Gå till innehåll

Förhandsbeställning av Strukturkalendern 2019-2020. Vad är nytt? merstruktur.se

Nu har förhandsbeställningarna öppnat för Strukturkalendern 2019-2020! Du kan beställa kalendern här.

Kalendern sträcker sig från 1 juli 2019 till 30 juni 2020.

OBS! DETTA ÄR EN FÖRHANDSBESTÄLLNING. Kalendrar beställda senast 12 maj skickas under maj månad. Senare beställningar skickas så snart som möjligt.

Läs till slutet av detta blogginlägg om du vill köpa videokursen billigare samtidigt som du beställer kalendern.

Vad är Strukturkalendern?

Strukturkalendern är en ovanlig kalender på så sätt att den framförallt syftar till att vara en plats där du kan samla alla dina att-göra-listor så att ingenting viktigt glöms bort. Den har också en naturlig plats för att hålla koll på att du följer de vanor eller återkommande att-göra-punkter som du har i ditt liv.

Här kan du se fler bilder och bläddra i en förkortad version av kalendern.

Vad är nytt?

I den här versionen finns det flera uppdateringar som jag tror kommer att göra kalendern ännu bättre.

Rejälare spiralbindning och mer plats bredvid den

I de senaste versionerna av Strukturkalendern har det varit en rejälare spiralbindning än i de första versionerna men det har gjort att utrymmet mellan bindningen och skrivraderna har varit något trångt. Det har åtgärdats till den här versionen.

Förbättrad veckovy

I stället för att ha lördag och söndag bredvid varandra på vänstersidan har de nu fått lika stort utrymme som vardagarna men till höger. Nedanför lördag och söndag finns att-göra-listan för veckan som är lite kortare än tidigare. Skrivrutan som t.ex. är perfekt storlek för små post-it-lappar (5 x 5 cm) sitter nu till vänster.

I Strukturkalendern finns det 53 veckoöversikter för dagliga och veckovisa att-göra-punkter.

Det blir nu en tydligare uppdelning mellan vardag och helg och du får gott om utrymme att även skriva upp vad du vill göra under helgen.

Förbättrad målplanering

Många upplevde målplaneringen som svår och skrämmande. Det kändes svårt att hålla sig till fyra mål och att välja vilka mål man skulle ha. Därför har den nya versionen av målkalendern en avdelning för att spåna drömmar och sedan mer utrymme för att göra om de drömmarna till mål.

Plats att spåna drömmar inom olika områden. Inga regler, bara idéer!
Hjälp att koka ner drömmarna till mål på 5 år, 1 år, 1 månad och slutligen en vana som du kan skriva in i din målkalender. I Strukturkalendern finns det två uppslag som detta, vilket innebär att du har plats för 12 olika mål, som du i sin tur naturligt delar upp i delmål.

Ihopslagna månadslistor

Så vitt jag förstår blir inte månadslistorna använda särskilt mycket och jag tycker själv att det är svårt att komma ihåg att titta där. Det som måste bli gjort skriver jag alltid in på en daglista för att inte missa något. Därför är månadslistorna nerkortade och samlade på en praktisk översiktssida.

Översiktskalendrar

Det här fanns redan i Strukturkalendern 2019 men det här är den första läsårskalendern som har det, nämligen översiktskalendrar för året. Det kommer att vara en översiktskalender för läsåret 2019-2020 och en för 2020-2021, dvs. inte kalenderåren som det du ser på bilden här nedanför.

Övrigt innehåll

Målkalender

Efter att du har gjort din målplanering i början av kalendern passar det bra att föra in det du har skrivit under vana i målplaneringen i din målkalender för att hålla koll på att du gör det du behöver för att förverkliga dina drömmar och nå dina mål.

Eftersom månadslistorna är ihopslagna blir det nu två målkalendrar på varje uppslag, vilket kan göra det lättare att jämföra månad till månad när du vill se vad du ska satsa extra mycket på nästa månad.

Titta på den här sidan om du vill testa en målkalender redan nu.

Månadskalender

För varje månad finns en översiktskalender där du t.ex. kan skriva in arbetstider, födelsedagar, middagsplanering osv.

Att föra över till nästa kalender

Det finns månadslistor för det du vill föra över till nästa kalender när året närmar sig sitt slut.

Anteckningar

Längst bak finns ca 15 linjerade anteckningssidor.

Vill du veta mer?

Fler bilder

Här kan du se fler bilder och bläddra i en förkortad version av kalendern.

Videokurs

Köp videokursen billigare tillsammans med kalendern. merstruktur.se

Här finns en videokurs där jag berättar om de olika delarna i Strukturkalendern och hur du kan använda den.

Om du beställer Strukturkalendern eller Strukturpaketet samtidigt som du köper videokursen kan du få 100 kr rabatt med rabattkoden PLANERA100.

OBS! Den utgår ifrån den tidigare versionen av kalendern så målplaneringen är förändrad men mycket går fortfarande att använda. Om det kommer en uppdaterad version av videokursen kommer du som har köpt den här versionen att få gratis tillgång till den uppdaterade.

Förhandsbeställning

Kalendrar beställda senast 12 maj skickas innan maj månad är slut. Senare beställningar skickas så snart som möjligt utifrån lagertillgång.

Om du vill vara säker på att få kalendern så tidigt som möjligt bör du alltså beställa senast 12 maj.

Här kan du beställa Strukturkalendern eller Strukturpaketet där kalendern ingår.

Förhandsbeställning av Strukturkalendern 2019-2020. Vad är nytt? merstruktur.se

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se

Risken är stor att du personligen kommer att uppleva utbrändhet som drabbad, anhörig eller kollega. Sjukskrivningarna för utbrändhet har ökat lavinartat och majoriteten är kvinnor. 2010 fick cirka 6 500 svenskar diagnosen. Sju år senare var samma siffra cirka 36 500 personer enligt siffror från Försäkringskassan. Utbrändheten kryper ner i åldrarna, sjukskrivningarna blir längre och var fjärde drabbas igen.

Många av oss har blivit bekanta med det typiska sjukdomsförloppet genom media. Vi har läst om varningsflaggorna, vi har läst om den dramatiska kraschen. Men vad händer sen, och hur kommer man tillbaka?

Fällor och framgångsfaktorer

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Forskarna är inte helt säkra på vilka mekanismer som ligger bakom härdsmältan i hjärnan, därför är det svårt att skräddarsy optimal behandling. Vad som står klart av erfarenhet är att tid är viktigt för att läka hjärnan.

I den första fasen av utbrändheten måste den drabbade ”bara vara”, få mycket omsorg och noll måsten.

I den andra fasen ska kropp och själ hamna i balans, i verktygslådan finns vanligen fysisk träning, avslappningsövningar, samtal och en rejäl portion förändringsarbete. Under läkeprocessen behöver den som bränt ut sig göra förändringar på insidan, att minska kraven är ofta nyckeln till hälsa.

Vid en undersökning från Institutet för stressmedicin fick patienter berätta vilka åtgärder som hjälpte dem att bli friska. De två viktigaste pusselbitarna var själva sjukskrivningen och fysisk aktivitet.

Återfallsgraden är som nämnt hög – var fjärde person som drabbats av utbrändhet stövlar in i väggen igen. Enligt psykiatriprofessorn Marie Åsberg beror detta på att man ofta går tillbaka till samma livssituation man blev sjuk av, dessutom för fort.

Inre förändring för den drabbade

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Utbrända personer har ofta gemensamma personlighetsdrag: omtänksamhet, höga krav på sig själva, sätter andra i första rummet och har svårt att säga nej. Under ytan ligger ofta en djupgående rädsla för att skapa konflikt. Du som drabbats av utbrändhet behöver lära dig konsten att sätta gränser för att inte hamna i samma situation igen.

Fas ett bestod alltså av vila, fas två av att skapa inre och yttre förändring. När det börjar bli dags för fas tre, att återvända till ordinarie tillvaro, så behöver du kunna svara på dessa frågor (enligt boken Tillbaka till jobbet).

  • Vad har de viktigaste delarna i behandlingen varit?
  • Vad har jag konkret blivit bättre på?
  • Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med?
  • Vad kan jag konkret träna på?
  • Vilka svåra situationer kan trigga igång svåra/känsliga situationer som kan leda till återfall?

Bolla gärna dina tankar med andra i samma sits – det finns exempelvis fina stödgrupper i sociala medier.

Återvända till jobbet – läskigt men viktigt

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Fas tre består av att komma tillbaka till jobb och vardag. Det kan kännas otäckt att återvända till projekten, platserna och personerna som bidrog till att din hjärna kraschade. Men om du väntar på att känna dig strålande pigg är risken stor att känslan aldrig infinner sig.

Det är viktigt att du återvänder för att inte bygga en rädsla för stressbelastning – kom ihåg att det är bristen på återhämtning som är farlig. Kom också ihåg att du inte är på jobbet för att prestera, du är på jobbet för att vänja dig vid arbetsmiljön.

Här är åtta gyllene regler för din återkomst:

1. Börja jobba deltid och planera din återkomst i god tid

Några veckor innan återkomsten ska du ha ett planeringsmöte med chefen, där ni skapar en överblick för arbetsuppgifterna och bokar in löpande avstämningar.

2. Planera in pauserna först och arbetsuppgifterna sedan

Använd alla pauser du får till att göra ingenting – motstå exempelvis impulsen att fiska upp mobilen när du är sysslolös.

3. Få arbetsuppgifter som är under din kompetensnivå samt utan tidspress, ansvar och kundkontakt

Svårighetsgraden på arbetsuppgifterna ska öka stegvis.

4. Öppna kontorslandskap är ett otyg!

Intrycksbombarderingen behöver minimeras genom en lugn miljö, avskild arbetsplats och möjlighet att stänga dörren.

5. Du är inte på jobbet för att vara duktig – släpp dina inre prestationskrav

6. Gör en sak i taget

Undvik exempelvis att använda dator och mobil samtidigt.

7. Bryt tillgänglighetskulturen

Säg nej när du inte hinner eller orkar. Utanför arbetstid ska du inte ta jobbsamtal eller läsa jobbmejl.

8. När arbetstiden är slut: gå hem!

Arbetsträningen kommer göra dig trött, ha färre fritidsaktiviteter i din planering.

Om du möts av förståelse och anpassningar från chef och kollegor är det sällan du behöver byta jobb.

Återvända till vardagen – planera och kommunicera

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du kan använda den här listan till att planera din vardag efter utbrändheten. Kom ihåg att ordning och reda i hemmet inte är viktigt – låt tvätthögarna och dammtussarna finnas!

