Mer struktur

Jag tror att vi människor behöver känna att vi tar oss framåt för att vara nöjda med vår tillvaro. Det räcker inte att bara överleva dagen och göra samma sak om och om igen. Jag tycker om rutin och har inget emot att följa ungefär samma schema varje vecka men jag behöver känna att jag kommer framåt, åtminstone på någon front. Av den anledningen, och för att jag vill motivera mig att förändra det jag inte är nöjd med, sätter jag upp mål och delmål.

I dag vill jag berätta om vad du borde tänka på när du sätter upp mål och dessutom ge tips på hur du kan välja delmål och belöningar. Som hjälp har jag tagit fram ett material som du skriver ut på små post-it-lappar (5 x 5 cm) och som du kan få skickat till dig genom att klicka på knappen nedan och skriva upp dig.

Mer om materialet kan du läsa längst ner i blogginlägget. På första sidan i materialet finns en steg-för-steg-instruktion om hur man skriver ut på post-it-lappar.

Om du vill ha hjälp att sätta upp mål och komma fram till vad du egentligen drömmer om, ta en titt på det här blogginlägget med två praktiska gratismaterial:
2 dokument för att hjälpa dig att nå dina mål

Mål

Så, till dagens ämne: mål. Mål kan se ut på många olika sätt men för att de inte bara ska vara lösa drömmar krävs tre saker:

• Ett mål är avgränsat och mätbart
• Ett mål är nedskrivet
• Ett mål är tidsbundet

Avgränsat/mätbart

För det första måste ett mål vara avgränsat, det vill säga begränsat nog för att du ska veta när du har nått det. Det måste alltså vara mätbart. När du har ett avgränsat och mätbart mål behöver du inte fundera på när det är nått utan det är så pass specifikt att du vet precis vad du strävar efter och när du har lyckats.

Jämför till exempel Jag vill bli bättre på fotboll med Jag vill göra mål på tre fotbollsmatcher.

Det första är obegränsat och otydligt. Det går inte att säkert veta när du har nått det. Å ena sidan kanske du blir lite bättre varje träning men det är svårt att veta om det faktiskt har hänt något och när du kan vara nöjd och vad du egentligen strävar efter.

Det senare är tydligt, avgränsat och mätbart. Du vill göra mål på tre fotbollsmatcher och när du har gjort det kan du bocka av det och sätta upp ett nytt mål. Sätt upp avgränsade och mätbara mål!

Nedskrivet

För det andra måste ett mål vara nedskrivet. Här kanske du ryggar tillbaka och säger blankt nej men jag vill be dig att tänka om. När du skriver ner målet ökar dina chanser att nå det av tre skäl:

1. Målet är tydligt formulerat så att du vet precis vad det är.
2. Du kan inte fortsätta förenkla eller försvåra målet i ditt huvud.
3. Du tar målet på mycket större allvar.

Skriv ner det! Det är inte så jobbigt och det gör stor skillnad för din chans att nå målet.

Tidsbundet

För det tredje måste ett mål vara tidsbundet. Du vet nog varför. Tänk hur många gånger du har skjutit upp någonting till sista kvällen bara för att du kan. Oftast blir det gjort i tid men det är svårt att få det gjort tidigare. En deadline är en deadline men något utan deadline är oändligt mycket svårare att få gjort.

Därför ökar du chanserna att nå målet ännu mer genom att skriva upp när målet ska vara uppnått. Tänk på att sätta upp ett realistiskt tidsmål men ändå ett utmanande tidsmål så att du måste anstränga dig lite för att nå dit. Att gå tio trettiominuterspromenader på ett år är för de flesta inte särskilt ansträngande men att planera in tio på en vecka kan kännas alldeles för häftigt om du börjar på noll.

Välj en realistisk men utmanande tidsplan för ditt mål.

Delmål

Det är helt okej att ha mål som ligger längre fram i tiden men för att motivera dig kan det vara bra att ha delmål att sikta mot på vägen dit. De minskar också risken att glömma bort att du har satt upp målet. Några frågor att fundera på för att välja delmål kan vara dessa:

• Vad är det första jag måste göra för att närma mig mitt mål?
• Vad behöver jag göra/kunna/veta innan jag kan nå mitt mål?
• Om jag ska nå det här målet inom ett år, vad behöver jag då ha gjort om en månad, ett kvartal, ett halvår?
• Vad ska jag ha uppnått när jag är halvvägs till mitt mål? Vad ska jag ha uppnått när jag är en tredjedel ifrån mitt mål? osv.

Tänk på att delmål egentligen bara är små mål så de ska också vara:

• avgränsade
• nedskrivna
• tidsbundna

Några exempel på delmål kan vara:

• att gå en kurs eller samla kunskap om det du vill uppnå
• att spara en viss summa pengar
• att vara utan något en viss period
• att göra något regelbundet en viss period

Belöningar

Ytterligare ett sätt att motivera dig att nå dina mål är att ge dig själv belöningar vid varje uppnått delmål eller mål. Jag skriver sällan om belöningar för jag har ofta ganska lätt att motivera mig bara genom att veta att jag får bocka av något på min att-göra-lista eller sätta ett kryss i min målkalender.

Ibland är det dock nödvändigt att muta sig själv till att göra någonting för att det ska bli av, särskilt när det handlar om en ny vana som ska etableras.

