strukturkalendern som verktyg och rekommenderar att använda den men ger också förslag på gratisalternativ att använda.

Beställ här!

När du har köpt

När du köper produkten får du en länk som leder dig till detta:

De tre filerna som du ser är:

  • Information och instruktioner (Läs mig): Ett kort dokument med instruktioner
  • Bildspel i pdf-format med länkar till det som nämns i föredraget
  • Videoföredraget som är 40 minuter långt

Du kan välja att ladda ner alla filerna till din dator genom att klicka på Ladda ner alla uppe till höger, klicka på enskilda filer och välja Ladda hem eller helt enkelt klicka på det du vill titta på och se det i webbläsaren.

Om du använder Google Chrome kan du titta på videon direkt genom att klicka på den men i övriga webbläsare kan du behöva ladda ner den eller följa länken som finns i Läs mig-dokumentet.

Beställ här!

Frågor?

Skriv en kommentar här nedanför eller använd kontaktformuläret.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Det är galet vad vanor kan göra.

Duhigg berättar exempelvis om en äldre man, Eugene, som har tappat korttidsminnet och efter en flytt inte kan berätta var badrummet eller köket finns i det nya huset. Däremot går han utan att tveka till badrummet, uträttar sina behov och tvättar händerna när han behöver det. Vanan att gå till badrummet finns där trots att han inte kan säga var badrummet finns. På samma sätt gör vanorna att Eugene hittar hem efter promenader utomhus även om han inte har någon aning om var huset ligger när någon frågar.

Jag har så mycket jag skulle vilja berätta från de här böckerna så jag har beslutat att skriva (minst) två blogginlägg om detta. Det första (som du läser just nu) kommer att handla om hur Charles Duhigg rekommenderar att man går till väga om man har en vana som man vill ändra på.

Utan att göra det för komplicerat presenterar Duhigg i boken resultat från forskning om vanor, berättelser om personer som har ändrat (eller fastnat i) sina vanor och till och med hur företag och samhällen har lyckats ändra vanor. Verkligen intressant.

Signal, beteende, belöning

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Jag rekommenderar verkligen att läsa boken för att få fler tips och höra spännande berättelser men om jag ska sammanfatta boken väldigt kort kommer Duhigg fram till att varje vana har dessa tre delar: signal, beteende, belöning.

Signalen är det som sätter igång vanan, t.ex. vad klockan är, att du känner dig hungrig, att du känner dig uttråkad, att larmet du har ställt ringer, att du träffar en viss person eller att du är på en viss plats.

Beteendet är själva vanan, det du gör, t.ex. sätter dig vid TV:n, äter en kaka, tar fram mobiltelefonen, stiger upp, tar på dig bilbältet, går ut med hunden eller tvättar händerna.

Belöningen behöver inte vara något extra som du ger dig själv för att du har gjort någonting utan handlar i det här fallet oftast om något enkelt som att inte känna sig hungrig längre, ha fått en stund av underhållning, ha fått sitt sötsug tillfredsställt, ha blivit piggare av lite frisk luft eller känna stolthet över att ha lyckats med någonting.

Att ändra en vana

För att ändra en vana rekommenderar Duhigg fyra steg:

1. Identifiera beteendet
2. Experimentera med belöningar
3. Hitta signalen
4. Ha en plan

Och utifrån det som står tidigare i boken vill jag lägga till ännu en punkt:

5. Förutsäg och bemöt hinder

Här nedanför kommer en sammanfattning av de olika stegen och hur du kan använda dem för att ta makten över en vana du har och ändra den till något positivt.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du vill ha hjälp att följa stegen har jag tagit fram ett gratisverktyg som du kan ladda hem och använda digitalt eller skriva ut och fylla i för hand.

Fyll i e-postadress och namn här nedanför ifall du vill ha gratisverktyget.

1. Identifiera beteendet

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

För det första måste du veta vad du gör som du vill ändra på. Det vet du säkert redan. Duhiggs exempel är hur han varje eftermiddag gick till kafeterian för att köpa en kaka.

Beteende: Köpa en kaka på eftermiddagen.

2. Experimentera med belöningar

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du vet vad du vill ändra på kan du gå vidare till steg två som är att experimentera med belöningar, dvs. vad är det som får dig att göra just det som du brukar göra.

Vilken är belöningen? Själva kakan? Miljöombytet? Den tillfälliga avkopplingen? Umgänget med kollegerna? Eller energikicken som kommer av en laddning socker?

(Duhigg 2012 s. 242)

Det här är svårare att identifiera än beteendet så det kräver att du experimenterar lite. Fundera på vilka olika skäl du skulle kunna ha till att vilja ha en kaka just då, om du inte redan vet det, och testa att byta ut kakan mot någonting annat som skulle ge samma belöning.

  • Hunger? Ät ett äpple.
  • Miljöombyte? Testa att gå en promenad i stället.
  • Umgänget? Testa att gå till en kollegas arbetsplats och prata i några minuter.
  • Energikicken? Ta en kopp kaffe (eller annat energigivande som inte innehåller socker om det är sockret du vill undvika).