Om du har familj är det vanligt att känna sig som en belastning. Var ärlig med dina barn att du behöver mer hänsyn, men försäkra dem om att du kommer må bättre så småningom.

Din partner behöver ofta behöva kliva in lite extra – kommunicera öppet om vad du kan bidra med. Ta gärna hjälp från släkt och vänner, överväg städhjälp och matkassar om ekonomin tillåter.

Begränsa användningen av mobilen till vardags – den får din hjärna att gå på högvarv. Ladda ner begränsningsappar eller använd Skärmtid som finns inbyggd i iPhone.

Varje resa tillbaka från utbrändheten ser annorlunda ut. Det tar tid att läka kropp och knopp, det kan kännas hisnande att börja dra gränser. Men under resan tillbaka kommer något viktigt hända: du lär känna dig själv och vad som egentligen är viktigt för dig. Lycka till!

Tips till kollegor och anhöriga

Hur du kan komma tillbaka från utbrändhet. Konkreta tips och råd. merstruktur.se

Du som är kollega till en drabbad:

1. Tänk på vad du säger. Att utbrista ”du ser pigg och utvilad ut!” eller ”äntligen är du här igen, vi har massor att göra!” riskerar att skapa skuldkänslor.

2. Är du i samma arbetslag som en drabbad? Du kan vara en stödperson som exempelvis ser till att personen tar regelbundna raster.

3. Tona ner prestation på arbetsplatsen – hjälp den drabbade att bygga upp sig själv och må bra.

Du som är anhörig till en drabbad:

1. Uppmuntra till bra rutiner: regelbunden sömn, nyttig mat och varför inte gemensam motion?

2. Undvik konflikter. Visa istället att du bryr dig, förstår och finns där: erbjud dig till exempel att följa med på besök i vården och på Försäkringskassan.

3. Ta hjälp av släkt och vänner om du känner att din ork dalar.

Källor & mer läsning

Tillbaka till jobbet: hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa (2016) av Åsa Kruse. Här kan du provläsa.

Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna (2016) av Anders Hansen. Här kan du se en föreläsning av författaren.

Institutet för stressmedicin har samlingar med kunskap och forskning.
Här är deras hemsida.

Av Josefin Strang

Relaterade blogginlägg

Återta ordningen efter den korta sjukskrivningen

Utmattning – hur vi hamnar där och hur vi kan ta oss upp igen

Att hantera förtroendetid, oregelbunden arbetstid eller högskolestudier

3 saker vi kan lära oss av Aviciis död

Konkreta tips för att komma tillbaka efter utbrändhet. merstruktur.se

Strukturförebild berättar om rutiner, städning och samarbete. merstruktur.se

En av mina stora förebilder, förmodligen den största när det kommer till att hålla ordning hemma, är min svärmor Gudrun. Hon och hennes man Göran lyckas alltid ha det fint hemma och även om det knappt märks att de städar så är det alltid städat, diskat och torkat. De är också duktiga på att hjälpas åt i hemmet, vilket inte är en självklarhet för andra par födda på 50- och 60-talen.

Dessutom har de tid att engagera sig ideellt och hålla god kontakt med barn, barnbarn, övrig familj, grannar och vänner. När vi hälsar på har de alltid tid att sitta och prata länge eller spela brädspel med oss. Det känns inte stressigt men ändå får vi alltid hemlagad lyxmat och på något omöjligt sätt är det alltid diskat i köket.

Jag har länge försökt få svar på hur de lyckas men när jag frågar tycker de inte att de gör något speciellt så det har varit svårt att få svar. (Jag har tjatat några år.)

När jag blev ensam med Gudrun en dag passade jag på att ta upp ämnet igen, förberedd med frågor och anteckningsmaterial. Det blev ett intressant samtal om allt från städrutiner till ekonomi till hur det var att vara hemma med barn när hon och Göran var i tjugo- och trettioårsåldern.

Här kan du läsa resultatet (del 1 av 2)!

Städrutiner

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Plockar hela tiden

För att upprätthålla ordningen berättar Gudrun att hon plockar hela tiden. Det kan vara ett blomblad på fönsterbänken, att en mugg står på fel ställe eller att hon plockar bort papper eller pennor som nyss har använts.

Går aldrig tomhänt

Hon ser också till att ta med sig saker när hon ändå går någonstans. Om hon ska gå ner till tvättstugan tar hon en snabbtitt omkring sig för att se om det är något mer som ska ner till källaren. När hon går till övervåningen tar hon med sig det som hör hemma där. På så sätt hamnar det mesta på rätt ställe snabbt utan att det behöver innebära extra ansträngning.

Gör det direkt

- Direkt efter maten plockar vi bort, säger Gudrun. Det vill vi bli av med direkt. När vi lagar mat ställer vi direkt bort saker när vi har använt dem klart. När vi har maten klar på bordet finns det inte en massa ingredienser kvar framme utan man har ställt in kryddburkar m.m. Sedan ställer vi in i diskmaskinen efter maten och handdiskar en del.

Diskmaskinen går varje dag och de handdiskar åtminstone varannan dag. Dessutom torkar Gudrun bänkskivorna i köket dagligen och någon av dem torkar av matbordet.

Inga fasta städrutiner

Förr hade vi rutin på att vi städade varje fredag. Nu är det lite mer att om man håller efter någorlunda jämt så är det inte samma behov att göra en tvärinsats.

Tidigare hade de rutinen att städa varje fredag men nuförtiden håller de efter hela tiden och känner inte samma behov av en storstädning varje vecka. Gudrun konstaterar också att orken inte finns för att göra en storstädning efter en arbetsdag utan att det är lättare att dela upp det på flera dagar och kanske rum för rum eller våning för våning.

Det hon bestämt gör varje vecka är att städa toaletterna men i övrigt går de mest på känsla:

Toan städar jag en gång i veckan men i övrigt är det förmodligen för långt mellan gångerna men vi gör det när vi upplever att det är mycket, t.ex. att man ser att det börjar vara en liten [damm]tuss. Jag har en torrmopp som är suverän att dra över golvet med.

Gudrun understryker också att det är mycket mindre skräp när de bara är två vuxna jämfört med när de hade fyra barn hemma. Nu är det framförallt sovrummet som behöver städas ofta eftersom det är ”som ett dammhål”. I övrigt går det bra att städa lite mer sällan.

Årsrutiner

På hösten brukar de städa ur soptunnorna innan det blir för kallt och blomkrukor som har använts under sommaren diskas ur innan de ställs bort eftersom det är roligare att ta fram en ren kruka.

Samarbete

Få tips från min strukturförebild om städning, rutiner, samarbete, föräldraskap och ekonomi. merstruktur.se

Olika acceptansnivå

Vi samtalar vidare om att olika personer och familjer har olika nivåer för vad man tycker är acceptabelt när det kommer till hur rent och städat hemmet är.

Gudrun poängterar att den enda man kan ändra på är sig själv och att man får arbeta på sin förståelse för att andra inte har samma nivå som en själv. Hon säger också att man måste ”tagga ner” lite när man ändrar familjesituation. Det går inte att hålla hemmet perfekt hela tiden om man har många barn:

Jag behöver inte ha det som jag egentligen skulle vilja ha det men det måste vara så pass nära att jag kan stå ut med det.

Det kan vara svårt om den ena föräldern är pedantisk och den andra inte tycker att det är så noga eller om man har olika syn på vem som ska göra vad men det har sällan varit ett problem för henne och maken Göran.

Hjälps åt

När Gudrun växte upp såg hon hur hennes pappa inte alls hjälpte till med hushållsarbete och ville inte ha det så när hon själv gifte sig. Lyckligtvis var Göran uppvuxen i ett hem där både han och hans bröder hjälpte till mycket, likväl som hans egen pappa, så det var naturligt att han skulle hjälpa till även i det nya hemmet.

Ofta hjälps de åt med matlagning, disk och städning. De har ingen tydlig uppdelning eller något schema de följer utan den som ser behovet gör det som behöver göras.

Ansvarsområden

Tvätten har däremot alltid varit Gudruns uppgift medan Göran har haft ansvar för bilarna och mycket av utearbetet. Nu har den uppdelningen ändrats till viss del på grund av hälsoskäl. Det gör t.ex. att det är Gudrun som oftast skottar snö och skakar mattorna även om Göran gjorde det förut. I gengäld kanske Göran diskar lite oftare än förut.

När barnen var små var Gudrun hemma på heltid och då var det naturligt att hon gjorde mer hemma. I dagens samhälle är det vanligare att båda föräldrarna jobbar och då tycker Gudrun att det är schysst att man delar upp det så att man hjälps åt mer.

Mer om tiden med småbarn kommer i del 2 den 29 april. Då kommer också Gudruns tips om ekonomi.

Sammanfattning

Äntligen fick jag pressa ur massvis med goda råd från Gudrun och jag rekommenderar verkligen dig att prata med dina förebilder! Du kanske behöver tjata några gånger för de tror kanske inte att de gör något speciellt men det finns mycket att lära av andra.

Här kommer en snabb sammanfattning av Gudruns råd:

  1. Plocka upp det du ser
  2. Gå aldrig tomhänt
  3. Gör det direkt
  4. Städa toaletterna varje vecka
  5. Ta övrig städning när behovet syns
  6. Diska ur krukor innan de ställs bort
  7. Städa ur soptunnorna innan det blir kallt ute
  8. Anpassa ambitionsnivån efter livs- och familjesituation
  9. Hjälps åt

Fler råd från Gudrun kommer den 29 april med del 2. Då kommer det att handla om föräldraskap och ekonomi.

Strukturförebild berättar om rutiner, städning och samarbete. merstruktur.se

Under mars månad kan du köpa min nya videokurs för 50 kr i stället för ordinarie pris på 150 kr! Du köper den här.

Jag vet att jag skulle kunna sälja den ännu dyrare men jag vill att alla som vill ska kunna ta kontroll över sina liv och det tror jag bäst görs genom att planera varje vecka.

Om videokursen

I den här korta videokursen berättar jag hur jag planerar min tid med hjälp av Strukturkalendern utifrån premissen att det du skriver i din kalender blir manuset för ditt framtida liv. Genom kalendern kan du alltså ändra vad du prioriterar, vem du vill bli och hur din tid ser ut.

Min förhoppning är att på 40 minuter både förändra ditt tankesätt kring planering och ge konkreta steg-för-steg-instruktioner som du kan följa vecka till vecka för att ingenting ska glömmas bort och för att det du säger att du prioriterar faktiskt ska stämma överens med verkligheten.