Två typer av belöningar

Som jag ser det finns det två typer av belöningar när du belönar dig själv:

1. Något som du får eller får göra när du har nått målet som du i annat fall inte skulle ha gjort.
2. Något som du skulle ha köpt eller gjort tidigare om du inte hade bestämt att du var tvungen att nå målet först.

Den andra versionen är en svårare version av disciplinträning men jag tror ändå att det är min favorit. Eftersom den handlar om något du är van att få blir det extra angeläget att uppfylla målet för du märker större skillnad av att inte få det, än du skulle ha gjort av att inte få något som du ändå inte brukar ha. (Förlåt för alla inte:n i den meningen.)

Exempel 1: Du har låtit bli att köpa godis, snacks och läsk i tre månader och har nu pengar över till att unna dig nya bra hörlurar.

Det hade du inte kunnat köpa om du inte hade nått målet. Det kan också vara något som du inte brukar köpa eller inte brukar göra som du väljer att göra för att gratulera dig själv till ett uppnått mål.

Exempel 2: Du brukar äta ute flera gånger i veckan men har bestämt att du inte får göra det alls förrän du har nått ditt mål.

Då påminns du varje dag om att kämpa för ditt mål eftersom du måste låta bli någonting som du brukar göra. Samma typ av (undanhållen) belöning kan gälla om du alltid brukar köpa det du vill ha (kläder, teknikprylar, snacks m.m.) och nu tvingar dig själv att vänta med att köpa tills du har nått ditt mål.

Att tänka på när du väljer dina belöningar

Motiverande: Se till att belöningen motiverar dig och är någonting du faktiskt vill ha. Om det inte är så spelar det ingen roll att du har en belöning för det viktiga är att nå målet som gör att du kommer framåt med planen du har för ditt liv.

Inte gå emot målets syfte: Om du försöker gå ner i vikt bör du inte ha en belöning som är att äta sötsaker och du borde inte ha en belöning som kostar en massa pengar om målet är att spara pengar till något annat.

Inom din budget: Få av oss har ekonomin att belöna oss med en utlandsresa varje vecka så sätt upp rimliga belöningar som du faktiskt har råd med. Gör en budgetpost för belöningar om de belöningar som fungerar bäst för dig kostar pengar.

Exempel på belöningar

• Ett nytt klädesplagg (sätt en gräns på hur mycket det får kosta)
• Något du har velat ha länge, t.ex. en specifik teknikpryl, bok eller penna (är det bara jag som kan göra mycket för en suddbar bläckpenna?)
• Aktivitet att göra själv eller tillsammans med andra
• Resa inom eller utom landet
• Rolig dag med vänner/familj: få dem att peppa dig att nå målet/delmålet så att det blir av
• Tjänst från vän/familj: kom överens med någon om att göra dig en tjänst om du når ett visst mål/delmål och bjud gärna tillbaka så att du gör dem en tjänst om de når sitt mål/delmål

Var specifik med vad belöningen är och hur mycket den får kosta.

Hjälpmedel för att hålla koll på och nå dina delmål

Det jag egentligen ville komma fram till med det här blogginlägget är att jag har gjort ett nytt material som jag hoppas ska hjälpa dig att hålla koll på och nå dina delmål.

Det är gjort för att skriva ut på små post-it-lappar (5x5 cm) som passar perfekt i rutan som finns i veckovyn i Strukturkalendern. Det finns tre varianter i pdf-filen som du får om du klickar på knappen nedan och skriver upp dig.

• Delmål med belöningar
• Delmål utan belöningar
• Fri text

Delmål med belöningar

Den här varianten har fyra rutor:

• Delmål: Här kan du skriva vad delmålet är. Tänk på att det ska vara avgränsat och mätbart.
• Måldatum: Det datum då du siktar på att ha uppnått delmålet.
• Faktiskt datum: Det datum då du nådde målet. (Sträva efter att nå dit tidigare eller samma dag som måldatumet.)
• Belöning: Där du skriver vad du får när du har nått delmålet.

Samtliga rutor går att fylla i direkt i pdf:en på datorn innan du skriver ut eller fylla i för hand efteråt.

Delmål utan belöningar

Den här varianten har tre rutor (ingen ruta för belöning):

• Delmål: Här kan du skriva vad delmålet är. Tänk på att det ska vara avgränsat och mätbart.
• Måldatum: Det datum då du siktar på att ha uppnått delmålet.
• Faktiskt datum: Det datum då du nådde målet. (Sträva efter att nå dit tidigare eller samma dag som måldatumet.)

Samtliga rutor går att fylla i direkt i pdf:en på datorn innan du skriver ut eller fylla i för hand efteråt.

Fri text

Den sista sidan i pdf:en innehåller tomma textrutor där du kan skriva vad du vill. Rutan anpassar sig efter det du skriver så att texten blir mindre om du skriver mycket. Du rymmer därför nästan hur mycket som helst i rutan.

Några förslag på vad du kan använda den till:

• Uppmuntrande citat
• Förklaringar till de olika aktiviteterna i din målkalender
• Vad du borde fokusera på den här veckan

Genom att klicka på knappen och fylla i dina uppgifter får du materialet skickat till dig. På första sidan finns det en detaljerad instruktion om hur du gör för att skriva ut på post-it-lappar.