Hur känner du dig efter den belöningen? Är du fortfarande sugen på kakan en kvart senare? Om du inte längre är sugen på kakan har du hittat rätt belöning. Duhigg kom fram till att hans belöning var att få en tillfällig distraktion genom att småprata med en kollega.

Belöning: Distraktion.

Då kan vi gå vidare till steg 3, att hitta signalen.

3. Hitta signalen

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det kan vara svårt att upptäcka vilken signal det är som utlöser beteendet och längtan efter en viss belöning men som tur är kan Duhigg berätta vilka fem kategorier som är de absolut vanligaste för alla vanesignaler:

  • Plats
  • Tid
  • Känslostämning
  • Andra människor
  • Omedelbart föregående handling (det du nyss gjorde)

Nu behöver du vara lite av en forskare igen och anteckna fem saker precis när suget sätter in:

  1. Var befinner du dig?
  2. Hur mycket är klockan?
  3. Hur känner du dig?
  4. Vem mer är i närheten?
  5. Vad gjorde du nyss?

Duhigg gjorde detta i tre dagar och antecknade följande:

  1. Var befinner du dig? Sitter vid mitt skrivbord / På väg tillbaka från kopiatorn / Konferensrummet
  2. Hur mycket är klockan? 15:36 / 15:18 / 15:41
  3. Hur känner du dig? Uttråkad / Glad / Trött, ivrig över projektet jag jobbar med
  4. Vem mer är i närheten? Ingen / Jim på sporten / redaktörer
  5. Vad gjorde du nyss? Svarade på ett mail / Kopierade ett papper / Satte sig för att ett möte snart skulle börja

Slutsatsen blev att han någon gång mellan 15:00 och 16:00 ville ha en distraktion.

Signal: Tiden mellan 15:00 och 16:00.

4. Ha en plan

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du väl har hittat din vanecirkel - du har identifierat belöningen som är drivkraften för ditt handlande, signalen som utlöser den och själva beteendet - kan du börja förändra handlandet. Du kan byta till ett bättre beteende genom att planera för signalen och välja ett handlande som ger den belöning du känner ett behov av. Det du behöver är en plan.

(Duhigg 2012 s. 248)

I blogginlägget om Gretchen Rubins bok Better Than Before kommer jag att ge fler strategier för att etablera vanor och de kan hjälpa dig med att göra en plan och att hålla dig till den, men skriv en plan redan nu och låt den vara enkel!

När du har gjort ditt experimenterande kanske planen kommer automatiskt. Duhigg skrev följande plan:

Plan: Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter.

För att komma ihåg det ställde han in en påminnelse på sin klocka den tiden och när larmet ringde sökte han upp någon att prata med.

I början misslyckades han några gånger och köpte kakan trots allt men så småningom blev det lättare och även om han tappade bort klockan med larmsignalen hade det blivit en vana och han kände sig mycket mer tillfreds när arbetsdagen var slut om han hade följt sin plan och skippat kakan.

5. Förutsäg och bemöt hinder

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Den här delen skulle kunna ingå i Steg 4: Ha en plan men jag vill inte att du ska missa den så jag har valt att göra den till sitt eget steg.

I Vanans makt (s. 131-134) beskriver Duhigg hur äldre som har genomgått en höftoperation ofta struntar i sin rehabilitering pga. smärta och bristande motivation att ändra sina rutiner.

I en skotsk studie visar det sig dock att de som lyckas bäst med sin rehabilitering är de som skriver en detaljerad plan för vad de ska göra vid vilken tidpunkt och i sin plan inkluderar vad de ska göra om ett hinder uppstår. I det här fallet är hindret ofta att smärtan blir mycket svår.

Någon hade skrivit att han skulle ta en promenad för att möta sin fru vid bussen och hade antecknat hur han skulle klä sig om det regnade och vilka tabletter han skulle ta ifall smärtan blev för svår.

  • Hinder: Regn. Lösning: Regnrock.
  • Hinder: Smärta. Lösning: Medicin.

En annan visste att smärtan var som värst när han reste sig från soffan så han hade antecknat att han omedelbart skulle ta nästa steg för att hindra sig själv från att sätta sig igen.

  • Hinder: Smärta. Lösning: Fortsätta gå.

Patienternas planer var uppbyggda kring brytpunkter när de visste att smärtan - och därmed frestelsen att ge upp - skulle vara som starkast. Patienterna förklarade för sig själva hur de skulle kunna ta sig igenom det kritiska läget.

(Duhigg 2012 s. 133)

Vill du ha hjälp att ta dig igenom de här punkterna steg för steg med din vana? Fyll i så fall i formuläret här nedanför för att få ett arbetsmaterial skickat till dig.

Vilken vana ska du förändra? Skriv en kommentar!

Köpa böckerna?

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se