Jag använder Strukturkalendern som verktyg och rekommenderar att använda den men ger också förslag på gratisalternativ att använda.

Köp här för 50 kr om du beställer senast 31 mars!

När du har köpt

När du köper produkten får du en länk som leder dig till detta:

De tre filerna som du ser är:

  • Information och instruktioner (Läs mig): Ett kort dokument med instruktioner
  • Bildspel i pdf-format med länkar till det som nämns i föredraget
  • Videoföredraget som är 40 minuter långt

Du kan välja att ladda ner alla filerna till din dator genom att klicka på Ladda ner alla uppe till höger, klicka på enskilda filer och välja Ladda hem eller helt enkelt klicka på det du vill titta på och se det i webbläsaren.

Om du använder Google Chrome kan du titta på videon direkt genom att klicka på den men i övriga webbläsare kan du behöva ladda ner den eller följa länken som finns i Läs mig-dokumentet.

Köp här för 50 kr om du beställer senast 31 mars!

Frågor?

Skriv en kommentar här nedanför eller använd kontaktformuläret.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det senaste året har jag lyssnat på två fantastiska ljudböcker om vanor:

  • Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det av Charles Duhigg
  • Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives [Bättre än förut: Bemästra vanorna i våra dagliga liv] av Gretchen Rubin

Om du vill ha länkar till var du kan köpa böckerna kan du titta längst ner i detta blogginlägg.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Böckerna är helt olika men kompletterar varandra bra och jag är nu ännu mer fascinerad över hur vanor fungerar än tidigare. Det är galet vad vanor kan göra.

Duhigg berättar exempelvis om en äldre man, Eugene, som har tappat korttidsminnet och efter en flytt inte kan berätta var badrummet eller köket finns i det nya huset. Däremot går han utan att tveka till badrummet, uträttar sina behov och tvättar händerna när han behöver det. Vanan att gå till badrummet finns där trots att han inte kan säga var badrummet finns. På samma sätt gör vanorna att Eugene hittar hem efter promenader utomhus även om han inte har någon aning om var huset ligger när någon frågar.

Jag har så mycket jag skulle vilja berätta från de här böckerna så jag har beslutat att skriva (minst) två blogginlägg om detta. Det första (som du läser just nu) kommer att handla om hur Charles Duhigg rekommenderar att man går till väga om man har en vana som man vill ändra på.

Utan att göra det för komplicerat presenterar Duhigg i boken resultat från forskning om vanor, berättelser om personer som har ändrat (eller fastnat i) sina vanor och till och med hur företag och samhällen har lyckats ändra vanor. Verkligen intressant.

Signal, beteende, belöning

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Jag rekommenderar verkligen att läsa boken för att få fler tips och höra spännande berättelser men om jag ska sammanfatta boken väldigt kort kommer Duhigg fram till att varje vana har dessa tre delar: signal, beteende, belöning.

Signalen är det som sätter igång vanan, t.ex. vad klockan är, att du känner dig hungrig, att du känner dig uttråkad, att larmet du har ställt ringer, att du träffar en viss person eller att du är på en viss plats.

Beteendet är själva vanan, det du gör, t.ex. sätter dig vid TV:n, äter en kaka, tar fram mobiltelefonen, stiger upp, tar på dig bilbältet, går ut med hunden eller tvättar händerna.

Belöningen behöver inte vara något extra som du ger dig själv för att du har gjort någonting utan handlar i det här fallet oftast om något enkelt som att inte känna sig hungrig längre, ha fått en stund av underhållning, ha fått sitt sötsug tillfredsställt, ha blivit piggare av lite frisk luft eller känna stolthet över att ha lyckats med någonting.

Att ändra en vana

För att ändra en vana rekommenderar Duhigg fyra steg:

1. Identifiera beteendet
2. Experimentera med belöningar
3. Hitta signalen
4. Ha en plan

Och utifrån det som står tidigare i boken vill jag lägga till ännu en punkt:

5. Förutsäg och bemöt hinder

Här nedanför kommer en sammanfattning av de olika stegen och hur du kan använda dem för att ta makten över en vana du har och ändra den till något positivt.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Om du vill ha hjälp att följa stegen har jag tagit fram ett gratisverktyg som du kan ladda hem och använda digitalt eller skriva ut och fylla i för hand.

Fyll i e-postadress och namn här nedanför ifall du vill ha gratisverktyget.

1. Identifiera beteendet

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

För det första måste du veta vad du gör som du vill ändra på. Det vet du säkert redan. Duhiggs exempel är hur han varje eftermiddag gick till kafeterian för att köpa en kaka.

Beteende: Köpa en kaka på eftermiddagen.

2. Experimentera med belöningar

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du vet vad du vill ändra på kan du gå vidare till steg två som är att experimentera med belöningar, dvs. vad är det som får dig att göra just det som du brukar göra.

Vilken är belöningen? Själva kakan? Miljöombytet? Den tillfälliga avkopplingen? Umgänget med kollegerna? Eller energikicken som kommer av en laddning socker?

(Duhigg 2012 s. 242)

Det här är svårare att identifiera än beteendet så det kräver att du experimenterar lite. Fundera på vilka olika skäl du skulle kunna ha till att vilja ha en kaka just då, om du inte redan vet det, och testa att byta ut kakan mot någonting annat som skulle ge samma belöning.

  • Hunger? Ät ett äpple.
  • Miljöombyte? Testa att gå en promenad i stället.
  • Umgänget? Testa att gå till en kollegas arbetsplats och prata i några minuter.
  • Energikicken? Ta en kopp kaffe (eller annat energigivande som inte innehåller socker om det är sockret du vill undvika).

Hur känner du dig efter den belöningen? Är du fortfarande sugen på kakan en kvart senare? Om du inte längre är sugen på kakan har du hittat rätt belöning. Duhigg kom fram till att hans belöning var att få en tillfällig distraktion genom att småprata med en kollega.

Belöning: Distraktion.

Då kan vi gå vidare till steg 3, att hitta signalen.

3. Hitta signalen

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Det kan vara svårt att upptäcka vilken signal det är som utlöser beteendet och längtan efter en viss belöning men som tur är kan Duhigg berätta vilka fem kategorier som är de absolut vanligaste för alla vanesignaler:

  • Plats
  • Tid
  • Känslostämning
  • Andra människor
  • Omedelbart föregående handling (det du nyss gjorde)

Nu behöver du vara lite av en forskare igen och anteckna fem saker precis när suget sätter in:

  1. Var befinner du dig?
  2. Hur mycket är klockan?
  3. Hur känner du dig?
  4. Vem mer är i närheten?
  5. Vad gjorde du nyss?

Duhigg gjorde detta i tre dagar och antecknade följande:

  1. Var befinner du dig? Sitter vid mitt skrivbord / På väg tillbaka från kopiatorn / Konferensrummet
  2. Hur mycket är klockan? 15:36 / 15:18 / 15:41
  3. Hur känner du dig? Uttråkad / Glad / Trött, ivrig över projektet jag jobbar med
  4. Vem mer är i närheten? Ingen / Jim på sporten / redaktörer
  5. Vad gjorde du nyss? Svarade på ett mail / Kopierade ett papper / Satte sig för att ett möte snart skulle börja

Slutsatsen blev att han någon gång mellan 15:00 och 16:00 ville ha en distraktion.

Signal: Tiden mellan 15:00 och 16:00.

4. Ha en plan

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

När du väl har hittat din vanecirkel - du har identifierat belöningen som är drivkraften för ditt handlande, signalen som utlöser den och själva beteendet - kan du börja förändra handlandet. Du kan byta till ett bättre beteende genom att planera för signalen och välja ett handlande som ger den belöning du känner ett behov av. Det du behöver är en plan.

(Duhigg 2012 s. 248)

I blogginlägget om Gretchen Rubins bok Better Than Before kommer jag att ge fler strategier för att etablera vanor och de kan hjälpa dig med att göra en plan och att hålla dig till den, men skriv en plan redan nu och låt den vara enkel!

När du har gjort ditt experimenterande kanske planen kommer automatiskt. Duhigg skrev följande plan:

Plan: Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter.

För att komma ihåg det ställde han in en påminnelse på sin klocka den tiden och när larmet ringde sökte han upp någon att prata med.

I början misslyckades han några gånger och köpte kakan trots allt men så småningom blev det lättare och även om han tappade bort klockan med larmsignalen hade det blivit en vana och han kände sig mycket mer tillfreds när arbetsdagen var slut om han hade följt sin plan och skippat kakan.

5. Förutsäg och bemöt hinder

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Den här delen skulle kunna ingå i Steg 4: Ha en plan men jag vill inte att du ska missa den så jag har valt att göra den till sitt eget steg.

I Vanans makt (s. 131-134) beskriver Duhigg hur äldre som har genomgått en höftoperation ofta struntar i sin rehabilitering pga. smärta och bristande motivation att ändra sina rutiner.

I en skotsk studie visar det sig dock att de som lyckas bäst med sin rehabilitering är de som skriver en detaljerad plan för vad de ska göra vid vilken tidpunkt och i sin plan inkluderar vad de ska göra om ett hinder uppstår. I det här fallet är hindret ofta att smärtan blir mycket svår.

Någon hade skrivit att han skulle ta en promenad för att möta sin fru vid bussen och hade antecknat hur han skulle klä sig om det regnade och vilka tabletter han skulle ta ifall smärtan blev för svår.

  • Hinder: Regn. Lösning: Regnrock.
  • Hinder: Smärta. Lösning: Medicin.

En annan visste att smärtan var som värst när han reste sig från soffan så han hade antecknat att han omedelbart skulle ta nästa steg för att hindra sig själv från att sätta sig igen.

  • Hinder: Smärta. Lösning: Fortsätta gå.

Patienternas planer var uppbyggda kring brytpunkter när de visste att smärtan - och därmed frestelsen att ge upp - skulle vara som starkast. Patienterna förklarade för sig själva hur de skulle kunna ta sig igenom det kritiska läget.

(Duhigg 2012 s. 133)

Vill du ha hjälp att ta dig igenom de här punkterna steg för steg med din vana? Fyll i så fall i formuläret här nedanför för att få ett arbetsmaterial skickat till dig.

Vilken vana ska du förändra? Skriv en kommentar!

Köpa böckerna?

Om du köper någon av böckerna via mina länkar får jag en liten provision. Det hjälper mig att fortsätta hålla igång bloggen. Det kostar ingenting extra för dig.

På Bokus kan du köpa Vanans makt i bokform.

Den engelska originalversionen The Power of Habit finns också där ifall du föredrar det.

Better Than Before finns bland annat som pocket. Tyvärr finns den inte översatt till svenska än utan det är engelska som gäller.

Om du föredrar att lyssna finns The Power of Habit (den engelska originalversionen av Vanans makt) i ljud- och e-bokstjänsten Nextory. Jag lyssnade på ljudboken först och köpte sedan den fysiska boken.

På Nextory kan du också läsa den svenska översättningen som e-bok.

Ändra dina vanor genom tips från forskning. Vanans makt. Charles Duhigg. merstruktur.se

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

Februari och mars är månaderna då flest av oss ser febertermometern blinka över 39 grader, sitter dubbelvikta i badrummet med vinterkräksjuka, eller vabbar än en gång för att snart insjukna i samma envisa förskoleförkylning. Ja, även en strukturerad person kan bli avväpnad av vinterns virus! Här kommer du få tips på hur du får ordning på tillvaron efter en kortare sjukfrånvaro.

När du återuppstått ur sjukdimmorna är det vanligt att hamna på hög stressväxel, eftersom du vill ta ikapp uppgifterna som samlades på hög under sjukskrivningen. Om du faller för frestelsen att ”jäkta ikapp” efter sjukskrivningen hamnar du i ett högt spel. Din kropp har varit med om en pärs, dina energinivåer är därför lägre än vanligt och stress gör det enklare för förkylningsvirusen att lyckas få fäste i din kropp igen. Risken är stor att du åker på ett bakslag.

Stopp och belägg, kanske du tänker nu. Det här är inte logiskt. Hur ska jag kunna ta ikapp missade arbetsuppgifter om jag inte raskar på? Jo, planering och delegering är dina bästa vänner när du ska komma på banan igen.

Om du är planeringsnybörjare som känner dig vilse bland bullet journals, appar och Excelmallar, förlita dig på en vanlig hederlig att göra-lista. Börja med att fastslå vilka övergripande områden du vill få ordning på. En vanlig uppdelning är fritiden, hemmet och jobbet. Ordningen är ingen tillfällighet; de flesta av oss är skyldiga till att prioritera jobbet mer än det förtjänar.

Här nedan kommer tre övergripande områden, med tre viktiga tumregler för att smidigt återställa ordningen efter sjukskrivningen.

Fritiden

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

1. Planera in återhämtning med samma bestämdhet som en jobbdeadline.

2. Rörelse är en mirakelmedicin mot stress. Planera in en promenad eller minst en nypa frisk luft.

3. Bestäm ett klockslag för läggdags. När du är stressad är det lätt att frestas av att snåla på sömnen, men av det finns inget att vinna. Här kan du läsa varför.

Hemmet

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

1. Hemmet har störst potential när det kommer till delegering och prioritering. Använd det!

2. Efter dagar av hostningar och nysningar behöver huset en rejäl städrunda. Ta chansen att upptäcka och använda ”dötiden” i vardagen till att kasta in febersvettiga sängkläder i tvättmaskinen.

3. Ditt immunförsvar och batteri behöver näring. Bra mat ska vara en prioritet. Här finns tips på hur du optimerar din matplanering.

Jobbet

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

1. Är du frisk men orken har fastnat i ett gränsland? Undersök möjligheten att jobba en eller två halvdagar. Ju mindre tid du är borta, desto lättare kommer du tillbaka i rutinerna.

2. När du är tillbaka på arbetsplatsen: börja med en avstämning med chef och kollegor. Var tydlig med vad du orkar och hinner, sätt gärna ribban i underkant.

3. Medan du kommer på fötterna efter sjukdagarna, undvik deadlines, tidspress och arbetsuppgifter utan avgränsning. Här får du en planeringsguide för arbetsveckan.

Att komma igång med strukturer och rutiner när du däremot varit långtidssjukskriven består av lite andra strategier. Är det något du vill läsa mer om? Lämna gärna en kommentar här nedanför!

Josefin Strang

Att vara hemma från jobbet pga. sjukdom eller VAB kan sätta alla rutiner ur spel. Här får du tips på hur du kan komma tillbaka både hemma och på jobbet. merstruktur.se

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se

Ulrika Patring är en imponerande människa. Hon har praktiskt taget alltid ett leende på läpparna och om man kommer till henne med en fråga släpper hon det hon gör och ger en sin fulla uppmärksamhet. Att bara finnas i hennes närhet ger mig energi och gör mig glad.

Vår familj skulle inte fungera om vi inte hade rutiner.

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se
Ulrika Patring, en glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering.

När jag tänker på hennes familjesituation förstår jag inte hur hon alltid kan ha energi. Jag förstår inte hur hon kan ha energi alls!

Hon är nämligen en arbetande fyrbarnsmamma som dessutom har ytterligare två barn boende hos sig sedan ett halvår tillbaka.

Trots detta verkar hon och hennes man Jimmy lägga mycket tid på relationen till varandra och gemensamma projekt.

Jag var tvungen att fråga henne hur hon lyckas och till min stora glädje ville hon gärna svara på mina frågor och var till och med hedrad av det. (Våga fråga de som imponerar på dig! De blir förmodligen bara glada.) Inte hade jag anat då hur mycket struktur som ligger bakom den väloljade maskinen som är familjen Patrings liv.

- Vår familj skulle inte fungera om vi inte hade rutiner. Så är det verkligen, säger Ulrika.

Om familjen

Familj

Fyra egna barn i åldrarna 4, 9, 11 och 12
Två fosterbarn i åldrarna 9 och 11
Maken Jimmy  

(Fem av barnen skjutsas till olika aktiviteter under veckan.)

Arbete

75 % som skoladministratör
20 % i en församling    

Maken Jimmy arbetar 50 % och studerar 75 % men kommer snart att öka andelen arbete och minska andelen studier.  

Veckoplan för familjen

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se

För Ulrika börjar veckan på söndagskvällen. Då planerar hon veckan som ligger framför. Familjen har en gemensam planeringstavla där hon skriver upp vilka aktiviteter de har den kommande veckan.    

- Jag älskar att uppdatera den på söndag kväll! säger Ulrika. Tavlan gör att det blir överskådligt för alla och barnen kan titta där om de undrar något.  

Morgonrutiner

Ulrika fortsätter med att berätta att hon har starka rutiner för att allt ska flyta på under morgontimmen då barnen ska bli klara för förskola och skola.

5:45 Väckarklockan ringer. Ulrika och maken Jimmy gör sig klara, går igenom dagen och dricker kaffe till ca 6:30.

6:45 Jimmy åker till jobbet och Ulrika har väckt de tre yngsta barnen som görs klara för förskola och skola.

7:30 Ulrika är framme på jobbet på skolan och har lämnat den yngste på förskolan där han äter frukost. De andra två får frukost på skolan. De äldre barnen vaknar, fixar frukost och tar sig till skolan själva.    

En del av morgonrutinen underlättas med förberedelser kvällen före. Varje kväll packar nämligen barnen sina väskor och lägger fram kläder.
- Det måste göras kvällen innan för morgonen går på rutin. Annars skulle det inte fungera.  

Kvällsrutiner

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se
Ulrika och Jimmy tillsammans med yngste sonen. Med tanke på att fem av de sex barnen har aktiviteter som de ska skjutsas till under veckan är familjetiden en utmaning att få till. Därför är den gemensamma middagen och övriga stunder tillsammans viktiga.

På kvällarna samlas familjen för att äta middag. Det är tiden då de ser varandra. Hur mycket de än har att göra strävar de efter att få den här tiden tillsammans så att de inte springer om varandra hela dagen.    

Efter middagen ska alla barn se till att väskan är packad och att alla kläder, från strumpor och underkläder till vantar och mössor, är förberedda för morgondagen. Barnen går miste om tekniktid och fritid så länge väskan inte är packad.

Det måste göras kvällen innan för morgonen går på rutin. Annars skulle det inte fungera.

Efter det är det fritid eller aktiviteter fram till 19:30 då de tre yngre barnen ska vara i sina sängar. De äldre får vara uppe något längre. Sedan har barnen tekniktid som längst till 20:00 och läsning till 20:30.    

Sedan december har de samlat de äldre barnen i soffan efter tekniktiden och läsningen för en lugn stund tillsammans där de har en kort andakt och går igenom dagen och morgondagen.

Ulrika säger att de alltid, sedan de fick barn, har varit väldigt noggranna med att lägga barnen i tid för att de har varit rädda om sina kvällar. Där har de sin egentid så den är värdefull.  

Städning

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se
Ulrika föredrar att göra det mesta av städningen själv men barnen ansvarar för att deras egna rum ser fina ut inför helgen.

Med så många personer i omlopp undrar jag hur Ulrika och familjen hanterar städning, vad de vuxna gör, vad barnen har ansvar för och hur de lyckas få de allmänna utrymmena att se fina ut när gäster kommer trots så mycket liv och rörelse.

Förut blev jag superstressad om någon plingade på dörren.

Öppet hem

Ulrika berättar att hennes syn på hur hemmet ska vara har förändrats över tid. Själv växte hon upp i ett hem där det alltid skulle vara kliniskt rent, inte en pryl framme. Nu försöker hon i stället ha "ett öppet hem" där det är fritt att komma och gå oavsett om det är städat eller inte. Nu trivs hon med det.  

- Förut blev jag superstressad om någon plingade på dörren. Jag har blivit mer avslappnad med åren. Man har inte perfekta hem och fikat är kanske inte klart än men ”kom in och sätt er”. Jag har ändrat mig och trivs med det.

Hon tycker om när det är fint och snyggt men säger att hon är duktig på att slänga in saker i garage eller förråd och att stänga dörrar när besök kommer.

Städhjälp

För att underlätta under tiden då de har haft fosterbarn har de också haft städhjälp varannan vecka men det kommer att sluta snart när fosterbarnen flyttar ut.
- Just nu har vi det ganska lyxigt på det sättet.

Barnens ansvar

Över sommaren när alla var lediga hade barnen ett städschema med sex uppgifter som rullade hela sommaren, t.ex. att en skulle tömma soporna.
- Men nu har alla fullt upp så det är svårare.    

Majoriteten av städningen föredrar Ulrika att ha hand om själv. Däremot har barnen själva ansvar för att städa sina rum en gång i veckan.
- De får inte ta helg innan det är fint i deras rum.  

Vad tycker barnen om rutinerna?

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se

Man kan fundera på vad barnen själva tycker om de här rutinerna och om det har varit svårt att få dem att följa det fasta schemat men Ulrika berättar att barnen har fostrats i att leva på det här sättet så det fungerar bra. De köper veckorutinerna och morgonrutinerna.

De kan tycka att jag är dryg och sträng men jag säger att de kommer att tacka mig en dag. Jag står på mig.

Sedan är det olika hur mycket av strukturen de har i sig. Elvaåringen springer direkt och kollar hur planeringstavlan ser ut och har inte en pryl på fel ställe i sitt rum medan nioåringen har det stökigt hela tiden.    

Med fosterbarnen har det varit svårare att etablera rutinerna, särskilt hos den yngre av dem där det t.ex. tog ett halvår av tjat för att få ett tack för maten.    

- De kan tycka att jag är dryg och sträng men jag säger att de kommer att tacka mig en dag. Jag står på mig. ”Det är så här det fungerar i vårt hem och nu bor du hos oss”, säger Ulrika och konstaterar sedan att det är barnet som har tyckt att rutinerna har varit jobbigast som säger att det här är en lycklig familj som han vill stanna kvar i.

Barn mår bra av rutiner. Det gör dem trygga.

När de har haft extrabarnen har de tänkt ”stackars våra barn” som är så inrutade men Ulrika tror samtidigt att det är nyttigt.
- Barn mår bra av rutiner. Det gör dem trygga.  

Om Ulrika

Ulrika säger själv att hon både älskar att jobba och älskar att vara hemma. Eftersom hon har hand om att hitta vikarier på både skola och förskola har hon på ett sätt jour i sin tjänst och ansvar dygnet runt men hon tycker att det fungerar bra och blir inte stressad av det.

- Så länge jag inte blir det [stressad] behåller jag det.

Jag älskar att jobba. Jag älskar att vara hemma också; det är min oas, att vara hemma och ledig. Jag är så tacksam för de jobb jag har och tycker att det är roligt och då känns det inte jobbigt.

Kontrollbehov men att göra det enkelt

En anledning till att det fungerar tror hon är för att hon har ett kontrollbehov och att hon inte överarbetar utan försöker hålla saker enkla:

- Jag har ett kontrollbehov, kanske lite för mycket ibland, säger hon och skrattar. Jag vill ha kontroll över allt och alla, även barnen. Jag tycker att det är kul med vikarier, att pussla för att få ihop dagen. Jag tror inte att jag överarbetar. Jag gör det enkelt och därför tycker jag att det fungerar.

Kalendern som nödvändigt hjälpmedel

Utan en kalender och att skriva ner allting skulle inte Ulrika fungera eller komma ihåg allting som måste göras.

- Jag funkar inte om jag inte skriver ner i min kalender i telefonen. Det är min räddning. Jag skriver ner allt så att jag inte glömmer det. Om jag hör någonting som måste köpas in till något av jobben skriver jag ner det. Det måste jag.

Det gäller även hemmet där hon använder samma mobilkalender för att fylla i barnens och familjens aktiviteter. Hon har olika färger för de olika barnen och en gemensam kalender med sin man så att de kan se varandras.

På arbetet har hon också en synkroniserad kalender med skolans rektor så att hon kan se hans schema och boka in möten åt honom.

Utmaningen är att stänga av

Ulrikas man Jimmy flikar in att det är en utmaning för Ulrika att stänga av och det håller hon med om att hon behöver träna på.

- Jag är jättedålig på att inte göra någonting så det är något jag verkligen skulle behöva bli bättre på. Jimmy blev chockad någon gång då jag satt i soffan och inte gjorde någonting, utan TV, telefon osv. När jag fyllde år köpte han en bok till mig. Jag älskar de stunderna med en kopp te och läsa en inredningstidning eller en bok men jag tänker att jag inte har tid. Men det är klart att jag har tid. Såklart.

Jag tänker att jag inte har tid. Men det är klart att jag har tid. Såklart.

Vad ger Ulrika energi?

Förutom att dricka te och läsa älskar hon också att baka och att gå på promenad eller en powerwalk. Det gör hon gärna själv för att få egentid. Men familjen och tid med barnen är också en stor källa till energi.

Att vara hemma med ett barn, det var så fantastiskt.

- Att vara hemma i mitt eget hem helt ensam, det händer inte. Jag är nästan aldrig sjuk heller så det händer inte. Men det kanske skulle vara bra för mig att ta en ledig dag per vecka, gå ner i tjänst på något sätt eller flytta om mina timmar. Min dotter kom till mig en dag och grät för att hon hade ont i huvudet och jag brukar säga att hon ska gå tillbaka till lektionen men nu sa jag direkt att vi skulle åka hem och det kanske var något jag behövde. Att vara hemma med ett barn, det var så fantastiskt.

Närvarande och glad

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se

Trots att det ständigt är liv, rörelse och aktivitet är Ulrika nästan alltid glad och känns närvarande i de situationer där hon är. Jag frågade henne om hon tänker på att gå in i dagen med ett leende eller om det händer automatiskt.

- Helt ärligt händer det automatiskt. Jag vaknar glad. Jag tror att det alltid har varit så.

Jimmy flikar in:
- Du kanske inte alla gånger vaknar glad men när allt är förberett och klart och dagen börjar på riktigt då har du positiv energi.

Ulrika lyfter då rutinerna som nyckeln till att hon lyckas vara glad och positiv:
- Men det är ju rutinerna. Om det är något barn som inte följer rutinerna eller någon rutin som inte funkar, då funkar inte jag heller. Men om rutinerna funkar, då funkar livet bra.

Det viktigaste för mig är personerna

Att ha strikta rutiner skulle kunna få en person att sakna flexibilitet och att inte ta tid till sådant som ligger utanför den uppsatta planen men det upplever åtminstone inte jag som ett problem för Ulrika. De gånger jag har kommit för att prata med henne, både i jobbet och privat, har hon alltid gett mig sin fulla uppmärksamhet.

- Jag vill vara så. Så är det inte alltid men du kanske har haft tur att du känner av det. Jag vill vara så. Det viktigaste för mig är personerna, inte det som ska göras klart på en dator. Jag vill vara den som ser och försöker lösa problemen. Det är nog ett viljebeslut hos mig att jag vill ge folk uppmärksamheten.

I samband med detta blir vi avbrutna av att det yngsta barnet kommer dit och är ledsen efter att ha gjort illa sig. Även här visar Ulrika att personerna är viktigast genom att lugnt och tydligt möta barnets behov och sedan snabbt och smidigt komma tillbaka till samtalet med mig.

Barnfri tid tillsammans

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se
Ulrika med maken Jimmy. De är nästan alltid så här glada!

En person som såklart har hög prioritet i Ulrikas liv är maken Jimmy och de är duktiga på att ha barnfri tid tillsammans. Helgen efter den här intervjun åker de iväg tillsammans en hel helg och det har de känt ett stort behov av. Lyckligtvis känner de många som gärna tar hand om barnen en kväll eller till och med en dag eller helg.

Kvällarna är värdefulla för oss.

Tiden tillsammans kan handla om att äta ute och gå på bio, jobba tillsammans med en ungdomsgrupp eller framförallt att ha tid tillsammans på kvällarna när barnen har gått och lagt sig.

- Sedan har vi alltid, sedan vi fick barn, varit väldigt noga med att lägga våra barn i tid för att vi har varit så rädda om våra kvällar. Där har vi haft vår egentid. Alla ligger i sängarna 19:30. Det har varit den bästa stunden för oss.

Inte perfekt

Efter att jag har poängterat hur imponerad jag är över hennes glada humör, vänliga närvaro och jonglerande av alla de bollar hon har i luften vill Ulrika poängtera att hon inte är perfekt:

- Jag är inte någon perfekt människa och inte alltid trevlig och glad. Fråga mina barn så får ni den rätta sanningen från dem. När jag är stressad blir jag på dåligt humör, särskilt på morgnarna för då är jag själv med barnen. Då får ingenting gå fel och man vill gärna lämna huset snyggt, inte komma hem till ett kaos.

Städningen är kanske inte heller så genomgående som den verkar:

- Jag slänger in allt i garage, förråd osv. när andra kommer. Jag är duktig på att stänga dörrar och sedan ser det fint ut i andra delar. Nu har vi ett uterum och det ska alltid vara ett välstädat rum, inga leksaker osv.

En svårighet är att slappna av och stanna upp men när hon bakar kan hon känna sig fri och släppa på eventuella krav:

- Jag kanske skulle behöva bli duktigare på att bara slappna av. Sedan är jag den som står och bakar i nattlinne. Då struntar jag i att jag inte är ordentligt klädd eller att det är disk överallt.

Sammanfattning

Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se

För att få vardagen att flyta på gör familjen detta:

  • Ulrika planerar veckan på söndagen på ett överskådligt sätt så att alla kan se.
  • Barnen förbereder väskor och kläder (från underkläder till ytterkläder) kvällen före.
  • Barnen följer ett fast schema på tekniktid och läsning på kvällen.
  • Barnen städar sina egna rum varje fredag.
  • Ulrika och Jimmy lägger alltid barnen i tid så att de får egentid på kvällen.
  • Ulrika skriver ner allt i en digital kalender i telefonen och försöker hitta enkla lösningar på problem.
  • Ulrika och Jimmy prioriterar tid tillsammans.
Glad arbetande fyrbarnsmamma som njuter av livet tack vare struktur och planering. merstruktur.se

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se

Jag har nästan alltid vägt lite mer än jag borde och någonstans efter att jag fyllde tjugo spårade det i väg mer och mer. Det var inte något särskilt jag gjorde annorlunda och jag frossade inte i sötsaker men vikten ökade oavsett om jag tränade eller satt still.

I perioder har jag försökt bemöta det med att leva på shakes i några veckor, följa GI-metoden eller 5:2-metoden och det har gett ett litet resultat men efteråt har jag gått upp allt igen och ofta ännu mer.

Nu har jag till slut hittat något som fungerar. Jag trodde att det var omöjligt men nu när jag har hittat det vill jag berätta hur det har gått till. Läs gärna från början så att du förstår mina tankar bakom det hela.

Träning

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt
Jag började träna mer och det gav positiva effekter men inte på vikten.

För ungefär två år sedan skaffade jag en bok med träningsprogram som jag kunde göra hemma tre gånger i veckan med stegrande svårighetsgrad. Jag var målmedveten och satsade hårt. Jag märkte att jag stegvis blev bättre på övningarna och orkade med stegringen hyfsat bra.

Efter att ha hållit på i 2-3 månader märkte jag praktiskt taget ingen skillnad på vikt eller mått och jag började känna mig lite uppgiven. Men, jag tänkte att konditionsträning nog skulle vara ett bättre verktyg för viktnedgång så jag lämnade allt mer mina träningspass hemma på vardagsrumsgolvet och tänkte att jag någon gång skulle börja med konditionsträning.

Ett tag senare började jag gå på långa promenader 4-5 gånger i veckan (40-60 min per gång) och jag märkte att jag orkade mer, var piggare och kunde gå i allt raskare tempo. Efter drygt ett halvår av det började jag också jogga och var fascinerad över att jag orkade jogga 2,5 km utan paus på första försöket. Fantastiskt! Jag hade nog aldrig joggat så långt utan att börja gå eller vila.

Även om jag såg positiva effekter av träningen var jag besviken. Efter nästan ett år av att röra mig mycket mer än jag hade gjort tidigare hade jag inte gått ner nästan någonting i vikt. Jag pendlade upp och ner på samma två kilon som tidigare, oavsett hur mycket jag rörde på mig.

Frustration.

Acceptans - nästan i alla fall

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Okej, det var kört. Det här skulle vara min vikt resten av livet, trodde jag.

Besviken började jag försöka acceptera att det här var min vikt nu och gjorde mig av med kläder som var för små när jag rensade ur garderoben. Jag hade gjort allt jag kunde och det blev inte bättre än så här, kände jag.

Ändå var jag ledsen och kände uppgivenhet över att inte kunna hjälpa varken mig själv eller andra att nå just det här målet.

Hur skulle jag kunna nämna målet att gå ner i vikt på bloggen när jag inte längre trodde att det var möjligt?

Nytt hopp?

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Mina vänner visade mig något som fungerade för dem men jag var skeptisk.

I samma veva började två av mina vänner med Viktväktarna. Jag var mycket skeptisk för jag hade testat en mängd olika metoder förut som inte hjälpte. Jag ville inte testa ytterligare något kortsiktigt som inte kändes hållbart i längden och som kanske inte fungerade. Jag ville inte gå hungrig och vara lite extra sur när det ändå inte skulle ge någonting.

Men mina vänner fortsatte och jag kunde se förändringen. De påstod också om och om igen att de inte var hungriga, att det inte var jobbigt och att det kändes som något de kunde hålla på med i längden.

Jag pratade med min man som absolut tyckte att jag kunde testa eftersom han hade sett min besvikelse genom åren och hört vad våra vänner hade sagt om Viktväktarna.

Jag började i smyg

Jag skämdes och ville inte berätta för någon utom min man men jag köpte programmet och laddade hem appen. Varför jag gömde det vet jag inte riktigt men jag misstänker att det låg flera anledningar bakom.

Å ena sidan ville jag inte skylta med att jag var missnöjd med min vikt. Jag ville inte dra någon uppmärksamhet till hur jag såg ut eller konstant prata om poäng och kalorier. Som någon som arbetar med tonåringar vill jag förespråka hållningen att man duger som man är och då känns det sisådär att fokusera mycket på min egen vikt.

Å andra sidan var jag nog rädd att inte heller det här skulle fungera. Om jag skulle anstränga mig och misslyckas igen behövde inte fler än nödvändigt få veta det.

Avslöjad

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Jag avslöjades ganska snabbt av att jag började gå ner i vikt.

Dessvärre, eller lyckligtvis, tog det inte särskilt lång tid innan det började märkas. I snitt gick jag ner ungefär ett halvt kilo i veckan och några gånger ett helt kilo och tydligen syntes det för jag började få flera frågor om jag också körde Viktväktarna eller helt enkelt utrop som "Oj, vad smal du har blivit".

Ganska tidigt erkände jag för en av de vännerna som själv följde Viktväktarna och allteftersom fick jag berätta för fler. Ju längre tiden led berättade jag för fler och fler när de kommenterade hur smal jag hade blivit eller frågade hur mycket jag hade gått ner. Några sa "Det märks att du har tränat mycket" och då kände jag att de behövde få veta hur det egentligen låg till.

Alla måste få veta

Ju fler jag berättade för desto starkare kände jag att det var dumt att hålla det här för mig själv. När jag satt i grupper med människor som pratade om hur de skämdes för att köpa godis, insåg jag att jag inte hade den känslan längre. Jag kunde äta mer godis och chips nu än tidigare och ändå gå ner i vikt och det mina vänner hade sagt var sant: det var inte jobbigt och jag var inte hungrig.

Okej, de första två veckorna var jag hungrig men det var också då jag försökte smyga med det för alla. Sedan blev jag mer van och jag blev bättre på att alltid ha med mig frukt.

När jag hörde personer beklaga sig över att de inte kunde gå ner i vikt kände jag att jag hade lösningen och ibland berättade jag.

Blogga om det?

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att blogga om det kändes både smutsigt och läskigt men jag bestämde mig för att jag ville dela med mig av det som har hjälpt mig så  mycket.

Men att blogga om det? Att berätta för hela världen (eller den lilla delen som pratar svenska och läser min blogg)? Det kändes smutsigt. Att framhäva ett företag på det sättet kändes jobbigt. Jag ville inte att människor skulle tro att jag bara gjorde det för pengar och det gör jag inte.

Jag får ingen sponsring av Viktväktarna utan jag delar bara länken som alla medlemmar kan dela som gör att både du och jag får en gratis månad om du blir medlem. Klicka här för att få en gratismånad (och ge mig en gratismånad).

Vad som till sist fick mig att ändå skriva om det här på bloggen var tankarna om hur mycket det här hade hjälpt mig och hur jag hade gett upp. Jag mindes inte senast jag såg de här siffrorna på vågen och det var så enkelt.

Tidigare när jag hörde någon klaga på sin vikt tyckte jag synd om dem för att det i stort sett var omöjligt att ta sig därifrån. Nu när jag hörde något liknande kände jag att jag ville hoppa in och säga "Du behöver inte ha det så här!".

Okej då

Min blogg är till för att hjälpa människor att få mer struktur på sina liv och att nå sina mål. Hur kan jag då undanhålla det som har hjälpt mig nå längre än jag trodde var möjligt?

Därför vill jag berätta vilken effekt Viktväktarna har haft på mig, hur det är uppbyggt och varför jag tror att det fungerar när inte andra modeller har gjort det.

Min förändring med Viktväktarna

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
På åtta månader gick jag ner 12 kg utan att känna mig hungrig eller irriterad.

Här borde jag förstås ha en spektakulär före- och efterbild men det får ni klara er utan. Jag gjorde det här i smyg utan större hopp och jag har aldrig varit särskilt bekväm med att vara på bild.

Det jag kan säga är dock att jag har gått ner 12 kg från april till januari och mina kläder visar tydligt att jag hade en större kropp tidigare.

En bra sak med att ha vänner som också använder Viktväktarna är att vi kan skicka våra för stora kläder till varandra. Jag har fått lämna över mina byxor till en vän som fortfarande kan ha dem och har i stället fått byxor från en annan vän som har blivit för smal för sina.

Under en vecka på Mallorca med halv all inclusive (trerättersmiddag lunch och middag fem dagar av sju) gick jag upp 1,1 kg men på en vecka hemma hade jag tagit ikapp det igen.

En period (4-5 månader efter att jag började) låg jag på ungefär samma vikt i fyra veckor och var lite frustrerad men sedan började kilona rasa igen.

Hur Viktväktarna är uppbyggt

Du vet säkert att all mat har kalorier och Viktväktarna baseras till viss del på det men där säger man i stället att mat har poäng.

Poängen registreras i en app eller på datorn för att hålla reda på hur mycket du har använt och hur mycket du har kvar.

Jag tror att det också finns verktyg för att göra detta på papper men det har jag inte testat så det kan jag inte uttala mig om.

En annan sak som jag inte har tagit del av är att gå på inspirationsmöten tillsammans med andra som också följer Viktväktarprogrammet. Eftersom jag har flera personer i min närhet som följer det och appen känner jag inte något behov av det men jag tror absolut att det kan vara bra om man inte har det.

Dagliga poäng och veckobonus

Varje dag får du ett visst antal poäng som du får äta för och varje vecka har du dessutom en "veckobonus" som du antingen kan ta lite av varje dag eller spara till helgen för att äta något med extra höga poäng då.

Om du inte har använt veckobonusen försvinner den på söndag varje vecka och du påbörjar en ny (om du har invägningsdag på måndag).

Om du inte har använt alla poäng du har för just den dagen sparas upp till fyra poäng från de dagliga poängen i din veckobonus. Om du äter snålt under veckan kan du därför ha en stor veckobonus på helgen.

Om du har använt fler än dina dagliga poäng tas i stället poängen från veckobonusen.

Nollpoängsmat

Något speciellt med Viktväktarna är att de inte enbart går på kalorier utan också har mat som inte kostar några poäng. Det är alltså mat som du kan äta hur mycket som helst av utan att behöva registrera.

Du kan också registrera det i appen men de registreras då som noll poäng och tar inte poäng från varken dina dagliga poäng eller din veckobonus.

De flesta frukter och grönsaker hör hit, liksom fisk, skaldjur och kycklingfilé.

Varför jag tror att Viktväktarna fungerar när andra modeller inte gör det

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att använda Viktväktarna är inte som att banta. Det är långsiktigt och hållbart.

Hållbart

Viktväktarna känns hållbart. Det känns inte som en hemsk uppoffring, att jag alltid måste hålla mig ifrån viss mat eller att jag lever på för lite energi.

Det är inte som att banta. Det är en hjälp att äta sunt på ett långsiktigt sätt och viktnedgången är lagom stor. Det är ingen chocksänkning som inte håller i sig utan jag tror verkligen att det här är något jag kan fortsätta med.

Det är okej att äta tårta på ett kalas eller ta chips på helgen. Det går att ha efterrätt ibland och godis någon gång. Däremot kan man inte äta så jämt, varje dag, men det borde man inte heller.

Jämfört med andra registreringsappar

Jag har testat andra appar där man ska registrera vad man äter och hur mycket man rör sig. Där ska man skriva upp varje liten sak, väga och vara noggrann. Det är för jobbigt i längden.

Med Viktväktarnas app tycker jag att det fungerar bättre. Dels är mycket redan inlagt i appen så man kan söka på det och gissa ungefär mängd eller vikt. Dels finns nollpoängsmaten som gör att man inte behöver fylla i precis allt.

Man kan fylla i träning och rörelse i appen också men det har jag inte gjort så mycket eftersom jag nu har lärt mig att kosten är väldigt mycket viktigare än träningen när det kommer till viktnedgång. Jag rör på mig ändå men det har jag andra saker som motiverar mig till så i nuläget behöver jag inte appen för det.

Om du inte har något annat som hjälper dig att hålla igång med träningen tycker jag absolut att du ska testa att fylla i det i appen, även om det inte ger fler poäng att äta för (om du inte ändrar inställningarna för det).

Vi kan äta samma mat

Vårt roterande standardmatschema. I den blå cirkeln står antal poäng enligt Viktväktarna och den gröna stjärnan/blomman visar att receptet kommer från Viktväktarna. De recepten (och fler) kommer du åt när du blir medlem.

Om man bantar eller följer någon speciell diet är det ofta krångligt att äta samma mat som de andra i hushållet. Det problemet känner jag knappt av med Viktväktarna.

Min man har inte behov av att gå ner i vikt så vår kost skulle ha kunnat se helt olika ut men lyckligtvis behöver vi inte laga varsin middag med det här systemet. Dels känns det som ett hälsosamt och hållbart sätt att äta, dels kan vi göra små förändringar i de måltider där det är enkelt att göra.

Vi äter inte samma sak till frukost: Jag äter lättfil med banan medan min man äter mellanfil med flingor eller müsli. Till lunch äter han en matlåda från någon tidigare middag medan jag har lyxen att billigt köpa skollunch på skolan där jag arbetar. Då brukar jag välja att ta mycket sallad i stället för kolhydrater som pasta, ris eller potatis.

Till middag äter vi samma sak. Ibland tar jag lite mindre kolhydrater men oftast har jag poäng kvar till att äta ungefär som jag gjorde tidigare nu när jag har tagit bort de maträtter som hade högst poäng på vårt schema.

Inte hungrig

Slutligen tror jag att det fungerar för att man inte behöver gå hungrig. Det finns så mycket nollpoängsmat att ta av så om man bara ser till att ha sådant hemma eller med sig finns det ingen anledning att vara hungrig.

Bananer och kokta ägg är fantastiskt bra nollpoängare som gör att det här fungerar för mig.

Är det verkligen värt pengarna?

Det kostar en del men du kan använda friskvårdsbidraget till det och hur som helst är det värt väldigt mycket!

Viktväktarna Digital (som jag använder) kostar 195-250 kr/månad beroende på vilken bindningstid du tar och brukar vara billigare den första månaden eller de första månaderna.

Det finns också versioner med fysiska eller digitala möten med andra om du vill ha hjälp att motivera dig.

Visst, det är en hel del pengar men med tanke på att det löser ett problem som jag trodde var omöjligt att lösa är det värt ganska mycket. Dessutom kan många få bidrag för att skaffa det!

Om du vill få en gratismånad och ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:

Klicka här för att få en gratismånad.

Kan jag inte bara ha appen den första tiden då det är billigare och sedan sluta när jag har förstått hur det fungerar?

- Jo, det tänkte jag att jag skulle göra men jag ångrade mig. För mig var kostnaden värd det för att hålla mig på rätt kurs och inte börja slarva. Det är svårt att anteckna allt jag behöver för att komma ihåg alla poäng och det är verkligen smidigt att appen räknar ut allt åt en.

Kan man använda friskvårdsbidraget till det?

- Ja! Om din arbetsplats erbjuder friskvårdsbidrag är Viktväktarna godkända för det så om du har tur kan jobbet bekosta hela eller delar av medlemskapet så att det blir gratis!

Tips för att komma igång

Hur jag äntligen började gå ner i vikt på ett hållbart och långsiktigt sätt. Viktväktarna. merstruktur.se
Att alltid ha med sig frukt för att inte småäta sämre saker är nog mitt bästa tips.
  • Ha alltid med dig frukt
  • Planera måltider i förväg och veckohandla (när du blir medlem kommer du åt jättemånga recept)
  • Lättprodukter är bra, t.ex. lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, Mat Extra 4 % i stället för matlagningsgrädde, minifraiche i stället för crème fraiche.
  • Välj fullkornspasta över vanlig pasta när du har möjlighet.
  • Öka mängden sallad och minska mängden kolhydrater (åtminstone på någon/några måltider per dag). Till lunch brukar jag strunta i pasta/ris/potatis och ersätta det med mycket sallad i stället.
  • Ha nollpoängsmat hemma, t.ex. frukt, ägg, kycklingfilé, lax, quorn
  • Banan och lättfil eller bananpannkakor är mina favoritfrukostar.
  • Lohiloglass är den bästa lågkaloriglassen jag har smakat. En halv förpackning är få poäng jämfört med andra sötsaker och en lagom glassportion. Salted caramel eller Caramel chocolate är mina favoritsmaker just nu men det finns ganska många.
    (Inte en sponsor)

Länk till gratismånad

Om du vill få en gratismånad och samtidigt ge mig en gratismånad av Viktväktarna kan du följa länken här:

Klicka här för att få en gratismånad.

Det går att kombinera med andra erbjudanden så du går inte miste om deras förmånliga startpriser.

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Jag har tidigare skrivit om hur viktigt det är att etablera nya vanor för att förändra något i sitt liv. När något har blivit en vana behöver du inte ens tänka på det utan det händer automatiskt. Vissa säger att det tar 21 dagar att göra någonting till en vana, andra en månad, andra längre, men hur som helst kräver det medvetet fokus i en period för att det sedan ska komma naturligt.

För att hjälpa dig att fokusera tills något har blivit en vana har jag skapat den dagliga målkalendern som har plats för upp till 20 aktiviteter som du vill göra varje dag, varje vecka, varje månad eller några gånger per vecka.

Den består av två filer: 

  • Plan och utvärdering: Där du förbereder dina mål och tydliggör för dig själv vad du vill göra och varför samt sammanställer och utvärderar efter tre månader
  • Daglig målkalender: Där du fyller i hur det går månad för månad

Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.

Du hittar också målkalendern i Resursbiblioteket under Mål & måluppfyllelse.
OBS! Om du tidigare har använt den dagliga målkalendern är den här lite annorlunda eftersom den inte har veckonummer och dagar inskrivna. Den här går att använda oavsett vilken månad det är och kommer därför inte att uppdateras med den informationen. För den som vill ha veckonummer och dagar rekommenderar jag Strukturkalendern som innehåller målkalendrar varje månad.
En förbättring i den här versionen (förutom design) är att den går att använda helt digitalt om man vill.
För den som redan använder Strukturkalendern rekommenderar jag filen Plan och utvärdering ändå eftersom den delen inte finns i den tryckta kalendern.

Målkalender - plan

På första sidan i filen plan och utvärdering bestämmer du vilka vanor du vill etablera och hur ofta du har som mål att göra respektive aktivitet.

Här är ett exempel:

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Aktiviteter och mål

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.seHär skriver du upp alla aktiviteter du vill göra regelbundet för att nå dina mål. Du skriver också (i de gula kolumnerna) hur ofta du vill göra detta. Du kan antingen fylla i hur många gånger du vill göra det per vecka eller per månad. Det går också bra att fylla i både vecka och månad.

Om du har som mål att gå på promenad sex gånger per vecka blir det tjugofyra gånger på fyra veckor men du kanske vill sätta ett högre mål för hela månaden så att du någon vecka går fler gånger.

Exempel på mål:

  • Träna (definiera vad som kan räknas som träning, t.ex. att du måste bli svettig, vara på gymmet e. dyl.)
  • Promenad (definiera vad som räknas som en promenad, t.ex. att det måste vara ett visst antal steg, minst en viss tid eller att det måste vara en omväg så att du inte bara går och handlar eller gör ett ärende)
  • Inget onödigt socker (definiera vad du inte får äta, t.ex. om det bara är godis, kakor och läsk eller om också chips och bröd ingår i det)
  • Umgås med andra än min familj
  • Läsa eller lyssna på skönlitteratur
  • Läsa eller lyssna på något som utvecklar mig
  • Diska bort allt samma dag (eller något annat från städlistan)
  • Ta tid med familjen
  • Egentid
  • Aktivitet utanför hemmet
  • Laga mat hemma
  • Tvätta, vika och stöka bort kläder

Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.

Syften

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.seFråga dig själv: Hur vill jag att mitt liv ska se ut på lång sikt?
Skriv svaret i rutan Syften.

Fråga sedan: Vad kan jag göra varje dag eller vecka för att ta mig närmare det målet?
Skriv svaret under Aktiviteter om du inte redan har skrivit det där.

Använd rutan Syften för att motivera dig själv när det känns svårt att göra de saker du har skrivit upp. Varför vill du göra det här? Varför borde du fortsätta?

Definitioner

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.seI rutan Definitioner är det viktigt att du skriver vad som räknas som att exempelvis "träna" eller "tillbringa tid med familjen". Måste du bli svettig för att det ska räknas som träning? Måste det pågå en viss sammanhängande tid?

Ska tiden med familjen vara en timme där alla är samlade och inte använder mobiltelefoner? Har du andra kriterier för vad som räknas som givande familjetid, t.ex. att ni gör någon aktivitet tillsammans eller att alla får säga något om sin dag?

Skriv allt detta under definitioner så att du inte behöver fundera på om du har gjort det du ska.

Övriga anteckningar

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.seSlutligen finns det plats för uppmuntrande citat eller annat som kan peppa dig att hålla fast vid det du har bestämt dig för!

Eller varför inte rita en fin teckning?

Den dagliga målkalendern

När du har fyllt i planen kan du lämna den filen en stund och hitta den andra (daglig målkalender). När du har fyllt i dina aktiviteter och mål i den dagliga målkalendern kan du spara en kopia av den filen så att du alltid har en mall att kopiera när en ny månad börjar. Du kan alltid hämta en ny i Resursbiblioteket men om du vill ha just dina aktiviteterna förifyllda är det smidigt.Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Skriv gärna ut det här bladet och ha det lättillgängligt så att du kommer ihåg att göra det du har sagt att du ska göra och ser dina framsteg. Du kan också använda den helt digitalt. Då rekommenderar jag att spara den på skrivbordet på datorn eller på ett annat ställe där du ofta ser den.

Hur gör man?

  1. Skriv in månad och år högst upp till höger.
  2. Skriv in aktiviteter och mål längst till vänster. Utgå ifrån planeringen du gjorde i Målkalender - plan men du kan anpassa målen utifrån längden på månaden och hur din tid ser ut. Om du t.ex. är bortrest några dagar är det svårt att tvätta eller torka köksbordet hemma.
  3. (Valfritt) Planera. Hur jag planerar min vecka - steg för steg med praktiska dokument att skriva ut! merstruktur.seJag tycker om att, när jag planerar inför månaden, gulmarkera i målkalendern vilka dagar jag borde göra vilken aktivitet så att jag vet var det borde vara ett kryss när månaden är slut. Då blir det också tydligt hur många gånger jag ska ha gjort en viss aktivitet för att nå mitt mål utan att behöva titta tillbaka på plan-dokumentet varje dag.
  4. Fyll i dagligen. Fyll i dagens ruta när du har gjort den aktiviteten. Du kan t.ex. sätta ett kryss eller markera med en färg. I den digitala versionen blir det en stjärna när du klickar i rutan.
  5. Summera i slutet av månaden. Längst till höger finns det en kolumn där du kan räkna ihop hur många markeringar du har gjort under månaden. För gärna in det här i utvärderingsbladet i samma veva (se nedan).

Tips: Du kan också göra en målkalender för familjen som ni sätter upp där alla kan se den!

Klicka på den gröna knappen för att få målkalendern skickad till dig gratis.

Målkalender - utvärdering

När kvartalet är slut är det dags att utvärdera och sätta upp nya mål för nästa period. Om du har fyllt i den första sidan digitalt kan du här se de olika aktiviteterna samt vilka mål du satte upp för dig själv i början.

Jag tycker om att fylla i det här i slutet av varje månad för att veta vad jag ska satsa mer på nästa månad och se om jag borde höja eller sänka något mål.

Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se

Hur gör man?

  1. Fyll i veckonummer och månader i de gula raderna högst upp. Observera att det inte är fem veckor varje månad så vissa kolumner blir tomma.
  2. Titta sedan igenom hur det har gått varje vecka och månad (i den dagliga målkalendern) och skriv totalsiffran i respektive ruta. Om du har promenerat fem gånger vecka 14 och sju gånger vecka 15 skriver du in de siffrorna på raden för promenad och kolumnerna för vecka 14 respektive 15.
  3. Daglig målkalender - för att göra dina mål till vanor. merstruktur.se(Valfritt) Färgkoda: Jag tycker om att använda märkpennor för att markera hur bra siffrorna är i förhållande till målet så att det är enkelt att se hur väl jag har lyckats med varje aktivitet. Min färgkodning är:
    Grönt: Nått målet (eller minst 6 av 7 på en vecka).
    Gult: Nått mer än hälften av målet
    (t.ex. 2 om målet var 3).
       Rosa: Inte gjort någonting på målet.

Du kan också använda rosa för att markera allt som är sämre än det gula ifall du inte tycker om att ha några rutor som är vita, vilket det ibland blir för mig, t.ex. om jag har gjort 1 där målet är 3.

Klicka på knappen nedan för att få den dagliga målkalendern skickad till dig.

Vad har du i din målkalender? Skriv en kommentar för att tipsa andra!

Relaterade inlägg:

24 strukturtips för att få struktur på tid, hem och mål. merstruktur.seOm du undrar hur du ska komma igång med strukturen i livet kan jag rekommendera strukturtipsen från julkalendern här på merstruktur.se. I den finns 24 tips på hur du kan få struktur på hem, tid och mål. En perfekt start på det nya året!

Om du vill få en snabb överblick över alla tipsen kan du klicka här.

Jag har hört att tipsen redan har hjälpt några av er att etablera nya vanor, t.ex. tips 2 "Gör det direkt" som handlar om att inte vänta med diskning, att ställa tillbaka det du har använt klart eller att slänga skräp i sopsorteringen. Om du gör det direkt blir det mycket lättare!

Något annat jag vill slå ett slag för är tipsen 19-22 som handlar om mål. Även om jag har gjort det flera gånger förut tycker jag om att fylla i det här materialet som jag länkar till i tips 19. Det hjälper dig att komma på vad det faktiskt är du drömmer om och utforma mål och konkreta första steg för att nå dit. Jag har använt det materialet de senaste dagarna för att planera mina nyårslöften för det kommande året.

Här hittar du alla tipsen. Vilket är ditt favorittips?

Julkalender med strukturtips - dag 24: Var närvarande där du är.

Strukturtips 24: Var närvarande där du är

Dag 24 i julkalendern med strukturtips: Var närvarande där du är. Att leva ett strukturerat liv anser jag har som syfte att kunna vara närvarande i alla situationer jag befinner mig ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 23. Prioritera det viktigaste.

Strukturtips 23: Prioritera det viktigaste

Dag 23 i julkalendern med strukturtips: Prioritera det viktigaste. Vad säger du är din högsta prioritet och vad är det som du faktiskt lägger mest tid på? Är det samma sak? ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 22. Schemalägg tills det blir en vana.

Strukturtips 22: Schemalägg tills det blir en vana

Dag 22 i julkalendern med strukturtips: Schemalägg tills det blir en vana. För att få en varaktig förändring krävs det nya vanor. Det kan handla om allt från att ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 21. Dela upp dina mål i delmål.

Strukturtips 21: Dela upp dina mål i delmål

Dag 21 i julkalendern med strukturtips: Dela upp dina mål i delmål. De senaste två dagarna har jag tipsat om att skriva ner dina drömmar och sedan att formulera mål ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 20. Formulera dina mål.

Strukturtips 20: Formulera dina mål

Dag 20 i julkalendern med strukturtips: Formulera dina mål. I går tipsade jag om att skriva ner dina drömmar. I dag vill jag att du ska konkretisera drömmarna och göra ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 19. Skriv ner dina drömmar.

Strukturtips 19: Skriv ner dina drömmar

Dag 19 i julkalendern med strukturtips: Skriv ner dina drömmar. Vi börjar närma oss ett nytt år och då tänker många av oss på nyårslöften eller vad vi drömmer om ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 18. Delegera ansvar, inte bara uppgifter.

Strukturtips 18: Delegera ansvar, inte bara uppgifter

Dag 18 i julkalendern med strukturtips: Delegera ansvar, inte bara uppgifter. Tänk dig skillnaden i att säga "Kan du köpa en julskinka?" och "Kan du ta ansvar för julskinkan ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 17. Lär dig av dina förebilder.

Strukturtips 17: Lär dig av dina förebilder

Dag 17 i julkalendern med strukturtips: Lär dig av dina förebilder. Tänk inte “Åh, de där personerna har verkligen koll på livet. Det kommer jag aldrig få.” utan fråga ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 16. Gör bara genomtänkta inköp.

Strukturtips 16: Gör bara genomtänkta inköp.

Dag 16 i julkalendern med strukturtips: Gör bara genomtänkta inköp. Tänk efter innan du handlar så att du inte fyller ditt hem med sådant som inte kommer att användas. Innan ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 15. Rensa.

Strukturtips 15: Rensa

Dag 15 i julkalendern med strukturtips: Rensa. Sälj, donera eller återvinn det som du inte använder eller tycker om. Det enklaste sättet att ha ordning hemma är att ha färre ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 14. Var sak på sin plats.

Strukturtips 14: Var sak på sin plats

Dag 14 i julkalendern med strukturtips: Var sak på sin plats. Ha en plats för varje sak du äger och lägg tillbaka saken på den platsen när den har ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 13. Ät din groda.

Strukturtips 13: Ät din groda

Dag 13 i julkalendern med strukturtips: Ät din groda Gör det som känns jobbigast först. Då slipper du vara stressad över att det inte har blivit gjort och oroa ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 12. Sluta göra det som tar din energi.

Strukturtips 12: Sluta göra det som tar din energi

Dag 12 i julkalendern med strukturtips: Sluta göra det som tar din energi. Sluta eller minska tiden du lägger på att göra det som tar mer energi än det ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 11. Ta tid till planering

Strukturtips 11: Ta tid till planering

Dag 11 i julkalendern med strukturtips: Ta tid till planering. Lägg tid på planering! Det sparar dig massvis med tid i genomförande längre fram och du kan känna dig ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 10. Slutför det som du har påbörjat.

Strukturtips 10: Slutför det som du har påbörjat

Dag 10 i julkalendern med strukturtips:  Slutför det som du har påbörjat. Börja inte på projekt efter projekt utan att avsluta det förra. Planera så att du kan bli ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 9. Ta bort distraktioner.

Strukturtips 9: Ta bort distraktioner

Dag 9 i julkalendern med strukturtips:  Ta bort distraktioner. När du ska fokusera på en uppgift, stänga av eller lägg undan allt som plingar, ringer, poppar upp och kan störa ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 8. Gör något som ger dig energi varje dag.

Strukturtips 8: Gör något som ger dig energi varje dag

Dag 8 i julkalendern med strukturtips:  Gör något som ger dig energi varje dag. För att orka med våra liv behöver vi fylla på med energi, dels genom mat och ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 7. Kompromissa inte med sömn.

Strukturtips 7: Kompromissa inte med sömn

Dag 7 i julkalendern med strukturtips:  Kompromissa inte med sömn. Hur stressad du än är, tillåt inte dig själv att kompromissa med sömnen. Sömnen har stor effekt på hur bra ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 6. Missa aldrig en deadline.

Strukturtips 6: Missa aldrig en deadline

Dag 6 i julkalendern med strukturtips:  Missa aldrig en deadline. Om du börjar missa deadlines är det lätt att hamna i en nedåtgående spiral där uppgifterna bara byggs på, stressen ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 5. Tänk på ditt framtida jag.

Strukturtips 5: Tänk på ditt framtida jag

Dag 5 i julkalendern med strukturtips:  Tänk på ditt framtida jag. Skulle jag vilja ha det här gjort när det blir helg? Skulle jag vilja slippa det här imorgon? Om ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 4. Skriv upp allt.

Strukturtips 4: Skriv upp allt

Dag 4 i julkalendern med strukturtips:  Skriv upp allt. Din hjärna kan inte hålla reda på hur mycket som helst och när den försöker komma ihåg allt blir du stressad ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 3. Skaffa ett fungerande planeringssystem.

Strukturtips 3: Skaffa ett fungerande planeringssystem

Dag 3 i julkalendern med strukturtips:  Skaffa ett fungerande planeringssystem. Google Calendar Jag använder Google Calendar för att planera in möten m.m. och Strukturkalendern för att hålla koll på mina ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 2. Gör det direkt.

Strukturtips 2: Gör det direkt

Dag 2 i julkalendern med strukturtips:  Gör det direkt. Ställ tillbaka saker på sin plats direkt, diska direkt (eller samma dag) och gör de där snabba uppgifterna direkt. Då undviker ...
Läs mer
Julkalender med strukturtips - dag 1. När du känner dig överväldigad - gör en plan och be om hjälp.

Strukturtips 1: När du känner dig överväldigad – gör en plan och be om hjälp

Dag 1 i julkalendern med strukturtips: När du känner dig överväldigad - gör en plan och be om hjälp. December kan vara en stressig månad men det går ...
Läs mer

24 strukturtips för att få struktur på tid, hem och mål. merstruktur.se